Mese: gennaio 2017

Dopo aver scritto circa 6 anni fa “The Ultimate Insulin Protocol”, Mike Arnold ha ricevuto numerose richieste che domandavano il suo parere per quanto riguarda alcuni dei prodotti più recenti presenti sul mercato e anche se questi non possano essere utilizzati come sostituzione per i componenti originali del protocollo. Dopo aver risposto con un paio di messaggi abbreviati, ma continuando a leggere simili domande postate su tutte le piattaforme, Mike ha deciso di prendere qualche minuto per affrontare questo argomento ufficialmente, ma ancora più importante, per chiarire alcune delle idee sbagliate che circondano il protocollo originale.

In primo luogo, il lettore dovrebbe capire che quando questo protocollo è stato progettato, è stato destinato per essere di natura generica; per servire come modello di base da modulare a seconda delle proprie esigenze e caratteristiche individuali. Ma piuttosto che essere utilizzato per lo scopo previsto, molti cominciarono a replicare il protocollo parola per parola, senza alcun riguardo per l’importanza dell’individualità soggettiva.

Per quelli di voi che non hanno familiarità con l’originale protocollo (clicca qui per saperne di più), l’obiettivo era semplice: creare un protocollo facile da seguire, altamente efficace, un programma sostenibile privo (o quasi) dei rischi per la salute metabolica inerenti a molti programmi più elaborati, pur essendo adatto sia per principianti che per culturisti esperti. In breve, Mike Arnold ha voluto che le persone siano in grado di sperimentare i vantaggi dell’insulina, ma senza le potenziali conseguenze così spesso associate al suo uso. Grazie al bilanciamento tra efficacia e sicurezza, è stato a ragione denominato “ The Ultimate Insulin Protocol”.

Sebbene molti fattori sono stati considerati nella sua progettazione, il tipo di  insulina e il tempo e tipo di cibo da somministrare hanno formato il fondamento su cui è stato costruito tutto il programma. Mentre l’originale ha incluso alcuni integratori, oltre a una base di proteine e carboidrati, la maggior parte di esse erano opzionali; anche  per dare al lettore alcune idee su ciò che potrebbe essere utile a seconda delle finanze e degli obiettivi. Inoltre, l’integrazione è progredita notevolmente negli ultimi 6 anni, rendendo molte delle opzioni precedenti superate dalle norme vigenti, almeno in confronto ad alcuni dei nuovi prodotti. Indipendentemente da ciò, a parte un paio di integratori selezionati, che ritengo essere integratori di base,  difficilmente ve ne sono essenziali per l’efficacia complessiva del protocollo.

Detto questo, diamo un’occhiata ai principi elementari del programma -la somministrazione di insulina pre-allenamento- imparando perché è il momento migliore per includere questo farmaco nella propria preparazione.  In breve, l’allenamento con i pesi provoca uno stress meccanico che a sua volta crea una sovra regolazione dello stimolo anabolico. Più comunemente, questo stato iper-anabolizzante viene indicato come finestra di allenamento; un determinato periodo di tempo che dura dall’inizio dell’allenamento fino a poche ore dopo. Un modo in cui il corpo reagisce all’allenamento con i pesi è attraverso un aumento della sensibilità all’insulina. Questo accade quando i nostri recettori per l’insulina, che risiedono sulla superficie della cellula, rispondono al segnale dell’insulina in modo più efficiente, cosa che ci permette un migliore assorbimento dei nutrienti all’interno della cellula.

L’allenamento promuove anche il recupero e la crescita a livello intracellulare aumentando la sintesi proteica, la glicogeno sintasi, dei glut4 e  l’espressione del trasportatore degli aminoacidi, e diminuendo i livelli di Miostatina. In combinazione con un aumento della sensibilità all’insulina, queste cose non solo si traducono in una crescita accelerata, ma forniscono un effetto di ri-partizionamento dei nutrienti, in cui il cibo che mangiamo e i macronutrienti ivi contenuti vengono indirizzati maggiormente verso il miocita (cellule muscolari), piuttosto che immagazzinato come grasso.

L’insulina è il complemento perfetto per questa finestra anabolica durante l’allenamento, in quanto non solo le sostanze nutrienti vengono trasportate alle cellule muscolari, permettendo così al corpo di approfittare di questo stato anabolizzante intensificato, ma l’insulina agisce anche per molti dei processi di costruzione muscolare, fornendo una costruzione muscolare raddoppiata nel momento in cui il corpo è più sensibile alla risposta del segnale dell’Insulina.

