La caffeina non è solo utile per migliorare le prestazioni degli atleti durante l’allenamento. Secondo uno studio svolto su esseri umani alla RMIT University di Bundoora, Australia, il famoso stimolante aiuta anche il recupero dopo gli sforzi fisici pesanti. In combinazione con i carboidrati, la caffeina accelera la sintesi di glicogeno nei muscoli affaticati. (1)
Per un periodo di 4 ore i soggetti dello studio hanno mangiato 4g di carboidrati/ kg di peso corporeo sotto forma di forma di barrette, gel e bevande sportive. In un’occasione i partecipanti hanno assunto solo carboidrati [CHO], mentre in un’altra occasione i soggetti hanno anche caffeina [CAF]. I soggetti hanno assunto un totale di 8mg di caffeina/kg di peso corporeo, e la dose è stata divisa in due.
Durante il periodo di recupero i ricercatori hanno effettuato biopsie nei muscoli delle gambe dei soggetti. Hanno osservato che la caffeina aveva accelerato la velocità con la quale le cellule muscolari sintetizzano glicogeno di ben il 66%.
La Caffeina ha alzato la concentrazione di insulina e – in misura minore – di glucosio nel sangue dei soggetti.
Le attività di endurance causano un aumento dell’attività degli enzimi AMPK e CaMK nelle cellule muscolari. Entrambi questi enzimi sono coinvolti nel processo attraverso il quale le cellule muscolari assorbono energia. La caffeina aumenta l’attivazione CaMK.
I ricercatori scrivono che, dopo una sessione allenante la caffeina agisce in concerto con i carboidrati nel ripristino del glicogeno ridotto dall’attività fisica mostrando un effetto additivo sui tassi di accumulo post-esercizio del glicogeno muscolare. Il tasso complessivo di resintesi osservato nella presente inchiesta con l’ingestione di caffeina è, al meglio delle nostre conoscenze, il più alto riportato per i soggetti umani in condizioni fisiologiche. Se anche basse dosi di caffeina possono aumentare i tassi di resintesi pos-esercizio del glicogeno nella stessa misura resta da determinare.
Una domanda che mi viene spesso posta è “per quanto tempo è sicuro assumere l’ECA Stack! ??
Per chi non conosce gli acronimi, ECA sta per significare una combinazione di Efedrina, Caffeina e Aspirina. Non ricordo esattamente quando è entrato in uso questo acronimo, ma erano grosso modo gli anni ’90, quando si è scoperto che la combinazione di efedrina e caffeina aveva azione termogenica (il che significa che aumenta il dispendio energetico), causa soppressione dell’appetito, causa la mobilitazione del grasso e molti altri benefici potenziali per la perdita di grasso durante una dieta ipocalorica (1) (altri termogeni come il tè verde, la capsaicina e la nicotina sono anche stati presi in esame(2)).
L’Aspirina a volte è stata aggiunta per i suoi potenziali benefici (per una volta vi risparmio i meccanismi coinvolti qui), ma, al di fuori degli obesi, in realtà la sua aggiunta non ha alcun beneficio. (3) Non è mai stato chiarito se basse dosi di aspirina (81 mg) hanno lo stesso beneficio della dose piena di 300 mg utilizzati negli studi e onestamente, se qualcuno sta per usare CE (spesso chiamato semplicemente EC stack), non consiglio l’uso dell’Aspirina.
In ogni caso, quanto tempo deve essere utilizzato il CE stack? E la risposta dipende dalla propria prospettiva.
Un aspetto degno di nota è questo: il CE stack è insolito (e forse unico) tra i composti per la perdita di grasso perché l’uso cronico lo rende di fatto più effica nelle sue funzionalità. Io dico che questo è insolito, in quanto la maggior parte dei farmaci perdono, o almeno sembrano perdere, il loro effetto nel tempo (è un po’ più complicato di così, ma per maggiori informazioni vi rimando a questi due articoli [uno e due] ). L’Efedrina diventa più efficace nel tempo (e l’idea che deve essere ciclicizzata per evitare una perdita dell’effetto non è solo sbagliata ma esattamente controproducente). Il fatto è che nessuno è del tutto sicuro di come questo possa accadere.
Le primi idee ruotavano intorno al tessuto adiposo bruno (BAT) e ipotizzavano che l’efedrina potesse aumentarlo. Ma gli esseri umani in realtà non hanno molto BAT (abbiamo più grasso Beige / Brite e bianco). L’unico studio del quale sono a conoscenza e che sia stato svolto su esseri umani ha dimostrato che, se non altro, la combinazione CE diminuisce la quantità di BAT. (4)
Quindi, onestamente, non ho idea del perché lo stack CE diventi più efficace con l’uso regolare. Ma i dati sembrano suggerire che l’uso cronico è migliore. Ma ciò non risponde al quesito sul tempo massimo di somministrazione. Inoltre, gli effetti collaterali del CE stack includono cose come aumento della frequenza cardiaca, pressione sanguigna elevata e diminuzione della stimolazione generale con l’uso regolare. Il CE stack diventa più efficace e sicuro nel tempo. In questo senso, concettualmente, potrebbe essere utilizzato per sempre.
