Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise (Ciclo Anabolico di Dieta ed Esercizio-ABCDE)

abcdeSi tratta dell’Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise (Ciclo Anabolico di Dieta ed Esercizio-ABCDE) promulgato negli anni novanta dallo svedese Tobjorn Akerfeldt, dimenticato da molti (ma non da tutti), visto che è uno dei sistemi alimentari fasici più efficaci di ogni tempo per aumentare massa muscolare di qualità, anche di un kg di puro muscolo ogni 30 giorni.


Ma che cos’è l’A B C D E?

Negli anni novanta uno sconosciuto studente di medicina svedese, tale Tobjorn Akerfeldt, elaborò una rivoluzionaria manipolazione alimentare, chiamata ABCDE, Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise (Ciclo Anabolico di Dieta ed Esercizio).


In una lunga intervista rilasciata alla fine degli anni ’90 da Akerfeldt su “Muscle Media” al grande direttore di allora Bill Phillips, lo svedese sottolineava che i nostri geni non sono cambiati di molto negli ultimi 100.000 anni, gettando le basi per la sua proposta sulla stessa ipotesi dei cicli di caccia dei cacciatori-raccoglitori e cioè quella che dopo aver cacciato un animale ne consumavamo le carni per una o due settimane per poi passare ad altri periodi in cui mangiavamo poco.
In pratica il nostro organismo sarebbe tarato per alternare periodi di sovralimentazione ad altri di digiuno parziale o completo. L’idea di Akerfeldt è quindi tremendamente semplice e intuitiva e cioè bisogna alternare due settimane di alte calorie a due settimane di dieta ferrea. In questo modo (e alcuni studi lo provano anche), se nella prima fase di 14 giorni aumentiamo le calorie dalle 1200 alle 1600 rispetto al regime precedente, si innalzeranno progressivamente gli ormoni anabolici IGF-1, testosterone e insulina.

Ovviamente tale situazione porta ad un significativo aumento della massa muscolare (dai 1,3 ai 2,9 kg). Tuttavia in questa fase si accumulerà una certa quantità di grasso che sarà però tolta nella restrizione calorica delle due settimane successive, con un guadagno netto di 1-2 kg di puro muscolo a ciclo, e nei limiti della soglia genetica per un atleta “Natural”.
Se ci alleniamo eseguendo magari un anno di ABCDE e calcoliamo un Kg di massa muscolare al mese, vuol dire prendere 12 Kg all’ anno… Ipoteticamente! Nella “peggiore” delle ipotesi 0,5 Kg al mese, sono sempre 6 Kg in 365 giorni.

Quindi aggiungendo anche il lavoro con i pesi, la massa muscolare sarà ancor più enfatizzata e seguendo una dieta stretta nelle due settimane successive si toglierà anche il grasso accumulato, cercando di mantenere il muscolo acquisito.

Tuttavia, sappiate che in diversi casi il ciclo ABCDE non ha dato alcun risultato, proprio per l’estrema sensibilità individuale al metodo e al giusto settaggio della quantità dei nutrienti, soprattutto nella seconda fase. Per esempio, se siamo di fronte ad un individuo dal metabolismo particolarmente “veloce”, ridurre troppo la quantità di cibo nella seconda fase, può facilmente fargli perdere tutta la massa e la forza acquistata nella prima fase. Quindi sono necessari 2 o 3 cicli di settaggio dei parametri e anche voi potreste ottenere incredibili risultati.

Quando funziona l’ABCDE apporta grandi vantaggi, considerando che alcuni miei atleti (“Natural”) sono riusciti a prendere anche 10-12 kg in otto mesi.

Sono convinto che per gli “Hardgainer” sia veramente una delle poche strategie alimentari da applicare con efficacia.
Come ho già accennato, nei soggetti “normali” i 14 giorni di sovralimentazione possono sì aumentare la massa muscolare, ma anche il grasso, in maniera maggiore di quella che Akerfeldt asserisce, con il rischio di non riuscire a perderlo nei successivi 14 giorni o di perderlo tutto, assieme a tutta la massa muscolare acquisita, se la dieta, l’attività aerobica e altri fattori della preparazione sono troppo drastici.

Mauro Di Pasquale (l’ autore della “Dieta Metabolica”) afferma che quello che si acquista nella prima parte, si perderebbe nella seconda.

Tuttavia, anche se prove sul campo mi hanno dimostrato che c’è possibilità che ciò accada, sono convinto che la dieta dello svedese sia veramente una buona strategia, soprattutto per gli Hargainer. Questo perché l’ABCDE è una dieta in grado di sconvolgere un apparato endocrino e un metabolismo “inceppati”, e quindi modulare gli ormoni anabolici come testosterone, insulina e IGF-1.

Senza contare il tremendo effetto psicologico; tutti i “magri ostinati” che ho conosciuto erano decisamente e giustamente demoralizzati, in quanto il valore che compariva sulla loro bilancia sembrava cementificato sugli stessi numeri da tutta la vita. Invece l’ABCDE li ha fatti aumentare di peso (sia pure in parte di grasso, che però nel loro caso era a percentuali molto contenute) nell’arco di 14 giorni, rendendoli euforici e ottimisti.

Una volta la dieta è stata applicata su un atleta dalle caratteristiche di Hardgainer: molto magro pur seguendo una alimentazione iper-calorica (a detta sua). Con l’ ABCDE è riuscito a prendere 2,5 kg in 10 giorni, che non è molto, ma è comunque di più dei suoi ultimi 4 anni! Quindi la seconda parte del ciclo, a causa del particolare metabolismo di queste persone, può essere meno drastica e quindi si può avere una minore perdita di massa muscolare.

