Introduzione
Lo so, è un argomento che avrete sicuramente sentito trattare e ritrattare un infinità di volte, molte delle quali si sono rivelate sterili esposizioni spesso e volentieri inducenti al solito marketing, ma volevo dare il mio contributo per mettere maggiormente in chiaro la questione “volume” nel miglioramento dei parametri prestazionali ed estetici in ambito BodyBuilding. Ovviamente, il mio unico fine a tal proposito è quello di svolgere una sana divulgazione scientifica. Per farlo citerò i lavori di Brad Schoenfeld et al. i quali, ad una analisi oggettiva, dimostrano di possedere i requisiti di design corretti per poter servire da punti di partenza per la gestione del volume all’interno di una programmazione nell’allenamento contro-resistenza.
HIT Vs. HVT – l’infinito scontro decontestualizzato tra due estremi –
Nessuno può negare il fatto che non vi è argomento nel campo dell’esercizio contro resistenza più dibattuto negli ultimi decenni della quantità di volume necessaria per massimizzare l’ipertrofia muscolare. Da un lato della controversia ci sono i partigiani dell’allenamento ad alta intensità (HIT), che generalmente predicano che una singola serie, o poche più, di un esercizio sia tutto ciò che è necessario per avere un ottimale miglioramento nello sviluppo del tessuto muscolare; essi affermano che il superamento di questa quantità di lavoro non solo non è benefico, ma che in realtà può causare una regressione a causa del sovrallenamento. Il creatore dei macchinari Nautilus Arthur Jones è spesso indicato come il capostipite di questo movimento che il Bodybuilder Mike Mentzer ha contribuito a rendere popolare alla fine degli anni ’80 e inizi ’90 con il suo famosissimo metodo “Heavy Duty”.
Dall’altra parte del fronte ci sono i sostenitori dell’alto volume (HVT) i quali affermano che l’esecuzione di più serie è il fattore essenziale per stimolare nel modo migliore lo sviluppo muscolare. La stragrande maggioranza dei Bodybuilder competitivi aderisce a quest’ultima filosofia, come mostrato in un sondaggio di qualche anno fa in cui il 95% degli intervistati ha riferito di allenarsi con protocolli in multi-frequenza.
Nel tentativo di ideare linee guida basate sull’evidenza, il team di ricerca del quale fa parte Brad Schoenfeld ha effettuato una meta-analisi sugli effetti del volume nella crescita muscolare e che è stata pubblicata nel 2017. [1] Nel caso in cui non ne siate a conoscenza, una meta-analisi riunisce i risultati di tutti gli studi su un determinato argomento al fine di confrontarne i dati come se fosse un unico grande studio invece di più piccoli studi. Ciò aiuta a estrapolare una maggiore precisione statistica e quindi a trarre conclusioni pratiche ed esaustive dalla ricerca corrente. I risultati dell’analisi di cui sopra hanno mostrato una relazione dose-risposta abbastanza chiara, con volumi più elevati che hanno portato a maggiori guadagni muscolari.
Sebbene i risultati della meta-analisi sembrano convincenti, sono presenti alcune lacune. Per esempio, la stragrande maggioranza degli studi presi in esame hanno coinvolto soggetti non allenati; solo un paio di studi hanno preso in esame persone con esperienza nell’allenamento contro-resistenza. Questo è importante perché la prima fase dell’allenamento di un principiante è associata a una diversa risposta adattativa rispetto alle ultime fasi precedenti alla maturità necessaria per essere considerati “intermedi”, per esempio; quindi, non è correttamente possibile generalizzare i risultati ottenuti con atleti ben allenati. Inoltre, i realizzatori della meta-analisi non sono stati in grado di determinare gli effetti oltre le 10 serie per muscolo a settimana; semplicemente non era sufficiente una ricerca che guardasse ai volumi di allenamento più elevati per trarre conclusioni rilevanti su quale potesse essere una quantità superiore di volume per l’ottenimento di guadagni più o meno regolari.
