HIP THRUST Vs BACK SQUAT PER ALLENAMENTO GLUTEI

L’HIP THRUST stimola i muscoli glutei più di quanto lo faccia lo Squat. Il Trainer Bret Contreras trae questa conclusione, in seguito ad uno studio pubblicato sul Journal of Applied Biomechanics. (1)

La foto qui di seguito riportata mostra l’esecuzione corretta del HIP THRUST. È un esercizio che sta rapidamente diventando popolare nelle palestre. Una delle principali ragioni di ciò è l’aumenta popolarità del trainer Bret Contreras grazie al suo blog (2), ai suoi video (3) e newsletter che stanno attirando un numero crescente di appassionati.

hipthrust1

Contreras è sempre stato a favore del HIP THRUST come un buon esercizio per i glutei. Questo esercizio è parte di rilievo nei programmi di allenamento di Contreras – e molti allenatori hanno seguito il suo esempio.

Come ovvio che sia, non tutti gli allenatori sono d’accordo con questo approccio allenante. Uno di questi è Chris Duffin. Nella clip della quale vi riporto qui il link (https://www.youtube.com/watch?v=3u2wzSCJYzw) Duffin spiega il motivo secondo lui l’HIP THRUST è un ottimo esercizio, ma non è adatto per essere utilizzato per allenare i glutei con carichi pesanti.

Tornando alla questione di fondo, Contreras ha svolto uno studio nel suo centro di ricerca, utilizzando l’EMG per misurare il grado di attivazione durante l’allenamento del grande gluteo, del bicipite femorale e del vasto laterale con Squat e HIP THRUST. Per lo studio Contreras ha reclutato donne allenate sottoponendole ad esercizi con i pesi con i quali potevano gestire solo 10 ripetizioni.
Le figure 1 e 2 qui di seguito mostrano che l’HIP THRUST stimola il grande gluteo e il bicipite femorale meglio di quanto faccia lo Squat.

hipthrust.jpg

“Il back Squat è da tempo un punto fermo nei programmi di allenamento per la forza ed è uno degli esercizi più ben documentati in letteratura “, così Contreras ha scritto nei paragrafi conclusivi della sua pubblicazione. “L’HIP THRUST è un esercizio più recente che manca di una ricerca longitudinale. ”

Contreras afferma che I professionisti del fitness possono tranquillamente continuare ad inserire back squat nei propri programmi con la consapevolezza che essi porteranno ad un aumento dell’ipertrofia e delle prestazioni. Aggiunge anche che I risultati di questo studio indicano che i professionisti del fitness possono giustificare l’inclusione del HIP THRUST nella loro programmazione per lo sviluppo della muscolatura dell’estensore dell’anca, del picco e grande gluteo e del bicipite femorale che vengono maggiormente attivate rispetto al back squat .

Contreras afferma che, nei casi in cui il back squat non possa essere tranquillamente eseguito, forse a causa di un infortunio, di dolore, o di deficit di mobilità, o disfunzione dell’anca, la maggiore stabilità dell’HIP THRUST con bilanciere sembrerebbe essere un’ottima alternativa per sviluppare la muscolatura inferiore del corpo. Inoltre, l’evidenza suggerisce che gli individui che cercano di massimizzare lo sviluppo massimo dei loro glutei dovrebbero incorporare l’HIP THRUST con bilanciere alla loro routine di allenamento.

Gabriel Bellizzi

Riferimenti:

1- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26214739
2- http://bretcontreras.com/
3- https://www.youtube.com/user/bretcontreras1

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