Mese: luglio 2016

Alimentazione, Integrazione OTC

COLAZIONE BI-FASICA IN BULK

bifas

Ultimamente la colazione è divenuta un “tabù esistenziale”, una cosa dalla quale separarsi come se si trattasse della cosa peggiore che un soggetto possa fare durante l’arco di una giornata. Anche se alcune evidenze scientifiche mostrino una certa ragione sul “fattore colazione”, lasciatemi dire che anche in questo caso la soggettività la fa da padrone. Vi sono infatti numerosissimi soggetti che mostrano una salute e una composizione corporea ottimale pur mangiando una volta svegli, che che ne dicano i “cortisolofobici”. In questo post non voglio parlare del “fattore colazione” sul punto di vista esclusivamente salutistico (per questo il web ne è pieno) ma su quello strettamente collegato al BodyBuilding , e in particolare alla così detta “colazione bi-fasica” da inserire in un regime Bulk (quindi finalizzato all’aumento della massa muscolare).
Le prove empiriche fornite dall’egregio lavoro di diversi preparatori di certo non mancano, e dimostrano un ottimo grado di efficacia di tale pratica su un numero considerevole di atleti . Detto ciò, la colazione bi-fasica consiste semplicemente nella somministrazione appena svegli di un pasto liquido a rapido assorbimento che precede di un ora circa il consumo di un pasto solido tenendo in considerazione i fattori soggettivi.


Ma come potrebbe essere impostata una “colazione bi-fasica”? Un esempio potrebbe essere il seguente:

– Ore 7:00:
– Shake con:
– 20-30g di proteine idrolizzate della carne o proteine delle uova
– 8-10g di EAA
– 5-10g di Glutammina Peptidica
– 5gm di Creatina monoidrato
– 400mg di Fosfatidilserina (PS)
– Ore 8:00:
– 5 uova intere
– 100g di Avena

Un approccio del genere ha facilitato anche l’assunzione macro-calorica giornaliera con un impatto complessivo psico-fisico sull’atleta favorevole. Non parlo comunque di semplici aumenti di peso ma di massa muscolare! Gli aumenti di grasso non sono stati molto diversi da quelli sperimentati da atleti con una dieta ipercalorica e con gli stessi macronutrienti (la % di differenza era solitamente minima la dove si presentava) . Infatti, l’inserimento della PS in concomitanza con la Glutammina Peptidica sembra essere funzionale nel “proteggere” dall’azione del picco di Cortisolo mattutino.


Se siete interessati, non vi resta che sperimentare e valutare.

Gabriel Bellizzi

 

 

 

 

 

