Periodizzazione nel BodyBuilding

Introduzione:

La periodizzazione è un approccio ciclico, basato su fasi, alla pianificazione dell’allenamento, della nutrizione e della supplementazione [OTC e PEDs] il cui obiettivo principale è quello di potenziare o indurre, in misura maggiore che additiva, gli adattamenti nelle fasi successive (o “blocchi”). In questo caso, tali adattamenti includono un aumento della massa muscolare scheletrica, o ipertrofia, e/o una diminuzione della massa grassa, o perdita di grasso.

Definizioni – Concetti chiave

• Obiettivo: Risultato desiderato ben definito – nel BodyBuilding, che si tratti di definizione, aumento di massa o ricomposizione corporea – per raggiungere una condizione fisica specifica, misurabile, realizzabile, realistica e con una scadenza precisa (ad esempio, raggiungere i 90 kg con l’8% di massa grassa in 12 settimane).
• Compito: Passaggi ben definiti per il raggiungimento dell’obiettivo [ad esempio, aumentare l’apporto proteico a 3g/kg per favorire il protein-sparing (risparmio proteico) e supportare la fase di definizione].
• Microciclo: Settimana [sette (7) giorni].
• Mesociclo: Da due a sedici (2-16) microcicli, finalizzati al raggiungimento di un obiettivo specifico.
• Macrociclo: Piano annuale (52 settimane).
• Blocco; Fase: Strutture composte da due a otto (2-8) microcicli, finalizzati al raggiungimento dell’obiettivo del mesociclo, con compiti specifici per conseguirlo, che, se combinati razionalmente, sfruttano il principio di potenziamento delle fasi.
• Potenziamento di fase: il principio secondo cui determinate sequenze temporali di blocchi (fasi) producono un risultato maggiore della somma degli effetti (1 + 1 > 2).

-Ad esempio, un blocco di 4 settimane mirato ad aumentare la forza muscolare massima, successivo a uno (1) o due (2) blocchi di 4 settimane mirati all’ipertrofia, si traduce in un risultato (aumento delle dimensioni muscolari) maggiore di quello che si otterrebbe con un mesociclo di 12 settimane mirato all’ipertrofia in modo continuativo, perché gli adattamenti che derivano dall’aumento della forza muscolare massima consentono il potenziale di reclutamento di un pool di fibre muscolari maggiore (numero di unità motorie che innervano gruppi di fibre muscolari) rispetto a quello che può essere reclutato con metodi di sforzo ripetitivi.

• Intensità: In questo contesto, sinonimo di sforzo.
• Carico: In questo contesto, un indicatore della tensione di una singola fibra muscolare, ad esempio il peso (lb, kg). Altrove, il carico può riferirsi al peso o all’intensità (sforzo), alle ripetizioni (reps) e/o alle serie.
• Cedimento: In questo contesto, cedimento muscolare momentaneo, tale per cui il bodybuilder non è in grado di eseguire un’altra ripetizione nonostante il massimo sforzo.
• Volume: In questo contesto, numero totale di ripetizioni efficaci (ovvero, ≤ 5 ripetizioni di riserva prima del cedimento); può riferirsi al volume per sessione, settimana (microciclo), mesociclo, macrociclo (annuo).

• B.F.: Grasso corporeo (in %).
• CHO: Carboidrati.
• DXA: Assorbimetria a raggi X a doppia energia, metodo di riferimento per la misurazione della massa magra (FFM) e della massa grassa (FM) nei compartimenti corporei, sinonimo: DEXA.
• FFM: Massa magra.
• sinonimo LBM: Massa magra.
• FM: Massa grassa, sinonimo AT: Tessuto adiposo.
• FFMI: Indice di massa magra (kg/m²), una misura della muscolatura relativa.
• RDL: Esercizio di stacco rumeno.
• RM: Ripetizioni massime, ad esempio, 8RM significa 8 ripetizioni fino al cedimento muscolare momentaneo.
• ∑SF: Somma degli spessori delle pliche cutanee (mm), una misura sensibile delle variazioni della massa grassa, che utilizza depositi specifici che dipendono dal sesso (maschile vs. femminile).

Progressione e miglioramento dello stato di allenamento a fini ipertrofici

• I driver dell’ipertrofia muscolare

I driver dell’ipertrofia muscolare sono gli stimoli fisiologici che innescano l’aumento del volume delle fibre muscolari attraverso l’allenamento con i sovraccarichi. La letteratura scientifica più recente e i testi di riferimento, come quelli di Brad Schoenfeld, riconoscono la tensione meccanica come il driver primario e fondamentale.

I principali meccanismi attraverso i quali si induce l’adattamento ipertrofico del muscolo-scheletrico si dividono in tre categorie:

1. Tensione Meccanica (Il Driver Primario)

È lo stimolo più potente per l’attivazione delle vie anaboliche cellulari (come la via mTORC1). Si verifica quando le fibre muscolari subiscono una forza di stiramento e contrazione indotta da un carico. [https://www.google.com/]

• Meccanotrasduzione: I recettori delle cellule muscolari convertono lo stimolo meccanico (il peso) in segnali chimici che avviano la sintesi proteica. [https://www.google.com/]
• Reclutamento e fatica: Per massimizzare la tensione meccanica sulle fibre ad alta soglia (quelle con maggior potenziale di crescita), è necessario utilizzare carichi elevati oppure portare carichi moderati vicino al cedimento muscolare [https://www.google.com/]

2. Stress Metabolico (L’Amplificatore)

Si manifesta durante contrazioni muscolari ripetute con utilizzo di vie metaboliche facenti capo alla glicolisi anaerobica, comunemente con alte ripetizioni e limitati tempi di recupero.

• Accumulo di metaboliti: Porta all’accumulo di molecole come lattato, ioni idrogeno (H⁺) e fosfati inorganici.
• Meccanismo d’azione: Lo stress metabolico induce gonfiore cellulare (cell swelling), ipossia locale (mancanza temporanea di ossigeno) e un aumento della secrezione di ormoni anabolici locali, potenziando la risposta ipertrofica complessiva. [https://www.google.com/]

3. Danno Muscolare (Fattore Secondario/Corollario)

In passato veniva considerato un driver indipendente al pari degli altri, ma la ricerca degli ultimi decenni lo ha classificato più come una conseguenza della tensione meccanica (specialmente durante la fase eccentrica o di allungamento del ROM), e della quale non abusare dal momento che un danno tissutale eccessivo può compromettere il recupero e l’adattamento ipertrofico.

• Micro-lesioni controllate alle fibre muscolari stimolano l’attivazione delle cellule satellite, che si fondono con le fibre esistenti per ripararle e renderle più grandi e forti. [https://www.google.com/]

Il danno muscolare indotto dall’esercizio (EIMD) può compromettere temporaneamente il recupero, riducendo la performance nei giorni successivi e alterando i normali processi fisiologici se lo stimolo è stato eccessivo o se non si concede al corpo il tempo adeguato per ripararsi; il che, di per se, riduce la possibilità di indurre nuovi stimoli.

• Riduzione prolungata della forza: Il danno strutturale alle fibre riduce drasticamente la capacità del muscolo di generare forza. Questa perdita di funzionalità può persistere da 24 ore fino a diverse settimane se il danno è estremo.
• Alterazione della sintesi del glicogeno: Le fibre muscolari danneggiate mostrano una ridotta capacità di immagazzinare i carboidrati sotto forma di glicogeno muscolare. Questo significa che il muscolo farà più fatica a ricaricare le sue riserve energetiche per l’allenamento successivo.
• Rischio di infortuni: Se un nuovo allenamento intenso viene tentato in tempi non sufficienti al ottimale ripresa da un EIMD profondo, il rischio di infortuni aumenta statisticamente; e ciò anche se si tratta di un atleta enhanced. Inoltre, ad un aumento del rischio di infortuni (come stiramenti o strappi), il ritorno in sala pesi prima della ripresa ottimale porta ad un peggioramento delle prestazioni tramutando una seduta allenante in un misto tra “junk volume” e ROM errati.
• Compromissione della coordinazione e del gesto tecnico: Collegandosi a quanto accennato pocanzi, il dolore e la rigidità dovuti al danno muscolare alterano la propriocezione e i pattern di movimento. Per compensare il fastidio, il corpo recluta altri muscoli in modo sinergico ma scorretto, sovraccaricando le articolazioni.
  

Gestione delle variabili di Volume, Intensità e Densità a fini ipertrofici

Per ottimizzare l’ipertrofia muscolare, Volume, Intensità e Densità sono le tre variabili fondamentali (o parametri della forza) che determinano l’entità dello stimolo allenante.

Il Volume rappresenta la quantità di lavoro, l’Intensità ne stabilisce la qualità (lo sforzo) e la Densità esprime l’efficienza temporale di quel lavoro.

Ecco il confronto diretto tra le tre variabili strutturato per comprendere il loro ruolo e come si influenzano a vicenda.

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• La Relazione di Inversa Proporzionalità

Queste tre variabili non possono essere massimizzate contemporaneamente. Esiste una legge biologica di compenso:

1. Se sale l’Intensità (carichi molto pesanti vicino al cedimento): Il Volume deve necessariamente scendere (farai meno serie totali perché il sistema nervoso si affatica) e la Densità diminuisce (servono recuperi più lunghi, di 2-3 minuti, per ripristinare l’ATP).
2. Se sale la Densità (recuperi corti, superset): L’Intensità di carico deve scendere (il muscolo accumula troppa fatica locale e non potrai sollevare pesi vicini al tuo massimale) e anche il Volume totale efficace potrebbe risentirne.
3. Se sale il Volume (tante serie): L’Intensità media deve essere moderata (RIR 2-3) e i recuperi devono essere calibrati per non crollare a metà allenamento.

