Alti livelli di accelerazione non sono necessari per reclutare le fibre muscolari di tipo IIB. Anche con carichi al 60% del massimale teorico tutte le unità motorie nei muscoli coinvolti saranno coinvolte con poche ripetizioni dopo le quali la forza verrà mantenuta nonostante la fatica grazie ad un aumento della sincronizzazione delle unità motorie.
Sia che tu muova i pesi lentamente o velocemente, finchè utilizzi un peso che ti affatichi almeno un pò tutte le unità motorie verranno reclutate. Inoltre le fibre di tipo II non sono responsabili di movimenti esplosivi. Le parole “lento” e “rapido” nelle diciture “contrazione lenta” e “contrazione rapida” si riferiscono al tempo che occorre alle fibre per raggiungere la tensione massima, non alla velocità di movimento che una fibra è in grado di generare.
La differenza nella velocità di contrazione tra fibre a contrazione lenta e rapida è meno di un decimo di secondo. Le fibre a contrazione lenta possono produrre movimenti rapidi come le fibre a contrazione rapida e queste ultime saranno coinvolte anche in movimenti estremamente lente o in movimenti isometrici finchè vi sarà una resistenza adeguata.
Riporto qui di seguito uno studio su due tecniche di allenamento aerobico che trovo molto significativo:
20 soggetti maschi con anzianità di allenamento di circa 4/6 mesi.…
Età compresa fra i 25 ed i 35 anni.
– GRUPPO 1=10 soggetti allenamento aerobico si macchine cardio con % cardiaca fra 65 e 70%.
– GRUPPO 2=10 soggetti allenamento a circuito misto fra macchine a pesi e macchine cardio. Sulle macchine pesi si cerca di aumentare l’intensità. Viene fatto controllo della frequenza cardiaca sulle stazioni di macchine cardio con intensità del 70%.
Durata : 6 settimane
Frequenza: 3 allenamenti a settimana
Tempo di allenamento: 50/60’
Alimentazione: Libera
ESEMPIO DI CIRCUITO ADOTTATO SUL GRUPPO DI STUDIO
Cardio 2/3’
Chest o panca: 6/8
Bicipiti: 8/12
Cardio 2/3’
Trazioni o rowing stretto: 6/8
Tricipiti: 8/12
Cardio 2/3’
Addome: 20/30
Shoulder o lento dav: 6/8
Cardio 2/3’
Pressa: 8/12
Addome: 20/30
Ripetere il circuito dall’inizio fino a totalizzare 50/60’ (circa 3 volte)
I risultati sono stati i seguenti:
– 1. Entrambi i gruppi sono diminuiti (gruppo 1 – 3,5 Kg e gruppo 2 – 3,3 Kg)
– 2. Il gruppo 1 di aerobica a FC costante aveva perso 3,3% di grasso mentre il gruppo 2 del circuito Hi/Low era calato del 4,7%, cioè mediamente aveva perso quasi 1 Kg di grasso in più)
– 3. Il gruppo di sola attività aerobica aveva in pratica mantenuto la massa magra (+0,3 Kg) mentre il gruppo di studio (con il circuito di cardio e pesi aveva registrato un incremento di 1,.4 Kg)
Le conclusioni dovrebbero essere ovvie e già conosciute da chi possiede una buona conoscenza dell’allenamento serio in palestra.
Non dovreste temere di fare allenamenti ad intensità miste e tantomeno di inserire dei circuiti “intensi” dove mantenendo una complementarietà aerobica, introducete fasi lattacide che attivano TUTTI i muscoli del corpo (preferibilmente introducendo esercizi di tonificazione con i pesi).
Provare è una scelta quasi obbligata! Se nella vostra palestra le macchine cardio sono distanti da quelle dei pesi (errore di praticità d’uso della sala) provate a fare prima 20/25 minuti di pesi (a media-intensità) e poi 30 minuti di cardio Higt/low dove alternate momenti al 70% con picchi all’85%, oppure fare un vero e proprio HIIT dove per 12/16 minuti si alterna 1 minuto al 70% con 1 minuto a velocità massima senza curarsi troppo di dove arrivano i battiti; tanto in 60 sec “solitamente” non salgono più di tanto.