Allenamento

Mike Mentzer, Heavy Duty e Ripetizioni forzate

mike

Mike Mentzer nel suo libro “Heavy Duty” scrisse che “ripetizioni forzate e negative possono dare dei benefici, ma solo quando usate occasionalmente. Quando usate in ogni serie di ogni allenamento, porteranno presto al sovrallenamento”.
Le ripetizioni forzate sono un modo con cui si riesce a portare un muscolo oltre il semplice cedimento positivo. A…nche se questo può essere visto come un buon modo di assicurarsi di aver stressato fino all’ultima fibra coinvolta nella serie, può essere anche un fattore negativo se lo esegui ad ogni allenamento. Questo perché alcune fibre, come quelle bianche, una volta danneggiate richiedono un lungo periodo di recupero (variabile anche dall’eventuale supplementazione chimica) . Infatti recenti studi su centometristi, che usano quasi esclusivamente fibre di tipo II, hanno rivelato che il recupero di queste può durare anche tre settimane.
Mike Mentzer disse a proposito di come utilizzare la tecnica delle ripetizioni forzate:”Penso che le ripetizioni forzate dovrebbero essere usate solo dopo aver concluso un numero definito di ripetizioni. Io uso un training patner per aiutarmi nell’andare oltre il “cedimento positivo”. Quindi dovresti fare più ripetizioni possibile e poi farti aiutare da un patner che comprenda il tuo stile di allenamento per aiutarti a eseguire un’ultima manciata di ripetizioni che sarebbero altrimenti impossibili da completare”.
Il padre dell’Heavy Duty disse su come eseguire una data serie prima di utilizzare le forzate: “Non mi piace andare oltre le 8 ripetizioni e sotto le 5. Quindi mi alleno con un carico che mi consenta di eseguire una serie tra 5 e 8 ripetizioni con una esecuzione corretta senza slanci e cheating ed arrivo al cedimento facendomi aiutare da un patner nell’eseguire l’ultima ripetizione. Egli non la renderà semplice eseguendola per me. Mi permetterà solamente di completare l’esecuzione dell’ultima ripetizione. Capisci bene che senza un piccolo aiuto sarebbe impossibile completarla. E’ importante che il patner sappia esattamente cosa stai cercando di ottenere, se no potrebbe mandare tutto all’aria. Penso che utilizzare un buon training patner sia molto meglio rispetto al cercare di portare a termine l’ultima ripetizione con del cheating. Il patner ti consente di portare terminare la serie correttamente e anche in maniera più sicura. Con uno slancio e utilizzando carichi elevati sottoponi i legamenti a traumi e anche il tessuto connettivo ne risente particolarmente”.
Le forzate comunque non sono necessarie per i principianti. Gli intermedi non dovrebbero utilizzarle ad ogni allenamento a patto di prestare particolare attenzione ai tempi di recupero.
Delle considerazioni aggiuntive ce le fornisce Mike: “Gli intermedi possono aggiungere ripetizioni forzate su uno degli esercizi in un pre-esaurimento: o nell’esercizio di isolamento o nel multiarticolare. Dovrebbero farlo però in maniera sporadica e saltuaria. Atleti avanzati che si allenano ogni 7-10 giorni con un programma abbreviato possono incorporare questa tecnica in ogni allenamento ma devono monitorare i risultati per controllare se stanno recuperando adeguatamente e stanno facendo progressi. Se no, devono utilizzarle in maniera più diradata. Bodybuilder avanzati che necessitano di intensità e che sono già consci di come il loro corpo necessiti di essere stimolato devono comunque controllare il diario di allenamento. Possono partire dal protocollo consigliato tra 6-10 ripetizioni seguite da ripetizioni forzate. Visto che i loro muscoli sono grossi e forti imporranno uno sforzo maggiore sul sistema cardiorespiratorio a causa delle contrazioni muscolari intense potrebbero necessitare di anche solo 4 ripetizioni positive. E’ solo una questione di giudizio.”

Fonte: http://www.highintensityitalia.com/

Endocrinologia, Integrazione OTC

TRIBULUS TERRESTRIS: CHIACCHIERE E PLACEBO

tribust

Il Tribulus Terrestris si è fatto conoscere attraverso il Tribestan ® , che credo sia stato il primo prodotto di tribulus terrestris commercializzato al pubblico, menzionato da Dan Duchaine in Underground Steroid Handbook . Il tribulus è un integratore erboristico usato in Europa orientale sin dalla fine degli anni ’70. I suoi presunti (e sottolineo PRES…UNTI) effetti comprendono il maggiore rilascio di ormone luteinizzante e perciò la maggiore produzione di testosterone, maggiore produzione di sperma, maggiore volume eiaculatorio e maggiore libido. Tutti questi effetti, se effettivamente VERI, farebbero del tribulus un integratore veramente interessante. Ma, purtroppo, non è tutto oro quello che luccica.
Nella mia esperienza di valutazione del reale effetto di svariati integratori alimentari, il Tribulus Terrestris è stato più volte testato ma senza rilevante differenza con chi non ne faceva uso. Nemmeno i così detti “soggetti più portati al suo utilizzo” (uomini oltre i 40-50 anni) hanno mostrato reali benefici dalla sua assunzione: si sono registrate in alcuni soggetti erezioni più frequenti, ma nulla di rilevante su composizione corporea e miglioramento delle prestazioni.
Le mie conclusioni sono le seguenti: se volete un integratore che migliori veramente il vostro livello androgeno lasciate perdere erbette varie. I migliori integratori alimentari per tal fine sono:

-Acido D-Aspartico (DAA)
-Vitamina D3
-Zinco Monometionina o ZMA

Se volete approfondire il tema visionando gli studi effettuati sul Tribulus Terrestris di seguito riporto il link:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=tribulus+terrestris+testosterone

Noterete sicuramente che la SCIENZA (quella concreta, non le teorie) da giudizi non tanto discostanti dai miei.

