CICLO MESTRUALE E RICOMPOSIZIONE CORPOREA

L’ipotesi del miglioramento della composizione corporea in soggetti di sesso femminile variando i fattori allenante e alimentare in base alla fase del ciclo mestruale si è diffusa negli ultimi anni grazie ai lavori di Lyle McDonald. Nonostante ciò, le evidenze in merito sono ancora poche e la maggior parte dei possibili vantaggi di tale approccio in giovani donne provengono da dati empirici raccolti nel tempo da atlete e Preparatori. Esistono comunque degli studi dal valido designer che ci mostrano il potenziale di questa pratica di gestione della preparazione “drug free” al femminile. Uno studio a riguardo di particolare interesse, e che riporterò in questa sede, è quello svolto dai ricercatori dell’Università Ruhr di Bochum e pubblicato su “Springerplus” nel novembre del 2014.(1)

menstrualphases.gif

Le donne presentano livelli ematici maggiori di Testosterone ed Estradiolo durante la Fase Follicolare del loro ciclo mestruale rispetto alla Fase Luteale. Gli scienziati dello sport sospettano da tempo che le atlete possano sfruttare le fluttuazioni ormonali legate alle fasi del ciclo mestruale.

I ricercatori si aspettavano di osservare un recupero più rapido dalla seduta allenante durante la Fase Follicolare. Per scoprirlo, i ricercatori hanno svolto l’esperimento sopra accennato reclutando 20 donne la cui età media era di 25 anni. Le donne avevano tutte un ciclo regolare e non usavano alcuna pillola contraccettiva.

I soggetti dell’esperimento sono stati sottoposti ad allenamenti su Leg-Press. Tali allenamenti consistevano nello stimolo separato degli arti inferiori sinistro e destro.

Gli allenamenti durante la Fase Follicolare avevano un volume maggiore per un arto e non per l’altro e viceversa durante la Fase Luteale. Ogni ciclo consisteva in: 8 set durante la Fase Follicolare e 2 durante la Fase Luteale [FT] o 8 set durante la Fase Luteale e 2 durante la Fase Follicolare [LT].

L’esperimento è durato per cinque cicli mestruali.

Alla fine dell’esperimento i soggetti sottoposti alla routine allenante con volume alternato per ogni arto inferiore, presentavano il 46% di massa muscolare e il 42% di forza in più nella gamba che avevano allenato con maggiore enfasi durante la Fase Follicolare rispetto all’altra gamba.

menstrualphasesstrengthtraining.gif

menstrualphasesstrengthtraining2.gif

I ricercatori conclusero, forse un po’ troppo entusiasticamente, raccomandando alle atlete eumenorroiche, e che non usano contraccettivi, di basare la propria periodizzazione nell’allenamento della forza sul proprio ciclo mestruale.

Personalmente, ho visto diverse atlete approcciarsi a tale schema prepararatorio osservando costantemente un obbligo di variazioni allenante e alimentari che va oltre un modello schematico. E’ teoricamente possibile che,per esempio, e molto semplicisticamente, di base periodi con livelli maggiormente marcati di Estradiolo possano essere gestisti al meglio con un carico glucidico più consistente (vedi effetto del Estradiolo sul metabolismo glucidico) e un maggiore volume allenante (contesto tipico della Fase Follicolare), mentre periodi con livelli maggiormente marcati di Progesterone potrebbero essere gestiti vantaggiosamente riducendo il carico glucidico (vedi correlazione tra Progetserone e insulino sensibilità/resistenza) e il volume allenante.

Ricordatevi sempre che per quanto affascinante e logica possa essere (o sembrare) una teoria, prima di poterla considerare universalmente valida si necessita di prove e controprove, di valutazione del grado di efficacia.

Gabriel Bellizzi

Riferimenti:

 

 

UNA ANALISI SCIENTIFICA DEL METODO SST (SARCOPLASMA STIMULATING TRAINING).

sst

Ricordo molto bene l’ondata di sensazionalismo che la metodica allenante ideata da Patrick Tuor, denominata SST (acronimo di Sarcoplasma Stimulating Training), scatenò tra i palestricoli nostrani. Ad essere onesto, la “creatura” di Tuor affascinò anche me, all’epoca giovane Preparatore che muoveva i suoi primi e timidi passi nel settore. C’è da dire anche che all’ora le mie conoscenze sullo stimolo ipertrofico indotto da allenamenti contro resistenza erano alquanto basilari, e l’alone di “autorevolezza” che aleggiava (e aleggia) sul preparatore ex-agonista aveva ancora effetti sul mio metro di giudizio, non tanto perché la cosa mi convincesse pienamente ma piuttosto per via del mio desiderio di evitare scontri inutili con la massa di discepoli che un personaggio di una certa notorietà si porta inesorabilmente dietro. Con ciò non voglio assolutamente criticare il metodo SST che, oltre al nome di matrice più che altro commerciale, ha una validità d’effetto indubbia ma non superiore ad altre metodiche molto più datate. Per chi non conoscesse l’SST, in breve, si tratta di un elemento coadiuvante da inserire nella seduta in sala pesi e consistente in un esercizio per gruppo muscolare costituito da una struttura piramidale inversa con carichi quindi variabili e intensificazione alternata delle fasi del T.U.T. (Time Under Tension) con scalo dei tempi di recupero tra i set.

Un esempio di SST può essere il seguente:

  • 1° set: carico del 80% del 1RM, 3 serie da 10 ripetizioni con 15 secondi di recupero;
  • 2° set: riduzione carico del 20%, 1 serie da 10 ripetizioni con focus sull’eccentrica svolta con un tempo di 5 secondi;
  • 3° set: riduzione carico del 20%, 1 serie da 10 ripetizioni con focus sulla concentrica svolta con un tempo di 5 secondi;
  • 4° set: riduzione carico del 20%, 1 serie da 10 ripetizioni con focus in isometria fino a cedimento.