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• Come gestire queste variabili in una programmazione volta all’Ipertrofia e al miglioramento della composizione corporea

L’errore comune è esasperare una sola variabile (es. fare solo tantissimo volume spazzatura o usare solo tempi di recupero minimi). La ricerca suggerisce di gestirle così:

• Dai priorità al Volume Efficace: Assicurati di fare tra le 10 e le 20 serie settimanali per gruppo muscolare. Le serie devono essere “efficaci”, ovvero portate a un’intensità adeguata.
• Mantieni alta l’Intensità di Sforzo: Ogni serie deve arrivare a RIR 0-3 (da 0 a 3 ripetizioni dal cedimento). I carichi dovrebbero idealmente assestarsi tra il 60% e l’85% dell’1RM (indicativamente tra le 6 e le 15 ripetizioni).
• Usa la Densità come strumento strategico: Non accorciare i recuperi nei grandi esercizi multiarticolari (Squat, Panca, Stacco), dove ti servono 2-3 minuti per mantenere alta la tensione meccanica. Sfrutta invece l’alta densità (recuperi di 60-90 secondi o tecniche d’intensità) negli esercizi di isolamento (es. Curl bicipiti, Alzate laterali) per massimizzare lo stress metabolico alla fine della sessione.

La gestione di volume, intensità e densità può dover subire delle modifiche sensibili quando si passa da una fase di Bulk (surplus calorico) a una fase di Cut (deficit calorico). La ragione è puramente energetica: in Bulk il corpo ha ampie risorse per recuperare e costruire; in Cut le energie sono limitate e l’obiettivo principale diventa la conservazione massima del muscolo.

Ecco come cambiano le variabili e come gestirle nelle due fasi.

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1. Il Volume: Perché in Cut va gestito con particolare attenzione?

• In Bulk: Avendo molte calorie e carboidrati a disposizione, la capacità di recupero è massima. E’ possibile tollerare un volume vicino al proprio MRV (Massimo Volume Recuperabile), aumentando le serie settimanali per generare sovraccarico progressivo.
• In Cut: Il deficit energetico può ridurre sensibilmente la capacità di recupero. Se si mantengono gli stessi volumi del Bulk, si rischia il mancato recupero e una eccessiva perdita di massa magra. In Cut ci si deve allenare in linea con le modifiche situazionali del MRV e la tendenza a stabilizzarsi verso il MEV (Minimo Volume Efficace): bastano circa i 2/3 del volume del Bulk per mantenere il muscolo, purché i carichi rimangano il più vicino possibile a quanto raggiunto nella fase precedente. Ovviamente, in tutto ciò, il margine di gestione dell’atleta enhanced è più ampio sebbene il volume, anche in tale peculiarità, non debba essere abusato al fine di non renderlo controproducente.

2. L’Intensità: Il “tutore” del muscolo in Cut

• In Bulk: L’intensità serve a spingere in avanti la progressione. Si cerca di aumentare i chili sul bilanciere o le ripetizioni con lo stesso peso. Si può spaziare da serie molto pesanti (forza/tensione meccanica) a serie a ripetizioni più alte.
• In Cut: L’intensità di carico è lo stimolo principale che dice al corpo di conservare le dimensioni della matrice muscolo-scheletrica ottenute in Bulk. L’errore più comune in Cut è passare a pesi leggeri e alte ripetizioni “per definire”. Questo fa perdere massa muscolare. Bisogna cercare di sollevare e mantenere i kg sollevati nel Bulk.

3. La Densità: dimenticatevi il “circuito brucia-grassi”

• In Bulk: La densità è secondaria. I recuperi tra le serie dei grandi esercizi devono essere ampi (2 minuti come media) per smaltire i metaboliti e consentire un’altra serie ad alta tensione meccanica.
• In Cut: Spesso si tende ad alzare la densità (riducendo i recuperi o facendo superset) per cercare di aumentare il dispendio calorico. Sebbene sia utile per ottimizzare il tempo se si hanno sessioni più corte, un eccesso di densità crea troppa fatica sistemica. Usare la densità alta solo alla fine della scheda (es. esercizi di isolamento), mantenendo recuperi completi sui primi esercizi pesanti.

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• Punti chiave

1. Quando si è in Bulk: Concentrarsi sul fare più lavoro nel tempo (più serie e più reps), sfruttando i carboidrati alti per spingere al massimo la prestazione.
2. Quando si è in Cut: Concentrarsi sul equilibrare il lavoro totale, mantenendo il carico più vicino possibile a quello raggiunto in Bulk.

L’importanza del sovraccarico progressivo

Il sovraccarico progressivo (progressive overload) è la legge fondamentale della risposta biologica applicata all’allenamento contro-resistenza: è il principio secondo cui il corpo deve essere sottoposto a uno stimolo superiore a quello a cui è già adattato per continuare a generare ipertrofia muscolare e/o guadagni di forza

Senza sovraccarico progressivo, la crescita muscolare si arresta. Se si continuano a sollevare gli stessi pesi per lo stesso numero di ripetizioni e di serie, il corpo non ha alcun motivo biologico-adattativo per spendere preziose energie nella costruzione di nuovo tessuto muscolare.

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• Perché il corpo ha bisogno del Sovraccarico?

Il corpo umano ragiona in ottica di sopravvivenza e omeostasi (equilibrio). Il muscolo è un tessuto metabolicamente costoso: richiede energia per essere mantenuto.

1. Lo stimolo: Quando si solleva un carico pesante, si crea una variazione nell’omeostasi (stress meccanico).
2. L’adattamento: Il corpo si ripara durante il riposo, diventando leggermente più forte e ipertrofico per fare in modo che quello stesso sforzo, la volta successiva, non rappresenti più un problema da gestire.
3. La necessità del sovraccarico: Se nella sessione successiva non si aumenta la richiesta, il corpo rimarrà nello stato in cui si trova, poiché ha già raggiunto il perfetto equilibrio con l’ambiente (la scheda attuale con i suoi parametri).

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• Come applicare il Sovraccarico (non soltanto un fattore di Kg)

Molti pensano che sovraccarico progressivo significhi solo “aggiungere dischi al bilanciere”. Questo è il metodo principale (intensità di carico), ma non è l’unico. Esistono diversi modi per progredire, categorizzati sotto i parametri che abbiamo analizzato prima:

• Come si collega questo principio alle fasi caloriche?

1. In Bulk: Il sovraccarico progressivo è il motore di stimolo per la crescita. Avendo calorie in più, la progressione deve essere lineare o periodizzata, ma costante. Cercherai attivamente di aumentare i kg, le reps o le serie nel corso dei mesi.
2. In Cut: Il sovraccarico progressivo si trasforma in sovraccarico difensivo. Poiché le energie calano, l’obiettivo non è necessariamente aggiungere peso (spesso impossibile), ma lottare per non perderlo. Mantenere gli stessi identici kg sul bilanciere della fase di bulk, nonostante il peso corporeo scenda, rappresenta a tutti gli effetti un sovraccarico progressivo relativo e protegge la massa magra dal catabolismo.

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• Come programmarlo senza stallare

Non si può aumentare il peso all’infinito (altrimenti in 5 anni solleveremmo tutti 400 kg). Per questo motivo si utilizzano strategie come:

1. Progressioni a Doppia Progressione: Scegli un range (es. 8-10 reps). Parti con un peso con cui fai 8 reps. Settimana dopo settimana cerchi di arrivare a 10 reps. Solo quando completi 10 reps in tutte le serie, aumenti il peso e torni a 8.
2. Scarichi periodici (Deload): Ogni 4-8 settimane di progressione continua, si riduce volontariamente il volume o l’intensità per una settimana per permettere al sistema nervoso e ai tendini di recuperare, per poi ripartire da un livello più alto.

Il principio cardine del piano annuale (macrociclo) è quindi il sovraccarico progressivo della tensione meccanica delle singole fibre muscolari, quale fattore più significativo per l’aumento della massa muscolare nel lungo periodo. La manipolazione di carico, intensità, volume, frequenza, ordine degli esercizi, intervalli di riposo, ecc., è al servizio di questo principio cardine. Il carico funge da indicatore della tensione delle singole fibre muscolari in alcuni casi, ma questa correlazione si interrompe quando, ad esempio:

• l’esercizio coinvolge diversi gruppi muscolari, per cui la relazione forza-velocità non è più applicabile;
• la coordinazione o la tecnica utilizzata per sollevare il carico cambiano in modo da alterare la relazione forza-velocità (ad esempio, inclinando il busto all’indietro nel punto critico del curl per bicipiti);
• oppure l’accelerazione, ottenuta con uno sforzo massimale per sollevare un carico submassimale, causa un maggiore reclutamento delle unità motorie e quindi un aumento della forza esterna, a scapito della “forza di trazione” delle singole fibre muscolari.

Il piano annuale procede in base allo stato di allenamento. Un programma di allenamento per principianti (< 1 anno di allenamento con i pesi, pianificato e implementato correttamente utilizzando principalmente metodi di tensione e volume) dovrebbe essere concepito come un allenamento total body (TBT). La logica alla base di questo approccio è quella di allenare efficacemente tutta la muscolatura del corpo, utilizzando principalmente esercizi strutturali che coinvolgono il supporto posturale e le grandi aree muscolari coinvolte, al fine di sviluppare una “base”, ovvero un fondamento di postura, coordinazione, flessibilità e forza adeguate negli esercizi strutturali di base – movimenti di flessione, squat, affondo, spinta, trazione, gestione e rotazione – per ridurre la probabilità di infortuni e ottenere un rapido aumento della muscolatura di tutto il corpo, senza tuttavia raggiungere livelli di forza tali da comportare il rischio di lesioni gravi o da richiedere lunghi periodi di riposo, dato che la risposta neuromuscolare è molto rapida negli individui relativamente non allenati. I progressi aumentano a un ritmo decrescente.

Quando un bodybuilder raggiunge un livello di allenamento intermedio (≥ 1 anno di allenamento con i pesi pianificato e implementato correttamente, utilizzando principalmente metodi di tensione e volume), il suo piano di allenamento dovrebbe evolversi in un piano di allenamento Upper/Lover Body (ULB) [ad esempio, U [schiena/braccia/dominanza di trazione]/L [dominanza di quadricipiti (2-3 esercizi per i quadricipiti, 1 per i bicipiti femorali)], U [petto/spalle/dominanza di spinta]/L [dominanza di fianchi (2-3 esercizi per bicipiti femorali e glutei, 1 per i quadricipiti)]. La logica è quella di aumentare l’intensità dell’allenamento distribuendo il volume su un microciclo in modo tale da non sovraccaricare eccessivamente i tessuti molli connettivi e con una frequenza sufficiente a garantire circa 48-72 ore di recupero per massimizzare gli adattamenti in termini di dimensioni e forza muscolare e per consentire di mantenere un’intensità di allenamento almeno moderatamente elevata. Ciò permette un aumento ragionevole del volume e del carico di lavoro settimanale totale. In questa fase, il bodybuilder dovrebbe puntare a diventare più forte (anche con un volume di lavoro relativamente ridotto, utilizzando metodi di allenamento con carichi pesanti) per incrementare il reclutamento delle unità motorie e sfruttare al meglio la variabile di allenamento più importante (il carico, ovvero la tensione ma senza trascurare il volume ottimale) al fine di continuare a crescere.