Alimentazione

“PTOR” E MODIFICA DEL RAPPORTO ANABOLICO/CATABOLICO

ptor

Se un atleta aumenta l’aspetto anabolico dell’equazione anabolico/catabolico più del catabolismo, sperimenta crescita muscolare a causa della sintesi proteica. Se un atleta diminuisce l’aspetto catabolico dell’equazione mantenendo invariato l’anabolismo, aumenta la massa muscolare a causa della salvaguardia delle proteine. Che un atleta sia un vero natural o un soggetto aiutato dai farmaci, il progresso continuo nella crescita muscolare dipende dagli incrementi della massa composta dalle proteine.

Le modifiche favorevoli nel rapporto anabolico/catabolico sono gli unici mezzi per raggiungere questo obiettivo. Quante volte avete letto che un atleta può guadagnare solo 230-680 g di tessuto magro al mese? Quante persone ci sono che credono che i Body Builder si iniettino o ingoino gli steroidi anabolizzanti/androgeni e magicamente diventano enormi? Dal momento che i Body Builder dediti sanno che niente di tutto questo è vero, parliamo di cosa è possibile.
Una persona nella media ha un ricambio proteico (PTOR, Protein Turn Over Rate) giornaliero pari al peso corporeo espresso in libbre (1 kg = 2,2 libbre) moltiplicato per 1,818 espresso in grammi. Quindi un Body Builder di 90 kg (200 libbre) guadagna e perde 373,6 g di tessuto proteico (come il muscolo) al giorno senza nemmeno allenarsi (200 x 1,818 = 373,6 g). Ciò è stato documentato da molti studi affidabili e non uno di questi è di una ditta di integratori. Alcuni scienziati credono che in realtà il “PTOR” sia più alto. Questo significa che se un atleta di 90Kg aumenta il fattore anabolico dell’equazione, o diminuisce il fattore catabolico, del 100%, il risultato sarà un incremento giornaliero del tessuto proteico di 373,6 g. Cioè più di 9 kg al mese. Un potenziale di crescita incredibilmente imponente. Cos’è allora che impedisce a un atleta di arrivare a pesare più di 158 kg in un anno? La risposta è: fattori di azione/reazione come i cicli negativi di feedback e l’adattamento allo stimolo. La buona notizia è che un atleta può arrivare vicino a queste cifre se tutti i fattori di azione/reazione sono anticipati e assecondati correttamente.
Quelli che hanno una cultura sull’argomento abbastanza ampia, sanno già che è possibile e che è stato fatto molte volte. Quelli che non hanno molta conoscenza, per cominciare a sopperire a ciò dovrebbero leggere i libri di A.L.Rea, tanto per cominciare. I vostri dubbi si dissolveranno velocemente. Non è necessaria l’assunzione di megadosi di AAS per tutto l’anno. Perché? La ragione è semplicemente questa: la maggior parte degli atleti lavora contro il proprio corpo quando dovrebbe lavorare con esso.

Gabriel Bellizzi

Allenamento

ALCUNI CHIARIMENTI RIGUARDO AI DOMS

doms1

Percepire DOMS non è un indicatore dell’efficacia di un certo allenamento. Anche se diverse persone sperimentano dolori e bruciori muscolari, la loro entità varia molto tra soggetti diversi, tra i gruppi muscolari e col procedere del tempo.
Quindi, la presenza dei DOMS che solitamente viene percepita da 2 a 4 giorni dopo l’allenamento, non è un indicatore del …recupero muscolare. Si possono sperimentare DOMS ed aver recuperato abbastanza da potersi riallenare in maniera produttiva, o si possono non avere dolori e necessitare ancora di giorni ulteriori di riposo. Il miglior modo per determinare quanto si è recuperato è quello di prendere nota accuratamente ad ogni allenamento sul traning diary di ogni variabile che si possa presentare. Ammettiamo che ci si alleni abbastanza intensamente, mantenendo i workout molto brevi, e mangiando in maniera adeguata, si dovrebbe con il giusto riposo ottenere continui aumenti di forza e massa muscolare. Se no, si dovranno incrementare i tempi di recupero tra gli allenamenti.