L’SST non è altro, quindi, che un piramidale inverso maggiormente “curato” nei dettagli. Questa metodica trova i suoi punti forti nello sfruttare le due variabili allenanti di maggiore impatto sullo stimolo ipertrofico, la tensione meccanica (determinata dal carico e dal T.U.T.) e lo stress metabolico (legato alla densità dell’allenamento). Rappresenta senz’altro una variante da poter inserire nelle programmazioni di soggetti avanzati in regimi ipercalorici o, comunque, tali da poter permettere la tollerabilità da parte dell’individuo di una certa intensità di lavoro.

Dopo questa doverosa introduzione arriviamo allo studio che mi ha spinto a scrivere il presente articolo.

Nel maggio di quest’anno è stato pubblicato su “Frontiers in Physiology” uno studio svolto da ricercatori dell’Università Cattolica di Brasilia sugli effetti del SST sullo stimolo ipertrofico. (1)

I ricercatori hanno reclutato 12 soggetti di sesso maschile con un esperienza nell’allenamento contro resistenza dai 2 agli 8 anni. I soggetti dello studio sono stati sottoposti in tre diverse occasioni ad allenamenti dei bicipiti e dei tricipiti.

Come prima cosa, i soggetti sono stati fatti allenare come di loro consuetudine usando un carico con il quale erano in grado di svolgere al massimo 10 ripetizioni. Con questo carico hanno eseguito 8 serie a cedimento per gruppo muscolare (bicipite e tricipite). Successivamente, in altre due occasioni, i soggetti sono stati fatti allenare con il metodo SST in due sue varianti.

fig1a.png

fig2b.png

Gli allenamenti in SST non hanno causato un aumento della concentrazione ematica di acido lattico maggiore rispetto ad un tradizionale allenamento contro resistenza.

al.png

Prima e dopo gli allenamenti, i ricercatori hanno determinato lo spessore del bicipite e del tricipite attraverso delle scansioni. Scoprirono così che l’allenamento con il metodo SST causava un maggiore aumento del pompaggio muscolare (maggior richiamo di sangue e nutrienti a livello miocitario) rispetto ad una seduta allenante tradizionale. L’approccio SST-CT si è rivelato particolarmente efficace in questo.

graficosst.png

graficosst2.png

Come risaputo, la tensione meccanica, lo stress metabolico e il danno muscolare sono, in ordine di importanza, gli stimoli allenanti che inducono la risposta ipertrofica. Il fattore “pompaggio” si ricollega allo stress metabolico in quanto l’infiammazione locale, dovuta anche all’accumulo di metaboliti di scarto, richiama sangue, quindi ossigeno, nutrienti e lo stimolo di fattori di crescita.(2)(3)(4)

I ricercatori affermano che i soggetti altamente allenati possono trarre vantaggio dal cambiamento della loro routine di allenamento contro resistenza usando il metodo di allenamento SST, poiché questo metodo può offrire uno stimolo dello spessore muscolare superiore, anche con un volume di allenamento totale inferiore rispetto a un approccio più tradizionale .

Tuttavia, concludono, gli effetti cronici del metodo SST sull’ipertrofia muscolare e sulla forza rimangono da determinare.

Cattura-4

PS: Ricordiamoci che l’allenamento con sovraccarichi induce sempre entrambi i tipi di ipertrofia muscolare (Sarcoplasmatica e Miofibrillare). Ovviamente, l’una può prevalere sull’altra a seconda del tipo di allenamento al quale si sottopone il soggetto e dei metabolismi energetici richiesti a soddisfare il lavoro. Un allenamento costantemente anaerobico lattacido, tipico del Body Building, comporta una maggiore risposta ipertrofica a carico del componente sarcoplasmatica, mentre le serie brevi ad alte percentuali di carico, tipiche dei PowerLifter, stimolano maggiormente l’ipertrofia della componente miofibrillare.

Gabriel Bellizzi

Riferimenti:

  1. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00579
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22051111
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26280652
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30335577

Basse dosi di Testosterone e composizione corporea nelle donne.

testosterone-donne-1

Nel 2019 dovrebbe essere ormai chiaro a tutti che la risposta agli androgeni da parte delle donne è molto più accentuata rispetto agli uomini ma, purtroppo, non sembra essere così. La cosa si manifesta nel dilagare di fenomeni da baraccone che, sebbene aventi condizioni ipertrofiche di un certo livello, mostrano gradi di mascolinizzazione imbarazzanti, da cambio di sesso. Ora, non ho intenzione di fare una disamina dei disturbi di identità che portano certi membri del gentil sesso ad affidarsi a soggetti incompetenti nel campo della farmacologia applicata al miglioramento delle prestazioni sportive con l’intento di diventare il “lui” con qualcosa di “lei”, ma è, come sempre, mia intenzione far riflettere sull’oggettività delle cose. Se è sufficiente 1/5 del dosaggio di un uomo per avere una spiccata risposta ipertrofica con un buon grado di conservazione della femminilità, qual senso denaturare l’estetica del BodyBuilding femminile con dosaggi che sarebbero alti anche per molti uomini? Il diventare “più grosse”? Naaa, non regge più come scusa…

testocrem.pngRecentemente, è stato pubblicato uno studio sul “British Journal of Sports Medicine” da parte di ricercatori svedesi i quali hanno sottoposto delle donne a trattamento topico a base di 10mg di Testosterone al giorno. Tale dosaggio lungi dal poter far raggiungere la soglia ematica di Testosterone riscontrabile in un uomo, ma è stata sufficiente a portare un aumento della massa muscolare, un calo della massa grassa e il miglioramento della resistenza.(1)

 

Alcune donne (non parlo dei soggetti con PCO) producono molto più Testosterone del normale a causa di un difetto congenito. Tra i migliori atleti è possibile trovare queste donne con un rapporto 140 volte superiore rispetto a quello riscontrabile nel resto della popolazione. (2) I ricercatori svedesi del Karolinska Institutet si sono chiesti se tali anomalie possano effettivamente dare vantaggi prestativi negli sport alle donne.

