Categoria: Integrazione OTC

Gli scienziati dello sport presso la St Francis Xavier University, a Antigonish, Canada, hanno riscontrato che la creatina garantisce una maggiore conservazione della massa e della forza durante i periodi nei quali non ci si allena. (1)

Che la Creatina aiuti gli atleti di potenza a costruire massa muscolare è ormai un fatto indiscusso. Questo derivato aminoacidico funziona come una batteria molecolare nelle cellule muscolari: la Creatina legandosi con un gruppo fosfato aumenta le riserve di Creatinfosfato, molecola presente in particolare nei muscoli e che agisce come accumulatore di energia. Infatti, grazie all’enzima creatinchinasi viene idrolizzato a Creatina formando ATP sfruttabile per uno sforzo intenso. Di conseguenza, la Creatina aumenta la disponibilità di Creatinfosfato da cui è possibile mantenere un elevato l’approvvigionamento di ATP. Più molecole di ATP sono disponibili maggiore è la possibilità del tessuto muscolare di contrarsi più a lungo e ad alta intensità. In parole povere, durante una serie nella quale normalmente è possibile gestire dieci ripetizioni, con Creatina supplementare è possibile aumentare il numero di queste. Più ATP significa più ripetizioni, e quindi uno stimolo maggiore per la crescita muscolare.

I ricercatori canadesi hanno preso atto di ciò chiedendosi se fosse possibile utilizzare la Creatina per proteggere il muscolo non attivo dalla perdita di massa e forza. Dopo tutto, le cellule muscolari utilizzano gruppi fosfato anche per il proprio sostentamento. Gli esperimenti hanno dimostrato che la somministrazione di ATP tramite flebo può aiutare il corpo ad aumentare la massa muscolare.

Tornando allo studio canadese, i ricercatori hanno preso in esame giovani infortunati di età compresa tra i 18 ed i 25 anni, nessuno dei quali aveva mai usato precedentemente Creatina. Ad un gruppo è stato somministrato un placebo per una settimana. All’altro gruppo è stata somministrata una dose giornaliera di 20g di Creatina: i partecipanti avevano un braccio ingessato. La tabella qui di seguito riportata mostra cosa è successo ai muscoli dei soggetti dello studio durante quella settimana.

La forza e la resistenza dei muscoli del braccio dei partecipanti del gruppo “placebo” si era dimezzato durante il periodo di inattività. Questo non è accaduto nel gruppo “creatina”.

Una cosa interessante è stata riportata anche dai ricercatori dell’Università di Trieste i quali hanno scoperto che le persone costrette a letto mantenevano più massa muscolare se venivano supplementare con proteine del siero di latte. Secondo i ricercatori il corpo conserva più massa muscolare se si assumono proteine a rapido assorbimento, piuttosto che fonti proteiche a lento assorbimento. (2)

Gabriel Bellizzi

Riferimenti:

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19130643
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18936221

Se per qualsiasi motivo si utilizza l’olio di pesce e si scopre che non da i benefici ricercati dopo un paio di settimane, ciò può essere dovuto al proprio peso corporeo. Più il peso del soggetto è elevato e più lentamente le concentrazioni degli acidi grassi omega-3 aumentano nel corpo. Gli psichiatri americani presso la Ohio State University hanno scoperto ciò quando hanno preso in esame dei soggetti di giovane età ai quali hanno fatto assumere capsule di olio di pesce. (1)

I ricercatori hanno somministrato a 28 giovani di età compresa tra i 7 ei 14 anni, tutti sofferenti di disturbi dell’umore, quattro capsule di olio di pesce al giorno per 12 settimane. Hanno usato un prodotto realizzato dall’American OmegaBrite. (2) Ogni capsula conteneva 350mg di EPA, 50mg di DHA e 100 mg di altri acidi grassi omega-3. Così i soggetti hanno assunto giornalmente 2g di acidi grassi omega-3.

Più i soggetti presi in esame avevano un peso maggiore, e meno le concentrazione ematiche di EPA e DHA aumentavano.

I ricercatori hanno scritto che, lo studio attuale dimostra chiare relazioni lineari del peso corporeo e della BMI con l’accumulo di omega-3 nei bambini e negli adolescenti. Questi dati non hanno dimostrato che il sovrappeso o l’obesità clinica siano particolarmente predittivi, piuttosto, un effetto di dose-risposta è stato osservato in tutto lo spettro del BMI.

