Categoria: Alimentazione

Pratica comune nel BodyBuilding (o, almeno, quando fatto “bene”) e negli sport di potenza è l’alternarsi di due fasi dietetiche ben distinte al fine di ottenere differenti obbiettivi.

Le due fasi sono le conosciutissime Fase Bulk (massa) e Fase Cut (definizione):

1- Fase Bulk (massa): come ben sappiamo in questa fase si cerca di aumentare il più possibile la massa muscolare facendo in modo che (in %) si verifichi un aumento il più limitato possibile di quella grassa;
2- Fase Cut (definizione): in questa fase, ovviamente, ci si concentra principalmente sulla perdita del grasso cercando di mantenere più massa magra possibile (duramente ottenuta nella Fase Bulk).

Ma è giusto alternare in questo modo il regime dietetico di un atleta (in particolare se BodyBuilder), passando da un regime ipercalorico ad uno ipocalorico? La risposta è sia soggettiva che oggettiva! No, non sto dicendo che la risposta è sia “si” che “no” (principio di non contraddizione), quello che voglio dire è semplicemente questo: le basi genetiche dell’individuo, e le condizioni nelle quali si trova al termine della Fase Bulk, sono estremamente soggettive e dipendono anche dal modo in cui l’atleta ha affrontato la fase ipercalorica (allenamento, dieta e supplementazione). Allo stesso modo sono soggettive le risposte ad un brusco passaggio tra una dieta ipercalorica ad una ipocalorica. Ciò che diventa oggettivo è che l’efficienza di adattamento e di risposta risulta maggiormente funzionale (psico-fisicamente) quando tra un passaggio e l’altro si inserisce una “fase transitoria”.
Questa “fase transitoria” è conosciuta come “Body Recomposition Diet (Antobolica)”; una specie di mix delle due “fasi classiche” (Bulk e Cut), adattata con cura al soggetto interessato.
Penso sia ovvio (?) che la qualità della composizione corporea debba essere di primario interesse per un BodyBuilder , a prescindere dai target personali. Personalmente trovo insensato arrivare in Bulk a pesare 90-100 kg con una body fat del 20% o arrivare in Cut a pesare 65 kg con una body fat dell’8%, perché in entrambi i casi il risultato estetico sarebbe pessimo. Penso sia essenziale mantenersi in un range del 12-15% di massa grassa nella Fase Bulk e passare ad una fase “Antobolica” in modo da portare la composizione corporea ad una percentuale “massa magra/grassa” a favore della prima in modo che, una volta in Cut, la percentuale di grasso da abbassare sia nettamente inferiore rispetto alla massa magra: questo comporta una dieta meno drastica, una conservazione maggiore di massa magra (soprattutto se la chimica è ridotta al minimo o assente) e un impatto psico-fisico drasticamente inferiore.
Come logico che sia, in questa fase bisogna cercare di mantenere lo stesso peso, variando il rapporto a favore della massa magra a discapito di quella grassa. E’ un processo costante, dal tempo variabile, gradualmente percepibile: ricordiamoci che le basi di questo sport sono fatte di pazienza e costanza.

Detto ciò, è bene sapere che:

– se nell’arco di 2-3 settimane il peso sale vuol dire che si sta ingrassando e/o trattenendo acqua;
– se scende si sta perdendo muscolo e/o acqua.

In nessuno dei due casi si ha una variazione positiva della composizione corporea, né si sta mettendo muscolo né perdendo grasso.
Non è così semplice pianificare questa fase, e risulta anche più complessa delle più famose fasi (Bulk e Cut). Solitamente il “binomio vincente” è indicato con “maggior spesa-maggior resa”; in poche parole, consumare un monte calorico abbastanza elevato ma con una pari spesa energetica attraverso il proprio piano di allenamento. Essendo però un sostenitore della complessità umana (e come darmi torto) consiglierei di concentrarsi (come sempre) non solo sulle Kcal ma anche sul tipo di alimenti, sulla percentuale dei macronutrienti e sulle “tre variabili glucidico/proteiche” (Indice glicemico; Carico glicemico; Indice insulinico).

Indicativamente, un piano di “Body Recomposition” può essere riassunto come segue:

– Proteine: 2,2-3,2gm per ogni Kg di massa magra

– Carboidrati: da assumere divisi tra pre e post-workout (o, anche, solo in una delle due fasi)
° 0,5/0,8gm per ogni Kg di massa magra in soggetti con una percentuale di massa grassa superiore o pari al 15% (uomini) o superiore o pari al 25% per le donne)
° 1/1,5gm per ogni Kg di massa magra in soggetti con una percentuale di massa grassa tra il 12-15% (uomini) o il 18-20% (donne).

– Grassi: 1gm/Kg (peso complessivo)
° L’80-90% dell’introito di grassi deve provenire da saturi e monoinsaturi in rapporto 1:1, il restante 20-10% deve provenire dai polinsaturi di cui circa 2,5-5gm da EPA e DHA.

– Free Meals (Pasti Liberi): due o tre a settimana, meglio se a base di carboidrati:
° I pasti liberi non devono diventare abbuffate incontrollate. Se si ha voglia di aggiungere una bevanda alcolica evitare la birra optando per del vino rosso.

Con questo approccio i carboidrati devono bastare come “aggiunta energetica” per l’allenamento e il seguente “primo recupero”. I muscoli, a riposo, usano come fonte energetica i grassi e, quindi, non si vede la necessità di concentrarsi eccessivamente sul consumo glucidico.

