UTILIZZO DI AAS E ROTTURA TENDINEA

Gli atleti di forza che usano AAS hanno un incidenza di rotture tendinee nove volte superiore rispetto agli atleti “natural” , come riportato dai ricercatori del McLean Hospital di Boston nell’American Journal of Sports Medicine. (1) È interessante notare che, secondo lo studio, la maggior parte delle rotture non avvengono in palestra ma all’esterno.

I ricercatori hanno ottenuto le informazioni analizzando un un gruppo di 142 Bodybuilder (88 utilizzatori e 54 natural, che si erano allenati per una media di 20 anni) sulla frequenza della rottura dei tendini. I partecipanti erano di età compresa tra 35 e 55 anni.

Degli utilizzatori di AAS intorno ai cinquantenni d’età, il 60% non aveva mai subito uno strappo tendineo. Tra i Bodybuilder natural la cifra era del 94%.

La possibilità di una rottura tendinea è 9 volte superiore tra i Bodybuilder supplementati farmacologicamente rispetto ai Bodybuilder natural.

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Per gli utilizzatori di AAS che si rifiutano di rinunciare alla loro supplementazione, lo studio rivela un paio di cose interessanti.Per cominciare, sono soprattutto i tendini della parte superiore del corpo che subiscono strappi negli utilizzatori di AAS. I tendini rotti nella parte superiore del corpo non sono stati trovati negli atleti natural.

In secondo luogo, l’80% delle lesioni si è verificata mentre i soggetti stavano svolgendo altra attività sportiva o mentre erano al lavoro. Quindi la maggior parte dei soggetti che hanno sperimentato la rottura del tendine fortunati non si stavano allenando in palestra quando ciò è accaduto.

La dose di AAS utilizzata dagli atleti presi in esame variava. Lo studio era troppo piccolo per poter rilevare una relazione tra i dosaggi utilizzati e il rischio di lesioni ai tendini.

Questo è considerabile come il primo studio quantitativo, di mia conoscenza, nel quale vengono esaminate frequenza e caratteristiche della rottura del tendine in una grande coorte di utilizzatori di AAS rispetto ad un gruppo di Bodybuilder maschi esperti che non hanno riportato alcun uso di steroidi androgeni anabolizzanti.

I risultati dello studio forniscono prove convincenti che il rischio di rottura del tendine è notevolmente più elevato tra gli utilizzatori di AAS rispetto agli atleti che non hanno usato questi farmaci.

In particolare sembra che gli utilizzatori di AAS riportino spesso una storia di rottura del tendine nella parte superiore del corpo, cosa che i ricercatori sembrano non aver trovato nei 54 atleti natural presi in esame.

Secondo i ricercatori questi risultati suggeriscono che se un soggetto muscoloso presenta una rottura tendinea, specialmente se di un tendine della parte superiore del corpo, il clinico dovrebbe fortemente sospettare l’uso di AAS come fattore contributivo.

I ricercatori concludono dicendo che data l’elevata prevalenza dell’uso e della dipendenza degli AAS negli Stati Uniti e in altri paesi occidentali, sembra che la rottura del tendine associata all’uso di steroidi rappresenta un problema di salute pubblica significativo, generando costi sostanziali in cure mediche, perdita di produttività e riduzione della qualità della vita.

Gabriel Bellizzi

Riferimenti:

