Consigli per massimizzare e migliorare il carico di carboidrati durante una Dieta Chetogenica Ciclica (CKD).

ckd

1) La prima ricarica dovrebbe essere fatta dopo essere stati in regime chetogenico per quattro settimane. Questo arco di tempo risulta necessario per raggiungere ed instaurare la così detta Keto-adaptation. I carboidrati in questa fase devono rimanere nel range dei 30-60gm massimo; i grassi dovrebbero ricoprire il 70-80% delle calorie totali, mentre le proteine devono restare moderate (30-20% del totale calorico giornaliero).

2) La durante della ricarica dipende dalle caratteristiche individuali, dal tipo di carboidrati consumati e, soprattutto, dalla loro quantità. Generalmente, in soggetti con tendenza all’iperinsulinemia e all’Insulino resistenza, o con masse muscolari contenute, 12-24 ore di ricarica bastano; mentre per i soggetti con una migliore sensibilità all’Insulina e maggiori masse muscolari, 36-48 ore risultano più adatte. Le prime 24 ore di carico dei carboidrati dovrebbero essere consumati 8-10 g di carboidrati per chilogrammo di massa corporea magra. Ciò rappresenta il 70% delle calorie totali assunte. Se la ricarica dura più di 24 ore, durante le seconde 24 ore, dovrebbero essere assunti circa 5 g per chilogrammo che rappresentano circa il 60% delle calorie totali assunte.

3)Il carico di carboidrati dovrebbe iniziare immediatamente dopo l’allenamento. Un ritardo di anche 2 ore fra la fine dell’allenamento e l’inizio del carico di carboidrati fa sì che la risintesi del glicogeno sia del 47% più lenta rispetto a se i carboidrati sono consumati immediatamente(Reed, MJ et. al. “Muscle glycogen storage postexercise: effect of mode of carbohdyrate administration” Med Sci Sports Exerc (1989) 66: 720-726.). Idealmente, si dovrebbe consumare una grossa quantità di carboidrati liquidi immediatamente dopo l’allenamento. Una buona regola generale è consumare 1,5 g di carboidrati per chilogrammo di massa corporea magra, insieme a una quantità di proteine pari circa 1,1gm, immediatamente dopo l’allenamento e poi ancora due ore dopo. Il consumo di carboidrati prima (e anche durante) l’allenamento precedente il carico di carboidrati produrrà ritmi più alti di risintesi del glicogeno, molto probabilmente perché quando il carico di carboidrati comincia i livelli di Insulina sono più alti. Nei soggetti con massa grassa ridotta al 10% (o meno) è consigliabile consumare un piccolo pasto di carboidrati 1-2 ore circa prima della sessione di allenamento che precede il carico di carboidrati.

4) L’assunzione proteica dovrebbe rimanere nel range di 1,5-2 g ogni kg corporeo di massa magra durante tutte le fasi del carico di carboidrati. Nelle prime 24 ore, ciò rappresenta circa il 15% delle calorie totali, nelle seconde 24 ore rappresenta circa il 25% delle calorie totali.

5) L’assunzione di grassi dovrebbe essere mantenuta intorno al 10-15% delle calorie totali durante la ricarica. Durante le seconde 24 ore del carico di carboidrati l’assunzione di grassi dovrebbe essere ulteriormente diminuita.

6) Un fattore importante riguardante il carico di carboidrati è il tipo di attività fisica che lo precede. I carichi di carboidrati tipici sono stati studiati sugli atleti di endurance, non sui sollevatori di pesi, quindi i paragoni dovrebbero essere fatti con cautela.
Solo i muscoli allenati immediatamente prima del carico di carboidrati vengono supercompensati. Un ritardo anche di qualche ora rallenta molto la risintesi del glicogeno. I gruppi muscolari che sono stati allenati molti giorni prima dell’inizio del carico di carboidrati non verranno supercompensati in modo ottimale. Per ottenere risultati ottimali, si dovrebbe allenare tutto il corpo nell’allenamento precedente il carico di carboidrati. Molti atleti però hanno ottenuto ottimi risultati senza allenare tutto il corpo prima del carico di carboidrati, usando un allenamento di split routine.
Continuo comunque a preferire il full-body per questo fine.

7) In uno studio molto simile a una CKD (Acheson, K.J. “Nutritional influences on lipogenesis and thermogenesis after a carbohydrate meal.” Am J Physiol (1984) 246: E62-E70.), i soggetti hanno seguito una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi (ma non chetogenica) per 5 giorni e hanno esaurito il glicogeno muscolare con l’attività fisica.
I soggetti hanno assunto 500 g complessivi di carboidrati in tre pasti distinti. Durante le prime 24 ore, nonostante l’alta assunzione calorica (e di carboidrati), c’era uno sbilancio negativo di grassi di 88 g che significa che era stato effettivamente perso del grasso durante il periodo di alta assunzione di carboidrati. Quando il glicogeno muscolare è esaurito, l’assunzione di carboidrati sembra essere usata principalmente per ristabilire le riserve di glicogeno e il grasso continua a essere usato per la produzione di energia. Anche l’eccesso di carboidrati non depositato come glicogeno era usato per produrre energia.
In generale, la sintesi di grasso dal glicogeno (chiamata De Novo Lipogenesi) nel breve termine è piuttosto piccola (Marc Hellerstein “Synthesis of fat in response to alterations in diet: insights from new stable isotope methodologies” Lipids (1996) 31 (suppl) S117-S125.).

8) Ai BodyBuilder che si avvicinano a una gara interessa sapere quanto a lungo manterranno livelli di glicogeno oltre il normale dopo un carico di carboidrati affinché possano eseguire il carico di carboidrati per un evento specifico.
Con livelli di glicogeno normali, e nessuna attività fisica, i livelli di glicogeno si mantengono per almeno 3 giorni. Sembra che anche le riserve di glicogeno oltre il normale possano essere mantenute per almeno 3 giorni. Quindi, in vista di una gara, il BodyBuilder previdente ricaricherà nei tre giorni precedenti l’evento, prendendo in considerazione le variabili soggettive.

Fonte: Articolo pubblicato su Olympian’s News numero 49.
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