Probabilmente la più grossa incomprensione a proposito delle Diete Chetogeniche è che si può assumere una quantità illimitata di calorie e continuare a perdere peso e grasso corporeo. Ciò implica che la termodinamica di base (energia in entrata vs. energia in uscita) venga in qualche modo influenzata. Cioè che la chetosi aumenti il dispendio calorico per compe…nsare l’assunzione calorica.
Questa incomprensione ha visto il suo massimo con la Dieta Atkins. Atkins non ha MAI detto che non bisogna tener conto delle calorie totali. Atkins ha detto che, fino a che mangiamo meno di 30 g di carboidrati, possiamo mangiare quante proteine e grassi “vogliamo” e continuare a perdere peso, che non è uguale a dire quantità illimitate. Si è basato sugli studi fatti negli anni ’60 e ’70 che mostravano quanto segue: quando i soggetti eliminano tutti i carboidrati dalla dieta e viene detto loro di mangiare proteine e grassi “a volontà”, generalmente riducono l’assunzione calorica a 1400-2100 calorie al giorno. Ciò crea un deficit calorico e si perde peso.
Cioè, non esiste un aspetto magico della chetosi che permette di perdere peso e grasso (senza contare la perdita di acqua) mangiando oltre il livello di mantenimento (o anche a livello di mantenimento), è comunque necessario essere in deficit calorico affinché la perdita di grasso si verifichi. Molte persone hanno detto di poter mangiare molte più calorie quando sono in chetosi SENZA guadagnare peso. “Forse” i grassi in eccesso sono convertiti in chetoni ed espulsi senza essere depositati ma non ne sono sicuro al 100%, quindi non prendetelo come verità assoluta. Comunque non perdono peso senza un deficit.
Quindi, perché complicarsi la vita con una dieta chetogena? La differenza fra una dieta chetogena e una dieta non chetogena “può” essere nelle proporzioni di grasso e muscolo perse per un dato deficit calorico. Cioè, a parità di deficit le diete chetogene “possono” causare una perdita di grasso maggiore e una perdita di muscolo minore rispetto a una dieta non chetogena. Ma il deficit calorico DEVE esserci.
Per l’atleta Natural l’aumento del Testosterone non è cosa semplice da ottenere contrariamente a ciò che si possa pensare . L’atleta in questione, bombardato da pubblicità di Testo Booster che il più delle volte si rivelano soltanto una spesa consistente di denaro, si ritrova a leggere pagine e pagine di riviste del settore o a sperimentare tutto e il contrario di tutto senza raggiungere (il più delle volte) una panoramica funzionale della questione, o l’effetto ricercato. E’ anche per questo che ho ritenuto utile scrivere quanto segue.
Studi, per quanto non definitivi, sembrano evidenziare che per mantenere elevata la produzione di Testosterone e meglio ancora la sua frazione libera, bio attiva, è necessario:
•l’introduzione calorica deve essere mantenuta nell’ambito del fabbisogno giornaliero o più bassa. Troppe calorie così come il digiuno interrompono la produzione di questo ormone.
•Le fibre vegetali devono essere ridotte al minimo.
•La quota proteica deve essere modesta (troppe proteine aumentano l’escrezione urinaria del testosterone).
•La quota di carboidrati deve essere elevata.
•La quota dei grassi specialmente dei grassi saturi e del colesterolo deve essere consistente.
•Più della quota proteica o del rapporto proteine/carboidrati è
•il rapporto carboidrati/grassi che influenza maggiormente la produzione e la disponibilità del testosterone.
VALORI NUTRIZIONALI PER ENFATIZZARE LA PRODUZIONE DEL TESTOSTERONE
Una dieta che comporti, per esempio, il consumo di uova, datteri, fichi, semi, banane, noci, olive selvatiche.
5 UOVA: CAL 510 PRO 39 GLI 1,8 LIP 36
50 GR DI COCCO: CAL 190 PRO 2 GLI 5 LIP 17
500 GR DI FRUTTA: CAL 960 PRO 10 GLI 210 LIP 2
50 GR DI OLIVE: CAL 98 PRO 0,7 GLI 1,5 LIP 9,5
Per un totale di 1660 calorie di cui il 12% circa proteine, il 52% carboidrati, il 36% grassi.
Una dieta di questo tipo risulta molto funzionale nell’atleta “Natural” per brevi periodi di tempo, in specie quando il soggetto segue una routine regolata da una netta distinzione tra giorni di allenamento e giorni di recupero (vedi ciclo H-PO o allenamenti HIT): l’approccio classico prevede 2-3 giorni con le percentuali nutrizionali sopra citate (giorni di allenamento) seguiti da 4-5 giorni con percentuali macro-caloriche nettamente superiori e incentrate (nelle prime 24h) su carboidrati e proteine per poi passare (per le successive 72-96h) ad una alimentazione fortemente iperproteica, ipo-lipidica e ipo-glucidica (ricca di fibre).
Gabriel Bellizzi
Fonte:
Allenati e alimentati con i cicli naturali. Rivoluziona l’allenamento di potenza e velocità con il ciclo Cianti (di Cianti Giovanni)
Il fattore carboidrati nella dieta è uno degli argomenti maggiormente discussi. Nelle diete hanno subito cali e rialzi di percentuale rispetto agli altri due macronutrienti (grassi e proteine) nel corso del tempo; il loro quantitativo consigliato è oscillato dal 60-70% delle Kcal totali giornaliere ( dieta Mediterranea) al 40% ( dieta Zona) o addirittura al 10-20% (dieta chetogenica, Metabolica ecc). Ma dove sta la verità? Qual è la quantità adatta in ambito sportivo? Per rispondere a queste e ad altre domande innanzitutto bisogna conoscere questo macronutriente.
Le basi
Enantiomeri del glucosio, con evidenziata la configurazione D,L.
I carboidrati, definiti anche glucidi, hanno una funzione principalmente energetica e sono un carburante “pulito”. La loro composizione chimica è (C·H2O)n. Mangiare carboidrati in abbondanza (secondo le necessità) equivale a porre le basi per rimanere idratati. Nel nostro corpo abbiamo una riserva di 350-500 grammi di glucidi sotto forma di glicogeno, 250-400g sono mediamente stipati nei muscoli, 100g nel fegato.
IL GLICOGENO MUSCOLARE E’ IL CARBURANTE MIGLIORE PER L’ATTIVITA’ FISICA, la sua composizione chimica e la sua logistica (corte catene, vicino a dove serve) fa si che sia immediatamente utilizzabile dall’organismo. Il glicogeno epatico (del fegato) è invece meno redditizio durante gli sforzi (lunghe catene che devono essere trasportate dal fegato ai muscoli) ma e’ FONDAMENTALE per regolare la glicemia ematica (del sangue). Nel digiuno è solo la parte epatica che interviene come fonte energetica di sostentamento, le riserve muscolari si attivano solo localmente, quando il muscolo specifico lavora.
1g di carboidrati apporta mediamente 4kcal, le nostre scorte sono intorno al metabolismo basale 2000kcal (500g). Il corpo predilige stoccare grassi piuttosto che questo macronutriente perché ogni g di glicogeno richiama 2,5- 2,7g d’acqua , mentre un g di lipidi 0,3-0,5g.
Se accumulassimo 10kg di carboidrati aumenteremmo di 37kg, mentre accumulare 10kg di grasso porta solo a 13kg, molto meno dispendiosi ed ingombrante da trasportare.
La quota necessaria di glucidi (fabbisogno) è di 180g (720kcal) per una persona di 70kg e serve per nutrire il SNC (il cervello da solo consuma 120g), gli eritrociti (globuli rossi) ed una parte del rene.
L’assunzione di carboidrati è strettamente legata alla stimolazione ormonale del pancreas che secerne insulina. Se da una parte una buona dose glucidica è ottimale per la salute, dall’altra un suo eccesso può portare a vari problemi (ipoglicemia riflessa, stanchezza, gonfiore, insulino resistenza, diabete tipo 2).
Il fabbisogno glucidico
Come sappiamo, non esistono carboidrati essenziali ma solo amminoacidi e grassi essenziali. Questo però non significa che i carboidrati siano un macronutriente superfluo e da eliminare del tutto costantemente.
Certe affermazioni, come la non necessità continua di assumere carboidrati, non mostrano una comprensione reale del metabolismo del corpo, dei suoi regolatori e degli effetti che questi hanno sulla composizione corporea. Limitare l’assunzione di carboidrati , come succede nelle diete low carbs, è una delle tante strategie per perdere peso. Funziona egregiamente sul breve periodo ma diventa non ottimale sul lungo periodo.
I carboidrati in alimentazione non vengono considerati “essenziali”ma “necessari”.
Il nostro corpo ha tessuti glucosio dipendenti e glucosio preferenziali. I primi sono quelli privi di mitocondri come i globuli rossi, che possono usare solo la glicolisi anaerobica come fonte energetica, i secondi sono quelli quasi privi degli enzimi per la beta-ossidazione e che utilizzano come metabolita energetico il glucosio, ma che possono sfruttare anche i corpi chetonici se occorre, come il cervello.
Dopo due ore da un pasto quando la glicemia torna a valori quasi normali, il fegato inizia a rilasciare glucosio ai tessuti. Mediamente l’organismo ha bisogno 7-8g di glucosio all’ora (0,1-0,12g/Kg di peso corporeo) se la persona non è attiva, il fabbisogno glucidico raggiunge il suo massimo dopo 10-12 ore di digiuno dopodiché il metabolismo inizia ad shiftarsi verso la beta-ossidazione.
Il SNC (sistema nervoso centrale) ha bisogno mediamente di 120g al giorno pari al 40-60% del consumo totale di glucosio, in una persona moderatamente attiva di 70kg. Gli eritrociti (i globuli rossi) consumano invece 37g al giorno (tra il 12-15% del consumo totale).
Midollare del surrene, testicoli, retina e tutti gli altri tessuti glucosio-dipendenti consumano 45-50g (17-21% del consumo).
I muscoli a seconda dell’attività svolta richiedono più o meno glucosio, a riposo il loro dispendio è prevalentemente a carico degli acidi grassi ed in una persona moderatamente attiva consumano al giorno 30-40g di glucosio (15-18% del totale).
In condizioni basali il fabbisogno glucidico si aggira intorno ai 180g al giorno (2,6g/Kg di peso corporeo), a seconda invece delle attività che la persona svolge, arriva a 210-220 per chi non fa mestieri pesanti (3-3,2g/Kg di peso corporeo).
Deficienze nella limitazione eccessiva del consumo glucidico
Leptina
1) Si abbassa il metabolismo. La leptina è regolata sul metabolismo glucidico adipocitario, mangiare pochi carboidrati porta ad abbassarla, con ripercussioni sugli ormoni tiroidei e gonadici. Inoltre l’enzima deiodinasi che converte il T4 (poco attivo) in T3 (molto attivo) è regolato principalmente a livello epatico, renale e muscolare. Più le scorte di glicogeno sono elevate e più è alto il metabolismo. Qui di seguito l’articolo che ti spiega come attraverso i carboidrati possiamo far ripartire il metabolismo.
2) Limita la crescita muscolare. La sintesi proteica è un processo che richiede un surplus calorico. Lo stato energetico cellulare è governato anche dai depositi di glicogeno. Diete low carb abbassano i valori delle scorte muscolari.