  1. http://dx.doi.org/10.1177/0363546515602010

ASSUNZIONE PROTEICA NEI GIORNI DI RIPOSO

Se si svolgono allenamenti di forza diversi giorni alla settimana si avrà bisogno di circa 1,7g di proteine per kg di peso corporeo nei giorni in cui non ci si allena. E se si vuole essere assolutamente certi di ottenere un assunzione proteica sufficiente si può arrivare ad assumere fino a 2,2 g di proteine per kg di peso corporeo, almeno secondo quanto affermato dagli scienziati dello sport canadesi sul Journal of Nutrition. (1)
I ricercatori hanno somministrato a uomini di età compresa tra i 18 ei 40 anni, con esperienza di almeno tre anni nell’allenamento di forza e che svolgevano almeno quattro allenamenti alla settimana, diverse quantità di proteine in diverse occasioni durante i giorni di non allenamento. Parte dell’aminoacido Fenilalanina che i partecipanti hanno assunto è stato “marcato” in modo tale che i ricercatori potessero misurarne la quantità ossidata attraverso il respiro dei soggetti presi in esame.
Il corpo non può stoccare gli aminoacidi come fa con glucosio e acidi grassi. Esso li usa per costruire/riparare i tessuti e la parte in eccesso viene convertita in glucosio (gluconeogenesi) o bruciata come fonte energetica. Poiché il corpo ha bisogno di un rapporto aminoacidico fisso per la costruzione dei tessuti, è possibile constatare se un organismo consuma abbastanza proteine osservando la quantità di uno specifico aminoacido che viene bruciata.
Nel seguente link viene riportata una breve descrizione della tecnica di misurazione dell’ossidazione degli aminoacidi: http://jn.nutrition.org/content/138…. I ricercatori hanno usato questa tecnica sui soggetti dello studio.
L’ossidazione della Fenilalanina, nella media dei partecipanti, era al suo punto più basso con un assunzione proteica giornaliere di 1,7g per kg di peso corporeo. L’ossidazione della Fenilalanina non è diminuita con una maggiore assunzione proteica. Ciò significa che con una assunzione giornaliera di proteine pari a 1,7g per kg di peso corporeo, la media dei partecipanti ha consumato tutti gli amminoacidi necessari per la costruzione/riparazione tissutale.
Ciò riguarda la media dei partecipanti. L’assunzione di proteine era ottimale per tutti i partecipanti quando veniva assunta una dose proteica pari a 2,2g per kg di peso corporeo.
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I ricercatori riportano che i loro indicatori dell’ossidazione degli amminoacidi sono coerenti con i primi risultati dell’equilibrio dell’azoto i quali suggeriscono che l’allenamento di forza cronico aumenta il fabbisogno proteico e, inoltre, indica che, almeno nei Bodybuilder con massa magra marcatamente superiore alla massa grassa, la dose proteica richiesta nei giorni di non allenamento supera l’attuale quantità dietetica raccomandata.
Pertanto, sulla base di questi dati, i ricercatori ritengono che, almeno nel caso di individui che si impegnano in esercizi di forza in cronico, la quota proteica non dovrebbe subire variazioni nei giorni di riposo.
Gabriel Bellizzi
Riferimenti:

EFFETTO DI DUE SETTIMANE DI NON ALLENAMENTO SU MASSA E FORZA

Gli atleti di forza che non toccano i pesi per due settimane non perdono massa muscolare, non mettono peso e non perdono forza. Gli scienziati dello sport dell’università di Baylor hanno scritto ciò nel Journal of Strength and Conditioning Research. E se gli atleti usano shake di proteine o carboidrati semplici durante il loro periodo di allenamento e il periodo di non allenamento sembra non esserci differenza. (1)
I ricercatori hanno svolto l’esperimento reclutando 20 studenti, i quali si stavano allenamento con i pesi da un po’ di tempo. I partecipanti hanno seguito un programma di allenamento identico [RT] per quattro settimane e poi non si sono allenati per due settimane [DT]. Dopo di che gli studenti hanno fatto altre quattro settimane di allenamento con i pesi [ReT].
Alla metà dei partecipanti sono stati somministrati 25g di Maltodestrine dopo ogni sessione allenante mentre all’altra metà sono stati somministrati 25g di proteine del siero di latte. Nel periodo di non allenamento [DT] i partecipanti hanno assunto la loro dose di Maltodestrine o di proteine del siero di latte all’inizio della mattina.
Con il progredire dell’esperimento, i partecipanti hanno guadagnato forza. Durante il periodo di non allenamento i partecipanti hanno conservato la loro forza. Le statistiche mostrano che non vi era differenza se i soggetti utilizzavano proteine del siero o no.
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La massa magra del gruppo che assumeva proteine del siero di latte è rimasta costante durante il periodo di non allenamento in percentuale eguale in entrambi i gruppi.
La massa grassa non è aumentata in nessuno dei due gruppi durante il periodo di non allenamento.
Gabriel Bellizzi
Riferimenti:

