Allenamento

Compression Training

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Cos’è il Compression Training ?

Si tratta di allenarsi limitando la circolazione sanguigna con il laccio emostatico, oppure con speciali braccialetti pressori. Un sistema apparentemente eccentrico ma che alcuni studi e prove sul campo hanno e stanno dimostrando la sua notevole potenzialità. Conosciuto già da molti anni, adesso potrebbe ritornare di moda, soprattutto per la popolarità che sta avendo in Giappone. Da provare in particolar modo da quegli atleti che hanno problemi di crescita nelle braccia.

Crescita e dilemmi sui gruppi carenti

E’ bene sapere che, per quanto possa essere ottimale il pacchetto allenamento/nutrizione/supplementazione , è molto difficile ( o quasi impossibile) ottenere uno sviluppo armonico perfetto di tutti i muscoli. Il 99% delle persone possiede, mediamente, uno o due muscoli che non rispondono al pari degli altri, compresi i campioni più conosciuti e ammirati.

Tra i gruppi di cui l’atleta lamenta la carenza troviamo i bicipiti,  dovuto principalmente alla loro componente di fibre rosse (e quindi meno ipertrofizzabili). Ma sono i
polpacci ad essere il gruppo muscolare veramente molto più duro da far crescere. Comunque, parlando di braccia, è giusto sottolineare il fatto che è il tricipite ad essere circa tre/quarti del volume totale del braccio, quindi il maggior componente dell’imponenza dell’arto superiore.

Detto questo, per dare un bello shock ai bicipiti (ma anche ai tricipiti) si può provare la tecnica non nuova del Compression Training, che recentemente è stata oggetto di studi scientifici che hanno dato risultati molto interessanti.

Come accennato in precedenza, si tratta di un allenamento con laccio emostatici o con speciali bracciali pressori (tipo quelli che si usano per misurare la pressione sanguigna) per esempio attorno al braccio, appena sotto il deltoide, (oppure sulla parte alta della coscia) in modo che durante l’esecuzione degli esercizi si abbia una riduzione dell’afflusso di sangue.

Già nel 1986 alcuni atleti si allenavano con il laccio emostatico, e al di là che era una cosa obiettivamente inusuale, al quel tempo non si era nemmeno mai ben capito quale efficacia potesse avere e se magari non fosse anche dannosa. Esistono due tipi ben differenti di questo strano allenamento, uno sviluppato dallo scandinavo Sundberg chiamato allenamento sotto ischemia, cioè con riduzione dell’apporto di sangue e l’altro, chiamato Kaatsu (in Giapponese “pressione”) creato invece del nipponico Y. Sato.

Caratteristiche del “Kaatzu”

Il Kaatzu si caratterizza nell’ effettuare l’allenamento a bassa intensità, con uno speciale braccialetto disposto sulla parte prossimale degli arti superiori o inferiori che fornisce la pressione superficiale adatta.
Secondo Sato, (ora a capo del Dipartimento di fisiologia di circolazione ischemica, Università di Tokyo, Giappone) il Kaatsu non induce ischemia, cioè una riduzione dell’apporto di sangue dentro il muscolo scheletrico, ma piuttosto promuove un accumulo sanguigno nei vasi capillari all’interno della muscolatura degli arti.

In Giappone questa pratica è diventata molto popolare, tanto che proprio l’ Università di Tokio (Journal Applied Physiology; 100:1443-1444, 2006) ha effettuato proprio delle ricerche su questo particolare training.

I ricercatori nipponici hanno scoperto che il compression training incrementa maggiormente le misure muscolari e la forza rispetto al normale allenamento.

La risposta ipertrofica all’ allenamento con i pesi, anche a bassa intensità con limitazione del flusso sanguigno, è rilevabile in una sola settimana ed è accompagnata tramite gli aumenti proporzionali nella generazione della forza massima.

E’ stato anche provato che è un vero e proprio aumento di muscolo e non una fallace variazione di volume dovuta all’ accumulo del fluido sanguigno; insomma non è pompaggio! E’ comunque già noto che in studi su animali sottoposti ad allenamento aerobico leggero, a cui è stata applicata la limitazione del flusso sanguigno, aumenta l’angiogenesi, cioè il processo di formazione di nuovi gruppi sanguigni a partire da quelli preesistenti.
Il blocco della circolazione sanguigna può, in teoria, innescare danni cellulari, infiammazioni, incremento dello stress, ma anche il rilascio di ormoni anabolici che possono dare il segnale di crescita ai muscoli. Inoltre incrementa specificatamente l’ormone delle crescita, la noradrenalina e i livelli di acido lattico muscolare.
In particolare in uno studio (Takarada e coll. “Rapid increase in plasma growth hormone after low-intensity resistence exercise with vascular occlusion”. J Appl Physiol, 2002 feb;86(4):308-14.) dei soggetti hanno effettuato 5 serie di leg-extensions con 30 secondi di pausa, con un peso pari al 20% del massimale e braccialetto pressorio. In questo modo il loro GH è aumentato del 290 % rispetto ai livelli a riposo, paragonabile a quello osservato durante training ad intensità molto più alte e senza osservare danni alle cellule dei muscoli.

Un altro studio giapponese (T. Abe e coll. Muscle size and strength are increased following walk training with restricted venous blood flow from the leg muscle, Kaatsu-walk training J Appl Physiol, May 2006; 100: 1460 – 1466.) ha dimostrato che semplicemente camminando con il laccio emostatico sulle gambe si può stimolare in modo importante l’ipertrofia degli arti inferiori.

A 9 soggetti sono stati applicati i braccialetti pressori alla radice della coscia e si sono allenati al tapis roulant per 6 volte a settimana, due volte al giorno. Hanno effettuato ogni volta 5 serie di scatti di 2 minuti ognuno (velocità 50 m/minuto), con un minuto di pausa, per un periodo di 3 settimane. Dopo questo tempo, nei soggetti è stato riscontrato un aumento della sezione trasversa e il volume della coscia del 4-7% rispetto al gruppo di controllo non “compresso”, oltre ad un incremento della forza massimale e forza massimale isometrica dell’ 8-10%.

Da sottolineare che gli indicatori di danno muscolare e cioè creatin-kinasi e mioglobina non hanno avuto nessun incremento. Le ipotesi del perché il compression training incrementa l’ipertrofia sono ancora al vaglio, ma il flusso sanguigno limitato amplificherebbe lo svuotamento ad alta energia dei fosfati e la produzione dell’acido lattico rispetto al training con lo stesso carico con flusso normale. Infatti, c’è una buona correlazione fra svuotamento ad alta energia dei fosfati e produzione acida per raggiungere l’ipertrofia. Durante le sedute con i pesi si raccomandano carichi superiori al 70% del massimale, proprio perché si deve provocare un notevole metabolismo anaerobico.

Non a caso si osserva che nei training con i periodi di riposo più corti tra le serie provoca maggiore ipertrofia rispetto allo stesso programma con i periodi di riposo lunghi (ma lo stesso lavoro meccanico totale), confermando questa ipotesi. Tuttavia non è chiaro il meccanismo per cui i cambiamenti acuti in fosfati ad alta energia o altri metaboliti collegati potrebbero innescare la cascata di segnali ipertrofici.

Comunque, vi è ampia prova che i sensori metabolici quali le protein chinasi (che controllano la fosforilazione, cioè il grado di trasferire gruppi fosfato da molecole donatrici ad alta energia, come l’ATP, a specifici substrati) AMP- dipendenti (un metabolita delle cellule prodotto a partire dall’ATP, la sua principale funzione consiste appunto nell’ attivazione di protein chinasi per regolare il passaggio transmembrana di calcio attraverso i canali ionici) possono svolgere i ruoli regolatori importanti nel muscolo scheletrico.

Così sembra ragionevole supporre che ci sia anche un sensore metabolico non identificato come, per esempio, un sensore meccanico. Un’altra ipotesi sull’ipertrofia indotta dal compression training potrebbe essere il fatto che le unità motorie più piccole, aerobiche, cioè le rosse, siano normalmente reclutate con carichi leggeri, affaticandosi più velocemente durante il lavoro con il laccio emostatico e quindi è probabile che i pesi con la limitazione di flusso sanguigno richiedano un maggior reclutamento delle unità anaerobiche, più grandi, cioè le bianche, che normalmente sono reclutate soltanto durante gli sforzi più pesanti.

A conferma di questa ipotesi il fatto che l’ elettromiografia (una macchina che misura il grado di attivazione muscolare) segnala un ampiezza di attivazione maggiore durante il compression training rispetto allo stesso allenamento senza limitazione. Quindi può essere che l’aumento della risposta ipertrofica all’ esercizio fisico con i bracciali pressori derivi semplicemente dall’ aumentato carico meccanico nelle grandi unità motorie delle fibre muscolari.

Vista l’impossibilità di avere gli speciali bracciali pressori, alcuni atleti che conosco stanno provando da poco questo allenamento utilizzando i lacci emostatici, per ora solo per i bicipiti/tricipiti, ed effettivamente la sera stessa affermano che questi muscoli sono molto più duri, senza contare che il giorno dopo i DOMS (il dolori muscolari che sovraggiungono dopo 24-48 ore), che tra l’altro sono buoni indicatori empirici di danno muscolare, sono molto maggiori e durano anche più giorni.

I risultati sono visibili anche in pochi giorni, veramente difficile a credersi, ma vero. Per ovvi motivi, il kaatsu è possibile farlo solo su alcuni muscoli, come bicipiti/tricipiti/polpacci/cosce, ma per esempio torace e collo per ovvie ragioni non sono molto consigliabili.

In definitiva, il compression training sembra promettere molto bene e non crea particolari problemi, in quanto diversi studi hanno dimostrato la sua sicurezza.

Fonte: http://www.biiosystem.com

Allenamento

EPOC e Interval Training

HIT

Forse contrariamente all’intuizione, è accertato che un’attività breve ed intensa faccia dimagrire di più di una lunga e moderata. Ma in base a quali meccanismi? Cominciamo anzitutto col dire che alla fine di un esercizio fisico, qualunque esso sia, il corpo, o meglio tutte le sue funzioni metaboliche, non ritornano immediatamente al loro livello di riposo.

L’organismo è impegnato in una serie di processi di riassestamento – ripristino delle scorte di glicogeno, metabolismo dell’acido lattico accumulato, riassetto ormonale in seguito all’innalzamento di testosterone, GH, e produzione di cortisolo durante l’esercizio, perfino ri-abbassamento della temperatura interna – che richiedono un tempo più o meno lungo proporzionale sia all’intensità che alla durata dell’attività atletica.

Tutte queste operazioni richiedono energia, e soprattutto ossigeno.

La quantità di ossigeno (e di energia) che si consuma nelle 24 ore successive una sessione di allenamento rimane quindi più alta della quantità necessaria a riposo.

La differenza tra le due è definita appunto: ‘’consumo di ossigeno in eccesso post esercizio’’ (acronimo inglese EPOC che sta per Excess Post-exercise Oxygen Consumption) ed è un valore espresso in Kcal.

Bene, se l’EPOC rilevato dopo un’attività a bassa intensità (65%Fcmax) per circa 2 ore è di circa 5 kcal nelle 24h successive, quello rilevato dopo un’attività ad alta intensità (90/95% Fcmax), ma di breve durata (max 45′) è di circa 180 kcal!

Più in generale, dopo 45′ di attività fisica intensa, il metabolismo basale (consumo di energia in Kcal a riposo calcolato nelle 24 ore) aumenta fino al 7% in più nelle 24 ore successive all’esercizio.

