La depressione e l’ansia rappresentano, oggi, un problema molto diffuso tra la popolazione occidentale. Nemmeno gli atleti, il cui stile di vita è generalmente “sano”, sono immuni a questi problemi. Molto spesso però, la causa scatenante di queste patologie non risiede tanto nei problemi repressi e non risolti, o in un ambiente ostile, ma nella dieta. Nella mia ricerca delle cause alimentari legate ad ansia e depressione, e alla loro risoluzione, Lyle McDonald mi è stato di grandissimo aiuto nel conoscere e comprendere il necessario.
In generale, quando ci si mette a dieta, la Serotonina tende ad abbassarsi nel cervello e questo può causare depressione in soggetti sensibili. È interessante notare che questo effetto sembra essere più probabile che si verifichi nelle donne rispetto agli uomini (le donne sono più suscettibili alla depressione in generale). Nella mia esperienza, le diete a basso contenuto di carboidrati e ricche di proteine tendono ad essere ancora peggiori sotto questo aspetto.
In primo luogo, l’assunzione di nutrienti di per sé influenza la produzione dei neurotrasmettitori con effetti sia diretti che indiretti.
In un modo molto diretto, aminoacidi specifici sono i precursori dei neurotrasmettitori specifici nel cervello. Il Triptofano è un precursore per la Serotonina nel cervello e la Tirosina (e fenilalanina che converte in tirosina nel corpo) è il precursore per la Dopamina (e successivamente adrenalina / noradrenalina).
Come esempio estremo, i ricercatori, a volte, utilizzano qualcosa chiamato deplezione del Triptofano acuta (realizzata fornendo una soluzione amminoacidica contenente tutti gli amminoacidi tranne il Triptofano) per ridurre drasticamente i livelli cerebrali di Serotonina. Questo è utilizzato per testare varie cose ma, tra le altre conseguenze, tende a causare depressione acuta in coloro che sono sensibili. Tuttavia, questo è un tipo di intervento abbastanza estremo, riducendo i livelli di Triptofano nel sangue massicciamente (di circa il 80%); con la dieta, i livelli di Triptofano scendono solo di circa il 10%.
Come al solito, le cose sono più complicate di così. I diversi amminoacidi hanno diversi trasportatori nel corpo e alcuni amminoacidi usano lo stesso trasportatore; questo significa che amminoacidi differenti possono competere per lo stesso trasportatore.
Un particolare relativo a questa discussione è il fatto che sia gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA), la Tirosina, la Fenilalanina e il Triptofano condividono lo stesso trasportatore dei grandi aminoacidi neutri (Large neutral amino acids: LNAA). Quindi, questo significa che competono per il trasporto attraverso la barriera ematoencefalica, il che significa che i livelli dei diversi LNAA possono influenzarsi a vicenda. Il che significa che le quantità relative dei vari LNAA influenzeranno le concentrazioni ottenute in un tessuto specifico nel corpo; in questo caso il cervello.
Se vi è una bassa quantità di Triptofano connessa ad un’alta presenza di altri LNAA, ci sarà una minore produzione di Serotonina nel cervello; se il livello degli LNAA è scarso, e il livello di Triptofano è alto, ci sarà un trasporto maggiore di Triptofano nel cervello e la produzione di Serotonina risulterà alta.
Questo ci porta ad un potenziale problema con le assunzioni proteiche più alte in generale: la maggior parte delle proteine alimentari contengono meno Triptofano degli altri LNAA. Un’eccezione è un derivato del siero di latte chiamato alfa-lattoalbumina, che ha il più alto contenuto di Triptofano delle altre proteine alimentari; recenti studi hanno osservato che il consumo di questa proteina può aumentare il rapporto Triptofano:LNAA nel sangue, aumentando la sintesi della Serotonina cerebrale. Per confronto, mentre la maggior parte delle proteine alimentari possono contenere circa 2 grammi di Triptofano per 100 grammi, l’alfa-lattoalbumina contiene quasi 5 grammi di Triptofano per 100 grammi.
Così, vi è una interazione con l’assunzione di carboidrati della dieta. Le diete con un contenuto di carboidrati molto alto e povere di proteine sono note per aumentare il Triptofano plasmatico e i livelli di Serotonina (che è probabilmente uno dei motivi per cui tali diete rendono alcune persone assonnate e poco sveglie). Vale la pena ricordare che con una dose di proteine nella dieta a livelli estremamente bassi (sotto il 5% delle calorie totali), l’impatto reale di un’alta assunzione di carboidrati e bassa di proteine è massiccia in termini di effetti sui livelli di Serotonina nel cervello.
Tuttavia, questo potrebbe spiegare perché alcune persone che sono inclini alla depressione tendono a desiderare cibi a basso contenuto di proteine e ad alto contenuto di carboidrati in certi momenti (stress, disturbo affettivo stagionale), nel tentativo istintivo di auto-medicarsi e migliorare i livelli di Serotonina.
In ogni caso, permettetemi di spiegare il motivo per cui i carboidrati possono avere un impatto su tutto questo in quanto ciò contribuirà a chiarire il motivo per cui un abbassamento dei carboidrati possa causare problemi di ansia e depressione.