Ricordiamoci che il muscolo necessità di tre cose:

1- Proteine per la riparazione
2- Glucosio per la contrazione
3- Grassi per il sostentamento

Al cervello bastano 80/120gm di glucosio al giorno, anche meno visto che può utilizzare benissimo i corpi chetonici. Un normale workout con i pesi di circa 60 minuti al 75% dell’1RM consuma solo circa 1,5gm di glucosio per chilo di massa magra, spesso anche meno, anche questa volta dipende dall’adattamento soggettivo. Per queste ragioni con questo approccio alimentare non c’è bisogno di fornire ulteriori glucidi.
Scopo di questo tipo di alimentazione è anche quello di regolare la Leptina, ormone proteico da 16 kDa che ha un ruolo importante nella regolazione dell’ingestione e della spesa calorica, compreso l’appetito ed il metabolismo. La leptina è uno dei principali ormoni prodotti dal tessuto adiposo, essendo codificata dal gene Ob(Lep) (Ob di obeso, Lep di leptina). Agisce nella regolazione del bilancio delle riserve energetiche: mentre la grelina è l’ormone che stimola il senso di appetito, la leptina regola il senso di sazietà. In sostanza la Leptina è strettamente collegata al consumo glucidico della dieta. Ma attenzione, troppo glucosio porta alla leptino-resistenza e, una volta raggiunto tale stato, tutti i suoi benefici vengono persi. La “Body Recomposition Diet”, grazie al controllo e alla temporizzazione dell’ingestione glucidica, permette il controllo di questo importante ormone, riuscendo a sfruttare i suoi benefici sulla composizione corporea.

In conclusione, dai dati raccolti, risulta più funzionale l’inserimento di una “fase transitoria” tra le classiche fasi di Bulk e Cut rispetto al passaggio repentino tra una fase ipercalorica ed una ipocalorica , sia sul risultato puramente estetico che su quello psico-fisico. Ovviamente, la pianificazione di una “Body Recomposition Diet” è strettamente personale ed è compito dell’atleta esperto, in concerto con il proprio preparatore, pianificarla correttamente seguendo le semplici linee guida sopra elencate.

PS: è di logica conclusione il fatto che questa dieta possa essere intrapresa al di fuori del mezzo tra “Bulk e Cut” come, ad esempio, su un soggetto che inizia a muovere i primi passi in questo sport (o riprende dopo un periodo di fermo) con una condizione fisica sfavorevole in termini di percentuale tra massa magra e grassa.

Gabriel Bellizzi

Approfondimenti:

Project Nutrition – Per essere padroni dei concetti e non schiavi delle diete. Capitolo IX; pag. 344.

http://www.antobolica.it/

Esiste un quantitativo di proteine massimo da assumere in un solo pasto? Molti di voi grideranno “Si, 30gm!”, ma non è esatto! Questo è un argomento che si trova spesso nelle riviste di BodyBuilding e ciò che viene affermato è più o meno questo: “Il corpo può assorbire al massimo 30gm di proteine a pasto!”. Anche durante i corsi di nutrizione all’Universi…tà si sente affermare la stessa cosa.
Se si domanda del motivo per il quale si afferma ciò la risposta sarà probabilmente questa:

“Come per la glicemia, nel sangue la concentrazione di aminoacidi tende a rimanere stabile. Quando cala, il catabolismo muscolare viene rallentato, quando aumenta, l’eccesso viene ossidato o trasformato, non avendo il corpo un deposito dove stoccarli. Pertanto 30gm di proteine è la quota massima assimilabile. Superarla non apporta nessun vantaggio.”

Anche se da questa affermazione il discorso sembra logico e lineare bisogna rammentarsi che, in realtà, le proteine in eccesso sono immagazzinate. Il nostro organismo non spreca mai niente. Dove vengono stoccate? Nei muscoli ovviamente grazie alla proliferazione di nuovi miofilamenti e all’ispessimento di quelli esistenti. Depositate quindi nel migliore dei modi, in forma funzionale. Il fenomeno che in termini scientifici viene definito protein deposition o protein accumulation è dovuto a uno stimolo ancora più forte dell’esercizio: l’ipernutrizione proteica, come i veri BodyBuilder sanno da sempre. Il surplus proteico viene depositato sotto forma di nuovo tessuto. Se in questo processo sono presenti troppi zuccheri si accumula grasso in maniera considerevole.
Come se questo non bastasse, il discorso cambia ulteriormente quando, modificando la composizione del pasto, i tempi di digestione ed assorbimento cambiano radicalmente. Su internet si possono trovare delle indicazioni sui tempi di digestione e assimilazione degli alimenti ma, tuttavia, si riferiscono sempre solo al singolo alimento in un quantitativo standard di 100gm.
Tenendo presente ciò, 30gm di proteine potrebbero in realtà essere assorbite in 4-14 ore a seconda della fonte dalla quale provengono e da quali alimenti viene accompagnata. In questi termini la questione cambia drasticamente. Un conto è guardare gli aminoacidi nel sangue, un altro è vedere quanto tempo l’intestino li immette nel circolo portale (la vena porta che collega l’Intestino al Fegato).
Un altro fattore di grande incidenza può essere la risposta ad un periodo di alimentazione ipo-proteica seguito da un periodo di alimentazione iper-proteica.
Negli ultimi anni sono usciti diversi studi che mostrano un profilo ormonale migliore (soprattutto per la maggiore secrezione di GH) se la quota proteica giornaliera viene concentrata in 1-2 pasti piuttosto che frazionata. A questo punto è lecito chiedersi se ha ancora senso parlare di un assorbimento massimo di 30gm per pasto.
Dal momento che la risposta soggettiva gioca un ruolo primario, si necessita di un analisi attenta della risposta individuale. Se il soggetto in questione non presenta problemi di assorbimento o digestione, frazionare la quota proteica in più pasti risulta una buona idea. Al contrario, se il soggetto risponde bene facendo tre o due pasti non si necessita di alcuna modifica.
Gli atleti che hanno sperimentato la Warior Diet , o il Ciclo Cianti, e hanno assunto tutte le proteine in un pasto unico o in pochi pasti non sono andati in contro ad una malnutrizione proteica perché non assumevano solo 30gm di proteine in più pasti.
Diversi studi hanno mostrato che bastano 20-30gm di proteine di alta qualità per innescare la massima sintesi proteica. Questo è vero ma se si assume un quantitativo maggiore la spinta anabolica perdura per un tempo più lungo.