ALLENAMENTI PER LA FORZA E FASE ECCENTRICA

L’allenamento per la forza che contempla l’utilizzo di pesi estremamente elevati, tali da permettere all’atleta la sola auto-gestione nella fase eccentrica, sviluppa più forza in atleti esperti rispetto agli allenamento per la forza tradizionali. Questa è la conclusione raggiunta da uno studio finlandese pubblicato sul Frontiers in Physiology. L’allenamento per la forza incentrato sulla fase eccentrica richiede un paio di settimane prima che si vedano gli effetti. (1)

I ricercatori hanno fatto eseguire a due gruppi di studenti di sesso maschile allenamenti per le gambe due volte a settimana su una leg-extension e su una leg-press per un periodo di 10 settimane.

Il primo gruppo si è allenato in modo tradizionale [TRAD]. Gli studenti hanno svolto sessioni alterne, usando pesi con i quali potevano gestire 6 ripetizioni per una, e pesi con i quali potevano gestire 10 ripetizioni per l’altra.

Il secondo gruppo ha svolto allenamento eccentrico [AEL]. Hanno usato pesi del 40% più elevati rispetto all’altro gruppo. Potevano sollevare i pesi solo con aiuto. Il modo in cui hanno gestito ciò è mostrato nella figura qui sotto.

I soggetti sono stati in grado di eseguire la fase eccentrica, in modo da lasciare delicatamente il peso nella posizione di riposo. I soggetti di questo gruppo hanno eseguito lo stesso numero di ripetizioni dei soggetti del primo gruppo.

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Vi era anche un terzo gruppo di studenti che non si è allenato, e che fungeva da gruppo di controllo [CON].

Gli studenti erano soggetti allenati che svolgevano allenamenti con i pesi da un paio d’anni.

Gli studenti di entrambi i gruppi di allenamento hanno guadagnato circa la stessa quantità di massa muscolare. I ricercatori hanno osservato ciò attraverso la scansioni delle gambe degli studenti.

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Le figure seguenti mostrano che gli studenti che hanno svolto allenamento eccentrico hanno sviluppato maggiore forza rispetto agli studenti che hanno eseguito allenamenti per la forza tradizionale. Torque = ciò che viene chiamato ‘forza’ nel linguaggio quotidiano.

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L’aumento della forza nei soggetti che avevano svolto allenamento eccentrico si è manifestato nelle ultime cinque settimane dell’esperimento. A quanto pare l’ allenamento eccentrico richiede più tempo per iniziare a mostrare i suoi effetti rispetto agli allenamenti classici.

Sembra che la fase eccentrica fornisca uno stimolo ulteriore all’allenamento finalizzato all’aumento massimo della forza, oltre ad aumentare la capacità di lavoro, riducendo l’affaticamento durante il sollevamento in soggetti precedentemente allenati.

Entrambi i programmi di allenamento (eccentrico e tradizionale) sono ugualmente efficaci nel provocare aumenti nella sezione trasversale del muscolo in soggetti abituati ad allenamenti di resistenza. Meccanismi diversi dall’ ipertrofia muscolare, tra cui aumenti dell’attivazione muscolare, sembrano sostenere i miglioramenti maggiori dopo l’allenamento con carichi con enfasi sulla fase eccentrica.

Gabriel Bellizzi

Riferimenti:

  1. http://dx.doi.org/10.3389/fphys.2016.00149

Cardio a digiuno e perdita di grasso

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Fare Cardio al mattino a digiuno porta dei reali vantaggi nella perdita del grasso corporeo?

Questa è probabilmente una delle domande più frequenti che vengono poste nei social e sui vari forum. Vale la pena tenere presente che questa idea emerge dalla sottocultura del Bodybuilding, e in generale i Body Builder, supponendo che la loro dieta funzioni correttamente, sono sempre con una percentuale di grasso corporeo tendente al basso. E la risposta breve a questa domanda risiede proprio nella percentuale di grasso corporeo di un soggetto; è questo il fattore determinante principale che ci dice se fare cardio a digiuno al mattino è importante o meno.

