Ottimizzazione ormonale e farmacologica nel BodyBuilding femminile – dalla fisiologia alla pratica “Natty” ed “Enhanced” – [Seconda Parte – dalla gestione teorica del OMC alla pillola anticoncezionale]

Introduzione alla seconda parte:

Nella prima parte di questo compendio sulla gestione ormonale e farmacologica delle bodybuilder abbiamo analizzato i dimorfismi sessuali ormonali, tissutali e metabolici essenziali da conoscere e comprendere per poter comprendere e gestire nella pratica tutte quelle differenze di genere che rendono la gestione di una atleta (in questa fattispecie estetica/bodybuilder) più complessa e delicata rispetto a quella di un soggetto di sesso maschile.

Ma iniziamo subito dalla gestione performante/estetica di base (vedi “Natty”) nelle atlete…

Il ciclo mestruale in sintesi

Il ciclo mestruale è una serie di cambiamenti naturali nella produzione ormonale e nelle strutture dell’utero e delle ovaie dell’apparato riproduttivo femminile che rendono possibile la gravidanza. Il ciclo ovarico controlla la produzione e il rilascio degli ovuli e il rilascio ciclico di estrogeni e Progesterone. Il ciclo uterino regola la preparazione e il mantenimento della mucosa uterina per accogliere un embrione. Questi cicli sono simultanei e coordinati, e normalmente durano tra i 21 e i 35 giorni, con una durata media di 28 giorni. Il menarca (l’inizio delle prime mestruazioni) si verifica solitamente intorno ai 12 anni; i cicli mestruali continuano per circa 30-45 anni.

Gli ormoni prodotti naturalmente regolano i cicli; l’aumento e la diminuzione ciclica dell’FSH stimolano la produzione e la crescita degli ovociti (cellule uovo immature). L’ormone estrogeno stimola l’ispessimento della mucosa uterina (endometrio) per accogliere un eventuale embrione in caso di fecondazione. L’irrorazione sanguigna della mucosa uterina ispessita fornisce i nutrienti necessari all’eventuale impianto dell’embrione. Se l’impianto non avviene, la mucosa si sfalda e si verifica una perdita di sangue. Innescata dalla diminuzione dei livelli di Progesterone, la mestruazione (comunemente chiamata “ciclo mestruale”) è lo sfaldamento ciclico della mucosa uterina ed è un segno che non si è verificata una gravidanza.

Ogni ciclo si articola in fasi, determinate da eventi che si verificano nell’ovaio (ciclo ovarico) o nell’utero (ciclo uterino). Il ciclo ovarico comprende la fase follicolare, l’ovulazione e la fase luteale; il ciclo uterino comprende la fase mestruale, la fase proliferativa e la fase secretoria. Il primo giorno del ciclo mestruale è il primo giorno delle mestruazioni, che durano circa 5 giorni. Intorno al quattordicesimo giorno, di solito, l’ovaio rilascia un ovulo.

Il ciclo mestruale può causare in alcune donne la sindrome premestruale, con sintomi che possono includere tensione mammaria e stanchezza. I sintomi più gravi che influiscono sulla vita quotidiana sono classificati come disturbo disforico premestruale e colpiscono il 3-8% delle donne. Durante i primi giorni delle mestruazioni, alcune donne avvertono dolori mestruali che possono irradiarsi dall’addome alla schiena e alla parte superiore delle cosce.

• Ciclo Ovulatorio

Tra la menarca e la menopausa, le ovaie alternano regolarmente la fase luteale e quella follicolare durante il ciclo mestruale mensile. Stimolate da quantità gradualmente crescenti di estrogeni nella fase follicolare, le perdite di sangue si arrestano e la mucosa uterina si ispessisce. I follicoli ovarici iniziano a svilupparsi sotto l’influenza di una complessa interazione di ormoni e, dopo diversi giorni, uno, o occasionalmente due, diventano dominanti, mentre i follicoli non dominanti si riducono e muoiono. Verso la metà del ciclo, circa 10-12 ore dopo l’aumento dell’ormone luteinizzante, noto come picco di LH, il follicolo dominante rilascia un ovocita, in un evento chiamato ovulazione.

Dopo l’ovulazione, l’ovocita vive per 24 ore o meno senza fecondazione, mentre i resti del follicolo dominante nell’ovaio diventano un corpo luteo, una struttura la cui funzione primaria è quella di produrre grandi quantità dell’ormone progesterone. Sotto l’influenza del progesterone, il rivestimento uterino si modifica per prepararsi al potenziale impianto di un embrione per stabilire una gravidanza. Lo spessore dell’endometrio continua ad aumentare in risposta ai crescenti livelli di estrogeni, che vengono rilasciati dal follicolo antrale (un follicolo ovarico maturo) nella circolazione sanguigna. I livelli massimi di estrogeni vengono raggiunti intorno al tredicesimo giorno del ciclo e coincidono con l’ovulazione. Se l’impianto non avviene entro circa due settimane, il corpo luteo degenera in corpo albicans, che non produce ormoni, causando un brusco calo dei livelli sia di progesterone che di estrogeni. Questo calo fa sì che l’utero perda il suo rivestimento durante le mestruazioni; È in questo periodo che si raggiungono i livelli più bassi di estrogeni.

In un ciclo mestruale ovulatorio, i cicli ovarico e uterino sono concomitanti e coordinati e durano tra i 21 e i 35 giorni, con una media nella popolazione di 27-29 giorni. La durata media del ciclo mestruale umano è simile a quella del ciclo lunare. Alcuni studi hanno suggerito che il ciclo mestruale sia sincronizzato con il ciclo lunare, sebbene l’opinione prevalente sia che non siano correlati.

• Fase Follicolare

La Fase Follicolare, nota anche come fase preovulatoria o fase proliferativa, è la fase del ciclo estrale (o, nei primati ad esempio, del ciclo mestruale) durante la quale i follicoli ovarici maturano da follicoli primari a follicoli di Graaf completamente maturi. Termina con l’ovulazione. I principali ormoni che controllano questa fase sono la secrezione dell’ormone di rilascio delle gonadotropine (GnRH), che è anche l’ormone follicolo-stimolante (FSH), e dell’ormone luteinizzante (LH). Questi ormoni vengono rilasciati tramite secrezione pulsatile. La durata della fase follicolare può variare a seconda della lunghezza del ciclo mestruale, mentre la fase luteale è solitamente stabile, non subisce variazioni significative e dura 14 giorni.

Grazie all’aumento dell’ormone follicolo-stimolante (FSH) durante i primi giorni del ciclo, alcuni follicoli ovarici vengono stimolati. Questi follicoli, che si sono sviluppati per gran parte dell’anno attraverso un processo noto come follicologenesi, competono tra loro per il predominio. Tutti i follicoli tranne uno smettono di crescere, mentre un follicolo dominante – quello con il maggior numero di recettori per l’FSH – continua a svilupparsi fino alla maturità. I ​​follicoli rimanenti muoiono in un processo chiamato atresia follicolare. L’ormone luteinizzante (LH) stimola ulteriormente lo sviluppo del follicolo ovarico. Il follicolo che raggiunge la maturità è chiamato follicolo antrale e contiene l’ovulo (cellula uovo).

Le cellule della teca sviluppano recettori che legano l’LH e, in risposta, secernono grandi quantità di androstenedione. Contemporaneamente, le cellule della granulosa che circondano il follicolo in maturazione sviluppano recettori che legano l’FSH e, in risposta, iniziano a secernere androstenedione, che viene convertito in estrogeni dall’enzima aromatasi. L’estrogeno inibisce l’ulteriore produzione di FSH e LH da parte dell’ipofisi. Questo feedback negativo regola i livelli di FSH e LH. Il follicolo dominante continua a secernere estrogeni e l’aumento dei livelli di estrogeni rende l’ipofisi più responsiva al GnRH proveniente dall’ipotalamo. Con l’aumento degli estrogeni, si innesca un feedback positivo che induce l’ipofisi a secernere più FSH e LH. Questo picco di FSH e LH si verifica solitamente uno o due giorni prima dell’ovulazione ed è responsabile della stimolazione della rottura del follicolo antrale e del rilascio dell’ovocita.

• Ovulazione

Intorno al quattordicesimo giorno, l’ovulo viene rilasciato dall’ovaio. Questo processo, chiamato ovulazione, si verifica quando un ovulo maturo viene rilasciato dai follicoli ovarici nella cavità pelvica ed entra nella tuba di Falloppio, circa 10-12 ore dopo il picco del picco di LH. In genere, solo uno dei 15-20 follicoli stimolati raggiunge la piena maturità e viene rilasciato un solo ovulo. L’ovulazione si verifica solo in circa il 10% dei cicli durante i primi due anni successivi al menarca e, all’età di 40-50 anni, il numero di follicoli ovarici è esaurito. L’LH avvia l’ovulazione intorno al quattordicesimo giorno e stimola la formazione del corpo luteo. In seguito a un’ulteriore stimolazione da parte dell’LH, il corpo luteo produce e rilascia estrogeni, progesterone, relaxina (che rilassa l’utero inibendo le contrazioni del miometrio) e inibina (che inibisce l’ulteriore secrezione di FSH).

Il rilascio di LH fa maturare l’ovulo e indebolisce la parete del follicolo nell’ovaio, causando il rilascio dell’ovocita da parte del follicolo completamente sviluppato. Se viene fecondato da uno spermatozoo, l’ovocita matura rapidamente in un ootide, che blocca gli altri spermatozoi e diventa un ovulo maturo. Se non viene fecondato da uno spermatozoo, l’ovocita degenera. L’ovulo maturo ha un diametro di circa 0,1 mm (0,0039 pollici), ed è la cellula umana più grande.

L’ovulazione tra le due ovaie – la sinistra o la destra – sembra essere casuale; non è noto alcun processo di coordinamento tra destra e sinistra. Occasionalmente entrambe le ovaie rilasciano un ovulo; se entrambi gli ovuli vengono fecondati, il risultato è la nascita di gemelli eterozigoti. Dopo essere stato rilasciato dall’ovaio nella cavità pelvica, l’ovulo viene spinto nella tuba di Falloppio dalle fimbrie, una frangia di tessuto all’estremità di ciascuna tuba. Dopo circa un giorno, un ovulo non fecondato si disintegra o si dissolve nella tuba di Falloppio, mentre un ovulo fecondato raggiunge l’utero in tre-cinque giorni.

La fecondazione avviene solitamente nell’ampolla, la sezione più ampia delle tube di Falloppio. Un ovulo fecondato avvia immediatamente il processo di sviluppo embrionale. L’embrione in via di sviluppo impiega circa tre giorni per raggiungere l’utero e altri tre giorni per impiantarsi nell’endometrio. Al momento dell’impianto ha raggiunto lo stadio di blastocisti: è in questo momento che inizia la gravidanza. La perdita del corpo luteo viene impedita dalla fecondazione dell’ovulo. Il sinciziotrofoblasto (lo strato esterno della blastocisti contenente l’embrione che in seguito diventa lo strato esterno della placenta) produce la gonadotropina corionica umana (hCG), che è molto simile all’LH e preserva il corpo luteo. Durante i primi mesi di gravidanza, il corpo luteo continua a secernere progesterone ed estrogeni a livelli leggermente superiori rispetto a quelli dell’ovulazione. Dopo di che e per il resto della gravidanza, la placenta secerne alti livelli di questi ormoni, insieme all’hCG, che stimola il corpo luteo a secernere più progesterone ed estrogeni, bloccando il ciclo mestruale. Questi ormoni preparano anche le ghiandole mammarie per la produzione di latte.

• Fase Luteale

La fase luteale, che dura circa 14 giorni, è la fase finale del ciclo ovarico e corrisponde alla fase secretoria del ciclo uterino. Durante la fase luteale, gli ormoni ipofisari FSH e LH inducono le parti rimanenti del follicolo dominante a trasformarsi in corpo luteo, che produce progesterone. L’aumento del Progesterone inizia a indurre la produzione di estrogeni. Gli ormoni prodotti dal corpo luteo sopprimono anche la produzione di FSH e LH di cui il corpo luteo ha bisogno per mantenersi. Il livello di FSH e LH diminuisce rapidamente e il corpo luteo si atrofizza. La diminuzione dei livelli di Progesterone innesca le mestruazioni e l’inizio del ciclo successivo. Per una singola donna, la durata della fase follicolare varia spesso da ciclo a ciclo; al contrario, la durata della sua fase luteale sarà abbastanza costante da ciclo a ciclo, da 10 a 16 giorni (in media 14 giorni).

Ciclo Uterino in sintesi

Il Ciclo Uterino si articola in tre fasi: Mestruale, Proliferativa e Secretoria.

• Fase Mestruale

Ogni mese, le mestruazioni iniziano con la diminuzione dei livelli di estrogeni e progesterone e il rilascio di prostaglandine, che provocano la costrizione delle arterie spirali. Questo le fa contrarre, spasmare e rompere. L’afflusso di sangue all’endometrio viene interrotto e le cellule dello strato superiore dell’endometrio (strato funzionale) vengono private di ossigeno e muoiono. Successivamente, l’intero strato viene perso e rimane solo lo strato inferiore, lo strato basale. Un enzima chiamato plasmina scioglie i coaguli di sangue nel fluido mestruale, facilitando il flusso del sangue e il trasporto del rivestimento uterino sfaldato. Il flusso mestruale continua per 2-6 giorni, con una perdita di circa 30-60 millilitri di sangue, e indica che non si è verificata una gravidanza.