Da un lato, il CE è davvero un supplemento per la perdita di grasso. Si tratta di effetti che sono piccoli, ma se sommati hanno dimostrato avere i benefici sopra elencati durante una dieta. Aumentando l’uso dei grassi, si può risparmiare la perdita del muscolo scheletrico / LBM, per esempio. (5) Così, anche se i suoi effetti metabolici complessivi sono moderati (aumentando il dispendio energetico del 5-10%), questo aiuta a compensare le normali riduzioni legate all’alimentazione in dispendio energetico. (6) E in questo senso, utilizzandolo solo fino a quando il periodo di dieta si conclude è una sorta di conclusione logica. Si tratta di un composto dietetico, da usare durante la dieta. E’ abbastanza logico, anche se potremmo disquisire su quanto tempo una dieta ipocalorica dovrebbe essere seguita prima di prendersi una pausa. (7)
Ma c’è anche un altro modo di guardare a questo problema. Alla fine della dieta ipocalorica, una serie di adattamenti si sono verificati nel tentativo di facilitare il recupero del grasso. L’appetito e la fame aumentano (e le persone mostrano più attenzione a cibi dall’alto contenuto calorico, ricchi di zuccheri, e cibi molto grassi) e varie componenti della spesa energetica sono diminuite insieme alla tendenza del corpo di immagazzinare il grasso ad un ritmo accelerato. Ci sono un numero enorme di fattori che entrano in gioco. (8) La leptina è bassa, la grelina è alta, gli altri ormoni della fame, come CCK, PYY, ecc sono diminuiti e questo aggiunge un segnale integrato per l’ipotalamo che diminuisce la stimolazione della tiroide (questo insieme a una diminuzione della conversione del T4 in T3 nel fegato) e una diminuzione della funzionalità del sistema nervoso. Ed è quest’ultima che è rilevante.
Anche se leggermente fuori tema, è giusto rammentare che probabilmente gli individui obesi sono diventati obesi a causa della bassa attività simpatica. Questa è stata chiamata l’ipotesi MONA LISA che stava per Most Obesities kNown Are Low In Sympathetic Activity. (9) Ma un altro lavoro dimostra chiaramente che non vi è elevata attività simpatica negli obesi. (10) Ciò che può accadere è che la bassa attività simpatica predispone verso l’obesità e quindi questo normalizza e sovracompensa quando una persona diventa obesa. Indipendentemente.
Il punto è che al termine di una dieta, questo stesso tipo di bassa attività del sistema nervoso simpatico è presente. E l’efedrina e la caffeina aiutano a compensare questo anche dopo il termine della dieta ipocalorica. Vale a dire che se sicontinua a utilizzare CE oltre la durata effettiva della dieta ipocalorica si può così aiutare il mantenimento della perdita di peso sul lungo termine in quanto contribuisce a compensare la normale riduzione della perdita di grasso per conseguente riduzione della spesa energetica (almeno attraverso questo meccanismo) che si verifica . Ciò presuppone che se il composto è ben tollerato ed efficace potrebbe divenire una parte permanente della supplementazione.
E immagino che questo potrebbe riguardare alcuni lettori (e non sto suggerendo l’uso a lungo termine del composto qui preso in esame). Chiaramente il mantenimento del peso sul lungo termine è il grande problema quando si tratta di perdita di grasso; tutti possono perdere una certa quantità di grasso. E’ mantenerlo il problema (anche se il valore spesso citato del 90-95% di fallimento è del tutto errato, solo per la cronaca). Il corpo post-obeso è in uno stato di dispendio energetico abbassato ed è settato sul aumento dello stoccaggio del grasso; combinato con lo stile di vita moderno, dove infiniti spuntini pubblicizzano un alimentazione continua e di bassa qualità, questo è un vero problema. E vi è un crescente interesse per l’idea che l’obesità debba essere trattata come una malattia cronica recidivante. (11) E guarda caso l’assunzione di un farmaco sul lungo termine è necessario per prevenire le ricadute ….
EGCG
L’uso continuo del CE stack migliora almeno la diminuzione del dispendio energetico. Altri composti sono stati testati per tale scopo tra cui il tè verde (e caffeina) e capsaicina (e caffeina, perché la caffeina rende tutto migliore) e sarebbe certamente possibile passare a questi composti al termine della dieta ipocalorica e della supplementazione con CE, cosa che comporterebbe un minore carico di possibili effetti collaterali, tipica di certi composti controversi. Il tè verde può essere assunto con una standardizzazione di EGCG pari a 130-160 mg al giorno con 100 mg di caffeina assunti fino a tre volte al giorno (un programma tipico di dosaggio sarebbe 8, 12 e forse 16:00). Ciò significa che un totale di 390-480 mg di EGCG e 300 mg di caffeina totale potrebbero essere assunti al giorno.Invece la capsaicina può essere utilizzata ad un dosaggio pari a 2,5-10 mg al giorno, che equivarrebbe a circa 3-10 grammi di peperoncini interi. Esistono altri approcci, come l’aumento dei livelli di attività in grado di realizzare in modo efficace la stessa cosa. Ormai sappiamo da un po’ che l’esercizio fisico ha il più grande effetto sul mantenimento del peso (12) (piuttosto che aumentare la perdita di peso totale di per sé (13)), anche se ci vuole un bel po’. E una grande parte di questo è che aumentando il dispendio energetico legato all’esercizio, gli altri aspetti della diminuzione del tasso metabolico possono essere compensati. (14) Questo permette di consumare più cibo (critico il controllo della fame a lungo termine) senza l’acquisizione di grasso.
