Per ottenere massa muscolare di qualità, in special modo se si tratta di un soggetto “Natural”, il classico sistema delle alte quantità di proteine sistematiche ogni giorno non risulta essere sempre valido.
Secondo Tobjorn Akerfeldt (che negli anni ‘90 rivoluzionò questi concetti con il sistema ABCDE) per aumentare la massa magra bisogna porsi degli obiettivi:
1. Limitare il catabolismo degli aminoacidi
2. Aumentare la sintesi delle proteine
3. Limitare il catabolismo delle proteine
4. Incrementare la proporzione di proteine muscolari di nuova sintesi
La disgregazione viene soppressa in maniera temporanea dall’aumento dell’assunzione proteica, mentre la sintesi proteica viene favorita con un apporto proteico superiore a 1,4 g/Kg (130g x un peso di 90 kg).
Tutte le proteine ingerite con i pasti sono disgregate in aminoacidi liberi, che vengono utilizzati, per esempio, per costruire proteine nuove, a seconda dello stato metabolico presente in quel momento.
Le nuove proteine (muscolari, del fegato, intestinali) hanno ritmi di ricambio diversi.
Il pool degli aminoacidi liberi è situato principalmente dentro le cellule e costituisce solo l’1% del contenuto di aminoacidi corporeo sotto forma di proteine, ma questo potrebbe essere un problema, perchè il gruppo di aminoacidi liberi è più piccolo dell’apporto medio giornaliero di aminoacidi alimentari.
Tuttavia:
• Il ritmo di ricambio proteico è alto (più di 500 g. al giorno)
• Per la produzione di glucosio, in una prima fase viene utilizzato il così detto “pool delle proteine labili” di origine viscerale e del fegato solo dopo l’esaurimento di questo, inizia una fase di perdita di massa muscolare
L’alto ritmo di ricambio proteico permette il cambio strategico della redistribuzione delle proteine, in sostanza se il digiuno proteico è breve vengono intaccate solo le proteine labili.
Se è lungo (specialmente per malattia, perchè si devono fabbricare i proteici anticorpi), traumi o altro, saranno smontate le proteine muscolari (solo dopo 3-4 giorni).
Il catabolismo viene inibito in maniera temporanea da un aumento dell’ assunzione proteica; solo con il consumo sopra i 1,4 g/Kg aumenta la sintesi proteica (130 g. x 90 Kg di peso). Il pool degli aminoacidi liberi è sempre costante e la sintesi proteica è però controllata dalla quantità di aminoacidi sia cellulari che del sangue.
I diversi sistemi di controllo degli Aminoacidi liberi in eccesso
1.La Gluconeogenesi (La gluconeogenesi o neoglucogenesi è un processo metabolico mediante il quale, in caso di necessità dovuta ad una carenza di glucosio nel flusso ematico, un composto non glucidico viene convertito in glucosio) delle proteine o del grasso.
2. Innalzamento degli enzimi del fegato per il ciclo dell’urea, cioè converte gli aminoacidi in eccesso in azoto proteico in forma idrosolubile che può essere escreto con l’urina.
In pratica, visti tutti questi sistemi di controllo, più si assumono proteine, più ne aumenta il fabbisogno.
I problemi che ne derivano sono i seguenti:
• Un sovraccarico costante di 2-3 g/Kg al giorno per tutta la vita alla lunga potrebbero dare problemi
• Il costo economico elevato
• La costanza obbligatoria nelle frequenza dei pasti e nella quantità di cibo e integratori
• Basta il solo forzato digiuno notturno per fare andare subito in catabolismo il corpo
• Stimolazione continua e forzata dell’mTOR
Se quindi si ingeriscono alte quantità di proteine (250-400g al giorno) ogni giorno, alla fine questa quantità basterà SOLO PER MANTENERE LA MASSA MUSCOLARE ACQUISITA.
Questo perché l’organismo via via aumenta sempre di più gli enzimi e i sistemi che catabolizzano gli aminoacidi e del resto è quello che fa con tutto: alcol, lipidi, acqua, ecc.
Tuttavia, in maniera transitoria, l’aumento degli Aminoacidi Essenziali in eccesso diventa fortemente anabolico: per esempio aumenta anche l’ormone tiroideo T3, che stimola la sintesi proteica nel muscolo.
L’ idea è quindi ciclizzare la quantità delle proteine per evitare gli effetti negativi dell’ assunzione prolungata e costante in quantità.
Durante il primo giorno di basso apporto di proteine, la sintesi proteica viene ridotta, mentre abbiamo detto che la degradazione è costante.
Dopo 3 giorni il catabolismo però cala in maniera significativa.
In definitiva una dieta a basso contenuto di proteine per 2-3 GIORNI aumenta, paradossalmente, i meccanismi anti-catabolici.
La chiave: al ritorno alla normale dieta iperproteica, scatta la supercompensazione di proteine muscolari, cioè la CRESCITA DI MASSA MAGRA.
