Categoria: Integrazione OTC

Un assunzione di quattro settimane di Creatina e Beta-Alanina può aumentare la capacità di resistenza degli atleti, almeno secondo quanto riportato da uno studio sponsorizzato da scienziati dello sport presso la Florida Atlantic University. Questo studio è stato pubblicato su Amino Acidis. (1)

I ricercatori non hanno divulgato alcuna informazione circa i soggetti presi in esame, salvo che erano di sesso maschile e di una 20ntina d’anni. Erano allenati? Probabilmente no. Avevano un peso abbastanza elevato [altezza media: 1,72 metri, peso medio: 82 kg].

Un altro punto negativo: durante i 28 giorni dello studio nei quali gli uomini hanno assunto gli integratori non si sono allenati.

I ricercatori hanno somministrato ad un gruppo di 13 uomini un placebo giornaliero contenente 34 g di glucosio [Placebo]. Ad un gruppo di 12 uomini sono stati somministrati 34g di glucosio e 5,25g di Creatina [Cr] ogni giorno; Un altro gruppo di 14 uomini ha ricevuto 34g di glucosio e 1,6 g di Beta-Alanina [B-Ala] e, in fine, ad un ultimo gruppo di 16 uomini sono stati somministrati 34g di glucosio, 5,25g di Creatina e 1,6g di Beta-Alanina [CrBA].

E questo ci porta ad un altro problema metodologico. Gli uomini del gruppo CrBA hanno assunto la loro dose di glucosio, Creatina e Beta-Alanina attraverso il supplemento della EAS Phosphagen Elite. La EAS ha smesso di produrre il Phosphagen Elite nel 2010. Il supplemento conteneva altri composti oltre a glucosio, Creatina e Beta-Alanina. Gli altri componenti dell’integratore non spiccavano di certo, ma metodologicamente questo non è molto intelligente, soprattutto perché i ricercatori non li hanno menzionati nel loro articolo.

I ricercatori hanno fatto eseguire ai soggetti dello studio una sessione di Cyclette ad una intensità crescente prima e dopo il periodo di integrazione, in modo da poter determinare la soglia di lattato [LT] e la soglia ventilatoria [VT]. La LT determina il punto in cui il livello dell’acido lattico nel sangue inizia a crescere in concomitanza con l’aumento dello sforzo fisico [poiché la conversione del glucosio in energia inizia a scendere in modo meno uniforme]. La VT è il punto in cui, aumentando l’intensità dell’allenamento, i soggetti non solo aumentano la respirazione, ma respirano anche più profondamente [perché la richiesta di ossigeno del corpo aumentano in modo esponenziale].

Oltre la VT e la LT i ricercatori hanno misurato l’assorbimento di ossigeno dei soggetti presi in esame e il numero di Watt che hanno generato. Oltre a ciò i ricercatori hanno anche misurato l’assorbimento massimo di ossigeno dei soggetti – ancora il predittore più importante della capacità di resistenza – e la quantità di tempo in cui gli uomini hanno potuto continuare a reggere la sessione in Cyclette mentre l’intensità aumentava [TTE].

Nella figura qui sopra, gli asterischi indicano se le variazioni misurate sono state statisticamente significative.

I ricercatori riportano che quattro settimane di integrazione con CrBA hanno dimostrato significativi miglioramenti in cinque degli otto indici di resistenza cardiorespiratoria misurata durante l’ergometria ciclica incrementale.

La supplementazione con Cr e b-Ala ha portato a dei miglioramenti rispettivamente di due e uno degli indici.

Questa è una nota positiva, ma dobbiamo però aggiungere che la supplementazione non ha avuto alcun effetto sul massimo assorbimento di ossigeno. Inoltre, il numero di secondi che gli uomini sono stati in grado di mantenere nella sessione di resistenza sono aumentati solo nei gruppi Placebo e Creatina. Quindi, per due delle variabili più importanti, l’integrazione con il mix Creatina-Beta-alanina in questo studio non ha avuto alcun effetto.

Ecco perché – a parte le ambiguità metodologiche con le quali è stato svolto il presente studio – non è possibile giungere alla conclusione che tutti gli atleti possano beneficiare di un integrazione composto dalla combinazione presa in esame. Dipende interamente da quale tipo di sforzo è richiesto dall’atleta.

