Mese: dicembre 2016

Tra i numerosi dibattiti senza fine nel campo del Bodybuilding,   la questione dell’allenamento aerobico/cardio quando l’obiettivo esplicito è il massimo guadagno di massa muscolare è al quanto critica. E come di solito avviene, ci sono una varietà di punti di vista estremi in questo dibattito.

Ad un estremo vi è l’idea che gli atleti debbano svolgere un’ora di cardio a bassa intensità tutti i giorni durante la loro fase ipercalorica. Questo sistema è di solito proposto come un modo per controllare l’eccessivo guadagno di massa grassa durante il periodo di sovralimentazione necessaria per massimizzare il guadagno muscolare. All’altro estremo, invece, vi è l’idea che qualsiasi attività al di fuori del sollevamento pesi, e soprattutto cardio, non farà altro che inficiare i guadagni di massa muscolare (e forza).

Come al solito, credo che la verità stia nel mezzo e mi piacerebbe sottolineare alcuni dei vari pro e contro del mantenere una qualche forma di allenamento cardio nel programma generale quando l’obiettivo esplicito è l’aumento di massa muscolare. Come al solito, se l’allenamento cardio è buono, cattivo o neutro dipende dalla situazione nell’insieme e a come viene eseguito.

Per chiarire il contesto, il principale tipo di attività cardio che qui prendo in esame è quella a bassa o moderata intensità. Per la maggior parte, a meno che non si tratti di un atleta che deve eseguire sessioni di interval training per il suo sport, io non consiglio l’interval training, quando gli obiettivi sono i massimi guadagni di massa muscolare.

Sì, si può sempre trovare qualcuno che si è trovato bene con l’HIIT in una fase “Bulk” (e ci sono state diverse teorie che avvaloravano come lo sprint potrebbe aumentare i guadagni muscolari), ma per la maggior parte dei soggetti non credo che allenamenti cardio ad alta intensità di qualsiasi tipo (HIIT o altro) siano ottimali quando l’obiettivo è il massimo guadagno muscolare. Così in questa sede ci si concentrerà sul cardio a bassa o moderata intensità.

Cominciamo con i vantaggi di un allenamento Cardio durante la fase “Bulk”.

Tra i pro del mantenere una certa quantità di allenamento cardio durante una fase di massa, troviamo i seguenti:

·         Recupero migliorato

·         Appetito

·         Il mantenimento di una certa capacità di condizionamento e di lavoro (resistenza)

·         Migliorata ripartizione Calorica

·         Mantiene le vie di ossidazione dei grassi attive

Diamo un’occhiata a ciascuno di questi possibili vantaggi.

·         Recupero migliorato

Fatto a bassa o a moderata intensità (Tornerò a specificarlo alla fine di questo articolo) l’allenamento cardiovascolare può agire come una forma di recupero attivo. Pompando il sangue attraverso i muscoli allenati, il recupero è spesso accelerato (e per molti, il recupero attivo aiuta effettivamente più del semplice recupero passivo: non fare nulla).

Vorrei far notare che la maggior parte delle forme di allenamento cardio tendono ad interessare maggiormente la parte bassa del corpo, e quindi la maggior parte di questo effetto (recupero attivo) interesserà la parte inferiore del corpo. L’atleta che vuole ottenere un effetto simile per la parte superiore del corpo dovrebbe effettuare sessioni cardio su vogatore o una macchina che coinvolge anche la parte superiore del corpo in una certa misura (vedi Ellittica).

Infine, vale la pena notare che, sorseggiando una bevanda composta da carboidrati / proteine (all’incirca 30 grammi di carboidrati e 15 grammi di proteine per ora), l’aumento del flusso di sangue ai muscoli che lavorano migliorerà il trasporto dei nutrienti; questo dovrebbe anche aiutare il recupero muscolare generale.

·         Appetito

L’impatto dell’esercizio fisico sull’appetito può essere estremamente variabile. Per alcune persone, l’attività, e questo è particolarmente vero per le attività ad alta intensità, esso è in grado di smorzare l’appetito; per altri può stimolarlo. Nel contesto di una fase “Bulk”, gli atleti che hanno difficoltà a consumare calorie sufficienti spesso inseriscono una moderata quantità di cardio ottenendo un miglioramento in termini di appetito.

·         Mantenimento della capacità di condizionamento/lavoro (resistenza)

A seconda delle specificità dell’allenamento, non è raro per i sollevatori e atleti di perdere molto del loro condizionamento metabolico quando si trovano in fasi di puro guadagno di massa muscolare (in cui tutto quello che stanno facendo è allenamenti con i pesi). Basse ripetizioni / lunghe pause nell’allenamento tendono ad avere il maggiore impatto nel far perdere grandi quantità di condizionamento e capacità di lavoro in questo tipo di fase.