Per concludere, vorrei far notare lo studio di ARNAL nel quale si osserva che pasti iperproteici incrementano sintesi e deposito delle proteine.
Quindici donne (età media 68 anni), sedentarie, sono state nutrite per due settimane con pulse diet (l’ottanta per cento dell’introito giornaliero di proteine in un unico pasto) e successivamente per altre due settimane con spread diet (otto spuntini al giorno). In entrambi i casi l’introito proteico giornaliero era identico (1,7 gr. PRO x kg. massa magra/giorno). Risultati a favore della pulse diet:
• bilancio azotato aumentato del 100% (54 mgN. kg MM contro 27 mg)
• turnover proteico più elevato (5,58 gr contro 4,98 gr)
• sintesi proteica più elevata (4,48 gr PRO. kg MM contro 3,75 gr)
Unica perplessità, il fatto che su un apporto proteico giornaliero complessivo di 60-70 gr, il pasto 80% della pulse diet fosse l’unico decente (56 gr di proteine). Gli 8 gr/pasto della spread diet erano ridicoli. Che sarebbe accaduto se la signora Arnal avesse somministrato alle sue pazienti 56 gr di proteine per 8 spuntini al giorno?
Rimane il fatto incontrovertibile che se donne anziane e sedentarie non solo assimilano 56 gr di proteine a pasto, ma ne ottengono anche significativi aumenti di accumulo proteico, un giovane BodyBuilder (o uno aiutato chimicamente) in pieno allenamento potrebbe essere pienamente giustificato nell’assumere 100gr di proteine a pasto per 6, 8 pasti giornalieri per un periodo determinato e alternato.

Gabriel Bellizzi

Fonte:

Project Nutrition – Per essere padroni dei concetti e non schiavi delle diete.

Amino Tank Theory di Giovanni Cianti

La “Body Opus Diet” è una dieta ideata da Dan Duchaine, uno dei più famosi “guru” della chimica applicata al BodyBuilding. Dan non era solo bravo nel pianificare cicli di AAS o di altri farmaci per il miglioramento delle prestazioni, egli era molto bravo in tutti gli aspetti della preparazione, compresa la nutrizione.
Comunque, la “Body Opus Diet” è una diet…a ciclica, divisa in fasi ripartirtite nel corso della settimana.

Le fasi sono le seguenti:

– Lunedì: I carboidrati devono essere azzerati completamente, mentre l’introito calorico deve essere ridotto del 10% rispetto a quello di mantenimento. Le proteine devono essere il 30% delle calorie totali, il resto delle calorie deve provenire dai grassi. Se per esempio il vostro livello di mantenimento è di 3000 calorie, dovete assumerne 2700 di 800/900 dalle proteine, il resto dai grassi.Per portare l’organismo il più rapidamente possibile in chetosi, è necessario eliminare completamente gli zuccheri e questo significa niente frutta, niente amidi, niente verdura, niente latte e formaggi; questi ultimi possono contenere circa 2-3 grammi di carboidrati per etto. Gli alimenti devono essere scelti tra uova, carne (rossa e bianca) e pesce. Bisogna usare Olio d’Oliva, di Lino, di Pesce e di Cocco. Per raggiungere la quota corretta di grassi possono essere usati gli MCT.
Dal momento che si sarà fatta una ricarica di carboidrati nel weekand, i muscoli saranno di conseguenza saturi di glicogeno. Bisogna allenare almeno metà del corpo, preferibilmente al mattino, perché le energie nel corso della giornata diminuiscono insieme al livello glicemico del sangue. E’ meglio allenare al lunedì le parti più carenti. L’aerobica non è raccomandabile perché influirebbe negativamente sull’allenamento del martedì.