Per capire ciò, ho bisogno di spiegare un po’ di basi della fisiologia, concetti discussi in modo molto più dettagliato nei libri di Lyle McDonald “Ultimate Diet 2.0” e “The Stubborn Fat Solution”, per chi è veramente interessato al tema. Ma semplicemente, ci sono tre fasi principali coinvolte nella ‘perdita’ del grasso, e sono:

  1. Mobilitazione
  2. Trasporto
  3. Ossidazione (combustione)

La mobilitazione si riferisce alla liberazione del grasso accumulato (in particolare gli acidi grassi) fuori dalla cellula adipose; questo processo è sotto il controllo primario dell’ Insulina e delle Catecolamine, anche se ormoni come l’Ormone della Crescita, il Cortisolo e altri giocano un ruolo secondario o terziario. Con il Trasporto ci si riferisce all’effettivo trasporto degli acidi grassi (legati all’albumina) all’interno del flusso sanguigno; questo passo può essere un problema quando il soggetto in questione ha a che fare con il grasso testardo (come ad esempio nella zona del basso addome e lombo-sacrale negli uomini, e nella zona dell’anca e coscie nelle donne); il flusso sanguineo è compromesso in quelle zone. Infine vi è l’ossidazione, o combustione, effettiva degli acidi grassi nei tessuti come il muscolo-scheletrico, il fegato e il cuore.

Ora, negli individui magri (dove per individui magri ci si riferisce a soggetti con una percentuale di grasso corporeo pari al 12-15% per gli uomini e circa il 19-22% per le donne), la mobilitazione del grasso diventa un problema; anche il flusso sanguineo è spesso un problema. Quando un soggetto perde massa grassa e diventa più magro, il corpo subisce una serie di adattamenti che si verificano affinché la mobilitazione del grasso contenuto negli adipociti sia più difficile. Nella maggior parte dei casi, l’ossidazione non è tanto un problema anche se ci sono strategie (quali l’esaurimento del glicogeno contenuto nel muscolo scheletrico) che possono migliorare il processo; per approfondire potete leggere il libro di Lyle McDonaldUltimate Diet 2.0” .

All’altro estremo, si trovano i soggetti obesi (qui sto parlando di soggetti con una percentuale di grasso corporeo del 35% e oltre per gli uomini e del 40% e oltre per le donne), dove si presenta il problema inverso. In questo contesto vi è una grande quantità di acidi grassi nel flusso ematico, ma per una serie di ragioni, l’ossidazione di questi ultimi è stata compromessa. Per discutere di questo problema in modo esauriente (insieme agli approcci di determinazione della causa e di risoluzione) si richiederebbe un articolo a parte.

E tra questi due estremi (e sto parlando di percentuali di grasso tra il 15-35% circa negli uomini e del ~ 20-40% circa nelle donne), ci possono essere realmente dei problemi. In questo contesto la mobilitazione di solito non è un problema dal momento che il corpo non ha cominciato a mettere in atto le contromisure di azione/reazione, il trasporto non è un problema in quanto il grasso non è preso di mira dalle risposte adattative, e l’ossidazione è raramente un problema dal momento che i difetti che appaiono agli estremi dell’obesità in generale non sono presenti.

E dove sta la risposta?

Per i soggetti magri che cercano di esserlo maggiormente (e stiamo parlando di soggetti con una percentuale di grasso corporeo del 15% o meno per gli uomini, e del 22% o meno per le donne), vi sono diverse strategie, tra cui il Cardio a digiuno può essere una di queste e risultare necessario per compensare i difetti di mobilitazione e del flusso sanguineo. Ecco perché decenni fa si osservò che uno specifico gruppo di individui, che aveva svolto il Cardio alla mattina a digiuno, lo aveva trovato funzionale. Lyle McDonald nel suo libro “The Stubborn Fat Solution“ tratta di come superare tutti i problemi annessi.

