Categoria: Integrazione OTC

L’acido linoleico coniugato, più semplicemente CLA, è un isomero del più noto acido linoleico, acido grasso polinsaturo appartenente alla famiglia degli omega 6, caratterizzato da uno scheletro carbonioso di 18 atomi e da due doppi legami, il primo dei quali in posizione 6.
Pur mantenendo la stessa costituzione carboniosa, il CLA differisce dall’acido linoleico per la posizione dei due doppi legami, presenti tra il decimo ed il dodicesimo atomo di carbonio o tra il nono e l’undicesimo. La particolare struttura chimica di questo acido grasso definisce sedici possibili isomeri, ma in natura se ne ritrovano prevalentemente due il 9 cis – 11 trans ed il 10 cis – 12 trans, la cui abbondanza è sicuramente correlata alla relativa funzionalità biologica.
L’acido linoleico coniugato è definito come acido grasso essenziale, in quanto l’organismo umano non presenta gli enzimi deputati alla sua sintesi (desaturasi), presenti invece nel rumine (stomaco con funzioni digestive) dei ruminanti, dove la presenza di specifici microrganismi è in grado di indurre la reazione di bioidrogenazione incompleta necessaria alla sua sintesi. Si può quindi facilmente dedurre come una delle principali fonti di questa sostanza sia proprio la carne animale, ma soprattutto il latte ed i relativi derivati, che sono anche da evitare per ragioni risapute. Esistono tuttavia altre fonti di CLA, come l’olio di cartamo e di girasole, dalle quali si preferisce condurre l’estrazione.
In un regime alimentare “equilibrato” la quota di acido linoleico coniugato introdotta giornalmente con la dieta, è stata stimata tra i 20 ed i 170 mg, quantità decisamente inferiore rispetto a quella suggerita dai vari protocolli integrativi.

L’utilizzo di acido linoleico coniugato in ambito sportivo lo si deve soprattutto all’osservazione delle variazioni sulla composizione corporea. Entrando più nel dettaglio, si è osservata un’importante azione ripartitiva, che ha garantito una diminuzione significativa dei livelli di massa grassa a favore di quella muscolare. Quest’azione – particolarmente evidente su modelli animali, dove i dosaggi utilizzati superano di gran lunga quelli applicabili all’uomo – si riduce drasticamente sugli umani, dove la perdita ponderale indotta dalla supplementazione con CLA si aggirerebbe intorno ai 0.09 kg/settimana.

I meccanismi molecolari del CLA responsabili di questa azione:

1. Inibizione della lipoprotein lipasi, con riduzione dell’uptake di acidi grassi e relativa lipogenesi;

2. Induzione dell’apoptosi di pre-adipociti;

3. Aumentata espressione di proteine disaccoppianti mitocondriali, con incremento della termogenesi indotta;

4. Aumento del dispendio energetico muscolare, mediato dall’aumentata espressione di carnitina acetil transferasi, enzima necessario a trasportare gli acidi grassi nel mitocondrio con conseguente ossidazione:

5. Induzione della sintesi proteica: effetto ancora non dimostrato.

Personalmente, e dati i suoi meccanismi d’azione, ho trovato l’utilizzo di CLA più idoneo se aggiunto come integratore nei periodi “Bulk”, e in special modo su soggetti che presentano una predisposizione ad accumulare facilmente grasso. Le dosi utilizzate per questo scopo si aggirano tra i 3 ed i 6g al giorno divisi in tre dosi (da assumere con i pasti). Gli effetti diventano evidenti dopo 30 giorni di uso continuo. La maggior parte degli utilizzatori che hanno assunto CLA durante il periodo di “Bulk” hanno sperimentato una riduzione dell’accumulo del grasso addominale. Ovviamente il CLA può essere inserito in una classica fase di “definizione”, ma per questa fase, a mio avviso, esistono dei supplementi superiori come le classiche Xantine, ad esempio.

Dati i suoi possibili effetti sul lungo termine (vedi ad esempio aumento di biomarkers infiammatori – proteina c reattiva e globuli bianchi –  potenzialmente pericoloso per alcuni tipi di patologie, e aumento della resistenza all’insulina ecc…, se ne sconsiglia l’uso continuo oltre i  3 mesi.

Gabriel Bellizzi

Per ottenere massa muscolare di qualità, in special modo se si tratta di un soggetto “Natural”, il classico sistema delle alte quantità di proteine sistematiche ogni giorno non risulta essere sempre valido.

Secondo Tobjorn Akerfeldt (che negli anni ‘90 rivoluzionò questi concetti con il sistema ABCDE) per aumentare la massa magra bisogna  porsi degli obiettivi:

1. Limitare il catabolismo degli aminoacidi
2. Aumentare la sintesi delle proteine
3. Limitare il catabolismo delle proteine
4. Incrementare la proporzione di proteine muscolari di nuova sintesi

La disgregazione viene soppressa in maniera temporanea dall’aumento dell’assunzione proteica, mentre la sintesi proteica viene favorita con un apporto proteico superiore a 1,4 g/Kg (130g x un peso di 90 kg).
Tutte le proteine ingerite con i pasti sono disgregate in aminoacidi liberi, che vengono utilizzati, per esempio, per costruire proteine nuove, a seconda dello stato metabolico presente in quel momento.
Le nuove proteine (muscolari, del fegato, intestinali) hanno ritmi di ricambio diversi.

