Mike Mentzer nel suo libro “Heavy Duty” scrisse che “ripetizioni forzate e negative possono dare dei benefici, ma solo quando usate occasionalmente. Quando usate in ogni serie di ogni allenamento, porteranno presto al sovrallenamento”.
Le ripetizioni forzate sono un modo con cui si riesce a portare un muscolo oltre il semplice cedimento positivo. A…nche se questo può essere visto come un buon modo di assicurarsi di aver stressato fino all’ultima fibra coinvolta nella serie, può essere anche un fattore negativo se lo esegui ad ogni allenamento. Questo perché alcune fibre, come quelle bianche, una volta danneggiate richiedono un lungo periodo di recupero (variabile anche dall’eventuale supplementazione chimica) . Infatti recenti studi su centometristi, che usano quasi esclusivamente fibre di tipo II, hanno rivelato che il recupero di queste può durare anche tre settimane.
Mike Mentzer disse a proposito di come utilizzare la tecnica delle ripetizioni forzate:”Penso che le ripetizioni forzate dovrebbero essere usate solo dopo aver concluso un numero definito di ripetizioni. Io uso un training patner per aiutarmi nell’andare oltre il “cedimento positivo”. Quindi dovresti fare più ripetizioni possibile e poi farti aiutare da un patner che comprenda il tuo stile di allenamento per aiutarti a eseguire un’ultima manciata di ripetizioni che sarebbero altrimenti impossibili da completare”.
Il padre dell’Heavy Duty disse su come eseguire una data serie prima di utilizzare le forzate: “Non mi piace andare oltre le 8 ripetizioni e sotto le 5. Quindi mi alleno con un carico che mi consenta di eseguire una serie tra 5 e 8 ripetizioni con una esecuzione corretta senza slanci e cheating ed arrivo al cedimento facendomi aiutare da un patner nell’eseguire l’ultima ripetizione. Egli non la renderà semplice eseguendola per me. Mi permetterà solamente di completare l’esecuzione dell’ultima ripetizione. Capisci bene che senza un piccolo aiuto sarebbe impossibile completarla. E’ importante che il patner sappia esattamente cosa stai cercando di ottenere, se no potrebbe mandare tutto all’aria. Penso che utilizzare un buon training patner sia molto meglio rispetto al cercare di portare a termine l’ultima ripetizione con del cheating. Il patner ti consente di portare terminare la serie correttamente e anche in maniera più sicura. Con uno slancio e utilizzando carichi elevati sottoponi i legamenti a traumi e anche il tessuto connettivo ne risente particolarmente”.
Le forzate comunque non sono necessarie per i principianti. Gli intermedi non dovrebbero utilizzarle ad ogni allenamento a patto di prestare particolare attenzione ai tempi di recupero.
Delle considerazioni aggiuntive ce le fornisce Mike: “Gli intermedi possono aggiungere ripetizioni forzate su uno degli esercizi in un pre-esaurimento: o nell’esercizio di isolamento o nel multiarticolare. Dovrebbero farlo però in maniera sporadica e saltuaria. Atleti avanzati che si allenano ogni 7-10 giorni con un programma abbreviato possono incorporare questa tecnica in ogni allenamento ma devono monitorare i risultati per controllare se stanno recuperando adeguatamente e stanno facendo progressi. Se no, devono utilizzarle in maniera più diradata. Bodybuilder avanzati che necessitano di intensità e che sono già consci di come il loro corpo necessiti di essere stimolato devono comunque controllare il diario di allenamento. Possono partire dal protocollo consigliato tra 6-10 ripetizioni seguite da ripetizioni forzate. Visto che i loro muscoli sono grossi e forti imporranno uno sforzo maggiore sul sistema cardiorespiratorio a causa delle contrazioni muscolari intense potrebbero necessitare di anche solo 4 ripetizioni positive. E’ solo una questione di giudizio.”
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