I ricercatori hanno diviso 48 donne normali, sane e attive di età compresa tra 18 e 35 anni in 2 gruppi. Durante le 10 settimane di durata dell’esperimento, le donne prese in esame hanno applicato 1ml di soluzione topica (crema) sull’esterno coscia ogni notte. Le donne del gruppo placebo hanno usato una soluzione senza sostanze bioattive, mentre le donne del gruppo sperimentale hanno applicato quotidianamente sulla cute una soluzione contenente 10mg di Testosterone.

I ricercatori hanno utilizzato AndroFeme, un prodotto realizzato dall’azienda Australian Lawley Pharmaceuticals.(3) AndroFeme è destinato alle donne in post-menopausa.

Nelle donne che avevano applicato la soluzione contenente Testosterone, il livello ematico dell’ormone era aumentato di un fattore 4,8. Questo livello è inferiore a quello che ci si aspetterebbe di trovare negli uomini. Gli uomini sani hanno un livello minimo di Testosterone di almeno 12nanomoli per litro.

t1a.png

t2a.png

Nell’immagine in alto a destra è possibile osservare come la dose di Testosterone somministrata giornalmente non ha avuto effetti sulla forza espressa alla Leg-Extension. Inoltre, le donne trattate non erano in grado di saltare più in alto [vedi in alto a sinistra].

I vantaggi della somministrazione topica di 10mg di Testosterone si sono manifestati in un aumento della resistenza aerobica delle donne trattate. Durante un test in cui le donne dovevano correre su un tapis roulant con una pendenza sempre più elevata [in basso a sinistra] e un test in cui le donne dovevano pedalare per 30 secondi il più velocemente possibile [in basso a destra], la somministrazione di Testosterone ha portato ad un aumento rispettivamente il tempo di esaurimento e la velocità massima esprimibile.

t3a.png

La massa muscolare totale nelle donne trattate con Testosterone ha subito un aumento del 2%, anche se i soggetti non hanno subito un incremento di peso. L’aumento della massa muscolare è stato compensato da una diminuzione della massa grassa (ricomposizione corporea).

Nel gruppo Testosterone, i cambiamenti corporei che potrebbero essere il risultato del trattamento ormonale, come l’aumento dell’acne e dei peli nel viso e nel corpo, erano tre volte più comuni rispetto al gruppo placebo. Più del 70% delle donne del gruppo Testosterone ha riportato questi cambiamenti. Ovviamente, vista la dose, non sono stati particolarmente marcati.

I ricercatori concludono con il dire che il loro studio supporta un effetto causale del Testosterone sulle prestazioni fisiche, misurato in base al tempo di esaurimento, in giovani donne sane. L’effetto ergogenico dovuto alla concentrazione di Testosterone moderatamente aumentata nel breve termine sembrava applicarsi solo sulla prestazione aerobica.

Il Testosterone ha anche promosso un miglioramento della composizione corporea con un aumento della massa muscolare sebbene il peso corporeo fosse invariato.

Vi ricordo che 10mg di Testosterone somministrato per via topica hanno una biodisponibilità molto contenuta. Ma nonostante ciò, gli effetti positivi si sono manifestati in modo statisticamente significativo.

La dose può fare il veleno o una differenza tutto sommato positiva…

Gabriel Bellizzi

Riferimenti:

  1. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100525
  2. https://academic.oup.com/jcem/article/99/11/4328/2836760
  3. https://www.lawleypharm.com.au/

META-ANALISI COMPARATIVA TRA CARDIO HIIT E CARDIO LISS/MISS

HIIT-vs_-LISS

Quando si parla di EPOC e VO2max, è ormai noto che l’High Intensity Interval Training (HIIT) sia più impattante rispetto al classico allenamento di resistenza (Cardio LISS/MISS). Ma quando si parla di perdita di peso/grasso, l’HIIT non mostra alcun vantaggio d’efficacia rispetto alla controparte. Questo è il risultato di una meta-analisi comparativa che i ricercatori affiliati all’Università di Sydney hanno recentemente pubblicato su “Sports Medicine”.(1)

I ricercatori hanno selezionato 47 studi nei quali venivano confrontati gli effetti di un classico allenamento Cardio LISS/MISS con quelli del HIIT. Per essere presi in considerazione dai ricercatori, gli studi dovevano essere durati come minimo 4 settimane.

I soggetti presi in esame negli studi erano spesso in sovrappeso o obesi, anche se in alcuni erano normo peso. In diversi studi analizzati i soggetti erano sedentari, mentre in alcuni lavori erano stati presi esame soggetti fisicamente attivi.

Dopo aver comparato i risultati degli studi selezionati, i ricercatori hanno constatato che, in media, l’HIIT migliorava il VO2max rispetto al classico allenamento aerobico di resistenza, ma le differenze sul miglioramento delle condizioni prestative non era marcato, anche se i dati mostrano qualche vantaggio nel HIIT.

high-intensity-interval-training-versus-moderate-intensity-continuous-training-2.gif

Per quanto riguarda la composizione corporea, non vi era differenza tra le due pratiche allenanti.

high-intensity-interval-training-versus-moderate-intensity-continuous-training

Anche in questa meta-analisi, come già emerso in passato, non sono state osservate differenze statisticamente significative in termini di riduzione della massa grassa.