In quest’ottica, Schoenfeld et al. si sono proposti di colmare le lacune presenti in letteratura effettuando uno studio sull’argomento, pubblicato nel 2018 su Medicine and Science in Sports and Exercise.[2] Ecco i dettagli:
Studio, metodo e risultati ottenuti
45 giovani soggetti di sesso maschile allenati contro-resistenza sono stati assegnati in modo casuale ad allenarsi con 1, 3 o 5 serie per esercizio; Alla fine, 11 soggetti si sono ritirati per vari motivi, lasciando un totale di 34 partecipanti che hanno completato lo studio. In ogni sessione sono stati eseguiti un totale di 7 esercizi pianificati al fine di allenare tutti i principali gruppi muscolari (chest press, shoulder press, lat pulldown, seated row, squat, leg press e leg extension). I soggetti hanno eseguito 8-12 ripetizioni per serie, con tutte le serie eseguite fino al cedimento muscolare. L’allenamento è stato effettuato su 3 giorni non consecutivi a settimana per 8 settimane. Le routine sono state completamente supervisionate dal team di ricerca per garantire la piena conformità. Le misurazioni includevano: 1RM forza nello squat e nella panca; resistenza muscolare della parte superiore del corpo nella distensione su panca al 50% dell’1RM; e ipertrofia del bicipite, tricipite, metà coscia e coscia laterale mediante ultrasuoni.
Tutti i gruppi hanno ottenuto guadagni sostanziali nella forza massima sia nello squat che nella distensione su panca durante il periodo di studio di 8 settimane, ma l’entità dei guadagni era sorprendentemente simile tra i gruppi senza differenze statistiche rilevate. I risultati hanno leggermente favorito le condizioni di volume più elevato per la resistenza muscolare della parte superiore del corpo su base assoluta, ma le differenze non hanno raggiunto la significatività statistica e probabilmente non avevano rilevanza pratica.
In alternativa, c’era una chiara relazione dose-risposta per l’ipertrofia muscolare, con 5 serie che mostravano i maggiori guadagni, seguite da 3 serie e poi 1 serie. Questi risultati erano generalmente coerenti per tutti i muscoli studiati ed erano più pronunciati nella muscolatura inferiore del corpo. Il grafico seguente presenta una rappresentazione visiva dei risultati.
I guadagni di forza nel gruppo da 1 set erano altrettanto buoni come per i gruppi a volume più alto (vedi Figura 1). Inoltre, questi risultati sono stati raggiunti in una frazione del tempo in rapporto alle routine con volume più elevato poiché il gruppo da 1 set si è allenato per circa 13 minuti a sessione mentre le sessioni del gruppo a 5 set sono durate circa 68 minuti! Quindi, una conclusione importante sarebbe che, se aumentare la forza è l’obiettivo principale, è possibile adottare vantaggiosamente un approccio di allenamento a basso volume e alta intensità raggiungendo il risultato prefissato in meno di 45 minuti a settimana. Ora questa osservazione necessita di una precisazione: l’allenamento è stato effettuato in un intervallo di ripetizioni moderato (8-12 RM). Direi che se usassimo un vero range da powerlifting (3-5 RM), probabilmente si dovrebbero aggiungere alcune serie addizionali poiché il basso numero di ripetizioni per serie limiterebbe la quantità di “stimolo” e quindi richiederebbe un volume più alto.
D’altra parte, i risultati per l’ipertrofia erano coerenti con la meta-analisi argomentativa iniziale, dimostrando che sono necessari volumi più elevati per massimizzare la crescita muscolare. Questi risultati erano coerenti e ricorrenti in tutti i muscoli studiati (bicipiti, tricipiti e quadricipiti). Inoltre, è stata generalmente osservata una relazione dose-risposta, per cui 3 set hanno prodotto maggiori aumenti di dimensioni muscolari rispetto a 1 set e 5 set erano superiori a 3 set. Come mostrato nel grafico allegato (Figure 2), l’entità delle differenze era piuttosto netta. Ad esempio, la crescita del bicipite è stata dell’1,6%, 4,7% e 6,9% rispettivamente per i gruppi 1, 3 e 5. Il volume ha avuto un effetto ancora maggiore sulla crescita del quadricipite, con aumenti del 5,0%, 7,9 e 13,7% per la coscia laterale rispettivamente nei gruppi 1, 3 e 5 serie. Spread simili sono stati osservati in relazione alla crescita nella regione mediale della coscia.