Il flusso di sangue normalmente indica che una donna non è incinta, ma questo non può essere considerato una certezza, poiché diversi fattori possono causare sanguinamento durante la gravidanza. Le mestruazioni si verificano in media una volta al mese, dalla menarca alla menopausa, che corrisponde agli anni fertili di una donna. L’età media della menopausa nelle donne è di 52 anni e in genere si verifica tra i 45 e i 55 anni. La menopausa è preceduta da una fase di cambiamenti ormonali chiamata perimenopausa.

L’eumenorrea indica un ciclo mestruale normale e regolare che dura circa i primi cinque giorni del ciclo. Le donne che soffrono di menorragia (mestruazioni abbondanti) sono più soggette a carenza di ferro rispetto alla media.

Durante il flusso, caratteristico di questa fase del Ciclo Uterino, l’organismo risente fortemente del crollo ormonale e del rilascio locale di molecole infiammatorie. Ciò comporta la comparsa di problematiche fisico-somatiche quali:

1. Dismenorrea: crampi intensi al basso ventre dovuti alle contrazioni dell’utero per espellere il tessuto.
2. Iperalgesia diffusa: la carenza di estrogeni abbassa la soglia del dolore, rendendo i tessuti più sensibili agli stimoli dolorosi.
3. Astenia marcata: profonda stanchezza fisica legata al dispendio energetico dell’emorragia e al calo di ferro.
4. Cefalea da astinenza ormonale: emicranie o mal di testa scatenati proprio dal brusco calo degli estrogeni.
5. Disturbi gastrointestinali: diarrea, nausea o stitichezza causate dalle prostaglandine che stimolano la muscolatura liscia intestinale.

Mentre la fase premestruale (Luteale) è dominata dall’instabilità, la fase mestruale vera e propria tende a manifestarsi con un ripiegamento delle energie psichiche. Questo porta alla comparsa di problematiche psico-emotive quali:

1. Spossatezza mentale: difficoltà a sostenere sforzi cognitivi prolungati o alti livelli di attenzione.
2. Bisogno di isolamento: una naturale propensione all’introspezione e a una minore tolleranza verso l’interazione sociale (social fatigue).
3. Vulnerabilità emotiva: ipersensibilità agli stimoli esterni, che può tradursi in pianto facile o senso di fragilità.
4. Disturbi del sonno: difficoltà a riposare bene a causa dei dolori fisici e della termoregolazione alterata.

È importante sottolineare che queste problematiche tendono a concentrarsi nei primi 2-3 giorni della mestruazione. Successivamente, l’ipofisi ricomincia a produrre l’FSH, stimolando la crescita di nuovi follicoli ovarici. Questo riavvia la produzione di estrogeni, portando a un rapido miglioramento dell’umore, della lucidità mentale e dell’energia fisica entro la fine del flusso.

• Fase Proliferativa

La fase proliferativa è la seconda fase del ciclo uterino, durante la quale gli estrogeni stimolano la crescita e la proliferazione del rivestimento uterino. La parte finale della fase follicolare si sovrappone alla fase proliferativa del ciclo uterino. Con la maturazione, i follicoli ovarici secernono quantità crescenti di estradiolo, un estrogeno. Gli estrogeni innescano la formazione di un nuovo strato di endometrio nell’utero, con la presenza delle arteriole spirali.

Con l’aumento dei livelli di estrogeni, le cellule della cervice producono un tipo di muco cervicale con un pH più elevato e una viscosità inferiore al normale, rendendolo più favorevole agli spermatozoi. Questo aumenta le probabilità di fecondazione, che avviene tra l’undicesimo e il quattordicesimo giorno del ciclo. Questo muco cervicale si manifesta come una secrezione vaginale abbondante, simile all’albume d’uovo crudo. Per le donne che praticano la consapevolezza della fertilità, è un segno che l’ovulazione potrebbe essere imminente, ma non significa che l’ovulazione avverrà sicuramente.

Dal punto di vista psicofisico, questa fase è biologicamente considerata il periodo di massimo benessere, energia e vitalità della donna. Tuttavia, l’impennata dei livelli di estrogeni e il picco dell’LH in prossimità dell’ovulazione possono talvolta innescare specifiche problematiche psicofisiche in soggetti particolarmente sensibili.

Man mano che ci si avvicina all’ovulazione (fine della fase proliferativa), l’organismo subisce forti stimoli ormonali che possono causare:

1. Lieve spotting ovulatorio: piccole perdite di sangue causate dal temporaneo e repentino sbalzo ormonale appena prima del rilascio dell’ovocita.
2. Dolore ovulatorio (Mittelschmerz): fitte o crampi localizzati su un lato del basso addome, causati dalla rottura del follicolo o dalla stimolazione della parete ovarica.
3. Cefalea da picco estrogenico: sebbene il calo di estrogeni causi il mal di testa mestruale, in alcune donne anche il loro brusco innalzamento ormonale in prossimità dell’ovulazione può scatenare emicranie.
4. Tensione pelvica e perdite: l’aumento del muco cervicale (filante e acquoso) e l’aumentata vascolarizzazione uterina possono causare una sensazione di pesantezza al basso ventre.

Gli estrogeni stimolano fortemente la produzione di serotonina e dopamina, agendo come un potente “acceleratore” cerebrale. Quando questo stimolo è eccessivo o repentino, possono insorgere:

1. Ansia da iperattivazione: l’eccesso di energia e la stimolazione del sistema nervoso possono tradursi in uno stato di agitazione, iperattività, ansia o difficoltà a rilassarsi.
2. Insonnia iniziale: l’elevata lucidità mentale e l’energia fisica circolante possono rendere più difficile l’addormentamento.
3. Iper-reattività agli stimoli: una sensazione di nervosismo o di “frenesia”, guidata dall’istinto biologico che spinge alla ricerca del partner e all’attività.
4. Palpitazioni o tachicardia: lievi alterazioni neurovegetative transitorie legate al picco dell’ormone LH.

Mentre le fasi mestruale e secretoria (luteale) sono caratterizzate da un calo delle energie o da un ripiegamento riflessivo, la fase proliferativa è l’esatto opposto. Le problematiche in questo periodo non sono legate a deficit o crolli ormonali, ma a una risposta eccessiva del sistema nervoso alla forte stimolazione estrogenica. Per la maggior parte delle donne, comunque, questa fase rappresenta il picco mensile di produttività, ottimismo e resilienza allo stress.

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• Fase Secretoria

La fase secretoria è la fase finale del ciclo uterino e corrisponde alla fase luteale del ciclo ovarico. Durante la fase secretoria, il corpo luteo produce progesterone, che svolge un ruolo vitale nel rendere l’endometrio ricettivo all’impianto di una blastocisti (un ovulo fecondato che ha iniziato a svilupparsi). Glicogeno, lipidi e proteine ​​vengono secreti nell’utero e il muco cervicale si addensa. Nelle prime fasi della gravidanza, il progesterone aumenta anche il flusso sanguigno e riduce la contrattilità della muscolatura liscia dell’utero e innalza la temperatura basale.

Se non si verifica una gravidanza, i cicli ovarico e uterino ricominciano.

Le problematiche psicofisiche in questo periodo si dividono nettamente in due momenti: una fase iniziale di adattamento al progesterone e una fase tardiva (premestruale) legata al crollo ormonale.

L’azione del Progesterone e la successiva caduta dei livelli ormonali impattano fortemente sul corpo:

1. Tensione mammaria e mastodinia: l’aumento di progesterone stimola la ghiandola mammaria, causando turgore, gonfiore e ipersensibilità al tatto.
2. Ritenzione idrica e gonfiore: l’equilibrio dei fluidi viene alterato, provocando accumulo di liquidi, pesantezza agli arti inferiori e gonfiore addominale.
3. Rallentamento gastrointestinale: il progesterone rilassa la muscolatura liscia; questo rallenta la digestione portando a stitichezza, meteorismo e senso di pesantezza.
4. Cefalea e dolori lombari: nella fase secretoria tardiva, il calo ormonale innesca processi infiammatori che si manifestano con mal di testa o dolori alla schiena.

Il Progesterone e il suo metabolita (Allopregnanolone) agiscono direttamente sui recettori cerebrali, influenzando l’umore e l’energia:

1. Letargia e stanchezza: l’effetto sedativo del progesterone sul sistema nervoso centrale può causare una forte astenia e una riduzione della resistenza fisica.
2. Instabilità emotiva e irritabilità: sebbene il progesterone sia inizialmente calmante, le repentine fluttuazioni della fase secretoria tardiva riducono la disponibilità di serotonina, scatenando sbalzi d’umore e rabbia biologica.
3. Annebbiamento mentale (Brain Fog): si riscontrano cali di concentrazione, stanchezza cognitiva e lievi deficit di memoria a breve termine.
4. Alterazioni del sonno e dell’appetito: l’innalzamento della temperatura corporea basale (indotto dal progesterone) può disturbare il riposo notturno, mentre i cambi ormonali aumentano il desiderio di cibi ricchi di carboidrati e zuccheri.

Mentre la prima metà della fase secretoria è spesso asintomatica o caratterizzata solo da stanchezza e stipsi, è nella fase secretoria tardiva (gli ultimi 5-7 giorni del ciclo) che i sintomi si intensificano drammaticamente. Questo fenomeno costituisce la base biologica della Sindrome Premestruale (SPM) e del più grave Disturbo Disforico Premestruale (DDPM), le cui manifestazioni cessano quasi immediatamente con l’arrivo del flusso mestruale.

Influenza del Ciclo Mestruale (OMC) sull’allenamento della forza e sul recupero

Ricapitolando quanto visto fino ad ora, le mestruazioni si verificano in cicli di circa ventotto (28) giorni per le donne fertili sane. Il ciclo ovulatorio-mestruale (OMC) è importante per la riproduzione, controllato dal sistema endocrino, ed è comunemente diviso in tre (3) fasi: (1) la fase follicolare, (2) l’ovulazione e (3) la fase luteale. L’OMC può influenzare le donne in modi diversi con fluttuazioni di ormoni come Testosterone (T), Estrogeni (E), Progesterone (P), Ormone della Crescita (hGH) e Fattore di Crescita Insulino-Simile 1 (IGF-1). Gli steroidi sessuali femminili predominanti, estrogeni come l’Estradiolo (E2) e progestinici come il Progesterone (P), influenzano una moltitudine di sistemi biologici e svolgono un ruolo importante nelle prestazioni atletiche e nel recupero che allenatori e professionisti cercano di massimizzare.

L’uso dell’allenamento di forza è stato ampiamente dimostrato per migliorare le dimensioni e la funzione muscolare sia negli atleti maschi che nelle atlete femmine. L’allenamento di forza è ora utilizzato anche dalle atlete espressamente per migliorare le prestazioni. Grande importanza riveste il tema della periodizzazione del bodybuilding per le atlete, figure, bikini, wellness, fitness e concorrenti di bodybuilding anche prima del “salto enhanced”. In genere allenatori, professionisti e autori evitano di affrontare questo problema, nella migliore delle ipotesi e se lo fanno, purtroppo, peccano di estrema certezza nei loro punti e convinzioni. Il risultato per l’intera community non è certo dei migliori.

Periodizzazione vs. Programmazione

• Periodizzazione: Il processo ciclico e a fasi di gestione della forma fisica e della fatica per ottimizzare l’adattamento, evitare il sovrallenamento non funzionale (NFOR), la sindrome da sovrallenamento (OTS) o gli infortuni, al fine di raggiungere il picco di prestazione in un dato momento.
• Programmazione: La microgestione del processo di allenamento attraverso la manipolazione della selezione degli esercizi, del volume, dell’intensità, degli schemi di serie e ripetizioni (vedi la classificazione di Mladen), degli intervalli di riposo, della densità, della frequenza, della variazione, dello sforzo, ecc.

La periodizzazione si riferisce alla scienza delle strutture temporali (cicli) che regolano la predisposizione all’allenamento. La periodizzazione a blocchi è un concetto di periodizzazione, mentre l’allenamento simultaneo è un concetto di programmazione.

Stabilire il rapporto di causa-effetto tra le variazioni dell’attività ormonale durante il ciclo mestruale e la risposta all’esercizio fisico può essere complesso, sebbene rimanga una “finezza” nel complesso con grado di importanza maggiore più la atleta è avanzata. Innanzitutto, le modalità di allenamento aerobico e di resistenza sembrano produrre risposte ormonali diverse, e studi simili possono dare risultati differenti. I livelli ormonali nel sangue e nei tessuti sono influenzati dalla loro produzione da parte dell’organo di origine, dalla loro eliminazione dal flusso sanguigno e dal legame con i recettori bersaglio negli organi e nei tessuti. Quando sono liberi nel flusso sanguigno, gli ormoni steroidei come gli androgeni, gli ormoni surrenali e gli ormoni ovarici circolano e interagiscono con specifiche proteine ​​di trasporto, con solo piccole quantità disponibili per i tessuti. È inoltre importante notare che anche l’allenamento e lo stato nutrizionale dell’atleta possono influenzare gli effetti metabolici e ormonali.