Ad ogni modo, in base allo stato di forma è anche possibile fare 1 minuto al 70% e solo 30/40 secondi di sprint massimale. Poi con il passare del tempo aumentare il tempo di sprint.
Mike Mentzer nel suo libro “Heavy Duty” scrisse che “ripetizioni forzate e negative possono dare dei benefici, ma solo quando usate occasionalmente. Quando usate in ogni serie di ogni allenamento, porteranno presto al sovrallenamento”.
Le ripetizioni forzate sono un modo con cui si riesce a portare un muscolo oltre il semplice cedimento positivo. A…nche se questo può essere visto come un buon modo di assicurarsi di aver stressato fino all’ultima fibra coinvolta nella serie, può essere anche un fattore negativo se lo esegui ad ogni allenamento. Questo perché alcune fibre, come quelle bianche, una volta danneggiate richiedono un lungo periodo di recupero (variabile anche dall’eventuale supplementazione chimica) . Infatti recenti studi su centometristi, che usano quasi esclusivamente fibre di tipo II, hanno rivelato che il recupero di queste può durare anche tre settimane.
Mike Mentzer disse a proposito di come utilizzare la tecnica delle ripetizioni forzate:”Penso che le ripetizioni forzate dovrebbero essere usate solo dopo aver concluso un numero definito di ripetizioni. Io uso un training patner per aiutarmi nell’andare oltre il “cedimento positivo”. Quindi dovresti fare più ripetizioni possibile e poi farti aiutare da un patner che comprenda il tuo stile di allenamento per aiutarti a eseguire un’ultima manciata di ripetizioni che sarebbero altrimenti impossibili da completare”.
Il padre dell’Heavy Duty disse su come eseguire una data serie prima di utilizzare le forzate: “Non mi piace andare oltre le 8 ripetizioni e sotto le 5. Quindi mi alleno con un carico che mi consenta di eseguire una serie tra 5 e 8 ripetizioni con una esecuzione corretta senza slanci e cheating ed arrivo al cedimento facendomi aiutare da un patner nell’eseguire l’ultima ripetizione. Egli non la renderà semplice eseguendola per me. Mi permetterà solamente di completare l’esecuzione dell’ultima ripetizione. Capisci bene che senza un piccolo aiuto sarebbe impossibile completarla. E’ importante che il patner sappia esattamente cosa stai cercando di ottenere, se no potrebbe mandare tutto all’aria. Penso che utilizzare un buon training patner sia molto meglio rispetto al cercare di portare a termine l’ultima ripetizione con del cheating. Il patner ti consente di portare terminare la serie correttamente e anche in maniera più sicura. Con uno slancio e utilizzando carichi elevati sottoponi i legamenti a traumi e anche il tessuto connettivo ne risente particolarmente”.
Le forzate comunque non sono necessarie per i principianti. Gli intermedi non dovrebbero utilizzarle ad ogni allenamento a patto di prestare particolare attenzione ai tempi di recupero.
Delle considerazioni aggiuntive ce le fornisce Mike: “Gli intermedi possono aggiungere ripetizioni forzate su uno degli esercizi in un pre-esaurimento: o nell’esercizio di isolamento o nel multiarticolare. Dovrebbero farlo però in maniera sporadica e saltuaria. Atleti avanzati che si allenano ogni 7-10 giorni con un programma abbreviato possono incorporare questa tecnica in ogni allenamento ma devono monitorare i risultati per controllare se stanno recuperando adeguatamente e stanno facendo progressi. Se no, devono utilizzarle in maniera più diradata. Bodybuilder avanzati che necessitano di intensità e che sono già consci di come il loro corpo necessiti di essere stimolato devono comunque controllare il diario di allenamento. Possono partire dal protocollo consigliato tra 6-10 ripetizioni seguite da ripetizioni forzate. Visto che i loro muscoli sono grossi e forti imporranno uno sforzo maggiore sul sistema cardiorespiratorio a causa delle contrazioni muscolari intense potrebbero necessitare di anche solo 4 ripetizioni positive. E’ solo una questione di giudizio.”