La conclusione dei ricercatori dell’Università di Sydney è stata che l’HIIT può portare  a maggiori vantaggi prestativi mentre a livello della composizione corporea non vi sono praticamente differenze tra questa metodica e il classico Cardio LISS/MISS. Tanto per sottolineare una volta di più l’ovvio in contrapposizione alla faziosità senza logica.

In conclusione, se l’obbiettivo è quello di aumentare l’output calorico in un regime dimagrante, la preferenza tra HIIT e LISS/MISS dovrebbe basarsi semplicemente sulla aderenza personale al programma con una o l’altra metodica. A parità di distanza percorsa, le Kcal consumate saranno le medesime, con le uniche differenze nel substrato energetico utilizzato durante la seduta (irrilevante sulla composizione corporea) e il tempo di esecuzione della stessa.

Ah, quasi dimenticavo… C’è un enorme differenza d’effetto sistemico tra l’esecuzione di sedute cardio di durata contenuta e quelle riscontrate nei maratoneti … Quindi evitiamo inutili isterismi “cardiofobici”…

Gabriel Bellizzi

Riferimenti:

  1. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01167-w

SQUAT, FASCE PER LE GINOCCHIA E SALUTE ARTICOLARE

ASF

Le fasce per le ginocchia possono certamente aiutare l’atleta ad usare carichi maggiori nello Squat, ma un loro uso regolare potrebbe non essere una pratica propriamente consigliabile. Secondo scienziati dello sport britannici, le fasce per le ginocchia alterano il movimento durante lo Squat in modo tale da causare maggiori danni all’articolazione del ginocchio.(1)

Se si usano fasce per le ginocchia durante gli allenamenti contro resistenza, è possibile esprimere maggiore forza nella parte inferiore del corpo. Questo è un dato scientificamente riconosciuto fin dal 1990 (2), anche se gli atleti avevano constatato ciò molto prima di questa data.

Tuttavia, non si sapeva molto sull’effetto a livello articolare dato dall’uso delle fasce durante l’esecuzione dello Squat. Ecco perché gli scienziati dello sport dell’Università di Chichester hanno reclutato 10 atleti di forza esperti e di sesso maschile per monitorarli durante lo Squat con [Wrapped] e senza fasce [Unwrapped].

kneewrapsknees2.gif

kneewrapsknees3.gif

I ricercatori hanno scoperto che c’era un effetto marcato sull’esecuzione del movimento svolto durante l’esercizio con l’uso delle fasce. Durante lo Squat il peso posto sulle spalle non solo fa un movimento verticale, ma anche orizzontale. I ricercatori hanno osservato che indossare le fasce ha ridotto considerevolmente il movimento orizzontale.

Quando il peso è stato abbassato, la componente orizzontale del movimento è diminuita del 39%; quando il peso è stato aumentato, il movimento orizzontale è diminuito del 99%.

I ricercatori sospettano che il risultato della riduzione del movimento orizzontale possa portare ad un aumento l’attrito nell’articolazione del ginocchio, portando a maggiori segni di usura e possibili danni articolari.

Questo effetto è acutizzato perché le fasce aiutano gli atleti a compiere il movimento più velocemente ma con un movimento non corretto.

kneewrapsknees.gif

Pertanto, risulta logica la possibilità di evitare l’uso delle fasce alle ginocchia durante gli allenamenti contro resistenza. Se un atleta dovesse sentire la necessità di avere un maggiore sostegno a livello dell’articolazione del ginocchio, dovrebbe prima di tutto valutare la correttezza del movimento svolto durante l’esercizio e l’eventuale presenza di danni o infiammazioni a livello dell’articolazione prima di intervenire con supporti che potrebbe esacerbare eventuali problemi sottostanti.

Gabriel Bellizzi

Riferimenti:

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22995993
  2. http://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/1990/10000/BRIDGING_THE_GAP_RESEARCH__The_effects_of_knee.3.aspx

UNO SGUARDO SCIENTIFICO AL METODO 3/7

pesi

Il metodo 3/7 sembra avere un potenziale di stimolo ipertrofico e di aumento della forza maggiore rispetto alle classiche routine di allenamento. Questo, per lo meno, si è osservato in seguito ad un recente  studio svolto da ricercatori belgi dell’Universite Libre de Bruxelles e che è stato pubblicato sull’European Journal of Applied Physiology.(1)

 

AnatomiadelBicipite

Per lo studio i ricercatori hanno reclutato trentuno soggetti sedici dei quali sono stati sottoposti a due sedute di allenamento contro resistenza per il bicipite brachiale e il brachioradiale con il metodo 3/7 per 12 settimane. Gli altri quindici soggetti presi in esame sono stati sottoposti a due sedute di allenamento contro resistenza per il bicipite brachiale e il brachioradiale con un metodo classico 8X6 per 12 settimane.

Per chi non conoscesse il metodo 3/7 esso consiste nell’esecuzione di 5 serie per esercizio nel quale le ripetizioni vengono incrementate ad ogni serie partendo da 3 ripetizioni nella prima serie e arrivando a 7 nell’ultima (da qui il suo nome) utilizzando lo stesso carico (tra il 70 e l’80% del 1RM). Tra ogni serie viene presa una pausa di ≤ 15 secondi.

