Valori ottimali della glicemia basale

Secondo vari studi, una normale glicemia basale (la mattina a digiuno) in persone sane dovrebbe essere di 83 mg/dl o inferiore. Anche se molte persone senza problemi di salute hanno una glicemia a digiuno intorno a 75 mg/dl.…

Mentre molti medici vi diranno che qualsiasi valore al di sotto di 100 (o addirittura 110) è normale, in questo studio soggetti con glicemia a digiuno sopra 95 correvano un rischio 3 volte maggiore di sviluppare il diabete rispetto a soggetti con valori al di sotto di 90 mg/dl.

Lo studio “Normal fasting plasma glucose levels and type 2 diabetes in young men” (potete trovarlo su PubMed) dimostra un aumento di rischio progressivo di malattie cardiache in uomini con glicemia basale sopra 85 a confronto con soggetti con valori di 81 o inferiori. Infine, esistono molti studi che mostrano come una glicemia basale “normale” di circa 95 predica una diagnosi di diabete dopo 10 anni.

Ad ogni modo, molto più importante della glicemia basale è il numero di ore durante la giornata in cui i nostri livelli di zucchero superano il limite di circa 140, valore oltre cui iniziano le complicazioni.

Per chi consuma una dieta low-carb, i valori possono essere diversi dal “normale” senza però destare preoccupazioni (più in basso la spiegazione).

I livelli di zucchero nel sangue devono rimanere stabili all’interno del range 80/99 mg/dl. Dopo il consumo di carboidrati, i livelli di zucchero aumentano, tuttavia non dovrebbero mai superare il valore di 140 (e forse anche 125) che dovrebbe comunque tornare ai livelli di normalità entro poche ore.

Quando i valori glicemici non rientrano nei livelli indicati, problemi significativi possono manifestarsi. Infatti, il tasso di mortalità si riduce al minimo quando la glicemia basale (a digiuno) e a due ora di distanza dal pasto rimane nel range 81/108 mg/dl. Valori superiori o inferiori sono associati ad un maggior rischio di morte.

L’iperglicemia nei diabetici porta al danneggiamento degli organi ma anche in soggetti non diabetici, picchi glicemici postprandiali (a due ore dal pasto) causano danni ai nervi ed aumentano notevolmente il rischio di infarto e cancro. Per evitare questi rischi è quindi importante mantenere livelli di zucchero postprandiali nel sangue inferiori a 140 mg/dl.

Come fare per abbassare la glicemia?

La risposta più semplice potrebbe essere: abbassare i carboidrati.

Tuttavia risulta che con diete low-carb, gran parte del corpo diventi insulino-resistente, ovvero non risponde ai segnali dell’insulina in modo che il glucosio venga indirizzato nel fegato dove può essere immagazzinato sotto forma di glicogeno e rilasciato successivamente ad uso del cervello.

Questo stato di “insulino-resistenza fisiologica” è una risposta protettiva del corpo che si assicura che il cervello ottenga i benefici di un limitato apporto di glucosio. Ma ha anche un effetto paradossale: siccome il resto del corpo si rifiuta di assorbire glucosio ed il fegato lo incamera lentamente, un pasto a base di carboidrati è seguito da livelli postprandiali di zucchero nel sangue più alti nei soggetti che seguono una dieta low-carb rispetto a soggetti che consumano una dieta ricca di carboidrati.

Questo meccanismo trova riscontro anche negli studi condotti sulla popolazione dei Kitava, che nonostante consumino una dieta ricca di carboidrati (70% della dieta), hanno una glicemia basale di 63 ed un’aspettativa di vita di circa 70 anni (senza accesso a cure mediche né cibi moderni).

In breve, diete a basso contenuto di carboidrati possono aumentare il rischio di iperglicemia postprandiale. Ora però, prima di correre in cucina ad abbuffarvi di carboidrati per abbassare la glicemia, vediamo quali sono gli effetti di questo innalzamento glicemico fisiologico per i low-carbers.

Insulino-resistenza fisiologica

Ridurre l’apporto di carboidrati produce un calo naturale nei livelli di insulina, che al contempo attiva l’ormone lipasi sensitivo (enzima sciogli-grasso). Il tessuto grasso viene quindi scomposto e i grassi acidi non-esterificati (NEFA) vengono rilasciati nel sangue. Questi NEFA sono immagazzinati dai muscoli, che li usano come energia. E siccome i bisogni energetici dei muscoli sono stati già soddisfatti, la sensibilità all’insulina diminuisce.