Man mano che il bodybuilder raggiunge un livello di allenamento avanzato (> 3 anni di allenamento con i pesi pianificato e implementato correttamente, utilizzando metodi di carico, tensione e volume elevati), l’organizzazione dell’allenamento diventa sempre più importante per la gestione dell’intensità. La periodizzazione a blocchi permette di organizzare gli obiettivi e le attività di allenamento in fasi distinte, in modo da potenziare i risultati successivi (aumento della massa e della forza muscolare). I bodybuilder più robusti e resistenti dovrebbero passare a un programma di allenamento split (ad esempio, push/pull/legs [PPL]) per aumentare ulteriormente i volumi e i carichi di allenamento, distribuendo il carico in modo razionale per incrementare la dose di allenamento, pur mantenendo un effetto positivo sul recupero (favorendo l’adattamento durante l’intervallo di riposo tra i muscoli e i gruppi muscolari allenati). I metodi di allenamento sono ora distribuiti preferibilmente in blocchi (ad esempio, blocchi di allenamento con carichi pesanti [80% del volume di allenamento per l’allenamento con carichi pesanti, 20% tensione e volume], seguiti da blocchi di allenamento con tensione [80% del volume di allenamento per i metodi di tensione, 15% per i metodi di volume e 5% per l’allenamento con carichi pesanti]), intervallati da fasi di scarico (ad esempio, 1-2 microcicli dedicati alla calistenia e al riposo attivo (per promuovere la flessibilità, stimolare il metabolismo aerobico per migliorare il recupero e il ripristino e per recuperare lo stress dai tessuti molli connettivi come articolazioni e tendini).

Punti chiave

• Potenziamento di fase: determinate sequenze temporali dei blocchi di allenamento producono risultati superiori alla semplice somma degli effetti (1 + 1 > 2)
• Un allenamento casuale e basato sulla sola intuizione produce risultati inferiori rispetto ad approcci sistematicamente periodizzati con potenziamento di fase.
• La maggior parte dei bodybuilder ottiene risultati inferiori proprio perché non comprende la natura integrata di questi sistemi.

Gestione dei gruppi carenti

La gestione dei gruppi carenti nel bodybuilding richiede una gestione strategica dell’allenamento basata sull’aumento della frequenza, sulla priorizzazione muscolare e sul controllo del volume settimanale dei gruppi responsivi e di quelli carenti. Nel culturismo, un muscolo viene definito “carente” quando non è proporzionato rispetto al resto della muscolatura, spesso a causa di una scarsa attivazione neuromuscolare o di una genetica sfavorevole.

• Strategie principali per recuperare un gruppo carente

1. Priorità muscolare: Allenate il muscolo carente all’inizio della sessione, quando i livelli di energia e la concentrazione mentale sono al massimo.
2. Aumento della frequenza: Stimolate il muscolo 2 o 3 volte a settimana anziché una sola, lasciando almeno 48 ore di recupero tra le sessioni.
3. Gestione del volume: Incrementate il volume settimanale del gruppo carente (es. aggiungendo 3-4 serie a sessione) e riducete temporaneamente il volume dei muscoli dominanti per evitare il sovrallenamento generalizzato.
4. Connessione mente-muscolo: Utilizzate carichi moderati e tecniche d’intensità (come le contrazioni isometriche a fine movimento o le ripetizioni controllate) per imparare a isolare e percepire correttamente il muscolo.
5. Selezione degli esercizi: Scegliete varianti che si adattano alla vostra biomeccanica, preferendo esercizi in cui riuscite a esprimere massima forza senza avvertire fastidi articolari.

Per monitorare i progressi in modo efficace, è consigliato scattare foto mensili a parità di luce e di annotare i carichi sul diario di allenamento.

• Gestione del volume per i gruppi carenti

Nel bodybuilding, il volume ottimale generale si attesta tra le 12 e le 25 serie settimanali per gruppo muscolare. Quando parliamo di gruppi carenti, la variabile delle serie vede il minimo volume alzarsi e far si che il range si attesti tra le 15 e le 25 serie allenanti a settimana, suddivise su più sessioni (multifrequenza).

Tuttavia, non esiste un numero fisso: il volume ideale dipende dalla grandezza del muscolo e dalla anzianità di allenamento [capacità di tolleranza volume/intensità e recupero].

• Linee guida sul volume settimanale

Per i muscoli carenti, il volume va calibrato in base alla loro dimensione anatomica:

1. Piccoli gruppi (Bicipiti, tricipiti, deltoidi, polpacci): Richiedono tra le 15 e le 20 serie settimanali. Essendo muscoli piccoli, recuperano più in fretta e tollerano una frequenza più alta (anche 3 volte a settimana), ma si esauriscono prima nella singola sessione.
2. Grandi gruppi (Dorsali, quadricipiti, pettorali): Richiedono tra le 18 e le 25 serie settimanali. Generano molto più affaticamento sistemico, quindi è ideale dividere questo volume su 2 (massimo 3) sessioni settimanali.

• Come inserire il volume senza fare errori

1. Progressione graduale: Se attualmente allenate il muscolo carente con 10 serie a settimana, non passate subito a 20. Aumentate il volume di 2-3 serie a settimana finché non notate stallo o difficoltà di recupero.
2. Taglio compensativo: Se aumentate il volume per il gruppo carente, dovete ridurre il volume dei gruppi dominanti (portandoli a un volume di mantenimento di circa 6-8 serie a settimana). Il corpo ha capacità di recupero limitate.
3. Qualità dello stimolo (RIR): Le serie devono essere efficaci. Mantenete un’intensità alta, lavorando principalmente a 0-2 RIR (ripetizioni di riserva dal cedimento). Inutile fare 25 serie se la metà sono “blande”.

Per un bodybuilder, un approccio razionale all’allenamento non è né casuale né guidato dall’intuizione. Piuttosto, l’allenamento dovrebbe servire agli obiettivi e massimizzare gli adattamenti ricercati attraverso un approccio pianificato e sistematico che comprenda i fenomeni noti di potenziamento di fase.

Ad esempio, un bodybuilder, durante il periodo di off-season, utilizzerebbe razionalmente l’allenamento con i pesi con carichi pesanti seguendo il principio del sovraccarico progressivo (aumento della tensione sul sarcolemma/sarcomero nel tempo) per un periodo di tempo sufficiente (ad esempio, 3-6 settimane) con esercizi selezionati razionalmente per il singolo bodybuilder (sulla base di principi biomeccanici e anatomici, nonché delle sue caratteristiche antropometriche e dei punti deboli valutati visivamente [“attaccando i punti deboli”] secondo gli standard della federazione) per aumentare il reclutamento di unità motorie a soglia più elevata (aumentando il numero di fibre muscolari che possono essere ipertrofiche) (ad esempio, allenamento con carichi pesanti, metodi per la forza massimale) prima di passare successivamente a metodi che stimolano il massimo aumento del volume tissutale e cellulare (ad esempio, metodi di tensione).

Durante la stagione agonistica, un bodybuilder potrebbe utilizzare razionalmente metodi di allenamento con i pesi volti maggiormente alla ricomposizione corporea (aumento della massa magra e riduzione della massa grassa) in combinazione con un regime alimentare ciclico, mediante la programmazione temporale di metodi di volume (ovvero di deplezione) e basso apporto calorico/carboidrati per la successiva supercompensazione del glicogeno, metodi di tensione con apporto calorico/carboidrati moderato e, infine, metodi di forza massimale con elevati apporti energetici e di carboidrati, in un microciclo di 7 (pratico) o 8 (ottimale) giorni.

L’ipertrofia (rimodellamento muscolare) si ottiene stimolando il sarcomero o la cellula muscolare piuttosto che distruggendola attraverso allenamenti ripetuti fino al cedimento. La progressione a lungo termine è quindi favorita dall’utilizzo di carichi e volumi di allenamento con i pesi che massimizzino in modo ottimale ed efficiente i guadagni, mitigando al contempo la fatica e il catabolismo indotti dal sovrallenamento (principalmente attribuibili ad elevati volumi di allenamento piuttosto che ad elevati carichi).

In genere, i bodybuilder principianti traggono beneficio da qualsiasi tipo di allenamento con i pesi. Tipicamente, un bodybuilder principiante lasciato a se stesso potrebbe aumentare gradualmente i pesi negli esercizi di isolamento preferiti e implementare l’allenamento al cedimento per uno sforzo massimale, seguito dall’uso di drop-set per indurre l’effetto pump muscolare (iperemia reattiva). Sebbene questo sia un metodo di allenamento subottimale, inizialmente funziona, perché iniziare l’allenamento con i pesi è di per sé un potente stimolo anabolico. Tuttavia, se il bodybuilder vuole continuare a progredire verso uno stato intermedio, l’obiettivo dell’allenamento con i pesi deve essere orientato al principio del sovraccarico progressivo per favorire la progressione a lungo termine. Ciò richiede l’utilizzo di schemi di carico sempre più controllati per aumentare la forza muscolare e l’impiego di metodi di allenamento che includono l’allenamento di tensione e volume. Man mano che il bodybuilder si avvicina allo stato di atleta avanzato, diventa necessario attenersi a un piano periodizzato pianificato e progettato da un esperto per continuare a raggiungere obiettivi di bodybuilding agonistici o amatoriali ambiziosi, incluso un uso limitato ma efficace di metodi di intensificazione (ad esempio, Myo-reps, DC rest-pause, muscle rounds). Man mano che il bodybuilder si avvicina all’élite, l’uso sinergico (combinazioni che promuovono un effetto maggiore della semplice somma degli effetti, 1 + 1 > 2) di sostanze dopanti diventa funzionalmente necessario per una progressione continua.