Il pool degli aminoacidi liberi è situato principalmente dentro le cellule e costituisce solo l’1% del contenuto di aminoacidi corporeo sotto forma di proteine, ma questo potrebbe essere un problema, perchè il gruppo di aminoacidi liberi è più piccolo dell’apporto medio giornaliero di aminoacidi alimentari.

Tuttavia:

• Il ritmo di ricambio proteico è alto (più di 500 g. al giorno)

• Per la produzione di glucosio, in una prima fase viene utilizzato il così detto “pool delle proteine labili” di origine viscerale e del fegato solo dopo l’esaurimento di questo, inizia una fase di perdita di massa muscolare

L’alto ritmo di ricambio proteico permette il cambio strategico della redistribuzione delle proteine, in sostanza se il digiuno proteico è breve vengono intaccate solo le proteine labili.
Se è lungo (specialmente per malattia, perchè si devono fabbricare i proteici anticorpi), traumi o altro, saranno smontate le proteine muscolari (solo dopo 3-4 giorni).
Il catabolismo viene inibito in maniera temporanea da un aumento dell’ assunzione proteica; solo con il consumo sopra i 1,4 g/Kg aumenta la sintesi proteica (130 g. x 90 Kg di peso). Il pool degli aminoacidi liberi è sempre costante e la sintesi proteica è però controllata dalla quantità di aminoacidi sia cellulari che del sangue.

I diversi sistemi di controllo degli Aminoacidi liberi in eccesso

1.La Gluconeogenesi (La gluconeogenesi o neoglucogenesi è un processo metabolico mediante il quale, in caso di necessità dovuta ad una carenza di glucosio nel flusso ematico, un composto non glucidico viene convertito in glucosio) delle proteine o del grasso.

2. Innalzamento degli enzimi del fegato per il ciclo dell’urea, cioè converte gli aminoacidi in eccesso in azoto proteico in forma idrosolubile che può essere escreto con l’urina.

In pratica, visti tutti questi sistemi di controllo, più si assumono proteine, più ne aumenta il fabbisogno.

I problemi che ne derivano sono i seguenti:

• Un sovraccarico costante di 2-3 g/Kg al giorno per tutta la vita alla lunga potrebbero dare problemi
• Il costo economico elevato
• La costanza obbligatoria nelle frequenza dei pasti e nella quantità di cibo e integratori
• Basta il solo forzato digiuno notturno per fare andare subito in catabolismo il corpo
• Stimolazione continua e forzata dell’mTOR

Se quindi si ingeriscono alte quantità di proteine (250-400g al giorno) ogni giorno, alla fine questa quantità basterà SOLO PER MANTENERE LA MASSA MUSCOLARE ACQUISITA.
Questo perché l’organismo via via aumenta sempre di più gli enzimi e i sistemi che catabolizzano gli aminoacidi e del resto è quello che fa con tutto: alcol, lipidi, acqua, ecc.

Tuttavia, in maniera transitoria, l’aumento degli Aminoacidi Essenziali in eccesso diventa fortemente anabolico: per esempio aumenta anche l’ormone tiroideo T3, che stimola la sintesi proteica nel muscolo.
L’ idea è quindi ciclizzare la quantità delle proteine per evitare gli effetti negativi dell’ assunzione prolungata e costante in quantità.

Durante il primo giorno di basso apporto di proteine, la sintesi proteica viene ridotta, mentre abbiamo detto che la degradazione è costante.

Dopo 3 giorni il catabolismo però cala in maniera significativa.

In definitiva una dieta a basso contenuto di proteine per 2-3 GIORNI aumenta, paradossalmente, i meccanismi anti-catabolici.

La chiave: al ritorno alla normale dieta iperproteica, scatta la supercompensazione di proteine muscolari, cioè la CRESCITA DI MASSA MAGRA.
Quindi per 2-3 giorni si dovrebbe seguire una prima fase IPOPROTEICA a 1,1g/Kg al giorno ( x un atleta di 80 kg equivale a 88 grammi al giorno).

Quantità di Carboidrati e Grassi

Per i Glucidi il discorso può essere duplice nei giorni ipoproteici e iperproteici:

1 scenario possibile: Glucidi, nei giorni IPOPROTEICI,  scelti dalla frutta (1/3 del totale) e dalla verdura (2/3 del totale) e solo nei primi 1-2 giorni IPERPROTEICI da patate americane e riso bianco.

2 scenario possibile: Glucidi, nei giorni IPOPROTEICI,  scelti da Riso, Patate, Avena, Farro, con una bilancia calorica in difetto, aumentando l’introito solo nei primi 1-2 giorni IPERPROTEICI.

