Introduzione
Decenni di esperienza nel Bodybuilding hanno evidenziato come uno dei problemi maggiori sulla strada della massima crescita muscolare sia l’“antitesi” tra l’aumento della massa muscolare e la definizione. In altri termini la difficoltà che moltissimi incontrano cercando di aumentare la massa muscolare in maniera più “pulita” possibile.
Purtroppo accade che il principale ormone responsabile della sintesi proteica, l’Insulina sia lo stesso ormone che, se cronicamente alto e in un ambiente ipercalorico, ci fa ingrassare. In più, come se non bastasse, il lavoro che classicamente si esegue in palestra, il cosiddetto “pompaggio” è lattacido , utilizza cioè notevoli quantità di glicogeno per realizzarsi e questo non semplifica le cose.
Glicogeno esaurito significa ripristino con dieta ricca di carboidrati, proprio quei macronutrienti che quando sono in eccesso più facilmente l’insulina trasforma in grasso.
L’aumento indiscriminato della massa corporea costringerà successivamente a diete drastiche per ottenere una sufficiente definizione, spesso col risultato di perdere anche quei preziosi chili di tessuto magro guadagnato con grande fatica.
Non a caso i Bodybuilder più dotati sono coloro che avendo una insulino-resistenza ridotta possono mangiare grandi quantità di zuccheri ingrassando minimamente rimanendo decentemente tirati tutto l’anno affrontando più tranquillamente il pre-gara senza eccessiva difficoltà.
Analisi, sintesi, oggettività, studi, ricerche ed esperienza sul campo ci dicono esattamente come ovviare a questi problemi in quegli atleti insulino-resistenti che trovano grande difficoltà durante la preparazione.
Incremento della Massa Muscolare
L’incremento del tessuto muscolare si attua grazie a tre meccanismi principali:
1. iperplasia
2. ipertrofia miofibrillare
3. ipertrofia sarcoplasmatica
• L’IPERPLASIA: è conseguente allo sviluppo di nuove fibre muscolari che si affiancano oppure si fondono con quelle esistenti.
Il processo, relativamente lento impiega 12–14 giorni per realizzarsi ed è innescato dall’esercizio anaerobico-alattacido portato ad esaurimento.
L’incremento della massa muscolare per iperplasia è poco evidente ma duraturo, conferisce al muscolo un aspetto più denso, duro e vascolarizzato contribuendo ad un notevole dimagrimento localizzato. La dieta in questo caso è iperproteica e moderata di zuccheri perché l’esercizio utilizza prevalentemente i fosfati risparmiando il glicogeno del muscolo.
• L’IPERTROFIA MIOFIBRILLARE: si riferisce all’ispessimento dei filamenti che costituiscono le miofibrille della cellula. Anch’essa è poco evidente e soprattutto labile. Dipende infatti essenzialmente dalla dieta che deve apportare un eccesso di aminoacidi rispetto al turn over proteico di base.
L’esercizio in questo caso costituisce uno stimolo secondario, anche un sedentario purché in dieta iperproteica può accrescere la massa miofibrillare, accade normalmente quando si ingrassa.
• IPERTROFIA SARCOPLASMATICA: l’aumento più evidente e caratteristico della massa muscolare è dovuto a questa.
Il sarcoplasma è la parte liquida della cellula che ospita mitocondri, granuli di glicogeno, gocce di acidi grassi in una parola le riserve di energia.
Con un lavoro di resistenza allo sforzo, il “pompaggio” appunto si cerca l’esaurimento del glicogeno cellulare che una volta ricostituito in eccesso con la dieta – portandosi dietro un carico di acqua quasi tre volte superiore al suo peso – renderà il muscolo vistosamente più pieno e gonfio dandogli il caratteristico aspetto tanto desiderato dai body builder.
Questo risultato è rapido da ottenersi – il ripristino del glicogeno si attua pienamente in 24 ore – ma labile, a cessazione dell’esercizio oppure a dieta ridotta di carboidrati l’effetto svanisce e il muscolo torna alle dimensioni originarie.
Nel caso di ipertrofia sarcoplasmatica la spot reduction è assai meno marcata e si è spesso costretti al lavoro cardiovascolare per definirsi.
Solitamente si cerca di ottenere queste tre distinte caratteristiche contemporaneamente con metodi misti dei quali il più conosciuto è quello olistico divulgato da Fred Hatfield.