Durante la fase follicolare precoce (premestruale), le concentrazioni di Testosterone, estrogeni e Progesterone sono basse, con prove che le atlete sono più vulnerabili agli errori e all’incidenza di infortuni. Pertanto, l’allenamento dovrebbe concentrarsi sulla rigenerazione e sul lavoro metabolico. Nella fase follicolare intermedia si raccomanda di aumentare l’intensità dell’allenamento man mano che i livelli di estrogeni e GH aumentano e quelli di progesterone diminuiscono. È stato anche suggerito che gli estrogeni abbiano un effetto positivo sui picchi di forza osservati durante la fase follicolare tardiva, appena prima dell’ovulazione, quando raggiungono il picco. Allo stesso tempo, i livelli di progesterone rimangono bassi, quindi l’allenamento dovrebbe concentrarsi sulle modalità metaboliche e di forza. Quindi, durante l’ovulazione e la fase luteale precoce, l’allenamento di forza dovrebbe essere ad alta intensità e basso volume. I livelli di testosterone, estrogeni e GH sono al loro massimo e gli esercizi dovrebbero coinvolgere i grandi gruppi muscolari degli arti superiori e inferiori e del tronco, come la panca piana, gli squat e i sollevamenti olimpici. Nella fase luteale media, i livelli di E rimangono stabili mentre i livelli di P aumentano. L’esercizio submassimale di lunga durata e bassa intensità sarà adatto a questa fase. Infine, la fase luteale tardiva è caratterizzata dal ritorno delle concentrazioni di testosterone, estrogeni e progesterone ai loro livelli più bassi e l’allenamento riprenderebbe e rimarrebbe simile alla fase follicolare precoce (premestruale).

Punti focali condivisi da altri modelli teorici di programmazione per le atlete in età fertile/pre-menopausa

Esistono altri modelli teorici sulla pianificazione della preparazione nelle atlete di forza/estetiche in età fertile/pre-menopausa. Famosa era quella proposta diversi anni fa da Lyle McDonald. Esistono comunque dei “punti focali” condivisi da questi modelli teorici:

• Impatto delle Fasi sulla Fisiologia Muscolare e sull’Allenamento-

1. Fase Follicolare (dal Giorno 1 all’Ovulazione)
   

• Profilo ormonale: Estrogeni in costante aumento, progesterone ai minimi.
• Effetti fisiologici: L’estradiolo esercita un effetto neuroprotettivo e anabolico/anticatabolico, aumentando l’eccitabilità neuromuscolare e la sensibilità all’insulina. La capacità di tollerare i carboidrati e di stoccare glicogeno muscolare è massima.

Implicazioni per l’allenamento:

• Forza e ipertrofia: Fase ideale per applicare il massimo volume e alta intensità (sovraccarico progressivo).
• Recupero: Tempi di recupero tra le serie e tra i workout tendenzialmente più rapidi.

2. Fase Ovulatoria (intorno al Giorno 14)
   

• Profilo ormonale: Picco massimo di estrogeni, picco di LH e FSH, inizio dell’ascesa del progesterone.
• Effetti fisiologici: Si registra spesso il picco assoluto di espressione della forza massima (1RM). Contestualmente, gli alti livelli di estradiolo e la relaxina riducono la rigidità del collagene nei tendini e nei legamenti (aumentando la lassità articolare, ad esempio del legamento crociato anteriore).

Implicazioni per l’allenamento:

• Test di forza: Ottima finestra per testare i massimali.
• Prevenzione infortuni: Cura rigorosa del riscaldamento e del controllo motorio sugli esercizi multiarticolari ad alto carico (squat, stacchi).

3. Fase Luteale (dall’Ovulazione alle Mestruazioni)

• Profilo ormonale: Progesterone elevato (con un secondo picco moderato di estrogeni a metà fase).
  

Effetti fisiologici:

• Il progesterone è un ormone Catabolico/Termogenico: aumenta la temperatura corporea basale di 0,3–0,5 °C e il dispendio energetico a riposo, ma riduce l’efficienza della dissipazione del calore. Aumenta la percezione dello sforzo (RPE) a parità di carico e riduce la sensibilità insulinica sistemica, favorendo l’ossidazione dei grassi rispetto all’uso del glicogeno. L’attivazione dell’asse aldosterone-renina può causare ritenzione idrica intracellulare ed extracellulare.
  

Implicazioni per l’allenamento:

• Gestione del carico: Fase idonea a un lavoro più orientato alla densità o a volumi moderati con autoregolazione (RIR/RPE).
• Nutrizione: Può essere utile incrementare leggermente la quota di grassi salubri a scapito dei carboidrati se la tolleranza glicidica peggiora.

4. Tarda Fase Luteale / Premestruale (Sindrome Premestruale – PMS)

• Profilo ormonale: Crollo drastico di estrogeni e progesterone.
• Effetti fisiologici: Possibile presenza di crampi addominali, sonnolenza, sbalzi d’umore, infiammazione di basso grado ed emicrania.

Implicazioni per l’allenamento:

• Ottima finestra per pianificare una settimana di scarico (deload) o per ridurre la frequenza delle sessioni se i sintomi interferiscono marcatamente con la prestazione.

Evidenze Scientifiche e Pratica sul Campo

Mentre la teoria endocrinologica suggerisce di periodizzare l’allenamento rigidamente sulle fasi del ciclo (es. Menstrual Cycle Phase-Based Training), la letteratura scientifica più recente (Colenso-Semple et al., 2023; McNulty et al., 2020) evidenzia che:

1. La variabilità inter-individuale è enorme: Alcune atlete mantengono inalterati i livelli di forza per tutto il mese, mentre altre risentono fortemente del calo ormonale premestruale.
2. L’autoregolazione supera gli schemi fissi: Usare la scala RPE (Rating of Perceived Exertion) o le RIR (Reps in Reserve) permette di adattare il carico in tempo reale al livello di recupero della giornata, senza forzare scarichi quando la prestazione è ancora elevata.

Punti Chiave

Per strutturare una periodizzazione basata sul ciclo mestruale (spesso definita Menstrual Cycle-Based Training), l’obiettivo principale è concentrare i picchi di stress allenante (volume e carichi massimali) quando l’ambiente ormonale è più favorevole, sfruttando l’autoregolazione per le fasi a minor capacità di recupero.
Ecco un modello pratico strutturato su un ciclo teorico di 28 giorni.

• Modello di Periodizzazione in 4 Fasi

Fase 1: Inizio Fase Follicolare / Mestruazione (Giorno 1–5)

• Status Ormonale: Estrogeni e progesterone ai minimi.
• Obiettivo: Gestione dei sintomi, mantenimento, eventuale scarico attivo.
  

Parametri di Allenamento:

• Volume: Medio-basso (-20/30% rispetto allo standard).
• Intensità: Moderata (RIR 2-3 / RPE 7-8).
• Focus: Esercizi multiarticolari a carico controllato o macchine/cavi per ridurre lo stress sistemico se sono presenti crampi o letargia.
• Strategia: Se i primi 1-2 giorni presentano sintomatologia acuta, è la finestra ideale per inserire il Deload (scarico programmato) o sedute di mobilità/cardio LISS.

Fase 2: Tarda Fase Follicolare (Giorno 6–13)

• Status Ormonale: Estradiolo in ripida ascesa; progesterone basso.
• Obiettivo: Massimo Accumulo di Volume e Ipertrofia.
  

Parametri di Allenamento:

• Volume: Alto (picco di serie allenanti settimanali).
• Intensità: Alta (RIR 1-2 / RPE 8-9).
• Frequenza: È possibile allenare i gruppi muscolari con maggiore frequenza (es. 3-4 volte a settimana) grazie alla capacità di recupero stimolata dagli estrogeni.
• Focus: Sovraccarico progressivo, lavoro a cedimento programmato su esercizi complementari e ad alto stress metabolico.

Fase 3: Fase Ovulatoria (Giorno 14–16)

• Status Ormonale: Picco massimo di estrogeni e testosterone libero.
• Obiettivo: Picco di Forza Massima (Intensificazione).

Parametri di Allenamento:

• Volume: Moderato.
• Intensità: Massima (RIR 0-1 / RPE 9-10, lavoro a basse ripetizioni: 1–5 RM).
• Precauzioni: L’elevata lassità legamentosa indotta dal picco estrogenico richiede la massima attenzione tecnica negli esercizi a catena cinematica chiusa (Squat, Stacchi, Distensioni pesanti).

Nota: Riscaldamento articolare e avvicinamento ai carichi devono essere curati con estremo rigore in questa finestra.

Fase 4: Fase Luteale e Premestruale (Giorno 17–28)

• Status Ormonale: Progesterone dominatore; calo progressivo finale di tutti gli ormoni.
• Obiettivo: Mantenimento della forza, gestione dell’affaticamento centrale e autoregolazione.

Parametri di Allenamento:

• Giorno 17–21 (Alta Fase Luteale): Mantenimento dell’intensità sui fondamentali, ma con leggera riduzione del volume totale (meno serie complementari).
• Giorno 22–28 (Tarda Fase Luteale / Premestruale): Riduzione sia dell’intensità che del volume. Innalzamento del RIR (RIR 3-4).
• Strategia Operativa: Passare all’uso della scala RPE/RIR anziché rincorrere percentuali fisse sul bilanciere. Se a causa della temperatura corporea più alta e del progesterone 80 kg percepiti “sembrano” 90 kg, si scala il carico mantenedo lo stimolo target senza accumulare fatica sistemica inutile.

Scheda Esempio: Applicazione Pratica (Upper / Lower Split)

Di seguito un esempio di come varia la gestione dei carichi e del volume sullo stesso esercizio guida (es. Squat) durante il mese:

• Regola d’Oro: Individualizzazione e Logbook

I cicli eugonadici (naturali) non sono tutti identici a 28 giorni e molte atlete non risentono significativamente delle variazioni ormonali. Per applicare questo sistema al meglio:

1. Traccia il ciclo insieme al logbook degli allenamenti: Annotare per 2-3 mesi le prestazioni (tonnellaggio e RPE) contestualmente al giorno del ciclo.
2. Identifica i tuoi/suoi “punti critici”: Se noti che dal giorno 24 alla mestruazione la forza crolla del 10%, programma preventivamente lo scarico in quei giorni. Se invece la prestazione resta stabile, mantieni la progressione lineare standard senza forzare scarichi non necessari.

Nella fase luteale, l’innalzamento del progesterone e il parallelo calo della sensibilità insulinica determinano sia la tendenza a trattenere liquidi (tramite la stimolazione dell’asse aldosterone-renina) sia il fisiologico calo energetico e i craving di carboidrati (dovuti a una minor efficienza nell’uso del glicogeno e al calo della serotonina). Per contrastare questi sintomi e mantenere alte le prestazioni in palestra, è possibile intervenire con specifici accorgimenti nutrizionali e una mirata integrazione.

• Gestione alimentare su modello teorica

Una strategia alimentare basata sul ciclo mestruale (o cycle syncing) sfrutta le fluttuazioni degli estrogeni e del progesterone per ottimizzare i livelli di energia, controllare la fame e ridurre i fastidi tipici come crampi e ritenzione idrica. Adattare i nutrienti alle diverse fasi permette di assecondare i cambiamenti metabolici del corpo femminile.

Strategia alimentari dettagliata per Fase

1. Fase Mestruale (Giorni 1 – 5)

Il corpo si trova in una fase di eliminazione dei tessuti. Le perdite ematiche riducono le riserve di Ferro, causando spesso stanchezza.

• Cosa inserire: Alimenti ricchi di ferro biodisponibile (carne magra, bresaola) e fonti vegetali (lenticchie, ceci) abbinate sempre a vitamina C (limone, arance, kiwi) per massimizzarne l’assorbimento.
• Azione antinfiammatoria: Pesce azzurro (salmone, sgombro) ricco di Omega-3 o integratore con ratio EPA:DHA di 4:2 per contrastare i crampi uterini.
• Da limitare: Caffè, alcol ed un eccesso di Calcio e ECGC, poiché ostacolano l’assimilazione del Ferro e del Magnesio.
• Pre-allenamento: Uno spuntino leggero con carboidrati facilmente digeribili (es. una banana o una fetta biscottata con miele) se i crampi lo consentono.
• Post-allenamento: Proteine magre associate a fonti di vitamina C e ferro (es. bresaola con limone) per compensare le perdite ematiche.

2. Fase Follicolare (Giorni 6 – 12)

Gli estrogeni aumentano, migliorando significativamente la sensibilità all’Insulina e la tolleranza ai carboidrati.

• Cosa inserire: Carboidrati complessi (riso integrale, pasta integrale, Farro) per assecondare i picchi di energia fisici.
• Proteine strutturali: Fonti proteiche magre ad alto valore biologico (pollo, tacchino, uova) utili per supportare la maturazione dei follicoli e il recupero/crescita muscolare.
• Pre-allenamento: Carboidrati complessi 2 ore prima dello sforzo. Se l’allenamento è lungo, inserire gel o intra-workout.
• Post-allenamento: Finestra anabolica ottimale. Assumere carboidrati e proteine in rapporto 3:1 per un iniziale recupero muscolare ottimale.

3. Fase Ovulatoria (Giorni 13 – 15)

Il picco ormonale massimo può dare una sferzata di energia, ma richiede anche un lavoro extra da parte del fegato per smaltire gli ormoni usati.

• Cosa inserire: Verdure della famiglia delle crocifere (broccoli, cavolfiore, rucola) che contengono sostanze utili a supportare la disintossicazione epatica.
• Idratazione e fibre: Molta acqua e verdura cruda per evitare la stitichezza associata ai rapidi cambi ormonali.
• Nutrizione strategica: Integrare con antiossidanti (NAC, Glutatione, Silimarina, Astaxantina, ecc…) per contrastare lo stress ossidativo dell’alta intensità.

4. Fase Luteale e Premestruale (Giorni 16 – 28)

Il progesterone sale, rallentando la motilità intestinale e aumentando il dispendio calorico a riposo (fino a 200-300 kcal in più al giorno), il che provoca la classica fame chimica (craving). La sensibilità insulinica peggiora.