Ma per le persone che non sono ancora magre, in pratica le persone nella fascia media dei livelli di grasso corporeo, in realtà non importa. Il momento migliore per fare Cardio sarà ogni volta che sarà possibile farlo. Se questo momento è collocato come prima cosa al mattino, va benissimo. In caso contrario, va benissimo lo stesso. E’ più importante in questo conteso che ciò venga fatto rispetto al quando viene fatto.

Anche in questo caso, per i soggetti estremamente obesi, strategie completamente diverse sarebbero necessarie, ma, ancora una volta ci vorrebbe un intero articolo a parte per affrontare in modo esaustivo il problema.

Gabriel Bellizzi

BETA-ALANINA E BICARBONATO DI SODIO

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Beta-Alanina

 

Uno studio ha dimostrato come l’integrazione di Beta-Alanina su vogatori allenati porti questi ultimi a sviluppare una maggiore velocità per 2Km.(1) La cosa interessante è che, se alla Beta-Alanina si aggiunge Bicarbonato di Sodio le prestazioni subiscono un ulteriore miglioramento. Di questo hanno scritto scienziati dello sport della Nottingham Trent University sul International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. (2)

Le cellule muscolari umane non sono molto brave a mantenere l’attività del consumo ottimale dei carboidrati per un lungo periodo e a un livello elevato. I processi metabolici non eseguono cicli completi durante forme intensive di esercizio, e ciò si traduce in grandi quantità di acido lattico. Ed è l’acido lattico che rende difficoltosa la contrazione delle cellule muscolari a un certo punto.

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Bicarbonato di Sodio

 

Supplementi che aiutano a mantenere stabile l’acidità nelle cellule muscolari potrebbero aiutare a migliorare le prestazioni negli sport ad alta intensità. Un candidato è la Beta-Alanina, e il Bicarbonato di Sodio è un altro. L’efficacia di entrambi è stata dimostrata, ma finora ci sono stati pochi studi sugli effetti dei due composti combinati – così i ricercatori inglesi hanno deciso di svolgere indagini a riguardo.

I ricercatori hanno effettuato il loro esperimento su 20 vogatori. La metà di loro ha assunto un placebo per quattro settimane [PLA]; l’altra metà ha assunto 1600 mg di Beta-Alanina [BA] quattro volte al giorno.

Alla fine del periodo a metà di entrambi i gruppi è stato somministrato un singolo placebo contenente maltodestrine [MD], e all’altra metà è stata somministrata una dose di 0,3 g di bicarbonato di sodio per kg di peso corporeo [SD]. Due ore dopo l’assunzione i ricercatori hanno fatto percorrere ai vogatori una distanza di 2000 metri su un ergometro.

La figura seguente mostra i tempi dei vogatori prima dell’inizio della supplementazione [Baseline], e alla fine dell’esperimento. La Beta-Alanina ha ridotto il tempo di quasi due secondi; quando è stato aggiunto il Bicarbonato di Sodio il tempo è stato ridotto di un secondo extra.

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È molto probabile che l’effetto della Beta-Alanina sulle prestazioni dei vogatori sui 2.000 m è stato di benefico, e un piccolo effetto aggiuntivo benefico è stato notato quando è stato aggiunto il Bicarbonato di Sodio. Questo suggerisce un maggiore vantaggio con la co-somministrazione rispetto all’assunzione di sola Beta-Alanina.

Gabriel Bellizzi

Riferimenti:

1- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20671038
2- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24172994

Il Workout Old School di Zabo Koszewski

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Zabo Koszewski 

 

 

Ho già esposto il Workout Old School di Steve Reeves ma adesso vorrei esporvi un altro Workout Old School di un altro grande campione, Zabo Koszewski. Le considerazioni sono le stesse esposte nel post dedicato a Reeves…quindi, meditate gente…meditate…

Tra il 1950 e il 1954 Zabo vinse il Mister Pacific Coast, Mister Los Angeles e il Mister California e ottenne piazzamenti al Mister USA come 5° e 3° (vincendo sempre il titolo come Migliore sviluppo addominale). Nel 1967 vinse il titolo di Miglior sviluppo addominale al mondo.