L’attività fisica ad alta intensità e di breve durata, induce un dispendio calorico maggiore non solo nell’unità di tempo in cui viene svolta, ma soprattutto nelle 24 ore successive. Nel riassestarsi l’organismo consuma maggiori energie e quindi innesca dei processi di dimagrimento più intensi.

Un’attività intensa come l’Interval Training è quindi più efficace per dimagrire rispetto all’attività a bassa intensità/lunga durata. Presenta anche una maggiore efficienza perché richiede meno tempo per dare risultati.

Una volta verificato lo stato di salute del soggetto, e accertato che sappia eseguire il gesto atletico (correre, pedalare, ecc.) in maniera corretta, un tipico protocollo di lavoro “Interval Training” per atleti intermedi potrebbe essere il seguente:

5′ di riscaldamento + 4 scatti + 5′ di defaticamento

ogni scatto è così eseguito: 30″ alla massima velocità + 30″ al passo (ma non fermi) per 3 volte alla settimana. Ogni settimana si aggiunge uno scatto (30″sprint +30″rec.).

E’ importante non stare fermi durante il recupero. Dopo un’attività ad alta intensità (massimale o submassimale) infatti i muscoli sono inondati di acido lattico, ma anche ben irrorati di sangue. Il movimento continuato (ad una intensità di circa il 50% del Vo2Max) permette di sfruttare l’irrorazione sanguigna per un più rapido smaltimento dell’acido lattico. Il recupero stesso sarà più veloce.

Queste considerazioni possono essere trasposte anche all’esercizio con i pesi. Un allenamento che stimoli l’ipertrofia (ad esempio, senza entrare troppo nel dettaglio, il classico esercizio al cedimento muscolare con carichi non inferiori al 65-75% del massimale per 8-12 ripetizioni per serie) porta all’aumento della massa muscolare.

Ogni kg di muscolo, anche se a riposo e senza stress, richiede per la sua manutenzione, sostentamento e funzioni di tono basale, circa 88 Kcal al giorno. Se ne deduce che più importante è la massa muscolare, più elevato è il dispendio calorico, più elevato il metabolismo e più agevole il dimagrimento. Al tempo stesso più importante è la massa muscolare maggiore è l’intensità che si può sviluppare in sede di allenamento, maggiore è il lavoro nell’unità di tempo. Ciò comporta maggior dispendio calorico durane l’allenamento e maggior perdita di massa grassa, ma al contempo anche maggior EPOC e maggiore consumo calorico post esercizio!

Ecco perché anche per perdere massa grassa l’allenamento con i pesi risulta particolarmente efficace. E’ la miglior soluzione per tonificare e rassodare il proprio fisico!

Fonte: http://www.highintensityitalia.com/

Alimentazione, Allenamento, Integrazione OTC

Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise (Ciclo Anabolico di Dieta ed Esercizio-ABCDE)

abcdeSi tratta dell’Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise (Ciclo Anabolico di Dieta ed Esercizio-ABCDE) promulgato negli anni novanta dallo svedese Tobjorn Akerfeldt, dimenticato da molti (ma non da tutti), visto che è uno dei sistemi alimentari fasici più efficaci di ogni tempo per aumentare massa muscolare di qualità, anche di un kg di puro muscolo ogni 30 giorni.


Ma che cos’è l’A B C D E?

Negli anni novanta uno sconosciuto studente di medicina svedese, tale Tobjorn Akerfeldt, elaborò una rivoluzionaria manipolazione alimentare, chiamata ABCDE, Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise (Ciclo Anabolico di Dieta ed Esercizio).


In una lunga intervista rilasciata alla fine degli anni ’90 da Akerfeldt su “Muscle Media” al grande direttore di allora Bill Phillips, lo svedese sottolineava che i nostri geni non sono cambiati di molto negli ultimi 100.000 anni, gettando le basi per la sua proposta sulla stessa ipotesi dei cicli di caccia dei cacciatori-raccoglitori e cioè quella che dopo aver cacciato un animale ne consumavamo le carni per una o due settimane per poi passare ad altri periodi in cui mangiavamo poco.
In pratica il nostro organismo sarebbe tarato per alternare periodi di sovralimentazione ad altri di digiuno parziale o completo. L’idea di Akerfeldt è quindi tremendamente semplice e intuitiva e cioè bisogna alternare due settimane di alte calorie a due settimane di dieta ferrea. In questo modo (e alcuni studi lo provano anche), se nella prima fase di 14 giorni aumentiamo le calorie dalle 1200 alle 1600 rispetto al regime precedente, si innalzeranno progressivamente gli ormoni anabolici IGF-1, testosterone e insulina.

Ovviamente tale situazione porta ad un significativo aumento della massa muscolare (dai 1,3 ai 2,9 kg). Tuttavia in questa fase si accumulerà una certa quantità di grasso che sarà però tolta nella restrizione calorica delle due settimane successive, con un guadagno netto di 1-2 kg di puro muscolo a ciclo, e nei limiti della soglia genetica per un atleta “Natural”.
Se ci alleniamo eseguendo magari un anno di ABCDE e calcoliamo un Kg di massa muscolare al mese, vuol dire prendere 12 Kg all’ anno… Ipoteticamente! Nella “peggiore” delle ipotesi 0,5 Kg al mese, sono sempre 6 Kg in 365 giorni.

Quindi aggiungendo anche il lavoro con i pesi, la massa muscolare sarà ancor più enfatizzata e seguendo una dieta stretta nelle due settimane successive si toglierà anche il grasso accumulato, cercando di mantenere il muscolo acquisito.

Tuttavia, sappiate che in diversi casi il ciclo ABCDE non ha dato alcun risultato, proprio per l’estrema sensibilità individuale al metodo e al giusto settaggio della quantità dei nutrienti, soprattutto nella seconda fase. Per esempio, se siamo di fronte ad un individuo dal metabolismo particolarmente “veloce”, ridurre troppo la quantità di cibo nella seconda fase, può facilmente fargli perdere tutta la massa e la forza acquistata nella prima fase. Quindi sono necessari 2 o 3 cicli di settaggio dei parametri e anche voi potreste ottenere incredibili risultati.

Quando funziona l’ABCDE apporta grandi vantaggi, considerando che alcuni miei atleti (“Natural”) sono riusciti a prendere anche 10-12 kg in otto mesi.

Sono convinto che per gli “Hardgainer” sia veramente una delle poche strategie alimentari da applicare con efficacia.
Come ho già accennato, nei soggetti “normali” i 14 giorni di sovralimentazione possono sì aumentare la massa muscolare, ma anche il grasso, in maniera maggiore di quella che Akerfeldt asserisce, con il rischio di non riuscire a perderlo nei successivi 14 giorni o di perderlo tutto, assieme a tutta la massa muscolare acquisita, se la dieta, l’attività aerobica e altri fattori della preparazione sono troppo drastici.

Mauro Di Pasquale (l’ autore della “Dieta Metabolica”) afferma che quello che si acquista nella prima parte, si perderebbe nella seconda.

Tuttavia, anche se prove sul campo mi hanno dimostrato che c’è possibilità che ciò accada, sono convinto che la dieta dello svedese sia veramente una buona strategia, soprattutto per gli Hargainer. Questo perché l’ABCDE è una dieta in grado di sconvolgere un apparato endocrino e un metabolismo “inceppati”, e quindi modulare gli ormoni anabolici come testosterone, insulina e IGF-1.

Senza contare il tremendo effetto psicologico; tutti i “magri ostinati” che ho conosciuto erano decisamente e giustamente demoralizzati, in quanto il valore che compariva sulla loro bilancia sembrava cementificato sugli stessi numeri da tutta la vita. Invece l’ABCDE li ha fatti aumentare di peso (sia pure in parte di grasso, che però nel loro caso era a percentuali molto contenute) nell’arco di 14 giorni, rendendoli euforici e ottimisti.

Una volta la dieta è stata applicata su un atleta dalle caratteristiche di Hardgainer: molto magro pur seguendo una alimentazione iper-calorica (a detta sua). Con l’ ABCDE è riuscito a prendere 2,5 kg in 10 giorni, che non è molto, ma è comunque di più dei suoi ultimi 4 anni! Quindi la seconda parte del ciclo, a causa del particolare metabolismo di queste persone, può essere meno drastica e quindi si può avere una minore perdita di massa muscolare.

Prima di passare ai calcoli di pianificazione dell’ABCDE, vorrei far notare che nei gruppi facebook/forum di Bodybuilding e affini, si leggono da anni infinite discussioni su come l’avena aumenterebbe i muscoli, che ogni tanto una carbonara va bene, che bisogna variare i “macro”, che non si fa squat sotto il parallelo non si è uomini veri, se ti infortuni di brutto sei un guerriero, bisogna allenarsi per forza tutti i giorni ad oltranza perché lo fanno i russi, ecc. mentre se veramente vogliamo parlare di aumento della forza/massa muscolare, nei gruppi/forum si dovrebbe discutere anche di questa ottima pianificazione alimentare: l’ ABCDE!

L’A B C D E in pratica

Bisogna prima fare dei calcoli di conversione in quando Tobjorn Akerfeldt ha utilizzato per le sue formule il sistema anglosassone con le libbre.
Poniamo quindi il caso che un atleta pesi 82 Kg, il calcolo delle calorie si effettua in questo modo:

1. Moltiplicare il peso in libbre x 12 (una libbra corrisponde a 0,458 Kg) e aggiungere 1500 calorie a questa cifra.
Peso corporeo 82 Kg ( 82 x 2,23 = 182 libbre ) 182 x 12 = 2194 + 1500 = 3694 calorie da consumare nella fase di superalimentazione.

2. Per la fase ipocalorica moltiplicare il peso corporeo in libbre per 8. 182 x 8 = 1456 calorie da consumare.

3. Se durante la prima settimana di sovralimentazione non si aumenta almeno di 1- 1,5 Kg di peso, aumentare la quota calorica di 500 calorie.
Se la situazione perdura aumentare ancora di 500 calorie fino alla fine del ciclo di sovralimentazione.

4. Invece nella fase ipocalorica, se non si perde peso, diminuire di 300 calorie al giorno alla settimana.

5. Se alla fine di ogni ciclo di 28 giorni, siete riusciti ad aumentare di massa magra e bruciare il grasso, all’inizio del nuovo ciclo aumentare ancora di 100 calorie.

6. I pasti devono essere almeno 6 al giorno, ognuno di circa 500-800 calorie nella fase di massa e di circa 250 calorie nella fase di definizione. Bere anche 3-4 litri di acqua al giorno.
La suddivisione dei nutriente deve essere così ripartiti:

Ipercalorica:

20-30% di proteine – 40-60% di carboidrati – 20-30% di grassi.

Ipocalorica:

20% proteine – 10% carboidrati – 70% grassi

7. La scelta degli alimenti consigliati è ovviamente basata su alimenti “Paleo”, tuttavia assumere 3500-5000 calorie al giorno con questo tipo di alimentazione a volte è molto difficile, in quanto mancano i cibi a forte densità calorica come pasta, pane, patate, ecc. Nella fase ipercalorica è possibile utilizzare riso bianco e patate americane, che pur non essendo “paleo” (il riso, non le patate), non contengono lectine e saponine, degli anti-nutrienti che possono danneggiare il nostro organismo.

8. Nella fase IPERcalorica invece far coincidere la fase di carico ad alto volume-intensità nell’allenamento e lo scarico con allenamenti brevi nella fase di definizione.

9. Nella fase IPOcalorica l’alimentazione deve essere Paleo-Ketogenica, cioè 70-20-10 alle calorie calcolate con l’esempio numero 2.

