La “Body Opus Diet” è una dieta ideata da Dan Duchaine, uno dei più famosi “guru” della chimica applicata al BodyBuilding. Dan non era solo bravo nel pianificare cicli di AAS o di altri farmaci per il miglioramento delle prestazioni, egli era molto bravo in tutti gli aspetti della preparazione, compresa la nutrizione.
Comunque, la “Body Opus Diet” è una diet…a ciclica, divisa in fasi ripartirtite nel corso della settimana.
Le fasi sono le seguenti:
– Lunedì: I carboidrati devono essere azzerati completamente, mentre l’introito calorico deve essere ridotto del 10% rispetto a quello di mantenimento. Le proteine devono essere il 30% delle calorie totali, il resto delle calorie deve provenire dai grassi. Se per esempio il vostro livello di mantenimento è di 3000 calorie, dovete assumerne 2700 di 800/900 dalle proteine, il resto dai grassi.Per portare l’organismo il più rapidamente possibile in chetosi, è necessario eliminare completamente gli zuccheri e questo significa niente frutta, niente amidi, niente verdura, niente latte e formaggi; questi ultimi possono contenere circa 2-3 grammi di carboidrati per etto. Gli alimenti devono essere scelti tra uova, carne (rossa e bianca) e pesce. Bisogna usare Olio d’Oliva, di Lino, di Pesce e di Cocco. Per raggiungere la quota corretta di grassi possono essere usati gli MCT.
Dal momento che si sarà fatta una ricarica di carboidrati nel weekand, i muscoli saranno di conseguenza saturi di glicogeno. Bisogna allenare almeno metà del corpo, preferibilmente al mattino, perché le energie nel corso della giornata diminuiscono insieme al livello glicemico del sangue. E’ meglio allenare al lunedì le parti più carenti. L’aerobica non è raccomandabile perché influirebbe negativamente sull’allenamento del martedì.
– Martedì: La completa deplezione del glicogeno provoca un abbassamento della glicemia la quale dovrebbe scendere intorno ai 50-60 mg/dl. Questo causa un senso di letargia, nausea, mal di testa. E’ forse il giorno più difficile della dieta, e non sarà raro voler desistere dal proseguire questo sistema (NON FATELO!). In questa situazione gli MCT sono particolarmente utili per avere più energia.
Il livello calorico deve essere sempre il 10% in meno del livello di mantenimento.
I cibi sono gli stessi del lunedì, però sono concesse circa 50 calorie provenienti dai carboidrati (cioè circa 13 grammi), giusto un po’ di latte nel caffè e un cucchiaino di maionese e di salsa di pomodoro come condimento.
Bisogna allenare la seconda metà del corpo. Nelle prime ripetizioni avremo mantenuto lo stesso livello di forza, ma poi un calo sarà normale. Alcuni individui preferiscono allenarsi al mattino, quando ancora utilizzano il glucosio a scopo energetico, altri preferiscono la sera quando l’organismo è in chetosi e quindi utilizzeranno soprattutto i corpi chetonici.
– Mercoledì: E’ il giorno in cui i corpi chetonici sono al loro massimo, il cervello comincia ad usufruirne, la fame si attenua (sono anoressizzanti), e ci si dovrebbe sentire bene, anche euforici. Sono consentite sempre 50 calorie dai carboidrati ed è consigliabile praticare dell’aerobica in stile HIIT per agevolera il consumo di più grassi.
– Giovedì: Uguale al mercoledì.
– Venerdi: Zero carboidrati dal mattino fino a metà pomeriggio. Circa 1 o 2 ore prima dell’allenamento bisogna assumere 100-200 calorie di carboidrati per uscire dallo stato di chetosi, in modo da riprendere ad utilizzare il glucosio come carburante svuotando così completamente le riserve di glicogeno nel muscolo, creando i presupposti per la “super-compensazione”. In questo caso un frutto è l’ideale. Secondo Dan Duchaine, l’allenamento odierno dovrebbe essere in Total Body, sempre per utilizzare tutto il glicogeno intramuscolare ed esasperare la successiva supercompensazione. Dopo il workout carboidrati a volontà.
– Sabato: Continua la ricarica dei carboidrati e niente allenamento.
– Domenica: Ancora ricarica dei carboidrati fino alle 18:00. Successivamente vengono del tutto eliminati e niente allenamento.
Personalmente non penso che la Body Opus Diet debbe essere una dieta “vita natural durante” (anche se ci sono soggetti che la seguono per anni). Ci sono troppe variabili non conosciute per quanto riguarda gli effetti a lungo termine sulla salute ecc. In questo senso l’uso migliore della Body Opus è per una gara o per un evento specifico, oppure semplicemente per ridurre il grasso corporeo a un livello a cui lo si manterrà con un’altra dieta. L’esperienza di molti atleti ci suggerisce che è più facile restare più magri dopo aver abbassato di molto il grasso corporeo. Per esempio, se nel tempo speso con la Body Opus si scende dal 15 all’8% di grasso corporeo, ciò renderebbe più facile restare vicino al limite inferiore di questo range, e cioè 8-10%. Seguendo ciclicamente la Body Opus si possono eliminare in parte le voglie di eccedere con i carboidrati.
Gabriel Bellizzi
BioGenTech - Sport and Health 