Tutto ciò che è stato detto non è altro che un modo lungo e sintetizzabile in tre frasi:
1.L’Efedrina funziona meglio con un uso a lungo termine e non vi è alcuna necessità di ciclicizzarla ad un livello fondamentale
2.In un certo senso, l’Efedrina è un aiuto alla dieta ipocalorica e deve essere usata durante la fase di dieta attiva
3.Continuando ad utilizzare l’Efedrina dopo il termine della dieta ipocalorica si contribuisce a compensare alcuni degli adattamenti che si verificano in risposta alla perdita di grasso e che tendono a promuovere il recupero del grasso corporeo. Ciò può essere realizzato attraverso altri metodi come una maggiore attività.
Penso di aver risposto a diversi punti non molto chiari sull’assunzione di Efedrina e Caffeina…
L’N-acetilcisteina (NAC) è un forte antiossidante e diversi atleti lo assumono anche per proteggere i loro muscoli dagli effetti negativi dello sforzo estremo, come dolore e infiammazione. Ma sembra che inibisca anche il recupero muscolare, come riportato dagli scienziati dello sport della Democritus University of Thrace in Grecia. (1)
Glutatione
Il peptide glutatione aiuta gli enzimi nelle cellule muscolari a svolgere le loro funzioni di protezione. Se si assume la N-acetilcisteina, le cellule utilizzano questo aminoacido come un precursore per la sintesi di glutatione.
Più le cellule muscolari contengono glutatione, peggiore sarà la funzione del fattore di trascrizione NF-kB. Di conseguenza, una supplementazione post-allenamento con N-acetilcisteina può indebolire le reazioni infiammatorie avviate da parte delle cellule del sistema immunitario che ripuliscono le cellule muscolari danneggiate.
Questo potenzia la prestazione o no? Questa è la domanda che i ricercatori si sono posti. Per rispondere a essa hanno eseguito un esperimento con 10 sportivi amatoriali, che hanno eseguito due sedute di allenamento estremo per i quadricipite: hanno svolto 20 serie da 15 ripetizioni su una leg-extension.
In un’occasione i soggetti dello studio hanno assunto 20 mg di N-acetilcisteina per kg di peso corporeo ogni giorno per otto giorni dopo il loro allenamento. Il dosaggio dei soggetti è stato suddiviso in tre dosi giornaliere. In un’altra occasione i soggetti hanno assunto un placebo.
Durante gli otto giorni in cui è stato assunto il supplemento dopo la sessione di allenamento si sono notati aumenti delle concentrazioni di glutatione nei muscoli e una riduzione del TBARS – un indicatore dell’attività dei radicali liberi.
La cosa suona bene, ma nei giorni dopo l’allenamento, il recupero [resistenza] era meno buono quando i soggetti avevano assunto N-acetilcisteina. D’altra parte, la N-acetilcisteina ha ridotto il dolore muscolare [DOMS].
La N-acetilcisteina ha ridotto la secrezione delle proteine infiammatorie come il CRP, l’interleuchina 1-beta e l’interleuchina-6 [In basso a sinistra]. Inoltre, la N-acetilcisteina ha anche ridotto l’attività di segnalazione delle molecole anabolizzanti come l’Akt, l’mTOR e il MyoD nelle cellule muscolari [In basso a destra].
I ricercatori hanno scritto che i loro risultati confermano quanto suggerito da studi precedenti e cioè che l’uso pesante di antiossidanti può avere un effetto negativo sulle prestazioni muscolare ed il recupero, probabilmente alterando vie di segnalazione che mediano l’infiammazione muscolare ed il recupero e la biogenesi mitocondriale e successivamente il metabolismo energetico.
Quindi, si potrebbe dire, che non solo “è la dose che fa il veleno” ma che ciò dipende anche da quando la “dose” la si prende…
La Caffeina è considerata doping ad un dosaggio predefinito (quantità nelle urine superiore a 12 mg/ ml), mentre la pseudoefedrina, d’altra parte, lo è a prescindere. Gli atleti di resistenza che pensano che l’illegalità della pseudo-efedrina significhi un miglioramento delle loro prestazioni rispetto a quanto avrebbero con l’uso di caffeina commettono un gr…osso errore, come riportato dagli scienziati dello sport presso l’Università del Western Australia nel International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. I ricercatori hanno testato entrambe le sostanze su 10 ciclisti maschi ben allenati e triatleti. (1)
Un certo numero di studi recentemente pubblicato hanno riportato risultati negativi sulla pseudoefedrina. Uno studio su esseri umani ha dimostrato che la pseudoefedrina non ha avuto effetto come sostanza dopante. (2) Anche questo studio è stato svolto in Australia. Una teoria afferma che l’effetto vasocostrittore della pseudoefedrina annulli il suo effetto stimolante.