Semplificando, per lo svolgimento di questa metodica bisogna eseguire la prima serie da 3 ripetizioni, recuperare per 15 secondi o meno, eseguire la seconda serie da 4 ripetizioni, recuperare per 15 secondi o meno, eseguire la terza serie da 5 ripetizioni, recuperare per 15 secondi o meno, eseguire la quarta serie da 6 ripetizioni, recuperare per 15 secondi o meno, e, infine, eseguire la sesta e ultima serie da 7 ripetizioni. In sostanza, quindi, nell’arco di 5 serie, si esegue un totale di 25 ripetizioni senza prendere tempi di recupero superiori ai 15 secondi tra una serie e la successiva.

Dopo che si è svolto l’esercizio in tale modalità esecutoria, è possibile ripetere la procedura in un altro esercizio dopo una pausa ipotetica di 2-3 minuti.

smith

Nel 2016, uno studio svolto da Laurent, C., et(2), ha osservato le risposte a tre differenti routine di allenamento contro resistenza. In questo studio, 38 soggetti maschi (di età compresa tra i 18 ed i 26 anni) vennero divisi in tre gruppi: “metodo 3/7”, “4X6” o 8X6. Tutti i soggetti furono sottoposti a due sedute allenanti a settimana per 8 settimane, l’esercizio svolto era il bench press (con la Smith machine) utilizzando il 70% del loro 1-RM. Tra ciascuna serie, il gruppo che ha utilizzato il metodo 3/7 aveva mantenuto delle pause di 15 secondi, mentre i gruppi che hanno utilizzato gli altri due protocolli tennero un tempo di recupero di 2,5 minuti.

Il gruppo che aveva eseguito la routine 8X6 (48 ripetizioni totali) ottenne guadagni simili al gruppo che aveva svolto il metodo 3/7 nella forza e potenza massima. Sia il gruppo che era stato sottoposto al metodo 3/7 che il gruppo 8X6 mostrarono risultati migliori rispetto al gruppo sottoposto alla routine 4X6.

Si evidenziò, quindi, oltre al fatto che un corretto e sostenibile (soggettivamente) equilibrio tra intensità e volume presenta il potenziale ipertrofico maggiore, che il metodo 3/7 era efficace ed efficiente nel miglioramento delle prestazioni, sottoponendo l’atleta ad un volume ridotto.

Tornando al recente studio belga, i soggetti sottoposti al metodo 3/7 hanno svolto le loro serie e ripetizioni con un carico del 70% del 1-RM con pause di 15 secondi tra le serie. Anche i soggetti del gruppo 8X6 hanno mantenuto lo stesso carico del 70% del 1-RM. Nel gruppo 8X6, i soggetti presi in esame hanno tenuto pause di 2 minuti tra le serie.

I soggetti di entrambi i gruppi non avevano eseguito alcun allenamento contro resistenza nei sei mesi precedenti lo studio.

Entrambi i gruppi hanno presentato guadagni di massa muscolare e forza al termine dello studio, ma i progressi dei soggetti del gruppo “3/7” sono stati più convincente rispetto a quelli del gruppo 8X6.

3-7.png

3-72.png

stressm.jpg

I ricercatori sono arrivati all’ovvia conclusione che il metodo 3/7 porti a un maggiore stress metabolico nei muscoli interessati rispetto al metodo 8X6.

Sottoporre il muscolo a serie sempre più intense, con un periodo di riposo particolarmente breve tra le serie, causa un aumento dell’acido lattico e un debito di ossigeno maggiore rispetto al classico 8X6, mentre lo stress meccanico è pressoché uguale. Pertanto, concludono i ricercatori, lo stimolo ipertrofico è maggiore rispetto al metodo 8X6.

Gabriel Bellizzi

Riferimenti:

  1. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04099-5
  2. Laurent, C., et al. 2016. Effect of a strength training method characterized by an incremental number of repetitions across sets and a very short rest interval. Science & Sports, 31 (5), e115–e121.

UN CASO STUDIO SU UN PRE-CONTEST

Nel 2017, il ricercatore brasiliano Ricardo Viana ha pubblicato un caso studio in cui ha riportato i dati raccolti durante il periodo pre-contest di un anonimo Bodybuilder. Durante le 11 settimane di preparazione alla gara, Viana ha preso nota di ciò che l’atleta mangiava, come si allenava, quali farmaci assumeva e i cambiamenti della sua composizione corporea. (1)

L’atleta seguito da Viana era un Bodybuilder agonista di 28 anni. Non si trattava di un atleta “Natural” e il suo protocollo farmacologico Pre-Contest era il seguente:

pre-competition-bodybuilding-4.gif

Inoltre, il soggetto assumeva Efedrina e Teofillina. Inizialmente assumeva 15mg di Efedrina Solfato e 120mg di Teofillina al giorno, ma nell’ultima settimana Pre-Contest la dose è aumentata a 35mg di Efedrina e 240mg di Teofillina al giorno. Il soggetto assumeva la dose di Efedrina e Teofillina insieme ad una tazza di caffè poco prima dell’allenamento.

Il Bodybuilder si è allenato 6 volte a settimana, seguendo una split routine ad alto volume:

pre-competition-bodybuilding-0

Ovviamente, il Bodybuilder ha seguito una dieta ipocalorica alla quale ha applicato un maggiore taglio calorico durante l’undicesima e ultima settimana di preparazione alla gara. Il soggetto ha ridotto le Kcal del 60% rispetto alla prima settimana Pre-Contest.

pre-competition-bodybuilding-1.gif

Nonostante la supplementazione farmacologico, il Bodybuilder ha perso 3,7Kg di massa magra. Parallelamente, ha avuto un cale del grasso corporeo pari a 1,1Kg.

pre-competition-bodybuilding.gif

A ragione, Viana afferma che il Bodybuilder ha commesso “errori nella preparazione”. Il suo volume allenante era fin troppo alto, e il suo apporto proteico e calorico troppo basso, specie nell’ultima settimana Pre-Contest: un comportamento effettivamente poco intelligente se si escludono i 2-3 giorni di ordinaria scarica glucidica.