Percepire DOMS non è un indicatore dell’efficacia di un certo allenamento. Anche se diverse persone sperimentano dolori e bruciori muscolari, la loro entità varia molto tra soggetti diversi, tra i gruppi muscolari e col procedere del tempo.
Quindi, la presenza dei DOMS che solitamente viene percepita da 2 a 4 giorni dopo l’allenamento, non è un indicatore del …recupero muscolare. Si possono sperimentare DOMS ed aver recuperato abbastanza da potersi riallenare in maniera produttiva, o si possono non avere dolori e necessitare ancora di giorni ulteriori di riposo. Il miglior modo per determinare quanto si è recuperato è quello di prendere nota accuratamente ad ogni allenamento sul traning diary di ogni variabile che si possa presentare. Ammettiamo che ci si alleni abbastanza intensamente, mantenendo i workout molto brevi, e mangiando in maniera adeguata, si dovrebbe con il giusto riposo ottenere continui aumenti di forza e massa muscolare. Se no, si dovranno incrementare i tempi di recupero tra gli allenamenti.
La tecnica del Rest-Pause è molto usata dai BodyBuilder agonisti, che abbiano o meno un partner di allenamento, perché aiuta ad incrementare l’intensità del workout, lavorando sul sistema creatinfosfato (CP). Quest’ultimo fornisce alle fibre muscolari l’energia necessaria a compiere potenti sforzi, come sprint o serie esplosive con poche ripetizioni. Sebbe…ne il CP duri poco, viene ripristinato molto velocemente durante i periodi di recupero.
Con la tecnica del Rest-Pause ci si allena brevemente con un peso piuttosto alto, poi si recupera per un brevissimo tempo, si lavora di nuovo, si recupera di nuovo e cosi via.
Il sistema permette sostanzialmente di completare più ripetizioni con un carico più alto rispetto a quello utilizzabile con ripetizioni normali. Queste ultime esauriscono il sistema CP, mentre con la tecnica rest-pause si può lavorare intensamente su un muscolo, riposando prima di arrivare all’esaurimento e sfruttando la capacità del corpo di ripristinare velocemente le riserve di energia.
Non occorrono più di 15-20 secondi di recupero. Con questa nuova energia è possibile ricominciare la serie con maggiore forza ed eseguendo più ripetizioni con un dato carico.
Più forza si scatena e più ripetizioni si completano in un dato periodo, più i muscoli ingrosseranno come reazione di risposta.
Dal momento che i carichi e i periodi di recupero possono variare, è bene scegliere un peso che riesca a portare ad esaurimento dopo 6-7 ripetizioni, con il quale si deve completare solo 3-4.
Inizialmente ci si può sentire in grado di andare avanti, ma è meglio fare una pausa. Recuperare per 15-20 secondi, poi eseguire altre 3-4 ripetizioni. Continuare cosi con questa alternanza tra serie e recuperare quante più volte si riesce, fino a quando non si sarà più in grado di completare tre ripetizioni. Tutto questo è soltanto una serie.
Ogni miniserie, costituisce un segmento che, unito agli atri, forma una singola serie Rest-Pause. Quindi se si eseguono 4 miniserie da 3-4 ripetizioni con la tecnica Rest-Pause, saranno state eseguite 12-16 ripetizioni con un carico che ci porterebbe ad esaurimento dopo 7 .
E’ importante notare che si può sfruttare la tecnica del Rest-Pause a diverse intensità.
Un carico 6-7RM è piuttosto pesante, e magari più avanti nella sezione si potrebbe lavorare con un 10RM, o anche con un 12RM. In questi casi, il numero totale di ripetizioni da eseguire in una miniserie, e il conseguente pompaggio, aumenteranno significativamente.