10. Nella fase di definizione eseguire 20 minuti di HIIT al mattino a digiuno per circa 3-4 volte a settimana.

11.Eseguire allenamenti ad alto volume, in multifrequenza e con il 60% del 1RM nella fase ipercalorica (quando è più facile reggerli e ottenerne benefici).

12. Eseguire allenamenti brevi e intensi durante la fase ipocalorica.

14. Integratori Alimentari:

Fase IPER Calorica:

• 20 grammi di creatina suddivisa in dosi di 5 grammi, presa ai pasti e 30-50’ prima dell’ allenamento.
• 1gm di EAA e Leucina  X Kg di peso da assumersi nel post-workout
• Proteine idrolizzate per il post-workout

Fase IPO Calorica:

Attenzione: in questa fase gli integratori anti-catabolici sono DECISIVI E FONDAMENTALI per impedire che tutti i Kg di massa muscolare acquistati nella fase ipercalorica dell’ABCDE vengano persi alla fine del ciclo ipo.


• HMB e Glutammina appena svegli, nel post-workout e prima di dormire.
• 200mg di Caffeina Anidra con 10-20mg di Sinefrina HCL prima dell’allenamento a digiuno con 1000 mg di ALC.
• 1gm di Fosfatidilserina diviso in 2 dosi uguali: post-workout e pre-bad.
• 1gm di vitamina C al mattino + 1 grammo dopo l’allenamento + 1 grammo a cena. In totale 3 grammi al giorno di vitamina C.
• Se si presentano cali energetici assumere 6gm di Creatina divisa in 2 dosi uguali: pre e post workout
• Aumentare la creatina tre giorni prima della fase ipercalorica successiva.

Conclusioni

Questo specifico programma è l’ideale per molti  atleti che si trovano di fronte ad uno stallo, specie se facenti parte della “difficile” cerchia degli “Hargainer”. Quello che qui ho riportato è sufficiente da permettere un “test di prova”.  Potrebbero volerci un po’ di prove e di errori per ottenere la giusta messa a punto, sia nella fase di massa che in quella di definizione.  Si tratta comunque di un sistema valido e che vale la pena provare.

Gabriel Bellizzi

Alimentazione, Integrazione OTC

Ciclizzazione Proteica e Massa Muscolare

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Per ottenere massa muscolare di qualità, in special modo se si tratta di un soggetto “Natural”, il classico sistema delle alte quantità di proteine sistematiche ogni giorno non risulta essere sempre valido.

Secondo Tobjorn Akerfeldt (che negli anni ‘90 rivoluzionò questi concetti con il sistema ABCDE) per aumentare la massa magra bisogna  porsi degli obiettivi:

1. Limitare il catabolismo degli aminoacidi
2. Aumentare la sintesi delle proteine
3. Limitare il catabolismo delle proteine
4. Incrementare la proporzione di proteine muscolari di nuova sintesi

La disgregazione viene soppressa in maniera temporanea dall’aumento dell’assunzione proteica, mentre la sintesi proteica viene favorita con un apporto proteico superiore a 1,4 g/Kg (130g x un peso di 90 kg).
Tutte le proteine ingerite con i pasti sono disgregate in aminoacidi liberi, che vengono utilizzati, per esempio, per costruire proteine nuove, a seconda dello stato metabolico presente in quel momento.
Le nuove proteine (muscolari, del fegato, intestinali) hanno ritmi di ricambio diversi.

Il pool degli aminoacidi liberi è situato principalmente dentro le cellule e costituisce solo l’1% del contenuto di aminoacidi corporeo sotto forma di proteine, ma questo potrebbe essere un problema, perchè il gruppo di aminoacidi liberi è più piccolo dell’apporto medio giornaliero di aminoacidi alimentari.

Tuttavia:

• Il ritmo di ricambio proteico è alto (più di 500 g. al giorno)

• Per la produzione di glucosio, in una prima fase viene utilizzato il così detto “pool delle proteine labili” di origine viscerale e del fegato solo dopo l’esaurimento di questo, inizia una fase di perdita di massa muscolare

L’alto ritmo di ricambio proteico permette il cambio strategico della redistribuzione delle proteine, in sostanza se il digiuno proteico è breve vengono intaccate solo le proteine labili.
Se è lungo (specialmente per malattia, perchè si devono fabbricare i proteici anticorpi), traumi o altro, saranno smontate le proteine muscolari (solo dopo 3-4 giorni).
Il catabolismo viene inibito in maniera temporanea da un aumento dell’ assunzione proteica; solo con il consumo sopra i 1,4 g/Kg aumenta la sintesi proteica (130 g. x 90 Kg di peso). Il pool degli aminoacidi liberi è sempre costante e la sintesi proteica è però controllata dalla quantità di aminoacidi sia cellulari che del sangue.

I diversi sistemi di controllo degli Aminoacidi liberi in eccesso

1.La Gluconeogenesi (La gluconeogenesi o neoglucogenesi è un processo metabolico mediante il quale, in caso di necessità dovuta ad una carenza di glucosio nel flusso ematico, un composto non glucidico viene convertito in glucosio) delle proteine o del grasso.

2. Innalzamento degli enzimi del fegato per il ciclo dell’urea, cioè converte gli aminoacidi in eccesso in azoto proteico in forma idrosolubile che può essere escreto con l’urina.

In pratica, visti tutti questi sistemi di controllo, più si assumono proteine, più ne aumenta il fabbisogno.

I problemi che ne derivano sono i seguenti:

• Un sovraccarico costante di 2-3 g/Kg al giorno per tutta la vita alla lunga potrebbero dare problemi
• Il costo economico elevato
• La costanza obbligatoria nelle frequenza dei pasti e nella quantità di cibo e integratori
• Basta il solo forzato digiuno notturno per fare andare subito in catabolismo il corpo
• Stimolazione continua e forzata dell’mTOR

Se quindi si ingeriscono alte quantità di proteine (250-400g al giorno) ogni giorno, alla fine questa quantità basterà SOLO PER MANTENERE LA MASSA MUSCOLARE ACQUISITA.
Questo perché l’organismo via via aumenta sempre di più gli enzimi e i sistemi che catabolizzano gli aminoacidi e del resto è quello che fa con tutto: alcol, lipidi, acqua, ecc.

Tuttavia, in maniera transitoria, l’aumento degli Aminoacidi Essenziali in eccesso diventa fortemente anabolico: per esempio aumenta anche l’ormone tiroideo T3, che stimola la sintesi proteica nel muscolo.
L’ idea è quindi ciclizzare la quantità delle proteine per evitare gli effetti negativi dell’ assunzione prolungata e costante in quantità.


Durante il primo giorno di basso apporto di proteine, la sintesi proteica viene ridotta, mentre abbiamo detto che la degradazione è costante.

Dopo 3 giorni il catabolismo però cala in maniera significativa.

In definitiva una dieta a basso contenuto di proteine per 2-3 GIORNI aumenta, paradossalmente, i meccanismi anti-catabolici.

La chiave: al ritorno alla normale dieta iperproteica, scatta la supercompensazione di proteine muscolari, cioè la CRESCITA DI MASSA MAGRA.
Quindi per 2-3 giorni si dovrebbe seguire una prima fase IPOPROTEICA a 1,1g/Kg al giorno ( x un atleta di 80 kg equivale a 88 grammi al giorno).

Quantità di Carboidrati e Grassi

Per i Glucidi il discorso può essere duplice nei giorni ipoproteici e iperproteici:

1 scenario possibile: Glucidi, nei giorni IPOPROTEICI,  scelti dalla frutta (1/3 del totale) e dalla verdura (2/3 del totale) e solo nei primi 1-2 giorni IPERPROTEICI da patate americane e riso bianco.

2 scenario possibile: Glucidi, nei giorni IPOPROTEICI,  scelti da Riso, Patate, Avena, Farro, con una bilancia calorica in difetto, aumentando l’introito solo nei primi 1-2 giorni IPERPROTEICI.


Anche per i Grassi possono esserci due varianti direttamente proporzionali ai Glucidi:

1° scenario possibile: i Grassi devono essere mantenuti tra gli 1,5 e i 2gm per Kg di peso corporeo e devono provenire solo da olio extravergine di oliva, Omega 3 e Olio di Cocco o un integratore di MCT (trigliceridi a catena media, con catene di carbonio più corte e sono più chetogenici rispetto ai grassi con catene di carbonio più lunghe); questi quando vengono digeriti vanno direttamente al fegato e vengono utilizzati come fonte di energia, e possono contribuire a bruciare i grassi in eccesso nel corpo. 

 

2° scenario possibile: i Grassi devono essere mantenuti tra gli 0,6 e gli 0,8gm per Kg di peso corporeo e devono provenire da olio extravergine di oliva e Omega 3.

Per quanto riguarda le quantità dei carboidrati dipende dallo “scenario possibile” selezionato:

1° scenario possibile:   0,5-1gm per Kg di peso corporeo al giorno; nei primi 1-2 giorni di iperproteica 200/300gm circa.

2° scenario possibile:  3-5gm per Kg di peso corporeo.


Ovviamente queste grammature sono indicative e servono solo a farsi un idea sul quantitativo di carboidrati utili in una determinata fase e in un determinato “scenario”. 

1° scenario  possibile: 


PRIMA FASE: IPOPROTEICA

•Proteine: 2-3 giorni in IPOPROTEICA a 1,1 g/Kg al giorno (88 g. x un atleta di 80 kg)
• Carboidrati :40-80gm (frutta /verdura)
• Grassi : 160g. (olio EVO, olio di cocco, MCT, Omega 3)

SECONDA FASE: IPERPROTEICA

• Proteine (da carne, pesce, proteine in polvere, uova) a 3,3 g/Kg al giorno per 4 giorni ( 265 grammi x un atleta di 80 kg)
• Carboidrati : 200/300 g. (patate dolci e riso) nei primi 1-2 giorni.
• Grassi : 40-80g. (olio d’ Oliva, olio di cocco, omega 3) nei primi 1-2 giorni.

2° scenario  possibile: 


PRIMA FASE: IPOPROTEICA

•Proteine: 2-3 giorni in IPOPROTEICA a 1,1 g/Kg al giorno (88 g. x un atleta di 80 kg)
• Carboidrati :240-400gm (Riso, Patate, Avena, Farro)
• Grassi : 40-80g. (olio EVO e Omega 3)

SECONDA FASE: IPERPROTEICA

• Proteine (da carne, pesce, proteine in polvere, uova) a 3,3 g/Kg al giorno per 4 giorni ( 265 grammi x un atleta di 80 kg)
• Carboidrati : 400/500 g. (Riso, Patate, Avena, Farro) nei primi 1-2 giorni. Scendere a 200/300gm nei successivi 2-3 giorni
• Grassi : 40g. (olio d’ Oliva, olio di cocco, omega 3) nei primi 1-2 giorni.


 

Note al programma:

1. Allenamento con i pesi (preferibilmente in Full-Body) nei 2-3 giorni della Prima Fase.


2. Niente attività aerobica nei 2-3 giorni della Prima Fase.


3. 3-4 litri di Acqua al giorno.


4. Attività aerobica (non obbligatoria) nei 3-4 giorni della Seconda Fase.


5. Scarico dagli integratori proteici, BCAA ecc… nei 2-3 giorni della Prima Fase.

Riassumendo, il programma dev’essere quindi:

• 2-3 giorni ipoproteica: 88 grammi
• 3-4 giorni iperproteica: 265 grammi
• 2-3 giorni ipoproteica: 88 grammi… e cosi via

Un’alternativa può essere una IPOPROTEICA ancora più estrema, perché in questo modo gli enzimi saranno maggiormente innescati nei giorni IPERPROTEICI: solo 60 grammi di proteine al giorno. La Fase successiva IPERPROTEICA uguale a quella indicata sopra.

