Lo stimolo dato dallo Squat ai muscoli quadricipiti, muscoli ischio crurali, muscoli adduttori e grande, piccolo e medio gluteo e muscoli polpacci non subisce alcuna differenza significativa tra l’esecuzione “Back” e “Front”. Gli scienziati dello sport presso l’Università della Florida lo hanno osservato confrontando gli effetti del Back-Squat con quelli del Front-Squat.(1)

Nell’ambiente delle palestre, tra le innumerevoli “leggende” che aleggiano su nutrizione, integrazione e allenamento, spesso si senti dire che il Front-Squat è più leggero sulla parte bassa della schiena e isola maggiormente i quadricipiti femorali, o che un modo di fare Squat è migliore dell’altro per il gluteo o gli ischiocrurali. Fino al momento della realizzazione del presente studio, le ricerche a riguardo erano state inconcludenti. Partendo da questo punto, i ricercatori dell’Università della Florida decisero dieci anni fa di esaminare le differenze tra le due varianti dello Squat.

I ricercatori hanno reclutato 9 uomini e 6 donne, tutti con un percorso di allenamento contro resistenza di almeno un anno, facendogli svolgere alternativamente il Back Squat e il Front Squat. I muscoli nei soggetti erano monitorati tramite elettrodi in modo tale che i ricercatori potessero misurare la forza espressa dai muscoli. La risultante fu che non trovarono alcuna differenza tra Back e il Front-Squat.

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BF = bicipite femorale [il tendine del ginocchio sulla parte esterna della coscia]; RF = rettore femorale [il grande muscolo quadricipite nella parte anteriore della coscia]; ST = semitendinosus [il tendine del ginocchio all’interno della coscia]; VL = vastus lateris [il quadricipite ane all’esterno della coscia]; VM = vastus medialis [il quadricipite  all’interno della coscia]; E = erector spinae [muscolo lungo la parte inferiore della colonna vertebrale].

I ricercatori hanno anche monitorato il grado di pressione causata a livello articolare dalle due varianti dello Squat. I risultati hanno mostrato che il Front Squat ha causato una pressione del 18% inferiore sull’articolazione del ginocchio rispetto al Back Squat.

Quindi, è possibile ipotizzare che gli atleti con problemi alle articolazioni del ginocchio, o soggetti alla loro comparsa, il Front Squat offre un vantaggio maggiore rispetto al Back Squat. Lo stesso vale per gli atleti che hanno una flessibilità ridotta nell’articolazione della spalla e trovano difficile tenere la barra mentre eseguono il Back Squat. Ma se non si hanno tali problemi non c’è motivo di scegliere una variante rispetto all’altra. L’effetto a livello muscolare è praticamente il medesimo, anche se la variabile dei carichi gestibili in ambo le varianti risulta senza dubbio incisiva.

Per concludere, non posso esimermi dal citare uno studio del 2015 (2) che prendeva nuovamente in esame le differenze tra le due varianti di Squat, e nel quale sono state misurate le attività elettromiografiche del vasto laterale, vasto mediale, retto femorale, semitendinoso, bicipite femorale, gluteo massimo ed erettore spinale mentre i partecipanti (n = 12, 21,2 ± 1,9 anni) stavano completando l’esecuzione del Front e del Back Squat con il massimo carico. Il t-test del campione accoppiato è stato utilizzato per confronti tra le due tecniche. I risultati hanno mostrato che l’attività elettromiografica del vasto mediale è risultata maggiore nel Front Squat rispetto al Back Squat durante la fase ascendente (P <0,05, d = 0,62; IC al 95%, -15,0 / -4,17) e l’intera esecuzione (P <0,05, d = 0,41; IC al 95%, -12,8 / -0,43), mentre l’attività elettromiografica semitendinosa (P <0,05, d = -0,79; IC al 95%, 0,62 / 20,59) era maggiore nel Back Squat nella fase ascendente. Rispetto alla variate Front Squat, il back Squat mostrava una inclinazione del tronco significativamente maggiore, senza differenze nella cinetica dell’articolazione del ginocchio durante tutto il movimento. I risultati possono suggerire che il Front Squat può essere preferito al Back Squat per lo sviluppo dell’estensore del ginocchio e per prevenire possibili lesioni lombari durante il carico massimo.

 

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-Back Squat  – Front Squat

Due studi differenti ma che mostrano entrambi alcune similitudini riguardo alle reali differenze tra le due varianti dello Squat, differenze visibili anche attraverso il grafico sopra esposto.

Gabriel Bellizzi

Riferimenti:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19002072
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25630691

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