In tre diverse occasioni i ricercatori hanno somministrato ai loro soggetti:
– un placebo
– 200 mg di caffeina
– 180 mg pseudoefedrina.
Per essere precisi: ai soggetti dello studio è stata somministrata una dose di 2,5 mg di caffeina o 2,3 mg di pseudoefedrina per kg di peso corporeo.
Tutti i soggetti consumavano giornalmente caffeina sotto forma di caffè, tè o bevande energetiche. I ricercatori hanno chiesto ai soggetti dello studio di cessare queste abitudini nelle 48 ore precedenti all’inizio dell’esperimento.
Un’ora dopo l’ingestione della dose prestabilita [o placebo, o caffeina o pseudoefedrina] i soggetti dovevano fare un corsa cronometrata di 40km su un ergometro.
I ricercatori hanno scoperto che somministrare pseudoefedrina ai soggetti non ha avuto alcun effetto sul miglioramento delle prestazioni. Nemmeno la loro potenza [in altre parole la loro velocità] era aumentata dopo l’assunzione di pseudoefedrina. Un miglioramento di questa è accaduto dopo l’assunzione di caffeina, anche se l’effetto non era statisticamente significativo.
La Pseudoefedrina non ha ridotto la quantità di tempo necessario affinché i soggetti completassero i 40 km. La caffeina invece ha ridotto il tempo, ma ancora una volta l’effetto non era statisticamente significativo.
Questi risultati mostrano favorevolmente che gli effetti della caffeina sono probabilmente migliori di quelli della pseudoefedrina. Quindi, un uso/abuso della pseudoefedrina da parte degli atleti non si traduce in un miglioramento delle prestazioni superiore a quello ottenibile attraverso l’uso di sostanze legali…In pratica, a parte la struttura della molecola e il suo nome, la similitudini con la vituperata Efedrina finiscono qui…Non fatevi ingannare dal nome e non spendete quei 10 euro circa per un Naristar pre-workout perché con 5 euro circa potete acquistare della caffeina anidra ottenendo decisamente dei vantaggi…
La Soia contiene la Genisteina, un isoflavone che inibisce la crescita delle cellule adipose e in alte concentrazioni ne provoca l’apoptosi. Si tratta quindi di un composto potenzialmente utile se utilizzato come un integratore dimagrante senza che si provochino aumenti del livello di adrenalina – con i problemi che ciò può comportare. Nutrizionisti coreani pre…sso la Kyung Hee University hanno scoperto che la Capsaicina, la sostanza stimolante nel peperoncino, e il principale flavonoide del tè verde, l’EGCG, agiscono nello stesso modo della Genisteina. Attivano l’AMPK – proprio come fa la molecola denominata Aicar… (1)
I ricercatori hanno posto in provetta le cellule adipose immature di topi, e le hanno fatte entrare in contatto con gli ormoni che stimolano le cellule adipose. I ricercatori hanno aggiunto la Genisteina ad alcune delle provette, e hanno notato che nel giro di due giorni le cellule adipose erano diventate completamente mature [vedi figura seguente]. Ma maggiore era la concentrazione della Genisteina in provette, minore era il tasso di crescita.
I ricercatori hanno notato anche che le cellule adipose adulte erano maggiormente soggette ad apoptosi se venivano esposte ad alte concentrazioni di Genisteina [vedi figura seguente].
La figura seguente mostra come agisce la Genisteina. L’isoflavone attiva l’enzima AMPK. Maggiore è la concentrazione di Genisteina, più gruppi fosforo sono attaccati alla molecola di AMPK e l’enzima acetil-CoA-carbossilasi [ACC]. L’ACC è attivato dal AMPK.
La cosa interessante è che sia la Capsaicina che l’EGCG agiscono in modo più incisivo della Genisteina. Questi composti attivano sia l’AMPK che l’ACC.
I ricercatori hanno anche aggiunto Aicar alle cellule adipose, osservando che questo composto funziona esattamente allo stesso modo delle tre sostanze vegetali osservate in precedenza. Quindi, conoscendo l’azione che l’Aicar ha avuto negli studi sugli animali, sarà una motivazione in più per essere interessati a questo tipo di supplementazione. La Genisteina, l’EGCG e la Capsaicina non sono composti interessanti solo per gli integratori dimagranti. È possibile utilizzarli anche come integratori per gli atleti di resistenza – se si vuole, in combinazione con sostanze nutritive mitocondriali. (2)
La figura seguente mostra l’interazione tra Aicar, AMPK e ACC quando il grasso viene ossidato nei mitocondri.