Gabriel Bellizzi

Allenamento

LA TECNICA DEL REST-PAUSE

restpous

 

La tecnica del Rest-Pause è molto usata dai BodyBuilder agonisti, che abbiano o meno un partner di allenamento, perché aiuta ad incrementare l’intensità del workout, lavorando sul sistema creatinfosfato (CP). Quest’ultimo fornisce alle fibre muscolari l’energia necessaria a compiere potenti sforzi, come sprint o serie esplosive con poche ripetizioni. Sebbe…ne il CP duri poco, viene ripristinato molto velocemente durante i periodi di recupero.
Con la tecnica del Rest-Pause ci si allena brevemente con un peso piuttosto alto, poi si recupera per un brevissimo tempo, si lavora di nuovo, si recupera di nuovo e cosi via.
Il sistema permette sostanzialmente di completare più ripetizioni con un carico più alto rispetto a quello utilizzabile con ripetizioni normali. Queste ultime esauriscono il sistema CP, mentre con la tecnica rest-pause si può lavorare intensamente su un muscolo, riposando prima di arrivare all’esaurimento e sfruttando la capacità del corpo di ripristinare velocemente le riserve di energia.
Non occorrono più di 15-20 secondi di recupero. Con questa nuova energia è possibile ricominciare la serie con maggiore forza ed eseguendo più ripetizioni con un dato carico.
Più forza si scatena e più ripetizioni si completano in un dato periodo, più i muscoli ingrosseranno come reazione di risposta.

Dal momento che i carichi e i periodi di recupero possono variare, è bene scegliere un peso che riesca a portare ad esaurimento dopo 6-7 ripetizioni, con il quale si deve completare solo 3-4.
Inizialmente ci si può sentire in grado di andare avanti, ma è meglio fare una pausa. Recuperare per 15-20 secondi, poi eseguire altre 3-4 ripetizioni. Continuare cosi con questa alternanza tra serie e recuperare quante più volte si riesce, fino a quando non si sarà più in grado di completare tre ripetizioni. Tutto questo è soltanto una serie.
Ogni miniserie, costituisce un segmento che, unito agli atri, forma una singola serie Rest-Pause. Quindi se si eseguono 4 miniserie da 3-4 ripetizioni con la tecnica Rest-Pause, saranno state eseguite 12-16 ripetizioni con un carico che ci porterebbe ad esaurimento dopo 7 .
E’ importante notare che si può sfruttare la tecnica del Rest-Pause a diverse intensità.
Un carico 6-7RM è piuttosto pesante, e magari più avanti nella sezione si potrebbe lavorare con un 10RM, o anche con un 12RM. In questi casi, il numero totale di ripetizioni da eseguire in una miniserie, e il conseguente pompaggio, aumenteranno significativamente.
Se non si ha un partner di allenamento, si dovrà lavorare in totale sicurezza e sfruttare bene il tempo per aumentare l’intensità grazie a questa tecnica.
E’ quindi importante scegliere gli attrezzi adatti per ognuna di esse.
La tecnica del Rest-Pause funziona molto bene quando si lavora con le macchine, sia quelle con i dischi che con le pile di pesi, che all’interno del Rack.
Applicare questa tecnica a strumenti come i manubri o bilancieri non sarebbe una buona idea, perché portare ogni volta il peso in posizione richiede sforzo.
La tecnica Rest-Pause richiede un livello molto alto di intensità e carichi elevati, cosa che può portare, specialmente se si è “Natural”, al superallenamento con le sue problematiche annesse.

Gabriel Bellizzi

Endocrinologia, Integrazione OTC

INTEGRATORI ALIMENTARI PER IL MIGLIORAMENTO DELLA FUNZIONALITA’ TIROIDEA

tsh

Sul web circolano svariate teorie su come migliorare l’abbassamento degli ormoni tiroidei dovuto ad un regime alimentare ipocalorico protratto nel tempo o ad un ciclo farmacologico a base di ormoni tiroidei sintetici. In seguito a studi e ricerche sono emerse varie strategie integrative per risolvere questi problemi, ma una combinazione di integratori alimentari da banco ha dimostrato una maggiore efficacia rispetto agli altri sistemi.

