Cardio a digiuno e perdita di grasso

Fare Cardio al mattino a digiuno porta dei reali vantaggi nella perdita del grasso corporeo?

Questa è probabilmente una delle domande più frequenti che vengono poste nei social e sui vari forum. Vale la pena tenere presente che questa idea emerge dalla sottocultura del Bodybuilding, e in generale i Body Builder, supponendo che la loro dieta funzioni correttamente, sono sempre con una percentuale di grasso corporeo tendente al basso. E la risposta breve a questa domanda risiede proprio nella percentuale di grasso corporeo di un soggetto; è questo il fattore determinante principale che ci dice se fare cardio a digiuno al mattino è importante o meno.

Per capire ciò, ho bisogno di spiegare un po’ di basi della fisiologia, concetti discussi in modo molto più dettagliato nei libri di Lyle McDonald “Ultimate Diet 2.0” e “The Stubborn Fat Solution”, per chi è veramente interessato al tema. Ma semplicemente, ci sono tre fasi principali coinvolte nella ‘perdita’ del grasso, e sono:

1. Mobilitazione
2. Trasporto
3. Ossidazione (combustione)

La mobilitazione si riferisce alla liberazione del grasso accumulato (in particolare gli acidi grassi) fuori dalla cellula adipose; questo processo è sotto il controllo primario dell’ Insulina e delle Catecolamine, anche se ormoni come l’Ormone della Crescita, il Cortisolo e altri giocano un ruolo secondario o terziario. Con il Trasporto ci si riferisce all’effettivo trasporto degli acidi grassi (legati all’albumina) all’interno del flusso sanguigno; questo passo può essere un problema quando il soggetto in questione ha a che fare con il grasso testardo (come ad esempio nella zona del basso addome e lombo-sacrale negli uomini, e nella zona dell’anca e coscie nelle donne); il flusso sanguineo è compromesso in quelle zone. Infine vi è l’ossidazione, o combustione, effettiva degli acidi grassi nei tessuti come il muscolo-scheletrico, il fegato e il cuore.

Ora, negli individui magri (dove per individui magri ci si riferisce a soggetti con una percentuale di grasso corporeo pari al 12-15% per gli uomini e circa il 19-22% per le donne), la mobilitazione del grasso diventa un problema; anche il flusso sanguineo è spesso un problema. Quando un soggetto perde massa grassa e diventa più magro, il corpo subisce una serie di adattamenti che si verificano affinché la mobilitazione del grasso contenuto negli adipociti sia più difficile. Nella maggior parte dei casi, l’ossidazione non è tanto un problema anche se ci sono strategie (quali l’esaurimento del glicogeno contenuto nel muscolo scheletrico) che possono migliorare il processo; per approfondire potete leggere il libro di Lyle McDonald “Ultimate Diet 2.0” .

All’altro estremo, si trovano i soggetti obesi (qui sto parlando di soggetti con una percentuale di grasso corporeo del 35% e oltre per gli uomini e del 40% e oltre per le donne), dove si presenta il problema inverso. In questo contesto vi è una grande quantità di acidi grassi nel flusso ematico, ma per una serie di ragioni, l’ossidazione di questi ultimi è stata compromessa. Per discutere di questo problema in modo esauriente (insieme agli approcci di determinazione della causa e di risoluzione) si richiederebbe un articolo a parte.

E tra questi due estremi (e sto parlando di percentuali di grasso tra il 15-35% circa negli uomini e del ~ 20-40% circa nelle donne), ci possono essere realmente dei problemi. In questo contesto la mobilitazione di solito non è un problema dal momento che il corpo non ha cominciato a mettere in atto le contromisure di azione/reazione, il trasporto non è un problema in quanto il grasso non è preso di mira dalle risposte adattative, e l’ossidazione è raramente un problema dal momento che i difetti che appaiono agli estremi dell’obesità in generale non sono presenti.

E dove sta la risposta?

Per i soggetti magri che cercano di esserlo maggiormente (e stiamo parlando di soggetti con una percentuale di grasso corporeo del 15% o meno per gli uomini, e del 22% o meno per le donne), vi sono diverse strategie, tra cui il Cardio a digiuno può essere una di queste e risultare necessario per compensare i difetti di mobilitazione e del flusso sanguineo. Ecco perché decenni fa si osservò che uno specifico gruppo di individui, che aveva svolto il Cardio alla mattina a digiuno, lo aveva trovato funzionale. Lyle McDonald nel suo libro “The Stubborn Fat Solution“ tratta di come superare tutti i problemi annessi.

Ma per le persone che non sono ancora magre, in pratica le persone nella fascia media dei livelli di grasso corporeo, in realtà non importa. Il momento migliore per fare Cardio sarà ogni volta che sarà possibile farlo. Se questo momento è collocato come prima cosa al mattino, va benissimo. In caso contrario, va benissimo lo stesso. E’ più importante in questo conteso che ciò venga fatto rispetto al quando viene fatto.

Anche in questo caso, per i soggetti estremamente obesi, strategie completamente diverse sarebbero necessarie, ma, ancora una volta ci vorrebbe un intero articolo a parte per affrontare in modo esaustivo il problema.

Gabriel Bellizzi