Le linee guida per un ottimale assunzione di omega-3 nei giovani dovrebbero considerare l’utilizzo del peso anziché essere determinato in base all’età.

Gli studi che esaminano i potenziali effetti clinici degli omega-3 in giovani e adulti devono includere gli effetti del peso in modelli statistici, poiché le differenze di effetti correlate al peso possono contribuire in modo significativo alle incoerenze della letteratura corrente.

Gabriel Bellizzi

Riferimenti:

1. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0173087
2. https://www.omegabrite.com/target=you

Le bevande sportive con carboidrati a rapido assorbimento che gli atleti di resistenza consumano durante le sessioni di allenamento, e anche gli shake proteico-glucidici che i Bodybuilder assumono come pre o intra-workout, potrebbero essere più efficaci se assunti con un paio di grammi di L-Citrullina. Gli scienziati del Maastricht University Medical Center nei Paesi Bassi hanno scoperto che la L-Citrullina aumenta l’assorbimento dei nutrienti durante lo sforzo fisico. (1)

La supplementzione peri-workout è una strategie per migliorare le prestazioni collaudata in tutti i settori dello sport. L’ingestione di carboidrati durante la sessione di allenamento aiuta gli atleti a reggere lo sforzo fisico in modo migliore, ad ottenere tempi migliori e ad accelerare il ripristino delle riserve di glicogeno nei muscoli. I Bodybuilder riescono a migliorare la propria massa muscolare e a recuperare più velocemente, se assumono proteine o aminoacidi appena prima e durante l’allenamento.

Ma durante uno sforzo intenso il tratto digestivo diventa meno attivo, quindi l’assorbimento di aminoacidi e carboidrati diminuisce. Di conseguenza il valore aggiunto della supplementazione peri-workout è limitato. Ad esempio, la quantità ottimale di proteine che i Bodybuilder possono assumere prima e dopo gli allenamenti non è molto grande: 18 g secondo quanto suggerito da recenti studi. Uno studio svolto da scienziati olandesi, riportato da me recentemente, ha mostrato già anni fa che la Caffeina può avere in qualche misura un effetto positivo, ma poco è stato fatto con queste informazioni. (2)

I ricercatori di Maastricht erano curiosi di verificare se l’integrazione con L-Citrullina, un alfa aminoacido che viene convertito in L-Arginina, potresse migliorare il funzionamento dell’intestino tenue durante l’esercizio fisico. I capillari negli intestini diventano più stretti durante lo sforzo perché il corpo dà priorità al rifornimento di ossigeno e nutrienti nel tessuto muscolare. La L-Citrullina si converte in L-Arginina nell’intestino e gli enzimi nei vasi sanguigni delle cellule intestinali possono utilizzare la L-Arginina per produrre Ossido Nitrico [NO].

L’ossido di azoto provoca la vasodilatazione (dilatazione dei vasi sanguigni), migliorando così l’afflusso di ossigeno alle cellule intestinali. Inoltre permette di trasportare più sostanze nutritive dal tratto digestivo al corpo. Almeno, questo è quello che ci si aspetterebbe.

I ricercatori hanno fatto allenare atleti di resistenza esperti per un’ora in due diverse occasioni. L’intensità era pari al 70% del loro massimale.

Mezz’ora prima di iniziare l’allenamento ai soggetti dello studio è stato somministrato un placebo nella prima seduta e 10 g di L-Citrullina nella seconda. I ricercatori hanno scelto di non sperimentare con la L-Arginina, poiché molte persone accusano diarrea acuta la prima volta che ingeriscono 10g di L-Arginina. Inoltre, il corpo elimina la L-Arginina molto velocemente.

Dopo aver assunto il placebo, la concentrazione della Proteina legante gli acidi grassi [I-FABP] è aumentata nel sangue dei soggetti. Questa proteina si trova normalmente nelle cellule intestinali. Se questi si disgregano a seguito di un intenso sforzo, la concentrazione di I-FABP nel sangue aumenta. La concentrazione di I-FABP è aumentata in maniera minore se i soggetti avevano assunto L-Citrullina prima di iniziare la seduta allenante.