Punti chiave

• Organizzazione del macrociclo: suddivisione del piano annuale in mesocicli di preparazione fuori stagione (aumento della massa muscolare) e di preparazione alle gare (perdita di grasso)
• Stato di allenamento progressivo: le esigenze specifiche della programmazione si evolvono passando da livelli di allenamento per principianti (TBT) a intermedi (UL) e avanzati (PPL)
• Progettazione ciclica: riduzione strategica dell’importanza delle variabili di allenamento in base agli obiettivi entro tempistiche specifiche

• Progressioni

L’adeguatezza di una progressione (sia essa aggressiva o conservativa) dipende da diversi fattori, tra cui:

• Età
• Robustezza delle articolazioni e dei tessuti connettivi
• Esperienza di allenamento con metodi di intensificazione e carichi pesanti (ad es. carichi pari o superiori al 5RM)
• Motivazione innata
• Capacità di recupero:

-Dipende in parte dalla risposta ai farmaci e dalla scelta degli steroidi anabolizzanti; dall’alimentazione; ma anche da fattori genetici

Linee Guida per un Allenamento Biomeccanicamente Corretto

1. Rispettare la propria anatomia: Non esiste l’esercizio perfetto in assoluto. La lunghezza delle proprie leve (femore lungo, braccia corte, ecc.) determina quale esercizio è biomeccanicamente più vantaggioso per il soggetto.
2. Controllare l’eccentrica: La fase di discesa (eccentrica) accumula energia elastica e genera alta tensione meccanica, il fattore primario per la crescita muscolare.
3. Cercare la stabilità: Più il corpo è stabile (es. sedile di un macchinario, schienale), maggiore sarà la capacità del sistema nervoso di reclutare le unità motorie del muscolo bersaglio senza “disperdere” energia per non perdere la posizione.

Gestione della alimentazione nelle fasi di preparazione nel Bodybuilding

La gestione dell’alimentazione nel bodybuilding si divide in tre macro-fasi distinte, ognuna con obiettivi biologici e strategie nutrizionali specifici: massa (bulking), definizione (cutting) e mantenimento o reset metabolico (reverse dieting).

La transizione corretta tra queste fasi e il calcolo preciso dei macronutrienti determinano il successo nel raggiungere una composizione corporea ottimale, massimizzando il muscolo e riducendo il grasso corporeo.

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Panoramica delle Fasi Nutrizionali

Fase	Obiettivo Primario	Bilancio Calorico	Proteine (g/kg)	Grassi (g/kg)	Carboidrati
Massa (Bulking)	Massimizzare l’ipertrofia muscolare	Surplus leggero (+300/500 kcal)	1.6 – 2.2	0.8 – 1.2	Elevati (fonte energetica principale) 4-10g/Kg
Definizione (Cutting)	Ridurre il grasso preservando i muscoli	Deficit calorico (-300/500 kcal)	2.2 – 3 (più elevate)	0.6 – 0.8 (minimo funzionale)	Ridotti/Ciclizzati (gestione delle energie)
Reverse/Recovery Dieting	Ripristinare la piena efficienza metabolica post-gara/Cut	Incremento calibrato (media da +100 a +360kcal/settimana)	2.0 – 2.5	Graduale aumento	In aumento progressivo

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• Calcolare fabbisogno calorico giornaliero [TDEE]
  

Il TDEE si ottiene moltiplicando il Metabolismo Basale (BMR) per un Coefficiente di Attività Fisica (LAF). Di seguito trovi i passaggi pratici per stimarlo.

Passo 1: Calcolare il Metabolismo Basale (BMR)

Il BMR indica le calorie che il corpo brucia a riposo assoluto per mantenere attive le funzioni vitali. Una delle formule più utilizzate e precise (che non richiede la percentuale di grasso corporeo) è la Formula di Harris-Benedict rivisitata:

• Uomini: BMR = 88.362 + (13.397 × peso in kg) + (4.799 × altezza in cm) – (5.677 × età in anni)
• Donne: BMR = 447.593 + (9.247 × peso in kg) + (3.098 × altezza in cm) – (4.330 × età in anni)

Passo 2: Moltiplicare per il Livello di Attività Fisica (LAF)

Una volta ottenuto il BMR, si moltiplica il valore per il coefficiente che rispecchia lo stile di vita e la frequenza degli allenamenti:

• Sedentario (lavoro d’ufficio, poco o nessun esercizio): BMR × 1.2
• Leggermente attivo (esercizio leggero 1-3 giorni a settimana): BMR × 1.375
• Moderatamente attivo (allenamento moderato 3-5 giorni a settimana): BMR × 1.55
• Molto attivo (allenamento intenso 6-7 giorni a settimana): BMR × 1.725
• Estremamente attivo (lavoro pesante o allenamento bisettimanale intenso): BMR × 1.9

Scelta degli alimenti in base a tolleranza individuale

Nel BodyBuilding, la gestione della tolleranza e delle intolleranze alimentari è fondamentale, poiché la dieta di un atleta prevede quantità elevate di cibo e una frequenza dei pasti variabile. Una digestione inefficiente compromette l’assorbimento dei nutrienti, ostacola la crescita muscolare, peggiora la performance e condizione estetica.

• Tolleranza Alimentare (Capacità Digestiva e “Gastrointestinal Capacity”)

Nel BodyBuilding, con “tolleranza alimentare” ci si riferisce spesso alla capacità dell’apparato digerente di sopportare grandi volumi di cibo (specialmente in fase di Bulk o massa) senza mostrare sintomi negativi.

1. Il fattore volume: Consumare 4.000+ Kcalorie al giorno richiede uno stomaco e un intestino estremamente efficienti. Una scarsa tolleranza si manifesta con letargia post-prandiale, reflusso e pesantezza.
2. Adattamento metabolico e digestivo: Così come i muscoli si adattano al carico, anche l’apparato digerente può essere “allenato” gradualmente a tollerare quote più alte di macronutrienti con limiti fisiologici soggetti a variabili individuali.
3. Scelta delle fonti: Per migliorare la tolleranza nei periodi ad alto contenuto calorico, i BodyBuilding preferiscono cibi a svuotamento gastrico rapido (es. riso bianco al posto del riso integrale, fonti proteiche magre o idrolizzate).

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• Intolleranze Alimentari Comuni nel Bodybuilding

Le intolleranze (non immunitarie, a differenza delle allergie) causano infiammazione intestinale, pancia gonfia, ritenzione idrica localizzata nell’addome e cattivo assorbimento. Nel BodyBuilding, i trigger più frequenti sono legati agli integratori e ai cibi tipici della dieta “bro”:

1. Lattosio (Proteine del siero del latte / Whey): Le Whey Concentrate contengono lattosio. Chi è intollerante subisce meteorismo e diarrea, che compromettono l’idratazione. Si preferiscono le Whey Isolate (WPI) o le Idrolizzate (WPH), oppure proteine vegetali/dell’uovo.
2. Glutine: Anche senza celiachia, la sensibilità al glutine non celiaca (NCGS) può causare nebbia mentale, stanchezza e gonfiore. Molti atleti preferiscono riso, avena gluten-free, patate e rinfuse di carboidrati complessi senza glutine.
3. FODMAP e fibre eccessive: L’abuso di verdure crucifere (broccoli, cavolfiori) o di dolcificanti artificiali (polialcoli come xilitolo, eritritolo contenuti in barrette e prodotti “fit”) causa fermentazione intestinale massiccia.
4. Uova e albumi: Consumare albumi d’uovo in quantità considerevoli ogni giorno può, alla lunga, saturare la capacità digestiva enzimatica, portando a intolleranze temporanee.

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• Impatto delle Intolleranze sulla Performance e sul Fisico

Effetto dell’Intolleranza	Conseguenza nel Bodybuilding
Malassorbimento dei nutrienti	Meno aminoacidi e glucosio arrivano ai muscoli → Minor crescita (ipertrofia).
Infiammazione sistemica	Aumento del cortisolo (ormone dello stress) → Catabolismo muscolare e ritenzione idrica.
Distensione addominale (Bloating)	Estetica peggiorata sul palco (perdita del “vacuum” addominale e della definizione).
Letargia e spossatezza	Allenamenti meno intensi e riduzione della forza.

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• Strategie di Gestione per il Bodybuilder

Se sospetti un’intolleranza o sperimenti un blocco digestivo, l’approccio standard nel settore prevede:

1. Dieta di eliminazione: Rimuovere il sospetto trigger (es. eliminare i latticini o sostituire l’avena con il riso) per 2-3 settimane e valutare il cambio di condizione (peso, gonfiore, energia).
2. Rotazione delle fonti: Non mangiare gli stessi identici cibi 365 giorni all’anno. Alternare le fonti proteiche (pollo, tacchino, manzo magro, pesce, uova) e di carboidrati.
3. Supporto enzimatico: L’uso di enzimi digestivi (lattasi, proteasi, amilasi) o di integratori per la salute intestinale (L-Glutammina, probiotici) aiuta a gestire i pasti più densi.
4. Idratazione e masticazione: Spesso i problemi di “tolleranza” derivano dal mangiare troppo velocemente o dal non bere abbastanza acqua lontano dai pasti.

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Gestione macro-calorica delle fasi

1. Fase di Massa (Bulking)

L’obiettivo è stimolare la sintesi proteica e sostenere allenamenti intensi. Si preferisce un clean bulking (surplus moderato) rispetto a un dirty bulking (calorie illimitate) per evitare un eccessivo accumulo di tessuto adiposo.

• Surplus Calorico: Un aumento del 10-15% rispetto alle calorie di mantenimento è sufficiente per gli atleti intermedi e avanzati.
• Carboidrati alti: Fondamentali per saturare le riserve di glicogeno muscolare, stimolare l’insulina (ormone anabolico) e ridurre il cortisolo.
• Proteine stabili: Mantenute intorno ai 2g per chilo di peso corporeo. Un eccesso oltre questa soglia in regime ipercalorico non offre vantaggi ipertrofici significativi.

Esempio Pratico e Struttura del Bulking

Prendiamo come esempio un uomo di 25 anni, che pesa 75 kg ed è alto 180 cm, moderatamente attivo (si allena 4 volte a settimana).