Gabriel Bellizzi

 

Alimentazione

Diete a cambio di fase e loro benefici

dieta-bodybuildingLa dieta deve essere ciclica e intermittente, variare cioè sia come quantità di energia introdotta che nutrienti in relazione alle diverse situazioni che la persona si trova ad affrontare perché così è stato fin dalla notte dei tempi e su questa alternanza è settato il nostro metabolismo . Il lavoro fisico intenso, ma anche quello intellettuale esigono livelli elevati di testosterone possibilmente solo con un apporto modesto di proteine che viceversa servono in grande quantità nel momento del recupero e della rigenerazione.
La stessa supposta ma non provata dannosità della carne (ferro-eme, funzione renale, ipercortisolemia) viene a cadere se l’introduzione è intermittente.
I grassi saturi delle uova sono indispensabili nelle fasi di intensa attività e i polinsaturi del pesce, dei bovini da pascolo e dell’olio d’oliva lo sono nei momenti di accumulo delle riserve glicidiche e aminoacidiche.
Troppe fibre rendono indisponibile il testosterone, ma sono indispensabili se si mangia molta carne. Anche nei riguardi della dieta caloricamente ristretta, che come si è dimostrato favorisce un prolungamento della vita, ma al tempo stesso presenta non pochi inconvenienti ad esempio il rallentamento del metabolismo, la riduzione della libido e la sarcopenia, le ricerche più recenti evidenziano una immutata efficacia se si rende tale riduzione intermittente.

Lo scarico di carboidrati ci permette di rendere i recettori più sensibili all’insulina e rende più sensibile anche la glicogeno sintetasi, cosa che ci consente di accumulare molto meglio i glucidi in glicogeno (e non in grasso) quando “ricarichiamo”.
Lo scarico proteico, impedisce ai recettori di saturarsi, infatti quando poi torneremo ad aumentarne il carico utilizzeremo molto meglio le proteine ingerite.

Alcuni studi hanno indicato che l’utilizzazione delle proteine dopo una relativa limitazione ha un effetto rebound a livelli superiori a quelli presenti prima della limitazione stessa. Gli studi hanno pure mostrato che nei periodi di deplezione proteica, è probabile che il corpo conservi le proteine muscolari e aumenti lo smaltimento dei depositi di grassi sotto forma di energia.
Innalzamento del BMR che ci garantisce un metabolismo sempre molto reattivo: molti atleti hanno visto che se eseguono il medesimo allenamento ogni giorno, il loro corpo si abitua e non risponde più. È la medesima cosa con la dieta. Se mangiaste la stessa quantità di calorie ogni giorno, potreste perdere l’effetto della dieta.
Ecco perché dovreste variare giorno per giorno e non permettere che il corpo si abitui al medesimo totale di macronutrienti e calorie, facendo così lasciate il vostro corpo ad “indovinare” di continuo tanto che non farà cambiamenti ormonali negativi ne farà scendere il BMR per adattarsi alla riduzione di calorie.

Come impostare una dieta a cambio di fase?

-Ciclizzazione dei vari alimenti: giorni ricchi di fibre (frutta e verdura) a giorni poveri di fibre, giorni ricchi di carne e pesce a giorni poveri di proteine. Evitiamo così che il nostro organismo possa adattarsi ad un tipo di alimento e ridurne l’efficacia fisiologica.

-Ciclizzazione degli integratori, il che comporta una ottimizzazione della loro funzionalità e un miglior assorbimento.

-Nessun macronutriente viene demonizzato o tralasciato, tantomeno i grassi saturi e il colesterolo. Ciclizzandone l’utilizzo ne massimizziamo i benefici.

– Miglioramento della digestione: non si consumano mai grosse quantità di carboidrati con grosse quantità di proteine, corretto abbinamento dei cibi acidi con cibi alcalini: ottimizzazione dell’equilibrio acido-base.

-Maggior facilità nel rispettare la dieta, grazie alla ciclizzazione degli alimenti, in quanto non si crea il classico effetto nausea di determinati alimenti, caratteristico delle diete fisse. Questo succede soprattutto per le proteine, infatti data la quantità prevista per un atleta in recupero proteico bisogna mangiare tutti i tipi di proteine ogni giorno.

È stato dimostrato che la fase di ricarica di carboidrati della dieta comporta la riduzione del cortisolo. In un esperimento sono stati studiati gli effetti sugli ormoni delle manipolazioni per mezzo della ricarica dei carboidrati nei muscoli dopo una dieta ipo-glucidica. La ricarica dei carboidrati permetteva di ridurre il cortisolo non soltanto durante la ricarica ma anche nel periodo successivo con pochi carboidrati.
Le ricerche hanno indicato che i corpi chetonici bruciati per ricavare energia con una dieta con più grassi e meno carboidrati riducono il catabolismo proteico. Uno studio abbastanza recente con cavie da laboratorio ha pure suggerito che un trattamento combinato con insulina, testosterone ed una dieta iper-lipidica ed iperproteica comporti una riduzione della perdita delle proteine muscolari causata dall’ormone catabolico corticosterone.

In generale ho visto per esperienza che si verifica un forte effetto anabolico sulla muscolatura quando una dieta con un quantitativo minore di carboidrati seguita per un breve termine viene alternata ad una fase di ricarica di carboidrati. L’idratazione all’interno delle cellule; la sensibilità all’insulina è aumentata e ciò porta ad uno stimolo anabolico intenso. Le costanti fluttuazioni rendono possibile un effetto anabolico che non ha pari in altre diete. Questo effetto anabolico vi consente di ottenere molteplici benefici.

A voi le conclusioni…

Gabriel Bellizzi

Bibliografia:


• La dieta metabolica – Mauro Di Pasquale – Sandro Ciccarelli Editore
• La soluzione anabolica – Mauro Di Pasquale – Sandro Ciccarelli Editore
• Sapiens allo stato brado – Giovanni Cianti – TRAM Srl Editrice

 

 

Alimentazione, Allenamento

Lean Bulk per insulino-resistenti

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Introduzione

Decenni di esperienza nel Bodybuilding hanno evidenziato come uno dei problemi maggiori sulla strada della massima crescita muscolare sia l’“antitesi” tra l’aumento della massa muscolare e la definizione. In altri termini la difficoltà che moltissimi incontrano cercando di aumentare la massa muscolare in maniera più “pulita” possibile.


Purtroppo accade che il principale ormone responsabile della sintesi proteica, l’Insulina sia lo stesso ormone che, se cronicamente alto e in un ambiente ipercalorico,  ci fa ingrassare. In più, come se non bastasse, il lavoro che classicamente si esegue in palestra, il cosiddetto “pompaggio” è lattacido , utilizza cioè notevoli quantità di glicogeno per realizzarsi e questo non semplifica le cose.

Glicogeno esaurito significa ripristino con dieta ricca di carboidrati, proprio quei macronutrienti che quando sono in eccesso più facilmente l’insulina trasforma in grasso.
L’aumento indiscriminato della massa corporea costringerà successivamente a diete drastiche per ottenere una sufficiente definizione, spesso col risultato di perdere anche quei preziosi chili di tessuto magro guadagnato con grande fatica.


Non a caso i Bodybuilder più dotati sono coloro che avendo una insulino-resistenza ridotta possono mangiare grandi quantità di zuccheri ingrassando minimamente rimanendo decentemente tirati tutto l’anno affrontando  più tranquillamente il pre-gara senza eccessiva difficoltà.


Analisi, sintesi, oggettività, studi, ricerche ed esperienza sul campo ci dicono esattamente come ovviare a questi problemi in quegli atleti insulino-resistenti che trovano grande difficoltà durante la preparazione.

Incremento della Massa Muscolare

L’incremento del tessuto muscolare si attua grazie a tre meccanismi principali:

1. iperplasia
2. ipertrofia miofibrillare
3. ipertrofia sarcoplasmatica

• L’IPERPLASIA: è conseguente allo sviluppo di nuove fibre muscolari che si affiancano oppure si fondono con quelle esistenti.
Il processo, relativamente lento impiega 12–14 giorni per realizzarsi ed è innescato dall’esercizio anaerobico-alattacido portato ad esaurimento.
L’incremento della massa muscolare per iperplasia è poco evidente ma duraturo, conferisce al muscolo un aspetto più denso, duro e vascolarizzato contribuendo ad un notevole dimagrimento localizzato. La dieta in questo caso è iperproteica e moderata di zuccheri perché l’esercizio utilizza prevalentemente i fosfati risparmiando il glicogeno del muscolo.

• L’IPERTROFIA MIOFIBRILLARE: si riferisce all’ispessimento dei filamenti che costituiscono le miofibrille della cellula. Anch’essa è poco evidente e soprattutto labile. Dipende infatti essenzialmente dalla dieta che deve apportare un eccesso di aminoacidi rispetto al turn over proteico di base.
L’esercizio in questo caso costituisce uno stimolo secondario, anche un sedentario purché in dieta iperproteica può accrescere la massa miofibrillare, accade normalmente quando si ingrassa.

•  IPERTROFIA SARCOPLASMATICA: l’aumento più evidente e caratteristico della massa muscolare è dovuto a questa.
Il sarcoplasma è la parte liquida della cellula che ospita mitocondri, granuli di glicogeno, gocce di acidi grassi in una parola le riserve di energia.
Con un lavoro di resistenza allo sforzo, il “pompaggio” appunto si cerca l’esaurimento del glicogeno cellulare che una volta ricostituito in eccesso con la dieta – portandosi dietro un carico di acqua quasi tre volte superiore al suo peso – renderà il muscolo vistosamente più pieno e gonfio dandogli il caratteristico aspetto tanto desiderato dai body builder.
Questo risultato è rapido da ottenersi – il ripristino del glicogeno si attua pienamente in 24 ore – ma labile, a cessazione dell’esercizio oppure a dieta ridotta di carboidrati l’effetto svanisce e il muscolo torna alle dimensioni originarie.
Nel caso di ipertrofia sarcoplasmatica la spot reduction è assai meno marcata e si è spesso costretti al lavoro cardiovascolare per definirsi.

Solitamente si cerca di ottenere queste tre distinte caratteristiche contemporaneamente con metodi misti dei quali il più conosciuto è quello olistico divulgato da Fred Hatfield.
Ciò che lo rende problematico è l’eterocronicità dei tempi di ripristino e di super compensazione, molto diversi tra loro, 24 ore per il glicogeno, 14 giorni circa per l’iperplasia. Tant’è che, molti campioni tra i quali Mike Mentzer vi si sono scontrati. Tale “problema” è risolvibile con un altra parte fondamentale della preparazione: l’integrazione alimentare/chimica; ma questo è un altro discorso.

Il Problema degli zuccheri

Il problema principale degli zuccheri è, da sempre, quello della loro quantità.
Infatti superata da tempo la distinzione tra zuccheri semplici e composti persino l’indice glicemico è divenuto non più attuale mentre la loro quantità si è fatta elemento determinante.
Non a caso oggi si parla di carico glicemico, quantità appunto non più qualità.
La ridotta sensibilità all’insulina è un fenomeno estremamente individuale legato alla genetica e ad una alimentazione cronicamente eccessiva in zuccheri, per questo col passare degli anni si esaspera fino a sfociare nelle ultime decadi di vita nel diabete vero e proprio.