Mentre i soggetti svolgevano l’allenamento, i ricercatori hanno utilizzato microscopi portatili per esaminare i vasi sanguigni sotto le lingue degli atleti. Se questi si dilatavano i vasi sanguigni nei loro intestini probabilmente facevano lo stesso. Le figure sopra riportate mostrano che durante l’allenamento svolto con l’assunzione di un placebo i vasi sanguigni sotto la lingua hanno subito un restringimento, ma l’integrazione con L-Citrulina ha portato ad una loro dilatazione.

I ricercatori affermano che il presente studio dimostra che una singola dose orale di L-Citrullina prima dell’esercizio fisico conserva la perfusione splancnica e riduce la lesione intestinale durante l’esercizio fisico. Il meccanismo probabilmente comporta una maggiore disponibilità di Arginina per la vasodilatazione NO-mediata. Questi dati suggeriscono che l’integrazione orale di L-Citrullina sia una strategia promettente per migliorare il flusso sanguigno gastrointestinale e prevenire lesioni intestinali negli atleti senza effetti gastrointestinali avversi come osservato con l’Arginina.

Gabriel Bellizzi

Riferimenti:

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24621960
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10956354

Se ci si assicura che le cellule muscolari ottengano amminoacidi sufficienti prima, durante e dopo l’allenamento, si potrà aumentare più rapidamente la forza e la massa muscolare. È probabile che l’integrazione pre, intra e post-workout possa essere ancora più efficace se si aggiunge una piccola quantità di Caffeina. Tale conclusione è emersa dopo la lettura di uno studio olandese pubblicato sul Journal of Applied Physiology. (1)

Lo studio di cui si sta parlando è stato finanziato dalla Novartis. L’idea alla base dello studio era trovare una soluzione a un problema che molti atleti che usano bevande energetiche riscontrano. Durante le sessioni di allenamento o le competizioni, a volte è difficile mantenere una regolare assunzione dello shake. I ricercatori hanno voluto scoprire se il corpo reagisce meglio durante lo sforzo all’assunzione di una bevanda sportiva con caffeina aggiunta.

Ovviamente, è altrettanto difficile consumare regolarmente durante la prestazione una bevanda sportiva contenete caffeina come una senza. Ma durante lo sforzo assumere glucosio in una bevanda energetica – e quindi probabilmente anche amminoacidi e peptidi in uno shake – risulta migliore quando combinato con la caffeina.

In tre diverse occasioni i ricercatori hanno somministrato a dieci uomini ben allenati tra i 18 e i 25 anni dell’acqua, o una bevanda sportiva contenente elettroliti e 7 g di carboidrati in 100 ml [CES] o una bevanda sportiva contenente elettroliti, carboidrati e 15 mg di caffeina in 100 ml [CES + Caf]. Dopo che i soggetti avevano assunto l’acqua o la bevanda sportiva, i ricercatori li hanno fatti allenare duramente.

I carboidrati che i ricercatori hanno aggiunto alla bevanda energetica erano 3-O-D-metil-m-glucosio [3-OMG] e ramnosio. Le cellule intestinali non assorbono automaticamente il 3-O-D-metil-glucosio. Per farlo hanno bisogno di energia, sotto forma di molecole di ATP. Le molecole di ATP consentono alle proteine di trasporto nelle cellule dell’intestino di funzionare correttamente.

Questo vale non solo per il 3-O-metil-m-glucosio, ma anche per il glucosio, amminoacidi e peptidi.

Per assorbire il ramnosio, tuttavia, le cellule intestinali non richiedono alcuna energia: è assorbito passivamente.
Nelle urine dei soggetti i ricercatori hanno osservato un alterazione del rapporto di 3-O-D-metil-m-glucosio e ramnosio a seguito dell’assunzione di caffeina. La quantità relativa di 3-O-D-metil-m-glucosio era aumentata. Ciò significa che la caffeina ha aumentato l’assorbimento del glucosio durante lo sforzo fisico.

Vale la pena ricordare che non tutti i soggetti hanno reagito positivamente alla caffeina. Per uno di loro, l’aggiunta di caffeina ha avuto l’effetto inverso.

Per concludere, c’è una buona probabilità che lo shake pre o intra workout possa migliorare la sua efficacia se ad esso viene aggiunta un po’ di caffeina. Una tazza di caffè dovrebbe fornire abbastanza caffeina per lo scopo.

Gabriel Bellizzi

Riferimenti:

1- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10956354