Come anti-catabolico, l’insulina è seconda a nessuno, impedendo la rottura del tessuto muscolare che si verifica durante l’allenamento con i pesi. Opponendosi attivamente con la ripartizione delle proteine muscolari, il tempo di recupero è ridotto. Questo ha un duplice effetto:

1° dal momento che il corpo non ha necessità di consumare grandi risorse  per il recupero, più energia può essere spesa per la supercompensazione (crescita);

2°  il recupero più rapido si traduce in un aumento della frequenza di allenamento, permettendo ai muscoli di essere stimolati più volte entro un determinato periodo di tempo e, in definitiva, di crescere più rapidamente. Infine, le concentrazioni di insulina sovrafisiologiche aumentano in modo significativo il volume del sangue all’interno nel tessuto muscolare, aggiungendo un pump muscolare generale che di per se stimola la crescita.

Tuttavia, affinché il nostro corpo possa mettere a frutto tutto questo, i nutrienti giusti devono essere presenti al momento giusto. A questo punto entra in gioco la nutrizione intra-allenamento del presente programma. Chiunque ha letto “The Ultimate Insulin Protocol” ha notato che è richiesto l’uso di proteine e carboidrati specifici da consumare in momenti particolari. Questi macronutrienti non sono stati scelti a caso, ma per la loro capacità di fornire grandi quantità di aminoacidi e glucosio facilmente digeribili e di rapida entrata nel flusso ematico,  mentre l’insulina esogena è attiva.  

Quando diamo un occhiata alle fonti  di carboidrati e proteine ideali per questo scopo, le migliori fonti non provengono da tutto il cibo, ma da carboidrati ad alto peso molecolare e dalle proteine idrolizzate / aminoacidi.  Questi prodotti escono dallo stomaco più rapidamente di qualsiasi altra proteina o fonte di carboidrati disponibili, consentendo un rapido assorbimento intestinale senza ridurre il flusso sanguigno per la loro digestione o causare disturbi digestivi.

Ci sono molti ottimi prodotti sul mercato che rientrano in questa categoria di supplementi. In termini di proteine, ci sono le proteine del siero di latte, le proteine della carne, la caseina, e anche le proteine dell’uovo idrolizzate. Ci sono molte marche da scegliere, ma si deve leggere l’etichetta nutrizionale per assicurarsi che il prodotto in questione contenga  solo proteine idrolizzate, dal momento che alcune aziende tentano di ingannare il compratore stampando chiaramente la parola “idrolizzate” sul fronte della barattolo, ma che in  realtà contengono solo una piccola quantità delle suddette proteine nel prodotto. Alcuni individui scelgono di utilizzare gli aminoacidi essenziali, invece delle proteine in polvere.

Quando si tratta di carboidrati ad alto peso molecolare, ci sono ancora una volta molte marche tra cui scegliere, forse anche più di quante ce ne siano per le proteine idrolizzate. Tenere presente che non tutti i carboidrati ad alto peso molecolare sono uguali, ma possono variare sia il loro grado di osmolalità che la loro complessità. In generale, più bassa è la osmolalità, meglio è, dal momento che ciò  determina il tasso con il quale il carboidrato esce dallo stomaco. In generale, si desidera un carboidrato ad  alto peso molecolare con un punteggio di 500.000 o superiore.

Mentre una osmolalità inferiore è sempre meglio, non importa quale tipo di carboidrato intra-allenamento viene utilizzato, la sua complessità è una questione di preferenze personali. Proprio come con i carboidrati integrali alimentari, che possono variare in complessità da zuccheri semplici ai polisaccaridi molto più complessi, in modo simile i carboidrati ad alto peso molecolare variano in complessità. Ci sono stati molti prodotti di carboidrati di successo sul mercato che contengono glucidi da entrambe le estremità dello spettro. Ad esempio, i carboidrati ad alto peso molecolare all’interno del Glycofuse Gaspari (che contiene Destrine cicliche altamente ramificate) sono uno zucchero semplice, mentre  prodotti simili come il Karbolyn o il Vitargo sono composti da una complessa varietà di polisaccaride.

