Allenamento e dieta nelle atlete: da dove partire?

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L’allenamento femminile nel BodyBuilding è tutt’oggi un’incognita dalle più sfaccettate sfumature che spaziano tra l’ibridazione su modelli allenanti maschili diluiti, a infiniti circuiti cardio intervallati da una sala pesi vissuta ai limiti del ludico. Come uscirne fuori da questo “loop” infinito caratterizzato da svariate teorie e da un metro di misura troppo standardizzato? Beh, diciamo innanzi tutto che una risposta definitiva ovviamente non c’è, ma esiste una risposta (o meglio una serie di risposte) che possono indirizzare le atlete e/o i Preparatori verso soluzioni più pratiche e funzionali. Come accaduto spesso e volentieri, i lavori di Lyle McDonald mi sono stati di grande aiuto per fare necessaria chiarezza.

Innanzi tutto, bisogna sempre rammentare che una donna è una donna, non un uomo con livelli di Testosterone bassi…di conseguenza l’atleta di sesso femminile va “gestito” come tale. Le variazioni ormonali nella donna costituiscono il cardine da comprendere e gestire per strutturare allenamenti e diete consone al soggetto. Ed ecco che il fattore principale da tenere in considerazione è il ciclo mestruale con le sue marcate variazioni ormonali.

Il ciclo mestruale dura solitamente 28 giorni anche se c’è una variabilità e lo possiamo dividere in due grandi fasi di 14 giorni, fase Follicolare e fase Luteale.

I due ormoni principali che caratterizzano le due fasi sono gli Estrogeni e il Progesterone. Quando si parla di estrogeni ci si riferisce soprattutto all’Estradiolo.

Cosa caratterizza le due fasi?

1° fase: La fase follicolare (primi 14 giorni) è caratterizzata soprattutto dagli Estrogeni

2° fase: La fase luteale (gli ultimi 14 giorni e sopratutto l’ultima settimana) dal Progesterone.

 

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Curve ormonali della fase Follicolare (a sinistra) e Luteale (a destra)  

 

Contrariamente a quanto si pensa, gli estrogeni sono in realtà gli ormoni che hanno l’effetto più favorevole nelle donne. Essi migliorano la sensibilità insulinica, abbassano l’appetito, aumentano la produzione di enzimi che utilizzano gli acidi grassi nei muscoli.

progesterone

Il Progesterone è quello che crea i veri problemi: aumenta marcatamente la fame, tanto che l’ultima settimana del ciclo è caratterizzata dalla maggior voglia di zuccheri e cibi grassi. Il Progesterone causa un pò di insulino resistenza, si lega ai recettori androgeni bloccandoli e impedendo il legame recettoriale con il testosterone, diminuisce la sintesi proteica muscolare e ne incrementa il catabolismo. In definitiva, nella fase follicolare avvengono gli adattamenti positivi, mentre in quella luteale i negativi.

Nelle donne, contrariamente a quanto avviene negli uomini, ogni settimana ha una situazione ormonale totalmente diversa. Ciò ha un impatto considerevole sugli allenamenti: nella fase luteale la forza cala drasticamente, la coordinazione diminuisce, e anche le capacità cognitive si abbassano.

Se si allena una donna bisogna tenere conto di ciò, e inserire esercizi di forza e coordinazione nella fase luteale è un’impresa alquanto ardua.

Ovviamente, se all’atleta in questione viene somministrato Testosterone esogeno, tutto questo non conta più niente. E le atlete si possono allenare senza tenere conto di quanto detto similmente agli uomini.

Nella fase follicolare (la prima fase) la fame è più bassa e la sensibilità insulinica è migliore. Questo periodo è quindi adatto per avere un’alimentazione alta in carboidrati e eseguire allenamenti più duri.

Nella fase luteale (la seconda fase), a causa di una fame maggiore e una peggiore sensibilità insulinica è consigliabile tenere la quota glucidica più basse (a causa della resistenza insulinica indotta dal Progesterone si incorrerà in grossi sbalzi glicemici e di fame) e eseguire allenamenti più leggeri.