Questo è assolutamente logico visto che i muscoli funzionano bene con i grassi e quindi il glucosio può essere lasciato a tessuti come il cervello, che ne ha realmente bisogno.

Quando i muscoli sono in modalità di “rifiuto verso il glucosio”, il minimo input – sia da cibo o da gluconeogenesi – produrrà dei picchi glicemici notevoli. Questo va comunque bene se si continua a seguire una dieta low-carb.

Se state seguendo una dieta low-carb, e dovete sottoporvi al test di tolleranza al glucosio (curva glicemica), utilizzate un piccolo accorginmento affinché i vostri risultati non spaventino il vostro medico. Ovvero, per i tre giorni precedenti al test, consumate 150 grammi di carboidrati. Altrimenti, è molto probabile che vi ritroverete con valori da pre-diabete o addirittura diabete conclamato, senza tuttavia soffrire di questa patologia. Infatti, anche un solo pasto ricco di grassi può provocare una insulino-resistenza fisiologica fino al giorno successivo al pasto.

Non c’è quindi da stupirsi (e forse neppure da preoccuparsi) se in un soggetto che segue una dieta a basso contenuto di carboidrati, la glicemia basale aumenta (90-105). Sempre che i valori dell’emoglobina glicata (in assenza di problemi legati ad un eccessivo ricambio di globuli rossi) e della glicemia postprandiale siano in ordine.

Insomma, se ci fosse ancora bisogno di ribadirlo, i grassi non fanno male. E neppure le diete low-carb.

Bibliografia

1.“Perfect Health Diet ” di Paul & Shou-Ching Jaminet
2.“Primal body, primal mind” di Nora T. Gedgaudas
3.“Protein Power” Di Michael / Mary Dan Eades
4.“Good calories, bad calories” di Gary Taubes
5.http://high-fat-nutrition.blogspot.it/2007/10/physiological-insulin-resistance.html
6.http://chriskresser.com/how-to-prevent-diabetes-and-heart-disease-for-16

Fonte: Codice Paleo

L’elenco che vi riporto di seguito è semplicemente il punto di vista (riassunto) di due importanti ricercatori. Le informazioni sono state tradotte dal bellissimo libro “The art and science of low carbohydrate performance” di Jeff Volek e Stephen Phinney.

Prima di procedere però, ecco alcune note degli autori, utili da sapere prima di iniziare la lettura.…

1.Prima del 17 Dicembre 1903, circa il 99% della popolazione pensava che gli umani non avrebbero mai potuto volare. Non molto dopo, i rapporti contro ed a favore sulle possibilità per l’uomo di riuscire a volare furono totalmente rovesciati. Talvolta è una questione di prospettive.
2.Una dieta a basso contenuto di carboidrati non è necessariamente ideale per tutti gli atleti, ma è evidentemente auspicabile per alcuni.

Ecco cos’hanno scoperto Volek & Phinney negli ultimi 10 anni di ricerca chetogenica:

◾le diete a basso contenuto di carboidrati sono anti-infiammatorie, producono un minor stress ossidativo durante l’esercizio fisico ed un più veloce recupero tra le sessioni di allenamento
◾Un adattamento fisiologico ad una vita con pochi carboidrati permette una maggiore “dipendenza” dal grasso corporeo, non solo a riposo ma anche durante la fase di allenamento, che significa minor dipendenza dal glicogeno e minor bisogno di ricarica di carboidrati durante e dopo l’esercizio fisico.
◾L’adattamento a regimi con pochi carboidrati accelera l’utilizzo di grassi saturi come rifornimento, permettendo un alto consumo di grassi (anche saturi) senza alcun rischio per la salute.
◾A livello pratico, un allenamento efficace sia per sport di resistenza che di forza / potenza può essere effettuato da persone adattate a diete a basso contenuto di carboidrati, con benefiche trasformazioni della ricomposizione corporea e del rapporto forza : peso.