Per quanto riguarda l’integrazione aggiuntiva, ci sono solo 2 composti che l’autore del protocollo ritiene   fondamentali per massimizzare gli effettivi. Questi sono la leucina e la creatina, specialmente le versioni micronizzate. Agendo come trigger anabolizzanti via mTOR, la leucina è essenziale non solo per stimolare la sintesi proteica in misura significativa, ma anche perché controlla direttamente la velocità con cui la sintesi proteica avviene. Pertanto, ottimizzare i livelli ematici di leucina è una questione importante per qualsiasi bodybuilder, indipendentemente dall’uso dell’insulina.

Anche se ricorre a meccanismi completamente diversi, gli effetti positivi della creatina sulla crescita muscolare sono così numerosi, e il suo prezzo così ragionevole, che dovrebbe essere un elemento di base per tutti i culturisti. Essendo che non c’è momento migliore per assumere questi prodotti se non durante la finestra dell’allenamento e con l’influenza dell’insulina al suo apice, rende assai sensato l’uso di includerli  con lo shake intra-allenamento. La supplementazione aggiuntiva, se ce ne fosse il caso, dovrebbe essere determinata dagli  obiettivi e dalle finanze.

Un punto di contesa tra coloro che hanno visto / usato il protocollo originale è la quantità raccomandata di carboidrati. Come accennato in precedenza, l’intero programma era generico, comprese le raccomandazioni sulla dose dei carboidrati. Pertanto, il processo di pensiero dietro questo aspetto del programma era abbastanza semplice, e cioè selezionare una dose di insulina che producesse buoni risultati in chiunque con una discreta sensibilità all’insulina e in  coppia con una quantità opportunamente temporizzata di carboidrati per garantire la sicurezza dell’utilizzatore, non importa quanto buona può essere la loro sensibilità all’insulina. Essendo che l’autore del protocollo stava parlando ad un pubblico generale, egli doveva  tenere conto di tutti gli individui, non solo della persona nella media.

Nel determinare la quantità di carboidrati  giusto per il soggetto, non bisogna basarsi sull’assunzione di carboidrati in base alla vostra dose di insulina. Piuttosto, è la dose di insulina che deve essere determinata dalle vostre esigenze di carboidrati. Questo può variare notevolmente a seconda delle  persone e dei loro obiettivi. Un Bodybuilder avanzato di 300 lb, con un metabolismo rapido potrebbe richiedere 400 grammi di carboidrati durante la finestra di allenamento al fine di recuperare e crescere al meglio delle sue capacità, mentre un Bodybuilder intermedio di 180 lb bodybuilder con un metabolismo più lento potrebbe richiedere solo una piccola frazione di quella. 

In primo luogo è necessario stabilire l’assunzione di carboidrati ottimale, che varia a seconda se si sta cercando di crescere o perdere grasso (Nota: io personalmente, e lo stesso Mike Arnold,  non credo  che l’uso di insulina abbia molto posto nei programmi pre-gara, a parte un numero limitato di potenziali applicazioni). Una volta che avete stabilito il quantitativo di carboidrati si può decidere la dose di insulina. L’assunzione di carboidrati non dovrebbe cambiare solo perché si sta usando l’insulina! Molte persone tendono ad abbassare la loro assunzione di carboidrati il più possibile quando si usa questo farmaco, pensando che questo è ciò che devono fare per evitare l’aumento di grasso, ma tutto quello che stanno compiendo in questo modo è ridurre i loro guadagni potenziali.

Abbassando l’assunzione di carboidrati al livello minimo di grammi necessari per evitare l’ipoglicemia altera l’intero scopo per il quale si utilizza l’insulina, in primo luogo, e gran parte di questo scopo è quello di massimizzare il trasporto dei nutrienti al tessuto muscolare. Come si può pensare di sfruttare ciò se l’assunzione di carboidrati è simile a quella di una ragazza adolescente sottopeso? Tutto quello che farete, applicando questa scelta è compromettere drasticamente la capacità del corpo di ottenere grandi guadagni muscolari.

Andiamo avanti. Da quando Mike Arnold scrisse il programma originale egli ha cambiato idea su alcune cose. Una di queste  è il tipo di insulina raccomandata. Pur credendo che l’Humalog / Novolog abbia  i suoi vantaggi, Arnold ritiene che il buon vecchio Humulin R / Novolin R sia la forma ideale di insulina per l’uso pre-allenamento in coloro che cercano di costruire massa, così come per tutti gli utilizzatori alle prime armi. Non solo è più sicuro grazie alla sua velocità di rilascio più lenta, ma rimane attivo per tutta l’intera finestra di allenamento. In questo modo il culturista può beneficiare di un maggiore apporto di nutrienti su più shake/pasti (shake intra e post-allenamento), piuttosto che uno solo, fornendo risultati superiori.