– Martedì: La completa deplezione del glicogeno provoca un abbassamento della glicemia la quale dovrebbe scendere intorno ai 50-60 mg/dl. Questo causa un senso di letargia, nausea, mal di testa. E’ forse il giorno più difficile della dieta, e non sarà raro voler desistere dal proseguire questo sistema (NON FATELO!). In questa situazione gli MCT sono particolarmente utili per avere più energia.
Il livello calorico deve essere sempre il 10% in meno del livello di mantenimento.
I cibi sono gli stessi del lunedì, però sono concesse circa 50 calorie provenienti dai carboidrati (cioè circa 13 grammi), giusto un po’ di latte nel caffè e un cucchiaino di maionese e di salsa di pomodoro come condimento.
Bisogna allenare la seconda metà del corpo. Nelle prime ripetizioni avremo mantenuto lo stesso livello di forza, ma poi un calo sarà normale. Alcuni individui preferiscono allenarsi al mattino, quando ancora utilizzano il glucosio a scopo energetico, altri preferiscono la sera quando l’organismo è in chetosi e quindi utilizzeranno soprattutto i corpi chetonici.

– Mercoledì: E’ il giorno in cui i corpi chetonici sono al loro massimo, il cervello comincia ad usufruirne, la fame si attenua (sono anoressizzanti), e ci si dovrebbe sentire bene, anche euforici. Sono consentite sempre 50 calorie dai carboidrati ed è consigliabile praticare dell’aerobica in stile HIIT per agevolera il consumo di più grassi.

– Giovedì: Uguale al mercoledì.

– Venerdi: Zero carboidrati dal mattino fino a metà pomeriggio. Circa 1 o 2 ore prima dell’allenamento bisogna assumere 100-200 calorie di carboidrati per uscire dallo stato di chetosi, in modo da riprendere ad utilizzare il glucosio come carburante svuotando così completamente le riserve di glicogeno nel muscolo, creando i presupposti per la “super-compensazione”. In questo caso un frutto è l’ideale. Secondo Dan Duchaine, l’allenamento odierno dovrebbe essere in Total Body, sempre per utilizzare tutto il glicogeno intramuscolare ed esasperare la successiva supercompensazione. Dopo il workout carboidrati a volontà.

– Sabato: Continua la ricarica dei carboidrati e niente allenamento.

– Domenica: Ancora ricarica dei carboidrati fino alle 18:00. Successivamente vengono del tutto eliminati e niente allenamento.

Personalmente non penso che la Body Opus Diet debbe essere una dieta “vita natural durante” (anche se ci sono soggetti che la seguono per anni). Ci sono troppe variabili non conosciute per quanto riguarda gli effetti a lungo termine sulla salute ecc. In questo senso l’uso migliore della Body Opus è per una gara o per un evento specifico, oppure semplicemente per ridurre il grasso corporeo a un livello a cui lo si manterrà con un’altra dieta. L’esperienza di molti atleti ci suggerisce che è più facile restare più magri dopo aver abbassato di molto il grasso corporeo. Per esempio, se nel tempo speso con la Body Opus si scende dal 15 all’8% di grasso corporeo, ciò renderebbe più facile restare vicino al limite inferiore di questo range, e cioè 8-10%. Seguendo ciclicamente la Body Opus si possono eliminare in parte le voglie di eccedere con i carboidrati.

Gabriel Bellizzi

La Dieta Fasica è prima di tutto una nuova tecnologia alimentare sviluppata da Enrico Dell’Olio (culturista e tecnico del settore)all’interno del mondo del body-building natural e in special modo fa riferimento al completamento e ottimizzazione della crescita muscolare attraverso allenamenti e metodologie facenti capo ai sistemi H.I.T.. Con que…sto si può affermare, almeno in relazione a quello che oggi conosciamo, che questa metodologia sia completamente differente da qualsiasi cosa fatta finora da qualsiasi body builder sia in America che in Europa.

Nel mondo del culturismo si seguono le tendenze nel campo della nutrizione con grande interesse. A volte si trovano articoli dove il consiglio è quello di fare diete ad alto contenuto di carboidrati, altre volte ne troviamo altri dove l’attenzione si sposta sul consumo di proteine, così come ultimamente si sta dando molto spazio alle alimentazioni ricche in grassi. La cosa strana è, che virtualmente tutte queste diete si basano su premesse scientifiche documentate.

La maggior parte di questi studi vengono fatti per periodi limitati di tempo, quindi ciò che viene veramente misurato sono le conseguenze metaboliche relative ad un repentino cambio di dieta, e quindi, la gente a volte male interpreta questi risultati. Questa osservazione portò Enrico Dell’Olio a pensare a ciò che in molti seminari che tenne utilizzava come premessa alla discussione delle tecniche di allenamento H.I.T., ossia: la General Adaptative Syndrome del dottor Hans Selye.

La General Adaptative Syndrome in sostanza ci dice che il corpo ogni volta che viene sottoposto ad un nuovo evento stressorio, reagisce adattandosi. Ecco il perché della necessità di adottare schemi dinamici in allenamento, così come in dieta.

A questo punto vorrei introdurre il concetto di sistema enzimatico in relazione al nostro metabolismo. Gli enzimi controllano ogni aspetto del nostro metabolismo, incluso l’attivazione di differenti vie metaboliche e la velocità con la quale le reazioni chimiche avvengono nei nostri organismi.

I nostri geni hanno la capacità di controllare la produzione di questi enzimi così come la loro attività metabolica, infatti, il corpo è capace di adattarsi a differenti quantitativi di alimenti così come a diversi tipi di alimentazione, per esempio, durante un periodo di restrizione calorica, il numero e l’attività enzimatica che fa riferimento ai processi di immagazzinamento aumenta, mentre gli enzimi facenti capo ai processi di degradazione, così come a quelli che promuovono maggiore efficienza nell’utilizzazione dei substrati energetici, diminuiscono la loro attività.

