Pratica comune nel BodyBuilding (o, almeno, quando fatto “bene”) e negli sport di potenza è l’alternarsi di due fasi dietetiche ben distinte al fine di ottenere differenti obbiettivi.
Le due fasi sono le conosciutissime Fase Bulk (massa) e Fase Cut (definizione):
1- Fase Bulk (massa): come ben sappiamo in questa fase si cerca di aumentare il più possibile la massa muscolare facendo in modo che (in %) si verifichi un aumento il più limitato possibile di quella grassa;
2- Fase Cut (definizione): in questa fase, ovviamente, ci si concentra principalmente sulla perdita del grasso cercando di mantenere più massa magra possibile (duramente ottenuta nella Fase Bulk).
Ma è giusto alternare in questo modo il regime dietetico di un atleta (in particolare se BodyBuilder), passando da un regime ipercalorico ad uno ipocalorico? La risposta è sia soggettiva che oggettiva! No, non sto dicendo che la risposta è sia “si” che “no” (principio di non contraddizione), quello che voglio dire è semplicemente questo: le basi genetiche dell’individuo, e le condizioni nelle quali si trova al termine della Fase Bulk, sono estremamente soggettive e dipendono anche dal modo in cui l’atleta ha affrontato la fase ipercalorica (allenamento, dieta e supplementazione). Allo stesso modo sono soggettive le risposte ad un brusco passaggio tra una dieta ipercalorica ad una ipocalorica. Ciò che diventa oggettivo è che l’efficienza di adattamento e di risposta risulta maggiormente funzionale (psico-fisicamente) quando tra un passaggio e l’altro si inserisce una “fase transitoria”.
Questa “fase transitoria” è conosciuta come “Body Recomposition Diet (Antobolica)”; una specie di mix delle due “fasi classiche” (Bulk e Cut), adattata con cura al soggetto interessato.
Penso sia ovvio (?) che la qualità della composizione corporea debba essere di primario interesse per un BodyBuilder , a prescindere dai target personali. Personalmente trovo insensato arrivare in Bulk a pesare 90-100 kg con una body fat del 20% o arrivare in Cut a pesare 65 kg con una body fat dell’8%, perché in entrambi i casi il risultato estetico sarebbe pessimo. Penso sia essenziale mantenersi in un range del 12-15% di massa grassa nella Fase Bulk e passare ad una fase “Antobolica” in modo da portare la composizione corporea ad una percentuale “massa magra/grassa” a favore della prima in modo che, una volta in Cut, la percentuale di grasso da abbassare sia nettamente inferiore rispetto alla massa magra: questo comporta una dieta meno drastica, una conservazione maggiore di massa magra (soprattutto se la chimica è ridotta al minimo o assente) e un impatto psico-fisico drasticamente inferiore.
Come logico che sia, in questa fase bisogna cercare di mantenere lo stesso peso, variando il rapporto a favore della massa magra a discapito di quella grassa. E’ un processo costante, dal tempo variabile, gradualmente percepibile: ricordiamoci che le basi di questo sport sono fatte di pazienza e costanza.
Detto ciò, è bene sapere che:
– se nell’arco di 2-3 settimane il peso sale vuol dire che si sta ingrassando e/o trattenendo acqua;
– se scende si sta perdendo muscolo e/o acqua.
In nessuno dei due casi si ha una variazione positiva della composizione corporea, né si sta mettendo muscolo né perdendo grasso.
Non è così semplice pianificare questa fase, e risulta anche più complessa delle più famose fasi (Bulk e Cut). Solitamente il “binomio vincente” è indicato con “maggior spesa-maggior resa”; in poche parole, consumare un monte calorico abbastanza elevato ma con una pari spesa energetica attraverso il proprio piano di allenamento. Essendo però un sostenitore della complessità umana (e come darmi torto) consiglierei di concentrarsi (come sempre) non solo sulle Kcal ma anche sul tipo di alimenti, sulla percentuale dei macronutrienti e sulle “tre variabili glucidico/proteiche” (Indice glicemico; Carico glicemico; Indice insulinico).