Fino alla settimana 9 compresa, l’apporto proteico del soggetto era buono, come è possibile vedere nel grafico qui sotto riportato. In seguito, e senza logica, l’atleta ha deciso di ridurne l’apporto.

pre-competition-bodybuilding-2.gif

pre-competition-bodybuilding-3.gif

Il protocollo farmacologico presenta grosse lacune di base, soprattutto per l’abbinamento delle molecole che per la gestione della componente aromatizzabile (Testosterone).

Questi casi, in special modo tra i Bodybuilder agonisti di basso/medio livello (non in riferimento alle loro capacità genetiche), non sono, purtroppo, una rarità. Infatti, molti atleti supplementati farmacologicamente dimenticano (o vengono spinti a dimenticare) che i fattori fondamentali per il raggiungimento di una condizione fisica ottimale rimangono la nutrizione e l’allenamento, sebbene l’uso di farmaci ponga l’atleta su un piano di “protezione maggiore” rispetto ai possibili, e frequenti, errori di gestione di questi due tasselli fondamentali nella preparazione.

Gabriel Bellizzi

Riferimenti:

  1. https://doi.org/10.3390/jfmk2040037

PERICITI E RECUPERO/CRESCITA MUSCOLARE

Microvessel
Pericita

Ricercatori americani stanno svolgendo esperimenti su una nuova tecnologia medica in grado di accelerare la crescita muscolare. Questi esperimenti iniziali svolti su animali non consistono nel trattamento di questi con agenti anabolizzanti ma nella somministrazione di particolari cellule. Non si tratta di cellule muscolari ma di cellule coinvolte nella costruzione di nuovi vasi sanguigni nel tessuto muscolare. La speranza dei ricercatori è quella di aver trovato un modo per aiutare le persone anziane che sono state costrette all’immobilità per un lungo periodo di tempo.(1)

Le cellule impiantate sono Periciti. Il Pericita (o Pericito) è un tipo di cellula mesenchimale indifferenziata con funzione contrattile che circonda parzialmente le cellule endoteliali dei capillari e delle venule. Queste cellule perivascolari sono circondate da una propria membrana basale che può aderire o fondersi con quella dei capillari. Esse sono in grado di formare delle gap junction con le cellule endoteliali di cui si compongono i piccoli vasi. Se circondano capillari arteriosi, queste cellule possiedono dei prolungamenti primari (paralleli all’asse del vaso), dai quali si originano dei prolungamenti citoplasmatici secondari (ortogonali all’asse del vaso); se invece circondano capillari venosi, i prolungamenti sono piuttosto disordinati, e quindi risulta impossibile distinguerli in primari e secondari. Le EPC (precursori delle cellule endoteliali) possono generare tutte le cellule dei vasi tra cui i Periciti. I Periciti possono inoltre differenziarsi ulteriormente in diversi tipi cellulari (es. macrofagi).(2)

I Periciti, quindi, assicurano che i vasi sanguigni con i quali legano possano funzionare correttamente e svolgono un ruolo chiave nella formazione di nuovi vasi sanguigni.

pericyte

I ricercatori, affiliati all’Università dell’Illinois a Urbana-Champaign, hanno reso impossibile l’utilizzo di un arto posteriore ai topi maschi (C57BL/6-mice) utilizzati per l’esperimento per due settimane. Di conseguenza, la massa muscolare dell’arto inattivo si è atrofizzata. Nelle due settimane successive, i topi hanno potuto riprendere il controllo dell’arto, cosa che ha ovviamente indotto il recupero della massa muscolare del medesimo.

I topi del gruppo sperimentale sono stati trattati con Periciti somministrati direttamente nella gamba sottoposta ad immobilità nelle due settimane precedenti. I topi del gruppo placebo hanno ricevuto iniezioni senza Periciti.

I topi del gruppo di controllo avevano una condizione trofica dei muscoli dell’arto immobilizzato peggiori al termine delle successive due settimane dell’esperimento. I topi trattati con i Periciti presentavano, al termine delle due settimane successive al periodo di inattività dell’arto, condizioni muscolari non solo ripristinate come da condizioni pre-studio ma mostravano anche un lieve incremento della condizione ipertrofica dei muscoli dell’arto trattato.

pericytes_muscle_2.gif

pericytes_muscle.gif

Il trattamento con Periciti ha avuto principalmente un effetto positivo sulle fibre muscolari di tipo IIa. Le fibre muscolari di tipo IIa, dette anche intermedie, glicolitiche ossidative rapide, dall’inglese fast oxidative glycolitic (FOG), a contrazione rapida fatica-resistenti, dall’inglese fast twitch fatigue-resistant (FR), rappresentano una delle tre principali tipologie di fibre muscolari che compongono il muscolo scheletrico, detto anche striato o volontario, assieme alle fibre rosse (o di tipo I), e bianche (di tipo IIx). Le fibre di tipo IIa o intermedie, assumono delle caratteristiche intermedie tra le fibre di tipo I (rosse) e di tipo IIx (bianche). Sono caratterizzate, come le fibre I, da una colorazione rossa, riescono ad idrolizzare ATP rapidamente come le fibre IIx, tramite un’abbondante presenza dell’enzima miosina ATP-asi, e sono dotate di una capacità ossidativa maggiore rispetto alle IIx. Hanno quindi una buona capacità aerobica e anaerobica grazie all’alto contenuto sia di enzimi glicolitici che ossidativi.(3)(4)Le fibre di tipo IIa riescono ad adattarsi molto bene agli stimoli allenanti.