Questa è la ragione per cui è importante non diminuire eccessivamente l’apporto calorico o la quantità di grassi introdotti se l’obiettivo è quello di dimagrire, altrimenti il corpo risponderà in maniera contraria a quello che ci si aspetterebbe facesse.

D’altro canto, dopo un periodo di restrizione calorica, il corpo si trova in una condizione ottimale per far fronte ad un futuro periodo di eccesso calorico. Quando ci si trova in questa condizione il corpo è in grado di mettere a riserva le calorie in eccesso con una velocità incredibile, questo succede per i carboidrati ( glicogeno ) ed è la base della famosa ”ricarica di carboidrati”, così come con i grassi ( trigliceridi ) e gli amminoacidi ( proteine ). Nel body-building chiamiamo questa condizione con il nome di “supercompensazione “.

Comunque, è importante ricordare che il corpo ha un turn-over enzimatico molto alto, quindi, l’aumentata attività/numero di enzimi disponibili diminuirà in un periodo di tempo relativamente breve: meno di due settimane nella maggior parte dei casi.

Gli enzimi non controllano solo il metabolismo dei grassi, degli zuccheri e delle proteine, ma anche indirettamente quello ormonale. Il sistema endocrino è così probabilmente per la necessità di avere un sistema regolatorio capace di operare su periodi più lunghi di tempo, per esempio, un eccesso persistente di calorie nella dieta aumenta rapidamente il rilascio di alcuni ormoni anabolici ( necessari a mettere a riserva gli eccessi di energia in varie forme ).

Considerando quanto appena detto, ne ricaviamo che il nostro organismo è programmato a produrre determinate quantità di enzimi e di ormoni come risposta a specifiche quantità di calorie e nutrienti. Questa condizione dipende da cosa e quanto si è mangiato, così come dal tipo di allenamento a cui ci siamo sottoposti negli ultimi giorni. A questo punto dovreste incominciare ad avere più chiare le premesse su cui si basa la Dieta Fasica.

Potremmo riassumere quanto detto fino a qui in questo modo: è necessario ingannare costantemente il corpo in modo da stimolare produzioni enzimatiche ed ormonali funzionali al raggiungimento dei nostri obiettivi: aumentare la massa muscolare e ridurre la formazione di nuovi depositi di grasso.

Gli studi indicano che il quantitativo di calorie assunte giornalmente ha maggiori effetti sul bilancio azotato ( associato all’aumento di massa muscolare ) che la semplice assunzione proteica ( C. Moundras et al., 1993 ). Io credo che si possa applicare, in linea teorica, la stessa regola a carboidrati e grassi.

È stato fatto uno studio in cui i soggetti testati avevano un introito proteico giornaliero di 1,25 g/Kg, ma con differenti apporti calorici. Questo studio ha dimostrato che un aumento calorico del 15% aumenta la ritenzione di azoto da 7,2 mg/Kg a 23,8 mg/Kg al giorno.

Quando il totale calorico fu aumentato del 30%, il bilancio azotato salì a 33,3 mg/Kg al giorno (H.N. Munro, 1964 ). Da tutto ciò ne deriviamo che la semplice aggiunta di calorie abbia azione anabolica di per sé, e con questo non voglio semplicemente dire che ciò avvenga attraverso l’aumento dei livelli di insulina, ma probabilmente attraverso l’incremento e lo stimolo di molte altre cascate ormonali ad effetto anabolizzante.

Queste risposte ormonali vengono sincronizzate dal nostro organismo una con l’altra, aumentando esponenzialmente gli effetti sinergici tra di loro. Questo è ciò che succede normalmente durante la pubertà e che cerco di riproporre attraverso una modulazione alimentare controllata durante le differenti fasi della mia dieta.

Combinando momenti di restrizione di nutrienti ad altri dove ne apportiamo in grandi quantità, riusciamo a manipolare le nostre risposte ormonali in modo da mantenere le percentuali di grasso relativamente stabili e nello stesso tempo aumentare la nostra massa muscolare in maniera significativa.

A questo punto può sorgere spontanea questa domanda: ma allora quale è la differenza tra la Dieta Fasica e le vecchie alimentazioni mega-caloriche dove si mangiava di tutto e in quantità per mesi e mesi? l’autore ci dice che la sua esperienza fatta negli anni con le alimentazioni ad alto contenuto calorico è sempre stata negativa. Questo tipo di alimentazioni aumentano la quantità di grasso corporeo almeno tanto quanto, e a volte anche di più, del muscolo stesso.

Questo è un errore che i body builders hanno fatto per decenni. Una sovralimentazione prolungata nel tempo porta a un alto accumulo di grasso. Il sistema di Enrico Dell’Olio si basa sull’alternare momenti a maggior carico di nutrienti a momenti di drastica riduzione degli stessi in armonia con le risposte e la frequenza derivanti da allenamenti ad alta intensità. Negli ultimi anni il creatore di questa metodologia alimentare ha sperimentato quest’ultima direttamente su di lui e su molti suoi clienti avendo risultati ottimi in termini di aumento di massa muscolare e mantenimento sotto controllo del grasso corporeo.