Ricordiamoci che il ciclo in se né limita né penalizza il dimagrimento. Bisogna semplicemente tenere in considerazione le sue due fasi e organizzare dieta e allenamento a seconda della fase in cui ci si trova.

E’ inoltre consigliabile non far iniziare una restrizione calorica ad una donna nella parte finale della fase luteale quando la fame è al massimo!

Le donne dovrebbero prestare attenzione anche quando devono misurare peso e circonferenze (o la massa grassa) perché, dal momento che durante le varie settimane del ciclo questi fattori cambiano a causa di variazioni di ritenzione idrica, paragonare due settimane diverse del ciclo per analizzare i progressi può essere fuorviante e far credere che un programma non stia funzionando quando, in realtà, non è così. I paragoni tra le misurazioni andrebbero fatti sempre nelle stesse settimane del ciclo (ad esempio 1° settimana con 1° settimana, 2° con 2° ecc…) 

Quindi, ricapitolando:

-1° Fase (fase follicolare): allenamenti intensi e dieta con alto contenuto glucidico, moderato contenuto proteico e basso contenuto lipidico.

-2° Fase (fase luteale): allenamenti leggeri e dieta con alto contenuto proteico, moderato contenuto lipidico e basso contenuto glucidico.

E il fattore contraccettivi?

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Esistono diverse varianti di contraccettivi tra pillole, anelli, iniezioni, cerotti ecc…

La maggior parte utilizzano la stessa variante sintetica di Estrogeni (una forma dell’Estradiolo) ma per quanto riguarda il Progesterone esistono circa 8 varianti.

Queste varianti possono essere divisi in 4 generazioni e ognuno influenza cose come fame, spesa energetica, sensibilità insulinica, bloccaggio dei recettori androgeni in maniera diversa.

In generale non possiamo dire che i contraccettivi causano direttamente un facile incremento del grasso, anche se influenzano davvero tante cose è possono essere veramente negativi.

L’effetto è molto marcato a seconda del farmaco quelli più vecchi usano dosi maggiori, i più nuovi dosi minori con Progesterone di qualità migliore.

Quello che però possiamo dire è che molti contraccettivi orali causano rapidamente una forte ritenzione idrica, e quindi aumento di peso.

Spesso accade che le donne che usano contraccettivi subiscono aumenti di fame e voglie fortissime ed ingrassano perché non rispettano più la dieta, incolpando poi direttamente il farmaco.

In generale gli aumenti di peso usando i contraccettivi sono dovuti ad effetti indiretti come quelli appena indicati, che non hanno motivi farmacologici specifici che agiscono sull’accumulo diretto del grasso.

Inoltre, giova ricordare che ogni atleta può presentare diversi profili ormonali di base.

Per esempio, in caso di PCOS (Poly-Cystic Ovary Syndrome) la donna presenta 2-3 volte più Testosterone del normale.

Una donna con il PCOS ha comunque meno Testosterone di un uomo con bassi livelli di Testosterone, ma le donne sono più sensibili degli uomini al Testosterone ed anche piccoli incrementi dell’androgeno portano grandi differenze.

Alcuni rischi nei quali possono incorrere le donne con PCOS sono il diabete, la perdita di capelli, l’infertilità, l’aumento di peli corporei, pelle grassa e molti altri effetti che di solito sono collegati ad un eccesso dei livelli di Testosterone.

Le donne con PCOS tendono ad essere fisicamente e psicologicamente più prestative in attività quali PowerLifting e BodyBuilding.

Purtroppo, nella società odierna si consuma troppo cibo e si svolge poca attività fisica, quindi in caso di PCOS il soggetto si presenta maggiormente predisposto al diabete.  

Ma se questi soggetti si allenano, seguono una dieta corretta e mangiano abbastanza proteine possono esprimere un grosso potenziale. Eseguono allenamenti pesanti, aumentano di massa magra più facilmente e si definiscono con meno difficoltà .

Gabriel Bellizzi

Approfondimenti:

 

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