Se non si ha un partner di allenamento, si dovrà lavorare in totale sicurezza e sfruttare bene il tempo per aumentare l’intensità grazie a questa tecnica.
E’ quindi importante scegliere gli attrezzi adatti per ognuna di esse.
La tecnica del Rest-Pause funziona molto bene quando si lavora con le macchine, sia quelle con i dischi che con le pile di pesi, che all’interno del Rack.
Applicare questa tecnica a strumenti come i manubri o bilancieri non sarebbe una buona idea, perché portare ogni volta il peso in posizione richiede sforzo.
La tecnica Rest-Pause richiede un livello molto alto di intensità e carichi elevati, cosa che può portare, specialmente se si è “Natural”, al superallenamento con le sue problematiche annesse.
L’ipertrofia muscolare è l’obbiettivo primario del Bodybuilder tanto da divenire per quest’ultimo una vera e propria ossessione. Così il culturista si mette affannosamente alla ricerca della metodica di allenamento migliore per raggiungere i suoi obbiettivi. Spesso, però, l’atleta si dimentica di ragionare in modo scientifico e cade nel vortice delle mode e del “sentito dire”.
Una conoscenza completa dei vari aspetti dell’ipertrofia muscolare rappresenta per i professionisti del settore un valido alleato per aiutare i propri cliente a raggiungere i proprio obbiettivi a lungo termine.
Le risposte utili per tale conoscenza le troviamo, per l’appunto, nel concetto di ipertrofia muscolare e nella profonda comprensione delle modalità con le quali si manifesta.
Ipertrofia deriva dal greco upèr (troppo) e trofé (nutrimento) e indica quindi l’aumento di volume delle cellule che compongono un organo o un tessuto del corpo umano. In questa sede ci soffermiamo sul concetto di ipertrofia muscolare e di come l’allenamento con i sovraccarichi possa effettivamente creare adattamenti a un muscolo e che tipi di adattamenti otteniamo a seconda degli stimoli a cui lo sottoponiamo.
Ogni qualvolta somministriamo uno stimolo che abbia le giuste caratteristiche di intensità e durata nel tempo otteniamo un adattamento, ovvero il nostro corpo lo contrasta migliorandosi o meglio mettendosi nelle condizioni di migliorare la propria efficienza in risposta ad esso. Un esempio possono essere i calli che compaiono sulle mani di chi si allena coi pesi in modo costante: il corpo si adatta creando un ispessimento dell’epitelio più resistente alla frizione e alla pressione esercitata da manubri e bilancieri.
Analogamente all’interno di ogni fibra muscolare, le strutture interne si adattano in maniera tale da garantire al muscolo un’efficienza maggiore in risposta a quello stimolo specifico, in questo caso il sollevamento di un peso. Tale adattamento comporta l’aumento delle dimensioni delle singole fibre dovuto sia ad un aumento della componente contrattile che alla componente fluido-energetica della fibra.
Vi sono due tipi di ipertrofia:
1) Ipertrofia sarcoplasmatica, dovuta all’aumento del sarcoplasma e delle strutture che lo compongono: acqua, proteine non contrattili, organelli e riserve energetiche quali glicogeno e lipidi. La fibra si adatta dal punto di vista strutturale ed energetico adattandosi all’aumentata richiesta di lavoro muscolare. È tipica dei body builder e non comporta un aumento di forza del muscolo pur aumentandone la sezione trasversa.
2) Ipertrofia miofibrillare, dovuta all’aumento delle miofibrille e delle proteine contrattili che le compongono actina e miosina. La fibra si adatta agendo sui dispositivi che direttamente influiscono sulla produzione di forza a livello periferico. Sono responsabili quindi di un diretto aumento della forza. È tipica dei sollevatori di peso.
*Non andrebbe trascurato nemmeno il fattore iperplastico, ma a questo ci arriviamo più avanti.