Per gli atleti questo è chiaramente dannoso in quanto significa dover ricominciare le cose di nuovo da zero. Anche per gli atleti di forza (ad esempio Bodybuilder), perdere la capacità di lavoro può interferire negativamente sul recupero complessivo sia durante un allenamento che tra gli allenamenti.

La cosa buona è che si necessita di molto meno allenamento per mantenere un po’ di condizionamento di quanto non ne serva per sviluppare e mantenere almeno una certa quantità di allenamento cardio nel programma nella sua totalità…Quindi “ricominciare da 0” non è funzionale…

·         Migliorata ripartizione Calorica

Come potenziale beneficio aggiuntivo, l’attività aerobica potrebbe potenzialmente migliorare i risultati nel corso di una fase di massa in un altro modo che ha a che fare con il partizionamento calorico complessivo. Come probabilmente saprete, la ripartizione calorica ha a che fare con l’indirizzamento delle calorie nel miocita o nell’adipocita, sia quando ci si sovra-alimenta che quando ci si sotto-alimenta.

Probabilmente il più potente strumento di partizionamento che abbiamo è l’allenamento. L’attività regolare aumenta l’assorbimento dei nutrienti nel muscolo scheletrico; in pratica ciò significa meno calorie in eccesso stoccate altrove (vedi cellule adipose). Mentre è discutibile quanto possa incidere su questo un basso o moderato allenamento cardio, di certo non guasterà in tal senso se sarà fatto in quantità ragionevoli. E può aiutare nel lungo periodo.

·         Mantiene le vie di ossidazione dei grassi attive

Infine, c’è la questione del mantenimento di un buon metabolismo lipidico. Francamente, io non sono estremamente convinto che fare cardio in ipercalorica mantenga effettivamente un atleta magro; in particolare dato che è relativamente facile consumare più calorie e sopraffare qualsiasi lieve consumo calorico dato dal tipo di cardio svolto. Francamente, ho il sospetto che sarebbe più facile mantenere il surplus calorico sotto un maggiore controllo (o migliorare la sua assunzione in base all’allenamento).

La maggior parte dei soggetti otterrà un più rapido tasso di crescita muscolare, evitando che si verifichi un eccessivo guadagno di grasso; ciò richiede fondamentalmente una dieta controllata.  

Ora, tangenzialmente (e questo è un argomento che non posso discutere pienamente qui), credo che una delle ragioni per cui il cardio è demonizzato in termini di perdita di massa muscolare in una dieta è che la gente esegue il cardio da una condizione di totale assenza a grandi maratone sul tapis roulant; questo è spesso accompagnato da una massiccia riduzione delle calorie e ho il sospetto che è questa combinazione che tende a causare la perdita di massa muscolare.

Questo è un problema in quanto durante la sovralimentazione, che è condizione generale necessaria per generare i massimi guadagni di massa muscolare, il corpo spesso perde parte della sua capacità di usare il grasso come combustibile e questo può richiedere un paio di settimane affinché si ristabilisca pienamente quando le calorie vengono limitate (ho il sospetto che questo spiega alcune degli strani ritardi che sembrano verificarsi nella vera perdita di grasso quando la gente inizia nuovamente una  dieta ipocalorica).

E questo sembra essere ancora più evidente se il soggetto in questione non ha eseguito allenamenti cardio durante la fase di “Bulk”. Mantenendo una certa quantità di cardio durante la fase di massa, almeno qualche capacità di usare efficacemente il grasso come substrato energetico viene mantenuta efficiente. Quando la fase di dieta ipocalorica inizia, il corpo sarà maggiormente e prontamente indirizzato all’utilizzo del grasso come fonte energetica.

 Quali sono invece gli svantaggi del cardio durante una fase “Bulk”?

Dopo aver esaminato i vantaggi nel mantenere almeno un medio/basso allenamento cardio durante una fase di massa, ora vorrei sottolineare i due principali svantaggi, o almeno i due svantaggi che solitamente emergono:

·         Brucia calorie che potrebbero essere indirizzate verso la crescita muscolare

·         Possibilità di intralcio del recupero e sovrallenamento

Diamo un’occhiata a questi possibili svantaggi.

·         Brucia calorie che potrebbero essere indirizzate verso la crescita muscolare

Questo tende ad essere una delle principali preoccupazioni di coloro i quali propendono per il ‘no cardio mentre il fine è aumentare la massa’, e cioè la preoccupazione che le calorie che potrebbero essere indirizzate al fine della crescita muscolare vangano bruciate dall’allenamento cardio. E certamente, portato agli estremi della pratica, c’è molto di vero in questo.

