Zinco e sua integrazione

zinco

Nel perseguimento del benessere, molte aziende di integratori fanno affermazioni false su quello che possono fare i loro prodotti per gli atleti. Spesso queste affermazioni si basano su una cattiva interpretazione di studi scientifici, su studi scientifici scadenti oppure non si basano affatto su studi scientifici. Le informazioni presentate qui si basano principalmente su dati raccolti in esperimenti controllati, quando ne esistono. Le prove aneddotiche saranno prese in considerazione ma non saranno utilizzate per sostenere le affermazioni dei produttori.

Da diverso tempo c’è un interesse crescente per lo zinco come integratore in combinazione con il magnesio (di cui abbiamo parlato la volta precedente). Adesso molte aziende hanno sul mercato la loro linea di integratori di zinco e di magnesio e molte altre si stanno adoperando per fare la stessa cosa.
Lo zinco è un metallo blu-bianco ed è un elemento indispensabile dell’alimentazione umana.
Lo zinco è presente in tutti gli organi e i tessuti del corpo umano. Lo zinco è presente anche in concentrazioni minori nei fluidi corporei. La maggior parte dello zinco è depositato nelle ossa, nel fegato, nei reni, nei muscoli e nella pelle.
Per quanto riguarda la dieta, lo zinco è presente soprattutto nella carne e nei frutti di mare.
Proprio come lo zinco è presente in alte concentrazioni nei vostri muscoli, è presente in alte concentrazioni anche nella carne dei muscoli degli animali che mangiate. Lo zinco forma dei complessi con gli amminoacidi, le proteine intere e gli acidi nucleici. Forse avete letto che altri nutrienti interferiscono con l’assorbimento dello zinco. Ciò è particolarmente vero per i vegetali che contengono fitato (inositolo esafosfato). Il fitato è una molecola di fosfati che interagisce con lo zinco e il calcio in un modo che impedisce l’assorbimento dello zinco.
Altri alimenti come gli spinaci, la bietola, le uova di pesce, il cioccolato, il tè e altri, hanno mostrato tutti di inibire l’assorbimento di zinco. È importante ricordare che anche se in laboratorio questi alimenti hanno interferito con l’assorbimento dello zinco, nel mondo reale il corpo compensa la minore disponibilità dello zinco in questi alimenti aumentando la sua capacità di assorbire lo zinco dagli altri alimenti.
Lo zinco è presente in praticamente tutte le cellule del corpo. La sua concentrazione nelle cellule è superiore a quella di tutti gli altri oligominerali combinati.
Biologicamente, lo zinco è essenziale per molte, molte funzioni diverse. Queste funzioni sono divisibili in tre categorie fondamentali: catalitiche, strutturali e regolatrici. Cataliticamente, lo zinco fa parte di più sistemi enzimatici di tutti gli altri oligominerali messi insieme. Lo zinco ricopre un ruolo in tutte le categorie enzimatiche che comprendono oltre 200 enzimi diversi.
Strutturalmente, la dimensione ridotta e la forte carica dello zinco lo rendono una parte necessaria di molte strutture enzimatiche diverse. Uno degli aspetti più importanti per i bodybuilder potrebbe essere il ruolo dello zinco nella trascrizione. Lo zinco sembra interagire con i recettori del nucleo come il recettore degli androgeni e formare gli zinc finger che permettono al recettore di legarsi alla sequenza promotrice di geni specifici. Il termine zinc finger è usato per indicare la forma delle proteine recettore, che somiglia a un dito e la presenza, dello zinco legato al recettore. Per esempio, se non fosse presente abbastanza zinco, il testosterone non riuscirebbe a modificare l’espressione genica e perciò non produrrebbe nessun effetto anabolizzante nelle cellule muscolari. Gli effetti della deficienza di zinco vanno oltre la semplice assenza di crescita muscolare.
La deficienza di zinco ha mostrato di ridurre le concentrazioni di ormone luteinizzante e testosterone circolanti, di modificare il metabolismo epatico degli steroidi e di modificare i livelli dei recettori degli ormoni sessuali steroidei. Ovviamente tutto ciò produce disfunzioni sessuali e patogenesi in tutti gli ambiti secondo l’azione del testosterone.
Vedete quindi che come parte integrante di un grosso gruppo di metalloenzimi e come parte strutturale degli enzimi e delle proteine nucleari coinvolte nella trascrizione, lo zinco ricopre un importante ruolo regolatore nel corpo.
Molti studi che hanno esaminato l’equilibrio dei minerali negli atleti, hanno riscontrato grosse perdite di zinco. L’allenamento cronico combinato con diete con calorie ridotte, riduce ulteriormente i livelli di zinco ematico. L’assunzione inadeguata di zinco è stata collegata alla riduzione del testosterone ematico. Potrebbe essere un meccanismo della sindrome da superallenamento.
Recentemente è stato eseguito uno studio che ha esaminato i giocatori di football e l’integrazione con lo zinco, anche se era coinvolta un’azienda interessata alla commercializzazione di un integratore di zinco, i risultati vanno presi in considerazione attentamente. I giocatori di una squadra di football universitaria hanno svolto gli esami del sangue prima e dopo un periodo di 8 settimane di allenamento intenso. Per 8 settimane i soggetti hanno ricevuto un integratore di ZMA o un placebo. Il gruppo ZMA ha assunto 3 capsule per notte che contenevano un totale di 30 mg di Zn sotto forma di monometionina/aspartato, 450 mg di Mg sotto forma di aspartato e 10 mg di vitamina b6. Nel gruppo ZMA, i livelli ematici di Zn e Mg sono aumentati rispettivamente del 29,1% e del 6,2%, mentre nel gruppo placebo i livelli sono diminuiti rispettivamente del 4,4% e del 9,2%. Nel gruppo ZMA i livelli ematici di testosterone libero e totale sono aumentati rispettivamente del 32,4% (da 567,9 a 752,7 ng/dL) e del 33,5% (da 132,1 a 176,3 pg/mL), invece, nel gruppo placebo sono diminuiti rispettivamente del 10,5% (da 588,8 a 526,8 ng/dL) e del 10,2% (da 141,0 a 126,6 pg/mL). Nel gruppo ZMA i livelli ematici di IGF-1 sono aumentati del 3,6% mentre nel gruppo placebo sono diminuiti del 21,5%. È stata misurata la forza massima del quadricipite della gamba destra a 180° per secondo (forza) e a 300° per secondo (potenza funzionale). La variazione della forza a 180° per secondo del gruppo ZMA è stata un +11,6%, quella del gruppo placebo un +4,6%; la variazione del gruppo ZMA a 300° per secondo è stata +18,2%, mentre quella del gruppo placebo è stata +9,4%.
I risultati sopraddetti devono assolutamente essere confermati da altri ricercatori indipendenti non coinvolti nell’industria degli integratori. Ciò nonostante, questi risultati sono interessanti e promettenti.
Ricordatevi che in questo studio i livelli di testosterone sono rimasti ben entro il range normale degli adulti sani (300-1.000 ng/dL). Questo ci dice come applicare correttamente lo zinco nella nostra strategia integrativa. Se non vi state allenando abbastanza duramente da provocare il superallenamento, l’integrazione con lo zinco non vi servirà a niente. In altre parole, integrare con lo zinco e/o il magnesio come nello studio sopraddetto, migliorerà i guadagni prevenendo una deficienza. Non migliorerà la prestazione oltre i limiti normali, le impedirà soltanto di ridursi come farebbe altrimenti a causa dell’intensità e della frequenza dell’allenamento.
Non fraintendetemi, si tratta di una cosa positiva. Il mio problema è con le persone che non sanno prima di tutto come allenarsi, poi acquistano un integratore aspettandosi di cominciare a mettere su massa muscolare. Queste persone o non sanno cosa bisogna fare per far crescere naturalmente i muscoli oppure sono semplicemente preda delle strategie di vendita. Fondamentalmente, se non riuscite a mettere su 2 kg di massa muscolare in diciamo… 3-4 mesi senza integratori, nessun integratore al mondo potrà aiutarvi. Gli integratori non ormonali permetteranno soltanto al corpo di funzionare normalmente in situazioni in cui altrimenti cederebbe e mostrerebbe sintomi di superallenamento. Queste stesse situazioni sono necessarie per qualsiasi sollevatore di pesi esperto per continuare a guadagnare massa muscolare.
Sono molte le cose da dire sul ruolo biologico dello zinco nel corpo, troppe per una rubrica come questa. È sufficiente dire che quelli che sanno come allenarsi, e si allenano duramente, trarranno i benefici maggiori dell’integrazione con lo zinco.

