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HIP THRUST Vs BACK SQUAT PER ALLENAMENTO GLUTEI

L’HIP THRUST stimola i muscoli glutei più di quanto lo faccia lo Squat. Il Trainer Bret Contreras trae questa conclusione, in seguito ad uno studio pubblicato sul Journal of Applied Biomechanics. (1)

La foto qui di seguito riportata mostra l’esecuzione corretta del HIP THRUST. È un esercizio che sta rapidamente diventando popolare nelle palestre. Una delle principali ragioni di ciò è l’aumenta popolarità del trainer Bret Contreras grazie al suo blog (2), ai suoi video (3) e newsletter che stanno attirando un numero crescente di appassionati.

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Contreras è sempre stato a favore del HIP THRUST come un buon esercizio per i glutei. Questo esercizio è parte di rilievo nei programmi di allenamento di Contreras – e molti allenatori hanno seguito il suo esempio.

Come ovvio che sia, non tutti gli allenatori sono d’accordo con questo approccio allenante. Uno di questi è Chris Duffin. Nella clip della quale vi riporto qui il link (https://www.youtube.com/watch?v=3u2wzSCJYzw) Duffin spiega il motivo secondo lui l’HIP THRUST è un ottimo esercizio, ma non è adatto per essere utilizzato per allenare i glutei con carichi pesanti.

Tornando alla questione di fondo, Contreras ha svolto uno studio nel suo centro di ricerca, utilizzando l’EMG per misurare il grado di attivazione durante l’allenamento del grande gluteo, del bicipite femorale e del vasto laterale con Squat e HIP THRUST. Per lo studio Contreras ha reclutato donne allenate sottoponendole ad esercizi con i pesi con i quali potevano gestire solo 10 ripetizioni.
Le figure 1 e 2 qui di seguito mostrano che l’HIP THRUST stimola il grande gluteo e il bicipite femorale meglio di quanto faccia lo Squat.

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“Il back Squat è da tempo un punto fermo nei programmi di allenamento per la forza ed è uno degli esercizi più ben documentati in letteratura “, così Contreras ha scritto nei paragrafi conclusivi della sua pubblicazione. “L’HIP THRUST è un esercizio più recente che manca di una ricerca longitudinale. ”

Contreras afferma che I professionisti del fitness possono tranquillamente continuare ad inserire back squat nei propri programmi con la consapevolezza che essi porteranno ad un aumento dell’ipertrofia e delle prestazioni. Aggiunge anche che I risultati di questo studio indicano che i professionisti del fitness possono giustificare l’inclusione del HIP THRUST nella loro programmazione per lo sviluppo della muscolatura dell’estensore dell’anca, del picco e grande gluteo e del bicipite femorale che vengono maggiormente attivate rispetto al back squat .

Contreras afferma che, nei casi in cui il back squat non possa essere tranquillamente eseguito, forse a causa di un infortunio, di dolore, o di deficit di mobilità, o disfunzione dell’anca, la maggiore stabilità dell’HIP THRUST con bilanciere sembrerebbe essere un’ottima alternativa per sviluppare la muscolatura inferiore del corpo. Inoltre, l’evidenza suggerisce che gli individui che cercano di massimizzare lo sviluppo massimo dei loro glutei dovrebbero incorporare l’HIP THRUST con bilanciere alla loro routine di allenamento.

Gabriel Bellizzi

Riferimenti:

1- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26214739
2- http://bretcontreras.com/
3- https://www.youtube.com/user/bretcontreras1

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CREATINA E TEMPO DI POTENZIAMENTO POST-ATTIVAZIONE

I Bodybuilder e gli altri atleti di forza possono essere in grado di ridurre la quantità di tempo di riposo tra le serie di cui necessitano con la creatina…un fatto che molti atleti di forza hanno osservato durante i loro allenamenti. Questo è stato riportato in uno studio su esseri umani che gli scienziati dello sport di Taiwan hanno pubblicato su Nutrients. (1) Secondo i ricercatori, la supplementazione di creatina riduce il tempo ottimale di potenziamento post-attivazione. Lo so, è un termine poco usato, ma è molto utile per chi fa allenamenti con i pesi conoscere esattamente che cos’è il potenziamento post-attivazione .