Esse sono in grado di eseguire rapide contrazioni, meno rapide delle bianche, ma che possono essere sostenute per un tempo maggiore prima di incontrare l’affaticamento ed hanno una maggiore capacità di recupero.(5)(6) Le fibre muscolari di tipo IIx (nell’uomo; IIb nei topi), dette anche bianche, pallide, rapide, fasiche, affaticabili, a contrazione rapida, o tradotto dall’inglese fast twitch (FT), glicolitiche rapide, dall’inglese, fast glycolitic (FG), a contrazione rapida affaticabili, dall’inglese fast twitch fatigable (FF), sono dotate di maggiore potenza, sono quindi adatte a sforzi intensi e di breve durata che richiedono un grande impegno neuromuscolare. Hanno una rapida risposta allo stimolo nervoso, e hanno una resistenza limitata, quindi accusano una grande affaticabilità.(7) Esse raggiungono un picco di tensione notevolmente più rapido, in 40 ms, contro gli 80-100 ms delle fibre IIa.

Differenze-nelle-fibre-muscolari-1.png

E’ corretto precisare, a scanso di equivoci, che l’allenamento contro resistenza porta ad uno shift delle fibre muscolari IIx verso quelle IIa. Ma ciò non rappresenta affatto un limite. Come già accennato, la principale caratteristica che differenzia le fibre IIx da quelle IIa è la velocità di contrazione. Le prime sono sensibilmente più veloci, la differenza di forza è presente ma non in modo così evidente. Al contrario le fibre IIa hanno il vantaggio d’affaticarsi molto meno rispetto alle IIx. Come ben sappiamo, l’allenamento contro resistenza nel BodyBuilding non è fatto da soli scatti di 30″ alla massima velocità, ma da sedute allenanti di svariate decine di minuti per gruppo muscolare, con tempi sotto tensione (totale) di alcune decine di secondi. Date queste caratteristiche e richieste prestative risulta ovvio che le fibre più avvantaggiate siano proprio quelle IIa. Consequenzialmente le altre fibre, che siano più veloci (IIx) o più lente (IIc), tenderanno ad adattarsi alle necessità di lavoro al quale vengono sottoposte.

Tornando allo studio qui riportato, durante una conferenza stampa (8) il leader della ricerca Marni Boppart ha affermato che i risultati da loro ottenuti suggeriscono che le terapie a base di Periciti possono fornire un approccio efficace per la ricostruzione della massa muscolo-scheletrica e della sua funzionalità dopo periodi nei quali essa è andata persa. Il ricercatore ha proseguito dicendo che è loro speranza che questo studio fornisca il primo passo verso la prevenzione di gravi disabilità che possono verificarsi negli anziani in seguito a lunghi periodi di inattività.

E’ assai probabile che se la speranza di Boppart diventasse realtà, le applicazioni andranno ben oltre quella da lui riportata…

Gabriel Bellizzi

Riferimenti:

  1. https://doi.org/10.1096/fj.201802580R
  2. Hans-Georg Liebich, Istologia e anatomia microscopica dei mammiferi domestici e degli uccelli, PICCIN, 2012.
  3. Livio Luzi. Biologia cellulare nell’esercizio fisico. Springer, 2009. p. 86.
  4. Maurizio Marchetti, Paolo Pillastrini. Neurofisiologia del movimento: anatomia, biomeccanica, chinesiologia, clinica. PICCIN, 1998. p. 29-30.
  5. Giorgio Macchi. Malattie del sistema nervoso. PICCIN, 2005. p. 68.
  6. Paolo Cabras, Aldo Martelli.Chimica degli alimenti. PICCIN, 2004. p. 359.
  7. Robert G. Carroll. Fisiologia. Elsevier srl, 2008. p. 46.
  8. https://www.sciencedaily.com/releases/2019/04/190425143612.htm

VARIABILI INCIDENTI NELLA RIDUZIONE DEL CALO DEL TESTOSTERONE ETA’-DIPENDENTE

andropause

Siamo tutti al corrente del fatto che con l’invecchiamento si verifica un calo esponenziale dei livelli di Testosterone nell’uomo, e ciò è stato riportato da decine di studi. Ma secondo i ricercatori dell’American Cooper Institute, la relazione tra invecchiamento e Testosterone è un po’ più complessa di così. I ricercatori hanno preso in esame circa tremila uomini sani di età compresa tra i 50 ed i 79 anni non trovando alcuna associazione significativa tra età e Testosterone se i soggetti erano sottoposti ad allenamenti di diversa intensità e avevano un BMI inferiore. Hanno evidenziato, come già ipotizzato e riportato in altri studi, che il BMI e il livello di allenamento hanno un impatto significativo sulla concentrazione di Testosterone ematico degli uomini. (1)

I ricercatori hanno misurato i livelli di Testosterone dei partecipanti allo studio al mattino. Hanno classificato un livello di Testosterone inferiore a 250ng/dl come basso, un livello di 250-399ng/dl come normale anche se nel range basso e un livello di oltre 400ng/dl come normale.

I ricercatori hanno anche rimosso un uomo dal loro campione di studio perché il suo livello di Testosterone superava i 3000ng/dl. Sebbene l’individuo in questione non abbia riportato alcun uso di farmaci, i ricercatori hanno tuttavia deciso di non credergli.

I ricercatori hanno fatto correre gli uomini presi in esame su un tapis roulant in modo che potessero misurare il loro livello di allenamento. Hanno determinato anche il loro peso corporeo. Poi hanno osservato se vi era un’associazione tra il livello prestazionale, l’indice di massa corporea, l’età e il livello di Testosterone degli uomini.