Prima di passare ai calcoli di pianificazione dell’ABCDE, vorrei far notare che nei gruppi facebook/forum di Bodybuilding e affini, si leggono da anni infinite discussioni su come l’avena aumenterebbe i muscoli, che ogni tanto una carbonara va bene, che bisogna variare i “macro”, che non si fa squat sotto il parallelo non si è uomini veri, se ti infortuni di brutto sei un guerriero, bisogna allenarsi per forza tutti i giorni ad oltranza perché lo fanno i russi, ecc. mentre se veramente vogliamo parlare di aumento della forza/massa muscolare, nei gruppi/forum si dovrebbe discutere anche di questa ottima pianificazione alimentare: l’ ABCDE!

L’A B C D E in pratica

Bisogna prima fare dei calcoli di conversione in quando Tobjorn Akerfeldt ha utilizzato per le sue formule il sistema anglosassone con le libbre.
Poniamo quindi il caso che un atleta pesi 82 Kg, il calcolo delle calorie si effettua in questo modo:

1. Moltiplicare il peso in libbre x 12 (una libbra corrisponde a 0,458 Kg) e aggiungere 1500 calorie a questa cifra.
Peso corporeo 82 Kg ( 82 x 2,23 = 182 libbre ) 182 x 12 = 2194 + 1500 = 3694 calorie da consumare nella fase di superalimentazione.

2. Per la fase ipocalorica moltiplicare il peso corporeo in libbre per 8. 182 x 8 = 1456 calorie da consumare.

3. Se durante la prima settimana di sovralimentazione non si aumenta almeno di 1- 1,5 Kg di peso, aumentare la quota calorica di 500 calorie.
Se la situazione perdura aumentare ancora di 500 calorie fino alla fine del ciclo di sovralimentazione.

4. Invece nella fase ipocalorica, se non si perde peso, diminuire di 300 calorie al giorno alla settimana.

5. Se alla fine di ogni ciclo di 28 giorni, siete riusciti ad aumentare di massa magra e bruciare il grasso, all’inizio del nuovo ciclo aumentare ancora di 100 calorie.

6. I pasti devono essere almeno 6 al giorno, ognuno di circa 500-800 calorie nella fase di massa e di circa 250 calorie nella fase di definizione. Bere anche 3-4 litri di acqua al giorno.
La suddivisione dei nutriente deve essere così ripartiti:

Ipercalorica:

20-30% di proteine – 40-60% di carboidrati – 20-30% di grassi.

Ipocalorica:

20% proteine – 10% carboidrati – 70% grassi

7. La scelta degli alimenti consigliati è ovviamente basata su alimenti “Paleo”, tuttavia assumere 3500-5000 calorie al giorno con questo tipo di alimentazione a volte è molto difficile, in quanto mancano i cibi a forte densità calorica come pasta, pane, patate, ecc. Nella fase ipercalorica è possibile utilizzare riso bianco e patate americane, che pur non essendo “paleo” (il riso, non le patate), non contengono lectine e saponine, degli anti-nutrienti che possono danneggiare il nostro organismo.

8. Nella fase IPERcalorica invece far coincidere la fase di carico ad alto volume-intensità nell’allenamento e lo scarico con allenamenti brevi nella fase di definizione.

9. Nella fase IPOcalorica l’alimentazione deve essere Paleo-Ketogenica, cioè 70-20-10 alle calorie calcolate con l’esempio numero 2.

10. Nella fase di definizione eseguire 20 minuti di HIIT al mattino a digiuno per circa 3-4 volte a settimana.

11.Eseguire allenamenti ad alto volume, in multifrequenza e con il 60% del 1RM nella fase ipercalorica (quando è più facile reggerli e ottenerne benefici).

12. Eseguire allenamenti brevi e intensi durante la fase ipocalorica.

14. Integratori Alimentari:

Fase IPER Calorica:

• 20 grammi di creatina suddivisa in dosi di 5 grammi, presa ai pasti e 30-50’ prima dell’ allenamento.
• 1gm di EAA e Leucina  X Kg di peso da assumersi nel post-workout
• Proteine idrolizzate per il post-workout

Fase IPO Calorica:

Attenzione: in questa fase gli integratori anti-catabolici sono DECISIVI E FONDAMENTALI per impedire che tutti i Kg di massa muscolare acquistati nella fase ipercalorica dell’ABCDE vengano persi alla fine del ciclo ipo.


• HMB e Glutammina appena svegli, nel post-workout e prima di dormire.
• 200mg di Caffeina Anidra con 10-20mg di Sinefrina HCL prima dell’allenamento a digiuno con 1000 mg di ALC.
• 1gm di Fosfatidilserina diviso in 2 dosi uguali: post-workout e pre-bad.
• 1gm di vitamina C al mattino + 1 grammo dopo l’allenamento + 1 grammo a cena. In totale 3 grammi al giorno di vitamina C.
• Se si presentano cali energetici assumere 6gm di Creatina divisa in 2 dosi uguali: pre e post workout
• Aumentare la creatina tre giorni prima della fase ipercalorica successiva.

Conclusioni

Questo specifico programma è l’ideale per molti  atleti che si trovano di fronte ad uno stallo, specie se facenti parte della “difficile” cerchia degli “Hargainer”. Quello che qui ho riportato è sufficiente da permettere un “test di prova”.  Potrebbero volerci un po’ di prove e di errori per ottenere la giusta messa a punto, sia nella fase di massa che in quella di definizione.  Si tratta comunque di un sistema valido e che vale la pena provare.

Gabriel Bellizzi

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