Attivazione post-potenziamento

Berry de Mey, il Bodybuilder olandese di maggior successo di tutti i tempi, spiega esattamente ciò che è l’effetto di attivazione post-potenziamento in poche frasi sul suo sito web – spiegando come gli atleti di forza possano essere in grado di fare uso di esso per allenarsi in modo più efficace e più intensamente. Molti atleti effettivamente aderiscano al principio senza conoscerne il termine stesso. (2)

“Immediatamente dopo aver completato una serie, la capacità di prestazione del muscolo che hai appena allenato è ridotta”, spiega De Mey. “Si può sentire. Il tuo battito cardiaco è più elevato, ti senti affannato e i muscoli si sentono stanchi. Appoggiando il peso ci si sente in fretta di nuovo calmi, e si sente la forza e l’energia tornare ai muscoli. La fisiologia del tuo corpo si sta preparando per un nuovo ciclo di sforzo. la cosa bella è che i muscoli, se si mantiene il tempo di riposo ottimale, diventano un po ‘più forte di quanto non fossero prima di iniziare l’allenamento. Gli scienziati chiamano ciò effetto di potenziamento post-attivazione “.

“Elaborare il periodo di riposo ottimale necessita di esperienza, e soprattutto sensibilità. Se non si attende il tempo necessario non sarà possibile ottenere il massimo effetto dalla prossima serie. Se non si fanno abbastanza ripetizioni, non sarà possibile ottenere lo stimolo ottimale alla crescita. Se si attende troppo a lungo, i muscoli hanno recuperato, ma la forza che si è accumulata fino a quel momento calerà di nuovo. ”

I ricercatori di Taiwan sono chiesti se la supplementazione di creatina potesse influenzare l’effetto del potenziamento post-attivazione. Volevano sapere se gli atleti potessero ridurre la quantità di tempo necessaria ai loro muscoli per un effetto ottimale del potenziamento post-attivazione assumendo creatina.

Lo Studio

I ricercatori prima hanno determinato il tempo di potenziamento post-attivazione ottimale facendo eseguire ai loro soggetti di studio 1 ripetizione di squat con il loro massimale, per poi farli a saltare più in alto possibile. I ricercatori hanno poi misurato quanto tempo (in minuti) dopo lo squat i soggetti hanno realizzato il loro salto migliore.

I ricercatori hanno eseguito l’esperimento con due gruppi di 15 atleti allenati. Un gruppo ha assunto un placebo ogni giorno per sei giorni; l’altro gruppo ha assunto quattro dosi da 5 g di creatina e 5 g di glucosio ogni giorno per sei giorni. Quest’ultimo gruppo ha consumato un totale di 20 g di creatina al giorno.

I ricercatori hanno misurato il tempo ottimale del potenziamento post-attivazione dei partecipanti prima e dopo il periodo dell’esperimento.

Il tempo di potenziamento post-attivazione del gruppo placebo non è cambiata significativamente; nel gruppo creatina invece c’è stata una significativa riduzione di oltre due minuti.
Un interessante conferma di ciò che la pratica ci suggeriva da tempo…

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Gabriel Bellizzi

 

Riferimenti:

1-http://dx.doi.org/10.3390/nu8030143
2-https://www.berrydemey.nl/

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Lab Test Results:Balkan Pharmaceutical Strombafort

 

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Nota: Questa serie di post è volta a riportare il risultato dei test svolti su diversi prodotti venduti da UGL riportati dal sito https://anaboliclab.com/. Questa iniziativa è solo a scopo informativo e non rappresenta un invito all’acquisto di farmaci dopanti attraverso il mercato nero.

Balkan Pharmaceuticals Strombafort è venduto in una scatola contenente 3 blister da 20 compresse per un totale di 60 compresse per confezione. In etichetta è riferito che ogni  compressa contiene 10 milligrammi di stanozololo. Campioni di questo prodotto sono stati acquistati da un distributore autorizzato basato su Internet tra le date del 1 febbraio 2016 e il 30 Marzo 2016.

Il campione è stato inviato e ricevuto dal laboratorio di analisi SIMEC AG il 1 ° aprile 2016. SIMEC ha eseguito il test di dosaggio quantitativo HPLC-UV. La relazione è stata completata il 6 Maggio, 2016.

Il prodotto è stato ricevuto con la confezione originale, blister e compresse. Ogni compressa era quadrata e presentava incise le lettere “B” e “P” su un lato con il numero “10” sull’altro lato.