1. BMR stimato: ~1.780 kcal
2. TDEE (Fabbisogno di mantenimento): 1.780 × 1.55 = ~2.760 kcal
3. Calorie per il Bulking (+15%): ~2.760 + 400 = 3.160 kcal

Ripartizione dei Macronutrienti in Massa

Una volta impostate le calorie totali per il bulking (es. 3.160 kcal), la quota energetica viene solitamente suddivisa in questo modo per massimizzare la sintesi proteica e sostenere l’intensità degli allenamenti:

• Proteine: 1.6 – 2.2 g per kg di peso corporeo. (Nel nostro esempio di 75 kg: circa 150g di proteine = 600 kcal).
• Grassi: 20% – 30% delle calorie totali, prediligendo fonti sane come olio d’oliva, frutta secca e avocado. (Circa 85g = ~765 kcal).
• Carboidrati: Il resto delle calorie disponibili. Sono il carburante principale per gli allenamenti intensi contro resistenze. (Circa 450g = ~1800 kcal).

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2. Fase di Definizione (Cutting)

L’obiettivo è mobilizzare e ossidare i grassi di riserva mantenendo intatta la massa magra guadagnata.

• Deficit Calorico Progressivo: Si parte con un deficit moderato (circa il 15-20% sotto il mantenimento). Un taglio troppo drastico causa la perdita di tessuto muscolare e un brusco calo prestazionale.
• Aumento delle Proteine: Svolgono un ruolo fondamentale nel preservare il muscolo dal catabolismo in carenza energetica e aumentano il senso di sazietà (effetto termico del cibo).
• Ciclizzazione dei Carboidrati (Carb Cycling): Strategia comune che prevede giorni a carboidrati alti (nei giorni di allenamento delle gambe o del dorso) e giorni a carboidrati bassi (nei giorni di riposo) per mantenere alta la sensibilità insulinica.

Il processo di settaggio macro-calorico si sviluppa in tre passaggi chiave:

1. Calcolo del TDEE: Identifica le calorie necessarie per mantenere il peso attuale (basandoti su metabolismo basale e livello di attività fisica).
2. Applicazione del Deficit: Sottrai la quota calorica per indurre il dimagrimento.
   • Deficit Moderato (Consigliato): TDEE – 15/20% (ideale per preservare i muscoli).
   • Deficit Aggressivo: TDEE – 25% (da utilizzare per periodi brevi o se la percentuale di grasso di partenza è elevata).
3. Impostazione del target di perdita peso: Un cut ben programmato mira a una perdita di peso sicura compresa tra lo 0.5% e l’1% del proprio peso corporeo a settimana.

Quando si tagliano le calorie, la gestione dei macronutrienti cambia drasticamente rispetto al bulking per proteggere i muscoli dal catabolismo e mantenere alta la sazietà:

• Proteine (Più alte): Vengono aumentate a 2.5 – 3g per kg di peso corporeo. Le proteine hanno un alto potere saziante e l’effetto termico più elevato.
• Grassi (Moderati/Controllati): Si mantengono intorno al 20% – 25% delle calorie totali (o circa 0.6 – 0.8 g per kg di peso). Non vanno tagliati eccessivamente per non compromettere la salute ormonale.
• Carboidrati (Variabili): Coprono il resto delle calorie disponibili. Saranno inevitabilmente più bassi rispetto al bulking, ma vanno concentrati strategicamente attorno agli allenamenti (pre e post-workout) per sostenere l’intensità delle sessioni.

3. Fase di Transizione e Preparazione Gara (Peak Week)

Negli ultimi mesi e giorni prima di una competizione o di un servizio fotografico, la nutrizione diventa estremamente millimetrica.

• Ricariche di Carboidrati (Refeed): Giornate pianificate ad alte calorie e carboidrati durante il cutting per riattivare la leptina (ormone della sazietà e del metabolismo) e “riempire” i muscoli svuotati.
• La Peak Week (Ultima settimana): Si manipolano l’acqua, il sodio e i carboidrati. In genere si esegue una scarica dei carboidrati nei primi giorni della settimana associata a un alto consumo di acqua, seguita da una ricarica di carboidrati (carb-up) negli ultimi 2-3 giorni riducendo l’acqua, per spingere i liquidi dentro le cellule muscolari (effetto “pump” e pelle sottile).

L’obiettivo dell’ultima settimana non è più perdere grasso (il lavoro deve essere già finito), ma manipolare i liquidi e il glicogeno per far apparire il muscolo il più pieno, denso e “svenato” possibile sul palco.

1. Fase di Scarica (Giorni 1-3): I carboidrati vengono ridotti ai minimi termini (spesso sotto i 50-100g) e le calorie scendono. Gli allenamenti sono ad alte ripetizioni (deplezione) per svuotare completamente i muscoli del glicogeno rimasto.
2. Fase di Ricarica (Giorni 4-6): Le calorie salgono nettamente in conformità con le risposte del atleta. I carboidrati vengono aumentati (anche 6-10 g/kg) a fronte di pochissimi grassi e acqua controllata con il setting raggiunto nel periodo precedente. Il muscolo, precedentemente svuotato, stocca i carboidrati ad un tasso maggiore, richiamando l’acqua dentro la cellula muscolare e togliendola da sotto la pelle (effetto “pelle di carta”).
3. Il Giorno della Gara: Le calorie vengono gestite con piccoli pasti densi di carboidrati e ban calibrati in sodio (liquidi controllati) a intervalli regolari nelle ore precedenti il pre-judging, per mantenere i volumi alti senza rischiare di appannare la condizione visiva.

Integrazione OTC

Gli integratori OTC (Over-The-Counter) sono prodotti acquistabili liberamente senza ricetta medica, formulati per supportare la salute generale, colmare carenze nutrizionali o migliorare la performance fisica.

Sebbene non siano farmaci, il loro utilizzo dovrebbe essere mirato e basato su reali necessità. I principali integratori da banco si dividono in macro-categorie a seconda del loro obiettivo.

I più utili da inserire o in cronico o in determinate fasi sono, per esempio:

1.Gold Standard

• Multivitaminici e Minerali: Utilizzati per colmare carenze derivanti da una dieta restrittiva o da un aumentato fabbisogno (es. Vitamina D per le ossa, Ferro per l’anemia, Magnesio per il sistema nervoso e muscolare).
• Omega-3 (Olio di pesce o algale): Acidi grassi essenziali che supportano la salute cardiovascolare, riducono l’infiammazione sistemica e favoriscono la funzione cognitiva.
• Vitamina D3 (colecalciferolo): E’ fondamentale per supportare la salute delle ossa, dei denti e del sistema immunitario, favorendo il corretto assorbimento del calcio e del fosforo. La vitamina D3 è la forma più efficace di vitamina D poiché viene convertita dall’organismo in modo molto più efficiente rispetto alla D2. L’aggiunta della Vitamina K2 diventa realmente utile in caso di carenze o con dosaggi di Vitamina D3 superiori alle 5000UI/die
• Zinco: E’ un supplemento utilizzato per supportare il sistema immunitario, la salute di pelle, capelli e unghie, e la normale funzione cognitiva e assetto ormonale.
• Rame: Quando si assumono alte dosi di Zinco, l’intestino stimola la produzione di metallotioneina, che serve a legare i metalli. Essa, infatti, ha un’affinità molto più alta per il Rame che per lo Zinco. Di conseguenza, intrappola il Rame all’interno delle cellule intestinali (enterociti). Di conseguenza, quando le cellule intestinali si rinnovano e vengono escrete (ogni pochi giorni), il Rame intrappolato viene eliminato con le feci invece di essere assorbito nel sangue. Assicurarsi l’assunzione di 1-2mg/die di Rame lontano dall’assunzione della dose di Zinco onde evitare possibili carenze.
• Creatina Monoidrato: Aumenta i livelli di Fosfocreatina muscolare (maggior risintesi di ATP), migliorando la forza esplosiva, la potenza e la massa muscolare in contesti di allenamenti contro-resistenza.
• Proteine in Polvere: Fonti proteiche concentrate (Whey, Caseine, soia, pisello+riso) utilizzate per raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero e stimolare la sintesi proteica muscolare.
• Aminoacidi Essenziali (EAA): Utilizzati per coadiuvare l’anabolismo muscolare, completare il profilo amminoacidico di un pasto o per ridurre il catabolismo muscolare durante periodi di ipocalorica.
• Beta-Alanina: precursore della Carnosina, agisce come tampone contro l’acido lattico nei muscoli, ritardando la fatica neuromuscolare durante le serie ad medio-alte ripetizioni (tipiche dell’ipertrofia).
• Enzimi digestivi: Gli integratori a base di enzimi digestivi (estratti da fonti animali, vegetali come papaina e bromelina, o microbiche) possono supportare temporaneamente la digestione o trattare specifiche intolleranze (es. integratori di lattasi). Nel BodyBuilding possono aumentare l’afficienza digestiva e assimilativa in concomitanza di un introito alimentare elevato.
• Probiotici: Fermenti lattici vivi che favoriscono l’equilibrio della flora batterica intestinale, migliorando la digestione e supportando le difese immunitarie.
• Prebiotici: fibre alimentari non digeribili che stimolano selettivamente la crescita e l’attività dei batteri benefici o già presenti nell’intestino o “immessi” esogenamente [Probiotici] per ristabilire un ottimale popolazione microbica (il microbiota intestinale).
  