Anche per i Grassi possono esserci due varianti direttamente proporzionali ai Glucidi:

1° scenario possibile: i Grassi devono essere mantenuti tra gli 1,5 e i 2gm per Kg di peso corporeo e devono provenire solo da olio extravergine di oliva, Omega 3 e Olio di Cocco o un integratore di MCT (trigliceridi a catena media, con catene di carbonio più corte e sono più chetogenici rispetto ai grassi con catene di carbonio più lunghe); questi quando vengono digeriti vanno direttamente al fegato e vengono utilizzati come fonte di energia, e possono contribuire a bruciare i grassi in eccesso nel corpo. 

2° scenario possibile: i Grassi devono essere mantenuti tra gli 0,6 e gli 0,8gm per Kg di peso corporeo e devono provenire da olio extravergine di oliva e Omega 3.

Per quanto riguarda le quantità dei carboidrati dipende dallo “scenario possibile” selezionato:

1° scenario possibile:   0,5-1gm per Kg di peso corporeo al giorno; nei primi 1-2 giorni di iperproteica 200/300gm circa.

2° scenario possibile:  3-5gm per Kg di peso corporeo.

Ovviamente queste grammature sono indicative e servono solo a farsi un idea sul quantitativo di carboidrati utili in una determinata fase e in un determinato “scenario”. 

1° scenario  possibile: 

PRIMA FASE: IPOPROTEICA

•Proteine: 2-3 giorni in IPOPROTEICA a 1,1 g/Kg al giorno (88 g. x un atleta di 80 kg)
• Carboidrati :40-80gm (frutta /verdura)
• Grassi : 160g. (olio EVO, olio di cocco, MCT, Omega 3)

SECONDA FASE: IPERPROTEICA

• Proteine (da carne, pesce, proteine in polvere, uova) a 3,3 g/Kg al giorno per 4 giorni ( 265 grammi x un atleta di 80 kg)
• Carboidrati : 200/300 g. (patate dolci e riso) nei primi 1-2 giorni.
• Grassi : 40-80g. (olio d’ Oliva, olio di cocco, omega 3) nei primi 1-2 giorni.

2° scenario  possibile: 

PRIMA FASE: IPOPROTEICA

•Proteine: 2-3 giorni in IPOPROTEICA a 1,1 g/Kg al giorno (88 g. x un atleta di 80 kg)
• Carboidrati :240-400gm (Riso, Patate, Avena, Farro)
• Grassi : 40-80g. (olio EVO e Omega 3)

SECONDA FASE: IPERPROTEICA

• Proteine (da carne, pesce, proteine in polvere, uova) a 3,3 g/Kg al giorno per 4 giorni ( 265 grammi x un atleta di 80 kg)
• Carboidrati : 400/500 g. (Riso, Patate, Avena, Farro) nei primi 1-2 giorni. Scendere a 200/300gm nei successivi 2-3 giorni
• Grassi : 40g. (olio d’ Oliva, olio di cocco, omega 3) nei primi 1-2 giorni.

Note al programma:

1. Allenamento con i pesi (preferibilmente in Full-Body) nei 2-3 giorni della Prima Fase.

2. Niente attività aerobica nei 2-3 giorni della Prima Fase.

3. 3-4 litri di Acqua al giorno.

4. Attività aerobica (non obbligatoria) nei 3-4 giorni della Seconda Fase.

5. Scarico dagli integratori proteici, BCAA ecc… nei 2-3 giorni della Prima Fase.

Riassumendo, il programma dev’essere quindi:

• 2-3 giorni ipoproteica: 88 grammi
• 3-4 giorni iperproteica: 265 grammi
• 2-3 giorni ipoproteica: 88 grammi… e cosi via

Un’alternativa può essere una IPOPROTEICA ancora più estrema, perché in questo modo gli enzimi saranno maggiormente innescati nei giorni IPERPROTEICI: solo 60 grammi di proteine al giorno. La Fase successiva IPERPROTEICA uguale a quella indicata sopra.

Gabriel Bellizzi

Nel perseguimento del benessere, molte aziende di integratori fanno affermazioni false su quello che possono fare i loro prodotti per gli atleti. Spesso queste affermazioni si basano su una cattiva interpretazione di studi scientifici, su studi scientifici scadenti oppure non si basano affatto su studi scientifici. Le informazioni presentate qui si basano principalmente su …dati raccolti in esperimenti controllati, quando ne esistono. Le prove aneddotiche saranno prese in considerazione ma non saranno utilizzate per sostenere le affermazioni dei produttori.