METABOLISMO
◾Le riserve energetiche di grasso nel nostro corpo (tipicamente >40.000 Kcal) superano di gran lunga il massimo delle riserve di carboidrati (~2.000 Kcal)
◾Le strategie di rifornimento calorico che enfatizzano diete a base di carboidrati ed integratori a base di zuccheri fanno propendere il proprio metabolismo verso i carboidrati ed allo stesso tempo inibiscono la mobilizzazione e l’utilizzo dei grassi.
◾La soppressione dell’ossidazione dei grassi va avanti per giorni dopo il consumo di carboidrati, non solo per poche ore a seguito dell’ingestione quando i livelli di insulina sono elevati.
◾La routine dei carboidrati elevati produce risultati inaffidabili, specialmente durante l’esercizio prolungato quando le riserve di glicogeno sono esaurite.
◾Per poter sostenere una performance di alto livello in condizioni di assenza di glicogeno e ridotta disponibilità di glucosio, le cellule devono adattarsi ad utilizzare le energie di grasso. Questo processo (keto-adaptation) ha la potenzialità di migliorare la performance sportiva e la sua fase di recupero.
◾I chetoni sono un’importante risorsa a base lipidica di energia, soprattutto per il cervello, quando il livello di carboidrati viene ridotto.
◾Il processo di adattamento chetogenico non avviene dalla sera alla mattina. Solitamente richiede un periodo di 2 settimane di preparazione perché inizi a produrre i benefici sperati.
◾Atleti in chetosi mostrano aumentate capacità nel bruciare grassi, a conferma del fatto che il picco dei livelli di ossidazione dei grassi è stato siginificativamente sottostimato.
◾Persone in chetosi possono sostenere allenamenti di resistenza e registrare profondi miglioramenti nella composizione corporea.

CAMBIARE IL NOSTRO MODO DI PENSARE
◾L’adattamento allo stato di chetosi fornisce una stabile e duratura riserva di approvigionamento al cervello, proteggendo così gli atleti dal rischio di “crollo”.
◾Lo stato di chetosi può migliorare la sensibilità insulinica ed il recupero post-allenamento.
◾La chetosi risparmia le proteine dall’ossidazione, preservando così la massa magra.
◾Lo stato di chetosi diminuisce l’accumulo di lattato (acido lattico) contribuendo ad un miglior controllo del pH e della funzione respiratoria.
◾I benefici dello stato di chetosi possono essere rilevanti per migliorare la resistenza, la forza, la potenza e la performance cognitiva, così come la velocità della fase di recupero.

ADATTAMENTO CHETOGENICO
◾Evitare grandi escursioni degli zuccheri nel sangue e nell’insulina bruciando principalmente acidi grassi e chetoni può diminuire la risposta stressoria durante l’esercizio.
◾L’adattamento chetogenico produce una minore generazione di specie reattive dell’ossigeno (radicali liberi) e miglior conservazione degli acidi grassi insaturi nelle membrane cellulari.
◾Minor stress metabolico, miglior flusso energetico e membrane più sane si traducono in una fase di recupero più rapida post-allenamento, minori infiammazione, immunosoppressione, affaticamento gastro-intestinale, resistenza insulinica, danni muscolari e crampi indotti dall’esercizio fisico.
◾Il mantenimento di un corretto livello di acidi grassi insaturi nella membrana può essere supportato dall’adeguata assunzione di omega-3, di anti-infiammatori ed anti-ossidanti come composti nella forma-gamma della vitamina E.

CARBOIDRATI
◾Sebbene vari da persona a persona, per mantenere i livelli di chetoni sopra 1 mmol/L, solitamente è necessario consumare meno di 50 grammi di carboidrati al giorno.
◾Nell’ambito di una dieta chetogenica ben formulata, questo livello di carboidrati (<50 gr.) è sicuro, sostenibile e soddisfacente.
◾Come si diventa consapevoli del contenuto di carboidrati nei cibi, si scopre che è possibile consumare una varietà di pasti gustosa anche con l’assunzione di pochi carboidrati.
◾Nonostante consumare cabroidrati dopo l’esercizio fisico sia comunemente raccomandato, questa pratica è controproduttiva durante lo stato di chetosi.
◾Una volta adattati allo stato di chetosi, a seconda del metabolismo e dell’obiettivo da raggiungere, è possibile incorporare qualche carboidrato a rilascio lento come vegetarli (radici) e legumi.