• Gestione dei carboidrati: Ridurre leggermente i carboidrati semplici e gli zuccheri raffinati, che aumenterebbero la ritenzione e i picchi di glicemia.
• Grassi buoni e fibre: Spazio a grassi sani come avocado, frutta secca (mandorle, noci) e olio extravergine d’oliva, che stabilizzano il senso di sazietà.
• Alleati del buonumore: Alimenti ricchi di magnesio e vitamina B6 (semi di zucca, banane) per stimolare la Serotonina e placare l’irritabilità.
• Contro il gonfiore: Alimenti drenanti come finocchi, sedano e asparagi. Limitare i formaggi stagionati e i cibi industriali ricchi di sale.
• Idratazione critica: Il Progesterone altera l’equilibrio dei fluidi. È fondamentale bere acqua con elettroliti (sodio, potassio, magnesio) prima, durante e dopo lo sforzo per evitare i crampi.
  Pre-allenamento: Uno spuntino a base di grassi e proteine (es. MCT con yogurt greco) se l’attività è prettamente aerobica o mista.

Punti chiave nutrizionali per fase:

• Fase Follicolare (Giorni 6 – 12): La Fase Anabolica

È il momento migliore per costruire tessuto muscolare e spingere i carichi al massimo. La sensibilità all’insulina è ottimale, permettendoti di gestire quote elevate di carboidrati senza accumulare grasso.

1. Nutrizione: Imposta qui i giorni a carboidrati alti (High Carb). Concentra la maggior parte dei carboidrati complessi attorno all’allenamento (pre e post-workout) per saturare il glicogeno muscolare. Mantieni le proteine stabili.
2. In palestra: Focus su ipertrofia e forza. È la fase ideale per cercare il sovraccarico progressivo, aumentare il volume di lavoro o testare i massimali sui fondamentali (squat, panca, stacco).

• Fase Ovulatoria (Giorni 13 – 15): Picco di Forza

Il picco di estrogeni e testosterone ti regala la massima espressione di forza del mese, ma la lassità legamentosa è al massimo.

1. Nutrizione: Mantieni i carboidrati medio-alti per sostenere l’intensità. Introduci una quota maggiore di antiossidanti per combattere lo stress infiammatorio dei carichi pesanti.
2. In palestra: Puoi sollevare carichi molto pesanti (basse ripetizioni, alta intensità), ma cura in modo maniacale il riscaldamento e la tecnica di esecuzione per evitare infortuni articolari.

• Fase Luteale (Giorni 16 – 28): Gestione della Ritenzione e del Deload

Il progesterone aumenta il catabolismo muscolare, peggiora la sensibilità insulinica e favorisce la ritenzione idrica extracellulare, che può appannare la condizione visiva.

1. Nutrizione: Passa a giorni a carboidrati medio-bassi e grassi più alti (Low Carb / High Fat). I grassi sani aiutano a stabilizzare la glicemia e a frenare le voglie di dolce tipiche della fase premestruale. Aumenta l’apporto idrico e riduci il sodio discrezionale per contrastare la ritenzione.
2. In palestra: Nella prima metà della fase luteale puoi ancora allenarti intensamente. Negli ultimi 4-5 giorni prima del ciclo (fase premestruale), se la stanchezza e il gonfiore sono invalidanti, programma una settimana di scarico (deload) riducendo il volume del 30-40%.

• Fase Mestruale (Giorni 1 – 5): Ripristino e Reclutamento Neutro

Il corpo si resetta. Il gonfiore svanisce rapidamente grazie al crollo del progesterone, rivelando spesso una condizione fisica più “dura” e definita.

1. Nutrizione: Riporta gradualmente i carboidrati a livelli medi. Assicura una quota proteica costante per preservare la massa magra e inserisci cibi ricchi di ferro per compensare le perdite.
2. In palestra: Ascolta il tuo corpo. Se i dolori sono forti, focalizzati su sessioni di pompaggio a carichi inferiori o aumenta i tempi di recupero tra le serie. Se non hai dolori, puoi ricominciare gradualmente a spingere.

Alterazioni nella digeribilità e assorbimento alimentare durante il ciclo mestruale

Il ciclo mestruale influenza direttamente sia la digestione sia la percezione dell’assorbimento degli alimenti attraverso le continue fluttuazioni degli ormoni e il rilascio di molecole infiammatorie. Gli estrogeni e il Progesterone non agiscono solo sull’utero, ma interagiscono anche con i recettori del tratto gastrointestinale, alterando la velocità del transito intestinale e la sensibilità viscerale lungo tutto il mese.

• Gli effetti della fase mestruale (Durante il ciclo)

All’inizio delle mestruazioni, i livelli di Progesterone crollano e l’endometrio rilascia le prostaglandine, molecole che servono a far contrarre l’utero per espellere il sangue con i residui tissutali.

• Accelerazione e crampi: le prostaglandine entrano nel flusso sanguigno e raggiungono l’intestino, stimolando contrazioni anomale della sua muscolatura.
• Ipermotilità e diarrea: questo stimolo improvviso accelera il transito, riducendo il tempo a disposizione dell’intestino per riassorbire l’acqua dai cibi, provocando spesso feci liquide o diarrea.

• Impatto sull’assorbimento e sul microbiota

Le variazioni ormonali modificano temporaneamente anche la composizione del microbiota intestinale e l’efficienza digestiva:

• Alterazione della flora batterica: i cambiamenti della flora intestinale durante i giorni del flusso compromettono la corretta scomposizione e fermentazione dei nutrienti.
• Nutrienti e infiammazione: lo stato infiammatorio generale può rendere l’intestino più permeabile o irritabile, modificando la tolleranza verso cibi elaborati, zuccheri raffinati o grassi saturi.

Questo legame è così stretto che chi soffre della sindrome del colon irritabile nota una drastica ciclicità nel peggioramento dei propri sintomi gastrointestinali in corrispondenza del calendario mestruale.

Le fluttuazioni cicliche di estradiolo e Progesterone creano un vero e proprio ecosistema dinamico all’interno dell’intestino. Gli ormoni sessuali influenzano il microbiota intestinale sia agendo direttamente sui recettori della mucosa, sia indirettamente modificando il tempo di transito e l’ambiente chimico intestinale.

La transizione tra la fase follicolare e quella luteale modifica la diversità e la composizione delle specie batteriche attraverso meccanismi ben precisi.

1. Fase Follicolare: il dominio dell’Estradiolo

Durante questa fase (dalla fine della mestruazione all’ovulazione), l’Estradiolo sale progressivamente fino a raggiungere il suo picco massimo. Ciò comporta:

• Maggiore diversità microbica (Alpha Diversity): alti livelli di E2 sono associati a una maggiore ricchezza e stabilità delle specie batteriche nell’intestino. Un microbiota diversificato è sinonimo di un intestino resiliente.
• Sostegno ai batteri benefici: l’E2 promuove la crescita di ceppi protettivi e antinfiammatori come i Lactobacillus e i Bifidobacterium. Questo avviene anche perché gli estrogeni stimolano la produzione di muco e la deposizione di glicogeno, che funge da nutrimento per questi batteri.
• Il ruolo dell’Estroboloma: in questa fase è massimo il lavoro dell’estroboloma, un gruppo specifico di geni del microbiota intestinale capaci di produrre l’enzima beta-glucuronidasi. Questo enzima serve a “riattivare” gli estrogeni precedentemente metabolizzati dal fegato, consentendo il loro riassorbimento nel sangue e mantenendo l’equilibrio ormonale sistemico.

2. Fase Luteale: l’ascesa del Progesterone

Dopo l’ovulazione, il corpo luteo inizia a produrre grandi quantità di Progesterone, che domina l’intera seconda metà del ciclo.

• Aumento della Beta Diversity (Variazione della composizione): la ricerca scientifica evidenzia che il passaggio alla fase luteale avanzata modifica la composizione complessiva dei microbi (beta-diversity) rispetto alla fase follicolare.
• Shift verso batteri anaerobi e fermentativi: l’aumento del Progesterone correla con una leggera proliferazione di batteri opportunisti o anaerobi a scapito di alcuni ceppi eubiotici.
• Rallentamento del transito e sub-disbiosi: il Progesterone riduce la motilità intestinale. Il cibo staziona più a lungo nel colon (aumento del tempo di transito), alterando il pH locale e favorendo la proliferazione di batteri fermentativi responsabili di meteorismo e gonfiore (idrogeno e metano-produttori).

3. La fase pre-mestruale e il crollo ormonale

Negli ultimissimi giorni della fase luteale, se non è avvenuto il concepimento, E2 e Progesterone crollano contemporaneamente in modo drastico.

• Disbiosi transitoria e infiammazione: questo improvviso deficit ormonale, unito al rilascio locale di prostaglandine, destabilizza la barriera intestinale. La ridotta protezione immunitaria favorisce una temporanea condizione di disbiosi (squilibrio della flora batterica).
• Perdita dei ceppi benefici: l’improvvisa carenza di estradiolo toglie il substrato ideale ai lattobacilli, mentre le scariche diarroiche tipiche del flusso mestruale (causate dall’ipermotilità intestinale) tendono a “lavare via” meccanicamente parte della flora microbica residente.

• Potenziale integrazione di trattamento

Per contrastare le alterazioni della motilità intestinale e la disbiosi ciclica causate dalle fluttuazioni di E2 e Progesterone, l’integrazione alimentare deve mirare a due obiettivi: regolarizzare il transito (evitando la stipsi o la diarrea da ciclo) e supportare l’estroboloma e la barriera intestinale.

L’integrazione ideale si divide in base alla fase del ciclo e al sintomo prevalente.

1. Per l’equilibrio del microbiota (Tutto il mese)

• Probiotici mirati (Lactobacillus e Bifidobacterium): Ceppi come Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus plantarum e Bifidobacterium lactis aiutano a mantenere intatta la barriera intestinale e supportano l’estroboloma nella corretta gestione degli estrogeni.
• Prebiotici (Inulina a catena corta o PHGG): La gomma di guar parzialmente idrolizzata (PHGG) è un’ottima fibra solubile. Non crea gonfiore (a differenza di altre fibre) e nutre i batteri “buoni”, regolarizzando sia la stipsi che la diarrea.

2. Fase Luteale (Contro stipsi, gonfiore e craving)

• Magnesio Citrato o Bisglicinato: È il minerale chiave in questa fase. Rilassa la muscolatura liscia dell’intestino (contrastando la stipsi da progesterone) e riduce i crampi uterini. Aiuta anche a modulare il sistema nervoso, riducendo la fame nervosa di dolci.
• Enzimi digestivi (con lattasi e alfa-galattosidasi): Assunti prima dei pasti principali nella settimana che precede il ciclo, aiutano a scomporre carboidrati complessi e lattosio, riducendo drasticamente la fermentazione batterica e il conseguente gonfiore.

3. Fase Mestruale (Contro ipermotilità, diarrea e infiammazione)

• Omega-3 (EPA e DHA): Acidi grassi essenziali ad alta azione antinfiammatoria. Contrastano la produzione eccessiva di prostaglandine, riducendo sia il dolore mestruale (dismenorrea) sia l’iper-attivazione dell’intestino che causa la diarrea.
• Butirrato (o Acido Butirrico): È un postbiotico, ovvero il nutrimento principale delle cellule del colon. Assumerlo durante i giorni del flusso aiuta a “sfiammare” rapidamente la mucosa intestinale e a compattare le feci in caso di scariche.

4. Supporto metabolico degli estrogeni

• Agnocasto (Vitex agnus-castus): Se il gonfiore intestinale e la disbiosi sono accompagnati da una forte sindrome premestruale (PMS), l’agnocasto può aiutare a bilanciare il rapporto tra estrogeni e progesterone a livello centrale.

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Integratori potenziali per la Fase Follicolare

Durante la fase follicolare (giorni 6-12), il corpo di una bodybuilder sperimenta livelli crescenti di estrogeni, una eccellente sensibilità all’insulina e la massima capacità di stoccare glicogeno muscolare. È il momento ideale per spingere l’acceleratore sull’ipertrofia e sulla forza.

L’integrazione in questa fase deve essere finalizzata a massimizzare la potenza, ottimizzare la sintesi proteica e sostenere l’alto volume di allenamento.

1. Creatina Monoidrato

La creatina è l’integratore regina per il bodybuilding, ma in questa fase lavora in perfetta sinergia con il tuo stato ormonale.

• Perché usarla ora: Gli estrogeni alti favoriscono l’ingresso dei nutrienti e dell’acqua all’interno della cellula muscolare (idratazione intracellulare). La creatina potenzia questo effetto, massimizzando il volume cellulare, la sintesi di ATP e la forza esplosiva nei sollevamenti sub-massimali.
• Modalità di assunzione: Consigliata l’assunzione regolare giornaliera, preferibilmente insieme a un pasto post-workout ricco di carboidrati per sfruttare la spinta insulinica.

2. Carboidrati Intra-Workout (Ciclodestrine Altamente Branchate – HBCD)

Visto che la fase follicolare è il momento in cui tolleri e utilizzi meglio i carboidrati, i tuoi allenamenti saranno probabilmente ad alto volume e ad alta densità.

• Perché usarle ora: Le Ciclodestrine altamente ramificate o Cluster Dextrin forniscono un rilascio rapidissimo di glucosio ai muscoli senza appesantire lo stomaco. Sostengono la glicemia durante le sessioni intense di gambe o dorso, ritardando la fatica centrale e periferica.
• Modalità di assunzione: Sciolte nella borraccia da sorseggiare durante l’allenamento.

