Dopo aver trattato la “Body Recomposition Diet (Antobolica)” vorrei riportare una possibile e funzionale dieta “Cut”.
Questa “Cut Diet” è sviluppata seguendo la Fase PSMF , o Protein Sparing Modified Fast (ovvero digiuno modificato a risparmio proteico). Si tratta di una strategia alimentare che è stata pensata per chi non riesce a perdere grasso sotto l’8-10%. Questa difficoltà s…i verifica perché i recettori α-adrenergici, stimolati dalle catecolamine, bloccano la lipolisi. Gli acidi grassi liberati dagli adipociti ed immessi nel circolo ematico vengono subito “ri-catturati” dagli stessi adipociti.
Questa strategia nutrizionale è suddivisa in due fasi:
1°- Simil digiuno (PSMF) della durata di due giorni e mezzo (60 ore), dove le proteine sono il “carburante” principale;
2°- Ricarica dei carboidrati (Reefeed) della durata di 5-8 ore.
Un esempio potrebbe essere: lunedì, martedì e mercoledì fino a pranzo si sta in fase PSMF. Dopo l’allenamento del mercoledì pomeriggio si inizia la fase refeed . Giovedì, venerdì, sabato fino a pranzo si sta in fase PSMF. Sabato pomeriggio, sempre dopo l’allenamento, fase refeed. Nel caso in cui sabato non ci si allena limitare la fase refeed ad un unico pasto libero alla sera. La domenica è giorno libero , ma sempre controllato, cibo “pulito” e nessuna abbuffata.
Fase PSMF
– Proteine: 2,2-3,2gm/Kg di massa magra
– Carboidrati: non più di 20-30gm al giorno e solo da verdure ricche di fibre.
– Grassi: non più di 20-30gm al giorno di cui, la metà da un mix di polinsaturi da olio di pesce e/o olio di lino e monoinsaturi da olio d’oliva, mandorle e noci (evitare le arachidi e il burro d’arachidi).
Fase Refeed
Durata dalle 5 alle 8 ore, da suddividere in 2 o 3 pasti. Devono essere gli ultimi pasti della giornata, poiché, nelle ore serali il livello di Cortisolo (già elevato a causa della fase PSMF) tende ad abbassarsi. Ciò permette un lieve, ma essenziale, aumento della sensibilità insulinica e, quindi, un miglior up-take di glucosio da parte del tessuto magro.
Oltre a quanto detto, la ricarica di carboidrati può aiutare a riposare meglio (il “potrebbe” è inserito perché su certi individui abbastanza sensibili, alti livelli glicemici potrebbero causare fasi passeggere di iperattività) e, di certo, ciò aiuta ad evitare crisi di abbuffate compulsive.
– Refeed di Carboidrati:
– per individui endomorfi: 6-8gm/Kg di massa magra
– per individui mesomorfi ed ectomorfi: 8-10gm/Kg di massa magra.
– Refeed di grassi: non più di 0,8-1,2gm/Kg massa magra e preferibilmente da monoinsaturi (olive, mandorle, noci, ecc); se si vuole mangiare una pizza con formaggio l’importante è non aggiungere altri grassi.
– Refeed di Proteine: 1,5-2,2gm/Kg di massa magra calcolando solo quelle provenienti da fonti nobili, aggiungere 0,3-0,5gm/Kg di massa magra se sono di più bassa qualità.
Questa strategia non può essere tenuta per un tempo troppo lungo, sia a livello psicologico e sia a livello fisiologico e sociale. Il corpo risponde male quando un’alimentazione supera il 40% delle calorie totali dalle proteine per troppo tempo. La fase Refeed ovviamente smorza il tutto ma è sempre meglio continuare a ciclicizzare la dieta.
Project Nutrition – Per essere padroni dei concetti e non schiavi delle diete. Capitolo IX; pag. 334-335.
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