Affermazione di Etichetta: Balkan Pharmaceuticals Strombafort vanta un contenuto per compressa pari a 10 mg di stanozolol.

Contenuto effettivo: Balkan Pharmaceuticals Strombafort presenta un contenuto reale di 10,3mg/ compressa di stanozolol.

 

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Combinazione di glucosil esperidina e caffeina come lipolitico

 

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Glucosil esperidina

 

Ricercatori giapponesi della House Wellness Foods Corporation hanno sperimentato per diversi anni con miscele di caffeina e glucosil esperidina, per trovare il modo di accelerare la perdita di grasso senza effetti collaterali. Inizialmente i ricercatori pubblicarono solo studi su animali, ma di recente hanno pubblicato il primo studio umano sul effetto dimagrante della combinazione di caffeina e glucosil esperidina. (1)

La Glucosil esperidina – o G-esperidina – è un composto semi-sintetico. I chimici estraggono la molecola di esperidina dalla buccia degli agrumi, e poi la legano al carboidrato destrina.

La glucosil esperidina è migliaia di volte più solubile della esperidina, e quindi ha più probabilità di essere facilmente assorbita. E questo è ciò che rende la glucosil esperidina una sostanza interessante per i produttori di integratori.

Gli studi sugli animali hanno dimostrato che la glucosil esperidina rafforza l’effetto dimagrante della caffeina. L’Esperidina, l’analogo naturale del glucosl esperidina, rafforza l’effetto dimagrante della Sinefrina. (2) Una ricerca coreana ha dimostrato che l’esperedina, il flavonoide base dell’esperidina, può anche avere un effetto sul potenziamento muscolare. (3)

Tornando allo studio principale, i ricercatori giapponesi hanno diviso 75 soggetti sovrappeso, con una BMI di 24-30, in cinque gruppi. Per un periodo di dodici settimane un gruppo ha assunto un placebo e altri quattro gruppi hanno assunto integratori contenenti 500mg di glucosil esperidina al giorno.

Uno dei gruppi supplementati hanno ricevuto solo glucosil esperidina. I soggetti negli altri tre gruppi supplementati hanno assunto in aggiunta alla glucosil esperidina anche 25, 50 o 75 mg di caffeina.
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Al termine delle 12 settimane, i soggetti che avevano assunto 500mg di glucosil esperidina e 75mg caffeina giornaliera avevano perso grasso con enfasi sul grasso sottocutaneo. 


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I soggetti che avevano assunto 500mg di glucosil esperidina e 75mg di caffeina hanno perso un totale di 1,43 kg di peso. Quattro settimane dopo il peso era rimasto basso.

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I soggetti non hanno cambiato la loro dieta. Essi, inoltre, non hanno svolto allenamenti più frequenti di quanto già facessero. Non sono stati osservati effetti collaterali.

I ricercatori hanno inoltre scritto che i risultati hanno dimostrato che l’assunzione di una combinazione di 500mg di G-esperidina e 75mg di caffeina per 12 settimane ha significativamente ridotto il grasso addominale (specialmente grasso sottocutaneo), e il peso corporeo in soggetti con BMI moderatamente alta. Quindi, una combinazione di G-esperidina e caffeina può essere utile per la prevenzione o il trattamento dell’obesità.

Gabriel Bellizzi

Riferimenti:

1- http://dx.doi.org/10.1186/s12937-016-0123-7
2- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3085176/?report=abstract
3- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21265826

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TRIMETILGLICINA (BETAINA), GH E IGF-1

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Trimetilglicina (TMG)

 

Una dozzina di studi hanno dimostrato che la Trimetilglicina (TMG) – nota anche come Betaina – stimola la crescita muscolare. Ricercatori italiani hanno eseguito esperimenti in vitro con cellule muscolari e potrebbero aver scoperto il meccanismo d’azione attraverso il quale la Trimetilglicina apporta questo effetto. I ricercatori credono che la Trimetilglicina induca una proliferazione dei siti recettori cellulari dell’IGF-1 nel muscolo.

Lo studio (1) che Pamela Senesi e il suo supervisore Ileana Terruzzi hanno pubblicato nel Journal of Translational Medicine è uno studio che fortunatamente non è stato finanziato dall’industria saccarifera o da qualche ditta di integratori alimentari (la Trimetilglicina è un prodotto di scarto della lavorazione della barbabietola da zucchero). E anche se la Senesi ha osservato le cellule C2C12-muscolari in provetta, e non in animali da laboratorio o esseri umani, il suo studio fa sembrare più probabile che atleti di forza possano infatti beneficiare della Trimetilglicina.