3. Aminoacidi Essenziali (EAA) o Sieroproteine (Whey)

La capacità anabolica del corpo è al massimo, quindi i mattoni per la ricostruzione muscolare devono essere prontamente disponibili.

• Perché usarli ora: Sostengono la sintesi proteica immediata nel pre, intra o post-allenamento. In combinazione con l’alto apporto di carboidrati di questa fase, massimizzano l’attivazione della via metabolica mTOR (responsabile della crescita muscolare).
• Modalità di assunzione: Assunti come EAA durante l’allenamento oppure come Whey Isolate immediatamente dopo.

4. Citrullina Malato e Beta-Alanina (Pre-Workout e Intra o Post-Workout)

In questa fase ricerchi la massima performance e la massima congestione muscolare (pump).

• Perché usarli ora: La citrullina malato aumenta la produzione di ossido nitrico, migliorando il flusso sanguigno e l’apporto di ossigeno e nutrienti ai muscoli sotto sforzo. La beta-alanina agisce da tampone contro l’acido lattico, permettendoti di completare quelle ripetizioni extra fondamentali per l’ipertrofia.
• Modalità di assunzione: Utilizzate nel pre-workout circa 30-45 minuti prima dell’allenamento.

Integratori potenziali per la Fase Luteale

Durante la fase luteale (giorni 16-28), il corpo di una bodybuilder sperimenta il dominio del Progesterone. Questo ormone riduce la sensibilità all’insulina, aumenta leggermente il catabolismo muscolare, innalza la temperatura corporea (maggiore percezione della fatica) e favorisce la ritenzione idrica extracellulare.

L’integrazione peri-workout in questa fase cambia radicalmente: l’obiettivo si sposta sul controllo della glicemia, il contrasto al catabolismo, l’idratazione profonda e il supporto al sistema nervoso (spesso appesantito dal calo di serotonina premestruale).

1. Elettroliti Completi (Sodio, Potassio, Magnesio)

Il progesterone altera l’equilibrio dei fluidi e del sodio nel corpo, causando ritenzione idrica e aumentando il rischio di crampi muscolari.

• Perché usarli: Ripristinano l’idratazione intracellulare (portando l’acqua dentro il muscolo e togliendola da sotto la pelle) e mantengono intatta la conducibilità nervosa per la contrazione muscolare.
• Timing: Da sorseggiare durante l’allenamento (Intra-workout).

2. Aminoacidi Essenziali (EAA) ad Alto Dosaggio

Poiché la sensibilità all’insulina peggiora e il catabolismo proteico è più marcato a causa del progesterone, l’uso massiccio di carboidrati intra-workout non è più la scelta ideale.

• Perché usarli: Gli EAA proteggono la massa magra dal catabolismo durante l’allenamento senza stimolare eccessivamente l’insulina in un momento in cui il corpo è meno ricettivo verso i carboidrati.
• Timing: Intra-workout insieme agli elettroliti.

3. Magnesio Bisglicinato e Vitamina B6

La fase luteale (specialmente l’ultima settimana premestruale) porta con sé stanchezza, calo del tono dell’umore e sonno disturbato.

• Perché usarli: Il magnesio riduce i crampi uterini e muscolari, stabilizza il sistema nervoso e migliora la qualità del riposo notturno (fondamentale per il recupero muscolare). La vitamina B6 agisce in sinergia per regolare l’attività ormonale e supportare la produzione di serotonina.
• Timing: Da assumere la sera prima di dormire.

4. Caffeina e Adattogeni (es. Ashwagandha)

La percezione dello sforzo in palestra aumenta notevolmente a causa della temperatura corporea basale più alta.

1. Perché usarli: La caffeina nel pre-workout aiuta a superare la letargia pre-ciclo. Gli adattogeni aiutano a modulare i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress), che tende a impennarsi in questa fase.
2. Timing: Pre-workout.

• Principali differenze rispetto alla Fase Follicolare:

1. Meno Carboidrati Intra-workout: Sostituiti da un mix più robusto di EAA ed Elettroliti per evitare picchi glicemici e gestire la ritenzione.
2. Focus sul Sistema Nervoso: Maggiore attenzione all’uso di minerali rilassanti (Magnesio la sera) e stimolanti puliti nel pre-workout per contrastare la svogliatezza.

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1. Per il Contrasto alla Ritenzione Idrica

• Rapporto Sodio:liquidi e Sodio:Potassio:

Assicurarsi di assumere una quota sufficiente di liquidi [es. 0.5-1lt ogni 10Kg di peso] con un adeguato apporto di NaCl [ratio 0.5-1:1 NaCl:Lt] e una quota di Potassio pari a ratio media di 1:2 [1g Na:2g di K+; 1gNaCl= 400mg Na] .

• Magnesio (Bisglicinato o Citrato), specie se in carenza e/o in necessità di correzione sulla parte assunta con il piano nutrizionale:

Dosaggio: 200–400mg/die (assunto preferibilmente la sera).

Meccanismo d’azione: Regola l’equilibrio elettrolitico e riduce la ritenzione idrica legata alle fluttuazioni ormonali premestruali. Modula inoltre la trasmissione neuromuscolare, riducendo crampi e ansia.

• Non tagliare il Sodio: Ridurre drasticamente il sale da cucina attiva ulteriormente l’Aldosterone, peggiorando la ritenzione idrica. Mantieni il Sodio costante e rapporta adeguatamente la quota di Potassio tramite l’alimentazione (banane, spinaci, patate, avocado, finocchi) o l’integrazione.
• Incrementa l’apporto idrico: Bere più acqua (30–40ml/kg di peso corporeo) segnala all’organismo di migliorare la compartimentalizzazione dell’acqua ed eliminare i liquidi in eccesso negli spazi extracellulari.

• Bromelina:

La Bromelina è un rimedio naturale efficace per contrastare la ritenzione idrica nella fase luteale (giorni 15-28 del ciclo), ma non agisce come un classico diuretico forzato. Questo enzima, estratto principalmente dal gambo dell’ananas, contrasta il tipico gonfiore pre-mestruale intervenendo su microcircolazione, infiammazione e rallentamento digestivo provocati dal picco di progesterone.

Dosaggio: 2.000-10.000 GDU/die lontano dai pasti.

Meccanismo d’azione: degrada le strutture proteiche extracellulari che intrappolano i liquidi nei tessuti, facilitando il drenaggio linfatico di gambe e caviglie gonfie. Riduce l’eccessiva permeabilità dei vasi sanguigni, impedendo la fuoriuscita di liquidi che causa la ritenzione localizzata. Se presa in prossimità dei pasti, e dal momento che nella fase luteale la digestione rallenta, trattandosi di un enzima proteolitico, la Bromelina scinde le catene aminoacidi che compongono le proteine alimentari velocizzando lo svuotamento gastrico.

• Vitamina B6 (Piridossina / P-5-P):
  

Dosaggio: 25–50 mg/die (spesso in sinergia con il Magnesio).

Meccanismo: Agisce come cofattore nella sintesi dei neurotrasmettitori e ha dimostrato una spiccata azione nel ridurre il gonfiore premestruale e la ritenzione di liquidi indotta dagli estrogeni.

• Tè di Giava (noto anche come Orthosiphon o Baffo di Gatto)

Il Tè di Giava è uno dei diuretici naturali più potenti per contrastare la ritenzione idrica nella fase Luteale.

Mentre la Bromelina agisce svuotando i tessuti congestionati grazie a un’azione antinfiammatoria, l’Orthosiphon lavora direttamente sui reni. Stimola l’escrezione di liquidi, sodio e cloro, contrastando l’azione dell’ormone Aldosterone che, sotto l’influsso del Progesterone, impenna la ritenzione idrica nei 14 giorni precedenti il ciclo.

Dosaggio: Generalmente dai 300mg ai 600mg al giorno di estratto secco titolato (in Sinensetina) .

Meccanismo d’azione: Il Progesterone stimola il riassorbimento del Sodio a livello renale. L’Orthosiphon ne forza l’escrezione urinaria, “sgonfiando” i tessuti. Incrementa sensibilmente il volume di urina prodotto senza però depauperare le riserve di Potassio dell’organismo, poiché la pianta stessa ne è naturalmente ricchissima.
A differenza del tè verde o nero, il Tè di Giava ha livelli quasi nulli di Caffeina (circa lo 0.04%). Questo evita l’eccitazione e l’aumento del Cortisolo in acuto, che peggiorerebbero la ritenzione e soprattutto l’irritabilità tipiche della sindrome premestruale (PMS).

• Tarassaco ed Equiseto

Il Tarassaco e l’Equiseto costituiscono una delle coppie fitoterapiche più efficaci e bilanciate per gestire la ritenzione idrica nella fase Luteale.

Mentre il Tarassaco agisce come un diuretico diretto e depurativo del fegato (organo chiave per metabolizzare l’eccesso di estrogeni e Progesterone), l’Equiseto favorisce l’eliminazione dei liquidi garantendo al contempo un’azione di forte rimineralizzazione, evitando la spossatezza tipica del periodo pre-mestruale.

La combinazione di queste due piante risponde perfettamente alle alterazioni ormonali degli ultimi 14 giorni del ciclo:

• Tarassaco (Azione Diuretica e Splancnica): Definito in francese “pissenlit” per le sue spiccate proprietà diuretiche, stimola la diuresi in modo rapido. Contiene elevate quantità di potassio, il che compensa la naturale perdita di minerali legata all’aumento delle minzioni. Inoltre, sostiene la funzione epatica, aiutando il corpo a smaltire i cataboliti ormonali che causano ritenzione.
• Equiseto (Azione Drenante e Rimineralizzante): Conosciuto come Coda Cavallina, è straordinariamente ricco di silicio organico, calcio e potassio. Agisce come un diuretico volumetrico (aumenta l’acqua eliminata) senza intaccare l’equilibrio degli elettroliti. Il silicio stimola inoltre il microcircolo, prevenendo la sensazione di gambe pesanti e doloranti tipica dei giorni precedenti il ciclo.

Dosaggio: 500mg-1.5g di estratto secco di Tarassaco diviso durante la prima parte della giornata; 250-900mg di estratto secco di Equiseto diviso in due assunzioni giornaliere.

Per contrastare efficacemente l’accumulo di liquidi, il protocollo va attuato esclusivamente dal giorno 15 del ciclo fino alla comparsa del flusso mestruale.

L’efficacia terapeutica di questo protocollo richiede attenzione in presenza di determinate condizioni fisiche o patologie:

• Problematiche Gastriche: Il Tarassaco stimola fortemente le secrezioni gastriche. È controindicato o da usare con estrema cautela in caso di gastrite, reflusso gastroesofageo o ulcera peptica.
• Calcoli Biliari: Il Tarassaco ha un effetto coleretico (stimola la produzione di bile). Non va assunto se si soffre di ostruzione delle vie biliari o calcolosi senza parere medico.
• Farmaci Diuretici o Cardioaspirina: Evitare l’assunzione concomitante con diuretici di sintesi (es. furosemide) o farmaci per la pressione per scongiurare cali pressori o squilibri di potassio.

2. Per il Contrasto al Calo Energetico e ai Craving

• L-Triptofano o 5-HTP:

Dosaggio: 100–300mg di 5-HTP (o 500mg-1.5g di L-Triptofano) a fine giornata.

Modalità esemplificative di applicazione integrativa:

• Fase Follicolare (Giorni 1-14): Sospensione o dosaggio minimo. Gli estrogeni sono alti, l’umore è stabile e la fame nervosa è biologicamente ai minimi.
• Fase Luteale (Giorni 15-28): Inizio dell’assunzione mirata. Si assume preferibilmente nel tardo pomeriggio (ore 17:00-18:00), il momento della giornata in cui i livelli di serotonina calano fisiologicamente e si scatena il picco di fame nervosa o il desiderio di dolci dopo cena.

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Meccanismo d’azione: L-Triptofano e 5-HTP (5-Idrossitriptofano) [  quest’ultimo sintetizzato dal&nb sp;sistema nervoso centrale    a partire dall’amminoacido  L-Triptofano, attraverso l’azione dell’enzima  Triptofano Idrossilasi] riducono, con impatto d’ordine d’ifferente, la fame nervosa aumentando i livelli di Serotonina nel cervello, il neurotrasmettitore chiave per la regolazione dell’umore, del senso di sazietà e del controllo degli impulsi alimentari, in particolare verso alimenti glucidici e ricchi di zuccheri e grassi [vedi anche “altamente palatabili”].

Ricordiamoci che nella seconda metà del ciclo (giorni 15-28), i livelli di estrogeni calano rapidamente. Gli estrogeni stimolano normalmente la produzione e la stabilità della Serotonina nel cervello. Quando questi ormoni diminuiscono, si verifica un vero e proprio deficit biochimico di Serotonina.

Questo deficit si traduce nei classici sintomi della Sindrome Premestruale (PMS) tra i quali troviamo la “fame chimica” e craving di carboidrati/dolci (il cervello cerca gli zuccheri per stimolare l’Insulina, che a sua volta favorisce l’ingresso del Triptofano nel cervello per produrre Serotonina).

In fase luteale, lo stress percepito è maggiore e i livelli di Cortisolo tendono ad alzarsi. Il Cortisolo elevato attiva un enzima chiamato triptofano 2,3-diossigenasi (TDO), che devia il Triptofano alimentare verso un’altra via (la via della kynurenina), impedendogli di diventare Serotonina.