I carboidrati sono il carburante preferenziale per quattro ragioni:
A parità di consumo d’ossigeno producono più energia:
1L di O2 produce 5,36Kcal ossidando il glucosio
1L di O2 produce 4,47Kcal ossidando acido palmitico
1L di O2 produce 3,33Kcal ossidando Isoleucina /leucina
Gli acidi grassi non possono essere ossidati in assenza d’ossigeno
I carboidrati non producono prodotti di scarto come l’azoto delle proteine o i chetoni degli acidi grassi.
I marcatori dei fattori di crescita si innescano con una dieta ipercalorica ma rimangono prevalentemente silenti se non attivati dall’Insulina. Senza carboidrati è molto più difficile mettere massa muscolare. Oltre a questo, aumentando la glicemia, hanno un’azione diretta contro la proteolisi, come vedremo più avanti.
Zuccheri non introdotti con la dieta
In condizioni di digiuno (per le prime 12-16 ore) il glucosio immesso per soddisfare le esigenze dell’organismo arriva principalmente dal fegato che eroga 7-8g all’ora. Di questi 2/3 arrivano direttamente per glicogenolisi, mentre 1/3 da processi di gluconeogenesi (glucosio derivante: dal lattato, aminoacidi muscolari, glicerolo). Il rapporto esatto tra i due dipende dalle scorte di glicogeno più sono ampie e più vengono in prevalenza utilizzati i glucidi. Abbiamo così in queste ore di “digiuno” una lisi muscolare atta a fornire energia. Va fatto notare che per ottenere un grammo di glucosio dagli aminoacidi dobbiamo spendere 1,75g di proteine. In una giornata intera senza mangiare una persona utilizzerà mediamente 150g di proteine per fornire glucosio, una somma molto rilevante per il catabolismo muscolare.
Va però ricordato che l’adattamento al digiuno, permette di limitare la lisi muscolare, il corpo regola la biosintesi proteica in base alla disponibilità degli aminoacidi nel flusso ematico. Motivo per il quale i praticanti del’Intermittent Fasting o della Dieta Chetogenica, dopo un primo periodo di adattamento, non catabolizza cronicamente quando si nutrono. Ne limitano la lisi ed hanno una supercompensazione dell’anabolismo proteico una volta che reintroducono i macronutrienti (proteine+carboidrati).
Si può scegliere se fare tanti piccoli pasti durante la giornata per limitare il catabolsimo muscolare, oppure scegliere il digiuno intermittente lasciando all’organismo la capacità di adattarsi e di sfruttare dopo una fase catabolica una sovra-fase anabolica. Si può scegliere di mangiare tante proteine in modo che la loro più lenta digestione/assorbimento rilasci in modo graduale amminoacidi nel sangue, oppure si possono assumere molti carboidrati per limitare il più possibile la lisi epatica e muscolare.
Quello che però non si può fare è impedire all’organismo di consumare 180-220g di glucosio al giorno (senza allenamento) pari a 2,6-3,2g/Kg di peso corporeo.
Il Metabolismo Glucidico
Si dice che : la struttura è al servizio della funzione, ed anche la nostra dentatura risponde a questo principio.
Un cranio stretto ed affusolato indica potenti muscoli masticatori (temporale e massetere) adibiti a masticare tutto il giorno.
I carnivori possiedono potenti canini atti a squarciare la carne, ma non la masticano la ingoiano. Gli erbivori invece passano buona parte del tempo a digerire i vegetali in bocca, questo grazie all’amilasi salivare. Il viaggio dei carboidrati inizia così, all’inizio dell’apparato digerente, in bocca. I carboidrati per essere digeriti devono rimanere in un ambiente neutro (pH 7), per essere assorbiti dovranno diventare dei monosaccaridi, il pane che è formato da pacchetti di glucosio (amido) verrà inizialmente scisso tramite idrolisi in bocca e poi successivamente nella regione digiunale dell’intestino (amilasi prancreatica). Una volta che l’amido diverrà glucosio passerà attraverso la membrana intestinale e verrà immesso nel circolo portale dove arriverà al fegato.
La velocità con cui il nostro corpo può assorbire il glucosio (processo ATP dipendente) è molto rapida e raggiunge la velocità di 1g/kg corporeo /ora. Se pesate 80kg potete assorbire al massimo 80g di glucosio all’ora, ricordatevelo la prossima volta che mangiate 1kg di pane (440g di carboidrati) in una volta sola. Ogni volta che ingeriamo un buon quantitativo di carboidrati (60% delle calorie del pasto) la glicemia si alza entro 40-60 min passando da 80-90 a 120-130mg /100 ml, entro le due ore e trenta torna al livello basale o addirittura con valori leggermente inferiori.
Una volta che lo zucchero (glucosio- fruttosio-galattosio) è arrivato al fegato hanno inizio le reazioni biochimiche che lo porteranno a trasformarsi o a diventare energia.
Perché il glucosio possa entrare nelle cellule ha bisogno dell’insulina. Questo ormone permetterà alle membrane di richiamare uno specifico trasportatore (Glut-4) che permetterà il passaggio dello zucchero. Nel fegato, nel cervello e negli eritrociti (globuli rossi) non c’è n’è bisogno (tessuti insulino indipendenti) e la velocità di passaggio dipende soltanto dai livelli plasmatici di glucosio.
Una volta che lo zucchero entra nelle cellule dell’organismo abbiamo la fosforilazione a glucosio-6-fosfato. L’aggiunta di un gruppo fosfato imprigiona il glucosio nella cellula e ne impedisce la fuoriuscita. Esochinasi e glucochinasi sono gli enzimi che catalizzano la reazione. Soltanto il fegato possiede la glucochinasi e questa aggiunta lo rende il tessuto corporeo più idoneo per impacchettare e salvaguardare il glucosio trasformandolo in glicogeno. Quest’ultimo è la forma finale di conservazione degli zuccheri nella cellula, questo perché il potere osmotico del glucosio è molto maggiore rispetto a quello del glicogeno e la cellula richiamerebbe troppa acqua.
Abbiamo visto precedentemente che il fegato non ha bisogno d’insulina per captare gli zuccheri (il muscolo si). C’è un’altra grossa differenza tra i due tessuti. Mentre tutte e due possono conservare al loro interno il glucosio come glicogeno, solo il fegato è in grado di rilasciarlo nel circolo ematico, questo grazie all’enzima glucosio-6-fosfato fosforilasi. Questa caratteristica fa si che sia soltanto questo organo a controllare la glicemia (durante il digiuno per esempio), mentre le cellule muscolari possono utilizzare gli zuccheri solo per la propria attività.
Le riserve glucidiche del corpo sono influenzate in modo rimarchevole dai livello ormonali ed energetici. Il glucagone rende più facilmente disponibile il glicogeno epatico, mentre quello muscolare viene influenzato dall’adrenalina. L’insulina permette l’avvio dei processi di glicogenosintesi e blocca quelli opposti di glicolisi. Al contrario il cortisolo aumenta la gluconeogenesi ed interrompe la glicogenosintesi. Abbiamo così un antagonismo tra insulina e cortisolo. La composizione dei pasti (glucidici o proteici) influenza la stimolazione ormonale adibita alla produzione e allo stoccaggio dell’energia. L’assunzione di carboidrati stimola anche il metabolismo glucidico adipocitario, quindi la produzione di leptina e indirettamente gli ormoni tiroidei (se volete tenere alto il metabolismo non potete escludere i carboidrati).
La glicolisi (in sintesi)
Il glucosio non può essere utilizzato se non attraverso la glicolisi. Questo processo porterò alla creazione da una molecola di glucosio in due di piruvato. A questo punto se nella cellula sarà presente sufficiente ossigeno (aerobiosi) avremo l’ossidazione in CO2 e H2O, altrimenti verrà degradato in acido lattico (anaerobiosi).
I passaggi ossidativi (in presenza d’ossigeno) avvengono tutti all’interno del mitocondrio mentre gli altri nel citosol cellulare. Questo è il processo glicolitico: Descritto nel seguente modo: Glucosio + 2 NAD+ + 2 ADP + 2 Pi → 2 NADH + 2 piruvato + 2 ATP + 2 H2O + 2 H+ , porta ad un guadagno complessivo di due molecole di ATP e due di NADH (particolari importanti solo per gli addetti ai lavori).
Il clicolo di Krebs e la fosforilazione ossidativa (in sintesi)
La glicolisi è solo il primo passaggio della degradazione degli zuccheri, successivamente grazie all’intervento dei mitocondri il piruvato verrà ossidato in anidride carbonica, acqua e si avrà un guadagno totale di 36-38 molecole di ATP. L’ossidazione del piruvato non è l’unica via di destinazione, può indirizzarsi anche su un percorso anabolico e fornire lo scheletro carbonioso per la formazione dell’aminoacido alanina e per la sintesi degli acidi grassi. Quello che ci preme sottolineare è l’estrema differenza di produzione d’energia tra l’anareobiosi ed i processi ossidativi. Ogni volta che la cellula produce lattato contrae un debito d’ossigeno che successivamente dovrà essere ripagato (ciclo di Corì). Alcune cellula del nostro corpo (eritrociti) non hanno mitocondri (produzione basale di lattato) mentre altre come quelle del cervello funzionano solamente attraverso la glicolisi aerobica.
La Gluconeogenesi
Per gluconeogenesi si intende la formazione di glucosio a partire da precursori non glucidici. I principali sono gli aminoacidi glucogenetici (58% degli aminoacidi) che per transaminazione o deaminazione producono ossalacatato. Gli altri aminoacidi sono invece chetogenici e producono acetil-CoA. Ossalacetato e acetil-CoA sono elementi fondamentali nel ciclo di Krebs ma per semplificare non li abbiamo visto. Anche il lattato (il corpo ne produce almeno 40g al giorno) e il glicerolo sono due precursori utili alla gluconeogensi. Rapporti ormonali, livelli energetici citoplasmatici (ATP/ADP+AMP) e presenza del lattato determinano se nel fegato si attivino processi glicolitici o glucogenetici. Solo fegato e reni sono gli organi adibiti a alla produzione di glucosio ex novo.
Concludendo possiamo asserire che visto l’importanza che riveste il glucosio nel nostro corpo, noi non ne siamo dipendenti, non esistono zuccheri essenziali. Questa strategia ha permesso all’uomo di sopravvivere ai periodi di carestia, la malnutrizione proteica si verifica dopo un medio-lungo periodo, senza zuccheri nel sangue in pochissimo tempo si muore (il metabolismo eritrocitario è esclusivamente glucidico). Coi prossimi articoli inizieremo ad entrare sul pratico per iniziare a capire come sfruttare al meglio il nostro metabolismo glucidico.
Sfruttare la flessibilità metabolica
Il nostro corpo consuma prevalentemente due carburanti: i grassi ed i carboidrati. A riposo il muscolo attiva quasi esclusivamente il metabolismo lipidico (azione bruciagrassi), mentre dopo un pasto classico (60-15-25) la situazione si inverte e consuma quasi esclusivamente zuccheri. Questa alternanza viene chiamata flessibilità metabolica e sta ad indicare un meccanismo ON/OFF tra i due metabolismi. In chi è insulino resistente la situazione purtroppo varia, a riposo il muscolo continua ad attivare anche il metabolismo glucidico, mentre dopo il pasto continua a mantenere attivo anche quello lipidico. Questo si riflette sul Quoziente Respiratorio, più la persona è in sovrappeso e meno grassi brucia a riposo mentre al posto consuma gli zuccheri.