Uno shake contenente Whey, glucosio e creatina è un ottimo post workout, come riportato in uno studio condotto da Paul Cribb, un nutrizionista associato al marchio di integratori AST. Lo studio è stato svolto su 31 culturisti amatoriali di sesso maschile. (1)
Oltre alle semplici proteine, i distributori di integratori vendono sempre più miscele… contenenti siero di latte, glucosio e creatina. Ma sono veramente migliori queste miscele? Cribb risponde a questa domanda in parte nello studio che ha svolto presso la Victoria University in Australia.
Cribb ha fatto seguire ai soggetti dello studio lo stesso allenamento per 10 settimane. Tutti i soggetti consumavano uno shake tre volte al giorno: al mattino, dopo l’allenamento e prima di andare a letto.
Tutti i frullati contenevano all’incirca lo stesso quantitativo calorico.
Il primo gruppo di culturisti ha assunto Whey ogni giorno [PRO]. L’importo è stato regolato in base al peso corporeo, per cui un Bodybuilder del peso di 80 kg ha consumato 103 g di proteine, 6 g di carboidrati e 1,2 g di grassi ogni giorno. Questo rappresenta un importo energetico di 447 kcal.
I Bodybuilder del secondo gruppo hanno assunto una miscela di Whey e glucosio ogni giorno [PRO-CHO]. Il nostro Bodybuilder di 80 kg in questo gruppo ha assunto 52 g di proteine, 59 g di carboidrati e 0,6 g di grassi. Questo rappresenta un importo energetico di 449 kcal.
Il gruppo Cr-PRO-CHO ha guadagnato maggior massa magra e ha ottenuto un maggior miglioramento del 1RM, come le figure riportate mostrano. Questa combinazione ha anche causato una maggiore crescita delle fibre muscolari di tipo II.
In questo studio gli shake contenenti solo Whey hanno agito bene come quelli contenenti glucosio e Whey. Se si vuole perdere grasso, quindi, sembra che gli shake di Whey siano i migliori, ma gli shake contenenti creatina, glucosio e Whey sembrano rappresentare il mix migliore di tutti. sarebbe stato interessante se Cribb avesse osservato anche l’effetto di uno shake senza glucosio, ma solo Whey e creatina.
I supplementi utilizzati nello studio erano del marchio AST.
Certo, gli studi finanziati dalle aziende di integratori lasciano il tempo che trovano, ma il caro vecchio e semplice shake post-workout (Whey+Cho+Cr) mostra sempre i suoi vantaggi.
Un piccolo gruppo di utilizzatori di AAS combina gli antiossidanti come la vitamina C e la vitamina E durante i loro cicli. L’idea alla base di questa integrazione è che gli antiossidanti proteggono i testicoli mentre gli AAS vengono assunti, aiutando così un più veloce rispristino del Testosterone endogeno al termine del ciclo. Questa non è una idea totalmente folle, almeno secondo i risultati di uno studio su animali che i ricercatori presso l’Università Comenius in Slovacchia hanno pubblicato in Andrologia. (1)
Quando gli atleti immettono AAS nel loro corpo, come conseguenza primaria riducono o arrestano la produzione endogena di Testosterone. Quando fatto in modo intelligente, l’effetto è temporaneo. L’uso a lungo termine di dosi elevate senza interruzioni è un altro discorso … e non è una pratica intelligente.
Gli endocrinologi vedono regolarmente uomini avanti con gli anni che sono diventati sterili dopo anni di abuso di steroidi, o la cui produzione di Testosterone è diventata estremamente bassa, nonostante le forme di terapia post-ciclo migliorate ora popolari nella scena della supplementazione farmacologica.
Testosterone Isobutirrato
I ricercatori dell’Università Comenius hanno eseguito esperimenti su ratti per cercare di capire meglio cosa accade nei testicoli durante un ciclo di AAS. Somministrarono ad un gruppo di ratti un’iniezione contenente 5 mg di Testosterone Isobutirrato per kg di peso corporeo [TST] a giorni alterni.
Altri gruppi di ratti sono stati trattati con iniezioni contenenti l’anti-androgeno Ciproterone [CYP] o iniezioni contenenti sia Testosterone Isobutirrato che Ciproterone [TST + CYP], o iniezioni contenenti placebo [CTRL].
Dopo due settimane, i ricercatori hanno analizzano i testicoli dei ratti. Come ci si aspettava, i ratti ai quali è stato somministrato Testosterone Isobutirrato hanno mostrato una diminuzione del Testosterone endogeno.
Ciproterone
La somministrazione di Testosterone, con o senza Ciproterone, ha aumentato la concentrazione di sostanze reattive all’acido tiobarbiturico nei testicoli. Queste vengono rilasciate quando le molecole aggressive attaccano gli acidi grassi insaturi nelle membrane cellulari.
Allo stesso tempo, la quantità totale di antiossidanti nei testicoli dei ratti che avevano ricevuto Testosterone era diminuita, e la quantità di prodotti finali di glicazione avanzata era aumentata.
I prodotti finali della glicazione avanzata [AGE] vengono creati quando il glucosio si attacca agli amminoacidi, formando complessi inattivi. I tessuti sono spesso incapaci di ripulire gli AGE, e di conseguenza gli AGE impediscono il funzionamento dei tessuti. Questo effetto può avere qualcosa a che fare con i duraturi effetti negativi dell’uso a lungo termine degli AAS di cui abbiamo parlato sopra. Comunque sia, questa è solo un’ipotesi azzardata.