Indicativamente, un piano di “Body Recomposition” può essere riassunto come segue:
– Proteine: 2,2-3,2gm per ogni Kg di massa magra
– Carboidrati: da assumere divisi tra pre e post-workout (o, anche, solo in una delle due fasi)
° 0,5/0,8gm per ogni Kg di massa magra in soggetti con una percentuale di massa grassa superiore o pari al 15% (uomini) o superiore o pari al 25% per le donne)
° 1/1,5gm per ogni Kg di massa magra in soggetti con una percentuale di massa grassa tra il 12-15% (uomini) o il 18-20% (donne).
– Grassi: 1gm/Kg (peso complessivo)
° L’80-90% dell’introito di grassi deve provenire da saturi e monoinsaturi in rapporto 1:1, il restante 20-10% deve provenire dai polinsaturi di cui circa 2,5-5gm da EPA e DHA.
– Free Meals (Pasti Liberi): due o tre a settimana, meglio se a base di carboidrati:
° I pasti liberi non devono diventare abbuffate incontrollate. Se si ha voglia di aggiungere una bevanda alcolica evitare la birra optando per del vino rosso.
Con questo approccio i carboidrati devono bastare come “aggiunta energetica” per l’allenamento e il seguente “primo recupero”. I muscoli, a riposo, usano come fonte energetica i grassi e, quindi, non si vede la necessità di concentrarsi eccessivamente sul consumo glucidico.
Ricordiamoci che il muscolo necessità di tre cose:
1- Proteine per la riparazione
2- Glucosio per la contrazione
3- Grassi per il sostentamento
Al cervello bastano 80/120gm di glucosio al giorno, anche meno visto che può utilizzare benissimo i corpi chetonici. Un normale workout con i pesi di circa 60 minuti al 75% dell’1RM consuma solo circa 1,5gm di glucosio per chilo di massa magra, spesso anche meno, anche questa volta dipende dall’adattamento soggettivo. Per queste ragioni con questo approccio alimentare non c’è bisogno di fornire ulteriori glucidi.
Scopo di questo tipo di alimentazione è anche quello di regolare la Leptina, ormone proteico da 16 kDa che ha un ruolo importante nella regolazione dell’ingestione e della spesa calorica, compreso l’appetito ed il metabolismo. La leptina è uno dei principali ormoni prodotti dal tessuto adiposo, essendo codificata dal gene Ob(Lep) (Ob di obeso, Lep di leptina). Agisce nella regolazione del bilancio delle riserve energetiche: mentre la grelina è l’ormone che stimola il senso di appetito, la leptina regola il senso di sazietà. In sostanza la Leptina è strettamente collegata al consumo glucidico della dieta. Ma attenzione, troppo glucosio porta alla leptino-resistenza e, una volta raggiunto tale stato, tutti i suoi benefici vengono persi. La “Body Recomposition Diet”, grazie al controllo e alla temporizzazione dell’ingestione glucidica, permette il controllo di questo importante ormone, riuscendo a sfruttare i suoi benefici sulla composizione corporea.
In conclusione, dai dati raccolti, risulta più funzionale l’inserimento di una “fase transitoria” tra le classiche fasi di Bulk e Cut rispetto al passaggio repentino tra una fase ipercalorica ed una ipocalorica , sia sul risultato puramente estetico che su quello psico-fisico. Ovviamente, la pianificazione di una “Body Recomposition Diet” è strettamente personale ed è compito dell’atleta esperto, in concerto con il proprio preparatore, pianificarla correttamente seguendo le semplici linee guida sopra elencate.
PS: è di logica conclusione il fatto che questa dieta possa essere intrapresa al di fuori del mezzo tra “Bulk e Cut” come, ad esempio, su un soggetto che inizia a muovere i primi passi in questo sport (o riprende dopo un periodo di fermo) con una condizione fisica sfavorevole in termini di percentuale tra massa magra e grassa.
Gabriel Bellizzi
Approfondimenti:
Project Nutrition – Per essere padroni dei concetti e non schiavi delle diete. Capitolo IX; pag. 344.
BioGenTech - Sport and Health 