L’allenamento con i sovraccarichi induce sempre entrambi i tipi di ipertrofia muscolare. L’una può prevalere sull’altra a seconda del tipo di allenamento proposto e dei metabolismi energetici richiesti a soddisfare il lavoro.
Ecco che un allenamento costantemente anaerobico lattacido, tipico del body building, comporta una percentuale maggiore di ipertrofia sarcoplasmatica mentre le serie brevi ad alte percentuali di carico, tipiche dei sollevatori di peso, stimolano maggiormente l’ipertrofia miofibrillare.
Quindi, il lavoro muscolare prevalentemente anaerobico-alattacido induce la proliferazione delle cellule staminali del muscolo scheletrico (Cianti, 1998) determinando sensibile iperplasia e lipolisi localizzata. Affinché il processo di maturazione si attui compiutamente lo stimolo allenante costituito da serie portate ad esaurimento in grado cioè di produrre lisi significativa del tessuto muscolare deve essere distanziato di almeno 12–14 giorni (Carraro, 2011), mentre l’incremento del diametro traverso della fibra correlato alla sua ipertrofia sarcoplasmatica si evidenzia pienamente in terza giornata. E’ proprio questa differenza tra allenamento miofribillare e sarcoplasmatico, e loro caratteristiche di recupero e super compensazione, che confondono moltissimi Bodybuilder. La diffusione di metodiche di allenamento miste ipertrofiche – iperplasiche (Weider, Olistic, ecc..), senza differenziazione , ha aggiunto ulteriori fallimenti nel raggiungimento degli obbiettivi da parte di un atleta.
Ipertrofia Sarcoplasmatica e MAX PUMP POINT
L’ipertrofia del sarcoplasma è senza dubbio l’ipertrofia più indotta dal Bodybuilder “medio” . Si tratta ovviamente di quella qualità dei muscoli che li rende gonfi, pieni e duri, simili a “palloncini”. Come detto più sopra, l’ipertrofia del sarcoplasma è fenomeno compensatorio che si attua a carico del glicogeno muscolare depositato appunto nella parte liquida della cellula, il sarcoplasma. Lo si esaurisce con l’esercizio e nel riposo , grazie ad una dieta ricca di carboidrati, si ricostituisce in eccesso, super compensa. E poiché ogni grammo di glicogeno cattura quasi tre grammi di acqua l’incremento del volume muscolare e del peso corporeo è rapido ed evidente, e l’aspetto che ne deriva per il corpo è quello classico “gonfiato” del Bodybuilder.
Miofibrille al microscopio elettronico. Nel Sarcoplasma di colore giallo si evidenziano in verde i mitocondri mentre i punti neri sono i granuli di glicogeno (foto tratta da netintegratori.it)
Esaurimento e Super-compensazione
Quando si lavora coi pesi il concetto base è l’esaurimento. Esaurisci l’impulso nervoso nelle serie di forza massimale, esaurisci i fosfati nella forza esplosiva, esaurisci il glicogeno nella forza resistente. Solo e soltanto quando l’esaurimento è completo abbiamo piena super compensazione, l’ipertrofia sarcoplasmatica non fa eccezione. La corretta procedura punto per punto è la seguente:
LAVORO LOCALIZZATO:
Esaurire contemporaneamente il glicogeno di tutti i muscoli del corpo sarebbe impresa disperata, come spiegato Astrand oltre trenta anni fa occorrerebbero tre giorni consecutivi di lavoro esaustivo e prolungato accompagnato da dieta “zero carbo”, la cosidetta “scarica” che fanno spesso i bodybuilder prima di una gara, un lavoro al massacro. Se invece si fa lavorare un solo gruppo muscolare alla volta, il glicogeno necessario è solo quello del distretto interessato, neppure il glicogeno epatico interviene in modo sostanziale, di conseguenza diviene più facile esaurirne le scorte.
