ALLENAMENTI PER LA FORZA E FASE ECCENTRICA

L’allenamento per la forza che contempla l’utilizzo di pesi estremamente elevati, tali da permettere all’atleta la sola auto-gestione nella fase eccentrica, sviluppa più forza in atleti esperti rispetto agli allenamento per la forza tradizionali. Questa è la conclusione raggiunta da uno studio finlandese pubblicato sul Frontiers in Physiology. L’allenamento per la forza incentrato sulla fase eccentrica richiede un paio di settimane prima che si vedano gli effetti. (1)

I ricercatori hanno fatto eseguire a due gruppi di studenti di sesso maschile allenamenti per le gambe due volte a settimana su una leg-extension e su una leg-press per un periodo di 10 settimane.

Il primo gruppo si è allenato in modo tradizionale [TRAD]. Gli studenti hanno svolto sessioni alterne, usando pesi con i quali potevano gestire 6 ripetizioni per una, e pesi con i quali potevano gestire 10 ripetizioni per l’altra.

Il secondo gruppo ha svolto allenamento eccentrico [AEL]. Hanno usato pesi del 40% più elevati rispetto all’altro gruppo. Potevano sollevare i pesi solo con aiuto. Il modo in cui hanno gestito ciò è mostrato nella figura qui sotto.

I soggetti sono stati in grado di eseguire la fase eccentrica, in modo da lasciare delicatamente il peso nella posizione di riposo. I soggetti di questo gruppo hanno eseguito lo stesso numero di ripetizioni dei soggetti del primo gruppo.

eccentricweighttrainingstrength1.jpg

Vi era anche un terzo gruppo di studenti che non si è allenato, e che fungeva da gruppo di controllo [CON].

Gli studenti erano soggetti allenati che svolgevano allenamenti con i pesi da un paio d’anni.

Gli studenti di entrambi i gruppi di allenamento hanno guadagnato circa la stessa quantità di massa muscolare. I ricercatori hanno osservato ciò attraverso la scansioni delle gambe degli studenti.

eccentricweighttrainingstrengthc

Le figure seguenti mostrano che gli studenti che hanno svolto allenamento eccentrico hanno sviluppato maggiore forza rispetto agli studenti che hanno eseguito allenamenti per la forza tradizionale. Torque = ciò che viene chiamato ‘forza’ nel linguaggio quotidiano.

eccentricweighttrainingstrength2

L’aumento della forza nei soggetti che avevano svolto allenamento eccentrico si è manifestato nelle ultime cinque settimane dell’esperimento. A quanto pare l’ allenamento eccentrico richiede più tempo per iniziare a mostrare i suoi effetti rispetto agli allenamenti classici.

Sembra che la fase eccentrica fornisca uno stimolo ulteriore all’allenamento finalizzato all’aumento massimo della forza, oltre ad aumentare la capacità di lavoro, riducendo l’affaticamento durante il sollevamento in soggetti precedentemente allenati.

Entrambi i programmi di allenamento (eccentrico e tradizionale) sono ugualmente efficaci nel provocare aumenti nella sezione trasversale del muscolo in soggetti abituati ad allenamenti di resistenza. Meccanismi diversi dall’ ipertrofia muscolare, tra cui aumenti dell’attivazione muscolare, sembrano sostenere i miglioramenti maggiori dopo l’allenamento con carichi con enfasi sulla fase eccentrica.

Gabriel Bellizzi

Riferimenti:

  1. http://dx.doi.org/10.3389/fphys.2016.00149

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