2.Da inserire in specifiche fasi della preparazione

• Acido Arachidonico (ARA): è un acido grasso polinsaturo della serie Omega-6. L’ARA è il precursore delle prostaglandine (in particolare della serie 2), molecole che avviano e regolano la risposta infiammatoria locale innescata dal danno meccanico alle fibre muscolari durante l’allenamento pesante. Stimolando l’infiammazione controllata post-allenamento si favoriscono i successivi processi di riparazione, ipertrofia (crescita muscolare) e incremento della forza. Alcuni studi clinici hanno testato dosaggi intorno a 1,5g al giorno (assunti nel pasto pre-workout) per questo scopo.
• Caffeina e Integratori Pre-Workout: Agiscono come stimolanti del sistema nervoso centrale per ridurre la percezione della fatica, aumentare l’attenzione e migliorare la performance energetica.
• Adattogeni (Ashwagandha, Rhodiola Rosea): Estratti vegetali che aiutano l’organismo a gestire lo stress fisico e mentale, regolando i livelli di cortisolo.
• Melatonina, GABA e Magnesio [Bisglicinato o L-Treonato]: Utili in situazioni di alterazioni del sonno, particolare stress mentale e carenze nutrizionali (vedi Magnesio).
• P-sinefrina: alcaloide naturale contenuto principalmente nella buccia dell’arancia amara (Citrus aurantium). Agisce stimolando il metabolismo dei grassi e la scomposizione dei lipidi [β-agonista con selettività per i β3-AR], aumentando il consumo energetico a riposo.
• Diidroberberina (DHB): è un derivato idrogenato della Berberina, nota per essere una forma altamente biodisponibile e notevolmente più assimilabile rispetto alla Barberina standard. Rispetto alla Barberina classica (che ha un tasso di assorbimento molto basso), la Diidroberberina viene assorbita a livello intestinale in modo significativamente maggiore (fino a 3-5 volte superiore). Questo permette di ottenere gli stessi effetti metabolici con dosaggi inferiori.
• Bromelina: è un insieme di enzimi che digeriscono le proteine (proteolitici), estratti principalmente dal gambo e dal frutto dell’ananas (Ananas comosus). Viene utilizzata prevalentemente come integratore alimentare per le sue spiccate proprietà antinfiammatorie, antiedemigene (riduce il gonfiore) e digestive. Aiuta a ridurre il gonfiore, l’edema e la ritenzione idrica. È molto utilizzata in caso di traumi sportivi, ematomi, infiammazioni dei tessuti molli e per contrastare gli inestetismi legati alla ritenzione idrica.

Fattori secondari associati allo stato di allenamento a fini ipertrofici [PEDs]

L’FFMI (kg/m²) è una misura della massa muscolare relativa utilizzata per assegnare il livello di allenamento appropriato a un individuo, per settare i parametri macro-calorici e per personalizzare il dosaggio durante la selezione dei composti.

• FFMI

L’indice di massa magra (FFMI) è calcolato dividendo la massa magra in chilogrammi per il quadrato dell’altezza in metri ed è una misura della muscolatura relativa:

• AAS e periodizzazione d’uso

Nonostante gli AAS possano essere gestiti indipendentemente dalla molecola e sue caratteristiche in ogni fase della periodizzazione annuale [Bulk, Cut…], è indubbio che vi siano molecole che si prestano meglio, per facilità di gestione e proprietà intrinseche, ad una fase piuttosto che un altra.

Per questo motivo, di seguito elencherò le molecole divise in “Versatili” e “Specifiche”:

1. “Versatili”

• Testosterone [Propionato, Enantato e Cypionato]: È la base di qualsiasi ciclo e “bridge”. Altamente ipertrofico, ma incline all’aromatizzazione, il che richiede attenzione nella scelta del dosaggio in base alle caratteristiche del soggetto [vedi tasso di aromatizzazione].
• Boldenone: molecola con potenziale miotrofico simile al Testosterone seppur, a differenza di quest’ultimo, ha una bassa tendenza alla 5α-riduzione a DHB che gli conferisce una ridotta androgenicità. Sembra presentare anche una alta affinità (ipotetica da esami) con l’enzima Aromatasi convertendosi al poco attivo Estrone [E1]. La sua attività di potenziale “ormone esca” lo rende funzionalmente abbinabile al Testosterone al fine di controllare l’attività estrogenica, sia in Bulk (con una riduzione della percentuale statistica di dover inserire un SERM e/o AI) che in Cut/Pre-Contest (permettendo un più radicale controllo estrogenico).
• Methenolone [Acetato e Enantato]: nonostante presenti un potenziale miotrofico contenuto per via della sua suscettibilità al 3α-HSD , questa molecola offre una buona azione conservativa, a dosaggi moderati-alti e dipendenti dalle molecole di abbinamento, del muscolo-scheletrico agendo anche come modulatore della attività estrogenica in modalità additiva con il Boldenone.
• Drostanolone [Propionato e Enantato]: nonostante una certa notorietà come molecola scarsamente anabolizzante, a parità di mg presenta una attività biologica maggiore rispetto al Methenolone, soprattutto al fine del controllo estrogenico. Abbinabile anch’esso, con la giusta calibratura, al Methenolone ed al Boldenone.
• Oxandrolone: AAS orale tipicamente connesso al periodo Cut/Pre-Contest per via delle sue peculiarità sullo stimolo della chetogenesi epatica, dell’aumento della frazione libera di T3 e della riduzione dell’attività dei glucocorticoidi, anche in Bulk può avere un ottima ragione d’essere inserito per via della sua spiccata capacità di aumentare le riserve di Fosfocreatina influenzando positivamente forza e potenza. Da non dimenticare il suo impatto positivo su tendini e articolazioni.
• Stanozololo: caratterizzato da un buon potenziale miotrofico e da una attività antiprogestinica, trova la sua limitatezza nello stimolo del collagene di tipo III nella cute e ad un effetto deleterio sulle aricolazioni. Inoltre, la sua azione sui LAGS nel fegato e l’incremento potenziale del Cortisolo a livello sistemico, ne limitano la massima espressione sull’ipertrofia; in Bulk, il suo abbinamento (con ratio calcolata) con il Methandrostenolone [che riduce l’attività della corticale del surrene attraverso l’ACTH] può migliorarne gli effetti in tal senso riducendo anche i sides sulla ritenzione idrica e aromatizzazione del Methandrostenolone per dose contenuta. Possibilità d’uso anche in Cut ma lontano dal periodo prossimo alla gara di almeno 28 giorni.
• 4-Chlorodehydromethyltestosterone: considerato un AAS orale “esotico” nelle preparazioni, caratterizzato da una moderata potenzialità miotrofica. L’aggiunta di un atomo di cloro in posizione C-4 gli impedisce di legarsi all’enzima Aromatasi; di conseguenza, non si converte in estrogeni (mancata aromatizzazione). Mentre il doppio legame in C1-C2 ne riduce l’affinità verso l’enzima 5α-reduttasi, diminuendo la sua conversione in metaboliti androgeni più potenti (come il DHT). E caratterizzato da una androgenicità molto contenuta entro i 20mg/die; cosa che lo rende uno degli AAS maggiormente adatti per le atlete.
• Fluoxymesterone: per anni è stato considerato un AAS da PL o WL, al massimo relegato al pre-contest prima della diffusione d’uso del Trenbolone. Eppure il Fluoxymesterone presenta un elevata potenzialità miotrofica già a 10-20mg/die, dovuta anche al suo impatto sul controllo dell’attività del Cortisolo agendo come modulatore recettoriale e moderato antagonista del GR. Dati i suoi effetti su incrementi di forza [sia collegati alle riserve di Fosfocreatina che allo stimolo del SNC e del rilascio di Ca+] e modulazione della attività del Cortisolo, il Fluoxymesterone si presenta come un AAS versatile e applicabile tanto in Bulk quanto in Cut (soprattutto nel pre-contest) sebbene per periodi ridotti vista la sua epatotossicità. Nei periodi Cut/Pre-Contest la cosomministrazione di 7-Keto-DHEA diventa utile per controbilanciare l’inibizione del enzima 11β-HSD-2 [che converte il Cortisolo in Cortisone] data dal Fluoxymesterone.
• Methyldrostanolone [Superdrol]: famosa molecola appartenente alla categoria dei “Designer Steroids”, ossia di quegli AAS venduti inizialmente nel “mercato grigio” e che non sono mai stati commercializzati come farmaci da prescrizione o applicati in ambito clinico. AAS orale dal potenziale miotrofico sensibilmente elevato, possiede una versatilità di applicazione data dalle sue caratteristiche molecolari che lo rendono non soggetto soggetto all’aromatizzazione o alla conversione in metaboliti con una maggiore androgenicità (sebbene la sua androgenicità intrinseca non sia molto chiara). Presenta nella sua struttura due metilazioni; l’una, che condivide con il suo precursore [Drostanolone], in C-2, l’altra in C-17, che lo rende resistente al primo passaggio epatico e alla degradazione ma ne caratterizza l’epatotossicità piuttosto importante.
• Dihydroboldenone [DHB]: si tratta di una molecola che, similmente al Methyldrostanolone, ha visto la “luce commerciale” come DS nei primi anni del XXI secolo (2005). Gli studi a supporto delle sue peculiarità sono ridotti e limitati al vitro e su animali. L’applicazione sul campo e l’osservazione scientifica hanno mostrato che questo AAS possiede una potenzialità miotrofica “non selettiva” elevata, con riscontro in casi di ipertrofia epatica con rischio di disfunzione d’organo. Un altra preoccupazione risiede nella sua ipotetica nefrotossicità. L’indice statistico di emersione di tali problematiche è strettamente legato alla dose e al tempo di esposizione. L’unico lato positivo che rende questa molecola di utile inserimento [a dosaggi contenuti] in una preparazione risiede nella sua capacità di inibire l’enzima 17β-HSD1 che converte l’Estrone (E1) in Estradiolo (E2). Ciò può servire ad avere un miglior controllo estrogenico sia in Bulk (per i soggetti con particolare difficoltà nella gestione estrogenica) che in Cut.
• Trenbolone [Acetato, Enantato e Hexahydrobenzylcarbonato]: senza si tratta dell’AAS più controverso e discusso. Il suo potenziale a livello miotrofico, anti-lipogenico, anti-cortisolico e stimolatorio del SNC è di dominio pubblico. I suoi potenziali sides, però, lo rendono una molecola per pochi e da calibrare mgxmg e temporalmente con una cura estrema. Sicuramente più vantaggioso [a parità di mg/effetti ricercati/sides] rispetto al suo precursore molecolare, il Nandrolone, può essere applicato con enormi vantaggi estetici e prestazionali sia in Bulk che in Cut. Si tratta, però, di una molecola da avanzati.