Comunque, in un soggetto allenato, andrebbe ciclicizzata la dieta proprio per sfruttare al meglio la flessibilità metabolica: giorni di allenamento “high carb” giorni di riposo “low carb”
Il fattore “Insulino-resistenza”
Come ben sappiamo, il nostro corpo cerca sempre di preservare l’omeostasi (lo stato interno), per questo è dotato di tutta una serie di strategie come i feedback negativi: avete sete >bevete >il nuovo stato idrico interrompe lo stimolo della sete. Oltre ai feedback a livello cellulare possiede una serie di risposte recettoriali up-down-regulation. Più una sostanza è rara e più recettoricellulari vengono portati in superficie per captarla, più la sua quantità è elevata e al contrario nel tempo meno ne ritroviamo sulla membrana.
Quando nel sangue viene immesso dello zucchero il pancreas attiva l’insulina, questo ormone porta nelle cellule muscolari ed adipose dei recettori (Glut-4) che cattureranno il surplus glucidico. Il gioco funziona finchè non si esagera, se quotidianamente ingurgitiamo troppi zuccheri, i recettori Glut-4 smettono di trasferirsi sulla superficie di membrana. Il pancreas è così costretto a secernere più insulina per sortire lo stesso effetto. Alla fine però il sistema si rompe, il pancreas perde la sua capacità di regolare la glicemia e da insulino resistente si diventa diabetici di tipo 2.
La resistenza all’insulina non riguarda solo l’eccesso di zuccheri ma anche di grassi (ed in minor parte le proteine). I grassi con l’insulina c’entrano poco a livello ematico, ma a livello dei recettori di membrana molto. La membrana cellulare è formata da fosfolipidi, tutti sappiamo che i grassi sono idrofobici, il glucosio invece è idrofilo (si scioglie nell’acqua), per questo per entrare nella cellula ha bisogno dei Glut-4. Alti livelli di trigliceridi nel sangue ostacolano così l’ingresso del glucide nella cellula (anche attraverso l’azione dei grassi intracellulari). Per questo c’è una correlazione tra chi mangia molta carne rossa ed il diabete. Non potete sperare, limitando solamente gli zuccheri, di migliorare l’insulino resistenza.
Lavoisier diceva che nulla si crea e nulla si distrugge ma tutto si trasforma (in calore). Quando mangiamo pensiamo che quello che ingurgitiamo vada a rimpiazzare le scorte energetiche consumate, che ripari i tessuti o che venga convertito in grasso. Quello che non consideriamo mai è che le calorie introdotte possono dissiparsi in calore. E’ questo il segreto dei magri che mangiano tanto e non ingrassano. Mitocondri sani, numerosi, con un’alta densità portano a dissipare in calore l’eccesso energetico piuttosto che a convertirlo in nuovi acidi grassi. La resistenza all’insulina ha un’azione diretta sia sulla membrana cellulare sia sui mitocondri, depotenziando il loro ruolo termogenico.
Diete low carb , con pochi carboidrati, a volte migliorano la sensibilità insulinica, perchè la scarsità di glucosio porta nuovi recettori Glut-4 in superficie, a volte però la peggiorano perchè le cellule ormai abituate a sfruttare sempre il metabolismo lipidico, preservano il poco glucosio presente a livello ematico, consumando lentamente i grassi e perdendo l’affinità col glucosio. L’esercizio fisico è l’unico fattore che migliora la sensibilità insulinica indipendentemente dall’alimentazione. La produzione energetica aumenta enormemente nelle cellule muscolari che lavorano, questo porta sia a consumare le scorte energetiche cellulari, sia a riportare in superficie i Glut-4 per captare più glucosio possibile. Questo meccanismo non è mediato dalla glicemia per questo migliora la sensibilità insulinica ed abbassa l’insano resistenza.
Perchè tutto questo avvenga l’attività fisica deve essere intensa (proporzionale alla capacità della persona). Se ci si limita a camminare per dimagrire il corpo utilizzerà sempre i grassi come combustibile, idem se si corre in fascia lipolitica.
Alimentazione+training servono per far capire all’organismo che deve indirizzare i macronutrienti ai muscoli e non più alle cellule adipose.
Test OGTT e Curva insulinica
Esiste un test OGTT (Oral Glucose Tolerance Test, termine anglosassone italianizzato in Test da carico orale di glucosio) che analizza la risposta individuale all’ingestione del glucosio. L’esame si svolge al mattino. L’infermiere esegue un prelievo per la glicemia basale (a digiuno), quindi – se il valore rilevato è inferiore ai 126 mg/dl – si fanno assumere 75g di glucosio disciolti in 250-300 ml d’acqua, possibilmente in un breve periodo di tempo. Nelle ore successive il paziente viene invitato a rimanere seduto, senza fumare o mangiare, possibilmente rilassato (lo stress emozionale può falsare i risultati). La glicemia viene misurata ad intervalli di tempo regolari, solitamente dopo 30, 60, 90 e 120 minuti dall’ingestione del primo sorso di glucosio.
Se dopo 120 minuti la glicemia è tra 140 e 199 mg/dl si pone diagnosi di intolleranza glucidica. Se dopo 120 minuti la glicemia è ≥ 200mg/dl, si fa diagnosi di diabete mellito.
Livelli glicemici
Normale
Alterata glicemia a digiuno (IFG)
Alterata tolleranza al glucosio (IGT)
Diabete mellito
(DM)
Plasma venoso
Digiuno
120′
Digiuno
120′
Digiuno
120′
Digiuno
120′
(mg/dl)
<110
<140
> 110* – <126
<140
<126
>140 < 200
>126
>200
(mmol/l)
<6.1
<7.8
> 6.1 – <7.0
<7.8
<7.0
>7.8
>7.0
>11.1
1999 WHO Diabetes criteria – Interpretation of Oral Glucose Tolerance Test – OGTT
* > (100 mg/dl secondo l’ADA)
Durante il test di tolleranza al glucosio andrebbe fatto anche quello della curva insulinica. Tale esame risulta particolarmente utile per evidenziare le condizioni di insulinoresistenza. Nei soggetti normali, l’insulinemia riconosce un picco di 6-10 volte il valore basale dopo 30-60 minuti, per poi cominciare a decrescere ai tempi 90′, 120′ e riportarsi a non più di 2 o 3 volte il valore basale fra i 180′ ed i 240′. In caso di diabete di secondo tipo agli esordi, il picco raggiunto è spesso maggiore, mentre nel diabete di secondo tipo insulinodipendente, così come in quello di primo tipo, l’insulinemia rimane a livelli molto bassi.
Quando si misurano contemporaneamente glicemia ed insulinemia è importante non variare le abitudini alimentari nei giorni che precedono il prelievo.
Migliorare l’affinità con il glucosio
Ci sono diverse strategie per migliorare l’affinità col glucosio:
1) Dieta low-fat. La presenza di pochi grassi (<20-25% delle calorie) formati prevalentemente da monoinsaturi, i saturi (dipende dal tipo) peggiorano la resistenza all’insulina mentre i polinsaturi creano facilmente processi di perossidazione lipidica. Il corpo trovando come carburante principale i gludici ricrea un feeling con questi.
2) Diete low-carb in cui gradualmente si reinseriscono i carboidrati. Se appena si assume un po’ più di carboidrati ci si gonfia marcatamente, assumere subito tanti carboidrati potrebbe non essere la scelta migliore. Limitarli ed aggiungerli a poco a poco è un percorso più lento ma efficace. Aggiungere ogni settimana 5-10-g di carboidrati. Ogni volta che si vede che la composizione corporea tende a peggiorare, stabilizzare il quantitativo e poi riprendere solo successivamente ad aggiungerli. In 24 settimane si saranno assunti 120-240g di glucidi in più, aumentando il metabolismo in modo considerevole.
3) Alternare giorni low-carb a giorno low-fat. Questo è uno degli approcci migliori, ciclicizzare i macronutrienti e le calorie all’interno della settimana e del mese è forse l’approccio più complesso ma anche più efficace. Il corpo costantemente viene attivato da stimoli differenti. Quello che conta è il trend che si vuole dargli. Nello stesso modo anche l’allenamento dev’essere vario, incentrato sulla forza, potenza ma anche resistenza.
Indice glicemico, carico glicemico e indice insulinico
L’indice glicemico (IG) misura la velocità con cui si alza la glicemia assumendo 50g di carboidrati da un alimento. Letta in questo modo sembra quasi che l’IG indichi quanto un cibo influenzi gli zuccheri nel sangue ma non è esattamente così. Vediamo il perché: L’IG a parità di 50g di carboidrati ci dice con che velocità entrano nel flusso ematico, ma a parità di 50g. La carota, per esempio ,ha un IG alto (non lo segno perché a seconda delle tabelle di riferimento varia moltissimo) tuttavia questo alimento ha per 100g solo 9,5g di zuccheri, un quantitativo modesto. Visto, tuttavia, che i suoi zuccheri sono a rapido assorbimento viene indicata tra gli alimenti ad alto IG perché per 50g dei sui carboidrati la glicemia è influenzata in modo evidente, ma per 50g dei sui zuccheri non per 50g di carota.
E’ un indicatore della qualità ma non tiene conto della quantità. Ha un IG più elevato la banana o il pane integrale? Il primo alimento ha al suo interno 22-23g di carboidrati (sempre su 100g) il secondo dai 50g in su.
Per superare questa critica all’IG è stato inventato il carico glicemico (CG) che tiene conto sia della qualità degli zuccheri ma anche della loro quantità. Il CG è sicuramente interessante ma non ci dice tutto perché tiene conto solo degli zuccheri, è stato ormai dimostrato che non sono solo i carboidrati a far aumentare l’insulina ma anche le proteine ed i grassi (i quali abbassano l’IG ma possono alzare l’indice insulinico) ed in misura maggiore un mix tra questi macronutrienti. Abbiamo, così, alimenti con pochi carboidrati che alzano in modo rilevante l’insulina. Per questo è stato creato l’indice insulinico ed il carico insulinico i corrispettivi dell’IG e del CG ma che guardano l’insulina e non più la glicemia.
Finalmente abbiamo trovato un dato utile a farci capire quali alimenti più facilmente ci fanno ingrassare o ci aiutano nella spinta anabolica (ricordiamo che l’insulina blocca la lipolisi e la gluconeogenesi, stimola la liposintesi ed aumenta l’uptake cellulare).
Contrariamente a quanto si crede non è la sola azione dell’insulina a farci ingrassare o a stimolare la crescita muscolare. Per esempio, abbiamo alimenti con alto carico insulinico che fanno dimagrire.
Quindi, fermarsi all’indice glicemico degli alimenti vuol dire essere limitati, conoscere il carico glicemico ed insulinico può essere utile ma non sufficiente. Capire come funziona il nostro corpo, quando un ormone ci fa ingrassare, quando dimagrire, conoscere la nutrigenomica e l’effetto che gli alimenti hanno sui nostri geni è la chiave del futuro.
Reintroduzione glucidica e modulazione di proteine e grassi
La regola per la reintroduzione dei carboidrati nella dieta deve procedere per step. Non si può passare da una low carb ad una hig carb di colpo.
Ogni settimana, gradualmente aggiungete 10-25g di glucidi al giorno.