 

 

Riporto qui di seguito la lista dei supplementi da banco che possono migliorare realmente la funzionalità tiroidea alle dosi indicate:

1 – 12,5-25mg/die di Zinco. Questo minerale è importante per la produzione e la conversione degli ormoni tiroidei e questo dosaggio si è dimostrato efficace per aiutare la tiroide in questo senso. Lo zinco, assieme al selenio, previene il declino del T3 quando, per esempio, si è a dieta ipocalorica.

2- 400mcg/die (massimo) di Selenio. Attiva l’enzima responsabile della funzione di controllo della tiroide nella conversione epatica del T3 in T4.

3- 20mg estratto puro di Guggulsteroni “Z” ed “E” 3-4 volte al giorno. E’ un derivato della pianta Comiphora Mukul ed è usato da secoli nella medicina Ayurvedica indiana. Diversi studi hanno provato che il Guggul ha l’abilità di incrementare la capacità di utilizzo da parte della tiroide degli enzimi che servono per la conversione ormonale.

4- 165-250mg di Coleus Forskohlii (standardizzato al 10% di Forskolina) 3-4 volte al giorno. La Forskolina mima gli effetti del TSH stimolando la produzione e il rilascio tiroideo degli ormoni iodati, senza inibire la produzione endogena di TSH. Secondo ciò che attualmente la scienza ci dice, è improbabile che possa elevare il T4 e il T3 fin sopra il range normale o borderline, ma certamente normalizza i valori di ormoni iodati evitando che scendano pericolosamente durante le restrizioni caloriche o aiutando ad ri-elevarli dopo l’uso di ormoni tiroidei sintetici.

5- 100-225mcg/die di Iodio. Lo Iodio è un microelemento essenziale fisiologicamente presente nell’organismo; la tiroide lo utilizza per produrre i suoi due ormoni principali , Tiroxina (T4) e Triiodotironina (T3).

6- da 1 a 3gm/die di L-Tirosina. E’ un aminoacido conosciuto come precursore degli ormoni tiroidei, e livelli troppo bassi possono compromettere la funzionalità della ghiandola.

7- 2,5/5gm/die di Omega 3 (EPA+DHA). Oltre ad avere una funzione sulla salute in generale, aumentano le specifiche azioni del nostro organismo, nel rilevare e rispondere effettivamente agli ormoni tiroidei.

8- Conoscere i livelli di vitamina D. Se ne siete carenti la tiroide può risentirne in modo importante. Fate in modo di averne tra i 40 e 80 ng/ml.

E’ consigliabile anche prendere per un mese dei probiotici in quanto aumentano la funzione digestiva e potenziano il sistema immunitario, rendendo l’organismo più resistente alle infezioni, migliorando la salute generale, fondamentale anche per un corretto funzionamento della tiroide.

 

Gabriel Bellizzi

Alimentazione

Consigli per massimizzare e migliorare il carico di carboidrati durante una Dieta Chetogenica Ciclica (CKD).

ckd

1) La prima ricarica dovrebbe essere fatta dopo essere stati in regime chetogenico per quattro settimane. Questo arco di tempo risulta necessario per raggiungere ed instaurare la così detta Keto-adaptation. I carboidrati in questa fase devono rimanere nel range dei 30-60gm massimo; i gra…ssi dovrebbero ricoprire il 70-80% delle calorie totali, mentre le proteine devono restare moderate (30-20% del totale calorico giornaliero).

2) La durante della ricarica dipende dalle caratteristiche individuali, dal tipo di carboidrati consumati e, soprattutto, dalla loro quantità. Generalmente, in soggetti con tendenza all’iperinsulinemia e all’Insulino resistenza, o con masse muscolari contenute, 12-24 ore di ricarica bastano; mentre per i soggetti con una migliore sensibilità all’Insulina e maggiori masse muscolari, 36-48 ore risultano più adatte. Le prime 24 ore di carico dei carboidrati dovrebbero essere consumati 8-10 g di carboidrati per chilogrammo di massa corporea magra. Ciò rappresenta il 70% delle calorie totali assunte. Se la ricarica dura più di 24 ore, durante le seconde 24 ore, dovrebbero essere assunti circa 5 g per chilogrammo che rappresentano circa il 60% delle calorie totali assunte.