L’idea di assumere vitamina C ed E o alimenti con un alto valore ORAC durante un ciclo di AAS non è affatto una cattiva, specie dopo aver letto il presente studio. A questo punto, ci si potrebbe chiede fino a che punto una dieta a basso contenuto di carboidrati possa anche proteggere i testicoli degli utilizzatori di AAS.
La depressione e l’ansia rappresentano, oggi, un problema molto diffuso tra la popolazione occidentale. Nemmeno gli atleti, il cui stile di vita è generalmente “sano”, sono immuni a questi problemi. Molto spesso però, la causa scatenante di queste patologie non risiede tanto nei problemi repressi e non risolti, o in un ambiente ostile, ma nella dieta. Nella mia ricerca delle cause alimentari legate ad ansia e depressione, e alla loro risoluzione, Lyle McDonald mi è stato di grandissimo aiuto nel conoscere e comprendere il necessario.
Serotonina
In generale, quando ci si mette a dieta, la Serotonina tende ad abbassarsi nel cervello e questo può causare depressione in soggetti sensibili. È interessante notare che questo effetto sembra essere più probabile che si verifichi nelle donne rispetto agli uomini (le donne sono più suscettibili alla depressione in generale). Nella mia esperienza, le diete a basso contenuto di carboidrati e ricche di proteine tendono ad essere ancora peggiori sotto questo aspetto.
In primo luogo, l’assunzione di nutrienti di per sé influenza la produzione dei neurotrasmettitori con effetti sia diretti che indiretti.
Triptofano
In un modo molto diretto, aminoacidi specifici sono i precursori dei neurotrasmettitori specifici nel cervello. Il Triptofano è un precursore per la Serotonina nel cervello e la Tirosina (e fenilalanina che converte in tirosina nel corpo) è il precursore per la Dopamina (e successivamente adrenalina / noradrenalina).
Come esempio estremo, i ricercatori, a volte, utilizzano qualcosa chiamato deplezione del Triptofano acuta (realizzata fornendo una soluzione amminoacidica contenente tutti gli amminoacidi tranne il Triptofano) per ridurre drasticamente i livelli cerebrali di Serotonina. Questo è utilizzato per testare varie cose ma, tra le altre conseguenze, tende a causare depressione acuta in coloro che sono sensibili. Tuttavia, questo è un tipo di intervento abbastanza estremo, riducendo i livelli di Triptofano nel sangue massicciamente (di circa il 80%); con la dieta, i livelli di Triptofano scendono solo di circa il 10%.
Come al solito, le cose sono più complicate di così. I diversi amminoacidi hanno diversi trasportatori nel corpo e alcuni amminoacidi usano lo stesso trasportatore; questo significa che amminoacidi differenti possono competere per lo stesso trasportatore.
Un particolare relativo a questa discussione è il fatto che sia gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA), la Tirosina, la Fenilalanina e il Triptofano condividono lo stesso trasportatore dei grandi aminoacidi neutri (Large neutral amino acids: LNAA). Quindi, questo significa che competono per il trasporto attraverso la barriera ematoencefalica, il che significa che i livelli dei diversi LNAA possono influenzarsi a vicenda. Il che significa che le quantità relative dei vari LNAA influenzeranno le concentrazioni ottenute in un tessuto specifico nel corpo; in questo caso il cervello.
Se vi è una bassa quantità di Triptofano connessa ad un’alta presenza di altri LNAA, ci sarà una minore produzione di Serotonina nel cervello; se il livello degli LNAA è scarso, e il livello di Triptofano è alto, ci sarà un trasporto maggiore di Triptofano nel cervello e la produzione di Serotonina risulterà alta.
Questo ci porta ad un potenziale problema con le assunzioni proteiche più alte in generale: la maggior parte delle proteine alimentari contengono meno Triptofano degli altri LNAA. Un’eccezione è un derivato del siero di latte chiamato alfa-lattoalbumina, che ha il più alto contenuto di Triptofano delle altre proteine alimentari; recenti studi hanno osservato che il consumo di questa proteina può aumentare il rapporto Triptofano:LNAA nel sangue, aumentando la sintesi della Serotonina cerebrale. Per confronto, mentre la maggior parte delle proteine alimentari possono contenere circa 2 grammi di Triptofano per 100 grammi, l’alfa-lattoalbumina contiene quasi 5 grammi di Triptofano per 100 grammi.
Così, vi è una interazione con l’assunzione di carboidrati della dieta. Le diete con un contenuto di carboidrati molto alto e povere di proteine sono note per aumentare il Triptofano plasmatico e i livelli di Serotonina (che è probabilmente uno dei motivi per cui tali diete rendono alcune persone assonnate e poco sveglie). Vale la pena ricordare che con una dose di proteine nella dieta a livelli estremamente bassi (sotto il 5% delle calorie totali), l’impatto reale di un’alta assunzione di carboidrati e bassa di proteine è massiccia in termini di effetti sui livelli di Serotonina nel cervello.