PROTEINE
◾Troppe proteine o troppo poche possono essere problematiche durante lo stato di chetosi.
◾Concentratevi su un’assunzione di proteine che va da 1.2 a 2 grammi per Kg. di massa magra.
◾Invece di consumare abbondanti porzioni di carne o altri cibi proteici, preferite piccole o moderate porzioni di proteine associate con generose porzioni di grassi.

GRASSI
◾Per mantenere lo stato di chetosi, la proporzione del totale calorico dovrebbe essere composta da grassi tra il 65% e l’80%.
◾Considerando che il totale dei carboidrati e delle proteine è relativamente basso, l’ammontare dei grassi varierà a seconda dell’obiettivo. Sia esso perdere peso o mantenerlo.
◾I grassi che consumiamo rappresentano un’importante fonte di approvvigionamento e quindi l’energia primaria che il corpo preferisce utilizzare, ovvero: grassi monoinsaturi e grassi saturi.
◾Limitare i cibi ad alto contenuto di grassi polinsaturi.
◾Bilanciare il rapporto tra grassi omega-3 ed omega-6.

INTEGRAZIONE DI ALCUNI MINERALI
◾Le diete a basso contenuto di carboidrati aumentano la perdita di sodio ed acqua attraverso i reni.
◾Il mancato rifornimento delle perdite di sodio danneggia i livelli di potassio e produce effetti negativi (affaticamento, svenimento, mal di testa, perdita di massa magra).
◾La gran parte dei crampi muscolari è dovuta a mancanza di magnesio. Adeguate assunzioni di magnesio aiutano a prevenire i crampi.
◾Una integrazione di magnesio a rilascio lento per 20 giorni risolve efficacemente la gran parte dei crampi muscolari.

DIETE A CONFRONTO E PERDITA DI GRASSO

In una ricerca del 2010 condotta da Volek, Quann e Forsythe, fu condotto il seguente esperimento.

Uomini sovrappeso furono casualmente assegnati ad uno dei 4 regimi previsti (come illustrato nel grafico) per 12 settimane.

Dieta Low-fat = <25% di grassi nella dieta

Dieta Low-carb = <50 grammi di carboidrati al giorno

I gruppi che si allenavano erano sottoposti a sessioni alternate di allenamenti da 45 minuti per 3-4 volte alla settimana con differente intensità (molto intensi, moderati, leggeri) alternando training di resistenza a esercizi con i pesi.

RISULTATI DELLA RICERCA

Il gruppo che seguiva una dieta chetogenica (low-carb) registrò una maggiore perdita di grasso ed una più grande diminuzione dei livelli di insulina. L’allenamento di resistenza produsse un aumento di massa magra senza compromettere la perdita di grasso in entrambi i gruppi (low-fat & high-fat).

Ad ogni modo, la riduzione di massa grassa più importante fu registrata nel gruppo che seguiva la dieta chetogenica (low-carb, high-fat) e che si allenava con sessioni di resistenza. Il caso più eclatante fu di un signore che in 12 settimane perse 13.5 Kg. di massa grassa e guadagnò 5 Kg. di massa magra.

Scientia potentia est, scriveva Francesco Bacone. Ovvero, “La conoscenza è potere”.

Fonte: Codice Paleo

Cos’è la Dieta chetogenica?

La chetosi è uno stato metabolico in cui il fegato produce “chetoni”. I corpi chetonici sono tre: acetone, acetoacetato e 3-idrossibutirrato. Quando si riduce l’assunzione di carboidrati e si aumentano i grassi nella dieta, il corpo (dopo una prima fase di adattamento) si trasforma da “brucia-zuccheri” a “brucia-grassi”.

In pratica, invece di utilizzare gli zuccheri dei carboidrati come energia primaria, il corpo utilizza i grassi. E questo comporta tutta una serie di vantaggi, anche al fine di alleviare i sintomi di importanti patologie come il cancro, l’epilessia, la celiachia, il diabete tipo 2 e l’Alzheimer.

Lo stato di Chetosi

Quando consumiamo cibi ad alto contenuto di carboidrati (o anche importanti quantità di proteine), il nostro corpo li scompone rendendoli disponibili sotto forma di glucosio. Il glucosio (zucchero) è quindi utilizzato per “creare” energia necessaria al fine di regolare le varie funzioni vitali (semplificando, molto!).