Quindi per 2-3 giorni si dovrebbe seguire una prima fase IPOPROTEICA a 1,1g/Kg al giorno ( x un atleta di 80 kg equivale a 88 grammi al giorno).
Quantità di Carboidrati e Grassi
Per i Glucidi il discorso può essere duplice nei giorni ipoproteici e iperproteici:
1 scenario possibile: Glucidi, nei giorni IPOPROTEICI, scelti dalla frutta (1/3 del totale) e dalla verdura (2/3 del totale) e solo nei primi 1-2 giorni IPERPROTEICI da patate americane e riso bianco.
2 scenario possibile: Glucidi, nei giorni IPOPROTEICI, scelti da Riso, Patate, Avena, Farro, con una bilancia calorica in difetto, aumentando l’introito solo nei primi 1-2 giorni IPERPROTEICI.
Anche per i Grassi possono esserci due varianti direttamente proporzionali ai Glucidi:
1° scenario possibile: i Grassi devono essere mantenuti tra gli 1,5 e i 2gm per Kg di peso corporeo e devono provenire solo da olio extravergine di oliva, Omega 3 e Olio di Cocco o un integratore di MCT (trigliceridi a catena media, con catene di carbonio più corte e sono più chetogenici rispetto ai grassi con catene di carbonio più lunghe); questi quando vengono digeriti vanno direttamente al fegato e vengono utilizzati come fonte di energia, e possono contribuire a bruciare i grassi in eccesso nel corpo.
2° scenario possibile: i Grassi devono essere mantenuti tra gli 0,6 e gli 0,8gm per Kg di peso corporeo e devono provenire da olio extravergine di oliva e Omega 3.
Per quanto riguarda le quantità dei carboidrati dipende dallo “scenario possibile” selezionato:
1° scenario possibile: 0,5-1gm per Kg di peso corporeo al giorno; nei primi 1-2 giorni di iperproteica 200/300gm circa.
2° scenario possibile: 3-5gm per Kg di peso corporeo.
Ovviamente queste grammature sono indicative e servono solo a farsi un idea sul quantitativo di carboidrati utili in una determinata fase e in un determinato “scenario”.
1° scenario possibile:
PRIMA FASE: IPOPROTEICA
•Proteine: 2-3 giorni in IPOPROTEICA a 1,1 g/Kg al giorno (88 g. x un atleta di 80 kg)
• Carboidrati :40-80gm (frutta /verdura)
• Grassi : 160g. (olio EVO, olio di cocco, MCT, Omega 3)
SECONDA FASE: IPERPROTEICA
• Proteine (da carne, pesce, proteine in polvere, uova) a 3,3 g/Kg al giorno per 4 giorni ( 265 grammi x un atleta di 80 kg)
• Carboidrati : 200/300 g. (patate dolci e riso) nei primi 1-2 giorni.
• Grassi : 40-80g. (olio d’ Oliva, olio di cocco, omega 3) nei primi 1-2 giorni.
2° scenario possibile:
PRIMA FASE: IPOPROTEICA
•Proteine: 2-3 giorni in IPOPROTEICA a 1,1 g/Kg al giorno (88 g. x un atleta di 80 kg)
• Carboidrati :240-400gm (Riso, Patate, Avena, Farro)
• Grassi : 40-80g. (olio EVO e Omega 3)
SECONDA FASE: IPERPROTEICA
• Proteine (da carne, pesce, proteine in polvere, uova) a 3,3 g/Kg al giorno per 4 giorni ( 265 grammi x un atleta di 80 kg)
• Carboidrati : 400/500 g. (Riso, Patate, Avena, Farro) nei primi 1-2 giorni. Scendere a 200/300gm nei successivi 2-3 giorni
• Grassi : 40g. (olio d’ Oliva, olio di cocco, omega 3) nei primi 1-2 giorni.
Note al programma:
1. Allenamento con i pesi (preferibilmente in Full-Body) nei 2-3 giorni della Prima Fase.
2. Niente attività aerobica nei 2-3 giorni della Prima Fase.
3. 3-4 litri di Acqua al giorno.
4. Attività aerobica (non obbligatoria) nei 3-4 giorni della Seconda Fase.
5. Scarico dagli integratori proteici, BCAA ecc… nei 2-3 giorni della Prima Fase.
Riassumendo, il programma dev’essere quindi:
• 2-3 giorni ipoproteica: 88 grammi
• 3-4 giorni iperproteica: 265 grammi
• 2-3 giorni ipoproteica: 88 grammi… e cosi via
Un’alternativa può essere una IPOPROTEICA ancora più estrema, perché in questo modo gli enzimi saranno maggiormente innescati nei giorni IPERPROTEICI: solo 60 grammi di proteine al giorno. La Fase successiva IPERPROTEICA uguale a quella indicata sopra.
Gabriel Bellizzi
BioGenTech - Sport and Health 