Da diverso tempo c’è un interesse crescente per lo zinco come integratore in combinazione con il magnesio (di cui abbiamo parlato la volta precedente). Adesso molte aziende hanno sul mercato la loro linea di integratori di zinco e di magnesio e molte altre si stanno adoperando per fare la stessa cosa.
Lo zinco è un metallo blu-bianco ed è un elemento indispensabile dell’alimentazione umana.
Lo zinco è presente in tutti gli organi e i tessuti del corpo umano. Lo zinco è presente anche in concentrazioni minori nei fluidi corporei. La maggior parte dello zinco è depositato nelle ossa, nel fegato, nei reni, nei muscoli e nella pelle.
Per quanto riguarda la dieta, lo zinco è presente soprattutto nella carne e nei frutti di mare.
Proprio come lo zinco è presente in alte concentrazioni nei vostri muscoli, è presente in alte concentrazioni anche nella carne dei muscoli degli animali che mangiate. Lo zinco forma dei complessi con gli amminoacidi, le proteine intere e gli acidi nucleici. Forse avete letto che altri nutrienti interferiscono con l’assorbimento dello zinco. Ciò è particolarmente vero per i vegetali che contengono fitato (inositolo esafosfato). Il fitato è una molecola di fosfati che interagisce con lo zinco e il calcio in un modo che impedisce l’assorbimento dello zinco.
Altri alimenti come gli spinaci, la bietola, le uova di pesce, il cioccolato, il tè e altri, hanno mostrato tutti di inibire l’assorbimento di zinco. È importante ricordare che anche se in laboratorio questi alimenti hanno interferito con l’assorbimento dello zinco, nel mondo reale il corpo compensa la minore disponibilità dello zinco in questi alimenti aumentando la sua capacità di assorbire lo zinco dagli altri alimenti.
Lo zinco è presente in praticamente tutte le cellule del corpo. La sua concentrazione nelle cellule è superiore a quella di tutti gli altri oligominerali combinati.
Biologicamente, lo zinco è essenziale per molte, molte funzioni diverse. Queste funzioni sono divisibili in tre categorie fondamentali: catalitiche, strutturali e regolatrici. Cataliticamente, lo zinco fa parte di più sistemi enzimatici di tutti gli altri oligominerali messi insieme. Lo zinco ricopre un ruolo in tutte le categorie enzimatiche che comprendono oltre 200 enzimi diversi.
Strutturalmente, la dimensione ridotta e la forte carica dello zinco lo rendono una parte necessaria di molte strutture enzimatiche diverse. Uno degli aspetti più importanti per i bodybuilder potrebbe essere il ruolo dello zinco nella trascrizione. Lo zinco sembra interagire con i recettori del nucleo come il recettore degli androgeni e formare gli zinc finger che permettono al recettore di legarsi alla sequenza promotrice di geni specifici. Il termine zinc finger è usato per indicare la forma delle proteine recettore, che somiglia a un dito e la presenza, dello zinco legato al recettore. Per esempio, se non fosse presente abbastanza zinco, il testosterone non riuscirebbe a modificare l’espressione genica e perciò non produrrebbe nessun effetto anabolizzante nelle cellule muscolari. Gli effetti della deficienza di zinco vanno oltre la semplice assenza di crescita muscolare.
La deficienza di zinco ha mostrato di ridurre le concentrazioni di ormone luteinizzante e testosterone circolanti, di modificare il metabolismo epatico degli steroidi e di modificare i livelli dei recettori degli ormoni sessuali steroidei. Ovviamente tutto ciò produce disfunzioni sessuali e patogenesi in tutti gli ambiti secondo l’azione del testosterone.
Vedete quindi che come parte integrante di un grosso gruppo di metalloenzimi e come parte strutturale degli enzimi e delle proteine nucleari coinvolte nella trascrizione, lo zinco ricopre un importante ruolo regolatore nel corpo.
Molti studi che hanno esaminato l’equilibrio dei minerali negli atleti, hanno riscontrato grosse perdite di zinco. L’allenamento cronico combinato con diete con calorie ridotte, riduce ulteriormente i livelli di zinco ematico. L’assunzione inadeguata di zinco è stata collegata alla riduzione del testosterone ematico. Potrebbe essere un meccanismo della sindrome da superallenamento.
Recentemente è stato eseguito uno studio che ha esaminato i giocatori di football e l’integrazione con lo zinco, anche se era coinvolta un’azienda interessata alla commercializzazione di un integratore di zinco, i risultati vanno presi in considerazione attentamente. I giocatori di una squadra di football universitaria hanno svolto gli esami del sangue prima e dopo un periodo di 8 settimane di allenamento intenso. Per 8 settimane i soggetti hanno ricevuto un integratore di ZMA o un placebo. Il gruppo ZMA ha assunto 3 capsule per notte che contenevano un totale di 30 mg di Zn sotto forma di monometionina/aspartato, 450 mg di Mg sotto forma di aspartato e 10 mg di vitamina b6. Nel gruppo ZMA, i livelli ematici di Zn e Mg sono aumentati rispettivamente del 29,1% e del 6,2%, mentre nel gruppo placebo i livelli sono diminuiti rispettivamente del 4,4% e del 9,2%. Nel gruppo ZMA i livelli ematici di testosterone libero e totale sono aumentati rispettivamente del 32,4% (da 567,9 a 752,7 ng/dL) e del 33,5% (da 132,1 a 176,3 pg/mL), invece, nel gruppo placebo sono diminuiti rispettivamente del 10,5% (da 588,8 a 526,8 ng/dL) e del 10,2% (da 141,0 a 126,6 pg/mL). Nel gruppo ZMA i livelli ematici di IGF-1 sono aumentati del 3,6% mentre nel gruppo placebo sono diminuiti del 21,5%. È stata misurata la forza massima del quadricipite della gamba destra a 180° per secondo (forza) e a 300° per secondo (potenza funzionale). La variazione della forza a 180° per secondo del gruppo ZMA è stata un +11,6%, quella del gruppo placebo un +4,6%; la variazione del gruppo ZMA a 300° per secondo è stata +18,2%, mentre quella del gruppo placebo è stata +9,4%.
I risultati sopraddetti devono assolutamente essere confermati da altri ricercatori indipendenti non coinvolti nell’industria degli integratori. Ciò nonostante, questi risultati sono interessanti e promettenti.
Ricordatevi che in questo studio i livelli di testosterone sono rimasti ben entro il range normale degli adulti sani (300-1.000 ng/dL). Questo ci dice come applicare correttamente lo zinco nella nostra strategia integrativa. Se non vi state allenando abbastanza duramente da provocare il superallenamento, l’integrazione con lo zinco non vi servirà a niente. In altre parole, integrare con lo zinco e/o il magnesio come nello studio sopraddetto, migliorerà i guadagni prevenendo una deficienza. Non migliorerà la prestazione oltre i limiti normali, le impedirà soltanto di ridursi come farebbe altrimenti a causa dell’intensità e della frequenza dell’allenamento.
Non fraintendetemi, si tratta di una cosa positiva. Il mio problema è con le persone che non sanno prima di tutto come allenarsi, poi acquistano un integratore aspettandosi di cominciare a mettere su massa muscolare. Queste persone o non sanno cosa bisogna fare per far crescere naturalmente i muscoli oppure sono semplicemente preda delle strategie di vendita. Fondamentalmente, se non riuscite a mettere su 2 kg di massa muscolare in diciamo… 3-4 mesi senza integratori, nessun integratore al mondo potrà aiutarvi. Gli integratori non ormonali permetteranno soltanto al corpo di funzionare normalmente in situazioni in cui altrimenti cederebbe e mostrerebbe sintomi di superallenamento. Queste stesse situazioni sono necessarie per qualsiasi sollevatore di pesi esperto per continuare a guadagnare massa muscolare.
Sono molte le cose da dire sul ruolo biologico dello zinco nel corpo, troppe per una rubrica come questa. È sufficiente dire che quelli che sanno come allenarsi, e si allenano duramente, trarranno i benefici maggiori dell’integrazione con lo zinco.