Con un consumo calorico adeguato, la gran parte del cibo serve quindi a far funzionare il nostro corpo. Ma quando eccediamo, il glucosio che avanza viene convertito in glicogeno ed immagazzinato nel fegato e nei muscoli (glicogenosintesi). Se però le nostre riserve di glicogeno sono già “piene”, il nostro corpo converte l’eccesso di glucosio in grasso che si deposita.
Ora, quando le riserve di glicogeno sono finite, inizia lo stato di chetosi. In sostanza, il corpo inizia ad utilizzare le riserve di grasso (ce le abbiamo tutti, anche i più magri), creando delle molecole denominate “corpi chetonici”.

Per quello che sappiamo, lo stato di chetosi ha preservato la sopravvivenza dell’uomo. Se pensiamo agli uomini del passato più remoto, di certo non avevano l’opportunità di consumare cibo più volte al giorno (tutti i giorni) e neppure potevano recarsi al bar sotto casa per mangiarsi un panino. Anzi, dovevano cacciare (con non poco sforzo) per procurarsi il cibo, e non sempre ci riuscivano, magari per giorni e giorni. Sopravvivevano grazie ai corpi chetonici, e si sa, consumavano una dieta molto ricca di grassi. Certo non per scelta, ma tant’è.

Quanto tempo ci vuole per far sì che il corpo si trasformi da brucia-zuccheri a brucia-grassi?

Non c’è un periodo preciso per tutti. Generalmente si parla di un periodo che varia da 1 settimane fino a 4 settimane, una volta che il consumo di carboidrati viene ridotto (al di sotto dei 60 grammi al giorno).

I corpi chetonici sono pericolosi?

Molte persone (incluso i medici, ne conosco alcuni), non conoscono bene la materia e confondono lo stato di chetosi con la chetoacidosi (diabetica). Si tratta di due situazioni molto differenti. E mentre per la prima non vi è alcun pericolo, per la chetoacidosi sì, poiché si attiva un processo in cui la produzione di corpi chetonici è abnorme e fuori controllo, a causa dell’impossibilità (dei pazienti diabetici) di utilizzare il glucosio (carenza di insulina).

Sappiate però che la chetoacidosi può intervenire solo in persone con la quasi totale assenza di insulina (come per i diabetici di tipo 1).

Dieta Chetogenica in atleti di alto livello negli sport di lunga durata

Per quanto riguarda la possibilità di allenarsi in sport di lunga durata seguendo una dieta chetogenica, i pareri sono assolutamente discordanti. In uno studio però, 5 ciclisti ben allenati si sono sottoposti alle consuete sessioni di training durante un periodo di 4 settimane seguendo una dieta chetogenica. Nonostante le perplessità iniziali, gli allenamenti si sono svolti regolarmente ed invece di ingerire Powerade durante la performance, gli atleti si sono “reidratati” con burro di cocco (full-fat).

Effetti “transitori” durante le prime settimane di adattamento

Dopo aver diminuito l’assunzione di carboidrati, si possono registrare alcuni effetti transitori durante la fase di adattamento (prime settimane), come: affaticamento, irritabilità, mal di testa, senso di debolezza, desiderio di consumare zuccheri e costipazione. Tuttavia non è una regola fissa che può valere per tutti. Ma soprattutto, per chi già segue una Paleo dieta, questi effetti sono ridotti al minimo.

Miti da sfatare sulla Dieta chetogenica

1.La dieta chetogenica richiede un consumo elevato di proteine.
Contrariamente a quanto molti pensano, una dieta chetogenica (a basso contenuto di carboidrati) non è una dieta ad alto contenuto di proteine.

2.Ma una dieta ad alto contenuto di grassi non è pericolosa?
La risposta breve è NO. Anzi, una Paleo dieta ad alto contenuto di grassi (“Paleo”) è probabilmente tra le migliori diete possibili, quando associate ad un consumo limitato di carboidrati. Una dieta ricca in grassi e con pochi carboidrati contribuisce all’aumento del colesterolo buono ed abbassa i trigliceridi.

3.Una dieta chetogenica ricca di grassi intaserà le mie arterie provocando problemi al cuore.
Questa è una delle più grandi bugie, basata sul fatto che grassi e colesterolo causino malattie cardiache. Non esiste alcuno studio scientifico pubblicato che dimostri una correlazione causante tra colesterolo, grassi saturi e malattie del cuore.