La ragione è questa, l’assorbimento di alcuni degli LNAA (in particolare gli aminoacidi a catena ramificata) è sensibili all’Insulina; per esempio, quando i livelli di insulina salgono, i livelli ematici dei BCAA scendono. Questo fa aumentare il rapporto Triptofano:LNAA, e in tal modo, il trasporto del Triptofano nel cervello aumenta, aumentando potenzialmente la produzione di Serotonina.
Quando i carboidrati sono ridotti (e le proteine alimentari di alta qualità sono aumentate), vi è la possibilità che i livelli di Serotonina calino. Tra la maggiore assunzione di LNAA (presenti nella maggior parte delle proteine di alta qualità), la ridotta clearance di questi a causa dei livelli di insulina ridotti e l’effetto complessivo della dieta in generale sui livelli plasmatici di Triptofano, nelle persone sensibili tutto questo porta a sviluppare problemi di ansia e depressione.
Ricapitolando, sia la dieta in generale che quelle a basso contenuto di carboidrati e alto di proteine in particolare possono causare problemi con la depressione e l’ansia nelle persone sensibili. Ovviamente, un fattore che conduce un soggetto a sperimentare tali disturbi è anche legato alla suscettibilità genetica.
Si noti anche che generalmente ci vogliono circa 2-3 mesi prima che i sintomi si presentino, con una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati (ad esempio con un contenuto di carboidrati pari a 100 grammi o meno) e/o con una dieta dal contenuto proteico elevato.
Quali sono le soluzioni? Qui di seguito espongo tre possibili soluzioni da seguire in questi casi:
1- Aggiungere alla dieta la proteina alfa-lattoalbumina per l’apporto proteico giornaliero. Questa fornirà un alto contenuto di Triptofano, che contribuirà a sostenere la sintesi della Serotonina. Il consumo di questa proteina prima di dormire potrebbe aiutare il sonno, mentre assumerla in altri momenti della giornata può aiutare con l’umore generale. In questo contesto, vorrei far notare che consumare una cena ricca di carboidrati e povera di proteine può aiutare a risolvere in alcuni soggetti i problemi di sonno.
2- Prendere in considerazione un’integrazione di 5-idrossitriptofano. Il 5-HTP è un altro precursore della Serotonina nel cervello che molti hanno utilizzato per affrontare i problemi di depressione, ansia e di sonno. La dose necessaria sembra variare in modo significativo, ma un assunzione di 50-100mg fino a tre volte al giorno può essere una scelta opportuna da prendere in considerazione per mantenere i livelli di Serotonina nei range ideali.
3- Dato che i sintomi si mostrano solo dopo 2-3 mesi di dieta, una soluzione intelligente è quella di prendersi una pausa dalla dieta (con modifica della ripartizione dei macronutrienti), con fasi di “dieta attiva” e fasi “transitorie”. In sostanza, per esempio ogni 2 mesi, si prendono 2 settimane per aumentare le calorie e i carboidrati per ripristinare i livelli di Serotonina nel cervello affinché tornino alla normalità. Poi si può cominciare un’altra fase di “dieta attiva”, fermandosi prima che i sintomi della depressione/ansia si manifestino aggiungendo un altro periodo con carboidrati e calorie più alte.
Dato che “Repetitia iuvant”, se siete inclini a depressione e ansia:
A. Non abbassate i carboidrati sotto i 100g (generalmente alla dose di meno di 100 g / die di carboidrati iniziano i problemi)
B. Procuratevi una di quelle proteine ad alto contenuto di Triptofano (vedi alfa-lattoalbumina).
C. Assumente L-triptofano o 5-HTP per aumentare i livelli di Serotonina.
D. Alternate ogni 2-3 mesi il regime alimentare con 2 settimane di dieta ad alto contenuto di carboidrati.
Per quanto riguarda l’utilizzo del siero di latte e dei BCAA e i problemi di depressione/ansia, lasciatemi sottolineare alcune cose. È concepibile che l’integrazione con BCAA (che personalmente ritengo pressoché inutile se l’assunzione proteica è sufficiente) potrebbe essere un fattore della comparsa di depressione/ansia per le ragioni discusse in questo articolo. Come già detto i BCAA competono con il Triptofano per l’assorbimento nel cervello in quanto essi condividono lo stesso trasportatore; se i BCAA sono cronicamente elevati, questo potrebbe abbassare ulteriormente la Serotonina, specie in un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati. Il siero di latte ha il più alto contenuto di BCAA di qualsiasi altre proteine nella dieta e quindi potrebbe verificarsi la medesima cosa. Detto questo, sia i BCAA nello specifico che le proteine del siero in generale sono soggette all’Insulina e, come discusso in questo articolo, questo ormone agisce anche riducendo le concentrazioni di BCAA nel sangue. Quindi, spesso, è in primo luogo la dieta a basso contenuto di carboidrati la causa dei problemi di depressione/ansia che un soggetto (atleta o meno) sperimenta dopo 2-3 mesi di dieta. L’aumento intelligente dei carboidrati e la modulazione dei macronutrienti è spesso la soluzione al problema.
Gabriel Bellizzi
BioGenTech - Sport and Health 