2. “Specifiche”

• Trestolone [MENT]: molecola dalle elevate potenziali miotrofiche, non è soggetto alla 5α-riduzione conservando però intrinsecamente una attività androgenica elevata. Il Trestolone interagisce con l’enzima Aromatasi convertendo in 7α-methylestradiolo il quale presenta una attività tissutale [affinità e potenza di legame] maggiore rispetto al E2 con maggiore probabilità di sviluppare effetti avversi estrogeno-correlati [ritenzione idrica, ginecomastia ecc… ecc…]. Il suo impatto sul RAAS e sul riassorbimento del Sodio è tra i maggiori insieme al Nandrolone. Con quest’ultimo condivide anche la tendenza a creare problematiche della sfera sessuale, sebbene l’adrogenicità intrinseca del Trestolone riduca lievemente questi effetti compresi quelli legati a stati depressivi, ansia ecc… . I soggetti sensibili alle variazione del HTC dovrebbero evitare questa molecola [similmente al Nandrolone possiede un tasso di stimolo eritropoietico elevato].
• Nandrolone [Fenilpropionato e Decanoato]: possiede una capacità miotrofica simile al Testosterone, favorisce l’aumento del liquido sinoviale e la sintesi di collagene articolare che lo rendono, per questo aspetto, favorevole al recupero articolare e alla possibilità di poter tollerare carichi maggiori; la sua interazione con il RAAS a più livelli tende a causare una massiva ritenzione idrica e lo sviluppo maggiormente accentuato dell’ipertrofia del ventricolo sinistro. Inoltre, la sua attività progestinica e il suo basso impatto androgenico causano condizioni psicologiche alterate [vedi depressione, ansia, letargia. ipomania ecc…]. L’aumento della riduzione dell’attività dopaminergica è un altra caratteristica del Nandrolone connessa al suo effetto sulla sfera sessuale [vedi riduzione sensibile della libido, estrema difficoltà a raggiungere e mantenere l’erezione].
• Methandrostenolone (Dianabol): noto per l’aumento rapido di forza e volume, aromatizza in 17α-methylestradiolo causando facilmenteuna forte ritenzione idrica sotto e potenzialmente ginecomastia. Dosaggi minimi efficaci sono l’applicazione più coerente controllando attentamente pressione, ritenzione e ghiandola mammaria.
• Oxymetholone (Anadrol/Anapolon): tipico AAS orale per il “Bulk”, può causare rapidi incrementi di peso dose-dipendente. Possiede una attività estrogenica intrinseca, cosa che può portare a una sensibile ritenzione idrica e un aumento drastico della pressione sanguigna. Nei soggetti sensibili ad oscillazione del HCT causa facilmente incrementi di percentuale oltre il 54% [limite soglia]. L’uso concomitante di un SERM è l’unico modo per controllarne gli effetti estrogenici.

L’uso di SERM e AI

Il controllo estrogenico rappresenta una variabile nel contesto di una preparazione enhanced da non trascurare. Sebbene una quota variabile di E2 sia di estrema importanza per conservare una buona attività sessuale e piena risposta ipertrofica [vedi, per esempio, impatto sull’Asse GH/IGF1], la sensibilità individuale rende complesso il decifrare un dosaggio universale; alcuni soggetti, per sensibilità individuale elevata all’attività estrogenica, possono presentare problemi legati ad un eccesso dell’attività estrogenica superando i 30-40pg/mL, mentre altri possono manifestare sintomi da carenza di attività estrogenica se scendono sotto la medesima soglia. Per questo motivo un analisi valutativa dei trascorsi dell’atleta con l’uso di substrati aromatizzabili e feedback connessi sono di estrema importanza e utilità. Da non trascurare è l’uso di SERM in soggetti i quali hanno la presenza di Oxymetholone nel proprio protocollo; essendo un DHT derivato con affinità intrinseche per il ER ed esplicante attività estrogenica, per modulare tale attività è richiesto l’uso di un SERMA [vedi Tamoxifene o Raloxifene].

Ricordo, inoltre, che la variabile estrogenica assume sfaccettature differenti a seconda della composizione del ciclo. Ciò accade specialmente se il soggetto si somministra hCG, la quale porta ad un aumento dell’espressione dell’Aromatasi e ad un aumento della aromatizzazione specie del Testosterone intratesticolare stimolato dalla medesima Gonadotropina. In questo caso, il tasso di efficacia di un inibitore della Aromatasi (AI) varia e si riduce portando all’esigenza di una modifica dei dosaggi dell’AI.

• Effetto % inibitoria di diversi AI in soggetti con attività testicolare mantenuta:

Exemestane [25mg/die]: E2 -62%, 12 ore dopo l’assunzione. E2 -38% nelle 24 ore seguenti l’ultima dose somministrata. 50mg/die = non ha portato a una maggiore diminuzione dei livelli di E2.

Anastrozolo [0,5 e 1 mg/die]: E2 – 50% dopo 10 giorni di somministrazione.

Letrozolo [2,5mg/die]: E2 -46%/56% dopo 28 giorni di somministrazione.

I dati mostrano una sensibile differenza con quello che la clinica ci mostrano i dati clinici spesso erroneamente interpretati, dove l’Exemestane sopprime i livelli di Estradiolo del 92% nei pazienti con carcinoma mammario in postmenopausa mentre il Letrozolo e l’Anastrozolo riducono i livelli di Estradiolo, sempre nei pazienti con carcinoma mammario in postmeno, di quasi il 90%.

Nota: l’aggiunta di un SERM o AI nella periodizzazione deve avvenire solo in caso di necessità di controllo sides o di preparazione [vedi Cut/Pre-Contest]. L’uso non correttamente pianificato di antiestrogeni può portare a problematiche della sfera sessuale, letargia, depressione, ulteriore squilibrio della lipidemia ematica, ecc…

Ormoni Proteici e Peptidi

L’inserimento di Ormoni Proteici o Peptidi dovrebbe essere retaggio esclusivo per atleti avanzati. Ciò significa che l’atleta, prima di pianificare l’uso di queste classi di farmaci, dovrebbe avere alle spalle una media di 2-3 anni di esperienza protocollare di alta qualità applicativa.

L’uso del rhGH può essere inerireto con logica di gradualità in un atleta intermedio in fase di Cut/Pre-Contest a dosaggio contenuto o minimo efficacie [es. 2UI/die]. Peptidi come l’IGF-1 o le sue forme modificate come l’IGF-1lr3 o l’IGF-1 DES (des(1-3)IGF-1) dovrebbero essere circoscritti all’uso in atleti molto avanzati e con uno spiccato sviluppo fenotipico. Lo stesso ragionamento vale per l’MGF e la sua forma a lunga durata d’azione PEG-MGF. Ancora di più questa rigorosa logica di “anzianità” vale per l’uso dell’Insulina e dei protocolli ad essa connessi; se non viene raggiunta una maturità massima di sviluppo muscolo-scheletrico con molecole “base” è uno spreco ed un azzardo (che può facilmente minare la longevità dell’atleta) passare a protocolli più avanzati aventi componenti molecolari non semplici da gestire e che richiedono anche una certa maturità mentale dell’atleta.

Per quanto concerne i Peptidi il discorso è più complesso dal momento che una buona parte di loro a un uso prettamente legato all’Harm Reduction. TB-500 e BPC-157 hanno potenzialità applicative anche nel principiante infortunato o nel protocollo preventivo legato ad esso. Anche Peptidi con caratteristiche d’azione prettamente anti-infiammatorie [vedi KPV (Lys-Pro-Val), Pepitem, ecc…] posseggono una possibile applicabilità nel principiante come nell’avanzato, ma sempre con rigore di logica applicativa.

E gli incretino-mimetci? Sono fermamente consapevole del fatto che l’uso di agonisti del GLP-1 e del GIP (compreso le molecole con attività glucagonica aggiunta [vedi Retratutide]) hanno senso d’essere usati in:

• Diabetici di Tipo II e obesi/sovrappeso marcato accompagnati dal cambio di stile di vita ed educazione alimentare;
• Nel BodyBuilding post utilizzo Insulina e/o protocolli rhGH/Insulina al fine di facilitare il recupero e miglioramento dei parametri metabolici glucidici e lipidici;
• Nel BodyBuilding in fase di Recomp prolungate e a bassi dosaggi.

Tutte le altre applicazioni risultano controproducenti per via dei sides legati a questo tipo di molecole e che interessano l’apparato gastrointestinale.

• Ormoni Proteici e Peptidi classificati per inserimento “maturità-correlato”:

1. Principiante “border line”: rhGH a dosaggio minimo efficace in Cut. Potenziale applicazione di Peptidi per agire su infortuni o necessità di gestione infiammatoria ;
2. Intermedio: rhGH a dosaggi pieni utili per agevolare i processi lipolitici e termogenici indiretti. Potenziale applicazione di Peptidi per agire su infortuni o necessità di gestione infiammatoria;
3. Avanzato: rhGH sia in Cut che in Bulk in base alle proprie caratteristiche e alla dose conservativa utile per l’obbiettivo prefissato. Uso dell’Insulina in stack con l’rhGH sempre con calibratura di dosaggio conservativa. Uso di IGF-1 o sue forme modificate per periodi di circa 4 settimane. Potenziale applicazione di Peptidi per agire su infortuni o necessità di gestione infiammatoria;
4. Atleta di alto livello: l’atleta in questione può usare con piena utilità molecole di diverso tipo ed efficacia sempre basandosi sulla massima del dosaggio conservativo e incrementi graduali e “necessari” fino a tetto di saturazione della ratio benefici:sides.

L’uso dei secretagoghi del hGH, sia peptidici che non peptidici, può essere una scelta non prima del livello intermedio e con la consapevolezza che queste molecole hanno limiti d’uso come l’impossibilità di calibrare lo stimolo secretorio, la pulsatilità anche “mimica” [sebbene molecole con una breve emivita possano essere gestite in tal senso] e la durata di massima efficacia che subisce limitazioni per via dell’azione di meccanismi di feedback negativo legati, ad esempio, alla Somatostatina.

Lipolitici/Termogenici e Tiroidei

L’uso di lipolitici/termogenici e tiroidei non segue una linearità di inserimento logico tanto diversa dalle precedenti esposte. L’inserimento di ogni molecola esplicante attività lipolitica e/o termogenica deve essere dettata da:

1. Esigenze di raggiungere % di b.f. molto ridotte soprattutto in tempi medi o brevi [parliamo di 8-12week massimo] dipendenti dalla condizione di partenza in quanto a composizione corporea e caratteristiche individuali;
2. Alle caratteristiche individuali si legano i gradi di tolleranza a molecole con proprietà stimolanti il SNC [vedi β-agonisti non selettivi e selettivi con i loro diversi gradi e modalità di inserimento].

Si comprende che un principiante, specie se non agonista ed impegnato principalmente ad una fasicità di incremento della componente muscolo-scheletrica, sia per quel lasso temporale esentato da reali “necessità” d’uso di lipolitici/termogenici.