Ogni eccesso cronico di zuccheri si traduce presto in obesità, iperlipidemia, iperglicemia, ipertensione, malattie cardio-vascolari, ictus e infarti.
Praticare sport attenua ma non garantisce l’esenzione dai rischi. Nel nostro caso un carico eccessivo di zuccheri porta ad accumulare massa “sporca”; muscolo e in maggioranza grasso.

Quantità di Carboidrati necessari

Come calcolare esattamente la quantità esatta dei carboidrati di cui si necessita? Una dieta di un sedentario, curata in tutti i suoi punti, apporta mediamente con frutta e verdura 100/150 gr di carboidrati ricchi di vitamine, minerali, enzimi, fibre e antiossidanti ogni giorno. Questi sono quantitativi più che sufficienti per chi ha una routine di vita sedentaria (lavoro d’ufficio, tragitto in automobile, TV, ecc..).
Diverso è il caso di attività lavorative pesanti (meccanico, facchino, muratore) che andrebbero analizzate in modo specifico.
A questo punto dobbiamo solo aggiungere la quota di zuccheri necessaria al ripristino e alla super compensazione del glicogeno esaurito con l’allenamento, ma come ci si arriva?

Consumo e Ripristino del Glicogeno Muscolare

Un chilo di muscolo contiene circa 1/1,4 gr. di glicogeno. Quindi, essendo la massa muscolare mediamente il 40/50% del peso corporeo un adulto di 80 kg avrà nei propri muscoli 300 – 500 gr circa di glicogeno.
Altri 80 – 90 gr si trovano nel fegato ma come vedremo più avanti sono solo minimamente disponibili per il lavoro muscolare.
Astrand (1987) ci ha da tempo chiarito che per esaurire completamente il glicogeno muscolare di tutto il corpo in modo da provocarne la super compensazione dobbiamo seguire per tre giorni consecutivi una dieta priva di zuccheri e contemporaneamente allenarci intensamente e a lungo in modalità lattacida.

Non a caso ancora oggi moltissimi bodybuilder nell’ultima settimana prima di una gara praticano il ciclo esaurimento – ricarica. Ma normalmente le schede di bodybuilding non sono full body bensì split per assicurare un lavoro approfondito e intenso su ogni dettaglio muscolare, per favorire recupero e super compensazione, per non superare i 50 – 70 minuti complessivi di lavoro.
Ad esempio per esaurire il glicogeno dei miei bicipiti raggiungendo il max pump, ovvero il punto di esaurimento del glicogeno servono almeno 8 – 12 serie di notevole intensità, attuate con 12 – 15 ripetizioni ciascuna a recuperi incompleti. La catena cinetica flessoria delle braccia nel suo complesso (bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale) peserà circa 500 grammi quindi disporrà di 0,70 grammi di glicogeno per ciascun braccio 1,4 gr complessivi che per essere esauriti mi richiedono un grosso lavoro, 12 serie intense e sofferte.

Tanta fatica per una quantità irrisoria! Ammettiamo che la nostra split sia frazionata in 6 sedute, poiché viene utilizzato solo il glicogeno del gruppo che lavora senza intaccare la riserva di quelli a riposo, in ciascuna seduta esaurirò 80 – 90 gr di glicogeno muscolare (500 : 6) che successivamente dovrò rimpiazzare insieme ad una percentuale in eccesso (30 – 50%) per garantirmi la super compensazione. In totale mi serviranno post esercizio 80 + 40 = 120 – 150 gr di carboidrati che aggiungerò esclusivamente nei giorni di allenamento alla mia dieta di base.

Le Regole del Ripristino

Ricerche, studi e pratica sul campo ci evidenziano le regole da seguire.

1. Fornire glucosio nel corso dell’esercizio ne riduce l’esaurimento in maniera assolutamente marginale. Il glicogeno depositato nei gruppi muscolari non coinvolti non viene intaccato e l’apporto di glicogeno epatico è minimo anche ad esaurimento del distretto interessato(1).

2. Immediatamente post esercizio l’appetito è soppresso dalla fatica, si è refrattari al cibo e si dovrebbe provvedere solo al ripristino idro-salino.

3. La resintesi dopo deplezione avviene in due fasi, la fase iniziale da 20 a 60 minuti rapida e insulino – indipendente, la fase successiva più lenta che arriva a 4 – 5 ore perdurando in modo meno marcato fino alle 24 ore successive se il ripristino non è completamente raggiunto. Il processo può essere rallentato da un ridotto svuotamento gastrico. Il limite di assorbimento muscolare è di 1 – 1,7 gr/minuto(2). Si tratta in pratica di 40 – 50 gr di carboidrato ogni 40 – 60 minuti circa. Ogni eccesso rischia di trasformarsi in grasso.
Nella fase più lenta aggiungere al carboidrato le proteine mantiene elevato il ritmo di assorbimento riducendo la quantità dello zucchero, consentendo pasti meno frequenti e dando inizio alla sintesi proteica(3).

4. Il glucosio da solo oppure glucosio e fruttosio non fanno differenza sia come velocità di resintesi che come concentrazione muscolare. Glicemia e insulinemia danno risposte analoghe, solo la latticemia rimane leggermente più elevata nel mix(4).

5. Carboidrati ad elevato indice glicemico consentono un ripristino più veloce ma aumentano maggiormente glicemia e insulinemia (grasso!)(5).
Se invece la stessa ricarica è frazionata in piccole quantità il ripristino rimane veloce con valori ematici più contenuti paragonabili ad una ricarica di carboidrati a basso indice glicemico(6).

Esempio di ricarica post-allenamento frazionata:

– Al termine della seduta: 20gm di Vitargo + sali minerali

-20/30 minuti post: 20gm di Vitargo+20gm di Saccarosio

– 60 minuti minuti post: 20gm di Vitargo+20gm di Saccarosio + 30gm di proteine idrolizzate della carne.

– 100 minuti post: 250gm di Patata dolce (45gm di catene di glucosio) + Carne.

Totale glucidico= 145gm circa.

Quello illustrato è un esempio ipotetico di un individuo pesante 90 kg che esaurisce e deve ripristinare 90 + 40 gr di glicogeno esclusivamente nei giorni di allenamento.
Il frazionamento della ricarica post esercizio è particolarmente indicata per chi ingrassa con facilità a causa di una evidente resistenza all’insulina. 30 – 40 gr di carboidrato a pasto infatti sono facilmente gestibili dalla maggior parte della popolazione.

 

Gabriel Bellizzi

 

Bibliografia

1J.Bergstrom and E.Hultman A STUDY OF THE GLYCOGEN METABOLISM DURING EXERCISE IN MAN, 1967 Vol. 19n° 3: 218-228
2R.Jentjens and A.E.Jeukendrup DETERMINANTS OF POST-EXERCISE GLYCOGEN SYNTHESIS DURING SHORT-TERM RECOVERY Sport Med 2003; 33 (2): 117-144
3J.L.Ivy REGULATION OF MUSCLE GLYCOGEN REPLETION, MUSCLE PROTEIN SYNTHESIS AND REPAIR FOLLOWING EXERCISE J of Sport Sci and Med, 2004 – 3 : 131-138
4G.A-Wallis et al POST-EXERCISE MUSCLE GLYCOGEN SYNTHESIS WITH COMBINED GLUCOSE AND FRUCTOSE INGESTION Med Sci Sport Ex2008 Oct¸40 10 1789-94
5L.M.Burke MUSCLE GLYCOGEN STORAGE AFTER PROLONGED EXERCISE: EFFECT OF THE GLYCEMIC INDEX OF CARBOHYDRATE FEEDING J of Appl Physiol 1993 Aug; 75 (2): 1019-22
6L.M.Burke et al MUSCLE GLYCOGEN STORAGE AFTER PROLONGED EXERCISE: EFFECT OF THE FREQUENCY OF CARBOHYDRATE FEEDING Am J of Clin Nutr 1996 July Vol. 64 (1): 115-119

www.giovannicianti.org/

 

Alimentazione

Rabbit Starvation Modificata

rsIntroduzione

La Rabbit Starvation(1) oppure “Morbo del Caribù” è la condizione di sofferenza e disagio cui sono soggetti gli umani quando la loro alimentazione è costituita da carne eccessivamente magra (coniglio e petto di pollo ad esempio) e assolutamente priva di carboidrati e di grassi.…
La letteratura scientifica in materia è scarsa e si basa soprattutto su osservazioni e riscontri effettuati nelle spedizioni artiche o in altre condizioni al limite della sopravvivenza.
I sintomi che la contraddistinguono sono l’insorgere entro una settimana di nausea, diarrea, mal di testa, pressione sanguigna e battito cardiaco ridotti, fatica, sconforto, fame continua di grassi anche dopo pasti abbondanti ma esclusivamente a base di proteine. In alcuni rari casi si è parlato perfino di morte.(2)

Osservazioni Storiche sulla Rabbit Starvation

Esiste una certa aneddotica che riguarda i cacciatori bianchi nelle foreste del Canada settentrionale, i quali nella stagione invernale non avevano altro cibo se non la carne magrissima dei conigli con le conseguenze che abbiamo appena elencato.
Conseguenze che non colpivano i nativi di quelle terre perché mangiavano l’animale completo delle interiora ottenendo sia grasso che glicogeno epatico.
Vilhjamur Stefansson, che ha passato molti mesi con Eskimesi e Indiani delle estreme regioni canadesi, ci racconta che – nonostante l’assenza assoluta di zuccheri e cibo vegetale – il problema non insorge quando ci si nutre di alce e caribù con ampie riserve di grasso, per non parlare delle foche e dei leoni marini. Non a caso i nativi che consumano questi animali preferiscono cacciare esemplari vecchi proprio perché più grassi.
Un altro famoso esploratore artico, Hugh Brody riferisce che gli Eskimesi mangiano fegato crudo e grasso oppure carne affumicata e lardo (pemmican) rimanendo oltretutto indenni – come ampiamente dimostrato – dalle malattie cardiovascolari che presso quelle società non sono mai esistite. Nella prefazione del libro di Alden Todd “Abbandonati: la storia della spedizione artica Greely, 1881-1884” sempre lo stesso Stefansson sostiene che sia stato il cannibalismo dei compagni già morti a provocare il decesso di buona parte dell’equipaggio come conseguenza di questa inusuale e macabra Rabbit Starvation.
Lo stesso Charles Darwin nel “Viaggio del Beagle” descrive esperienze simili relative alla fame da grassi, pur valutando che i gauchos argentini mangiano per mesi esclusivamente chili di carne di manzo ogni giorno apparentemente senza problema alcuno.

Osservazioni Scientifiche sulla Rabbit Starvation

Poco ci dice la letteratura scientifica in merito a questo argomento.
Esiste uno studio(3) su di un singolo caso di decesso per Rabbit Starvation riportato anche da Loren Cordain il quale peraltro ritiene(4) che a fronte di un carico proteico eccessivo il fegato non sia in grado di produrre enzimi sufficienti per la sintesi dell’urea.
Oltre un certo limite infatti l’organismo va in iperammonemia e iperaminoacidemia(5).
Il tratto gastro-intestinale potrebbe assorbire in teoria non oltre 1,3 – 10 gr di aminoacidi ogni ora(6), anche se il dato ci appare superato di gran lunga all’atto pratico. Lo stesso autore d’altronde nella ricerca citata sottolinea come il 75% delle società di cacciatori – raccoglitori ricavi da fonti animali fino al 73% (98% gli Eskimos) del proprio nutrimento. Il limite di tolleranza sarebbe raggiunto sempre secondo Cordain quando l’apporto proteico equivale a circa il 40% dell’introduzione calorica complessiva, secondo Billsborought quando si aggira sul 35%.