In sostanza, andare avanti e indietro all’interno di uno schema di restrizione dei nutrienti per poi passare ad uno di eccesso è un modo per mantenere alte sia le capacità anaboliche che lipolitiche collegate a determinate produzioni enzimatiche e ormonali, nel nostro organismo.

(Tratto e adattato dal libro “La Dieta Fasica” di Enrico Dell’Olio).

Com’è risaputo, il cheat meal é un pasto che ha una sensibile e consistente densità di calorie provenienti da tutti i macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi.
Questa concentrazione darà una spinta momentanea al metabolismo dopo un prolungato periodo di calorie ridotte (in particolare da quelle provenienti dai carboidrati), permettendo il più delle volte di far uscire l’atleta dallo stallo e riprendere la preparazione con una nuova spinta psico-fisica.

Il cheat meal non deve essere composto da calorie senza una logica ripartizione percentuale per ogni macronutriente, come conseguenza di una scarsa volontà, tanto per appagare una fase di privazioni alimentari.
Il cheat meal deve avere comunque una composizione calorica che possa apportare utilità complessiva.

La presenza di carboidrati ristabilirà parzialmente le scorte di glicogeno muscolari, e la porzione moderata di grasso, aiuterà a riempire ulteriormente i muscoli.
E’ bene tenere a mente che è sostanziale il supporto del sodio, che migliora lo stoccaggio di glicogeno e contribuisce ad una maggiore ritenzione intracellulare di liquidi, divenendo un ottimo supporto alla forza muscolare.

Inserito correttamente al momento giusto, il cheat meal é un ottimo strumento per proseguire o riprendere i progressi dando una nuova spinta metabolica.
Ma se inserito senza una reale necessità, il cheat meal risulterà inutile e deleterio per il progresso nella preparazione.

I segnali da monitorare per essere certi della necessità del cheat meal sono:

• Gli allenamenti sono improduttivi, nessuno o poco pompaggio muscolare, poca forza tendente al calo, e mancanza di concentrazione;
• la temperatura corporea inizia a scendere, e si sente freddo costantemente;
• stallo dei progressi sulla perdita di grasso corporeo, e l’abbassamento delle calorie vorrebbe dire arresto dei progressi o peggio il peggioramento della condizione;
• a seguito di una repentina ed eccessiva perdita di peso (da non contare la prima settimana di regime ristretto, dove liquidi e glicogeno diminuiscono rapidamente);

Qualora queste condizioni non vi fossero, è saggio restare allineati, continuare il rigore e/o applicare altre strategie.

Il cheat meal non va confuso con il “refeed” (giorno di ricarica). In questo caso l’atleta si concentra sui carboidrati, cercando di super compensare le scorte di glicogeno esaurite dai precedenti giorni a basso apporto.

Per cui se si decide di fare il cheat, è utile:

• posizionarlo preferibilmente o in un pasto pre-workout (almeno 2-3 ore prima, così da essere carico) o nell’ultimo pasto della giornata.
• avere una base proteica di qualità (circa il 30% delle Kcal), un buon contenuto di grassi di qualità evitando un eccesso di saturi o peggio transgrassi, un elevato apporto di carboidrati a favore di una saturazione parziale di glicogeno; preferibilmente con buona base sodica.
Qui gli abbinamenti possono essere vari e veramente nutrienti, importante é che sia cibo anche tendenzialmente “junk” ma non qualitativamente da fast food di basso livello
• sistemarlo preferibilmente prima di un giorno impegnativo di allenamento, oppure prima di allenare muscoli grossi che magari soffrono il regime ipocalorico o che comunque necessitano di una spinta calorica e di più in.

Infatti il glicogeno addizionale formatosi e la maggiore pienezza muscolare renderà immediatamente più piacevole e potenzialmente più efficace la seduta di allenamento.
Alcuni atleti preferiscono fare il cheat meal dopo una pesante sessione di allenamento con lo scopo di agevolare il recupero. Possono esserci condizioni idonee per farlo, ma da un punto di vista semplicemente digestivo, è preferibile non appesantire con alimenti a lenta digestione e metabolizzazione su un organismo che é impegnato già a far fronte allo stress dell’allenamento e necessità di una veloce disponibilità di elementi nutritivi.
A volte invece siamo molto “fobici” e piuttosto di sfruttare quello che potenzialmente l’uscita dal regime drastico alimentare ci possa dare, non lo si sfrutta o lo si vive male in preda ai sensi di colpa.

Per i soggetti con tendenza ad ingrassare facilmente (esempio gli insulino-resistenti) , più che aumentare l’esercizio cardiovascolare il giorno successivo sarebbe utile diminuire il totale calorico del pasto libero, riducendo il contenuto complessivo dei macronutrienti e in particolare dai grassi e leggermente dalle proteine e dai carboidrati, in modo da avere la spinta metabolica e l’effetto complessivo ricercato.
Se le condizioni fisiche precedenti al cheat meal erano idonee, i muscoli nelle ore successive godranno di un maggior pompaggio dato dal maggiore apporto di glicogeno presente nei muscoli, traducendosi in un ottimo allenamento e in una forma fisica ottimale.

Se invece le condizioni fisiche non fossero quelle giuste, allora si noterà sicuramente un buon effetto sull’allenamento, ma la maggiore ritenzione idrica extracellulare rischierà di sabotare sensibilmente il lavoro svolto.