Come ho già detto in precedenza, il consumo calorico con un allenamento cardio a bassa o moderata intensità non è molto elevato a meno che qualcuno non sia estremamente ben allenato (e può consumare enormi quantità di calorie anche a bassa intensità). Le poche centinaia di calorie bruciate durante l’attività cardio bassa/moderata è abbastanza facile da sopperire giorno per giorno e non sono sicuro che questo sia un problema enorme in termini di intralcio nella crescita muscolare.

L’unica eccezione a questo sono i soggetti perennemente magri (ad esempio il classico ‘hardgainer’ o il tipo ectomorfo). Queste sono le persone che hanno abbastanza difficoltà a mettere su peso, in primo luogo, per una vasta gamma di motivi. Dal momento che hanno difficoltà a mettere su massa magra e raramente tendono a “sporcarsi”, in primo luogo, questi soggetti probabilmente dovrebbero evitare qualsiasi allenamento cardio in modo che tutte le loro energie e l’assunzione di cibo siano indirizzate verso la crescita muscolare.  

Naturalmente, l’eccezione a questa eccezione si riferisce alla questione appetito che ho citato più sopra. Il classico tipo ectomorfo / hardgainer ha spesso difficoltà a mangiare sufficienti calorie (uno dei motivi per cui tendono a rimanere così magri è che il loro appetito tende a ridursi abbastanza facilmente quando sono in sovralimentazione). In tale situazione, se l’esecuzione di alcuni allenamenti cardio nei giorni off li aiuta a mangiare di più, allora potrebbe essere il caso di inserirli.

·         Possibilità di intralcio del recupero e sovrallenamento

L’ultimo punto racchiude in sé due questioni estremamente legate una all’altra. La preoccupazione di fondo è che il tentativo di combinare l’allenamento intenso in sala pesi con l’allenamento cardio metterà in pericolo i risultati ricercati con l’allenamento in sala pesi. E anche qui c’è sicuramente del vero.

Diversi studi in acuto (e l’esperienza pratica) hanno suggerito che la combinazione di un allenamento cardiovascolare e un allenamento incentrato sulla forza tende a causare un’interferenza in termini di risultati. È interessante notare che (e questo va oltre lo scopo di questo articolo), mentre l’allenamento cardiovascolare tende a mettere in pericolo le prestazioni di forza, al contrario, spesso non è stato visto; allenamenti per la forza pesanti non sembrano mettere in pericolo gli adattamenti di un allenamento di resistenza.

Ora uno dei fattori da tenere a mente è che la maggior parte degli studi che esaminano questo argomento sono stati svolti utilizzando alcuni tipi di allenamenti cardio ad alta intensità; erano spesso esaminati tipi di allenamenti legati al football americano o altri sport di questa natura. Il che significa che non hanno molta rilevanza per ciò che viene discusso in questo articolo. L’intensità è un fattore chiave, per ragioni che vanno oltre la portata di questo articolo. Quando l’intensità è mantenuta bassa e il volume e la frequenza moderate, il potenziale impatto negativo dell’allenamento cardiovascolare sugli adattamenti in sala pesi è massicciamente ridotto.

In tal senso, vorrei ancora far notare che quantità eccessive di cardio possono interferire con il recupero, sia per via sistemica (tutto il corpo) che localmente (specifici gruppi muscolari). Le gambe sono il distretto che più di tutti può subire tale intralcio poiché la maggior parte degli allenamenti cardio interessano tale area del corpo. Anche quantità eccessive di cardio a bassa intensità possono interferire con il recupero complessivo delle gambe e in questo caso sono consigliate le varianti che interessano maggiormente altri distretti corporei (vedi ad esempio il vogatore).   

Quindi il Cardio in fase “Bulk”…sì o no?

A mio parere, con la potenziale eccezione dei soggetti estremamente magri / hardgainer (che potrebbero comunque ancora beneficiare della stimolazione dell’appetito), non vi sono altri aspetti svantaggi reali per cui non si debba inserire un allenamento cardio a bassa/media intensità in una fase “Bulk”.  

Ho semplicemente l’impressione che la maggior parte dei problemi con l’allenamento cardio cominciano a entrare in gioco quando l’intensità o il volume diventano eccessivi. Fino a quando questi fattori sono tenuti moderati e l’intensità è tenuta sotto controllo, credo che la maggior parte delle preoccupazioni sono per lo più inutili. 

Quindi come definire un allenamento cardio moderato, ragionevole, ecc?

Come minimo, 20-30 minuti di cardio eseguiti tre volte alla settimana permette il permanere di una forma cardiovascolare di base, di bruciare qualche caloria, di attuare un recupero attivo, e aiuta a mantenere il metabolismo lipidico attivo in modo che il passaggio ad una dieta ipocalorica è un po’ più semplice; tutte le cose buone che ho citato. Così facendo, seguendo questi accorgimenti, si può eseguire un allenamento cardio senza avere alcun impatto concreto  sui progressi compiuti in sala pesi.  