Tuttavia, questo potrebbe spiegare perché alcune persone che sono inclini alla depressione tendono a desiderare cibi a basso contenuto di proteine e ad alto contenuto di carboidrati in certi momenti (stress, disturbo affettivo stagionale), nel tentativo istintivo di auto-medicarsi e migliorare i livelli di Serotonina.
In ogni caso, permettetemi di spiegare il motivo per cui i carboidrati possono avere un impatto su tutto questo in quanto ciò contribuirà a chiarire il motivo per cui un abbassamento dei carboidrati possa causare problemi di ansia e depressione.
La ragione è questa, l’assorbimento di alcuni degli LNAA (in particolare gli aminoacidi a catena ramificata) è sensibili all’Insulina; per esempio, quando i livelli di insulina salgono, i livelli ematici dei BCAA scendono. Questo fa aumentare il rapporto Triptofano:LNAA, e in tal modo, il trasporto del Triptofano nel cervello aumenta, aumentando potenzialmente la produzione di Serotonina.
Quando i carboidrati sono ridotti (e le proteine alimentari di alta qualità sono aumentate), vi è la possibilità che i livelli di Serotonina calino. Tra la maggiore assunzione di LNAA (presenti nella maggior parte delle proteine di alta qualità), la ridotta clearance di questi a causa dei livelli di insulina ridotti e l’effetto complessivo della dieta in generale sui livelli plasmatici di Triptofano, nelle persone sensibili tutto questo porta a sviluppare problemi di ansia e depressione.
Ricapitolando, sia la dieta in generale che quelle a basso contenuto di carboidrati e alto di proteine in particolare possono causare problemi con la depressione e l’ansia nelle persone sensibili. Ovviamente, un fattore che conduce un soggetto a sperimentare tali disturbi è anche legato alla suscettibilità genetica.
Si noti anche che generalmente ci vogliono circa 2-3 mesi prima che i sintomi si presentino, con una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati (ad esempio con un contenuto di carboidrati pari a 100 grammi o meno) e/o con una dieta dal contenuto proteico elevato.
Quali sono le soluzioni? Qui di seguito espongo tre possibili soluzioni da seguire in questi casi:
1-Aggiungere alla dieta la proteina alfa-lattoalbumina per l’apporto proteico giornaliero. Questa fornirà un alto contenuto di Triptofano, che contribuirà a sostenere la sintesi della Serotonina. Il consumo di questa proteina prima di dormire potrebbe aiutare il sonno, mentre assumerla in altri momenti della giornata può aiutare con l’umore generale. In questo contesto, vorrei far notare che consumare una cena ricca di carboidrati e povera di proteine può aiutare a risolvere in alcuni soggetti i problemi di sonno.
2-Prendere in considerazione un’integrazione di 5-idrossitriptofano. Il 5-HTP è un altro precursore della Serotonina nel cervello che molti hanno utilizzato per affrontare i problemi di depressione, ansia e di sonno. La dose necessaria sembra variare in modo significativo, ma un assunzione di 50-100mg fino a tre volte al giorno può essere una scelta opportuna da prendere in considerazione per mantenere i livelli di Serotonina nei range ideali.
3-Dato che i sintomi si mostrano solo dopo 2-3 mesi di dieta, una soluzione intelligente è quella di prendersi una pausa dalla dieta (con modifica della ripartizione dei macronutrienti), con fasi di “dieta attiva” e fasi “transitorie”. In sostanza, per esempio ogni 2 mesi, si prendono 2 settimane per aumentare le calorie e i carboidrati per ripristinare i livelli di Serotonina nel cervello affinché tornino alla normalità. Poi si può cominciare un’altra fase di “dieta attiva”, fermandosi prima che i sintomi della depressione/ansia si manifestino aggiungendo un altro periodo con carboidrati e calorie più alte.
Dato che “Repetitia iuvant”, se siete inclini a depressione e ansia:
A. Non abbassate i carboidrati sotto i 100g (generalmente alla dose di meno di 100 g / die di carboidrati iniziano i problemi)
B. Procuratevi una di quelle proteine ad alto contenuto di Triptofano (vedi alfa-lattoalbumina).
C. Assumente L-triptofano o 5-HTP per aumentare i livelli di Serotonina.
D. Alternate ogni 2-3 mesi il regime alimentare con 2 settimane di dieta ad alto contenuto di carboidrati.
Per quanto riguarda l’utilizzo del siero di latte e dei BCAA e i problemi di depressione/ansia, lasciatemi sottolineare alcune cose. È concepibile che l’integrazione con BCAA (che personalmente ritengo pressoché inutile se l’assunzione proteica è sufficiente) potrebbe essere un fattore della comparsa di depressione/ansia per le ragioni discusse in questo articolo. Come già detto i BCAA competono con il Triptofano per l’assorbimento nel cervello in quanto essi condividono lo stesso trasportatore; se i BCAA sono cronicamente elevati, questo potrebbe abbassare ulteriormente la Serotonina, specie in un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati. Il siero di latte ha il più alto contenuto di BCAA di qualsiasi altre proteine nella dieta e quindi potrebbe verificarsi la medesima cosa. Detto questo, sia i BCAA nello specifico che le proteine del siero in generale sono soggette all’Insulina e, come discusso in questo articolo, questo ormone agisce anche riducendo le concentrazioni di BCAA nel sangue. Quindi, spesso, è in primo luogo la dieta a basso contenuto di carboidrati la causa dei problemi di depressione/ansia che un soggetto (atleta o meno) sperimenta dopo 2-3 mesi di dieta. L’aumento intelligente dei carboidrati e la modulazione dei macronutrienti è spesso la soluzione al problema.