Recuperarlo necessiterà di giorni. Quindi sarebbe saggio non inserirlo se non strettamente necessario e se non si è sicuri di poterselo permettere in termini di condizione , in specie se si fosse in una fase pre-gara, anche perché non é raro vedere aumenti di 2-3 kg pressoché di liquidi, che saranno un incisivo intralcio al percorso.

Il discorso è ancora più complesso e potenzialmente compromettente per quanto riguarda le donne.

A volte può capitare di non acquisire peso in modo rilevante, perché questo dipende anche da quanto si era depleti e da come era composto il cheat meal. Sta di fatto che la sua azione avrá comunque un impatto sul metabolismo anche se la bilancia non mostrasse grandi variazioni.

Anche qui vi sono fattori ormonali complessi relativi alla gestione dei liquidi corporei, come l’Aldosterone, e a volte il carico di ritenzione richiede diverso tempo per formarsi, ma traducendosi comunque in una situazione estetica migliorata, e temporaneamente più asciutta e definita.

l’inserimento di un cheat meal può e deve avere il suo spazio, ma solo se le condizioni fisiche del soggetto lo richiedono, altrimenti non si avranno gli effetti voluti ma solo un intralcio verso i propri obiettivi.

Gabriel Bellizzi

Sono ormai diversi anni che sostengo l’efficacia delle diete a cambio di fase e, di conseguenza, delle Carb Cycling. Le variabili nutrizionali, sia per quanto riguarda l’ambito calorica che quello dei macronutrienti, rappresentano un tassello essenziale nella preparazione e nel raggiungimento degli obbiettivi prefissati. Giorni ricchi di proteine e grassi alternati a giorni ricchi in carboidrati, se gestiti in base alle esigenze e risposte individuali, possono fare realmente la differenza.

Fatte queste dovute premesse andiamo a vedere cosa sono le Carb Cycling e come possono essere applicate.

Con il termine Carb Cycling ci si riferisce ad un piano alimentare che alterna giorni ad alto contenuto di carboidrati e giorni a basso contenuto di carboidrati. E ‘ molto semplice. Le variabili in questo piano alimentare sono diverse e possono comprendere l’inserimento di pasti ricompensa (a seconda del piano che si sta seguendo), di pari giorni di scarica e carica dei carboidrati, ecc….

A differenza delle classiche diete monofasiche, caratterizzate da un consumo macro-calorico stabile per tutto il tempo, o alla classica Dieta Metabolica o Chetogenica Ciclica, entrambe abbastanza statiche, le Carb Cycling sono decisamente più versatili e gestibili individualmente.

Aumentando strategicamente, e non staticamente, l’introito dei carboidrati nella dieta abbiamo una serie di vantaggi tra i quali spicca la stimolazione della Leptina. Quando la cellula segnala un deficit energetico la Leptina cala (si, le calorie contano). Si possono usare le strategie alimentari più disparate ma se l’organismo nel medio lungo-periodo non mantiene il suo equilibrio energetico la Leptina scende sempre. La Leptina regola anche gli ormoni tiroidei e gonadici, per cui il testosterone dopo mesi di deficit calorico sarà basso. Si possono mangiare tutti gli acidi grassi saturi che si vogliono ma in una dieta ipocalorica, nel tempo, il testosterone ne risente sempre.

I livelli di glicogeno epatico ed il metabolismo glucidico adipocitario hanno un’influenza diretta sulla produzione di Leptina. Modulando strategicamente l’introito glucidico non si crea una deficienza della Leptina. In questo modo si può mantenere una dieta ipocalorica per mesi, senza vedere il metabolismo dopo 3-5 settimane, subire una battuta d’arresto bloccando il dimagrimento.

Errore grossolano, e che non ha più motivo di essere, è quello commesso ancora da un gran numero di culturisti in vista di una gara: Low Carb diet perenne. Una dieta low carb protratta in un periodo nel quale il fisico e la mente sono sottoposti ad un enorme carico di stress, si traduce spesso e volentieri in una condizione non proprio ottimale il giorno della gara. Applicando nel giusto modo una Carb Cycling , si riesce a gestire un periodo delicato come quello del pre-gara in modo decisamente migliore presentandosi sul palco in una condizione ottimale: pance muscolari piene, maggior massa muscolare conservata e vascolarizzazione ottimale.

Il vantaggio delle Carb Cycling non si limita al periodo “Cut” o “Pre-Contest” ma può essere sfruttato, con le dovute modifiche, anche nel periodo “Bulk”. Molti avranno letto il libro “La Soluzione Anabolica” di Mauro Di Pasquale. In questo libro l’autore espone il suo piano nutrizionale per le varie fasi della preparazione, compreso il “Bulk”. Con una dieta ipercalorica ma prevalentemente ipoglucidica (5-6 giorni a settimana) e con refeed glucidici statici (1-2 giorni a settimana) l’autore afferma che si possa aumentare la massa muscolare di qualità con un aumento della percentuale di grasso limitato. Avendola testata in più occasioni posso affermare che quanto detto dal Di Pasquale non è del tutto veritiero, specie se parliamo di atleti “ntural”: si è certamente notato in un considerevole numero di soggetti un aumento della massa magra ma non paragonabile ad una gestione nutrizionale dove l’insulina non viene cronicamente depressa per molti giorni a settimana.

Come ben sappiamo, una restrizione glucidica limita la crescita muscolare. La sintesi proteica è un processo che richiede un surplus calorico ma ricordando che lo stato energetico cellulare è governato anche dai depositi di glicogeno. Diete low carb abbassano i valori delle scorte muscolari.