3)Il carico di carboidrati dovrebbe iniziare immediatamente dopo l’allenamento. Un ritardo di anche 2 ore fra la fine dell’allenamento e l’inizio del carico di carboidrati fa sì che la risintesi del glicogeno sia del 47% più lenta rispetto a se i carboidrati sono consumati immediatamente(Reed, MJ et. al. “Muscle glycogen storage postexercise: effect of mode of carbohdyrate administration” Med Sci Sports Exerc (1989) 66: 720-726.). Idealmente, si dovrebbe consumare una grossa quantità di carboidrati liquidi immediatamente dopo l’allenamento. Una buona regola generale è consumare 1,5 g di carboidrati per chilogrammo di massa corporea magra, insieme a una quantità di proteine pari circa 1,1gm, immediatamente dopo l’allenamento e poi ancora due ore dopo. Il consumo di carboidrati prima (e anche durante) l’allenamento precedente il carico di carboidrati produrrà ritmi più alti di risintesi del glicogeno, molto probabilmente perché quando il carico di carboidrati comincia i livelli di Insulina sono più alti. Nei soggetti con massa grassa ridotta al 10% (o meno) è consigliabile consumare un piccolo pasto di carboidrati 1-2 ore circa prima della sessione di allenamento che precede il carico di carboidrati.

4) L’assunzione proteica dovrebbe rimanere nel range di 1,5-2 g ogni kg corporeo di massa magra durante tutte le fasi del carico di carboidrati. Nelle prime 24 ore, ciò rappresenta circa il 15% delle calorie totali, nelle seconde 24 ore rappresenta circa il 25% delle calorie totali.

5) L’assunzione di grassi dovrebbe essere mantenuta intorno al 10-15% delle calorie totali durante la ricarica. Durante le seconde 24 ore del carico di carboidrati l’assunzione di grassi dovrebbe essere ulteriormente diminuita.

6) Un fattore importante riguardante il carico di carboidrati è il tipo di attività fisica che lo precede. I carichi di carboidrati tipici sono stati studiati sugli atleti di endurance, non sui sollevatori di pesi, quindi i paragoni dovrebbero essere fatti con cautela.
Solo i muscoli allenati immediatamente prima del carico di carboidrati vengono supercompensati. Un ritardo anche di qualche ora rallenta molto la risintesi del glicogeno. I gruppi muscolari che sono stati allenati molti giorni prima dell’inizio del carico di carboidrati non verranno supercompensati in modo ottimale. Per ottenere risultati ottimali, si dovrebbe allenare tutto il corpo nell’allenamento precedente il carico di carboidrati. Molti atleti però hanno ottenuto ottimi risultati senza allenare tutto il corpo prima del carico di carboidrati, usando un allenamento di split routine.
Continuo comunque a preferire il full-body per questo fine.

7) In uno studio molto simile a una CKD (Acheson, K.J. “Nutritional influences on lipogenesis and thermogenesis after a carbohydrate meal.” Am J Physiol (1984) 246: E62-E70.), i soggetti hanno seguito una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi (ma non chetogenica) per 5 giorni e hanno esaurito il glicogeno muscolare con l’attività fisica.
I soggetti hanno assunto 500 g complessivi di carboidrati in tre pasti distinti. Durante le prime 24 ore, nonostante l’alta assunzione calorica (e di carboidrati), c’era uno sbilancio negativo di grassi di 88 g che significa che era stato effettivamente perso del grasso durante il periodo di alta assunzione di carboidrati. Quando il glicogeno muscolare è esaurito, l’assunzione di carboidrati sembra essere usata principalmente per ristabilire le riserve di glicogeno e il grasso continua a essere usato per la produzione di energia. Anche l’eccesso di carboidrati non depositato come glicogeno era usato per produrre energia.
In generale, la sintesi di grasso dal glicogeno (chiamata De Novo Lipogenesi) nel breve termine è piuttosto piccola (Marc Hellerstein “Synthesis of fat in response to alterations in diet: insights from new stable isotope methodologies” Lipids (1996) 31 (suppl) S117-S125.).