I problemi maggiori di una dieta esclusivamente proteica protratta sono i seguenti:

1. Deficit calorico imponente.
La transaminazione converte le proteine in urea e induce la sintesi degli aminoacidi derivati in glucosio. Si tratta di un processo dal costo metabolico molto elevato, fino a 6 volte la trasformazione dei carboidrati in glucosio.
E’ un processo aerobico che ha il proprio limite nella disponibilità di ossigeno del fegato.
La capacità complessiva del sistema si attesta comunque sulla produzione di 400 gr. giornalieri di glucosio, che non è poco…

2. Forte squilibrio della bilancia acido-base dell’organismo e conseguente catabolismo muscolare(7).
Il NEAP infatti (Net Endogenous Acid Production) aumenta in diretta proporzione con l’aumento del cibo di origine animale rispetto a quello vegetale.

3. Deficit nutrizionale particolarmente di vitamina A e betacaroteni fondamentali nella sintesi delle proteine, vitamina C e acidi grassi. Consumare il fegato degli animali aiuta a superare questa condizione, come le esperienze degli indigeni dimostrano.

4. Iperproduzione di cortisolo. E’ oramai ampiamente dimostrato il rapporto tra dieta e produzione ormonale. In particolare si è posta attenzione all’aumento del cortisolo extra viscerale in seguito a un pasto iperproteico e scarso di carboidrati. La questione ad oggi è servita da pretesto per sottolineare l’influenza negativa che le proteine animali avrebbero sull’umore (ansia, depressione, instabilità) e sulle conseguenze per i nascituri qualora l’alimentazione materna in gravidanza e allattamento fosse iperproteica(8) Il cortisolo, prodotto dal surrene e liberato nel sangue, può essere disattivato a cortisone e depositato nel letto viscerale per essere successivamente riattivato.
Si evidenzia cortisolo attivo in due diverse frazioni:


VISCERALE: per riattivazione da parte del fegato(9),(10). Questa quota non risente del cortisolo circolante, non viene influenzata dal pasto e neppure dal diabete di tipo 2(11), mentre l’obesità sembra avere influenza

EXTRAVISCERALE: prodotto dal surrene. In seguito al pasto ricco di proteine ma allo stesso tempo esente da carboidrati(12),(13),(14) la frazione surrenale aumenta mentre si riduce l’escrezione dell’ormone.
Con una quota minima di zuccheri anche con un apporto del 30% di proteine non ne aumenta la produzione.

Sembra quindi essere il rapporto proteine – zuccheri piuttosto che le proteine da sole a determinarne l’increzione dell’ormone. Il meccanismo viene attivato a livello di mucosa intestinale da alcuni aminoacidi – particolarmente il triptofano – con un segnale all’asse ipotalamo-ipofisi-surrene(15). Stranamente questa risposta si attiva solo a metà giornata col pranzo e non per esempio con la colazione del mattino(16).
Escluso ogni possibile valenza allergenica è invece ipotizzabile una funzione digestiva delle proteine.
Alcuni studi(17) infine dimostrano come nella tarda gravidanza in seguito a dieta iperproteica e allo stesso tempo scarsa di carboidrati, si instauri una elevata produzione di cortisolo che programma il neonato ad ipercortisolemia in età adulta.

Riscontri soggettivi sulla Rabbit Starvation Modificata

Dal momento che qui stiamo parlando di alimentazione applicata al BodyBuilding, questa situazione dannosa nel lungo termine può dare grossi vantaggi se ristretta sul breve periodo, inserita in una programmazione corretta, ad esempio, come “arma” pre-gara.

Il passaggio alla Rabbit Starvation Modificata (50% carne bianca(pesce e 50% carne rossa) ha un immediato riscontro nei seguenti fattori:

• lieve perdita di potenza ed esplosività muscolare nel lavoro alattacido, da attribuirsi al ridotto apporto di creatina. Nonostante che – grassi a parte – non ci siano differenze sostanziali tra carne di manzo e petto di pollo, il contenuto in creatina di quest’ultimo è praticamente inesistente.
• La perdita di potenza muscolare sposta il lavoro alattacido verso il lattacido quindi va a intaccare le riserve di glicogeno muscolare, provocando leggero svuotamento e incremento di appetito per i carboidrati.
• Lievi episodi di cefalee, inappetenza, fame di grassi per l’eccesso di proteine e la scarsità di grassi e zuccheri (iperammonemia e iperaminoacidemia).
• L’allenamento diviene meno piacevole e più sofferto.

Tutto questo costringe a ricariche cicliche composte da 10-12 uova intere, fegato di manzo e abbondanti porzioni di Riso e Patate dolci in un ciclo di 5-6 giorni rabbit + 2-1 ricarica. Il risultato netto finale è il mantenimento del peso corporeo con un calo notevole della percentuale di grasso in soli 28-42 giorni. L’equilibrio acido-base è mantenuto e così l’anabolismo proteico.
Questa strategia si è rivelata di grande utilità nella fase finale della preparazione alla gara o, per chi non gareggia, nella fase inoltrata del Cutting, sostituendosi alla classica KD (Dieta chetogenica) quando lo stallo nei progressi si manifesta.
In conclusione uno shift della Dieta Chetogenica (con alimenti “Paleo”) verso la Rabbit Starvation Modificata si è dimostrato positivo per raggiungere la definizione estrema, non fisiologica richiesta dalle competizioni di BodyBuilding, con disagio contenuto. Trattandosi tuttavia di una metodica estrema non deve essere protratta oltre le sei settimane.

Esempio di Rabbit Starvation Modificata (6 giorni consecutivi)

-Colazione: 350gm di Manzo magro + integratore di fibre + Kitosano+ M.V.
-Spuntino: 250gm di Petto di Pollo + Potassio/Magnesio
-Pranzo: 500gm di Manzo magro + integratore di fibre + Kitosano+ M.V.
-Spuntino: 250gm di Petto di Pollo + Potassio/Magnesio
-Cena: 500gm di Manzo Magro+ integratore di fibre + Kitosano+ M.V.
-Spuntino: 250gm di Petto di Pollo.

ATTENZIONE: è caldamente sconsigliato l’uso di questa metodica senza la supervisione da parte di persone qualificate.

Gabriel Bellizzi

Bibliografia e Fonti

[1] “RABBIT STARVATION” 2006

[2] Speth JD, Spielmann KA ENERGY SOURCE, PROTEIN METABOLISM AND HUNTER-GATHERER SUBSISTENCE STRATEGIES J Anthropol Archaeol 1983: 2:1-31

[3] Lieb CW THE EFFECTS ON HUMAN BEING OF A TWELVE MONTHS EXCLUSIVELY MEAT DIET jama 1929; 93:20-2

[4] L. Cordain et al PLANT-ANIMAL SUBSISTENCE RATIOS AND MACRONUTRIENT ENERGY ESTIMATIONS IN WORLDWIDE HUNTER-GATHERERS DIETS Am J of Clin Nutr 2000; 71: 682-92

[5] Rudman et al MAXIMAL RATES OF EXCRETION AND SYNTESIS OF UREA IN NORMAL AND CIRRHOTICS SUBJECTS J Clin Invest 1973; 52:2241-9

[6] Bilsborought S, Mann N. A REVIEW OF ISSUE OF DIETARY PROTEIN INTAKE IN HUMANS Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2000 Apr; 16(2): 129-52

[7]A. Strhole et al ESTIMATION OF THE DIET-DEPENDENT NET ACID LOAD IN 229 WORLDWIDE HISTORICALLY STUDIED HUNTER-GATHERER SOCIETIES Am J of Clin Nutr vol. 91, n°2, 406-412, 2010

[8] ANXIETY AND DEPRESSION IN MEAT EATERS, 2007

[9] R.Basu et al SPLANCHNIC CORTISOL PRODUCTION OCCURS IN HUMANS Diabetes 53: 2051-2059, 2004

[10] R.Basu et al SPLANCHNIC CORTISOL PRODUCTION IN DOGS OCCURS PRIMARLY IN THE LIVER Diabetes, 55: 3013-3019, 2006

[11] R.Basu et al OBESITY AND TYPE 2 DIABETES DO NOT ALTER SPLANCHNIC CORTISOL PRODUCTION IN HUMANS J of Clin Endo & Metab, vol. 90, n°7: 3919-3926, 2005

[12] B.Ishizuka et al PITUITARY HORMONE RELEASE IN RESPONSE TO FOOD INGESTION: EVIDENCE FOR NEUROENDOCRINE SIGNALS FROM GUT TO BRAIN J of Clin Endo & Met, vol. 57: 1111-1116, 1983

[13] R.H.Stimson et al DIETARY MACRONUTRIENT CONTENT ALTERS CORTISOL METABOLISM INDEPENDENTLY OF BODY WEIGHT CHANGES IN OBESE MEN J of Clin Endo & Met, vol. 92, n° 11: 4480-4484, 2007

[14]R.Basu et al EFFECT OF NUTRIENT INGESTION ON TOTAL-BODY AND SPLANCHNIC CORTISOL PRODUCTION IN HUMANS Diabetes 55: 667-674, March 2006

[15]C.Benedict et al GUT PROTEIN UPTAKE AND MECHANISMS OF MEAL-INDUCED CORTISOL RELEASE The J of Clin End & Met, vol. 90, n. 3: 1692-1696, 2005

[16]E.L.Gibson et al INCREASED SALIVARY CORTISOL RELIABLY INDICED BY A PROTEIN-RICH MIDDAY MEAL Psychosomatic Medicine 61: 214-224, 1999

[17]K.Herrick et al MATERNAL CONSUMPTION OF A HIGH-MEAT, LOW-CARBOHYDRATED DIET IN LATE PREGNANCY: RELATION TO ADULT CORTISOL CONCENTRATIONS IN OFFSPRING The J of Clin Endo & Met, vol. 88, n° 8: 3554-3560, 2003  

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Alimentazione

Digiuno reale e digiuno metabolico

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Il digiuno, in termini letterari, è questo: “astensione totale o parziale dagli alimenti, sia volontaria (per es. come forma di protesta non violenta), sia in osservanza di un precetto religioso o di una prescrizione medica”.
A noi, più che il digiuno in sé interessano i suoi effetti metabolici, e per questo è consona un’altra citazione (di Lyle McDonald – se n…on erro nel libro The Rapid Fat Loss Handbook): “la dieta è come il digiuno, soltanto meno drastica”. Questa affermazione può risultare senza senso, in realtà un senso ce l’ha, basta leggere fra le righe: gli effetti metabolici di una restrizione calorica sono assimilabili a quelli di un digiuno, la differenza sta nell’intensità e le tempistiche entro i quali questi si verificano.
Qualcuno ricorda il Minnesota Semistarvation Study? Se una cosa buona ha fatto Ancel Keys, sarebbe molto meglio ricordarlo per questo che non per il fallace “Seven countries study”. A cosa è servito questo esperimento? A molto: ci ha fatto comprendere cosa accade, a livello biologico, psicologico e sociale, a persone a digiuno. Tutto il mondo della Ricerca parla di “digiuno”, ma a quanto ammontava l’introito energetico dei pazienti di Keys e colleghi? 1800 calorie al giorno, per 6 mesi. I Ricercatori considerano digiuno ciò che oggi molte persone pensano siano introiti che facciano ingrassare.