Per esempio se si è a 300g/die la settimana dopo passate a 310-325g/die, ecc.
Bisogna monitorarsi (attraverso le circonferenze e la plicomentria) e se non si ingrassa si possono aggiungere altri carboidrati la settimana seguente. Altrimenti bisogna rimanere su quel quantitativo finché l’organismo non si sarà abituato. Ingrassare leggermente nelle 20-30 settimane di reset metabolico è fisiologico, l’importante è aumentare la massa grassa di massimo 2-4%. Non bisogna preoccuparsi perché quello che si acquista lo si perderà con gli interessi.
Qui di seguito sono riportati i tre traguardi da raggiungere. Bisogna mirare a quello più vicino. Si hanno 20-30 settimane di tempo prima d’invertire la tendenza ed iniziare un eventuale fase di definizione.
Livello base: 4g/kg di glucidi al giorno
Livello intermedio: 5-6g di glucidi al giorno
Livello avanzato: +7g di glucidi al giorno
L’alimentazione dev’essere ciclica. Ogni anno lo stato metabolico sarà migliore e permetterà d’aumentare la quota di carboidrati che si introducono.
Mano a mano che si aumentano i carboidrati bisogna scendere con le proteine (solo se erano maggiori di 1,5g/kg). Quest’ultime saranno fondamentali durante la fase di definizione perchè proteggono il muscolo dal catabolismo. Tuttavia tenere la quota proteica cronicamente elevata non è consigliabile. L’alto contenuto glucidico vi proteggerà dalla lisi muscolare e darà il via all’anabolismo. Sono i carboidrati il combustibile per mettere su muscolo, non le proteine.
In questa fase i protidi possono stare tra 0,9-1,5g/kg.
Quanti grammi di lipidi introdurre al giorno?
Se sono maggiori di 0,7g/kg in questa fase calarli gradualmente.
Non si può aumentare il metabolismo tenendo alti carboidrati e grassi assieme. Il metabolismo lipidico ostacola il metabolismo glucidico e non disperdete le energie in calore come dovreste. Addirittura chi per anni ha seguito low carb ed ha un’affinità col glucosio pessima, farà bene in un primo periodo a scendere ancora gradualmente a 0,3-0,4g/kg. Senza tanti lipidi sarà molto più facile migliorare l’affinità col glucosio.
* Ovviamente ogni soggetto è a se e le quantità dei macronutrienti non che la loro suddivisione durante la giornata andrebbero stabilite singolarmente.
Assunzione glucidica serale e suoi reali effetti.
E’ opinione comune nel mondo del BodyBuilding, e del Fitness in generale, che i carboidrati adrebbero assunti principalmente nella prima fase della giornata.
I motivi di questa affermazione sono principalmente due:
1- Consumo calorico: immettere zuccheri quando ci si appresta ad andare a letto aumenta (teoricamente) la probabilità che si convertano in grassi di deposito non venendo consumati da nessuna attività.2- Fattore ormonale: la produzione ed il picco di GH vengono smorzati dall’introduzione di glucidi. L’Ormone della Crescita è un antagonista dell’Insulina, in quanto spinge la cellula ad utilizzare il metabolismo lipidico.
Dal momento che il corpo umano è una struttura complessa a più variabili (non uno schema fisso e banale) entrambe queste convinzioni sono errate.
Nello specifico, tali affermazioni sono sbagliate perchè:
1-la prima affermazione è sbagliata perchè non si tiene conto dell’efficienza metabolica individuale e del fatto che, durante il sonno il dispendio energetico è pressochè uguale rispetto a quello di attività a basso impatto (stare seduti, per esempio).
2- la seconda perchè le variazioni ormonali circadiane non sono così significative da cambiare radicalmente la composizione corporea. In parole povere, se non si ha il picco notturno di GH non vuol dire che non si perderà grasso! Certo, le differenze ci saranno ma non saranno così drastiche come si potrebbe pensare.
Sempre sul discorso “Carboidrati serali/GH” (che è il punto che volevo qui chiarire)è utile sapere che mangiando carboidrati ad alto indice glicemico alle 20:00 si avrà un ipoglicemia reattiva durante la notte che andrà a potenziare gli effetti di stimolo e azione del GH. La soggettività gioca sempre un ruolo imperante per la scelta della strategia vincente.
Quindi, consumare glucidi la sera in quantità generose (% di grasso permettendo) può dare anche dei vantaggi sulla secrezione naturale dell’Ormone della Crescita. Considerando poi il fatto che gli zuccheri danno facilmente sonnolenza, stimolano la secrezione di maggiore Leptina il giorno successivo (portando in soggetti sani una migliore composizione corporea), favoriscono indirettamente il rilascio di Serotonina (precursore della Melatonina essenziale per dormire bene), e migliorano la condizione di insulino-resistenza essendo il Cortisolo basso nelle ore serali, capiamo che il loro consumo va semplicemente gestito oggettivamente.
La sensibilità all’insulina è il vero fattore determinante quando si parla di “periodo migliore” per l’assunzione glucidica.
Assumere Carboidrati e Grassi insieme in una dieta ipercalorica
Esiste un argomento più o meno controverso riguardante l’assunzione di Carboidrati e Grassi insieme. Tempo fa emerse la dieta “dissociata” che diceva di assumere Carboidrati a pranzo e Proteine e Grassi a cena. Successivamente arrivò la “Dieta a Zona” che, aumentando il numero di pasti da 3 a 5-6, mescolava Carboidrati , Proteine e …Grassi in proporzioni ben precise (40% Carboidrati, 30% Proteine, 30% Grassi). Nonostante la loro differenza, entrambe queste strategie portano tutte al dimagrimento per un fattore in comune: indipendentemente da ciò che si mangia se nei mitocondri c’è poco ATP si innescano i processi catabolici. Attenzione! Parliamo di perdita di peso in “generale” e non della qualità della perdita di peso!
In questo articolo voglio sottolineare maggiormente l’impatto dell’assunzione dei macronutrienti insieme (in specie Carboidrati/Grassi)in ambito ipercalorico per l’aumento della massa magra limitando l’accumulo di grasso.
E’ vero che noi contiamo le calorie (dieta ipo-calorica, normo-calorica e iper-calorica) e l’organismo conta l’energia nei mitocondri, ma la perdita o l’accumulo di grasso segue un più ampio iter di cause ed effetto. Senza dilungarmi troppo con altri argomenti (se pur correlati) per il momento bisogna sapere che:1) Se nel flusso ematico abbiamo contemporaneamente alti zuccheri e alti trigliceridi si tende ad ingrassare. Eccedere con Carboidrati e Grassi nello stesso pasto (contesto ipercalorico) è un incentivo alla lipogenesi;
2) Un pasto con un alto carico glicemico può fare ingrassare (fattori multipli implicati) o comunque, se ripetuto assiduamente, va ad inficiare i recettori cellulari GLUT-4 portando a peggiorare lo stato metabolico. In soggetti allenati e con percentuali di grasso corporeo al 10% (o meno), l’assunzione di un eccesso glucidico in un ambiente nel quale le vie metaboliche sono libere (non “ostruite” da grassi e proteine) viene ossidato e non si converte in acidi grassi;
3) L’Insulina viene stimolata dai Carboidrati, ma anche gli ormoni gastrici, gli aminoacidi che bypassano il metabolismo epatico e il mix di macronutrienti la stimolano. E’ vero anche che un picco glicemico è seguito da un picco insulinico. La glicemia, anche se alta dopo un pasto glucidico, non ci dice il livello insulinico realmente stimolato. Mangiare le gallette di Riso da sole e mangiarne con del burro d’arachidi darà una risposta insulinica diversa. Ma non sarà a favore delle gallette assunte senza burro. L’aggiunta di grassi abbassa si l’indice glicemico ma alza il carico insulinico.
Si ingrassa per due motivi principali:
1- Eccesso calorico (eccesso di energia nei mitocondri);
2- Stimolo e condizionamento ormonale in risposta ai macronutrienti assunti (e non solo).
Il “quando” si mangia è secondario a questo. Tuttavia, conoscere la giusta strategia alimentare in ambito ipercalorico permette di mangiare di più per mettere su massa senza inficiare i risultati complessivi (accumulo eccessivo di adipe). Il mischiare i macronutrienti (in specie Carboidrati e Grassi ) dipende essenzialmente da quanta energia si ingerisce in un pasto.
• Nel range delle 400-600Kcal per pasto si possono ingerire tranquillamente tutti i macronutrienti in mix.
• Nel range delle 600-800Kcal per pasto ci si trova in una zona “borderline”; più si è muscolosi e con una percentuale di grasso bassa meno si incorre nel rischio di lipogenesi con questo carico calorico mixando i tre macronutrienti.
• Superando le 1000-1200Kcal il rischio di lipogenesi è molto elevato (parlo di una alimentazione ipercalorica); anche qui ci sono delle variabili che determinano la minore o maggiore lipogenesi. Per esempio, se si segue un IF dove si mangia 1-2 volte al giorno le variabili aumentano, ma qui si parla di un contesto ipercalorico generalmente a “più pasti”.
In ambito ipercalorico la miglior strategia è estremamente soggettiva (non è una novità) ma le scelte si possono dividere in:
1) In soggetti tendenti all’insulino-resistenza e con una tendenza complessiva alla cattiva gestione dei glucidi, e alla loro risposta insulinica, la miglior strategia sembra essere quella che contempla un assunzione di 50% di Proteine, 30% di Grassi e 20% di Carboidrati.
2) In soggetti con lieve tendenza all’insulino-resistenza e con una lieve tendenza complessiva alla cattiva gestione dei glucidi, e alla loro risposta insulinica, la miglior strategia sembra essere quella che contempla un assunzione di 30-40% di Proteine, 30-40% di Carboidrati e 30-20% di Grassi.
3) In soggetti con un elevata sensibilità all’Insulina (e risposta insulinica) e un efficiente metabolismo glucidico, la miglior strategia sembra essere quella che contempla un assunzione di 50-60% di Carboidrati, 30-20% di Proteine e 20% di Grassi.
Per concludere non resta che sottolineare il fatto che, è in ambito ipercalorico che bisogna preoccuparsi anche della composizione in percentuale dei macronutrienti nei pasti per avere maggiori benefici.
PS: OVVIAMENTE, c’è da considerare anche la fonte da dove si assumono i macronutrienti! Dopo calorie e percentuali va calcolata la qualità dell’alimento.
Conclusioni
Le informazioni fino a qui riportate sono una base importante più che sufficiente per gestire al meglio i carboidrati nella dieta. Tutto quello che è stato scritto, ovviamente, viene divulgato da anni da esperti nel settore come Alan Aragon, Lyle McDonald, Layne Norton, ecc. Purtroppo la disinformazione continua ad essere dilagante ed è quindi importante (e necessario) informarsi adeguatamente su ciò che è reale e ciò che non lo è.
Ultimamente la colazione è divenuta un “tabù esistenziale”, una cosa dalla quale separarsi come se si trattasse della cosa peggiore che un soggetto possa fare durante l’arco di una giornata. Anche se alcune evidenze scientifiche mostrino una certa ragione sul “fattore colazione”, lasciatemi dire che anche in questo caso la soggettività la fa da padrone. Vi sono infatti numerosissimi soggetti che mostrano una salute e una composizione corporea ottimale pur mangiando una volta svegli, che che ne dicano i “cortisolofobici”. In questo post non voglio parlare del “fattore colazione” sul punto di vista esclusivamente salutistico (per questo il web ne è pieno) ma su quello strettamente collegato al BodyBuilding , e in particolare alla così detta “colazione bi-fasica” da inserire in un regime Bulk (quindi finalizzato all’aumento della massa muscolare).