Ecco il suo allenamento distruttivo:

LUNEDI’-MERCOLEDI’-VENERDI’
(TEMPO MEDIO 3 ORE CIRCA)

GAMBE E BACK
-Squat 8 X 10
-Leg curls 8 X 10
-Hack Squat 2 X 20
-Stacco da terra 4 X 10
-Power cleans 4 X 10
PETTO
-Spinte su panca declinata bil 10 rip
-Dip alle parallele 10 rip
-Piegamenti sulle braccia 25 rip
Tri-set
GRAN DORSALE
-Trazioni alla sbarra con presa supina 7 X 10
-Rematore 7 X 10
-Lat machine con presa prona 7 X 10
-Trazioni al pulley un arto per volta 7 X 10 (per lato)

MARTEDI’ E GIOVEDI’ (2 ORE CIRCA)

SPALLE
-Lento manubri da seduto 7 X 10
-Sollevamenti laterali con manubri 7 X 10
-Lento bil da seduto 7 X 10
-Sollevamenti laterali a 90° 7 X 10
BRACCIA
-Curl su panca inclinata manubri 20 X 10
-Spinte in basso ai cavi 20 X 10

OGNI GIORNO
-Sit up 500 rip
-Leg raise 500 rip

Tratto dal libro The Secret Book of Old School Training.

Riflessioni sul Full Body Workout di Steve Reeves

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Oggi, nell’epoca dei grandi “mostri di massa”, l’atleta medio, bombardato da metodi e sistemi, è diventato fobico nei confronti dell’allenamento superiore ai sessanta minuti. Sembra che, a livello psichico, abbia sviluppato una vera e propria ostilità per il volume. Personalmente, sono un difensore dell’alta intensità ma con alcune eccezioni; sono del parere che, periodi adeguatamente controllati di alto volume siano potenzialmente favorevoli durante la preparazione annuale.
Vorrei porre alla vostra attenzione un workout tipico della Old School, un Total Body del grande Steve Reeves. Considerate che l’atleta in questione aveva una supplementazione di sostegno quasi inesistente, e nonostante il carico di lavoro possedeva volumi e qualità che mancano a certi atleti moderni fissati con il sovrallenamento e il “grammo a settimana”.

Ma andiamo a vedere di cosa si tratta:

La sequenza in cui eseguiva gli allenamenti era Deltoidi-Pettorali-Dorsali-Bicipiti-Tricipiti-Avambracci-Quadricipiti-Bicipiti femorali-Polpacci-Bassa schiena-Addominali-Collo.

DELTOIDI:
-Lento avanti 3 x 10-12
-Distensione manubri seduto o in piedi 3 x 10-12
-Aperture laterali 3 x 10-12
-Alzate frontali alternate 2 x 12

PETTORALI:
-Distensioni su panca inclinata con bilancere 3 x 10-12
-Croci o distensioni su panca orizzontale 3 x 10-12
-Flessioni alle parallele 3 x 10-12

DORSALI:
-Trazioni alla sbarra 3 x 12
-Rematore con bilancere 3 x 12
-Rematore con manubrio 3 x 12

BICIPITI:
-Curl bilancere 3 x 12
-Curl manubri alternati su panca inclinata 3 x 12
-Curl concentraz 3 x 12

TRICIPITI:
-French press bilancere 3 x 10-12
-Push down (spinte al pulley) 3 x 10-12
-Con 1 manubrio a 2 mani in piedi o seduto (dietro la nuca) 2 x 10
-Con 1 manubrio su panca 2 x 10

AVAMBRACCIA:
-Piegamenti dei polsi con bilancere sulle ginocchia 2 x 15
-Piegamento di 1 polso con manubrio 1 x 20
-Piegamenti dei polsi con 2 manubri 1 x 20

GAMBE:
-Squat (con panchetta sotto le natiche) 3 x 10-12
-Squat frontale 3 x 10-12
-Hack squat 3 x 10-12