Riassunto dello zinco

Sostanza: Zinco.

Benefici riscontrati: Mantenimento dei livelli di testosterone durante l’allenamento intenso e frequente. Susseguente incremento dell’IGF-1 a causa di livelli di testosterone più che ottimali (cioè maggiore aromatizzazione degli androgeni). Incrementi più costanti della forza nel corso di un periodo di allenamento di 8 settimane.
Sono stati eseguiti studi di controllo? Sì.
Meccanismo di azione L’integrazione con zinco impedisce la riduzione dei livelli di zinco e
l’associato declino dell’azione degli ormone steroidei.

Interazione con altri nutrienti? Sì. Gli alimenti ricchi di fitati come i cereali interi e i legumi possono interferire con l’assorbimento dello zinco, specialmente quando è presente anche il calcio. Lo zinco interagisce anche con altri oligominerali con cui compete per i siti recettori e il trasporto.

Dose efficace: L’RDA per lo zinco è 15 mg al giorno per gli uomini e 12 mg al giorno per le donne. Gli studi che hanno usato 30 mg al giorno hanno mostrato alcuni risultati positivi negli atleti che si allenano cronicamente.

Somministrazione appropriata: L’efficacia dell’integrazione con lo zinco non dipende dal momento di assunzione a causa del rigido controllo dei livelli di zinco nel corpo. Una dose singola di zinco dovrebbe essere sufficiente per eliminare i sintomi della deficienza di zinco negli atleti.

Tossicità? Sì. Anche se l’assorbimento dello zinco diminuisce con l’aumentare.

Riferimenti


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L.R. Brilla, Conte V., “A novel zinc and magnesium formulation (ZMA) increases anabolic hormones and strength in athletes”. Med. Sci. Sports Exrc. 31(5 Supp) pp.S123, 1999.
Subcommittee on the Tenth Edition of the RDAs, Food and Nutrition Board, Commission on Life Sciences, and the National Research Council. Recommended Dietary Allowances 10th Ed., National Academy Press, Washington, D.C. 1989
Groff JL., Gropper SS., Hunt SM. “Advanced Nutrition and Human Metabolism”. 2nd ed. West Publishing. New York. 1995.
Williams MH. “Nutrition for Health Fitness and Sport”. 5th ed. WCB/McGraw-Hill Companies , Inc. New York., 1999. Krotkiewski, M., et al. “Zinc and muscle strength and endurance”. Acta Physiologica Scandinavica 116:309-311, 1982

Fonte:

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