• Il Triptofano integrato in dosi mirate tenta di saturare questa via per lasciarne una quota libera per il cervello.
• Il 5-HTP ha un vantaggio decisivo in questa fase: non risente del blocco enzimatico Cortisolo-indotto. Salta l’enzima TDO e si converte direttamente in Serotonina nel cervello, spegnendo la fame nervosa da stress ormonale in modo molto più rapido.

Inoltre, il Progesterone, alto nella fase luteale, stimola l’appetito a livello ipotalamico per preparare il corpo a una potenziale gravidanza (aumentando il dispendio energetico basale). Elevando i livelli di Serotonina con 5-HTP o Triptofano, si attivano i recettori 5-HT2C nell’ipotalamo. Questo segnale contrasta la spinta iperfagica del Progesterone, ripristinando il normale senso di sazietà precoce durante i pasti.

Ovviamente, gran parte della fame nervosa pre-mestruale non è dettata da vera necessità calorica, ma dalla ricerca di un effetto sedativo o compensatorio contro l’ansia e la tristezza. L’aumento di Serotonina migliora il tono dell’umore nei giorni critici precedenti il flusso, eliminando il bisogno psicologico di usare il cibo come “automedicazione”.

Interazioni farmacologiche: le interazioni farmacologiche del 5-HTP e del Triptofano sono classificate come maggiori e potenzialmente gravi. Poiché entrambe le sostanze aumentano direttamente la produzione di Serotonina nel sistema nervoso centrale, il rischio principale legato alle loro interazioni è lo sviluppo della sindrome serotoninergica, un’emergenza medica causata da un eccesso tossico di Serotonina nel cervello.

Le interazioni comprendono le seguenti classi di farmaci:

–Farmaci Antidepressivi (Controindicazione Assoluta)

La combinazione con molecole che aumentano la permanenza o la produzione di serotonina crea un effetto cumulativo pericoloso.

• SSRI (Inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina): es. Fluoxetina, Sertraline, Citalopram, Paroxetina.
• SNRI (Inibitori della ricaptazione di serotonina e noradrenalina): es. Venlafaxina, Duloxetina.
• Triciclici: es. Clomipramina, Amitriptilina.
• iMAO (Inibitori delle monoamino ossidasi): es. Tranilicipromina, Moclobemide. L’uso concomitante con iMAO blocca la degradazione della serotonina, esponendo al massimo rischio di crisi ipertensive gravi.

-Farmaci per l’Emicrania (Triptani)

I Triptani agiscono stimolano direttamente i recettori della Serotonina per costringere i vasi sanguigni cerebrali.

• Molecole interessate: Sumatriptan, Zolmitriptan, Rizatriptan.
• Effetto: L’associazione con 5-HTP o Triptofano amplifica la stimolazione recettoriale, aumentando il rischio di vasocostrizione eccessiva e sindrome serotoninergica.

-Analgesici Oppioidi Centrali

Alcuni antidolorifici ad azione centrale possiedono proprietà intrinseche di inibizione della ricaptazione della serotonina.

• Molecole interessate: Tramadolo, Meperidina, Pentazocina.
• Effetto: La combinazione ne innalza bruscamente i livelli sinaptici.

-Antibiotici Specifici (Linezolid)

• Il Linezolid è un antibiotico utilizzato per infezioni gravi che agisce anche come un debole inibitore reversibile delle MAO (iMAO). Non deve mai essere associato a precursori della serotonina per evitare tossicità neurologica.

-Farmaci per il Parkinson (Carbidopa)

• La Carbidopa blocca la conversione periferica del 5-HTP, aumentandone la quota che arriva al cervello. Questa interazione può causare un eccesso di serotonina e, in rari casi documentati, alterazioni cutanee infiammatorie simili alla sclerodermia.

-Destrometorfano (Antitussivi comuni)

• Presente in molti sciroppi per la tosse da banco, il destrometorfano ha proprietà serotoninergiche. L’uso con 5-HTP o Triptofano richiede estrema cautela.

Interazione 5-HTP + Triptofano insieme: Anche l’assunzione simultanea dei due integratori è considerata un’interazione maggiore da evitare. Sovrapporre due molecole della stessa catena metabolica sovraccarica il sistema senza apportare benefici reali, aumentando solo gli effetti collaterali gastrici (nausea, reflusso).

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• Relora®

La Relora® è un complesso brevettato a base di estratti vegetali specificamente formulato per contrastare lo stress, l’ansia e la fame nervosa.

A differenza del 5-HTP o del Triptofano, che agiscono aumentando direttamente la Serotonina, la Relora riduce l’appetito emotivo modulando l’Asse HPA e normalizzando i livelli di Cortisolo, l’ormone che, se elevato, spinge il corpo a cercare cibi grassi e zuccheri.

Il brevetto si compone di una sinergia standardizzata di due cortecce utilizzate da secoli nella Medicina Tradizionale Cinese:

• Magnolia (Magnolia officinalis): Contiene due potenti principi attivi, l’Onochiolo e il Magnololo, noti per le loro proprietà rilassanti, ansiolitiche e di rilassamento muscolare.
• Sughero dell’Amur (Phellodendron amurense): Ricco di Berberina, una molecola ampiamente studiata per il supporto alla regolazione della glicemia e per la sensibilità all’insulina.

Meccanismo d’azione: La Relora agisce come un adattogeno non sedativo, permettendo di gestire l’ansia diurna senza causare sonnolenza:

1. Abbassamento del Cortisolo: Studi clinici dimostrano che l’assunzione di Relora può ridurre i livelli di cortisolo salivare fino al 18% in soggetti moderatamente stressati. Meno cortisolo significa un segnale biologico interrotto verso l’accumulo di grasso addominale e la fine del craving di zuccheri.
2. Modulazione dei Recettori GABA: I principi attivi della Magnolia si legano ai recettori GABA-A nel cervello, simulando l’effetto calmante dei neurotrasmettitori rilassanti. Questo disinnesca l’ansia immediata e la tensione emotiva che portano all’abbuffata compensatoria (binge eating).
3. Controllo Glicemico e della Sazietà: Grazie alla presenza di Berberina, aiuta a stabilizzare i livelli di glicemia ematica. Evitando possibili fluttuazioni glicemiche, riduce drasticamente gli attacchi improvvisi di fame.

La Relora trova un’ottima applicazione nella gestione dei sintomi della Sindrome Premestruale (PMS):

1. Contrasta l’irritabilità: Riduce i parametri di rabbia, stanchezza e confusione tipici del crollo degli estrogeni nei giorni precedenti il flusso.
2. Blocca lo stress-eating da Progesterone: Il Progesterone aumenta la suscettibilità allo stress; la Relora agisce da scudo ormonale protettivo eliminando la ricerca di “comfort food”.

Dosaggi: i dosaggi comunemente impiegati negli studi e nei prodotti in commercio prevedono:

Interazioni Farmacologiche: Pur non agendo direttamente sulle vie della Serotonina come il 5-HTP, è raccomandata cautela e il parere del medico se si assumono psicofarmaci, ansiolitici (benzodiazepine) o antidepressivi, per evitare un potenziamento eccessivo dell’effetto rilassante.

• Diidroberberina [DHB]

La Diidroberberina rappresenta l’evoluzione di sintesi della Berberina classica poiché vanta una biodisponibilità fino a 5 volte superiore e, richiedendo dosaggi molto più bassi, azzera o quasi i possibili comuni effetti collaterali gastrointestinali (come crampi, diarrea o stitichezza).

Durante la fase luteale (i 14 giorni precedenti le mestruazioni), il picco di Progesterone altera la normale sensibilità all’Insulina. Molte donne sperimentano una transitoria resistenza insulinica periferica: le cellule subiscono una alterazione nell’uptake di glucosio, i livelli glicemici subiscono brusche oscillazioni e il cervello, percependo una non sussistente carenza di energia, risponde scatenando un desiderio incontrollabile di carboidrati e zuccheri raffinati.

• Attivazione dell’enzima AMPK: Definita un “mimo dell’esercizio fisico”, la DHB attiva la proteina chinasi AMP-attivata (AMPK). Questo processo forza le cellule muscolari a catturare il glucosio circolante senza sovraccaricare il pancreas, stabilizzando istantaneamente la glicemia.
• Stimolazione del GLP-1: La DHB favorisce la secrezione endogena di GLP-1 (l’ormone della sazietà secreto dall’intestino). L’aumento di GLP-1 rallenta lo svuotamento gastrico e invia un segnale di appagamento biologico all’ipotalamo, spegnendo la ricerca compulsiva di cibo.
• Modulazione dell’Insulina: Riducendo l’iperinsulinemia tipica della seconda metà del ciclo, impedisce i successivi “crolli ipoglicemici reattivi”, che sono i veri responsabili degli attacchi di fame chimica pre-mestruale.

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A differenza della Berberina standard (che richiede 500-1500mg frazionati), il brevetto standardizzato di Diidroberberina (spesso commercializzato come GlucoVantage®) è efficace a dosaggi ridotti:

Interazioni farmacologiche: la Diidroberberina ha un impatto metabolico sovrapponibile a quello di alcuni farmaci:

• Inibitori del CYP450: La Berberina inibisce alcuni enzimi epatici (come il CYP3A4), potendo aumentare la concentrazione ematica di farmaci concomitanti (es. alcune statine o sedativi).
• Farmaci Ipoglicemizzanti: Non deve mai essere associata a farmaci per il diabete o per l’insulino-resistenza come la Metformina a meno di prescrizioni specifiche dello specialista, e quindi senza stretto controllo medico, a causa del rischio sinergico di ipoglicemia.

• Myo-inositolo e Cromo Picolinato

La combinazione di Myo-inositolo e Cromo Picolinato è una delle strategie più solide e sicure per gestire la sensibilità all’insulina, i blocchi metabolici e i craving di zuccheri nella fase luteale.

Mentre molecole più potenti come la diidroberberina o la berberina agiscono con un meccanismo quasi sovrapponibile a quello dei farmaci e presentano diverse controindicazioni, l’associazione di Myo-inositolo (un composto naturale appartenente alla famiglia delle vitamine del gruppo B) e Cromo (un minerale traccia essenziale) lavora come un nutraceutico di supporto fisiologico, ideale anche per l’uso sul lungo periodo.

Meccanismo d’azione: la combo Myo-Inositolo/Cromo Picolinato interviene su due livelli cellulari distinti:

1. Cromo Picolinato: Il “Chiavistello” del Recettore

• Il cromo è il componente fondamentale del Fattore di Tolleranza al Glucosio (GTF).
• Agisce all’esterno della cellula: si lega al recettore dell’insulina e ne amplifica l’attività, permettendo all’ormone di legarsi in modo più efficace.
• Aumenta l’espressione dei trasportatori GLUT4 sulla superficie cellulare, facilitando l’ingresso del glucosio nel muscolo anziché lo stoccaggio nel tessuto adiposo.

2. Myo-Inositolo: Il “Messaggero” Intracellulare

• Agisce all’interno della cellula come secondo messaggero (sotto forma di inositolo-fosfoglicano).
• Una volta che l’insulina si è legata al recettore, il Myo-inositolo traduce il segnale chimico in un’azione pratica, dicendo alla cellula di consumare quel glucosio per produrre energia (glicolisi).
• A livello ovarico, migliora la qualità ovocitaria e regolarizza il ciclo, motivo per cui è il gold standard nel trattamento della PCOS (Sindrome dell’Ovaio Policistico).

Per contrastare la ritenzione, la fame nervosa e la stanchezza pre-mestruale, i dosaggi standard della letteratura scientifica prevedono:

• Sicurezza e Vantaggi Rispetto alla Berberina

1. Tollerabilità Gastrointestinale Eccellente: Non causa i disturbi intestinali (diarrea, crampi) spesso tipici della Berberina classica.
2. Supporto Neurochimico: Il Myo-inositolo è coinvolto anche nella segnalazione della Serotonina; pertanto, oltre all’effetto metabolico sulla glicemia, esercita un blando effetto positivo sul tono dell’umore e sull’ansia pre-mestruale.

• Creatina Monoidrato

La Creatina Monoidrato è un integratore altamente strategico durante la fase luteale, non solo per la performance sportiva ma anche per contrastare i tipici sintomi neurologici, l’affaticamento mentale e la spossatezza della sindrome premestruale (PMS).

Ovviamente, la Creatina non peggiora la ritenzione idrica extra-cellulare (quella che fa sentire gonfie e pesanti in fase luteale), ma favorisce un’idratazione intra-cellulare benefica per il muscolo e per il cervello.

Meccanismo d’azione: Durante la fase luteale (i 14 giorni precedenti il ciclo), i livelli di estrogeni e progesterone subiscono repentine oscillazioni. Questo impatta direttamente sulla sintesi e sulla biodisponibilità della creatina endogena. Gli studi scientifici dimostrano che l’efficacia e il fabbisogno di Creatina nella donna sono strettamente legati alle fasi ormonali:

1. Contrasto alla Spasticità Uterina e ai Crampi

I livelli elevati di progesterone aumentano il catabolismo proteico e possono ridurre l’efficienza energetica muscolare. La creatina ripristina rapidamente le riserve di ATP (energia cellulare), aiutando a gestire meglio la fatica muscolare e riducendo l’intensità dei crampi della fase pre-mestruale e mestruale.

2. Supporto Neurologico e contro il “Brain Fog”

Il crollo degli estrogeni riduce la disponibilità di creatina nel lobo frontale del cervello, l’area deputata al controllo dell’umore, della cognizione e del sonno. L’integrazione di creatina in questa fase:

• Migliora la lucidità mentale e riduce la nebbia cognitiva (brain fog).
• Allevia i sintomi di stanchezza mentale legati alla privazione del sonno, molto comune nella settimana pre-mestruale.
• Supporta il tono dell’umore contrastando i sintomi depressivi transitori della PMS.