Quantificando il volume in serie per muscolo a settimana, come spesso si fa nel Bodybuilding, la quantità di volume più alto del gruppo in questione ha eseguito 30 serie / muscolo / settimana per bicipiti e tricipiti e 45 serie / muscolo / settimana per le cosce. E’ stato notato che la maggior parte delle serie è stata eseguita con esercizi composti. Pertanto, i tricipiti sono stati stimolati con movimenti di spinta (chest press e shoulder press) mentre i bicipiti con movimenti di trazione (lat pulldown e rows). Sebbene tricipiti e bicipiti ricevano chiaramente molto lavoro con questi movimenti, non è chiara la misura in cui sono stimolati; Rimane discutibile se i risultati sarebbero cambiati se gli autori avessero incluso esercizi a mono-articolari come triceps pushdown e arm curls. Allo stesso modo, la parte inferiore del corpo coinvolge le prestazioni dello squat e del leg press, che non solo stimolano i quadricipiti femorali ma comportano anche una sostanziale attivazione degli estensori dell’anca. Ancora una volta, non è chiaro quanta stimolazione riceva il quadricipite femorale con questi movimenti rispetto agli altri muscoli che lavorano in sinergia. E’ stata inclusa la Leg-Estension per la parte inferiore del corpo, la quale fornisce un targeting più diretto nello stimolo dei quadricipiti femorali.
Ora, vanno considerati alcuni punti riguardo ai risultati che devono essere presi in esame al fine di tentare una estrapolazione di risultati applicabili nella pratica. Innanzi tutto , i soggetti esaminati erano giovani uomini allenati contro resistenza che apparentemente sarebbero stati in grado di riprendersi bene dagli effetti di grandi volumi allenanti. È ragionevole ipotizzare che gli individui di mezza età e gli anziani probabilmente non sarebbero stati in grado di riprendersi anche da volumi più elevati di allenamento, e quindi potrebbero non rispondere in modo favorevole o forse anche avere una risposta ridotta.
Inoltre, la durata dello studio è stata relativamente breve, comprendendo 8 settimane di allenamento pianificato. Il corpo umano è molto resistente e sopporta bene alti livelli di stress a breve termine. Quando questi fattori di stress sono adeguatamente gestiti, c’è una risposta adattativa positiva; nel caso di volumi di allenamento ad alta resistenza, il risultato è una maggiore crescita muscolare. Tuttavia, l’esposizione persistente a tali fattori di stress alla fine sovraccarica la capacità di risposta del corpo, portando a uno stato di sovrallenamento. Ciò solleva la possibilità che la periodizzazione di brevi periodi di volume maggiore con periodi di allenamento di volume da inferiore a moderato possa essere la migliore strategia per massimizzare i guadagni di massa muscolare.
In aggiunta, non sono stati effettuati test a metà dello studio. È possibile che la forza possa essere stata maggiore per il gruppo sottoposto a volume più alto dopo 4 settimane e che i soggetti si siano avvicinati (o abbiano addirittura raggiunto) ad una condizione di sovrallenamento in seguito, in modo tale da causare uno stallo o una regressione dei risultati. Di conseguenza è possibile che l’ipertrofia si sia stabilizzata in precedenza nello studio per via delle condizioni di volume più elevato e che continuare ad allenarsi con tale volume fosse superfluo o addirittura dannoso. Queste possibilità richiedono ulteriori studi. È interessante notare che le interviste di fine studio fatte ai soggetti non hanno indicato alcun segno percettivo di sovrallenamento anche nel gruppo con il volume più alto, sebbene ciò non precluda la prospettiva che possa essersi verificato.
È anche importante notare che è stata misurata solo l’ipertrofia delle braccia e delle cosce. Resta da determinare se diversi gruppi muscolari possono avere risposte diverse a quantità variabili di volume. Sembra probabile che questo possa essere il caso e che gli effetti differenziali sarebbero specifici in risposta alla genetica individuale, per cui alcuni muscoli rispondono meglio a volumi più elevati di allenamento mentre altri no. C’è ancora molto da ricercare e apprendere.