Ciò che lo rende problematico è l’eterocronicità dei tempi di ripristino e di super compensazione, molto diversi tra loro, 24 ore per il glicogeno, 14 giorni circa per l’iperplasia. Tant’è che, molti campioni tra i quali Mike Mentzer vi si sono scontrati. Tale “problema” è risolvibile con un altra parte fondamentale della preparazione: l’integrazione alimentare/chimica; ma questo è un altro discorso.
Il Problema degli zuccheri
Il problema principale degli zuccheri è, da sempre, quello della loro quantità.
Infatti superata da tempo la distinzione tra zuccheri semplici e composti persino l’indice glicemico è divenuto non più attuale mentre la loro quantità si è fatta elemento determinante.
Non a caso oggi si parla di carico glicemico, quantità appunto non più qualità.
La ridotta sensibilità all’insulina è un fenomeno estremamente individuale legato alla genetica e ad una alimentazione cronicamente eccessiva in zuccheri, per questo col passare degli anni si esaspera fino a sfociare nelle ultime decadi di vita nel diabete vero e proprio.
Ogni eccesso cronico di zuccheri si traduce presto in obesità, iperlipidemia, iperglicemia, ipertensione, malattie cardio-vascolari, ictus e infarti.
Praticare sport attenua ma non garantisce l’esenzione dai rischi. Nel nostro caso un carico eccessivo di zuccheri porta ad accumulare massa “sporca”; muscolo e in maggioranza grasso.
Quantità di Carboidrati necessari
Come calcolare esattamente la quantità esatta dei carboidrati di cui si necessita? Una dieta di un sedentario, curata in tutti i suoi punti, apporta mediamente con frutta e verdura 100/150 gr di carboidrati ricchi di vitamine, minerali, enzimi, fibre e antiossidanti ogni giorno. Questi sono quantitativi più che sufficienti per chi ha una routine di vita sedentaria (lavoro d’ufficio, tragitto in automobile, TV, ecc..).
Diverso è il caso di attività lavorative pesanti (meccanico, facchino, muratore) che andrebbero analizzate in modo specifico.
A questo punto dobbiamo solo aggiungere la quota di zuccheri necessaria al ripristino e alla super compensazione del glicogeno esaurito con l’allenamento, ma come ci si arriva?
Consumo e Ripristino del Glicogeno Muscolare
Un chilo di muscolo contiene circa 1/1,4 gr. di glicogeno. Quindi, essendo la massa muscolare mediamente il 40/50% del peso corporeo un adulto di 80 kg avrà nei propri muscoli 300 – 500 gr circa di glicogeno.
Altri 80 – 90 gr si trovano nel fegato ma come vedremo più avanti sono solo minimamente disponibili per il lavoro muscolare.
Astrand (1987) ci ha da tempo chiarito che per esaurire completamente il glicogeno muscolare di tutto il corpo in modo da provocarne la super compensazione dobbiamo seguire per tre giorni consecutivi una dieta priva di zuccheri e contemporaneamente allenarci intensamente e a lungo in modalità lattacida.
Non a caso ancora oggi moltissimi bodybuilder nell’ultima settimana prima di una gara praticano il ciclo esaurimento – ricarica. Ma normalmente le schede di bodybuilding non sono full body bensì split per assicurare un lavoro approfondito e intenso su ogni dettaglio muscolare, per favorire recupero e super compensazione, per non superare i 50 – 70 minuti complessivi di lavoro.
Ad esempio per esaurire il glicogeno dei miei bicipiti raggiungendo il max pump, ovvero il punto di esaurimento del glicogeno servono almeno 8 – 12 serie di notevole intensità, attuate con 12 – 15 ripetizioni ciascuna a recuperi incompleti. La catena cinetica flessoria delle braccia nel suo complesso (bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale) peserà circa 500 grammi quindi disporrà di 0,70 grammi di glicogeno per ciascun braccio 1,4 gr complessivi che per essere esauriti mi richiedono un grosso lavoro, 12 serie intense e sofferte.
Tanta fatica per una quantità irrisoria! Ammettiamo che la nostra split sia frazionata in 6 sedute, poiché viene utilizzato solo il glicogeno del gruppo che lavora senza intaccare la riserva di quelli a riposo, in ciascuna seduta esaurirò 80 – 90 gr di glicogeno muscolare (500 : 6) che successivamente dovrò rimpiazzare insieme ad una percentuale in eccesso (30 – 50%) per garantirmi la super compensazione. In totale mi serviranno post esercizio 80 + 40 = 120 – 150 gr di carboidrati che aggiungerò esclusivamente nei giorni di allenamento alla mia dieta di base.