Le prove empiriche fornite dall’egregio lavoro di diversi preparatori di certo non mancano, e dimostrano un ottimo grado di efficacia di tale pratica su un numero considerevole di atleti . Detto ciò, la colazione bi-fasica consiste semplicemente nella somministrazione appena svegli di un pasto liquido a rapido assorbimento che precede di un ora circa il consumo di un pasto solido tenendo in considerazione i fattori soggettivi.
Ma come potrebbe essere impostata una “colazione bi-fasica”? Un esempio potrebbe essere il seguente:
– Ore 7:00:
– Shake con:
– 20-30g di proteine idrolizzate della carne o proteine delle uova
– 8-10g di EAA
– 5-10g di Glutammina Peptidica
– 5gm di Creatina monoidrato
– 400mg di Fosfatidilserina (PS)
– Ore 8:00:
– 5 uova intere
– 100g di Avena
Un approccio del genere ha facilitato anche l’assunzione macro-calorica giornaliera con un impatto complessivo psico-fisico sull’atleta favorevole. Non parlo comunque di semplici aumenti di peso ma di massa muscolare! Gli aumenti di grasso non sono stati molto diversi da quelli sperimentati da atleti con una dieta ipercalorica e con gli stessi macronutrienti (la % di differenza era solitamente minima la dove si presentava) . Infatti, l’inserimento della PS in concomitanza con la Glutammina Peptidica sembra essere funzionale nel “proteggere” dall’azione del picco di Cortisolo mattutino.
Se siete interessati, non vi resta che sperimentare e valutare.
Se un atleta aumenta l’aspetto anabolico dell’equazione anabolico/catabolico più del catabolismo, sperimenta crescita muscolare a causa della sintesi proteica. Se un atleta diminuisce l’aspetto catabolico dell’equazione mantenendo invariato l’anabolismo, aumenta la massa muscolare a causa della salvaguardia delle proteine. Che un atleta sia un vero natural o un soggetto aiutato dai farmaci, il progresso continuo nella crescita muscolare dipende dagli incrementi della massa composta dalle proteine.
Le modifiche favorevoli nel rapporto anabolico/catabolico sono gli unici mezzi per raggiungere questo obiettivo. Quante volte avete letto che un atleta può guadagnare solo 230-680 g di tessuto magro al mese? Quante persone ci sono che credono che i Body Builder si iniettino o ingoino gli steroidi anabolizzanti/androgeni e magicamente diventano enormi? Dal momento che i Body Builder dediti sanno che niente di tutto questo è vero, parliamo di cosa è possibile.
Una persona nella media ha un ricambio proteico (PTOR, Protein Turn Over Rate) giornaliero pari al peso corporeo espresso in libbre (1 kg = 2,2 libbre) moltiplicato per 1,818 espresso in grammi. Quindi un Body Builder di 90 kg (200 libbre) guadagna e perde 373,6 g di tessuto proteico (come il muscolo) al giorno senza nemmeno allenarsi (200 x 1,818 = 373,6 g). Ciò è stato documentato da molti studi affidabili e non uno di questi è di una ditta di integratori. Alcuni scienziati credono che in realtà il “PTOR” sia più alto. Questo significa che se un atleta di 90Kg aumenta il fattore anabolico dell’equazione, o diminuisce il fattore catabolico, del 100%, il risultato sarà un incremento giornaliero del tessuto proteico di 373,6 g. Cioè più di 9 kg al mese. Un potenziale di crescita incredibilmente imponente. Cos’è allora che impedisce a un atleta di arrivare a pesare più di 158 kg in un anno? La risposta è: fattori di azione/reazione come i cicli negativi di feedback e l’adattamento allo stimolo. La buona notizia è che un atleta può arrivare vicino a queste cifre se tutti i fattori di azione/reazione sono anticipati e assecondati correttamente.
Quelli che hanno una cultura sull’argomento abbastanza ampia, sanno già che è possibile e che è stato fatto molte volte. Quelli che non hanno molta conoscenza, per cominciare a sopperire a ciò dovrebbero leggere i libri di A.L.Rea, tanto per cominciare. I vostri dubbi si dissolveranno velocemente. Non è necessaria l’assunzione di megadosi di AAS per tutto l’anno. Perché? La ragione è semplicemente questa: la maggior parte degli atleti lavora contro il proprio corpo quando dovrebbe lavorare con esso.
1) La prima ricarica dovrebbe essere fatta dopo essere stati in regime chetogenico per quattro settimane. Questo arco di tempo risulta necessario per raggiungere ed instaurare la così detta Keto-adaptation. I carboidrati in questa fase devono rimanere nel range dei 30-60gm massimo; i gra…ssi dovrebbero ricoprire il 70-80% delle calorie totali, mentre le proteine devono restare moderate (30-20% del totale calorico giornaliero).
2) La durante della ricarica dipende dalle caratteristiche individuali, dal tipo di carboidrati consumati e, soprattutto, dalla loro quantità. Generalmente, in soggetti con tendenza all’iperinsulinemia e all’Insulino resistenza, o con masse muscolari contenute, 12-24 ore di ricarica bastano; mentre per i soggetti con una migliore sensibilità all’Insulina e maggiori masse muscolari, 36-48 ore risultano più adatte. Le prime 24 ore di carico dei carboidrati dovrebbero essere consumati 8-10 g di carboidrati per chilogrammo di massa corporea magra. Ciò rappresenta il 70% delle calorie totali assunte. Se la ricarica dura più di 24 ore, durante le seconde 24 ore, dovrebbero essere assunti circa 5 g per chilogrammo che rappresentano circa il 60% delle calorie totali assunte.
3)Il carico di carboidrati dovrebbe iniziare immediatamente dopo l’allenamento. Un ritardo di anche 2 ore fra la fine dell’allenamento e l’inizio del carico di carboidrati fa sì che la risintesi del glicogeno sia del 47% più lenta rispetto a se i carboidrati sono consumati immediatamente(Reed, MJ et. al. “Muscle glycogen storage postexercise: effect of mode of carbohdyrate administration” Med Sci Sports Exerc (1989) 66: 720-726.). Idealmente, si dovrebbe consumare una grossa quantità di carboidrati liquidi immediatamente dopo l’allenamento. Una buona regola generale è consumare 1,5 g di carboidrati per chilogrammo di massa corporea magra, insieme a una quantità di proteine pari circa 1,1gm, immediatamente dopo l’allenamento e poi ancora due ore dopo. Il consumo di carboidrati prima (e anche durante) l’allenamento precedente il carico di carboidrati produrrà ritmi più alti di risintesi del glicogeno, molto probabilmente perché quando il carico di carboidrati comincia i livelli di Insulina sono più alti. Nei soggetti con massa grassa ridotta al 10% (o meno) è consigliabile consumare un piccolo pasto di carboidrati 1-2 ore circa prima della sessione di allenamento che precede il carico di carboidrati.
4) L’assunzione proteica dovrebbe rimanere nel range di 1,5-2 g ogni kg corporeo di massa magra durante tutte le fasi del carico di carboidrati. Nelle prime 24 ore, ciò rappresenta circa il 15% delle calorie totali, nelle seconde 24 ore rappresenta circa il 25% delle calorie totali.
5) L’assunzione di grassi dovrebbe essere mantenuta intorno al 10-15% delle calorie totali durante la ricarica. Durante le seconde 24 ore del carico di carboidrati l’assunzione di grassi dovrebbe essere ulteriormente diminuita.
6) Un fattore importante riguardante il carico di carboidrati è il tipo di attività fisica che lo precede. I carichi di carboidrati tipici sono stati studiati sugli atleti di endurance, non sui sollevatori di pesi, quindi i paragoni dovrebbero essere fatti con cautela.
Solo i muscoli allenati immediatamente prima del carico di carboidrati vengono supercompensati. Un ritardo anche di qualche ora rallenta molto la risintesi del glicogeno. I gruppi muscolari che sono stati allenati molti giorni prima dell’inizio del carico di carboidrati non verranno supercompensati in modo ottimale. Per ottenere risultati ottimali, si dovrebbe allenare tutto il corpo nell’allenamento precedente il carico di carboidrati. Molti atleti però hanno ottenuto ottimi risultati senza allenare tutto il corpo prima del carico di carboidrati, usando un allenamento di split routine.
Continuo comunque a preferire il full-body per questo fine.
7) In uno studio molto simile a una CKD (Acheson, K.J. “Nutritional influences on lipogenesis and thermogenesis after a carbohydrate meal.” Am J Physiol (1984) 246: E62-E70.), i soggetti hanno seguito una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi (ma non chetogenica) per 5 giorni e hanno esaurito il glicogeno muscolare con l’attività fisica.
I soggetti hanno assunto 500 g complessivi di carboidrati in tre pasti distinti. Durante le prime 24 ore, nonostante l’alta assunzione calorica (e di carboidrati), c’era uno sbilancio negativo di grassi di 88 g che significa che era stato effettivamente perso del grasso durante il periodo di alta assunzione di carboidrati. Quando il glicogeno muscolare è esaurito, l’assunzione di carboidrati sembra essere usata principalmente per ristabilire le riserve di glicogeno e il grasso continua a essere usato per la produzione di energia. Anche l’eccesso di carboidrati non depositato come glicogeno era usato per produrre energia.
In generale, la sintesi di grasso dal glicogeno (chiamata De Novo Lipogenesi) nel breve termine è piuttosto piccola (Marc Hellerstein “Synthesis of fat in response to alterations in diet: insights from new stable isotope methodologies” Lipids (1996) 31 (suppl) S117-S125.).
8) Ai BodyBuilder che si avvicinano a una gara interessa sapere quanto a lungo manterranno livelli di glicogeno oltre il normale dopo un carico di carboidrati affinché possano eseguire il carico di carboidrati per un evento specifico.
Con livelli di glicogeno normali, e nessuna attività fisica, i livelli di glicogeno si mantengono per almeno 3 giorni. Sembra che anche le riserve di glicogeno oltre il normale possano essere mantenute per almeno 3 giorni. Quindi, in vista di una gara, il BodyBuilder previdente ricaricherà nei tre giorni precedenti l’evento, prendendo in considerazione le variabili soggettive.
L’acido linoleico coniugato, più semplicemente CLA, è un isomero del più noto acido linoleico, acido grasso polinsaturo appartenente alla famiglia degli omega 6, caratterizzato da uno scheletro carbonioso di 18 atomi e da due doppi legami, il primo dei quali in posizione 6.
Pur mantenendo la stessa costituzione carboniosa, il CLA differisce dall’acido linoleico per la posizione dei due doppi legami, presenti tra il decimo ed il dodicesimo atomo di carbonio o tra il nono e l’undicesimo. La particolare struttura chimica di questo acido grasso definisce sedici possibili isomeri, ma in natura se ne ritrovano prevalentemente due il 9 cis – 11 trans ed il 10 cis – 12 trans, la cui abbondanza è sicuramente correlata alla relativa funzionalità biologica.