L’età non è risultata una determinante assoluta dei livelli di Testosterone degli uomini. I ricercatori esaminando tutti i gruppi di uomini divisi per fascia d’età (età compresa tra i 50-59 anni, tra i 60-69 anni e tra 70 e 79 anni) hanno osservato la percentuale di uomini con bassi livelli di Testosterone attestarsi tra il 10 e l’11%.

Sia il BMI che il livello di allenamento hanno influenzato le concentrazioni di Testosterone. Più i soggetti presentavano un BMI inferiore e una grado di allenamento maggiore, più alto era il loro livello di Testosterone.

lowtestosteroneinagingmen

lowtestosteroneinagingmen2.gif

I ricercatori hanno scritto che questo studio non supporta la tesi secondo cui il Testosterone diminuisce in modo uniforme con l’invecchiamento in uomini sani di mezza età o anziani. L’individuazione di livelli simili di Testosterone in soggetti di fascia d’età diversa (dai 50 ai 79 anni) suggerisce che livelli di Testosterone cronicamente bassi non sono una conseguenza inevitabile dell’invecchiamento.

I livelli di Testosterone dei soggetti presi in esame erano inversamente associati al BMI e positivamente associati al livello di allenamento. Questa nuova scoperta di una forte associazione tra grado prestazionale misurato oggettivamente e Testosterone normale nelle fasce di età più anziane ha implicazioni interessanti. Sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere meglio le implicazioni di tali scoperte, compresa la comprensione dei livelli di Testosterone nell’invecchiamento in soggetti in buona salute, se i livelli bassi di Testosterone aumentano significativamente con un incremento del livello di allenamento e se i livelli di Testosterone possono essere mantenuti entro una buona soglia nonostante l’eccesso di peso e/o la presenza di malattie croniche con un setting di attività da moderato ad alto.

Gabriel Bellizzi

Riferimenti:

  1. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2018.09.004

ASSUNZIONE DI CAFFEINA E AUMENTO DEL EAT

labrat

Sembrerebbe che la supplementazione di Caffeina in combinazione con attività fisica possa aumentare il dispendio calorico indotto da quest’ultima. Qui non si parla del conosciutissimo effetto dimagrante della Caffeina dato dalla sua stimolazione nel rilascio di Catecolamine (che inducono un aumento del metabolismo basale del 10-15%) o dell’effetto lipolitico diretto sul tessuto adiposo catecolamino-indipendente che facilità la mobilitazione degli acidi grassi (difficilmente quantificabile) ma di un aumento del EAT (Exercise activity thermogenesis) come conseguenza della sua assunzione. Questo effetto è stato evidenziato dai risultati ottenuti in un recente studio svolto su animali da parte dei ricercatori della Kent State University che verrà pubblicato a breve nel Journal of Clinical and Experimental Pharmacology and Physiology.(1)

I ricercatori, per lo svolgimento dello studio, hanno usato delle cavie da laboratorio che hanno fatto correre su di un tapis roulant per 25 minuti. Venti minuti prima dell’inizio della sessione, i ricercatori hanno somministrato ad un gruppo di animali una dose di Caffeina. L’equivalente umano della dose di Caffeina somministrata si attesta tra i 400 e gli 800mg.

La supplementazione con Caffeina ha permesso agli animali trattati di consumare più energia durante la seduta sul tapis roulant. Dato significativo, l’effetto divenne evidente solo dopo 25 minuti.

caffeineexercisecalories.gif

Secondo i sensori che i ricercatori avevano bloccato sugli animali presi in esame, durante l’esercizio i muscoli dei ratti producevano più calore quando gli era stata somministrata caffeina. Questo è spiegato dall’aumento del consumo calorico durante l’esercizio: i muscoli attivi usano più energia che viene rilasciata in parte sotto forma di calore.

caffeineexercisecalories3.gif

caffeineexercisecalories2.gif

I ricercatori affermano che, nel complesso, questo studio dimostra che la Caffeina riduce il risparmio dei substrati energetici durante l’attività fisica, aumentando il dispendio calorico dell’attività anche quando il livello di questa o il carico di lavoro sono costanti. Questo è accompagnato da un’amplificazione della termogenesi muscolare, ma solo dopo 25 minuti di tapis roulant.

Questo aumento nel dispendio calorico può in parte sottostare alla nota capacità della Caffeina di indurre la perdita di peso o prevenire l’aumento di peso negli animali da laboratorio e promuovere un bilancio energetico negativo negli esseri umani.

Similmente alla capacità della Caffeina di migliorare la prestazione atletica, gli effetti metabolici riportati nel presente studio possono verificarsi attraverso molteplici meccanismi, tra cui un aumento dell’attività del reticolo sarco/endoplasmatico Ca2+ ATPase secondario all’aumento causato dalla Caffeina nel rilascio di Ca2+ del reticolo sarcoplasmatico indotto dal RYR. Il Sarco/reticolo endoplasmatico Ca2+ ATPase e una proteina associata, la Sarcolipina, sono stati implicati nella termogenesi del muscolo scheletrico, generando calore a spese dell’ATP.

Il ruolo potenziale del ciclo del Ca2+ nell’economia metabolica dell’attività fisica è supportato dall’associazione tra il reticolo sarco/endoplasmatico Ca2+ ATPase e l’aumentata efficienza del lavoro muscolare osservata durante la termogenesi adattativa indotta dalla perdita di peso negli esseri umani.

Gabriel Bellizzi

Riferimenti:

  1. https://doi.org/10.1111/1440-1681.13065