Conclusioni
Ricapitolando:
- I guadagni di forza sono simili tra il gruppo a 1 serie per esercizio che in quello con 5 serie per esercizio, indicando che se l’obiettivo è semplicemente quello di aumentare la forza, questo può essere ottenuto con una quantità minima di volume. Questi risultati sono specifici per allenamenti con una gamma moderata di ripetizioni (8-12 ripetizioni); sembra probabile che l’allenamento in più di un range di powerlifting (3-5 ripetizioni) richiederebbe l’esecuzione di più serie per massimizzare la forza.
- Il volume è il fattore principale della crescita muscolare in sala pesi, con più serie che si traducono in maggiori guadagni. L’ipertrofia della parte superiore del corpo ha continuato a mostrare effetti benefici con 30 serie per muscolo a settimana e sono stati osservati continui guadagni della parte inferiore del corpo con 45 serie per muscolo a settimana. Questi numeri non devono essere necessariamente considerati come raccomandazioni definitive, ma piuttosto come indicatori del fatto che volumi più elevati possono provocare guadagni muscolari superiori in tempi relativamente brevi. Inoltre, sembra probabile che l’allenamento ripetuto con volumi elevati porterà inevitabilmente a un superamento della soglia adattativa non funzionale e quindi a compromettere i risultati. Pertanto, il volume dovrebbe essere manipolato in maniera ondulatoria in modo che i periodi di volumi relativi più elevati vengano ciclati con periodi di volume inferiori; inoltre, dovrebbero essere impiegati scarichi regolari per promuovere un corretto recupero.
- È essenziale ricordare che gli studi si limitano a fornire le risposte medie su gruppi di persone. Pertanto, questi risultati possono solo fornire linee guida generali su quanto volume sia benefico per la forza e l’ipertrofia; la risposta per una determinata persona varierà in base alla genetica e ai fattori dello stile di vita e quindi la prescrizione deve essere calibrata individualmente. Una buona raccomandazione generale per il volume sarebbe quella di eseguire ~ 10-20 serie / muscolo / settimana; alcuni atleti si troveranno bene con volumi inferiori a questo intervallo, mentre altri progrediranno con volumi leggermente più alti. I risultati dello studio qui riportato suggeriscono che si possono impiegare cicli di allenamento ad alto volume nel breve termine per stimolare maggiormente lo sviluppo di gruppi muscolari carenti che rispondono male all’allenamento a volume più conservativo o hanno raggiunto un plateau nello sviluppo.
Come mi sono già ritrovato a sottolineare nel mio profilo Instagram, è essenziale che ogni atleta o professionista del settore Fitness o Bodybuilding sappia che la dimensione e la composizione del muscolo scheletrico è determinata dai cambiamenti nei tassi di sintesi proteica muscolare (MPS) rispetto a quelli della degradazione delle proteine muscolari. Nello stato di riposo, a digiuno, il tasso di MPS è inferiore a quello della degradazione delle proteine muscolari, determinando uno stato di equilibrio proteico negativo. L’ingestione di proteine di alta qualità, ricche di amminoacidi essenziali, stimola un aumento transitorio del tasso di MPS con conseguente stato di equilibrio proteico muscolare positivo. È anche noto che un singolo periodo di esercizio contro resistenza eseguito a digiuno indurrà un aumento sia della MPS che del catabolismo; tuttavia, il tasso di MPS è elevato 48h dopo l’esercizio, mentre il tasso di degradazione proteica ritorna al valore basale 48h dopo l’esercizio (curve incrociate e inversamente proporzionali). Fondamentalmente, l’assunzione di un adeguato apporto proteico e l’esercizio contro resistenza conferiscono effetti additivi sulla MPS e sul bilancio proteico netto. Quindi quando ripetuti esercizi contro resistenza sono abbinati con una adeguata quantità di proteine nella dieta si verifica uno stato prolungato di equilibrio proteico muscolare positivo il quale porta ad un aumento graduale nelle dimensioni del muscolo scheletrico.
Morale della “favola”? Multi-frequenza ondulatoria sui parametri di volume e intensità con periodi di scarico basati sui feedback di resa dell’atleta. E, ovviamente, il fattore alimentare dovrà essere correttamente gestito in funzione delle esigenze soggettive-preparatorie del soggetto interessato (adeguato apporto proteico, glucidico e lipidico su base calorica giornaliera/settimanale).
Gabriel Bellizzi
Riferimenti:
BioGenTech - Sport and Health 