L’acido linoleico coniugato è definito come acido grasso essenziale, in quanto l’organismo umano non presenta gli enzimi deputati alla sua sintesi (desaturasi), presenti invece nel rumine (stomaco con funzioni digestive) dei ruminanti, dove la presenza di specifici microrganismi è in grado di indurre la reazione di bioidrogenazione incompleta necessaria alla sua sintesi. Si può quindi facilmente dedurre come una delle principali fonti di questa sostanza sia proprio la carne animale, ma soprattutto il latte ed i relativi derivati, che sono anche da evitare per ragioni risapute. Esistono tuttavia altre fonti di CLA, come l’olio di cartamo e di girasole, dalle quali si preferisce condurre l’estrazione.
In un regime alimentare “equilibrato” la quota di acido linoleico coniugato introdotta giornalmente con la dieta, è stata stimata tra i 20 ed i 170 mg, quantità decisamente inferiore rispetto a quella suggerita dai vari protocolli integrativi.
L’utilizzo di acido linoleico coniugato in ambito sportivo lo si deve soprattutto all’osservazione delle variazioni sulla composizione corporea. Entrando più nel dettaglio, si è osservata un’importante azione ripartitiva, che ha garantito una diminuzione significativa dei livelli di massa grassa a favore di quella muscolare. Quest’azione – particolarmente evidente su modelli animali, dove i dosaggi utilizzati superano di gran lunga quelli applicabili all’uomo – si riduce drasticamente sugli umani, dove la perdita ponderale indotta dalla supplementazione con CLA si aggirerebbe intorno ai 0.09 kg/settimana.
I meccanismi molecolari del CLA responsabili di questa azione:
1. Inibizione della lipoprotein lipasi, con riduzione dell’uptake di acidi grassi e relativa lipogenesi;
2. Induzione dell’apoptosi di pre-adipociti;
3. Aumentata espressione di proteine disaccoppianti mitocondriali, con incremento della termogenesi indotta;
4. Aumento del dispendio energetico muscolare, mediato dall’aumentata espressione di carnitina acetil transferasi, enzima necessario a trasportare gli acidi grassi nel mitocondrio con conseguente ossidazione:
5. Induzione della sintesi proteica: effetto ancora non dimostrato.
Personalmente, e dati i suoi meccanismi d’azione, ho trovato l’utilizzo di CLA più idoneo se aggiunto come integratore nei periodi “Bulk”, e in special modo su soggetti che presentano una predisposizione ad accumulare facilmente grasso. Le dosi utilizzate per questo scopo si aggirano tra i 3 ed i 6g al giorno divisi in tre dosi (da assumere con i pasti). Gli effetti diventano evidenti dopo 30 giorni di uso continuo. La maggior parte degli utilizzatori che hanno assunto CLA durante il periodo di “Bulk” hanno sperimentato una riduzione dell’accumulo del grasso addominale. Ovviamente il CLA può essere inserito in una classica fase di “definizione”, ma per questa fase, a mio avviso, esistono dei supplementi superiori come le classiche Xantine, ad esempio.
Dati i suoi possibili effetti sul lungo termine (vedi ad esempio aumento di biomarkers infiammatori – proteina c reattiva e globuli bianchi – potenzialmente pericoloso per alcuni tipi di patologie, e aumento della resistenza all’insulina ecc…, se ne sconsiglia l’uso continuo oltre i 3 mesi.
La gran parte delle persone che vive nei paesi industrializzati consuma generalmente tre pasti al giorno e qualche snack. Tuttavia l’uomo è modellato nutrizionalmente in modo irregolare e di certo questa irregolarità non prevede l’accesso al cibo nelle quantità e qualità in voga nei tempi moderni.
Il digiuno intermittente…
Come prima cosa, non esiste un metodo unico o migliore di praticare il digiuno intermittente. L’unica regola da seguire è, quando mangiate, di consumare cibo sano ( cibi Paleo).
Il digiuno intermittente (in inglese Intermittent Fasting o IF) è una logica conseguenza della Paleo dieta. Inoltre, evitando i cibi raffinati (in assenza di picchi insulinici), il digiuno diventa molto spesso un’esigenza naturale di questo regime alimentare.
I vantaggi del digiuno intermittente associato alla Paleo dieta
⦁ i cambiamenti ormonali coinvolti nel digiuno favoriscono la perdita di peso
⦁ il digiuno intermittente può diminuire i livelli insulinici
⦁ con più bassi livelli di insulina, il corpo utilizza le riserve di grasso per produrre energia
⦁ aumenta le catecolamine, che inducono il corpo a consumare energia ad un ritmo maggiore
⦁ promuove uno stato di salute riducendo lo stress ossidativo (invecchiamento)
⦁ può rafforzare il sistema immunitario
Mark Sisson sul digiuno intermittente e perdita muscolare
Non credi che il digiuno intermittente costringa il corpo ad intaccare i muscoli per ottenere gli amminoacidi per la gluconeogenesi?
Una volta che sei keto-adapted, la gran parte delle richieste di energie sarà soddisfatta dalle risorse di grasso e dai chetoni, per cui non dovrai ingerire proteine per risparmiare i muscoli. Nel caso tu abbia bisogno di glucosio per un allenamento intenso, parte verrà dal glicerolo (dai trigliceridi) e parte dalla gluconeogenesi. Ma non avrai bisogno di molto tessuto muscolare, perché le richieste di glucosio diminuiranno, e sarai in grado di bruciare grassi e chetoni.
Come dico spesso, il digiuno intermittente non è ideale quando sei un brucia-zuccheri (per chi segue diete high-carb & low-fat). In questo caso, avrai probabilmente bisogno di proteine per avviare il processo di gluconeogenesi, e quindi suggerisco di consumare un pasto ricco di proteine prima di iniziare il digiuno in modo che il corpo abbia sufficienti amminoacidi per indurre la gluconeogenesi. Chiaramente, questa regola non vale per tutti quelli che sono in chetosi. Per voi, non preoccupatevi della perdita muscolare durante il digiuno intermittente.
L’esperienza di Chris Kresser con il digiuno intermittente dei suoi pazienti
Mentre penso che il digiuno intermittente possa essere utile in certe situazioni, non credo sia una strategia appropriata per tutti.
Perché?
Perché il digiuno può aumentare i livelli di cortisolo. Uno degli effetti del cortisolo è che aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Per cui, in alcune persone con problemi di regolazione nei livelli di zucchero nel sangue, il digiuno può peggiorare le cose.
In passato ho avuto alcuni pazienti che si sono rivolti a me dopo vari mesi di paleo dieta a basso contenuto di carboidrati e digiuno intermittente. Controllando i livelli di zucchero nel sangue con un glucometro in questi pazienti, abbiamo scoperto che c’erano dei problemi. Non solo avevano alti livelli di glicemia al mattino (tipico delle persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati) ma avevano alti livelli glicemici o effetto yo-yo durante tutta la giornata.
Poi ho verificato i ritmi di cortisolo e melatonina in due di questi pazienti e risultavano sfasati in entrambi i casi.
Perché accade questo? E’ possibile che gli sbalzi glicemici stessero esaurendo le ghiandole surrenali. Oppure, che le ghiandole surrenali fossero già sotto stress e le ripetute secrezioni surrenali necesarie a portare il loro livello glicemico ad uno stato di normalità (quando troppo basso) creasse ulteriore stress.
In via sperimentale, abbiamo deciso di procedere con pasti regolari, anche più frequenti del normale (ogni 2-3 ore).
Sapete cos’è successo?
La glicemia si è normalizzata in pochi giorni, hanno iniziato a dormire meglio ed altri sintomi sono migliorati. Ritestato il cortisolo in uno di questi pazienti, era tornato alla normalità dopo tre settimane di dieta “regolare”.
Allora, com’è possibile che il digiuno intermittente normalizzi i livelli di zucchero nel sangue in alcuni e lo scombussoli in altri?
Non sono sicuro, ma penso che ciò abbia molto a che fare con la condizione surrenale nel momento in cui si inizia il digiuno. Esiste una relazione complessa tra glicemia ed ormoni come cortisolo, glucagone, epinefrina, norepinefrina ed ormone della crescita. Mentre è vero che bilanciare i livelli di glicemia può ripristinare la situazione ormonale, è anche vero che gli squilibri ormonali possono scombussulare i livelli glicemici.
Ho sentito vari aneddoti sul digiuno intermittente circa la difficoltà iniziale, ma che dopo una fase di adattamento (abbastanza lunga in certi pazienti), ha provocato gli effetti desiderati. E’ forse possibile che se questi miei pazienti avessero continuato con il digiuno intermittente, i livelli glicemici e la sensibilità insulinica si sarebbero normalizzati. Ma tutti questi miei pazienti (3) avevano praticato il digiuno intermittente con paleo dieta per almeno sei mesi, quindi penso che anche così facndo per qualche altro mese, difficilmente la situazione sarebbe migliorata.
Questo è il motivo per cui non consiglio il digiuno intermittente a persone con problemi di regolazione della glicemia. Suggerisco invece di mangiare ogni 2-3 ore. Questo aiuta a mantenere il livello di zucchero nel sangue stabile durante il giorno e previene lo stress ormonale (cortisolo, epinefrina, norepinefrina). Quando i miei pazienti che con un passato di digiuno intermittente ed alti livelli di glicemia iniziano a seguire una dieta con pasti frequenti, il loro livello glicemico si normalizza quasi sempre.
(brano tradotto dal sito di Chris Kresser)
Loren Cordain sul digiuno intermittente
In questa intervista, il Prof. Loren Cordain chiarisce la sua posizione in merito al digiuno intermittente nell’era paleolitica.
Le evidenze disponibili suggeriscono che probabilmente esistevano due modi di organizzare i pasti per le persone che cercavano di procurarsi il cibo. Il primo prevedeva un unico grande pasto alla fine della giornata dove i cacciatori portavano le loro prede al gruppo e/o i raccoglitori portavano il loro cibo al gruppo per un pasto principale.
Gli uomini erano quasi sempre cacciatori, mentre le donne, i bambini e gli uomini anziani erano raccoglitori. Se c’era del cibo disponibile al villaggio, tutti restavano al villaggio e tendevano a sgranocchiare cibo e fare spuntini durante tutta la giornata. In definitiva, tre pasti principali non rappresentavano la norma ed il digiuno intermittente era uno schema comune, specialmente tra i cacciatori.
Dr. Jack Kruse sul digiuno intermittente
Jack Kruse spiega come il nostro corpo utilizzi grassi e glucosio come energia, ed il ruolo della leptina in questo processo. Se il segnale della leptina non funziona correttamente, le vie metaboliche non possono prendersi cura dello stress derivante dal digiuno intermittente, e questo può provocare effetti indesiderati. Jack Kruse supporta anche l’idea che se stiamo facendo tutto correttamente, il digiuno intermittente può produrre un aumento di massa muscolare e diminuire il grasso corporeo. Il digiuno intermittente è però anche un fattore di stress per il nostro corpo. Se siamo eccessivamente allenati, in assenza di sonno o generalmente stressati, allora il digiuno intermittente dovrebbe essere evitato almeno fino a quando tutti questi fattori non sono stati sistemati.
Paul Jaminet sul digiuno intermittente
Il digiuno intermittente quotidiano aiuta ad “uccidere” molti patogeni (autofagia) e probabilmente aumenta la longevità e migliora la salute.