POLPACCI:
-Alzate sulle punte con bil sulla schiena 3 x 12
-Alzate sulle punte con bil sulle ginocchia (da seduto) 3 x 12
-Alzate sulle punte impugnando 2 manubri 3 x 12

BASSA SCHIENA:
-Stacchi da terra 2 x 12
-Good mornings 2 x 12

ADDOMINALI:
-Sit ups orizzontali 3 x 15-20
-Sit ups su panca inclinata 3 x 15-20

COLLO:
-Esercizi vari con il casco al collo
Steve aveva capito il concetto d’intensita’ di allenamento che,secondo la sua visuale,era un concetto soggettivo.
Per intensita’ Steve intendeva vari fattori:
-Pesi usati (carico)
-Numero di serie e di ripetizioni per ogni singolo esercizio
-Pausa fra le serie
-Periodicita’ di allenamento (riposo tra un allenamento e l’altro)
-Capacita’ di recupero

Le varie componenti dell’allenamento possono paragonarsi alle lettere dell’alfabeto.
Combinate bene da una mente acuta e perspicace, dotata di senso artistico, possono dar luogo a capolavori letterari, viceversa ad aborti mentali…

Tratto dal libro: IL CULTURISTA,LA STORIA DI STEVE REEVES del Maestro Giuseppe Trombetta.

ECCESSO CALORICO, INATTIVITA’ E DEGRADAZIONE MUSCOLARE

 

I muscoli tendono ad atrofizzarsi se non vengono utilizzati. Il corpo li scompone . Se non si è fisicamente attivi per un periodo di temo prolungato – stiamo parlando di settimane e mesi piuttosto che giorni, ovviamente. Sembra che la ripartizione del muscolo avvenga più velocemente se si assumono più calorie di quelle che si consumano. Più l’importo energetico è in positivo, più velocemente i muscoli deperiscono, questa è la scoperta fatta da ricercatori italiani presso l’Università di Trieste.(1)

I ricercatori hanno reclutato per lo studio 19 partecipanti sani facendoli stare a letto per cinque settimane. Essi non erano quindi in grado di utilizzare i loro muscoli. I ricercatori hanno ridotto l’apporto calorico a circa la metà dei partecipanti a un livello tale da corrispondere alla loro inattività. Gli altri partecipanti sono stati autorizzati a mangiare come se fossero ancora attivi.

I partecipanti che hanno consumato quantità relativamente elevate di calorie [bilancio energetico superiore] hanno perso più massa muscolare rispetto ai partecipanti che hanno consumato un quantitativo calorico relativamente basso [Basso bilancio energetico]. Vedi la figura seguente.

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I ricercatori hanno trovato meno Glutatione nelle cellule del sangue dei partecipanti che avevano consumato quantità relativamente elevate di calorie. Il Glutatione è coinvolto nella formazione di composti aggressivi innocui – tra cui i radicali liberi. Ciò suggerisce che i radicali liberi sono coinvolti nella scomposizione del tessuto muscolare durante l’inattività.

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Inoltre, i ricercatori hanno trovato livelli elevati di proteine infiammatorie nel sangue dei partecipanti che avevano consumato grandi quantità di calorie. E’ quindi possibile che le reazioni infiammatorie sono coinvolte anche nella ripartizione del muscolo durante l’inattività.

I ricercatori italiani hanno svolto uno studio approfondito disponibile trovando nove altri studi nei quali i partecipanti erano stati confinati a letto, e ricercatori avevano misurato l’effetto dell’apporto calorico sulla muscolare e sulla massa grassa. I ricercatori italiani hanno riassunto i risultati di questi studi e del loro studio nella figura seguente.

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Il messaggio è chiaro. Più grasso si guadagna nel corso di un lungo periodo di inattività, più massa muscolare si perde.

“Il presente studio dimostra che l’accumulo di grasso in eccesso durante l’inattività fisica è associato ad una maggiore perdita di massa muscolare […] “, riassumono i ricercatori.” Questi meccanismi potenzialmente contribuiscono a cambiamenti a lungo termine nella composizione corporea e al rischio cardiometabolico osservato in persone sedentarie”.