In secondo luogo, ora consiglio un formato diverso in termini di tempi degli shake. In precedenza, Mike aveva consigliato di consumare 3 diversi shake di cui uno immediatamente pre-allenamento, uno a metà allenamento e uno post-allenamento. Anche se questo serviva allo scopo di fare in modo che i nutrienti erano presenti in quantità ottimale nell’interezza della finestra dell’allenamento, ma in realtà non risultava così funzionale. Inoltre, si è notato che la maggior parte delle persone rispondono meglio ad una combinazione di macros in un solo shake consumato durante tutto l’allenamento, seguito da un grande pasto solido entro 60 minuti dal termine del workout. Poiché lo shake è consumato tutto durante l’allenamento, ha lo stesso effetto di assumere uno shake all’inizio dell’allenamento e a metà, mentre lo shake finale è omesso a favore di un pasto solido.

La logica dietro alla quale sta la decisione di saltare lo shake post-allenamento sta nello shake intra-allenamento e nello shake post-allenamento. Come è il caso qui, lo shake intra-allenamento sono normalmente consumati nel corso dell’allenamento, con una parte dello shake iniziato proprio all’inizio dell’allenamento e il resto viene sorseggiato mano a mano che l’allenamento progredisce. In questo modo, l’assimilazione dei nutrienti inizierà parzialmente durante l’allenamento e continua fino a circa un’ora dopo il termine dell’allenamento. A quel punto non c’è bisogno di consumare un’altra fonte a rapido assorbimento di proteine e carboidrati, dal momento che i muscoli sono già stati forniti di tutto ciò di cui hanno bisogno per avviare il processo di recupero e di crescita.

Pertanto, invece di bere un altro shake dopo il termine dell’allenamento, si consiglia di consumare un pasto solido, che fornirà un afflusso più sostenuto di aminoacidi e glucosio ai muscoli per molte ore a venire.

Quando l’insulina viene utilizzata, il fattore più importante da considerare, al di fuori dell’effetto acuto del farmaco sulla glicemia, è il suo effetto sulla sensibilità all’insulina. La resistenza all’insulina è il trampolino di lancio da cui derivano tutti gli altri problemi connessi all’insulina. Mantenendo la sensibilità all’insulina in un range normale, tutti gli effetti collaterali associati al farmaco, tra  salute e problemi estetici, rimarranno pressoché inesistente.

Questo è uno dei principali vantaggi di questo programma, in quanto permette all’individuo di godere dei benefici dell’insulina senza dover affrontare tutti gli effetti collaterali indesiderati. Ricordate, l’insulina è una sostanza naturale, secreta dal pancreas tutto il giorno per mantenere i livelli di glucosio nel sangue entro la normalità. Proprio come il nostro corpo è naturalmente programmato per gestire questo ormone senza complicazioni indesiderate (a patto di non alterarlo), così anche la gestione della nostra insulina esogena è determinata dalla risposta del nostro corpo ad essa.

Mike Arnold ha affermato che  intenzionalmente aveva impostato questo programma in modo che possa essere utilizzato per 5 giorni alla settimana, a tempo indeterminato, senza danneggiare la propria sensibilità all’insulina. Se è vero che qualsiasi quantità di esposizione all’insulina avrà un corrispondente effetto negativo sulla sensibilità all’insulina, questo è facilmente evitato con l’aggiunta di sensibilizzatori dell’insulina al proprio programma, come berberina, melone amaro, ecc… Per la maggior parte delle persone, una supplementazione di berberina ad un dosaggio di  1.000-1.500 mg / giorno (suddivisi in 3 dosi giornaliere) è tutto ciò che serve per annullare gli effetti negativi di tale programma sulla sensibilità all’insulina e in molti casi, la sensibilità può anche migliorare. Per non dover ciclicizzare questo programma, si evita l’effetto yo-yo testimoniato dagli altri programmi.

Come sempre, assicurarsi di essere  ben informati sui potenziali rischi di un uso improprio di questo farmaco prima di impegnarsi in qualsiasi programma che contempli l’uso di insulina.

Gabriel Bellizzi