Alcuni esempi pratici di applicazione  Carb Cycling

Scenario 1:

Atleta Ectomorfo in pre-gara.

• Il soggetto in questione fissa il quantitativo mantenitivo di carboidrati giornalieri a 500-600g (una media di 6-7g x Kg)

• Il soggetto in questione fissa il quantitativo mantenitivo di 500-600g di carboidrati nei soli giorni di allenamento con conseguente aumento delle Kcal.

• Il soggetto in questione abbassa i carboidrati del 50% nei giorni di riposo con un aumento delle proteine da 1,5g per Kg a 2,5g per Kg.

• Il soggetto in questione fissa il quantitativo di grassi a 0,6g per Kg nei giorni High Carb alzandolo a 0,8g per Kg nei giorni Low Carb.

Atleta Ectomorfo in Bulk.

• Il soggetto in questione fissa il quantitativo di carboidrati giornalieri nel surplus energetico a 600-700g (una media di 7-8g x kg)

• Il soggetto in questione fissa il quantitativo di 600-700g di carboidrati nei giorni di allenamento.

• Il soggetto in questione abbassa i carboidrati a 500-600g nei giorni di riposo

• Consumo proteico giornaliero tra 1,5 e 1,8g per Kg.

• Consumo di grassi giornaliero tra 0,6 e 0,8g per Kg.

Scenario 2:

Atleta Endomorfo in pre-gara.

• Il soggetto in questione fissa il quantitativo mantenitivo di carboidrati giornalieri a 300g (una media di 2-3g x Kg)

• Il soggetto in questione fissa il quantitativo mantenitivo di 300g di carboidrati nei soli giorni di allenamento con conseguente aumento delle Kcal.

• Il soggetto in questione abbassa i carboidrati ad 1g per Kg nei giorni di riposo con un aumento delle proteine da 1,8g per Kg a 3g per Kg.

• Il soggetto in questione fissa il quantitativo di grassi a 0,8g per Kg nei giorni High Carb alzandolo a 1g per Kg nei giorni Low Carb.

Atleta Endomorfo in Bulk.

• Il soggetto in questione fissa il quantitativo di carboidrati giornalieri nel surplus energetico a 400g (una media di 3-4g x Kg)

• Il soggetto in questione fissa il quantitativo di 400g di carboidrati nei giorni di allenamento.

• Il soggetto in questione abbassa i carboidrati a 250g nei giorni di riposo

• Consumo proteico giornaliero tra 1,8 e 2g per Kg.

• Consumo di grassi giornaliero tra 0,8 e 1g per Kg.

Scenario 3: atleta Mesomorfo in pre-gara.

• Il soggetto in questione fissa il quantitativo mantenitivo di carboidrati giornalieri a 600g (una media di 7g x Kg)

• Il soggetto in questione fissa il quantitativo mantenitivo di 600g di carboidrati nei soli giorni di allenamento con conseguente aumento delle Kcal.

• Il soggetto in questione abbassa i carboidrati del 50% nei giorni di riposo con un aumento delle proteine da 1,8g per Kg a 3g per Kg.

• Il soggetto in questione fissa il quantitativo di grassi a 0,8g per Kg nei giorni High Carb alzandolo a 1g per Kg nei giorni Low Carb.
  

Atleta Mesomorfo in Bulk.

• Il soggetto in questione fissa il quantitativo di carboidrati giornalieri nel surplus energetico a 700-900g (una media di 8-10g x Kg)

• Il soggetto in questione fissa il quantitativo di 700-900g di carboidrati nei giorni di allenamento.

• Il soggetto in questione abbassa i carboidrati a 400g nei giorni di riposo

• Consumo proteico giornaliero tra 1,5 e 1,8g per Kg.

• Consumo di grassi giornaliero tra 0,6 e 0,8g per Kg.

Un esempio meno specifico per una Carb Cycling in “Cut” o in “Bulk” potrebbe essere il seguente:

• Periodo di Cut:
• Giorno 1 con 500g di carboidrati/proteine 1,2g per Kg/grassi 0,6g per Kg.
• Giorno 2 con 400g di carboidrati/proteine 1,5g per Kg/grassi 0,6g per Kg.
• Giorno 3 con 300g di carboidrati/proteine 1,8g per Kg/grassi 0,8g per Kg.
• Giorno 4 con 200g di carboidrati/proteine 2g per Kg/grassi 0,8g per Kg.
• Giorno 5 con 100g di carboidrati/proteine 2,5g per Kg/grassi 1g per Kg.
• Giorno 6 con 0g di carboidrati/proteine 3g per Kg/grassi 1g per Kg.
• Ripetere per tutto il periodo prefissato.

• Periodo di Bulk:
• Giorni di allenamento con 600g di carboidrati/proteine 1,5g per Kg/grassi 0,6g per Kg.
• Giorni di riposo 300g di carboidrati/proteine 2,5g per Kg/grassi 0,8g per Kg.
• Ripetere per tutto il periodo prefissato.

Conclusione

Le Carb Cycling sono indubbiamente la strategia migliore in vari contesti della preparazione. Di modalità di applicazione ce ne sono molte e sta all’atleta o al preparatore saper trovare quella giusta per il soggetto in questione. Non resta che testare e verificare.

Gabriel Bellizzi