Le implicazioni per gli atleti sono chiare. Se non possono allenarsi per un lungo periodo di tempo, probabilmente conserveranno più massa muscolare facendo in modo di non consumano troppe calorie.

Viene da chiedersi, che cosa succederebbe se gli atleti inattivi seguissero un regime ipocalorico per tutto il periodo di inattività, nel tentativo di perdere un po’ di massa grassa? Aumenterebbe anche la perdita di massa muscolare? Oppure è un modo per ridurre ulteriormente la perdita di massa muscolare?

Gabriel Bellizzi

Riferimenti:

1- http://ajcn.nutrition.org/content/88/4/950.long

ALLENAMENTI PER LA FORZA E SESSIONI CARDIO: MEGLIO SEPARARLI

 

Sono molto frequenti i dibattiti sulla compatibilità tra allenamenti di forza e allenamenti cardio. Scienziati finlandesi dello sport presso l’Università di Jyvaskyla hanno scoperto che entrambi i tipi di allenamento rendono maggiormente se fatti in giorni diversi. (1)

I ricercatori hanno diviso i 102 partecipanti di età compresa tra 18-40 anni in tre gruppi. Tutti i gruppi sono stati supervisionati sull’allenamento della forza e sull’allenamento cardio per un periodo di 24 settimane. I ricercatori hanno anche fatto in modo che il volume dell’allenamento fosse identico in tutti i gruppi.

Il gruppo SE ha svolto allenamenti per la forza 2-3 volte a settimana combinandoli con un allenamento cardio nella stessa seduta. I partecipanti hanno svolto l’allenamento per la forza e poi quello cardio.

Il gruppo ES ha svolto allenamenti per la forza 2-3 volte a settimana combinandoli con un allenamento cardio nella stessa seduta. I partecipanti hanno eseguito prima l’allenamento cardio e poi l’allenamento per la forza.

Il gruppo DD si è allenato per la forza 4-5 volte a settimana e ha svolto allenamento cardio in giorni diversi.

La forza massima dei partecipanti in tutti e tre i gruppi è aumentata di circa la stessa quantità. La massa magra è aumentata maggiormente nei partecipanti del gruppo che svolgeva i due tipi di allenamenti in giorni diversi, ma la differenza non era statisticamente significativa.

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La massa grassa è diminuita in maniera significativa solo nei partecipanti che hanno eseguito gli elementi di forza e gli allenamenti cardio in giorni diversi.

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Il fattore più importante nel fitness sta nella capacità di resistenza e nella quantità massima di ossigeno che il corpo può assorbire – in poche parole stiamo parlando del VO2max. I partecipanti i quali hanno sperimentato un aumento maggiore del VO2max sono stati quelli che hanno svolto il loro allenamento della forza e quello cardio in giorni diversi.

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I ricercatori scrivono che il presente studio ha mostrato che tutte e tre le modalità di allenamento per la forza e la resistenza combinati erano efficaci per aumentare la forza massima e le prestazioni di resistenza così come la massa corporea magra in individui sani dopo 24 settimane di allenamenti di forza e cardio combinati.

Tuttavia, gli aumenti delle prestazioni di resistenza erano maggiori quando gli allenamenti di forza e cardio sono stati svolti in giorni diversi rispetto a quanto evidenziato se i due tipi di allenamento venivano inseriti nella stessa seduta.

Inoltre, è da notare che la massa corporea grassa è diminuita solo in seguito ad allenamenti di forza e allenamenti cardio svolti in giorni diversi.

Mentre il meccanismo alla base di questo fenomeno va oltre lo scopo di questo studio, è chiaro che separare allenamenti per la forza e allenamenti di resistenza in sessioni più frequenti effettuate in giorni diversi sembra essere una valida opzione per gli adulti sani che desiderano ottimizzare contemporaneamente la composizione corporea e migliorare la forma fisica.

Gabriel Bellizzi

Riferimenti:

1- http://dx.doi.org/10.1139/apnm-2015-0621