Ricercatori giapponesi della House Wellness Foods Corporation hanno sperimentato per diversi anni con miscele di caffeina e glucosil esperidina, per trovare il modo di accelerare la perdita di grasso senza effetti collaterali. Inizialmente i ricercatori pubblicarono solo studi su animali, ma di recente hanno pubblicato il primo studio umano sul effetto dimagrante della combinazione di caffeina e glucosil esperidina. (1)
La Glucosil esperidina – o G-esperidina – è un composto semi-sintetico. I chimici estraggono la molecola di esperidina dalla buccia degli agrumi, e poi la legano al carboidrato destrina.
La glucosil esperidina è migliaia di volte più solubile della esperidina, e quindi ha più probabilità di essere facilmente assorbita. E questo è ciò che rende la glucosil esperidina una sostanza interessante per i produttori di integratori.
Gli studi sugli animali hanno dimostrato che la glucosil esperidina rafforza l’effetto dimagrante della caffeina. L’Esperidina, l’analogo naturale del glucosl esperidina, rafforza l’effetto dimagrante della Sinefrina. (2) Una ricerca coreana ha dimostrato che l’esperedina, il flavonoide base dell’esperidina, può anche avere un effetto sul potenziamento muscolare. (3)
Tornando allo studio principale, i ricercatori giapponesi hanno diviso 75 soggetti sovrappeso, con una BMI di 24-30, in cinque gruppi. Per un periodo di dodici settimane un gruppo ha assunto un placebo e altri quattro gruppi hanno assunto integratori contenenti 500mg di glucosil esperidina al giorno.
Uno dei gruppi supplementati hanno ricevuto solo glucosil esperidina. I soggetti negli altri tre gruppi supplementati hanno assunto in aggiunta alla glucosil esperidina anche 25, 50 o 75 mg di caffeina.
Al termine delle 12 settimane, i soggetti che avevano assunto 500mg di glucosil esperidina e 75mg caffeina giornaliera avevano perso grasso con enfasi sul grasso sottocutaneo.
I soggetti che avevano assunto 500mg di glucosil esperidina e 75mg di caffeina hanno perso un totale di 1,43 kg di peso. Quattro settimane dopo il peso era rimasto basso.
I soggetti non hanno cambiato la loro dieta. Essi, inoltre, non hanno svolto allenamenti più frequenti di quanto già facessero. Non sono stati osservati effetti collaterali.
I ricercatori hanno inoltre scritto che i risultati hanno dimostrato che l’assunzione di una combinazione di 500mg di G-esperidina e 75mg di caffeina per 12 settimane ha significativamente ridotto il grasso addominale (specialmente grasso sottocutaneo), e il peso corporeo in soggetti con BMI moderatamente alta. Quindi, una combinazione di G-esperidina e caffeina può essere utile per la prevenzione o il trattamento dell’obesità.
Secondo uno studio svolto in Cina la supplementazione con L-istidina induce perdita di grasso e migliora la sensibilità all’insulina. Almeno questo è ciò che fa in donne sovrappeso e pre-diabetiche. (1)
Nel 2013 i ricercatori cinesi hanno pubblicato in Diabetologia i risultati di un esperimento al quale presero parte un centinaio di donne obese di età compresa tra 33 e 51 anni. Le donne avevano la sindrome metabolica: marcata insulino-resistenza.
La metà delle donne dello studio hanno assunto un placebo per un periodo di 12 settimane mentre l’altra metà ha assunto una dose quotidiano di 4 g di L-istidina in forma di compresse. Le donne hanno assunto la metà della dose dell’aminoacido dopo la prima colazione e l’altra metà dopo il pasto serale.
Nelle 12 settimane dello studio le donne che hanno assunto istidina hanno perso quasi 2 kg di grasso corporeo. Le donne del gruppo placebo hanno messo su 1 kg.
La misura della vita delle donne che avevano assunto istidina è diminuita di un paio di centimetri.
La supplementazione con istidina ha aumentato la sensibilità all’insulina [HOMA-IR diminuita] e ha abbassato la concentrazione delle proteine infiammatorie TNF-alfa e interleuchina-6 nel sangue. Le proteine infiammatorie inibiscono l’effetto dell’Insulina.
La supplementazione con istidina ha anche potenziato la secrezione di Adiponectina nelle cellule adipose. L’Adiponectin è una proteina segnale che rafforza l’effetto dell’Insulina.
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