Esiste un quantitativo di proteine massimo da assumere in un solo pasto? Molti di voi grideranno “Si, 30gm!”, ma non è esatto! Questo è un argomento che si trova spesso nelle riviste di BodyBuilding e ciò che viene affermato è più o meno questo: “Il corpo può assorbire al massimo 30gm di proteine a pasto!”. Anche durante i corsi di nutrizione all’Universi…tà si sente affermare la stessa cosa.
Se si domanda del motivo per il quale si afferma ciò la risposta sarà probabilmente questa:
“Come per la glicemia, nel sangue la concentrazione di aminoacidi tende a rimanere stabile. Quando cala, il catabolismo muscolare viene rallentato, quando aumenta, l’eccesso viene ossidato o trasformato, non avendo il corpo un deposito dove stoccarli. Pertanto 30gm di proteine è la quota massima assimilabile. Superarla non apporta nessun vantaggio.”
Anche se da questa affermazione il discorso sembra logico e lineare bisogna rammentarsi che, in realtà, le proteine in eccesso sono immagazzinate. Il nostro organismo non spreca mai niente. Dove vengono stoccate? Nei muscoli ovviamente grazie alla proliferazione di nuovi miofilamenti e all’ispessimento di quelli esistenti. Depositate quindi nel migliore dei modi, in forma funzionale. Il fenomeno che in termini scientifici viene definito protein deposition o protein accumulation è dovuto a uno stimolo ancora più forte dell’esercizio: l’ipernutrizione proteica, come i veri BodyBuilder sanno da sempre. Il surplus proteico viene depositato sotto forma di nuovo tessuto. Se in questo processo sono presenti troppi zuccheri si accumula grasso in maniera considerevole.
Come se questo non bastasse, il discorso cambia ulteriormente quando, modificando la composizione del pasto, i tempi di digestione ed assorbimento cambiano radicalmente. Su internet si possono trovare delle indicazioni sui tempi di digestione e assimilazione degli alimenti ma, tuttavia, si riferiscono sempre solo al singolo alimento in un quantitativo standard di 100gm.
Tenendo presente ciò, 30gm di proteine potrebbero in realtà essere assorbite in 4-14 ore a seconda della fonte dalla quale provengono e da quali alimenti viene accompagnata. In questi termini la questione cambia drasticamente. Un conto è guardare gli aminoacidi nel sangue, un altro è vedere quanto tempo l’intestino li immette nel circolo portale (la vena porta che collega l’Intestino al Fegato).
Un altro fattore di grande incidenza può essere la risposta ad un periodo di alimentazione ipo-proteica seguito da un periodo di alimentazione iper-proteica.
Negli ultimi anni sono usciti diversi studi che mostrano un profilo ormonale migliore (soprattutto per la maggiore secrezione di GH) se la quota proteica giornaliera viene concentrata in 1-2 pasti piuttosto che frazionata. A questo punto è lecito chiedersi se ha ancora senso parlare di un assorbimento massimo di 30gm per pasto.
Dal momento che la risposta soggettiva gioca un ruolo primario, si necessita di un analisi attenta della risposta individuale. Se il soggetto in questione non presenta problemi di assorbimento o digestione, frazionare la quota proteica in più pasti risulta una buona idea. Al contrario, se il soggetto risponde bene facendo tre o due pasti non si necessita di alcuna modifica.
Gli atleti che hanno sperimentato la Warior Diet , o il Ciclo Cianti, e hanno assunto tutte le proteine in un pasto unico o in pochi pasti non sono andati in contro ad una malnutrizione proteica perché non assumevano solo 30gm di proteine in più pasti.
Diversi studi hanno mostrato che bastano 20-30gm di proteine di alta qualità per innescare la massima sintesi proteica. Questo è vero ma se si assume un quantitativo maggiore la spinta anabolica perdura per un tempo più lungo.
Per concludere, vorrei far notare lo studio di ARNAL nel quale si osserva che pasti iperproteici incrementano sintesi e deposito delle proteine.
Quindici donne (età media 68 anni), sedentarie, sono state nutrite per due settimane con pulse diet (l’ottanta per cento dell’introito giornaliero di proteine in un unico pasto) e successivamente per altre due settimane con spread diet (otto spuntini al giorno). In entrambi i casi l’introito proteico giornaliero era identico (1,7 gr. PRO x kg. massa magra/giorno). Risultati a favore della pulse diet:
• bilancio azotato aumentato del 100% (54 mgN. kg MM contro 27 mg)
• turnover proteico più elevato (5,58 gr contro 4,98 gr)
• sintesi proteica più elevata (4,48 gr PRO. kg MM contro 3,75 gr)
Unica perplessità, il fatto che su un apporto proteico giornaliero complessivo di 60-70 gr, il pasto 80% della pulse diet fosse l’unico decente (56 gr di proteine). Gli 8 gr/pasto della spread diet erano ridicoli. Che sarebbe accaduto se la signora Arnal avesse somministrato alle sue pazienti 56 gr di proteine per 8 spuntini al giorno?
Rimane il fatto incontrovertibile che se donne anziane e sedentarie non solo assimilano 56 gr di proteine a pasto, ma ne ottengono anche significativi aumenti di accumulo proteico, un giovane BodyBuilder (o uno aiutato chimicamente) in pieno allenamento potrebbe essere pienamente giustificato nell’assumere 100gr di proteine a pasto per 6, 8 pasti giornalieri per un periodo determinato e alternato.
Gabriel Bellizzi
Fonte:
Project Nutrition – Per essere padroni dei concetti e non schiavi delle diete.
Amino Tank Theory di Giovanni Cianti
BioGenTech - Sport and Health 