3. Ritenzione Idrica: Facciamo Chiarezza

Molte donne temono la creatina per paura di gonfiarsi. In realtà, la ritenzione indotta dalla fase luteale è extra-cellulare (liquidi che ristagnano nei tessuti cutanei a causa dell’aldosterone). La creatina, invece, richiama acqua all’interno della cellula muscolare (idratazione intra-cellulare). Questo processo:

• Rende il muscolo visivamente più tonico, non “gonfio d’acqua”.
• Migliora lo stato idrico generale dell’organismo, aiutando paradossalmente a smuovere i liquidi stagnanti extra-cellulari se abbinata a un corretto apporto idrico.

Per trarre il massimo beneficio dalla creatina in relazione al ciclo mestruale, la scienza suggerisce un approccio cronico anziché l’assunzione occasionale:

Nota sulla ciclicità: Sebbene sia ideale assumerla continuativamente per tutto il mese per mantenere saturate le riserve muscolari e cerebrali, alcune atlete aumentano il dosaggio da 3g a >>5g specificamente durante la fase luteale per massimizzare il supporto cognitivo e contrastare il picco di stanchezza.

Cosa concludere dei modelli preparatori basati sul ciclo mestruale?

Pianificare la preparazione sul ciclo mestruale significa lavorare con il proprio corpo e non per schemi universali prefissati, come già accennato in precedenza. Non significa stravolgere i fondamentali del bodybuilding (sovraccarico progressivo, quota proteica, costanza), ma significa modularne l’intensità e il timing dei nutrienti secondo feedback soggettivi [quindi variabili individuali] per progredire costantemente alla massima efficienza possibile.

La variabile della Sindrome Ovarica Poliendocrino-Metabolica [“vecchia” Sindrome dell’Ovaio Policistico (PCOS)]

La Sindrome dell’Ovaio Policistico (PCOS) [da maggio 2026, attraverso un consenso globale pubblicato sulla prestigiosa rivista scientifica The Lancet, viene denominata ufficialmente Sindrome Ovarica Poliendocrino-Metabolica, nota a livello internazionale con l’acronimo PMOS (Polyendocrine Metabolic Ovarian Syndrome)] influenza la preparazione di una bodybuilder attraverso una complessa interazione ormonale che agisce come un’arma a doppio taglio, offrendo un potenziale vantaggio nella costruzione della massa muscolare ma ostacolando severamente la perdita di grasso e il recupero. La gestione del percorso agonistico richiede una calibrazione accurata della dieta, dell’allenamento contro-resistenza, delle sessioni cardio e dello stress endocrino per aggirare la flessibilità metabolica ridotta tipica della patologia.

• Impatto sulle Prestazioni e sulla Crescita (Off-Season)

L’ambiente endocrino della PMOS altera i normali feedback ipertrofici del Bodybuilding

• Sviluppo muscolare accelerato: I livelli basali più elevati di Testosterone libero e la disregolazione androgenica facilitano l’espressione della forza massimale. Questo permette guadagni di massa magra significativi durante le fasi di surplus calorico rispetto alle atlete eugonadiche.
• Resistenza anabolica periferica: L’insulino-resistenza associata ostacola la corretta veicolazione/ripartizione dei macronutrienti e, quindi, degli aminoacidi nel miocita, richiedendo strategie alimentari specifiche per sfruttare l’induzione dell’ipertrofia.

• Impatto sulla Definizione (Cut o Contest Prep)

La fase di cutting rappresenta la sfida principale per l’atleta affetta da PMOS:

• Blocco del dimagrimento: L’iperinsulinemia cronica agisce come un potente alteratore della lipolisi. Il corpo tende a preservare il tessuto adiposo, specialmente nella zona viscerale e addominale, riducendo l’efficienza mobilitatoria dei deficit calorici standard.
• Ritenzione idrica e infiammazione: Gli sbalzi nel rapporto estrogeni/progesterone, uniti a livelli cronici di infiammazione sistemica di basso grado, causano forte ritenzione extracellulare. Questo ostacola la valutazione oggettiva della condizione muscolare (“look” velato sul palco o in spiaggia).

• Strategie di Gestione della Preparazione

La preparazione di una atleta con PMOS non può seguire i protocolli standard basati su restrizioni estreme e cardio estenuante.

1. Manipolazione dei Carboidrati e Macronutrienti

• Fonti di CHO a lento assorbimento: Prediligere fonti di carboidrati complessi ricchi di fibre per regolare meglio la glicemia ed evitare fluttuazioni glicemiche controproducenti in un ambiente metabolico tendenzialmente IR.
• Timing strategico: Concentrare la quota maggiore di carboidrati esclusivamente nella finestra peri-workout, sfruttando la traslocazione insulino-indipendente dei trasportatori GLUT-4 indotta dalla contrazione muscolare.
• Grassi salubri: Mantenere un apporto lipidico controllato ma denso di acidi grassi essenziali [Omega-3] per mitigare lo stato infiammatorio.

2. Programmazione del Cardio e dell’Allenamento in sala pesi

• Cardio a bassa intensità (LISS): Evitare sessioni estenuanti di corsa o circuiti metabolici ad altissimo impatto. Scegliere camminate in pendenza sul tapis roulant o Byke senza stressare il sistema nervoso.
• Allenamento contro resistenze denso: Sessioni di sollevamento pesi intense e concentrate, mantenendo un volume totale gestibile per non eccedere nella risposta stressogena endocrina.

3. Monitoraggio e gestione dello Stress

• Un eccesso di stress psicofisico (tipico delle ultime settimane di prep o Cut ) aumenta il Cortisolo in cronico, il quale peggiora direttamente l’insulino-resistenza e altera il dimagrimento.
• Integrare protocolli di scarico periodici strutturati ed assicurare una qualità del sonno impeccabile per supportare i processi metabolici.

4. Integrazione Specifica per la Sensibilità Insulinica

• Inositolo (Myo-inositolo e/o D-chiro-inositolo): ottimo per migliorare la funzionalità dei recettori insulinici a livello cellulare.
• Diidroberberina e/o Acido R-Alfa-Lipoico: Supporti metabolici utili per migliorare l’IR e la stabilità della glicemia ematica durante le fasi di carico dei carboidrati.
• Omega-3 e Antiossidanti: Utilizzo costante di acidi grassi EPA/DHA e Coenzima Q10 per modulare l’infiammazione sistemica ovarica e tissutale.

La Metformina è un farmaco ipoglicemizzante/insulino-sensibilizzante ampiamente utilizzato “off-label” nella gestione della Sindrome dell’Ovaio Policistico (PMOS), mirato principalmente a contrastare l’insulino-resistenza che colpisce fino all’80% delle donne affette da questa condizione. Sebbene sia nata come farmaco di prima scelta per il diabete di tipo 2, la sua capacità di migliorare l’azione dell’Insulina si traduce in significativi benefici ormonali, riproduttivi e metabolici per le pazienti con PMOS.

• Migliora la sensibilità periferica all’insulina (specialmente nei muscoli e nel fegato).
• Riduce la produzione di glucosio da parte del fegato.
• Abbassa i livelli di androgeni circolanti, riducendo di conseguenza i sintomi dell’iperandrogenismo.
• Ripristino del ciclo mestruale e dell’ovulazione: Riducendo i livelli di insulina e androgeni, favorisce la maturazione dei follicoli e la regolarità del ciclo, migliorando la fertilità naturale.
• Gestione del peso corporeo: Supporta la perdita di peso e la riduzione del grasso viscerale, contrastando la tendenza al sovrappeso tipica della sindrome.
• Riduzione di acne e irsutismo: Il calo degli ormoni maschili attenua la crescita di peli superflui e le manifestazioni cutanee.
• Protezione metabolica a lungo termine: Riduce il rischio di sviluppare diabete di tipo 2, sindrome metabolica e problematiche cardiovascolari nel tempo.

• La Ripartizione dei Macronutrienti in un piano alimentare di una BodyBuilder con PMOS

La composizione dei pasti deve rispettare precise priorità biologiche per l’atleta con PMOS:

• Proteine (“Alte” e Costanti): Mantenerle stabili a circa 2.2 – 2.5g per kg di massa magra. Hanno un alto potere saziante, un elevato effetto termogenico (TEF) e preservano i muscoli dal catabolismo in prep e Cut. Prediligere fonti magre ad alto valore biologico (pollo, albumi, merluzzo, isolati del siero ecc…).
• Grassi (Controllati e Qualitativi): Non scendere mai sotto lo 0.8g per kg per non penalizzare ulteriormente la produzione ormonale (già alterata nella PMOS). Scegliere grassi monoinsaturi e polinsaturi (olio d’oliva, avocado, salmone, integratore di Omega-3 ) che aiutano a regolare l’infiammazione di basso grado.
• Carboidrati (Selettivi): La quota rimanente delle calorie va ai carboidrati. Devono essere preferibilmente a lento assorbimento, ricchi di fibre (verdure a foglia verde insieme ai cereali raffinati se si hanno particolari problemi con carichi di fibre importanti, cereali integrali, legumi se tollerati).

Ovviamente tenere conto anche:

• Associazione Fissa: Non consumare carboidrati da soli. Associarli sempre a una quota di proteine e grassi sani per rallentare lo svuotamento gastrico e regolarizzare la soglia glicemica ematica.
• L’importanza delle Fibre: Consumere ai pasti principali una porzione di verdura fibrosa (es. finocchi, zucchine, insalata). Importanti per il microbiota e la regolazione dell’assorbimento della componente glucidica del pasto.
• Frequenza dei Pasti: Non esiste una regola aurea, sebbene una media di 4 o 5 pasti ben distanziati (ogni 3.5 – 4 ore) permette una digestione ottimale e una glicemia basale stabile.

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Le donne con PMOS hanno un rischio significativamente maggiore di soffrire di craving (desiderio compulsivo di cibo), in particolare verso i carboidrati raffinati e ricchi di grassi. Nelle atlete di bodybuilding questo fenomeno è amplificato dallo stress metabolico della restrizione calorica e richiede una comprensione dei meccanismi biologici per essere arginato.

L’insulino-resistenza, presente in circa l’80% delle donne con PMOS, altera l’ingresso del glucosio nelle cellule. Il corpo secerne quindi quantità massicce di Insulina per compensare. Questo picco ematico può causare alterazioni sensibili della glicemia ematica le quali, percepite a livello celebrale, percependo una carenza di energia cellulare, inviano un segnale d’emergenza immediato: il craving di zuccheri semplici e grassi per rialzare la glicemia e la disponibilità energetica.

La PMOS altera la produzione e la sensibilità alla Leptina (l’ormone che segnala la sazietà) e alla Grelina (l’ormone della fame). Anche dopo un pasto caloricamente e volumetricamente adeguato, i recettori cerebrali non ricevono correttamente il segnale di “pienezza”, lasciando l’atleta in uno stato di appetito perenne e insoddisfazione biologica e psicologica.

Inoltre, livelli elevati di Testosterone libero e altri androgeni stimolano direttamente i centri dell’appetito situati nell’ipotalamo. Questo neuro-squilibrio aumenta la suscettibilità verso i cibi altamente palatabili (ricchi di grassi e zuccheri).

Infine, la restrizione calorica forzata della contest prep o del Cut, unita agli sbalzi d’umore tipici della PCOS, abbassa i livelli di Serotonina. Il corpo cerca di compensare questa carenza richiedendo carboidrati, i quali causano condizioni metabolico-ematiche favorevoli al passaggio attraverso la barriera ematoencefalica di elevate quantità di Triptofano permettendo così una maggiore sintesi potenziale di Serotonina.

Pillola anticoncezionali e possibili impatti su prestazione e composizione corporea

• Introduzione al farmaco

Le pillole contraccettive orali (OCP), note anche come pillole anticoncezionali, sono farmaci assunti per via orale a scopo contraccettivo. L’introduzione della pillola anticoncezionale (“la pillola”) nel 1960 ha rivoluzionato le opzioni contraccettive, suscitando un acceso dibattito nella letteratura scientifica e sociale e nei media.

Sono ampiamente disponibili due tipi di pillole contraccettive orali femminili, da assumere una volta al giorno:

• La pillola contraccettiva orale combinata contiene estrogeni e un progestinico; comunemente nota come “la pillola”.
• La pillola a base di solo progestinico, comunemente nota come “minipillola”.

Se assunta correttamente (secondo le indicazioni del medico), ha un’efficacia del 99%. Se assunta in modo tipico, l’efficacia è del 91%, principalmente a causa della scarsa aderenza al dosaggio giornaliero raccomandato. Gli effetti collaterali della pillola possono includere mal di testa, vertigini, nausea, dolore al seno, sbalzi d’umore, acne (sebbene possa anche contribuire a ridurre l’acne, insieme ad alcuni tipi di cancro e altre fonti di rischio medico) e gonfiore.

Una pillola offre il vantaggio di dover essere assunta solo una volta alla settimana:

• Ormeloxifene, un modulatore selettivo del recettore degli estrogeni.
  

Le pillole contraccettive d’emergenza (“pillole del giorno dopo”) si assumono al momento del rapporto sessuale o entro pochi giorni successivi:

• Levonorgestrel, venduto con il nome commerciale Plan B.
• Ulipristal Acetato.
• Mifepristone e Misoprostolo, se usati in combinazione, sono efficaci per oltre il 95% durante i primi 50 giorni di gravidanza.