Perché considerare digiuno qualcosa che, di fatto, non lo è? 1800 calorie giornaliere significa comunque mangiare una quantità di cibo che molte persone a dieta oggi si sognano, dov’è l’inganno? L’inganno risiede nella nostra incapacità, da esseri umani, di pensare “lateralmente”, una sorta di pigrizia cognitiva, quello che ci porta a distorsioni del ragionamento che chiamiamo, nel gergo, bias. Attenzione, un bias non è necessariamente negativo: il nostro cervello cerca di utilizzare scorciatoie di ragionamento, che sono utili in termini di sopravvivenza, perché stereotipate e molto più veloci di processi consapevoli (pensate ai riflessi: girarsi bruscamente per un forte rumore può essere futile se questo rumore è generato da un portone che sbatte a distanza, è vitale se il rumore è generato da un’automobile che urta un muretto a pochi metri da noi).
Il bias in questo caso risiede nel fatto che abbiamo fatto nostra la definizione di digiuno come “Non si mangia (e a volte beve) nulla”, quando in realtà come detto su a noi interessano gli effetti metabolici del digiuno. Pensate ai vari farmaci antitumorali o antidiabetici o anticolesterolo: tutti farmaci che agiscono su vie metaboliche attivate anche in condizioni di digiuno. Vi chiedo di soffermarvi sull’immagine che riporto qui sotto.
A sinistra abbiamo fattori per così dire “catabolici” (ricavano energia a partire da molecole più complesse, carboidrati, grassi e proteine), a destra quelli “anabolici” (creano molecole complesse avendo a disposizione energia e molecole più semplici). Per farla semplice: attivare i fattori a sinistra fa dimagrire e perdere peso, attivare quelli a destra fa ingrassare e accumulare peso.
attivare i fattori a sinistra “simula” in qualche modo il digiuno. Perché? Perché la cellula “vede” quelli, non ragiona in termini di cosa mettiamo in bocca in un determinato momento o quanto duri la nostra finestra di sovralimentazione, se quei fattori sono attivati, lei capisce “digiuno”.

Come potete osservare dall’immagine, “Calorie restriction”, “Ketogenic diet”, “CHO restriction” sono messe insieme, perché tutte e tre hanno effetti simili e attivano i fattori a sinistra. A destra troviamo invece “Protein restriction”, che come potete osservare dalla linea spezzata, inibisce i fattori anabolici e interagisce anche con ciò che c’è a destra. Cosa significa tutto questo? Che se io faccio “vedere” alla cellula che sono attivi i fattori a sinistra, in qualsiasi modo ottenga questo risultato, lei capirà “digiuno”. Il che vuol dire che se introduco un alimento, prima di chiedermi “Interrompe il digiuno” devo chiedermi “Interferisce con quelle vie metaboliche? In che modo? Le potenzia o le inibisce?”; solo le risposte a queste domande possono davvero farmi capire se ciò che sto facendo si inserisce bene o meno nel mio protocollo di digiuno metabolico, in fase di sottoalimentazione.

Paradossalmente, possiamo usare gli alimenti in maniera funzionale non solo per simulare il digiuno, ma per amplificarne gli effetti.
Prendiamo ad esempio l’esperimento di Draznin e colleghi, che si intitola “Effetti della composizione dei macronutrienti dietetici sull’espressione e l’attività di AMPK e SIRT1 nel muscolo scheletrico umano”.
State attenti alle parole che seguono. Draznin ha fatto un esperimento con 4 tipi di diete diverse, ovvero

-Una dieta ipocalorica a bassi carboidrati e alti grassi;

-Una dieta ipocalorica ad alti carboidrati e bassi grassi;

-Una dieta ipercalorica a bassi carboidrati e alti grassi;

-Una dieta ipercalorica ad alti carboidrati e bassi grassi.

Le diete che attivavano maggiormente le vie “a sinistra” (relativamente all’immagine discussa sopra) erano quelle elevate in grassi, rispetto a quelle elevate in carboidrati. Ma la cosa più interessante è questa: la dieta ipercalorica ad alti grassi comunque attivava quelle vie, vincendo sulla dieta ipocalorica ad alti carboidrati. Unendo questo al discorso fatto sopra: le cellule capivano “digiuno” anche in ipercalorica!

Quindi, una dieta low carb, a parità di calorie, genera risultati differenti rispetto a una dieta high carb. In sostanza, posso introdurre più calorie ingrassando meno in una dieta high fat. I motivi biochimici e fisiologici qui descritti ce lo dicono chiaramente.

Olio di cocco, acido alfa lipoico (ALA), epigallocatechin gallato (EGCG), cannella, pepe nero, aceto, allina, vanidil solfato, cromo polinicotinato/picolinato, solo per citarne alcuni, sono supplementi funzionali al digiuno metabolico. Sono tutti degli induttori, simulatori, potenziatori del digiuno. Il che significa che se mangiate olio di cocco durante il digiuno, non lo “interrompete”, ma lo potenziate; se assumete EGCG o ALA o qualsiasi altra sostanza in grado di agire sui quei fattori “a sinistra”, non state facendo altro che potenziare gli effetti del digiuno metabolico.

Per esempio, la caffeina, direttamente e indirettamente, aumenta la produzione e i tempi di azione della noradrenalina. La noradrenalina fa mettere in circolo nutrienti, “depletando” le scorte energetiche cellulari e quindi aumentando il rapporto ADP/ATP, che a sua volta attiva AMPK/PPAR: dove compaiono, questi, nell’immagine esposta? A sinistra! Quindi, caffeina e stimolanti sono altri potenziatori del digiuno (che poi le xantine abbiano anche un effetto sulla sensibilità al glucosio e all’insulina, è un discorso a parte, qui parliamo dell’underfeeding, non dimenticatelo).

E in tutto questo, il ruolo dell’acqua? Molte volte viene trascurata, perché tanto… “è acqua”. Non è così: l’acqua può essere utilizzata funzionalmente in diversi modi.
L’ipotensione ortostatica è una condizione in cui, passando da clinostatismo (sdraiati) a ortostatismo (in piedi) si avvertono capogiri e/o nausee dovuti a un abbassamento pressorio che non dovrebbe verificarsi (questo potrebbe far sospettare anche un affaticamento surrenalico). Sapete qual è uno dei modi non farmacologici per gestirla? Boli d’acqua! Bere una quantità consistente d’acqua (> 500 mL) in pochi minuti permette un innalzamento pressorio di 10-20 mm Hg noradrenalino-mediato. Avete letto bene, mediato dalla noradrenalina. La noradrenalina, riprendendo in mano l’immagine qui esposta, agisce a sinistra!

Ogni volta che pensate a quali alimenti inserire o non inserire nel vostro protocollo di digiuno metabolico, in fase di sottoalimentazione, non chiedetevi “Interrompe il digiuno?” ma prendete in mano l’immagine qui riportata e indagate per capire dove ciò che state introducendo agisce: a sinistra o a destra? Se agisce a sinistra, non “interrompe” ma induce, simula o potenzia il vostro digiuno. Pensate comunque anche alle interazioni tra sinistra e destra: supplementi come i BCAA stimolano direttamente le vie a destra, ma se assunti in restrizione energetica l’effetto netto non è quello di “interrompere il digiuno”. Se studiate bene l’immagine vi accorgete, infatti, che la restrizione energetico-glucidica oltre ad agire sulle vie a sinistra, attivandole, mette un freno a quelle a destra (guardate la linea interrotta che da AMPK a mTORC1). Questo è anche il motivo per cui non si può sempre considerare, per esempio, un singolo fattore come “anabolico” o “catabolico”.

Fonte: http://vivereinforma.it/

 

Alimentazione

Parliamo di Chetosi

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Gli acidi grassi possono essere usati come carburante principale per tessuti come quello muscolare, ma non possono passare la barriera ematoencefalica e quindi non possono essere utilizzati sal sistema nervoso centrale (SNC).
Questo diventa un problema non secondario durante il digiuno, soprattutto in un organismo come il nostro dove il metabolismo del SNC costitui…sce una grande porzione del metabolismo basale. Organismi come quello umano devono fornire glucosio al SNC per soddisfare le necessità metaboliche.
E’ per questo che durante le fasi iniziali del digiuno è necessario mobilizzare quantità importanti di tessuto muscolare come fonti di aminoacidi da utilizzare nella glucogenesi.
E’ da notare che solo due dei corpi chetonici sono effettivamente chetoni e che l’acetone è un prodotto “accidentale” che deriva dall’instabilità dell’achetonato alla temperatura corporea.
L’acetone non è disponibile come carburante in maniera significativa e quindi possiamo considerarlo solo come un prodotto di scarto.
I tessuti del SNC possono utilizzare normalmente i corpi chetonici come “carburante”, il problema è che di solito sono in una concentrazione molto bassa (< 0,3 mmol) paragonata al glucosio (circa 4 mmol).
Poichè la densità è simile per entrambi, il SNC non può iniziare ad utilizzare i corpi chetonici al posto del glucosio fino a che la loro concentrazione non diventi superiore a quella del glucosio nel siero del latte.
Considerando che il sistema si satura a circa 7 mmol, il fattore limitante nell’utilizzo dei corpi chetonici (CC) diventa quindi la capacità del fegato di sintetizzarli, condizione che richiede l’induzione degli enzimi necessari per la biosintesi dell’acetonato.
La normale concentrazione di glucosio inibisce la sintesi dei CC e quindi la loro sintesi in quantità importanti incomincia solo quando la glicemia scende.
Ad esempio, i CC possono partire da circa 0,1 mmol dopo il digiuno notturno, salire a 3 mmol dopo 3 giorni di digiuno fino ad arrivare a 7-8 mmol nei digiuni prolungati (>24 giorni).

Si può affermare tranquillamente che nessuna specie sarebbe potuta sopravvivere se i propri membri non fossero stati in grado di tollerare brevi e occasionali periodi di naturale deprivazione alimentare che di per se stessa è chetogenica.
Durante il digiuno le concentrazioni di glucosio e di insulina calano, mentre il glucagone aumenta (ormone che ha, inoltre, un’azione lipolitica).
Queste modifiche inducono un forte aumento degli acidi grassi liberi nel momento in cui si passa da una condizione di nutrizione a una ~ 2 mmol/l.
Come già osservato già decenni fa, dopo circa tre giorni la fame cala in maniera significativa contestualmente alla salita dei CC fino a > 4 mmol/l.
Questa chetosi moderata è il naturale adattamento del corpo al digiuno e non deve essere confusa con la pericolosa chetoacidosi associata con un diabete di tipi 1 scompensato.
Contrariamente alle condizioni prolungate e non salutari di digiuno assoluto, le diete a bassi livelli di carboidrati forniscono una quantità adeguata di proteine che possono preservare la massa magra ed essere convertite nella minima quantità di carboidrati necessari.
Molti studi recenti, comparando le diete anche fortemente ipoglicidiche con quelle tradizionali a bassi grassi e alti carboidrati, suggeriscono che quanto meno le diete a bassi carboidrati sono efficaci come le altre nell’indurre la perdita di peso entro l’anno.
Comunque, molti di questi esperimenti sono limitati alla combinazione di campioni piccoli, un’alta percentuale di abbandono e una scarsa compliance alla dieta.

Chiaramente, uno dei maggiori vantaggi delle diete chetogeniche è che fanno in modo che l’intake calorico possa essere ridotto in maniera significativa senza problemi di fame (stante l’effetto anoressizzante dei CC) e il contestuale effetto euforizzante di benessere.
Inolte, l’introduzione di soli 20-30 g di proteine “medie” forniscono circa 57 g di glucosio, quindi sono necessari 110 g di proteine per produrre i 60-65 g di glucosio, con un costo energetico aggiuntivo per questo processo di circa 4-5 kcal/g, per un totale di circa 400-500 kcal/die.
Questa è una dieta efficace, ma richiede un’integrazione di sali e vitamine.
Nonostante la chetosi fisiologica sia un meccanismo biochimico di emergenza, essa comunque è uno stato “particolare” del metabolismo e come tale richiede un adeguato monitoraggio da parte di un medico o preparatore esperto.