Riassunto dello zinco

Sostanza: Zinco.

Benefici riscontrati: Mantenimento dei livelli di testosterone durante l’allenamento intenso e frequente. Susseguente incremento dell’IGF-1 a causa di livelli di testosterone più che ottimali (cioè maggiore aromatizzazione degli androgeni). Incrementi più costanti della forza nel corso di un periodo di allenamento di 8 settimane.
Sono stati eseguiti studi di controllo? Sì.
Meccanismo di azione L’integrazione con zinco impedisce la riduzione dei livelli di zinco e
l’associato declino dell’azione degli ormone steroidei.

Interazione con altri nutrienti? Sì. Gli alimenti ricchi di fitati come i cereali interi e i legumi possono interferire con l’assorbimento dello zinco, specialmente quando è presente anche il calcio. Lo zinco interagisce anche con altri oligominerali con cui compete per i siti recettori e il trasporto.

Dose efficace: L’RDA per lo zinco è 15 mg al giorno per gli uomini e 12 mg al giorno per le donne. Gli studi che hanno usato 30 mg al giorno hanno mostrato alcuni risultati positivi negli atleti che si allenano cronicamente.

Somministrazione appropriata: L’efficacia dell’integrazione con lo zinco non dipende dal momento di assunzione a causa del rigido controllo dei livelli di zinco nel corpo. Una dose singola di zinco dovrebbe essere sufficiente per eliminare i sintomi della deficienza di zinco negli atleti.

Tossicità? Sì. Anche se l’assorbimento dello zinco diminuisce con l’aumentare.

Riferimenti

Om AS, Chung KW. “Dietary zinc deficiency alters 5 alphareduction and aromatization of testosterone and androgen and estrogen receptors in rat liver”. J Nutr 1996 Apr;126(4):842-8
L.R. Brilla, Conte V., “A novel zinc and magnesium formulation (ZMA) increases anabolic hormones and strength in athletes”. Med. Sci. Sports Exrc. 31(5 Supp) pp.S123, 1999.
Subcommittee on the Tenth Edition of the RDAs, Food and Nutrition Board, Commission on Life Sciences, and the National Research Council. Recommended Dietary Allowances 10th Ed., National Academy Press, Washington, D.C. 1989
Groff JL., Gropper SS., Hunt SM. “Advanced Nutrition and Human Metabolism”. 2nd ed. West Publishing. New York. 1995.
Williams MH. “Nutrition for Health Fitness and Sport”. 5th ed. WCB/McGraw-Hill Companies , Inc. New York., 1999. Krotkiewski, M., et al. “Zinc and muscle strength and endurance”. Acta Physiologica Scandinavica 116:309-311, 1982

Fonte:

Il magnesio è un minerale versatile che ha alcune implicazioni importanti per quanto riguarda gli atleti. La ricerca scientifica lo ha studiato in modo piuttosto approfondito. Questo articolo cerca di rispondere alla domanda “Perché il magnesio è così importante per gli atleti e quali sono le sue funzioni?”. Esplorando alcune informazioni generali sul magnesio e poi esam…inando la ricerca, è facile capire perché questo minerale è così importante per il giusto funzionamento del metabolismo.

Nel corpo umano il magnesio è quarto per presenza complessiva ma intracellularmente (all’interno delle cellule) è secondo solo al potassio. Il 60-65% del magnesio presente nel corpo umano si trova nelle ossa. Il magnesio che non si trova nelle ossa, si trova soprattutto all’interno delle cellule muscolari1,2. Circa l’1% del magnesio si trova nel fluido extracellulare. All’interno delle cellule, il magnesio si può trovare legato ai fosfolipidi. Negli studi condotti sugli animali, è stato visto che il magnesio osseo è usato per mantenere i livelli di magnesio muscolare e in tutto il corpo3 quando l’assunzione di magnesio è ridotta. Quando ingerito, l’assorbimento del magnesio è mediato e influenzato dal tempo di permanenza nello stomaco, dalla quantità assunta e dalla quantità di fosforo e calcio presente nella dieta4. Questi minerali competono per i siti di assorbimento nella mucosa intestinale. Il magnesio in eccesso non depositato nelle ossa o non trattenuto nei tessuti è espulso con le urine. Questo minerale è coinvolto in più di 300 reazioni enzimatiche nel corpo5, compresa la glicolisi, il ciclo di Krebs, la formazione di creatin fosfato, la sintesi di acido nucleico, l’attivazione degli amminoacidi, la contrazione del muscolo cardiaco e dei muscoli lisci, la formazione ciclica di AMP e, cosa più importante per chi si allena per aumentare la forza, la sintesi proteica. Alcune funzioni di questo macrominerale importante sono di rilievo per gli atleti di forza e di durata. Per comprendere pienamente le implicazioni che questo minerale ha sugli atleti, dobbiamo esplorare ulteriormente i ruoli del magnesio.

L’ATP (adenosin trifosfato ovvero energia) è sempre presente sotto forma di complesso ATP con magnesio. Fondamentalmente il magnesio dà stabilità all’ATP. Il magnesio si lega ai gruppi di fosfato presenti nell’ATP, formando così un complesso che aiuta il trasferimento dei fosfati dell’ATP. Dato che generalmente i muscoli allenati contengono più ADP (adenosin difosfato), permettere all’ATP di rilasciare un gruppo fosfato è importante per chi svolge attività fisica.

Il magnesio è anche un cofattore per l’enzima creatin chinasi che converte la creatina in creatin fosfato o fosfocreatina (la forma immagazzinata della creatina). Dato che gli integratori di creatina monoidrata sono estremamente popolari e di efficacia dimostrata, il magnesio può essere un minerale importante per facilitare l’ottimizzazione della funzione della creatina. Nei muscoli attivi, la creatin chinasi aiuta anche la fosfocreatina a combinarsi con l’ADP per risintetizzare l’ATP nell’attività contrattile. Questo processo, che coinvolge il magnesio, fondamentalmente aumenta la resistenza anaerobica. Comunque, la fosfocreatina possiede un maggiore potenziale di trasferimento del gruppo fosfato rispetto all’ATP quindi può essere in grado di formare l’ATP velocemente e fornire energia per l’attività muscolare6.

Il magnesio ricopre un ruolo importante anche nella biosintesi delle proteine, cosa certamente applicabile agli atleti. È necessario per l’attivazione degli amminoacidi e per l’attaccamento dell’mRNA al ribosoma. Questo processo facilita la “costruzione” delle proteine. In altre parole, la sintesi proteica dipende dalle concentrazioni ottimali di questo minerale. Si pensa che i livelli bassi di magnesio possano influenzare negativamente il metabolismo proteico e possano tradursi in una riduzione dei guadagni di forza di un regime di allenamento strutturato. È importante notare che aumentare l’assunzione proteica alimentare può incrementare i fabbisogni di magnesio perché l’assunzione proteica alta può ridurre la ritenzione di magnesio5.

Per comprendere completamente la funzione del magnesio, è necessario esplorare la sua relazione con il calcio e il potassio. Il magnesio è necessario per la secrezione di PTH (ormone paratiroideo). Il PTH aiuta a mantenere la omeostasi del calcio. Livelli alti di calcio o di magnesio inibiscono la secrezione di PTH. Il magnesio può competere con il calcio per i siti leganti non specifici sulla miosina7. Il magnesio causa anche un’alterazione nella distribuzione del calcio cambiandone il flusso attraverso la membrana cellulare. Può anche diminuire le concentrazioni intracellulari di calcio inibendo il rilascio di calcio da parte del reticolo sarcoplasmatico7. Nel processo di coagulazione del sangue, il magnesio e il calcio sono antagonisti. Principalmente il calcio favorisce questo processo mentre il magnesio lo inibisce. Se si assumono grosse quantità di calcio tutti i giorni, è possibile sviluppare una deficienza di magnesio. La maggior parte degli esperti dice che il rapporto fra calcio e magnesio dovrebbe essere 2 a 1. In altre parole, se assumete 1.500 mg di calcio al giorno attraverso la dieta e l’integrazione, dovreste cercare di assumere anche almeno 750 mg di magnesio al giorno. Ciò può prevenire lo sviluppo di uno squilibrio. Gli integratori di magnesio e di calcio dovrebbero essere assunti in momenti diversi per permettere un assorbimento migliore di entrambi questi minerali.

Anche il magnesio e il potassio sono molto legati. Il magnesio è necessario per la funzione della pompa sodio e potassio. Se si verifica una deficienza di magnesio, allora la funzione di pompaggio del sodio fuori dalla cellula e del potassio dentro alla cellula può essere ostacolata5. La prescrizione di diuretici tende a esaurire il magnesio e il potassio. In questa situazione, l’assunzione di magnesio può normalizzare i livelli sia di magnesio che di potassio nel muscolo5.

Il magnesio è stato implicato anche nella prevenzione dei crampi e degli spasmi muscolari. In uno studio clinico, 500 mg di magnesio gluconato hanno alleviato gli spasmi muscolari (nel giro di pochi giorni) nelle giocatrici di tennis adulte che si lamentavano di avere degli spasmi muscolari associati all’attività fisica prolungata all’aperto8. Questo può essere dovuto al fatto che le perdite di minerali attraverso il sudore e l’urina sono maggiori durante l’attività fisica prolungata. In particolare, le perdite di magnesio attraverso il sudore possono aumentare durante l’attività fisica9. La perdita maggiore di magnesio è stata osservata durante e dopo l’attività fisica. È stato scoperto uno spostamento del magnesio dal plasma agli eritrociti10. Fondamentalmente, più l’attività fisica è anaerobica (cioè glicolitica), maggiore è lo spostamento del magnesio dal plasma negli eritrociti. Ecco perché gli atleti possono avere un fabbisogno maggiore di magnesio.

Di solito le persone che soffrono di attacchi di cuore hanno una deficienza di magnesio. Ci sono molti studi che mostrano che esso può essere molto importante per la funzione cardiaca11,12,13,14. Per esempio, uno studio11 ha mostrato che l’individuazione precoce della deficienza di magnesio è imperativa per la prevenzione delle anormalità del metabolismo cardiaco e per il mantenimento dell’integrità strutturale del muscolo cardiaco durante l’anestesia. Il modo migliore per far controllare i livelli di magnesio dal medico è testare i livelli di magnesio nei globuli rossi piuttosto che nel siero. Misurare i livelli di magnesio nel siero individuerà solo le deficienze più gravi.

Quindi, cosa dice la ricerca sul magnesio per gli atleti? Uno studio del 1992 pubblicato sul Journal of the American College of Nutrition intitolato “Effetto nell’uomo dell’integrazione di magnesio sull’allenamento della forza”15 ha studiato gli effetti di un integratore di magnesio alimentare (ossido di magnesio assunto in 8 mg/kg/al giorno compreso il magnesio alimentare) sullo sviluppo della forza durante un programma di allenamento per la forza a doppio cieco di 7 settimane in 26 soggetti non allenati. C’era un gruppo integrato con il magnesio e un gruppo di controllo o placebo. Per esempio, una persona di 90 kg del gruppo integrato con il magnesio ha ricevuto circa 725 mg di magnesio al giorno. I risultati dello studio hanno mostrato che il gruppo sottoposto a integrazione orale di magnesio ha ottenuto guadagni di forza significativamente maggiori rispetto al gruppo di controllo. I ricercatori hanno anche concluso che il magnesio può esercitare il suo ruolo nella sintesi proteica a livello ribosomale.

Il magnesio è un minerale importante anche per gli atleti di durata. Gli atleti di durata possono sperimentare una deficienza di magnesio a causa delle maggiori perdite di questo minerale attraverso il sudore16,17. Il maggiore dispendio energetico può causare anche un aumento dei fabbisogni di magnesio. L’integrazione di questo minerale ha dimostrato anche di migliorare il metabolismo cellulare negli atleti agonisti18. Un altro studio clinico che ha esaminato gli effetti dell’integrazione di magnesio (360 mg al giorno) per 4 settimane nei canottieri maschi agonisti, ha mostrato una diminuzione della concentrazione di lattato ematico e del consumo di ossigeno in confronto ai canottieri che hanno ricevuto un placebo18. In altre parole, i risultati di questo studio hanno indicato che l’integrazione di magnesio può avere un effetto benefico sul metabolismo energetico e l’efficienza lavorativa.

Altri studi mostrano che i livelli di magnesio ematico possono ridursi in risposta all’allenamento per la forza19. Inoltre, negli studi di ricerca è stato notato che la contrazione massima dei quadricipiti è correlata positivamente allo stato del magnesio ematico20.

L’alcolismo, i disturbi renali, il diabete mellito possono tutti causare la comparsa di una deficienza di magnesio. Alcuni dei segni e dei sintomi di una deficienza di magnesio comprendono nausea, vomito, anoressia, debolezza muscolare, spasmi muscolari e tremito6. La deficienza di magnesio può essere collegata ai disturbi cardiovascolari, l’ipertensione e gli attacchi di cuore, come detto precedentemente. Per aiutare a prevenire qualsiasi deficienza è necessario far controllare trimestralmente da un medico la regolarità dei livelli di magnesio nei globuli rossi.