Il digiuno è un modo efficace di migliorare l’immunità contro i patogeni intracellulari. Ma i digiuni dovrebbero essere brevi e per meno di 24 ore. E’ meglio digiunare spesso ma per poco. Digiuni lunghi favoriscono infezioni intracellulari attraverso la soppressione dell’autofagia durante i periodi di rifornimento. Digiuni lunghi possono anche interferire con i ritmi circadiani che sono supportati dal consumo quotidiano di cibo.
Credo che un digiuno di 16 ore sia la cosa migliore. E’ abbastanza breve da poter essere ripetuto quotidianamente, ma abbastanza lungo da provocare livelli elevati di autofagia.
La popolazione dei Kitivan (Papua e Nuova Guinea), che è solita digiunare quotidianamente, è nota per la sua assenza di malattie. L’unico e il principale pasto cucinato della giornata è al tramonto, dopo che le attività di giardinaggio sono state completate, e generalmente è composto da patate dolci, taro ed occasionalmente pesce, selvaggina, maiale o uova di pesce. Durante il giorno, mango, banane, cocco ed il suo latte possono essere consumate durante il lavoro.
Quando non digiunare
Un digiuno dovrebbe essere interrotto se genera fame o altri segni da privazione di nutrimento come secchezza delle fauci, secchezza degli occhi, irritabilità, rabbia o ansietà.
Insomma, io sono favorevole al digiuno intermittente. Tuttavia, avendo sperimentato i pro e i contro in periodi diversi, ho ritenuto corretto, ma soprattutto utile riportarvi le esperienze di alcuni medici del mondo Paleo al fine di raccogliere informazioni di primaria importanza per chi intende appocciare questa pratica. Sempre dopo aver consultato il vostro medico di fiducia.
In definitiva, il digiuno intermittente è una pratica funzionale. Ma affinché tale pratica porti degli ulteriori benefici al nostro stato di salute, è necessario che tutte le funzioni fondamentali (alimentazione, sonno, allenamento, stress management) siano perfettamente in ordine. Altrimenti il rischio è solo quello di aggiungere ulteriore stress e peggiorare la situazione generale.
Si tratta dell’Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise (Ciclo Anabolico di Dieta ed Esercizio-ABCDE) promulgato negli anni novanta dallo svedese Tobjorn Akerfeldt, dimenticato da molti (ma non da tutti), visto che è uno dei sistemi alimentari fasici più efficaci di ogni tempo per aumentare massa muscolare di qualità, anche di un kg di puro muscolo ogni 30 giorni.
Ma che cos’è l’A B C D E?
Negli anni novanta uno sconosciuto studente di medicina svedese, tale Tobjorn Akerfeldt, elaborò una rivoluzionaria manipolazione alimentare, chiamata ABCDE, Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise (Ciclo Anabolico di Dieta ed Esercizio).
In una lunga intervista rilasciata alla fine degli anni ’90 da Akerfeldt su “Muscle Media” al grande direttore di allora Bill Phillips, lo svedese sottolineava che i nostri geni non sono cambiati di molto negli ultimi 100.000 anni, gettando le basi per la sua proposta sulla stessa ipotesi dei cicli di caccia dei cacciatori-raccoglitori e cioè quella che dopo aver cacciato un animale ne consumavamo le carni per una o due settimane per poi passare ad altri periodi in cui mangiavamo poco.
In pratica il nostro organismo sarebbe tarato per alternare periodi di sovralimentazione ad altri di digiuno parziale o completo. L’idea di Akerfeldt è quindi tremendamente semplice e intuitiva e cioè bisogna alternare due settimane di alte calorie a due settimane di dieta ferrea. In questo modo (e alcuni studi lo provano anche), se nella prima fase di 14 giorni aumentiamo le calorie dalle 1200 alle 1600 rispetto al regime precedente, si innalzeranno progressivamente gli ormoni anabolici IGF-1, testosterone e insulina.
Ovviamente tale situazione porta ad un significativo aumento della massa muscolare (dai 1,3 ai 2,9 kg). Tuttavia in questa fase si accumulerà una certa quantità di grasso che sarà però tolta nella restrizione calorica delle due settimane successive, con un guadagno netto di 1-2 kg di puro muscolo a ciclo, e nei limiti della soglia genetica per un atleta “Natural”.
Se ci alleniamo eseguendo magari un anno di ABCDE e calcoliamo un Kg di massa muscolare al mese, vuol dire prendere 12 Kg all’ anno… Ipoteticamente! Nella “peggiore” delle ipotesi 0,5 Kg al mese, sono sempre 6 Kg in 365 giorni.
Quindi aggiungendo anche il lavoro con i pesi, la massa muscolare sarà ancor più enfatizzata e seguendo una dieta stretta nelle due settimane successive si toglierà anche il grasso accumulato, cercando di mantenere il muscolo acquisito.
Tuttavia, sappiate che in diversi casi il ciclo ABCDE non ha dato alcun risultato, proprio per l’estrema sensibilità individuale al metodo e al giusto settaggio della quantità dei nutrienti, soprattutto nella seconda fase. Per esempio, se siamo di fronte ad un individuo dal metabolismo particolarmente “veloce”, ridurre troppo la quantità di cibo nella seconda fase, può facilmente fargli perdere tutta la massa e la forza acquistata nella prima fase. Quindi sono necessari 2 o 3 cicli di settaggio dei parametri e anche voi potreste ottenere incredibili risultati.
Quando funziona l’ABCDE apporta grandi vantaggi, considerando che alcuni miei atleti (“Natural”) sono riusciti a prendere anche 10-12 kg in otto mesi.
Sono convinto che per gli “Hardgainer” sia veramente una delle poche strategie alimentari da applicare con efficacia.
Come ho già accennato, nei soggetti “normali” i 14 giorni di sovralimentazione possono sì aumentare la massa muscolare, ma anche il grasso, in maniera maggiore di quella che Akerfeldt asserisce, con il rischio di non riuscire a perderlo nei successivi 14 giorni o di perderlo tutto, assieme a tutta la massa muscolare acquisita, se la dieta, l’attività aerobica e altri fattori della preparazione sono troppo drastici.
Mauro Di Pasquale (l’ autore della “Dieta Metabolica”) afferma che quello che si acquista nella prima parte, si perderebbe nella seconda.
Tuttavia, anche se prove sul campo mi hanno dimostrato che c’è possibilità che ciò accada, sono convinto che la dieta dello svedese sia veramente una buona strategia, soprattutto per gli Hargainer. Questo perché l’ABCDE è una dieta in grado di sconvolgere un apparato endocrino e un metabolismo “inceppati”, e quindi modulare gli ormoni anabolici come testosterone, insulina e IGF-1.
Senza contare il tremendo effetto psicologico; tutti i “magri ostinati” che ho conosciuto erano decisamente e giustamente demoralizzati, in quanto il valore che compariva sulla loro bilancia sembrava cementificato sugli stessi numeri da tutta la vita. Invece l’ABCDE li ha fatti aumentare di peso (sia pure in parte di grasso, che però nel loro caso era a percentuali molto contenute) nell’arco di 14 giorni, rendendoli euforici e ottimisti.
Una volta la dieta è stata applicata su un atleta dalle caratteristiche di Hardgainer: molto magro pur seguendo una alimentazione iper-calorica (a detta sua). Con l’ ABCDE è riuscito a prendere 2,5 kg in 10 giorni, che non è molto, ma è comunque di più dei suoi ultimi 4 anni! Quindi la seconda parte del ciclo, a causa del particolare metabolismo di queste persone, può essere meno drastica e quindi si può avere una minore perdita di massa muscolare.
Prima di passare ai calcoli di pianificazione dell’ABCDE, vorrei far notare che nei gruppi facebook/forum di Bodybuilding e affini, si leggono da anni infinite discussioni su come l’avena aumenterebbe i muscoli, che ogni tanto una carbonara va bene, che bisogna variare i “macro”, che non si fa squat sotto il parallelo non si è uomini veri, se ti infortuni di brutto sei un guerriero, bisogna allenarsi per forza tutti i giorni ad oltranza perché lo fanno i russi, ecc. mentre se veramente vogliamo parlare di aumento della forza/massa muscolare, nei gruppi/forum si dovrebbe discutere anche di questa ottima pianificazione alimentare: l’ ABCDE!
L’A B C D E in pratica
Bisogna prima fare dei calcoli di conversione in quando Tobjorn Akerfeldt ha utilizzato per le sue formule il sistema anglosassone con le libbre.
Poniamo quindi il caso che un atleta pesi 82 Kg, il calcolo delle calorie si effettua in questo modo:
1. Moltiplicare il peso in libbre x 12 (una libbra corrisponde a 0,458 Kg) e aggiungere 1500 calorie a questa cifra.
Peso corporeo 82 Kg ( 82 x 2,23 = 182 libbre ) 182 x 12 = 2194 + 1500 = 3694 calorie da consumare nella fase di superalimentazione.
2. Per la fase ipocalorica moltiplicare il peso corporeo in libbre per 8. 182 x 8 = 1456 calorie da consumare.
3. Se durante la prima settimana di sovralimentazione non si aumenta almeno di 1- 1,5 Kg di peso, aumentare la quota calorica di 500 calorie.
Se la situazione perdura aumentare ancora di 500 calorie fino alla fine del ciclo di sovralimentazione.
4. Invece nella fase ipocalorica, se non si perde peso, diminuire di 300 calorie al giorno alla settimana.
5. Se alla fine di ogni ciclo di 28 giorni, siete riusciti ad aumentare di massa magra e bruciare il grasso, all’inizio del nuovo ciclo aumentare ancora di 100 calorie.
6. I pasti devono essere almeno 6 al giorno, ognuno di circa 500-800 calorie nella fase di massa e di circa 250 calorie nella fase di definizione. Bere anche 3-4 litri di acqua al giorno.
La suddivisione dei nutriente deve essere così ripartiti:
Ipercalorica:
20-30% di proteine – 40-60% di carboidrati – 20-30% di grassi.
Ipocalorica:
20% proteine – 10% carboidrati – 70% grassi
7. La scelta degli alimenti consigliati è ovviamente basata su alimenti “Paleo”, tuttavia assumere 3500-5000 calorie al giorno con questo tipo di alimentazione a volte è molto difficile, in quanto mancano i cibi a forte densità calorica come pasta, pane, patate, ecc. Nella fase ipercalorica è possibile utilizzare riso bianco e patate americane, che pur non essendo “paleo” (il riso, non le patate), non contengono lectine e saponine, degli anti-nutrienti che possono danneggiare il nostro organismo.
8. Nella fase IPERcalorica invece far coincidere la fase di carico ad alto volume-intensità nell’allenamento e lo scarico con allenamenti brevi nella fase di definizione.
9. Nella fase IPOcalorica l’alimentazione deve essere Paleo-Ketogenica, cioè 70-20-10 alle calorie calcolate con l’esempio numero 2.
10. Nella fase di definizione eseguire 20 minuti di HIIT al mattino a digiuno per circa 3-4 volte a settimana.
11.Eseguire allenamenti ad alto volume, in multifrequenza e con il 60% del 1RM nella fase ipercalorica (quando è più facile reggerli e ottenerne benefici).
12. Eseguire allenamenti brevi e intensi durante la fase ipocalorica.
14. Integratori Alimentari:
Fase IPER Calorica:
• 20 grammi di creatina suddivisa in dosi di 5 grammi, presa ai pasti e 30-50’ prima dell’ allenamento.