Una frequenza più elevata può essere utilizzata, ma non avrebbe molto senso per più di cinque volte a settimana a meno che l’intensità non venga mantenuta molto bassa (ad esempio, si può fare una camminata veloce al giorno se lo si desidera). Andando più a lungo rispetto al minimo di 20-30 minuti si bruciano un po’ di calorie, ma ci sono dei limiti alla disponibilità di tempo (e la gente inizia ad annoiarsi) e potrei impostare un limite ragionevole di 40 minuti di cardio a moderata intensità al massimo; se l’intensità è mantenuta fino in fondo (ancora una volta, pensiamo al camminare a ritmo sostenuto), un’ora è accettabile.

In termini di intensità, credo che mantenere una bassa o moderata intensità sia la cosa migliore. Più in particolare, un’intensità massima del 70% della frequenza cardiaca massima (140 battiti al minuto per una persona con un massimo di 200 battiti) o ancora più basso dovrebbe fare raggiungere alcuni benefici senza intaccare il recupero o la crescita.

Come ho fatto riferimento nella prima parte di questo articolo, è qualcosa di molto vicino a una tradizione del bodybuilding quella di camminare sul tapis roulant per un’ora ogni giorno e, mentre penso che la quantità è eccessiva per la maggior parte dei soggetti, l’intensità è sicuramente bassa con quel tipo di attività. Ciò che i bodybuilder hanno fatto con successo per tanti anni sembrerebbe essere una lezione importante, soprattutto per quelle persone che pensano che l’unico tipo di lavoro metabolico vale qualcosa senza l’alta intensità.

Un ultimo problema da esaminare è quello della tempistica,  e cioè quando eseguire il cardio. In un universo ideale, qualsiasi allenamento cardio dovrebbe essere fatto completamente separato dall’ allenamento con i pesi. Il Cardio al mattino (a digiuno o meno) e i pesi alla sera probabilmente sarebbe l’ideale, ma non può sempre essere realisticamente pianificato quando le persone lavorano a tempo pieno.

Un approccio molto comune è quello di eseguire un certo tipo di allenamento cardio nei giorni off dalla sala pesi e questo è certamente praticabile se la programmazione lo permette. Naturalmente, non tutti possono farlo in palestra tutti i giorni o trovare il tempo per farlo all’aperto o in casa. Anche il recarsi in palestra per una breve sessione di 20-30 minuti, renderebbe il viaggio in palestra poco funzionale (il tempo di guida può richiedere più tempo della sessione in se).

Questo solleva quindi la questione se l’allenamento cardio dovrebbe essere fatto prima o dopo l’allenamento.

Fino a quando l’intensità è mantenuta bassa, facendo un breve allenamento cardio prima dei pesi ciò non danneggia l’intensità con i pesi (bisogna pensare ad esso come ad un generale e prolungato riscaldamento). Farlo così avrà un minore potenziale di impatto sulla sessione in sala pesi in sé. Un compromesso ragionevole sarebbe quello di svolgere la sessione dopo i pesi bevendo uno shake post-allenamento mentre si svolge il cardio dopo i pesi.

Vorrei far notare che, dopo un allenamento pesante per le gambe, molto probabilmente non si avrà molta voglia di eseguire una seduta di cardio molto lunga. Mantenere la sessione al minimo (ad esempio 20 minuti di lavoro ad intensità piuttosto bassa) è probabilmente la cosa migliore in questa circostanza. Il Cardio fatto dopo l’allenamento della parte superiore del corpo può essere un po’ più lungo e / o più intenso se lo si desidera (entro le linee guida date sopra).

Riassumendo

Quindi riassumendo, nella maggior parte dei casi, credo che mantenere una ragionevole quantità di allenamento cardio a intensità moderata nel programma di allenamento, anche quando l’obiettivo è esplicitamente quello di aumentare la massa muscolare può essere utile per la maggior parte degli  atleti (la principale eccezione la fanno gli hardgainer estremi).

I potenziali vantaggi includono il miglioramento del recupero, il miglioramento della capacità di lavoro, una migliore ripartizione calorica, il miglioramento dell’appetito (a volte), e una probabilità in più di rimanere con una massa grassa ridotta e passare più facilmente e con maggiore adattabilità ad una dieta ipocalorica una volta che la fase “Bulk” è terminata. I contro, compreso il possibile ostacolo del recupero e sovrallenamento sistematico diventa un reale problema solo quando viene svolto con  un volume eccessivo o un eccessiva intensità.

Un minimo di tre sedute a settimana (fino a forse un massimo di 5) di una durata ragionevole (20-30 minuti almeno fino a forse 40 minuti al massimo) a bassa o moderata intensità (70% della frequenza cardiaca massima o meno) dovrebbe permettere di raggiungere i vantaggi precedentemente elencati senza provocare nessuno dei problemi successivamente esposti.

Gabriel Bellizzi