Materiale tratto da:

Neri M., Bargossi A.M., Paoli A. (2011) Alimentazione Fitness e Salute. Cesena (FC), Editrice Elika

Alimentazione, Integrazione OTC

Zinco e sua integrazione

zinco

Nel perseguimento del benessere, molte aziende di integratori fanno affermazioni false su quello che possono fare i loro prodotti per gli atleti. Spesso queste affermazioni si basano su una cattiva interpretazione di studi scientifici, su studi scientifici scadenti oppure non si basano affatto su studi scientifici. Le informazioni presentate qui si basano principalmente su …dati raccolti in esperimenti controllati, quando ne esistono. Le prove aneddotiche saranno prese in considerazione ma non saranno utilizzate per sostenere le affermazioni dei produttori.

Da diverso tempo c’è un interesse crescente per lo zinco come integratore in combinazione con il magnesio (di cui abbiamo parlato la volta precedente). Adesso molte aziende hanno sul mercato la loro linea di integratori di zinco e di magnesio e molte altre si stanno adoperando per fare la stessa cosa.
Lo zinco è un metallo blu-bianco ed è un elemento indispensabile dell’alimentazione umana.
Lo zinco è presente in tutti gli organi e i tessuti del corpo umano. Lo zinco è presente anche in concentrazioni minori nei fluidi corporei. La maggior parte dello zinco è depositato nelle ossa, nel fegato, nei reni, nei muscoli e nella pelle.
Per quanto riguarda la dieta, lo zinco è presente soprattutto nella carne e nei frutti di mare.
Proprio come lo zinco è presente in alte concentrazioni nei vostri muscoli, è presente in alte concentrazioni anche nella carne dei muscoli degli animali che mangiate. Lo zinco forma dei complessi con gli amminoacidi, le proteine intere e gli acidi nucleici. Forse avete letto che altri nutrienti interferiscono con l’assorbimento dello zinco. Ciò è particolarmente vero per i vegetali che contengono fitato (inositolo esafosfato). Il fitato è una molecola di fosfati che interagisce con lo zinco e il calcio in un modo che impedisce l’assorbimento dello zinco.
Altri alimenti come gli spinaci, la bietola, le uova di pesce, il cioccolato, il tè e altri, hanno mostrato tutti di inibire l’assorbimento di zinco. È importante ricordare che anche se in laboratorio questi alimenti hanno interferito con l’assorbimento dello zinco, nel mondo reale il corpo compensa la minore disponibilità dello zinco in questi alimenti aumentando la sua capacità di assorbire lo zinco dagli altri alimenti.
Lo zinco è presente in praticamente tutte le cellule del corpo. La sua concentrazione nelle cellule è superiore a quella di tutti gli altri oligominerali combinati.
Biologicamente, lo zinco è essenziale per molte, molte funzioni diverse. Queste funzioni sono divisibili in tre categorie fondamentali: catalitiche, strutturali e regolatrici. Cataliticamente, lo zinco fa parte di più sistemi enzimatici di tutti gli altri oligominerali messi insieme. Lo zinco ricopre un ruolo in tutte le categorie enzimatiche che comprendono oltre 200 enzimi diversi.
Strutturalmente, la dimensione ridotta e la forte carica dello zinco lo rendono una parte necessaria di molte strutture enzimatiche diverse. Uno degli aspetti più importanti per i bodybuilder potrebbe essere il ruolo dello zinco nella trascrizione. Lo zinco sembra interagire con i recettori del nucleo come il recettore degli androgeni e formare gli zinc finger che permettono al recettore di legarsi alla sequenza promotrice di geni specifici. Il termine zinc finger è usato per indicare la forma delle proteine recettore, che somiglia a un dito e la presenza, dello zinco legato al recettore. Per esempio, se non fosse presente abbastanza zinco, il testosterone non riuscirebbe a modificare l’espressione genica e perciò non produrrebbe nessun effetto anabolizzante nelle cellule muscolari. Gli effetti della deficienza di zinco vanno oltre la semplice assenza di crescita muscolare.
La deficienza di zinco ha mostrato di ridurre le concentrazioni di ormone luteinizzante e testosterone circolanti, di modificare il metabolismo epatico degli steroidi e di modificare i livelli dei recettori degli ormoni sessuali steroidei. Ovviamente tutto ciò produce disfunzioni sessuali e patogenesi in tutti gli ambiti secondo l’azione del testosterone.
Vedete quindi che come parte integrante di un grosso gruppo di metalloenzimi e come parte strutturale degli enzimi e delle proteine nucleari coinvolte nella trascrizione, lo zinco ricopre un importante ruolo regolatore nel corpo.
Molti studi che hanno esaminato l’equilibrio dei minerali negli atleti, hanno riscontrato grosse perdite di zinco. L’allenamento cronico combinato con diete con calorie ridotte, riduce ulteriormente i livelli di zinco ematico. L’assunzione inadeguata di zinco è stata collegata alla riduzione del testosterone ematico. Potrebbe essere un meccanismo della sindrome da superallenamento.
Recentemente è stato eseguito uno studio che ha esaminato i giocatori di football e l’integrazione con lo zinco, anche se era coinvolta un’azienda interessata alla commercializzazione di un integratore di zinco, i risultati vanno presi in considerazione attentamente. I giocatori di una squadra di football universitaria hanno svolto gli esami del sangue prima e dopo un periodo di 8 settimane di allenamento intenso. Per 8 settimane i soggetti hanno ricevuto un integratore di ZMA o un placebo. Il gruppo ZMA ha assunto 3 capsule per notte che contenevano un totale di 30 mg di Zn sotto forma di monometionina/aspartato, 450 mg di Mg sotto forma di aspartato e 10 mg di vitamina b6. Nel gruppo ZMA, i livelli ematici di Zn e Mg sono aumentati rispettivamente del 29,1% e del 6,2%, mentre nel gruppo placebo i livelli sono diminuiti rispettivamente del 4,4% e del 9,2%. Nel gruppo ZMA i livelli ematici di testosterone libero e totale sono aumentati rispettivamente del 32,4% (da 567,9 a 752,7 ng/dL) e del 33,5% (da 132,1 a 176,3 pg/mL), invece, nel gruppo placebo sono diminuiti rispettivamente del 10,5% (da 588,8 a 526,8 ng/dL) e del 10,2% (da 141,0 a 126,6 pg/mL). Nel gruppo ZMA i livelli ematici di IGF-1 sono aumentati del 3,6% mentre nel gruppo placebo sono diminuiti del 21,5%. È stata misurata la forza massima del quadricipite della gamba destra a 180° per secondo (forza) e a 300° per secondo (potenza funzionale). La variazione della forza a 180° per secondo del gruppo ZMA è stata un +11,6%, quella del gruppo placebo un +4,6%; la variazione del gruppo ZMA a 300° per secondo è stata +18,2%, mentre quella del gruppo placebo è stata +9,4%.
I risultati sopraddetti devono assolutamente essere confermati da altri ricercatori indipendenti non coinvolti nell’industria degli integratori. Ciò nonostante, questi risultati sono interessanti e promettenti.
Ricordatevi che in questo studio i livelli di testosterone sono rimasti ben entro il range normale degli adulti sani (300-1.000 ng/dL). Questo ci dice come applicare correttamente lo zinco nella nostra strategia integrativa. Se non vi state allenando abbastanza duramente da provocare il superallenamento, l’integrazione con lo zinco non vi servirà a niente. In altre parole, integrare con lo zinco e/o il magnesio come nello studio sopraddetto, migliorerà i guadagni prevenendo una deficienza. Non migliorerà la prestazione oltre i limiti normali, le impedirà soltanto di ridursi come farebbe altrimenti a causa dell’intensità e della frequenza dell’allenamento.
Non fraintendetemi, si tratta di una cosa positiva. Il mio problema è con le persone che non sanno prima di tutto come allenarsi, poi acquistano un integratore aspettandosi di cominciare a mettere su massa muscolare. Queste persone o non sanno cosa bisogna fare per far crescere naturalmente i muscoli oppure sono semplicemente preda delle strategie di vendita. Fondamentalmente, se non riuscite a mettere su 2 kg di massa muscolare in diciamo… 3-4 mesi senza integratori, nessun integratore al mondo potrà aiutarvi. Gli integratori non ormonali permetteranno soltanto al corpo di funzionare normalmente in situazioni in cui altrimenti cederebbe e mostrerebbe sintomi di superallenamento. Queste stesse situazioni sono necessarie per qualsiasi sollevatore di pesi esperto per continuare a guadagnare massa muscolare.
Sono molte le cose da dire sul ruolo biologico dello zinco nel corpo, troppe per una rubrica come questa. È sufficiente dire che quelli che sanno come allenarsi, e si allenano duramente, trarranno i benefici maggiori dell’integrazione con lo zinco.

Riassunto dello zinco

Sostanza: Zinco.

Benefici riscontrati: Mantenimento dei livelli di testosterone durante l’allenamento intenso e frequente. Susseguente incremento dell’IGF-1 a causa di livelli di testosterone più che ottimali (cioè maggiore aromatizzazione degli androgeni). Incrementi più costanti della forza nel corso di un periodo di allenamento di 8 settimane.
Sono stati eseguiti studi di controllo? Sì.
Meccanismo di azione L’integrazione con zinco impedisce la riduzione dei livelli di zinco e
l’associato declino dell’azione degli ormone steroidei.

Interazione con altri nutrienti? Sì. Gli alimenti ricchi di fitati come i cereali interi e i legumi possono interferire con l’assorbimento dello zinco, specialmente quando è presente anche il calcio. Lo zinco interagisce anche con altri oligominerali con cui compete per i siti recettori e il trasporto.

Dose efficace: L’RDA per lo zinco è 15 mg al giorno per gli uomini e 12 mg al giorno per le donne. Gli studi che hanno usato 30 mg al giorno hanno mostrato alcuni risultati positivi negli atleti che si allenano cronicamente.

Somministrazione appropriata: L’efficacia dell’integrazione con lo zinco non dipende dal momento di assunzione a causa del rigido controllo dei livelli di zinco nel corpo. Una dose singola di zinco dovrebbe essere sufficiente per eliminare i sintomi della deficienza di zinco negli atleti.

Tossicità? Sì. Anche se l’assorbimento dello zinco diminuisce con l’aumentare.

Riferimenti


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L.R. Brilla, Conte V., “A novel zinc and magnesium formulation (ZMA) increases anabolic hormones and strength in athletes”. Med. Sci. Sports Exrc. 31(5 Supp) pp.S123, 1999.
Subcommittee on the Tenth Edition of the RDAs, Food and Nutrition Board, Commission on Life Sciences, and the National Research Council. Recommended Dietary Allowances 10th Ed., National Academy Press, Washington, D.C. 1989
Groff JL., Gropper SS., Hunt SM. “Advanced Nutrition and Human Metabolism”. 2nd ed. West Publishing. New York. 1995.
Williams MH. “Nutrition for Health Fitness and Sport”. 5th ed. WCB/McGraw-Hill Companies , Inc. New York., 1999. Krotkiewski, M., et al. “Zinc and muscle strength and endurance”. Acta Physiologica Scandinavica 116:309-311, 1982

Fonte: