Com’è risaputo, il cheat meal é un pasto che ha una sensibile e consistente densità di calorie provenienti da tutti i macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi.
Questa concentrazione darà una spinta momentanea al metabolismo dopo un prolungato periodo di calorie ridotte (in particolare da quelle provenienti dai carboidrati), permettendo il più delle volte di far uscire l’atleta dallo stallo e riprendere la preparazione con una nuova spinta psico-fisica.
Il cheat meal non deve essere composto da calorie senza una logica ripartizione percentuale per ogni macronutriente, come conseguenza di una scarsa volontà, tanto per appagare una fase di privazioni alimentari.
Il cheat meal deve avere comunque una composizione calorica che possa apportare utilità complessiva.
La presenza di carboidrati ristabilirà parzialmente le scorte di glicogeno muscolari, e la porzione moderata di grasso, aiuterà a riempire ulteriormente i muscoli.
E’ bene tenere a mente che è sostanziale il supporto del sodio, che migliora lo stoccaggio di glicogeno e contribuisce ad una maggiore ritenzione intracellulare di liquidi, divenendo un ottimo supporto alla forza muscolare.
Inserito correttamente al momento giusto, il cheat meal é un ottimo strumento per proseguire o riprendere i progressi dando una nuova spinta metabolica.
Ma se inserito senza una reale necessità, il cheat meal risulterà inutile e deleterio per il progresso nella preparazione.
I segnali da monitorare per essere certi della necessità del cheat meal sono:
• Gli allenamenti sono improduttivi, nessuno o poco pompaggio muscolare, poca forza tendente al calo, e mancanza di concentrazione;
• la temperatura corporea inizia a scendere, e si sente freddo costantemente;
• stallo dei progressi sulla perdita di grasso corporeo, e l’abbassamento delle calorie vorrebbe dire arresto dei progressi o peggio il peggioramento della condizione;
• a seguito di una repentina ed eccessiva perdita di peso (da non contare la prima settimana di regime ristretto, dove liquidi e glicogeno diminuiscono rapidamente);
Qualora queste condizioni non vi fossero, è saggio restare allineati, continuare il rigore e/o applicare altre strategie.
Il cheat meal non va confuso con il “refeed” (giorno di ricarica). In questo caso l’atleta si concentra sui carboidrati, cercando di super compensare le scorte di glicogeno esaurite dai precedenti giorni a basso apporto.
Per cui se si decide di fare il cheat, è utile:
• posizionarlo preferibilmente o in un pasto pre-workout (almeno 2-3 ore prima, così da essere carico) o nell’ultimo pasto della giornata.
• avere una base proteica di qualità (circa il 30% delle Kcal), un buon contenuto di grassi di qualità evitando un eccesso di saturi o peggio transgrassi, un elevato apporto di carboidrati a favore di una saturazione parziale di glicogeno; preferibilmente con buona base sodica.
Qui gli abbinamenti possono essere vari e veramente nutrienti, importante é che sia cibo anche tendenzialmente “junk” ma non qualitativamente da fast food di basso livello
• sistemarlo preferibilmente prima di un giorno impegnativo di allenamento, oppure prima di allenare muscoli grossi che magari soffrono il regime ipocalorico o che comunque necessitano di una spinta calorica e di più in.
Infatti il glicogeno addizionale formatosi e la maggiore pienezza muscolare renderà immediatamente più piacevole e potenzialmente più efficace la seduta di allenamento.
Alcuni atleti preferiscono fare il cheat meal dopo una pesante sessione di allenamento con lo scopo di agevolare il recupero. Possono esserci condizioni idonee per farlo, ma da un punto di vista semplicemente digestivo, è preferibile non appesantire con alimenti a lenta digestione e metabolizzazione su un organismo che é impegnato già a far fronte allo stress dell’allenamento e necessità di una veloce disponibilità di elementi nutritivi.
A volte invece siamo molto “fobici” e piuttosto di sfruttare quello che potenzialmente l’uscita dal regime drastico alimentare ci possa dare, non lo si sfrutta o lo si vive male in preda ai sensi di colpa.
Per i soggetti con tendenza ad ingrassare facilmente (esempio gli insulino-resistenti) , più che aumentare l’esercizio cardiovascolare il giorno successivo sarebbe utile diminuire il totale calorico del pasto libero, riducendo il contenuto complessivo dei macronutrienti e in particolare dai grassi e leggermente dalle proteine e dai carboidrati, in modo da avere la spinta metabolica e l’effetto complessivo ricercato.
Se le condizioni fisiche precedenti al cheat meal erano idonee, i muscoli nelle ore successive godranno di un maggior pompaggio dato dal maggiore apporto di glicogeno presente nei muscoli, traducendosi in un ottimo allenamento e in una forma fisica ottimale.
Se invece le condizioni fisiche non fossero quelle giuste, allora si noterà sicuramente un buon effetto sull’allenamento, ma la maggiore ritenzione idrica extracellulare rischierà di sabotare sensibilmente il lavoro svolto.
Recuperarlo necessiterà di giorni. Quindi sarebbe saggio non inserirlo se non strettamente necessario e se non si è sicuri di poterselo permettere in termini di condizione , in specie se si fosse in una fase pre-gara, anche perché non é raro vedere aumenti di 2-3 kg pressoché di liquidi, che saranno un incisivo intralcio al percorso.
Il discorso è ancora più complesso e potenzialmente compromettente per quanto riguarda le donne.
A volte può capitare di non acquisire peso in modo rilevante, perché questo dipende anche da quanto si era depleti e da come era composto il cheat meal. Sta di fatto che la sua azione avrá comunque un impatto sul metabolismo anche se la bilancia non mostrasse grandi variazioni.
Anche qui vi sono fattori ormonali complessi relativi alla gestione dei liquidi corporei, come l’Aldosterone, e a volte il carico di ritenzione richiede diverso tempo per formarsi, ma traducendosi comunque in una situazione estetica migliorata, e temporaneamente più asciutta e definita.
l’inserimento di un cheat meal può e deve avere il suo spazio, ma solo se le condizioni fisiche del soggetto lo richiedono, altrimenti non si avranno gli effetti voluti ma solo un intralcio verso i propri obiettivi.
Gabriel Bellizzi
BioGenTech - Sport and Health 