I ricercatori italiani hanno messo cellule muscolari non ancora pienamente sviluppate [mioblasti] in un fluido e hanno osservato come si sono sviluppate le fibre muscolari [miotubi]. Hanno visto che le fibre muscolari hanno sviluppato più proteine contrattili [catena pesante della miosina; MyHC] ad una concentrazione di 10 millimoli di Trimetilglicina, e hanno anche raggiunto una lunghezza maggiore.

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Quando i ricercatori hanno osservato più da vicino ciò che realmente aveva fatto la Trimetilglicina nel corso di un periodo di quattro giorni – il tempo necessario affinché i mioblasti si sviluppino in fibre muscolari mature – ad una concentrazione di 10 millimoli nelle cellule muscolari, hanno notato che il composto ha causato un aumentare nella proliferazione di recettori dell’IGF-1 [IGF-1 R].

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Lo studio non rivela però come la Trimetilglicina aumenta la proliferazione dei recettori dell’IGF-1. I ricercatori non dicono neanche se una concentrazione di 10 millimoli è fattibile nel tessuto muscolare umano, e quanta Trimetilglicina si dovrebbe assumere per raggiungere questo obiettivo.

“Il nostro lavoro in vitro fornisce la prima evidenza di possibile azione positiva della betaina sulla differenziazione dei mioblasti muscolo scheletrici, in particolare sulla progressione del processo di differenziazione e morfologia dei miotubi”, hanno concluso i ricercatori. “Questo effetto è almeno parzialmente mediato dall’attivazione del segnale dell’IGF-1. I risultati in vitro sono coerenti con i dati ottenuti in vivo nel bestiame (2) (3) e negli esseri umani e può contribuire come banco di prova per un uso della Betaina come integratore alimentare negli esseri umani “.

In un altro studio (4) ricercatori hanno analizzato, come soggetti, studenti di età media 19 anni che si allenavano con i pesi in media da circa 4 anni.
Per due settimane agli studenti sono state somministrate due dosi di 1,25 g di betaina al giorno. Dopo il periodo di integrazione, i ricercatori hanno sottoposto gli studenti a un allenamento di gambe. Subito prima [Pre] e 15 minuti dopo [Post] l’allenamento, i ricercatori hanno analizzato il sangue dei soggetti. Subito prima dell’allenamento e 10 minuti dopo, hanno anche prelevato un campione di cellule muscolari dal muscolo della gamba dei soggetti.

Quindi i ricercatori hanno ripetuto la procedura, ma somministrando ai soggetti un placebo.
I ricercatori hanno scoperto che un quarto d’ora dopo l’allenamento, la concentrazione di cortisolo nel sangue del soggetto era un po’ più bassa dopo l’assunzione di betaina rispetto a quanto avveniva dopo l’assunzione del placebo.
L’integrazione di betaina si è tradotta in una concentrazione notevolmente più alta di ormone della crescita e di IGF-1 dopo l’allenamento.

Gli effetti ormonali della betaina suggeriscono che i processi anabolizzanti sono attivi – ed è esattamente quello che i ricercatori hanno visto quando hanno guardato all’attività delle proteine segnale nei campioni di cellule muscolari. Dopo l’allenamento i ricercatori hanno osservato una accresciuta attività delle molecole segnale anabolizzanti Akt e p70-S6k.

“Le nostre scoperte suggeriscono che l’integrazione di betaina migliora il controllo endocrino dei percorsi anabolici contro quelli catabolici migliorando i segnali anabolici e la sintesi proteica nel contesto della risposta a prove di resistenza acute o di esercizio aerobico eseguito alla massima intensità” hanno concluso i ricercatori. “Studi futuri si interrogheranno se gli effetti di un’integrazione di betaina sui componenti segnale anaboilci e catabolici siano significativi su diversi tipi di esercizi e su soggetti di diverso tipo e quali meccanismi dell’azione della betaina possano fornire benefici ergogenici”
A mio avviso, visti gli “imput” dati dai sopra citati studi, anche la Betaina può avere un potenziale sfruttabile in una preparazione ben strutturata.

Gabriel Bellizzi

Riferimenti:

1- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23870626
2- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19079893
3- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22307525
4- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22976217