4.Antiossidanti e fitonutrienti dei vegetali sono importanti per la nostra salute. La dieta chetogenica ne è carente.
Innanzi tutto, vale la pena ricordare che 60 grammi di carboidrati da verdure (se ben scelte) possono rappresentare una buona quantità da consumare al giorno. Poi, nonostante quello che si pensi comunemente, i cibi di provenienza animale sono più ricchi in vitamine e minerali dei vegetali, ad eccezione solo di vitamina K, vitamina C e vitamina E. Ecco perché spesso si raccomanda (durante un regime chetogenico) l’assunzione di verdure a foglia verde (vitamina K e C) e noci (vitamina E). E’ infine importante sapere che con la diminuzione dei carboidrati assunti, diminuisce anche il fabbisogno di vitamina C e considerato che gli animali sono in grado di produrre da soli la vitamina C, è essa stessa presente nelle carni che consumiamo (se non troppo cotte).

A sostegno di quanto appena riportato, illuminante è l’esperimento degli antropologi Vilhjalmur Stefansson ed Anderson che per 9 anni hanno vissuto con la popolazione eschimese degli Inuit consumando carne e pesce per il 90% della dieta. Rientrati a New York Stefansson (insieme ad altre persone) si sottopose ad uno studio all’interno dell’ospedale Bellevue consumando per un anno quasi esclusivamente carne, pesce e grassi (grassi 75-86%, proteine 15-25%, carboidrati 1-2% su un consumo quotidiano di calorie tra le 2000 e 3100) . Alla fine dell’esperimento, tutti valori erano nella norma e non furono registrate carenze vitaminiche.

Una dieta chetogenica è per sempre. O forse no..?

La dieta chetogenica è uno strumento potente. E come si sa, la potenza è niente senza controllo. Può essere d’aiuto in molte circostanze tra le quali la perdita di grasso in eccesso, l’intolleranza al fruttosio o la cura dell’epilessia.
Sulla durata e la pianificazione, vi rimando al vostro medico o preparatore.

Fonte: Codice Paleo

L’indice glicemico (IG) rappresenta un punto cardine per molte diete, tra cui la dieta a zona, la South Beach diet ed il metodo Montignac.

Come ogni argomento dibattuto, i pareri sulla validità di questo “strumento” sono a dir poco discordanti. Vi lascio quindi leggere il risultato delle ricerche di alcuni esperti per trarre le migliori conclusioni pe…r la scelta dei cibi da consumare.

Cos’è l’indice glicemico?

L’indice glicemico (IG) è un sistema di classificazione numerica utilizzato per misurare la velocità di digestione e assorbimento dei cibi contenenti carboidrati e il loro conseguente effetto sulla glicemia, cioè sui livelli di glucosio nel sangue.

Michael & Mary Dan Eades su indice glicemico, mele e glucosio

Dopo gli studi del Dr. Jenkins ad inizio degli anni 80, si è sempre più radicata l’idea che i cibi a basso indice glicemico fossero buoni, mentre quelli con alto indice glicemici fossero dannosi.

Il problema però di questa teoria sta nel fatto che l’indice glicemico non compara le mele con le mele. Ma compara le mele con il glucosio. Le mele contengono un complesso mix di pectine, lignine, cellulosa ed altre sostanze conosciute come fibre, oltre ai carboidrati puri. Le fibre rallentano l’assorbimento dei carboidrati puri, causando una bassa risposta glicemica e che probabilmente ha anche altri effetti indipendenti sui livelli di zucchero e sull’insulina. Cosìcché l’indice glicemico della mela è una funzione non dei carboidrati che contiene, ma delle azioni del resto della mela su questi carboidrati.

Nora Gedgaudas su indice e carico glicemico

Per esempio, ci sono due differenti modi in cui un alimento può essere considerato a basso indice glicemico.
◾Può essere composto da fibra, per cui non contiene zucchero né si converte in zucchero una volta ingerito.
◾Può contenere fruttosio, il quale non ha particolari effetti sull’insulina, ma è estremamente glicante, il che può essere estremamente dannoso sia per le arterie che per i tessuti. Infatti, il fruttosio è da 20 a 30 volte più “glicante” (quindi più dannoso) del glucosio.