La tossicità del magnesio è altamente improbabile perché i reni in salute possono eliminarlo molto rapidamente. La tossicità si verifica più facilmente nelle persone che hanno problemi renali. Uno degli effetti principali dell’assunzione eccessiva di magnesio è la diarrea.

Le forme migliori di integrazione sembrano essere quelle chelate in un amminoacido (magnesio glicinato, magnesio taurato) o in un composto intermedio del ciclo di Krebs (magnesio malato, magnesio citrato, magnesio fumarato). Queste forme sembrano meglio utilizzate, assorbite e assimilate. Cercate di stare alla larga dalle forme inorganiche di magnesio come il cloruro di magnesio o il magnesio carbonato perché possono non essere assorbite altrettanto bene e possono causare disturbi gastrici.

Le fibre alimentari ostacolano un po’ l’assorbimento di magnesio1 quindi il magnesio non dovrebbe essere assunto con una fonte di fibre. Le fonti alimentari di magnesio comprendono la frutta secca, i legumi e i semi di soia. Dato che per gli atleti può essere complicato assumere abbastanza magnesio attraverso le fonti alimentari, è possibile usare il magnesio integrativo. Assumere 500-1.000 mg al giorno di magnesio può permettere agli atleti di impedire qualsiasi deficienza oltre a ottimizzare la prestazione nell’attività atletica. Gli atleti devono anche capire l’importanza vitale di questo macrominerale perché ricopre un ruolo in molte funzioni del corpo. Quindi la prossima volta che sperimentate spasmi e/o crampi muscolari o volete semplicemente aumentare l’energia, provate l’integrazione con magnesio e forse vedrete dei grandi risultati!

Riferimenti bibliografici
1 National Research Council. Recommended dietary allowances, 10th ed. Washington, DC: National Academy Press, 1989:187-194.
2 Shils ME. Magnesium. In: Brown ML,ed. Present Knowledge in Nutrition, 6th ed. Washington, DC: International Life Sciences Institute Nutrition Foundation, 1990: 224-232.
3 L. Brilla, et al., “Effect of hypomagnesemia and exercise on slowly exchanging pools of magnesium,” Metabolism 38 (1989): 797-800.
4 E. Hamilton, S. Gropper, The Biochemistry of Human Nutrition (St. Paul, MN: West publishing, 1987).
5 P. Wester. “Magnesium,” Am J Clin Nutr 45 suppl (1987): 1305-1312.
6 Groff J, Gropper S, Hunt S. Advanced Nutrition and Human Metabolism 2nd edition. (St. Paul, MN: West publishing, 1995).
7 L. Iseri, et al., “Magensium: Nature’s physiological calcium blocker,” Am Heart J 108 (1984): 188-193.
8 L. Liu, et al., “Hypomagnasemia in a tennis player,” Phys. Sportsmed 11 (1983): 79-80.
9 C. Consolazio, et al., “Excretion of sodium, potassium, magnesium, and iron in human sweat and the relation of each to balance and requirements,” J. Nutr 79 (1963): 407-415.
10 P. Deuster, et al., “Magnesium homeostasis during high-intensity anaerobic exercise in men,” J. Appl. Physiol. 62 (1987): 545-550.
11 B. Krasner, “Cardiac effects of magnesium with special reference to anaesthesia: a review,” Can Anaesth Soc J 26:3 (1979): 181-185.
12 Y. Furkawa, et al., “Effects of magnesium on the isolated, blood-perfused atrial and ventricular preparations of the dog heart,” Jpn Heart J 22:2 (1981): 239-246.
13 G. Stark, et al., “The influence of elevated Mg 2+ concentrations on cardiac electrophysiological parameters,” Cardiovasc Drugs Ther 3:2 (1989): 183-189.
14 M. Haigney, et al., “Tissue magnesium levels and the arrhythmic substrate in humans,” J Cardiovasc Electrophysiol 8:9 (1997): 980-986.
15 L. Brilla and T. Haley, “Effect of magnesium Supplementation on on strength training in humans,” J. Amer. Coll. Nutr. 11.3 (1992): 326-329.
16 D. Costill, et al., “Muscle water and electrolytes following various levels of dehydration in man,” J. Appl. Physiol. 40 (1976): 6-11.
17 R. McDonald and C. Keen, “Iron, zinc, and magnesium nutrition and athletic performance,” Sports Med. 5 (1988): 171-184.
18 S. Golf, et al., Is magnesium a limiting factor in competitive exercise? A summary of relevant scientific data. In Magnesium (London: John Libbey & Company, 1993), pp. 209-220.
19 F. Beuker, et al., “The saturation of magnesium plasma levels during strength training,” Magnesium Res. 2 (1989): 294.
20 G. Stendig-Lindberg, et al., “Predictors of maximum voluntary contraction force of quadriceps femoris muscle in man. Ridge regression analysis,” Magnesium 2 (1983): 93-104.

Fonte: http://www.olympian.it/