Carb Cycling e possibili applicazioni

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Sono ormai diversi anni che sostengo l’efficacia delle diete a cambio di fase e, di conseguenza, delle Carb Cycling. Le variabili nutrizionali, sia per quanto riguarda l’ambito calorica che quello dei macronutrienti, rappresentano un tassello essenziale nella preparazione e nel raggiungimento degli obbiettivi prefissati. Giorni ricchi di proteine e grassi alternati a giorni ricchi in carboidrati, se gestiti in base alle esigenze e risposte individuali, possono fare realmente la differenza.

Fatte queste dovute premesse andiamo a vedere cosa sono le Carb Cycling e come possono essere applicate.

Con il termine Carb Cycling ci si riferisce ad un piano alimentare che alterna giorni ad alto contenuto di carboidrati e giorni a basso contenuto di carboidrati. E ‘ molto semplice. Le variabili in questo piano alimentare sono diverse e possono comprendere l’inserimento di pasti ricompensa (a seconda del piano che si sta seguendo), di pari giorni di scarica e carica dei carboidrati, ecc….

A differenza delle classiche diete monofasiche, caratterizzate da un consumo macro-calorico stabile per tutto il tempo, o alla classica Dieta Metabolica o Chetogenica Ciclica, entrambe abbastanza statiche, le Carb Cycling sono decisamente più versatili e gestibili individualmente.

Aumentando strategicamente, e non staticamente, l’introito dei carboidrati nella dieta abbiamo una serie di vantaggi tra i quali spicca la stimolazione della Leptina. Quando la cellula segnala un deficit energetico la Leptina cala (si, le calorie contano). Si possono usare le strategie alimentari più disparate ma se l’organismo nel medio lungo-periodo non mantiene il suo equilibrio energetico la Leptina scende sempre. La Leptina regola anche gli ormoni tiroidei e gonadici, per cui il testosterone dopo mesi di deficit calorico sarà basso. Si possono mangiare tutti gli acidi grassi saturi che si vogliono ma in una dieta ipocalorica, nel tempo, il testosterone ne risente sempre.

I livelli di glicogeno epatico ed il metabolismo glucidico adipocitario hanno un’influenza diretta sulla produzione di Leptina. Modulando strategicamente l’introito glucidico non si crea una deficienza della Leptina. In questo modo si può mantenere una dieta ipocalorica per mesi, senza vedere il metabolismo dopo 3-5 settimane, subire una battuta d’arresto bloccando il dimagrimento.

Errore grossolano, e che non ha più motivo di essere, è quello commesso ancora da un gran numero di culturisti in vista di una gara: Low Carb diet perenne. Una dieta low carb protratta in un periodo nel quale il fisico e la mente sono sottoposti ad un enorme carico di stress, si traduce spesso e volentieri in una condizione non proprio ottimale il giorno della gara. Applicando nel giusto modo una Carb Cycling , si riesce a gestire un periodo delicato come quello del pre-gara in modo decisamente migliore presentandosi sul palco in una condizione ottimale: pance muscolari piene, maggior massa muscolare conservata e vascolarizzazione ottimale.

Il vantaggio delle Carb Cycling non si limita al periodo “Cut” o “Pre-Contest” ma può essere sfruttato, con le dovute modifiche, anche nel periodo “Bulk”. Molti avranno letto il libro “La Soluzione Anabolica” di Mauro Di Pasquale. In questo libro l’autore espone il suo piano nutrizionale per le varie fasi della preparazione, compreso il “Bulk”. Con una dieta ipercalorica ma prevalentemente ipoglucidica (5-6 giorni a settimana) e con refeed glucidici statici (1-2 giorni a settimana) l’autore afferma che si possa aumentare la massa muscolare di qualità con un aumento della percentuale di grasso limitato. Avendola testata in più occasioni posso affermare che quanto detto dal Di Pasquale non è del tutto veritiero, specie se parliamo di atleti “ntural”: si è certamente notato in un considerevole numero di soggetti un aumento della massa magra ma non paragonabile ad una gestione nutrizionale dove l’insulina non viene cronicamente depressa per molti giorni a settimana.

Come ben sappiamo, una restrizione glucidica limita la crescita muscolare. La sintesi proteica è un processo che richiede un surplus calorico ma ricordando che lo stato energetico cellulare è governato anche dai depositi di glicogeno. Diete low carb abbassano i valori delle scorte muscolari.

Alcuni esempi pratici di applicazione  Carb Cycling

Scenario 1:

Atleta Ectomorfo in pre-gara.

• Il soggetto in questione fissa il quantitativo mantenitivo di carboidrati giornalieri a 500-600g (una media di 6-7g x Kg)

• Il soggetto in questione fissa il quantitativo mantenitivo di 500-600g di carboidrati nei soli giorni di allenamento con conseguente aumento delle Kcal.