Una cosa che l’indice glicemico non prende in considerazione sono gli altri cibi consumati insieme, che possono alterare gli effetti glicemici di un particolare alimento. Inoltre, l’indice glicemico si basa su una finestra temporale di 3 ore e non tiene in considerazione certi cibi come gli zuccheri dell’alcool che hanno un effetto glicemico ed un impatto sui livelli di zucchero nel sangue ritardati (qualcosa che non si era compreso fino a poco tempo fa).

L’indice glicemico in certi casi, può essere quindi fuorviante. C’è forse però un altro modo più utile per calcolare il contenuto di carboidrati nei cibi, il carico glicemico. Il carico glicemico prende comunque in considerazione l’indice glicemico, ma si basa sullo standard della porzione ed è calcolato prendendo l’indice glicemico assegnato, diviso per 100 e poi moltiplicato per il reale contenuto di carboidrati in una data porzione. Non si tratta di un metodo perfetto, ma sicuramente migliore dell’indice glicemico.

Ron Rosedale su indice glicemico e fruttosio

L’indice glicemido è sicuramente un valido strumento ma di certo non perfetto. Per questioni economiche e di tempo, la maggior parte degli esperimenti per determinare l’impatto di un particolare cibo sui livelli di zucchero nel sangue non si protrae oltre le 3 ore dalla somministrazione.

Sebbene il fruttosio abbia un basso indice glicemico, può causare seri problemi di salute. Primariamente promuovendo insulino-resistenza ed accumulo di grasso. Infatti, provoca più danno nel corpo del glucosio. Alcuni ricercatori hanno somministrato fruttosio ai topi da laboratorio al fine di indurre insulino-resistenza diabetica per testare l’efficacia di medicinali anti-diabetici.

Gary Taubes su indice glicemico, grassi saturi e diabete

Negli anni 80, gli studi di Jenkins e Wolever sull’indice glicemico come strumento di controllo degli zuccheri del sangue scatenarono un vivace diabttito tra gli esperti di diabete.

Il Dr. Reaven, ricercatore presso la Stanford University sosteneva che il concetto di indice glicemico non avesse senso e che fosse addirittura pericoloso: i grassi saturi non hanno indice glicemico e quindi aggiungere grassi saturi a zucchero ed altri carbidrati ridurrà il loro indice glicemico, facendo risultare questo mix di cibi “benigno” anche se non è proprio così.

Reaven inoltre screditò l’indice glicemico come elemento su cui la clinica si basa circa i livelli di zucchero nel sangue, quando invece considerava l’insulina, e l’insulino-resistenza la cosa più importante su cui porre l’attenzione […] Il punto focale è che l’indice glicemico del saccarosio è più basso dell’indice glicemico di farina (pane) ed amidacei (patate), e la ragione è nel fruttosio. I carboidrati negli amidacei vengono scomposti durante la digestione, prima in maltosio e poi in glucosio, il quale si sposta direttamente dal piccolo intestino al flusso sanguigno. Questo comporta un immediato aumento degli zuccheri nel sangue e quindi dell’indice glicemico.

Una tavoletta di zucchero (ad esempio il saccarosio) è composta sia da glucosio che fruttosio. Il glucosio si sposta nel sangue ed aumenta i livelli di zucchero, come se provenisse da un amidaceo, ma il fruttosio può essere metabolizzato solo nel fegato e così gran parte del fruttosio consumato è indirizzato dal piccolo intestino direttamente al fegato. Come risultato, il fruttosio ha un effetto immediato minimo sui livelli di zucchero nel sangue, e così, solo metà di glucosio dello zucchero si riflette nell’indice glicemico. E siccome il fruttosio viene rilevato a fatica nell’indice glicemico, è sembrato che fosse il dolcificante ideale per i diabetici.

Definendo i carboidrati come buoni o cattivi a seconda del’indice glicemico, i diabetologi hanno effettivamente sbagliato diagnosi circa l’impatto del fruttosio sulla salute. Il punto è l’influenza del glucosio o fruttosio non sugli zuccheri del sangue ma sul fegato. Il glucosio arriva direttamente nel sangue ed è immagazzinato dai tessuti e gli organi come fonte di energia; solo il 30-40% passa attraverso il fegato. Il fruttosio invece passa direttamente dal fegato, dove è metabolizzato quasi totalmente. Come risultato, secondo il Dr. Eleazar Shafrif, “il fruttosio costituisce un carico metabolico per il fegato, ed il fegato ne risponde convertendolo in trigliceridi – grasso.”