Per ciò che concerne nello specifico l’uso dei tiroidei, la loro applicazione deve seguire i seguenti punti logici:

1. Inserimento per via di fisiologica riduzione del metabolismo basale in contesto di ipocalorica protratta [specie se caratterizzata da tagli Kcal significativi (vedi, per esempio, pre-contest) ];
2. Inserimento per via di riduzioni della attività tiroidea iatrogeno-correlata [vedi, per esempio, uso di rhGH o, in alcuni casi, di Trenbolone];
3. Il dosaggio deve garantire un livello di FT3 pari alla soglia massima, e non oltre, del eutiroidismo [evitare di causare ipertiroidismo il quale risulta controproducente sotto molteplici aspetti].

Si può altresì aggiungere una breve lista dei più noti ed usati β-agonisti non selettivi e selettivi con loro caratteristiche base e loro ratio vantaggi:svantaggi o di compliance:

• Efedrina: si tratta di un β-agonista non selettivo con impatto sulla rate cardiaca e pressoria anche a bassi dosaggi per via di attività intrinseca. Inoltre, la sua mancanza di selettività su specifici adrenocettori la rende “mitigante” i suoi stessi effetti lipolitici dal momento che si lega e attiva anche gli α2-AR che bloccano i processi di lisi dei trigliceridi di deposito. L’unica nota positiva è la sua breve emivita (4-6h circa) – ratio vantaggi:svantaggi o di compliance = 1:2 [max 3:4].
• Clenbuterolo: si tratta di un β-agonista selettivo dei β2-AR con una affinità ridotta e dose-dipendente nei confronti dei β1-AR cardiaci. Possiede una discreta affinità per i β3-AR presenti nel tessuto adiposo bruno e beige, e che regolano la termogenesi in questi adipociti [attivazione β3-AR > Attivazione dell’Adenilato Ciclasi > Lipolisi > Attivazione della UCP1 (Termogenina) > β-ossidazione > Termogenesi]. La co-somministrazione con un protocollo di rhGH in contesto ipocalorico determina non solo un semplice effetto additivo lipolitico ma, avendo il GH una azione di aumento dei β3-AR, un effetto potenziale di aumento della termogenesi mcgXmcg maggiore rispetto ad un uso non concomitante. Il suo limite è determinato dalla sua lunga emivita (circa 36-48 ore) e dalla sensibilità al dosaggio che può variare significativamente da soggetto a soggetto. Un uso eccessivo e dosaggi elevati possono causare danno cardiaco da cardio-tossicità – ratio vantaggi:svantaggi o di compliance = 3:2 [max 3:4]..
• Salbutamolo: si tratta di nuovo di un β-agonista selettivo dei β2-AR con una affinità ridotta e dose-dipendente nei confronti dei β1-AR cardiaci. Il Clenbuterolo è estremamente più potente del Salbutamolo su base mcg per mcg. In vitro, mostra un valore di EC50 (la concentrazione necessaria per ottenere la metà dell’effetto massimo) significativamente più basso, il che si traduce in una potenza circa 10 volte superiore a parità di peso molecolare [il rapporto di efficacia può essere applicato con un modello C:S di 10mcg:1mg]. Come abbiamo visto, il Clenbuterolo è un agonista efficace dei recettori β3 oltre che β2, mentre il Salbutamolo ha scarso effetto sui recettori β3; e, co me detto pocanzi, la loro attivazione apporta certamente alcuni benefici alla perdita di grasso. Il Salbutamolo ha un’emivita di sole 4-6 ore, simile all’Efedrina, mentre quella del Clenbuterolo, come già visto, è di circa 36 ore. Ciò significa che i livelli di Salbutamolo possono essere gestiti in maniera più semplice evitando potenziali disturbi del sonno dei quali possono soffrire alcuni utilizzatori del Clenbuterolo. Il Clenbuterolo ha una azione bloccante sul flusso di Sodio nelle fibre muscolari, il che può interferire con la forza. Il Salbutamolo non ha questo effetto collaterale e, anzi, in genere fornisce un piccolo aumento di forza. Inoltre, la breve emivita permette una “uscita” più rapida dal periodo d’azione del farmaco in caso di manifestazione di bassa tolleranza ai sides. La ridotta emivita evita anche l’accumulo del farmaco e la potenzialità di danno cardiaco a dosaggi più elevati. – ratio vantaggi:svantaggi o di compliance = 2:1 [max 3:4]..

Principi di applicazione dei PEDs nella periodizzazione annuale

Come abbiamo visto, nel bodybuilding, i vari composti utili includono, in senso lato, le classi di farmaci che servono agli obiettivi della periodizzazione. Farmaci anabolizzanti e per la perdita di grasso in generale; e più specificamente, che vanno dagli AAS, agli agenti che regolano la ripartizione metabolica come i β2-agonisti, agli incretino-mimetici (ad esempio, agonisti del GLP-1), agli ormoni proteici e peptidi (ad esempio, Insulina esogena e rhGH), fino ai disaccoppianti mitocondriali della fosforilazione ossidativa come il recente BAM 15.

I farmaci dopanti dovrebbero essere selezionati razionalmente come elemento chiave che unisce i pilastri fondamentali dell’allenamento e dell’alimentazione.

• In breve, questi principi di selezione razionale sono guidati da:

1. Individualizzazione e dosaggio basati su:

• Dati antropometrici
• FFMI (kg/m²)
• BSA (kg/m²)
• Peso sulla bilancia (kg)
• Anamnesi farmacologica
• Stato di allenamento
• Stato di salute e infortuni/patologie
• Obiettivo conforme al modello SMART

2. Principi specifici, misurabili, raggiungibili, realistici e con scadenza definita.
Ottimizzazione del compromesso tra efficacia e tollerabilità derivante dall’uso di sostanze dopanti.

• Strategie di combinazione, applicabili alle seguenti classi di combinazioni:

• Sinergica (maggiore della somma degli effetti; 1 + 1 > 2)
• Complementare (effetto intermedio; +1-1 = 0)
• Additiva (tutto il resto)

NOTA: La maggior parte degli atleti non raggiunge i risultati sperati proprio perché non comprende la natura integrata di questi sistemi [vedi allenamento e nutrizione come pilastri fondamentali].

Questa dissociazione consente una riduzione della dose totale, aumentando così la tollerabilità e l’efficacia per mg di AAS, in modo tale che l’aumento del numero di AAS utilizzati riduca effettivamente i rischi per la salute, tra cui l’ipertrofia ventricolare sinistra e la disfunzione diastolica, in molti modi. Ci sono delle eccezioni, ovviamente, ad esempio, i rischi cardiovascolari derivanti dalla combinazione di rhGH e AAS sono sinergici nei loro effetti dannosi!

Queste strategie di gestione della parte PEDs della periodizzazione si basano su una comprensione più approfondita delle proprietà molecolari e biologiche di ciascun farmaco e di come si combinano, piuttosto che su schemi generici che tentano di classificare gli AAS in base agli effetti cosmetici (ad esempio, il “modello bro-science Testosterone-19-Nortestosterone-DHT”, che è errato).

Punti chiave riassuntivi delle fasi della periodizzazione esposti

La periodizzazione nel bodybuilding è un approccio ciclico, basato su fasi, che integra strategicamente allenamento, alimentazione e PEDs per produrre risultati super-additivi attraverso il potenziamento di fase. Questa metodologia sistematica rappresenta la differenza fondamentale tra gli atleti che progrediscono costantemente e coloro che si fermano a un punto morto, affidandosi ad approcci casuali e basati sul solo intuito. I bodybuilder che aderiscono a questi principi mantengono una lunga carriera agonistica, mentre coloro che utilizzano approcci non sistematici spesso incorrono in limiti fisiologici precoci e in un deterioramento strutturale con conseguente riduzione della carriera agonistica o, se non agonisti, della possibilità di procedere in questa disciplina e nello sport svolto ad alti livelli di gestione.

Conclusione

La periodizzazione nel bodybuilding è un quadro di riferimento fondamentale – non semplice o facile, ma essenziale – per una progressione costante nel bodybuilding agonistico o amatoriale vissuto con la massima serietà e impegno.

Questa metodologia è applicabile da coloro che desiderano massimizzare il proprio potenziale, e per chi desidera una gestione basata su esperienza e successi, può consultare le mie risorse di coaching e le mie tariffe per un servizio praticamente completo.

I tre pilastri fondamentali – allenamento, alimentazione e PEDs – funzionano come sistemi interconnessi che, se ben orchestrati, producono un fisico pronto per il palco o per la masima soddisfazione dell’atleta. Questo approccio sistematico non è speculazione teorica; è il fondamento metodologico utilizzato dagli atleti d’élite non solo sul palco del bodybuilding, ma anche in tutte le competizioni di sport di forza e potenza.

La differenza tra campioni e atleti che si fermano risiede [oltre che nella imprescindibile base genetica] proprio in questo approccio strutturato. Allenamenti casuali e programmi basati sull’intuito non possono produrre i risultati costanti richiesti dal bodybuilding agonistico o svolto von la massima serietà. Sfruttare i principi del potenziamento di fase produce risultati additivi (dove 1 + 1 > 2) rispetto ad approcci lineari o non pianificati. Un bodybuilder veramente SMART – che opera entro parametri specifici, misurabili, raggiungibili, realistici e con scadenze definite – regola strategicamente il proprio livello di allenamento, gestisce meticolosamente l’apporto nutrizionale e seleziona razionalmente le molecole che migliorano le prestazioni per ottimizzare l’espressione genetica. La maggior parte degli atleti non raggiunge il proprio massimo potenziale proprio perché non comprende la natura integrata di questi sistemi.

La periodizzazione va oltre la preparazione per una singola competizione o periodo; stabilisce un quadro sostenibile per la progressione a lungo termine che preserva l’integrità articolare, ottimizza la funzione ormonale e garantisce uno sviluppo continuo nel corso degli anni di gara o di esperienza nella disciplina. I bodybuilder che aderiscono a questi principi mantengono una lunga carriera agonistica, mentre coloro che adottano approcci non sistematici spesso incorrono in limiti fisiologici precoci e in un deterioramento strutturale.

Le prove scientifiche a supporto di queste metodologie sono consistenti. L’efficacia di questi principi è stata dimostrata ripetutamente. L’implementazione, tuttavia, rimane una vostra responsabilità.

A. Gabriel Bellizzi [CEO NeoGenetic®]