8) Ai BodyBuilder che si avvicinano a una gara interessa sapere quanto a lungo manterranno livelli di glicogeno oltre il normale dopo un carico di carboidrati affinché possano eseguire il carico di carboidrati per un evento specifico.
Con livelli di glicogeno normali, e nessuna attività fisica, i livelli di glicogeno si mantengono per almeno 3 giorni. Sembra che anche le riserve di glicogeno oltre il normale possano essere mantenute per almeno 3 giorni. Quindi, in vista di una gara, il BodyBuilder previdente ricaricherà nei tre giorni precedenti l’evento, prendendo in considerazione le variabili soggettive.

Fonte: Articolo pubblicato su Olympian’s News numero 49.
©2001 by Think Muscle, all right reserved

Alimentazione, Integrazione OTC

CLA e sue possibili applicazioni

cla

L’acido linoleico coniugato, più semplicemente CLA, è un isomero del più noto acido linoleico, acido grasso polinsaturo appartenente alla famiglia degli omega 6, caratterizzato da uno scheletro carbonioso di 18 atomi e da due doppi legami, il primo dei quali in posizione 6.
Pur mantenendo la stessa costituzione carboniosa, il CLA differisce dall’acido linoleico per la posizione dei due doppi legami, presenti tra il decimo ed il dodicesimo atomo di carbonio o tra il nono e l’undicesimo. La particolare struttura chimica di questo acido grasso definisce sedici possibili isomeri, ma in natura se ne ritrovano prevalentemente due il 9 cis – 11 trans ed il 10 cis – 12 trans, la cui abbondanza è sicuramente correlata alla relativa funzionalità biologica.
L’acido linoleico coniugato è definito come acido grasso essenziale, in quanto l’organismo umano non presenta gli enzimi deputati alla sua sintesi (desaturasi), presenti invece nel rumine (stomaco con funzioni digestive) dei ruminanti, dove la presenza di specifici microrganismi è in grado di indurre la reazione di bioidrogenazione incompleta necessaria alla sua sintesi. Si può quindi facilmente dedurre come una delle principali fonti di questa sostanza sia proprio la carne animale, ma soprattutto il latte ed i relativi derivati, che sono anche da evitare per ragioni risapute. Esistono tuttavia altre fonti di CLA, come l’olio di cartamo e di girasole, dalle quali si preferisce condurre l’estrazione.
In un regime alimentare “equilibrato” la quota di acido linoleico coniugato introdotta giornalmente con la dieta, è stata stimata tra i 20 ed i 170 mg, quantità decisamente inferiore rispetto a quella suggerita dai vari protocolli integrativi.

L’utilizzo di acido linoleico coniugato in ambito sportivo lo si deve soprattutto all’osservazione delle variazioni sulla composizione corporea. Entrando più nel dettaglio, si è osservata un’importante azione ripartitiva, che ha garantito una diminuzione significativa dei livelli di massa grassa a favore di quella muscolare. Quest’azione – particolarmente evidente su modelli animali, dove i dosaggi utilizzati superano di gran lunga quelli applicabili all’uomo – si riduce drasticamente sugli umani, dove la perdita ponderale indotta dalla supplementazione con CLA si aggirerebbe intorno ai 0.09 kg/settimana.