Gabriel Bellizzi

Riferimenti:

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16953366

Gli scienziati dello sport presso la St Francis Xavier University, a Antigonish, Canada, hanno riscontrato che la creatina garantisce una maggiore conservazione della massa e della forza durante i periodi nei quali non ci si allena. (1)

Che la Creatina aiuti gli atleti di potenza a costruire massa muscolare è ormai un fatto indiscusso. Questo derivato aminoacidico funziona come una batteria molecolare nelle cellule muscolari: la Creatina legandosi con un gruppo fosfato aumenta le riserve di Creatinfosfato, molecola presente in particolare nei muscoli e che agisce come accumulatore di energia. Infatti, grazie all’enzima creatinchinasi viene idrolizzato a Creatina formando ATP sfruttabile per uno sforzo intenso. Di conseguenza, la Creatina aumenta la disponibilità di Creatinfosfato da cui è possibile mantenere un elevato l’approvvigionamento di ATP. Più molecole di ATP sono disponibili maggiore è la possibilità del tessuto muscolare di contrarsi più a lungo e ad alta intensità. In parole povere, durante una serie nella quale normalmente è possibile gestire dieci ripetizioni, con Creatina supplementare è possibile aumentare il numero di queste. Più ATP significa più ripetizioni, e quindi uno stimolo maggiore per la crescita muscolare.

I ricercatori canadesi hanno preso atto di ciò chiedendosi se fosse possibile utilizzare la Creatina per proteggere il muscolo non attivo dalla perdita di massa e forza. Dopo tutto, le cellule muscolari utilizzano gruppi fosfato anche per il proprio sostentamento. Gli esperimenti hanno dimostrato che la somministrazione di ATP tramite flebo può aiutare il corpo ad aumentare la massa muscolare.

Tornando allo studio canadese, i ricercatori hanno preso in esame giovani infortunati di età compresa tra i 18 ed i 25 anni, nessuno dei quali aveva mai usato precedentemente Creatina. Ad un gruppo è stato somministrato un placebo per una settimana. All’altro gruppo è stata somministrata una dose giornaliera di 20g di Creatina: i partecipanti avevano un braccio ingessato. La tabella qui di seguito riportata mostra cosa è successo ai muscoli dei soggetti dello studio durante quella settimana.

La forza e la resistenza dei muscoli del braccio dei partecipanti del gruppo “placebo” si era dimezzato durante il periodo di inattività. Questo non è accaduto nel gruppo “creatina”.

Una cosa interessante è stata riportata anche dai ricercatori dell’Università di Trieste i quali hanno scoperto che le persone costrette a letto mantenevano più massa muscolare se venivano supplementare con proteine del siero di latte. Secondo i ricercatori il corpo conserva più massa muscolare se si assumono proteine a rapido assorbimento, piuttosto che fonti proteiche a lento assorbimento. (2)

Gabriel Bellizzi

Riferimenti:

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19130643
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18936221

Se per qualsiasi motivo si utilizza l’olio di pesce e si scopre che non da i benefici ricercati dopo un paio di settimane, ciò può essere dovuto al proprio peso corporeo. Più il peso del soggetto è elevato e più lentamente le concentrazioni degli acidi grassi omega-3 aumentano nel corpo. Gli psichiatri americani presso la Ohio State University hanno scoperto ciò quando hanno preso in esame dei soggetti di giovane età ai quali hanno fatto assumere capsule di olio di pesce. (1)

I ricercatori hanno somministrato a 28 giovani di età compresa tra i 7 ei 14 anni, tutti sofferenti di disturbi dell’umore, quattro capsule di olio di pesce al giorno per 12 settimane. Hanno usato un prodotto realizzato dall’American OmegaBrite. (2) Ogni capsula conteneva 350mg di EPA, 50mg di DHA e 100 mg di altri acidi grassi omega-3. Così i soggetti hanno assunto giornalmente 2g di acidi grassi omega-3.

Più i soggetti presi in esame avevano un peso maggiore, e meno le concentrazione ematiche di EPA e DHA aumentavano.

I ricercatori hanno scritto che, lo studio attuale dimostra chiare relazioni lineari del peso corporeo e della BMI con l’accumulo di omega-3 nei bambini e negli adolescenti. Questi dati non hanno dimostrato che il sovrappeso o l’obesità clinica siano particolarmente predittivi, piuttosto, un effetto di dose-risposta è stato osservato in tutto lo spettro del BMI.

Le linee guida per un ottimale assunzione di omega-3 nei giovani dovrebbero considerare l’utilizzo del peso anziché essere determinato in base all’età.

Gli studi che esaminano i potenziali effetti clinici degli omega-3 in giovani e adulti devono includere gli effetti del peso in modelli statistici, poiché le differenze di effetti correlate al peso possono contribuire in modo significativo alle incoerenze della letteratura corrente.