Diete vegetariane ed indice glicemico

La restrizione dei carboidrati è spesso associata all’aumento di prodotti di origine animale. Il motivo è semplice: se mangi principalmente o esclusivamente vegetali (vedi vegani e vegetariani), stai ottenendo il totale delle calorie dai carboidrati. Questo non significa che non puoi dimagrire o mantenerti magro eliminando zuccheri, farina ed amidacei e consumando solamente verdure a foglia, cereali e legumi. Ma probabilmente, non funzionerà per molti di noi.

Verdure e legumi hanno il vantaggio di contenere carboidrati che non si digeriscono velocemente, quello che i nutrizionisti chiamano un “basso indice glicemico”, ma se ci basiamo su questi cibi come unica fonte della nostra dieta, il totale di carboidrati che consumiamo (carico glicemico) sarà comunque alto. E questo può essere un motivo sufficiente per ingrassare. Soprattutto per quanto riguarda coloro i quali consumano principalmente verdura, frutta e cereali. In queste persone, non è raro ritrovare la tipologia fisica dello “skinny-fat”, ovvero una struttura generalmente magra con una concentrazione di grasso sulla pancia.

Dr Mercola su indice glicemico e fruttosio

L’indice glicemico, che misura quanto velocemente i carboidrati si converto in zucchero nel sangue, non è mai stato accettato da molti dietologi. Questa premessa, che alcuni cibi possono seriamente innalzare i livelli di zucchero nel sangue e come risultato, causare danno all’organismo, è vera. Il problema però è che l’indice glicemico non è uno strumento valido per determinare quali cibi sono la causa di questo effetto.

I valori dell’indice glicemico presentano troppe eccezioni per essere davvero utili. Un esempio classico è il fruttosio, che ha un indice glicemico molto basso, ma è stato chiaramente individuato come responsabile dell’aumento di peso in molte persone. Il punto è che numerosi fattori hanno un ruolo di come un dato alimento influirà sulla glicemia. L’indice glicemico, per esempio, non tiene conto di come un cibo o un ingrediente specifico incide nel tempo. Inoltre, non tiene conto del danno provocato da sostanze chimiche come il sucralosio, il sorbitolo o il fruttosio raffinato (per chi non segue la Paleo dieta), suppostamente “alimenti” a basso indice glicemico.

Stephan Guyenet su indice glicemico e ‘fructose index’

In questo studio del Dr. Johnson, si sostiene che la quantità di fruttosio che si trova in un cibo, denominato “fructose index” è più importante per la salute rispetto all’indice glicemico di un alimento. E visto che elevati livelli di zucchero cronici e dell’insulina sono parte della sindrome metabolica, per molto tempo si è pensato che l’indice glicemico potesse essere un buon indicatore dell’effetto metabolico di un determinato cibo nell’organismo.

La mia fede in questo concetto iniziò a vacillare quando iniziai ad approfondire le mie conoscenze sulle diete adottate da culture tradizionali che godevano di ottima salute. Ad esempio, i Kitava ottengono il 69% di calorie da cibi ad alto indice glicemico (principalmente tuberi e vegetali) con poco grasso aggiunto. Si tratta di molti carboidrati ad assorbimento rapido. Eppure, sovrappeso, elevati livelli di insulina ed altri sintomi della sindrome metabolica sono praticamente inesistenti.

In definitiva, l’indice glicemico può ancora essere uno strumento utile per chi ha problemi di controllo del glucosio come i malati di diabete tipo 2, ma non sono sicuro di quanto l’indice glicemico sia utile, oltre alla semplice restrizione del consumo di carboidrati. Ridurre il fruttosio può essere un modo più efficace per sistemare l’insulino-resistenza invece di consumare una dieta a basso indice glicemico.

Bibliografia

1.“Primal body, primal mind” di Nora T. Gedgaudas
2.“The Rosedale Diet” di Ron Rosedale
3.“Protein Power” Di Michael & Mary Dan Eades
4.“Good calories, bad calories” di Gary Taubes
5.“Why we get fat” di Gary Taubes
6.http://it.wikipedia.org/wiki/Indice_glicemico
7.http://wholehealthsource.blogspot.it/2008/11/fructose-index-is-new-glycemic-index.html
8.http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2006/03/23/glycemic-index-deception-finally-understood.aspx

Fonte: Codice Paleo