• Il soggetto in questione abbassa i carboidrati del 50% nei giorni di riposo con un aumento delle proteine da 1,5g per Kg a 2,5g per Kg.

• Il soggetto in questione fissa il quantitativo di grassi a 0,6g per Kg nei giorni High Carb alzandolo a 0,8g per Kg nei giorni Low Carb.

Atleta Ectomorfo in Bulk.

• Il soggetto in questione fissa il quantitativo di carboidrati giornalieri nel surplus energetico a 600-700g (una media di 7-8g x kg)

• Il soggetto in questione fissa il quantitativo di 600-700g di carboidrati nei giorni di allenamento.

• Il soggetto in questione abbassa i carboidrati a 500-600g nei giorni di riposo

• Consumo proteico giornaliero tra 1,5 e 1,8g per Kg.

• Consumo di grassi giornaliero tra 0,6 e 0,8g per Kg.

 

Scenario 2:

Atleta Endomorfo in pre-gara.

• Il soggetto in questione fissa il quantitativo mantenitivo di carboidrati giornalieri a 300g (una media di 2-3g x Kg)

• Il soggetto in questione fissa il quantitativo mantenitivo di 300g di carboidrati nei soli giorni di allenamento con conseguente aumento delle Kcal.

• Il soggetto in questione abbassa i carboidrati ad 1g per Kg nei giorni di riposo con un aumento delle proteine da 1,8g per Kg a 3g per Kg.

• Il soggetto in questione fissa il quantitativo di grassi a 0,8g per Kg nei giorni High Carb alzandolo a 1g per Kg nei giorni Low Carb.

Atleta Endomorfo in Bulk.

• Il soggetto in questione fissa il quantitativo di carboidrati giornalieri nel surplus energetico a 400g (una media di 3-4g x Kg)

• Il soggetto in questione fissa il quantitativo di 400g di carboidrati nei giorni di allenamento.

• Il soggetto in questione abbassa i carboidrati a 250g nei giorni di riposo

• Consumo proteico giornaliero tra 1,8 e 2g per Kg.

• Consumo di grassi giornaliero tra 0,8 e 1g per Kg.

 

Scenario 3: atleta Mesomorfo in pre-gara.

• Il soggetto in questione fissa il quantitativo mantenitivo di carboidrati giornalieri a 600g (una media di 7g x Kg)

• Il soggetto in questione fissa il quantitativo mantenitivo di 600g di carboidrati nei soli giorni di allenamento con conseguente aumento delle Kcal.

• Il soggetto in questione abbassa i carboidrati del 50% nei giorni di riposo con un aumento delle proteine da 1,8g per Kg a 3g per Kg.

• Il soggetto in questione fissa il quantitativo di grassi a 0,8g per Kg nei giorni High Carb alzandolo a 1g per Kg nei giorni Low Carb.
  

Atleta Mesomorfo in Bulk.

• Il soggetto in questione fissa il quantitativo di carboidrati giornalieri nel surplus energetico a 700-900g (una media di 8-10g x Kg)

• Il soggetto in questione fissa il quantitativo di 700-900g di carboidrati nei giorni di allenamento.

• Il soggetto in questione abbassa i carboidrati a 400g nei giorni di riposo

• Consumo proteico giornaliero tra 1,5 e 1,8g per Kg.

• Consumo di grassi giornaliero tra 0,6 e 0,8g per Kg.

 

Un esempio meno specifico per una Carb Cycling in “Cut” o in “Bulk” potrebbe essere il seguente:

• Periodo di Cut:
• Giorno 1 con 500g di carboidrati/proteine 1,2g per Kg/grassi 0,6g per Kg.
• Giorno 2 con 400g di carboidrati/proteine 1,5g per Kg/grassi 0,6g per Kg.
• Giorno 3 con 300g di carboidrati/proteine 1,8g per Kg/grassi 0,8g per Kg.
• Giorno 4 con 200g di carboidrati/proteine 2g per Kg/grassi 0,8g per Kg.
• Giorno 5 con 100g di carboidrati/proteine 2,5g per Kg/grassi 1g per Kg.
• Giorno 6 con 0g di carboidrati/proteine 3g per Kg/grassi 1g per Kg.
• Ripetere per tutto il periodo prefissato.

 

• Periodo di Bulk:
• Giorni di allenamento con 600g di carboidrati/proteine 1,5g per Kg/grassi 0,6g per Kg.
• Giorni di riposo 300g di carboidrati/proteine 2,5g per Kg/grassi 0,8g per Kg.
• Ripetere per tutto il periodo prefissato.

 

Conclusione

Le Carb Cycling sono indubbiamente la strategia migliore in vari contesti della preparazione. Di modalità di applicazione ce ne sono molte e sta all’atleta o al preparatore saper trovare quella giusta per il soggetto in questione. Non resta che testare e verificare.

 

Gabriel Bellizzi