Gabriel Bellizzi

Riferimenti:

1. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0173087
2. https://www.omegabrite.com/target=you

Le bevande sportive con carboidrati a rapido assorbimento che gli atleti di resistenza consumano durante le sessioni di allenamento, e anche gli shake proteico-glucidici che i Bodybuilder assumono come pre o intra-workout, potrebbero essere più efficaci se assunti con un paio di grammi di L-Citrullina. Gli scienziati del Maastricht University Medical Center nei Paesi Bassi hanno scoperto che la L-Citrullina aumenta l’assorbimento dei nutrienti durante lo sforzo fisico. (1)

La supplementzione peri-workout è una strategie per migliorare le prestazioni collaudata in tutti i settori dello sport. L’ingestione di carboidrati durante la sessione di allenamento aiuta gli atleti a reggere lo sforzo fisico in modo migliore, ad ottenere tempi migliori e ad accelerare il ripristino delle riserve di glicogeno nei muscoli. I Bodybuilder riescono a migliorare la propria massa muscolare e a recuperare più velocemente, se assumono proteine o aminoacidi appena prima e durante l’allenamento.

Ma durante uno sforzo intenso il tratto digestivo diventa meno attivo, quindi l’assorbimento di aminoacidi e carboidrati diminuisce. Di conseguenza il valore aggiunto della supplementazione peri-workout è limitato. Ad esempio, la quantità ottimale di proteine che i Bodybuilder possono assumere prima e dopo gli allenamenti non è molto grande: 18 g secondo quanto suggerito da recenti studi. Uno studio svolto da scienziati olandesi, riportato da me recentemente, ha mostrato già anni fa che la Caffeina può avere in qualche misura un effetto positivo, ma poco è stato fatto con queste informazioni. (2)

I ricercatori di Maastricht erano curiosi di verificare se l’integrazione con L-Citrullina, un alfa aminoacido che viene convertito in L-Arginina, potresse migliorare il funzionamento dell’intestino tenue durante l’esercizio fisico. I capillari negli intestini diventano più stretti durante lo sforzo perché il corpo dà priorità al rifornimento di ossigeno e nutrienti nel tessuto muscolare. La L-Citrullina si converte in L-Arginina nell’intestino e gli enzimi nei vasi sanguigni delle cellule intestinali possono utilizzare la L-Arginina per produrre Ossido Nitrico [NO].

L’ossido di azoto provoca la vasodilatazione (dilatazione dei vasi sanguigni), migliorando così l’afflusso di ossigeno alle cellule intestinali. Inoltre permette di trasportare più sostanze nutritive dal tratto digestivo al corpo. Almeno, questo è quello che ci si aspetterebbe.

I ricercatori hanno fatto allenare atleti di resistenza esperti per un’ora in due diverse occasioni. L’intensità era pari al 70% del loro massimale.

Mezz’ora prima di iniziare l’allenamento ai soggetti dello studio è stato somministrato un placebo nella prima seduta e 10 g di L-Citrullina nella seconda. I ricercatori hanno scelto di non sperimentare con la L-Arginina, poiché molte persone accusano diarrea acuta la prima volta che ingeriscono 10g di L-Arginina. Inoltre, il corpo elimina la L-Arginina molto velocemente.

Dopo aver assunto il placebo, la concentrazione della Proteina legante gli acidi grassi [I-FABP] è aumentata nel sangue dei soggetti. Questa proteina si trova normalmente nelle cellule intestinali. Se questi si disgregano a seguito di un intenso sforzo, la concentrazione di I-FABP nel sangue aumenta. La concentrazione di I-FABP è aumentata in maniera minore se i soggetti avevano assunto L-Citrullina prima di iniziare la seduta allenante.

Mentre i soggetti svolgevano l’allenamento, i ricercatori hanno utilizzato microscopi portatili per esaminare i vasi sanguigni sotto le lingue degli atleti. Se questi si dilatavano i vasi sanguigni nei loro intestini probabilmente facevano lo stesso. Le figure sopra riportate mostrano che durante l’allenamento svolto con l’assunzione di un placebo i vasi sanguigni sotto la lingua hanno subito un restringimento, ma l’integrazione con L-Citrulina ha portato ad una loro dilatazione.

I ricercatori affermano che il presente studio dimostra che una singola dose orale di L-Citrullina prima dell’esercizio fisico conserva la perfusione splancnica e riduce la lesione intestinale durante l’esercizio fisico. Il meccanismo probabilmente comporta una maggiore disponibilità di Arginina per la vasodilatazione NO-mediata. Questi dati suggeriscono che l’integrazione orale di L-Citrullina sia una strategia promettente per migliorare il flusso sanguigno gastrointestinale e prevenire lesioni intestinali negli atleti senza effetti gastrointestinali avversi come osservato con l’Arginina.

Gabriel Bellizzi

Riferimenti:

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24621960
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10956354