Effetti collaterali

1. Cancro al seno: gli studi dimostrano un rischio maggiore di cancro al seno tra le utilizzatrici di contraccettivi ormonali (in particolare la pillola anticoncezionale) rispetto alle non utilizzatrici. Questo studio ha anche specificamente menzionato che è l’estrogeno a svolgere un ruolo nello sviluppo del cancro al seno, mentre il ruolo del progestinico non è ancora chiaro.
2. Ictus: l’ictus è considerato un altro effetto collaterale dei contraccettivi ormonali e, soprattutto, della pillola anticoncezionale, in particolare durante il primo anno di utilizzo.
3. Depressione: le evidenze dimostrano che l’uso di contraccettivi orali è associato a un aumento del rischio di depressione. Sebbene il rischio diminuisca con la continuazione dell’assunzione, rimane comunque un rischio maggiore di depressione sia tra le utilizzatrici che tra le non utilizzatrici di contraccettivi orali.

• Meccanismo d’azione

La pillola anticoncezionale previene la gravidanza principalmente bloccando l’ovulazione, ispessendo il muco cervicale e assottigliando l’endometrio. Sfrutta ormoni sintetici per modificare il ciclo riproduttivo naturale alterando la funzionalità/fisiologia dell’Asse HPG.

I tre meccanismi d’azione

• Blocco dell’ovulazione: Gli ormoni bloccano i segnali del cervello (FSH e LH) diretti alle ovaie. Nessun ovulo viene fatto maturare o rilasciato. Senza ovulo, la fecondazione è impossibile.
• Ispessimento del muco cervicale: Il muco sul collo dell’utero diventa molto denso e vischioso. Questa barriera fisica impedisce agli spermatozoi di risalire verso l’utero.
• Assottigliamento dell’endometrio: La mucosa che riveste l’utero rimane sottile. Se un ovulo venisse rilasciato e fecondato, non troverebbe l’ambiente adatto per impiantarsi.

Differenze in base al tipo di pillola

L’efficacia e il meccanismo variano leggermente a seconda del tipo di farmaco utilizzato.

Il “falso” ciclo mestruale

I blister tradizionali contengono 21 pillole attive e 7 pillole placebo (o una pausa di 7 giorni). Durante i giorni di sospensione, il calo ormonale provoca l’emorragia da sospensione. Non si tratta di una vera mestruazione, ma di un sanguinamento indotto dalla mancanza di ormoni.

E’ utile ricordare che la pillola anticoncezionale sopprime l’Asse HPG (ipotalamo-ipofisi-gonadi/ovaie) attraverso un meccanismo di feedback negativo. Gli ormoni sintetici contenuti nel farmaco ingannano il cervello, facendogli credere che i livelli ormonali siano già sufficientemente alti.

La soppressione dell’HPGA avviene attraverso il:

1. Blocco dell’ipotalamo: Gli ormoni della pillola (estrogeni e progestinici) inibiscono il rilascio del GnRH (ormone rilasciante le gonadotropine) da parte dell’ipotalamo.
2. Blocco dell’ipofisi: Senza lo stimolo del GnRH, l’ipofisi anteriore smette di secernere l’FSH e l’LH.
3. Inattività delle gonadi (ovaie): La mancanza di FSH impedisce la maturazione dei follicoli ovarici. L’assenza del picco di LH impedisce l’ovulazione. Le ovaie entrano in uno stato di temporaneo “riposo” o “menopausa artificiale”.

Le conseguenze della soppressione dell’Asse HPG sono:

1. Livelli ormonali endogeni piatti: La produzione naturale di estradiolo e progesterone da parte delle ovaie crolla a livelli minimi e costanti.
2. Ciclo artificiale: I livelli ormonali non oscillano più come in un ciclo naturale. Le fluttuazioni naturali vengono sostituite dall’apporto costante della pillola.
3. Reversibilità: La soppressione è temporanea. Nella maggior parte dei casi, la sospensione della pillola permette all’asse HPG di riattivarsi autonomamente entro poche settimane o mesi.

• Impatto potenziale su prestazione e composizione corporea

L’uso della pillola anticoncezionale influisce sulla prestazione e sulla composizione corporea di una bodybuilder principalmente riducendo la quota di Testosterone libero nel sangue e alterando la gestione dei liquidi extracellulari, pur mantenendo un impatto complessivamente neutro sulla forza massimale. Di fatto, la pillola non impedisce la crescita muscolare o il dimagrimento, ma rende l’ottimizzazione estetica e prestativa più complessa a causa di specifici meccanismi ormonali.

Effetti sulla composizione corporea

L’assunzione della pillola influisce sui parametri estetici e strutturali attraverso tre canali principali:

• Sintesi della massa magra più complessa: Gli estrogeni esogeni stimolano il fegato a produrre maggiori quantità di SHBG (Globulina legante gli ormoni sessuali). Questa proteina si lega al testosterone, riducendo la quota di ormone libero utilizzabile dai recettori muscolari per l’ipertrofia. Alcuni studi indicano che chi assume la pillola ottiene guadagni di massa magra leggermente inferiori rispetto a chi si allena senza contraccettivi.
• Ritenzione idrica extracellulare: Gli estrogeni contenuti nei contraccettivi stimolano la secrezione di aldosterone. Questo ormone aumenta il riassorbimento renale di sodio, portando all’accumulo di liquidi nei tessuti. Nel bodybuilding, questo fenomeno può “appannare” la definizione muscolare.
• Accumulo e ridistribuzione del grasso: La pillola non causa un aumento diretto della massa grassa. Tuttavia, la parziale soppressione dell’ovulazione e l’effetto di determinati progestinici possono alterare la sensibilità all’insulina o stimolare l’appetito attraverso l’ipotalamo. Questo può rendere più faticosa la fase di “cut” (definizione).

Effetti sulla prestazione sportiva

Le variazioni nei livelli ormonali sintetici modificano la risposta all’allenamento ad alta intensità:

• Forza e potenza stabili: La letteratura scientifica concorda sul fatto che la forza massima e la capacità contrattile del muscolo non subiscono cali significativi a causa del farmaco.
• Termoregolazione alterata: I contraccettivi orali tendono a innalzare leggermente la temperatura corporea basale. Questo fattore può anticipare l’affaticamento durante sessioni di allenamento molto intense o in ambienti caldi.
• Recupero e infiammazione: L’uso della pillola può associarsi a un incremento cronico dei livelli di cortisolo. Una gestione attenta del riposo e della nutrizione diventa quindi essenziale per evitare stati di sovrallenamento.

L’importanza della formulazione e l’androgenicità

Non tutte le pillole agiscono allo stesso modo. L’impatto finale dipende fortemente dal tipo di progestinico utilizzato, che si divide in base al suo indice di androgenicità: [1]

1. Progestinici ad alta androgenicità (es. levonorgestrel): Hanno una struttura simile al testosterone. Possono limitare meno la sintesi muscolare, ma presentano maggiori rischi di effetti collaterali virilizzanti (es. acne).
2. Progestinici anti-androgenici (es. drospirenone, ciproterone acetato): Contrastano i recettori degli androgeni. Aiutano a ridurre drasticamente la ritenzione idrica, ma rendono ancora più complessa la crescita muscolare e possono ridurre i livelli di IGF-1.

In ambito agonistico o di alta prestazione, la scelta del contraccettivo richiede una profonda personalizzazione ginecologica, valutando con esami ormonali preventivi la formulazione che meglio bilancia le esigenze di salute con gli obiettivi estetici della atleta.

La superiorità della HRT [hormone replacement therapy] all’uso della pillola anticoncezionale

Soprattutto se parliamo di atlete e di prestazione sportiva e composizione corporea nel bodybuilding, la Terapia Ormonale Sostitutiva (HRT/TRT) con Testosterone, Estradiolo transdermico, DHEA e Progesterone transdermico è nettamente superiore rispetto all’uso della pillola anticoncezionale.

Mentre la pillola introduce ormoni sintetici che sopprimono l’asse HPG e riducono gli androgeni liberi, la HRT con ormoni bioidentici mira a ripristinare o ottimizzare i livelli fisiologici esatti di Testosterone, E2, DHEA [Androstenedione, E1 e E3] e Progesterone [Allopregnanolone]. Questo elimina gli svantaggi metabolici e psicofisici dei contraccettivi orali.

L’aggiunta di DHEA e del Progesterone bioidentico alla terapia con Testosterone ed Estradiolo rende questo protocollo ancora più completo e superiore dal punto di vista della composizione corporea, del recupero cellulare e della salute generale di una bodybuilder.

Mentre l’accoppiata Testosterone/Estradiolo [sebbene quest’ultimo può essere considerato opzionale per la presenza del Testosterone e del DHEA] si occupa principalmente dell’anabolismo diretto, l’inclusione di DHEA e Progesterone ricrea lo spettro ormonale fisiologico perfetto, ottimizzando la gestione dello stress, del sonno e della ritenzione idrica.

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• Perché la HRT è superiore nel bodybuilding femminile?

L’accoppiata di testosterone ed estradiolo bioidentici offre vantaggi biologici insostituibili per un’atleta:

[HRT Bioidentica] ──> Livelli Ormonali Lineari (No picchi/crolli) ──> Massima Affinità Recettoriale ──> Sintesi Proteica Ottimale.
[DHEA] ──────> Supporto surrenale, spinta metabolica e recupero neurale
[PROGESTERONE] ──> Antagonista dell’aldosterone, ottimizzazione del sonno profondità e SNC

• Testosterone libero ottimizzato: La HRT fornisce testosterone che non viene neutralizzato da picchi di SHBG indotti dalla pillola. Il testosterone libero si lega direttamente ai recettori androgeni muscolari, promuovendo una sintesi proteica e un recupero nettamente superiori.
• Presenza dell’Estradiolo bioidentico (E2): L’estradiolo non è un “nemico” nel bodybuilding. Se mantenuto nei range fisiologici, l’estradiolo è altamente anabolico: protegge le articolazioni, migliora la sensibilità all’insulina, favorisce la salute ossea e stimola i recettori del glucosio nel muscolo. La pillola sostituisce l’estradiolo con l’etinilestradiolo, che non ha le stesse proprietà protettive a livello muscolo-tendineo.
• DHEA (Deidroepiandosterone): È il precursore di tutti gli ormoni sessuali. Nel bodybuilding, agisce come potente neurosteroide e modulatore del sistema immunitario. Aiuta a ridurre i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress che distrugge la massa muscolare), migliora la sensibilità all’insulina, aumenta la densità ossea e favorisce l’utilizzo dei grassi a scopo energetico (lipolisi).
  Progesterone Bioidentico: A differenza dei progestinici sintetici della pillola (che causano ritenzione), il progesterone naturale agisce come un diuretico naturale. Antagonizza i recettori dell’aldosterone, aiutando l’atleta a eliminare l’acqua extracellulare e a ottenere un aspetto muscolare più “duro” e definito. Inoltre, stimola i recettori GABA nel cervello, migliorando drasticamente la qualità del sonno (fase REM e profonda), momento in cui avviene il massimo recupero muscolare.
• Assenza di progestinici sintetici: La HRT elimina l’uso dei progestinici della pillola, i quali possono causare ritenzione idrica extracellulare “appannando” la definizione o alterare negativamente l’appetito e la composizione corporea.

• La sinergia perfetta per la composizione corporea

Nel contesto del bodybuilding femminile, questo approccio a 4 vie risolve i problemi tipici dei protocolli incompleti:

1. Evita la dominanza estrogenica: L’estradiolo senza progesterone può causare accumulo di grasso sui recettori tipicamente femminili (fianchi e cosce). Il progesterone bilancia questo effetto, facilitando il dimagrimento localizzato.
2. Protegge le ghiandole surrenali: Gli allenamenti intensi e le diete restrittive (cut) svuotano le riserve di DHEA. Mantenerlo nei range ottimali previene il “burnout” surrenale e i blocchi metabolici.

Avvertenze d’obbligo

Anche questo protocollo avanzato presenta dei vincoli: non ha un effetto contraccettivo certo o a livello elevato (l’ovulazione potrebbe non essere bloccata, ma ciò dipende dal grado di soppressione dell’Asse per via iatrogena) e richiede quindi una precisione millimetrica nei prelievi ematici per calibrare le quattro molecole e metaboliti annessi senza causare squilibri o effetti virilizzanti. In questo caso, l’applicazione della Spirale al rame (IUD) risulta un opzione non ormonale da affiancare alla HRT/TRT.

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Conclusioni sulla pillola anticoncezionale nel Bodybuilding femminile

La pillola anticoncezionale non è un limite assoluto per una Bodybuilder, ma può presentare sfide fisiologiche specifiche e fattori limitanti, come abbiamo visto. Sebbene la letteratura scientifica più recente confermi che la pillola non impedisca la crescita muscolare (ipertrofia) o lo sviluppo della forza negli allenamenti contro-resistenza, il profilo ormonale alterato può influenzare la composizione corporea e la gestione della preparazione agonistica o il tentativo di massimizzare il miglioramento estetico.

Fine Seconda Parte…

Gabriel Bellizzi [CEO BioGenTech]

Riferimenti:

• The Womens Book – Vol 1 Lyle McDONALD 2018
• https://typeiix.substack.com/
• The Impact of Menstrual Cycle Phase on Athletes’ Performance: A Narrative Review – PMC
• Correlation Between Athlete Status and Clinical Features of Polycystic Ovary Syndrome in Collegiate Females – PMC
• The evolutionary basis of elevated testosterone in women with polycystic ovary syndrome: an overview of systematic reviews of the evidence – PMC