I meccanismi molecolari del CLA responsabili di questa azione:

1. Inibizione della lipoprotein lipasi, con riduzione dell’uptake di acidi grassi e relativa lipogenesi;

2. Induzione dell’apoptosi di pre-adipociti;

3. Aumentata espressione di proteine disaccoppianti mitocondriali, con incremento della termogenesi indotta;

4. Aumento del dispendio energetico muscolare, mediato dall’aumentata espressione di carnitina acetil transferasi, enzima necessario a trasportare gli acidi grassi nel mitocondrio con conseguente ossidazione:

5. Induzione della sintesi proteica: effetto ancora non dimostrato.

Personalmente, e dati i suoi meccanismi d’azione, ho trovato l’utilizzo di CLA più idoneo se aggiunto come integratore nei periodi “Bulk”, e in special modo su soggetti che presentano una predisposizione ad accumulare facilmente grasso. Le dosi utilizzate per questo scopo si aggirano tra i 3 ed i 6g al giorno divisi in tre dosi (da assumere con i pasti). Gli effetti diventano evidenti dopo 30 giorni di uso continuo. La maggior parte degli utilizzatori che hanno assunto CLA durante il periodo di “Bulk” hanno sperimentato una riduzione dell’accumulo del grasso addominale. Ovviamente il CLA può essere inserito in una classica fase di “definizione”, ma per questa fase, a mio avviso, esistono dei supplementi superiori come le classiche Xantine, ad esempio.

Dati i suoi possibili effetti sul lungo termine (vedi ad esempio aumento di biomarkers infiammatori – proteina c reattiva e globuli bianchi –  potenzialmente pericoloso per alcuni tipi di patologie, e aumento della resistenza all’insulina ecc…, se ne sconsiglia l’uso continuo oltre i  3 mesi.

Gabriel Bellizzi

Endocrinologia

Lista dei sintomi da basso o alto livello di cortisolo e stanchezza surrenale

cortisolci

Questo è un argomento che interessa tutti, dagli sportivi di basso a quelli di alto livello. In questo post potete trovare una lista estesa dei sintomi derivanti da livelli alti o bassi di cortisolo e conseguente stanchezza surrenale (adrenal fatigue). Questi sintomi sono stati tradotti dal libro “Stop the Thyroid Madness” di Janie Bowthorpe, una paziente che dopo lunghe ricerche ha trovato la soluzione ai suoi problemi di ipotiroidismo e malattia di Addison. Questi sintomi derivano dalla testimonianza di migliaia di pazienti e lettori che le hanno scritto negli anni e che soffrivano di questa patologia.

◾sintomi da ipotiroidismo con livelli elevati di FT3
◾tremore alle mani; sensazione di tremore interiore
◾diarrea
◾palpitazioni
◾vedere tutto nero con sensazione di panico
◾paura irrazionale
◾debolezza generale
◾incapacità di gestire lo stress
◾incapacità di interagire con gli altri
◾incapacità di concentrarsi
◾collera o scatti d’ira improvvisi
◾ipersensitività emozionale
◾reazioni spropositate agli eventi della vita
◾atteggiamento molto difensivo
◾personalità paranoica
◾reazioni esacerbate allo stress quotidiano
◾impazienza
◾facilmente irritabile
◾episodi di ipoglicemia da leggeri a severi
◾tempi lunghi (alcuni giorni) per recuperare dopo situazioni di stress di piccola entità
◾sintomi dell’influenza
◾necessità di alcuni giorni di recupero dopo una visita dentistica
◾mal di testa
◾dolori su tutto il corpo
◾infiammazione che non se ne va
◾pelle super-sensibile (odia essere toccato/a)
◾stanchezza esagerata
◾dolori allo scalpo
◾agitazione e nervosismo
◾goffaggine (lascia cadere oggetti inavvertitamente ed inciampa)
◾confusione
◾attacchi di fame improvvisi
◾malassorbimento dei nutrienti
◾ipersensitività agli integratori
◾bassa acidità di stomaco
◾dolori lombari
◾senso di apatia
◾ha una reazione di spavento quando colto/a di sorpresa
◾debolezza muscolare
◾respiro corto
◾sensazione di stordimento e vertigini
◾necessità di caffè al mattino per svegliarsi
◾sensazione di vomito se corre in salita
◾nausea da attività fisica
◾sensazione di svenimento ogni volta che si alza in piedi
◾borse sotto gli occhi (occhiaie)
◾svegliarsi nel cuore della notte
◾minzione (urinare) con frequenza
◾sintomi da colon irritabile
◾peggioramento delle allergie
◾si sente meglio dopo le 18.00
◾dolore all’altezza delle ghiandole surrenali
◾livelli elevati di estrogeni

Fonte: Codice Paleo