Le Regole del Ripristino
Ricerche, studi e pratica sul campo ci evidenziano le regole da seguire.
1. Fornire glucosio nel corso dell’esercizio ne riduce l’esaurimento in maniera assolutamente marginale. Il glicogeno depositato nei gruppi muscolari non coinvolti non viene intaccato e l’apporto di glicogeno epatico è minimo anche ad esaurimento del distretto interessato(1).
2. Immediatamente post esercizio l’appetito è soppresso dalla fatica, si è refrattari al cibo e si dovrebbe provvedere solo al ripristino idro-salino.
3. La resintesi dopo deplezione avviene in due fasi, la fase iniziale da 20 a 60 minuti rapida e insulino – indipendente, la fase successiva più lenta che arriva a 4 – 5 ore perdurando in modo meno marcato fino alle 24 ore successive se il ripristino non è completamente raggiunto. Il processo può essere rallentato da un ridotto svuotamento gastrico. Il limite di assorbimento muscolare è di 1 – 1,7 gr/minuto(2). Si tratta in pratica di 40 – 50 gr di carboidrato ogni 40 – 60 minuti circa. Ogni eccesso rischia di trasformarsi in grasso.
Nella fase più lenta aggiungere al carboidrato le proteine mantiene elevato il ritmo di assorbimento riducendo la quantità dello zucchero, consentendo pasti meno frequenti e dando inizio alla sintesi proteica(3).
4. Il glucosio da solo oppure glucosio e fruttosio non fanno differenza sia come velocità di resintesi che come concentrazione muscolare. Glicemia e insulinemia danno risposte analoghe, solo la latticemia rimane leggermente più elevata nel mix(4).
5. Carboidrati ad elevato indice glicemico consentono un ripristino più veloce ma aumentano maggiormente glicemia e insulinemia (grasso!)(5).
Se invece la stessa ricarica è frazionata in piccole quantità il ripristino rimane veloce con valori ematici più contenuti paragonabili ad una ricarica di carboidrati a basso indice glicemico(6).
Esempio di ricarica post-allenamento frazionata:
– Al termine della seduta: 20gm di Vitargo + sali minerali
-20/30 minuti post: 20gm di Vitargo+20gm di Saccarosio
– 60 minuti minuti post: 20gm di Vitargo+20gm di Saccarosio + 30gm di proteine idrolizzate della carne.
– 100 minuti post: 250gm di Patata dolce (45gm di catene di glucosio) + Carne.
Totale glucidico= 145gm circa.
Quello illustrato è un esempio ipotetico di un individuo pesante 90 kg che esaurisce e deve ripristinare 90 + 40 gr di glicogeno esclusivamente nei giorni di allenamento.
Il frazionamento della ricarica post esercizio è particolarmente indicata per chi ingrassa con facilità a causa di una evidente resistenza all’insulina. 30 – 40 gr di carboidrato a pasto infatti sono facilmente gestibili dalla maggior parte della popolazione.
Gabriel Bellizzi
Bibliografia
1J.Bergstrom and E.Hultman A STUDY OF THE GLYCOGEN METABOLISM DURING EXERCISE IN MAN, 1967 Vol. 19n° 3: 218-228
2R.Jentjens and A.E.Jeukendrup DETERMINANTS OF POST-EXERCISE GLYCOGEN SYNTHESIS DURING SHORT-TERM RECOVERY Sport Med 2003; 33 (2): 117-144
3J.L.Ivy REGULATION OF MUSCLE GLYCOGEN REPLETION, MUSCLE PROTEIN SYNTHESIS AND REPAIR FOLLOWING EXERCISE J of Sport Sci and Med, 2004 – 3 : 131-138
4G.A-Wallis et al POST-EXERCISE MUSCLE GLYCOGEN SYNTHESIS WITH COMBINED GLUCOSE AND FRUCTOSE INGESTION Med Sci Sport Ex2008 Oct¸40 10 1789-94
5L.M.Burke MUSCLE GLYCOGEN STORAGE AFTER PROLONGED EXERCISE: EFFECT OF THE GLYCEMIC INDEX OF CARBOHYDRATE FEEDING J of Appl Physiol 1993 Aug; 75 (2): 1019-22
6L.M.Burke et al MUSCLE GLYCOGEN STORAGE AFTER PROLONGED EXERCISE: EFFECT OF THE FREQUENCY OF CARBOHYDRATE FEEDING Am J of Clin Nutr 1996 July Vol. 64 (1): 115-119
www.giovannicianti.org/
BioGenTech - Sport and Health 