• 1gm di EAA e Leucina X Kg di peso da assumersi nel post-workout
• Proteine idrolizzate per il post-workout
Fase IPO Calorica:
Attenzione: in questa fase gli integratori anti-catabolici sono DECISIVI E FONDAMENTALI per impedire che tutti i Kg di massa muscolare acquistati nella fase ipercalorica dell’ABCDE vengano persi alla fine del ciclo ipo.
• HMB e Glutammina appena svegli, nel post-workout e prima di dormire.
• 200mg di Caffeina Anidra con 10-20mg di Sinefrina HCL prima dell’allenamento a digiuno con 1000 mg di ALC.
• 1gm di Fosfatidilserina diviso in 2 dosi uguali: post-workout e pre-bad.
• 1gm di vitamina C al mattino + 1 grammo dopo l’allenamento + 1 grammo a cena. In totale 3 grammi al giorno di vitamina C.
• Se si presentano cali energetici assumere 6gm di Creatina divisa in 2 dosi uguali: pre e post workout
• Aumentare la creatina tre giorni prima della fase ipercalorica successiva.
Conclusioni
Questo specifico programma è l’ideale per molti atleti che si trovano di fronte ad uno stallo, specie se facenti parte della “difficile” cerchia degli “Hargainer”. Quello che qui ho riportato è sufficiente da permettere un “test di prova”. Potrebbero volerci un po’ di prove e di errori per ottenere la giusta messa a punto, sia nella fase di massa che in quella di definizione. Si tratta comunque di un sistema valido e che vale la pena provare.
Per ottenere massa muscolare di qualità, in special modo se si tratta di un soggetto “Natural”, il classico sistema delle alte quantità di proteine sistematiche ogni giorno non risulta essere sempre valido.
Secondo Tobjorn Akerfeldt (che negli anni ‘90 rivoluzionò questi concetti con il sistema ABCDE) per aumentare la massa magra bisogna porsi degli obiettivi:
1. Limitare il catabolismo degli aminoacidi 2. Aumentare la sintesi delle proteine 3. Limitare il catabolismo delle proteine 4. Incrementare la proporzione di proteine muscolari di nuova sintesi
La disgregazione viene soppressa in maniera temporanea dall’aumento dell’assunzione proteica, mentre la sintesi proteica viene favorita con un apporto proteico superiore a 1,4 g/Kg (130g x un peso di 90 kg).
Tutte le proteine ingerite con i pasti sono disgregate in aminoacidi liberi, che vengono utilizzati, per esempio, per costruire proteine nuove, a seconda dello stato metabolico presente in quel momento.
Le nuove proteine (muscolari, del fegato, intestinali) hanno ritmi di ricambio diversi.
Il pool degli aminoacidi liberi è situato principalmente dentro le cellule e costituisce solo l’1% del contenuto di aminoacidi corporeo sotto forma di proteine, ma questo potrebbe essere un problema, perchè il gruppo di aminoacidi liberi è più piccolo dell’apporto medio giornaliero di aminoacidi alimentari.
Tuttavia:
• Il ritmo di ricambio proteico è alto (più di 500 g. al giorno)
• Per la produzione di glucosio, in una prima fase viene utilizzato il così detto “pool delle proteine labili” di origine viscerale e del fegato solo dopo l’esaurimento di questo, inizia una fase di perdita di massa muscolare
L’alto ritmo di ricambio proteico permette il cambio strategico della redistribuzione delle proteine, in sostanza se il digiuno proteico è breve vengono intaccate solo le proteine labili.
Se è lungo (specialmente per malattia, perchè si devono fabbricare i proteici anticorpi), traumi o altro, saranno smontate le proteine muscolari (solo dopo 3-4 giorni).
Il catabolismo viene inibito in maniera temporanea da un aumento dell’ assunzione proteica; solo con il consumo sopra i 1,4 g/Kg aumenta la sintesi proteica (130 g. x 90 Kg di peso). Il pool degli aminoacidi liberi è sempre costante e la sintesi proteica è però controllata dalla quantità di aminoacidi sia cellulari che del sangue.
I diversi sistemi di controllo degli Aminoacidi liberi in eccesso
1.La Gluconeogenesi (La gluconeogenesi o neoglucogenesi è un processo metabolico mediante il quale, in caso di necessità dovuta ad una carenza di glucosio nel flusso ematico, un composto non glucidico viene convertito in glucosio) delle proteine o del grasso.
2. Innalzamento degli enzimi del fegato per il ciclo dell’urea, cioè converte gli aminoacidi in eccesso in azoto proteico in forma idrosolubile che può essere escreto con l’urina.
In pratica, visti tutti questi sistemi di controllo, più si assumono proteine, più ne aumenta il fabbisogno.
I problemi che ne derivano sono i seguenti:
• Un sovraccarico costante di 2-3 g/Kg al giorno per tutta la vita alla lunga potrebbero dare problemi • Il costo economico elevato • La costanza obbligatoria nelle frequenza dei pasti e nella quantità di cibo e integratori • Basta il solo forzato digiuno notturno per fare andare subito in catabolismo il corpo • Stimolazione continua e forzata dell’mTOR
Se quindi si ingeriscono alte quantità di proteine (250-400g al giorno) ogni giorno, alla fine questa quantità basterà SOLO PER MANTENERE LA MASSA MUSCOLARE ACQUISITA.
Questo perché l’organismo via via aumenta sempre di più gli enzimi e i sistemi che catabolizzano gli aminoacidi e del resto è quello che fa con tutto: alcol, lipidi, acqua, ecc.
Tuttavia, in maniera transitoria, l’aumento degli Aminoacidi Essenziali in eccesso diventa fortemente anabolico: per esempio aumenta anche l’ormone tiroideo T3, che stimola la sintesi proteica nel muscolo.
L’ idea è quindi ciclizzare la quantità delle proteine per evitare gli effetti negativi dell’ assunzione prolungata e costante in quantità.
Durante il primo giorno di basso apporto di proteine, la sintesi proteica viene ridotta, mentre abbiamo detto che la degradazione è costante.
Dopo 3 giorni il catabolismo però cala in maniera significativa.
In definitiva una dieta a basso contenuto di proteine per 2-3 GIORNIaumenta, paradossalmente, i meccanismi anti-catabolici.
La chiave: al ritorno alla normale dieta iperproteica, scatta la supercompensazione di proteine muscolari, cioè la CRESCITA DI MASSA MAGRA.
Quindi per 2-3 giorni si dovrebbe seguire una prima fase IPOPROTEICA a 1,1g/Kg al giorno ( x un atleta di 80 kg equivale a 88 grammi al giorno).
Quantità di Carboidrati e Grassi
Per i Glucidi il discorso può essere duplice nei giorni ipoproteici e iperproteici:
1 scenario possibile: Glucidi, nei giorni IPOPROTEICI, scelti dalla frutta (1/3 del totale) e dalla verdura (2/3 del totale) e solo nei primi 1-2 giorni IPERPROTEICIda patate americane e riso bianco.
2 scenario possibile: Glucidi, nei giorni IPOPROTEICI, scelti da Riso, Patate, Avena, Farro, con una bilancia calorica in difetto, aumentando l’introito solo nei primi 1-2 giorni IPERPROTEICI.
Anche per i Grassi possono esserci due varianti direttamente proporzionali ai Glucidi:
1° scenario possibile: i Grassi devono essere mantenuti tra gli 1,5 e i 2gm per Kg di peso corporeo e devono provenire solo da olio extravergine di oliva, Omega 3 e Olio di Cocco o un integratore di MCT (trigliceridi a catena media, con catene di carbonio più corte e sono più chetogenici rispetto ai grassi con catene di carbonio più lunghe); questi quando vengono digeriti vanno direttamente al fegato e vengono utilizzati come fonte di energia, e possono contribuire a bruciare i grassi in eccesso nel corpo.
2° scenario possibile: i Grassi devono essere mantenuti tra gli 0,6 e gli 0,8gm per Kg di peso corporeo e devono provenire da olio extravergine di oliva e Omega 3. Per quanto riguarda le quantità dei carboidrati dipende dallo “scenario possibile” selezionato:
1° scenario possibile: 0,5-1gm per Kg di peso corporeo al giorno; nei primi 1-2 giorni di iperproteica 200/300gm circa.
2° scenario possibile: 3-5gm per Kg di peso corporeo.
Ovviamente queste grammature sono indicative e servono solo a farsi un idea sul quantitativo di carboidrati utili in una determinata fase e in un determinato “scenario”.
1° scenario possibile:
PRIMA FASE: IPOPROTEICA
•Proteine: 2-3 giorni in IPOPROTEICA a 1,1 g/Kg al giorno (88 g. x un atleta di 80 kg)
• Carboidrati :40-80gm (frutta /verdura)
• Grassi : 160g. (olio EVO, olio di cocco, MCT, Omega 3)
SECONDA FASE: IPERPROTEICA
• Proteine (da carne, pesce, proteine in polvere, uova) a 3,3 g/Kg al giorno per 4 giorni ( 265 grammi x un atleta di 80 kg)
• Carboidrati : 200/300 g. (patate dolci e riso) nei primi 1-2 giorni.
• Grassi : 40-80g. (olio d’ Oliva, olio di cocco, omega 3) nei primi 1-2 giorni.
2° scenario possibile:
PRIMA FASE: IPOPROTEICA
•Proteine: 2-3 giorni in IPOPROTEICA a 1,1 g/Kg al giorno (88 g. x un atleta di 80 kg)
• Carboidrati :240-400gm (Riso, Patate, Avena, Farro)
• Grassi : 40-80g. (olio EVO e Omega 3)
SECONDA FASE: IPERPROTEICA
• Proteine (da carne, pesce, proteine in polvere, uova) a 3,3 g/Kg al giorno per 4 giorni ( 265 grammi x un atleta di 80 kg)
• Carboidrati : 400/500 g. (Riso, Patate, Avena, Farro) nei primi 1-2 giorni. Scendere a 200/300gm nei successivi 2-3 giorni
• Grassi : 40g. (olio d’ Oliva, olio di cocco, omega 3) nei primi 1-2 giorni.
Note al programma:
1. Allenamento con i pesi (preferibilmente in Full-Body) nei 2-3 giorni della Prima Fase.
2. Niente attività aerobica nei 2-3 giorni della Prima Fase.
3. 3-4 litri di Acqua al giorno.
4. Attività aerobica (non obbligatoria) nei 3-4 giorni della Seconda Fase.
5. Scarico dagli integratori proteici, BCAA ecc… nei 2-3 giorni della Prima Fase.
Riassumendo, il programma dev’essere quindi:
• 2-3 giorni ipoproteica: 88 grammi
• 3-4 giorni iperproteica: 265 grammi
• 2-3 giorni ipoproteica: 88 grammi… e cosi via
Un’alternativa può essere una IPOPROTEICAancora più estrema, perché in questo modo gli enzimi saranno maggiormente innescati nei giorni IPERPROTEICI: solo 60 grammi di proteine al giorno. La Fase successiva IPERPROTEICA uguale a quella indicata sopra.
Si tratta dell’Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise (Ciclo Anabolico di Dieta ed Esercizio-ABCDE) promulgato negli anni novanta dallo svedese Tobjorn Akerfeldt, dimenticato da molti (ma non da tutti), visto che è uno dei sistemi alimentari fasici più efficaci di ogni tempo per aumentare massa muscolare di qualità, anche di 
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