ESERCIZIO DI RESISTENZA ALLO SFORZO: IL “POMPAGGIO”:
In questo tipo di esercizio prevale il consumo di glicogeno su altri substrati energetici e questo ci rende proficuo il lavoro. Resistenza allo sforzo significa contrazioni muscolari continue, lente e concentrate, mantenendo il muscolo sotto continua tensione per 30, 50 secondi anche di più, corrispondenti a 12 – 15 ripetizioni per ciascuna serie. I recuperi tra un set e l’altro saranno brevi e incompleti, quel minimo che serve per ripristinare sufficiente ATP per ripetere l’esercizio. Time Under Tension.
ARCO DI MOVIMENTO LIMITATO:
La tensione deve essere sempre al massimo, il muscolo non deve rilassarsi. Spesso per la posizione della leva rispetto alla forza di gravità oppure in esercizi multi articolari dove lo sforzo nel cosiddetto movimento completo si trasferisce su altri settori c’è un calo di tensione, il muscolo si rilassa, riposa sia pure impercettibilmente. Il movimento invece deve essere mantenuto nell’ambito del Total Tension Range, l’arco d’azione che non gli consente di riposare.
SET AD ESAURIMENTO:
La serie va portata all’estremo della capacità contrattile, quando il blocco della circolazione che deriva dalla continua contrazione del muscolo insieme all’acido lattico prodotto lo intossicano e nonostante ci sia ancora combustibile a disposizione lo costringono all’arresto. A questo punto il muscolo “soffocato” s’ingrippa, non è più in grado di lavorare.
A questo punto il glicogeno non è ancora esaurito, e nessuna scheda è in grado di prevedere quante serie serviranno per farlo. Lo si capisce quando si arriva al punto di massimo pompaggio, il Max Pump Point.
Max Pump Point
Durante la serie la tensione delle fibre sollecitate schiaccia i vasi sanguigni, “pinzetta” le arterie, la circolazione all’interno del muscolo è bloccata. Quando, a serie ultimata, appoggi il bilanciere e rilasci la muscolatura, nell’arco di 10/30 secondi la circolazione locale si riattiva. Siccome è stata a lungo interrotta il sangue si riversa in grandissima quantità, ulteriore forma di super compensazione, nelle fibre che hai sollecitato. Si chiama iperemia reattiva, il flusso aumenta di 10/15 volte oltre la norma. Il muscolo di conseguenza si gonfia, è questo il pompaggio del bodybuilder. Ma attenzione devi dargliene il tempo, se “corri il pump”, cioè se riposi troppo poco tra una serie e l’altra blocchi questo processo. Recuperando parzialmente ma a sufficienza set dopo set, il muscolo si dilata, cresce sempre di più, si gonfia ben oltre il suo volume. Per quanto si deve proseguire, quante serie ancora sono necessarie per esaurire il glicogeno di quel dettaglio muscolare? Non può dirtelo la scheda che è una indicazione generica da adattare alle circostanze sempre diverse di allenamento. Capisci che il tuo lavoro è compiuto quando arrivi al punto in cui anche se continui ad allenarlo il muscolo non si dilata ulteriormente, anzi se insisti inizia a perdere volume. Questo è il punto di Max Pump, il punto che ti dice “Stop, glicogeno esaurito, il combustibile è finito, passa ad un altro esercizio!”. Quante serie ci servono per arrivare al Max Pump Point? Dipende da quanto è grande il muscolo allenato, dalla dieta, ma soprattutto dall’esperienza. Un principiante che è in grado di attivare solo poche fibre alla volta impiegherà molte più serie di un body builder avanzato padrone del massimo reclutamento di unità motorie possibile. Ma soprattutto il Max Pump Point cambia ogni volta, da seduta a seduta per questo dobbiamo affidarci alla percezione sensoriale del pompaggio. Una volta che hai imparato a riconoscerlo ti fermi una serie prima della decrescita e passi ad un altro piano di lavoro, ad altre unità motorie, ad un altro esercizio.
TECNICHE DI INTENSITA’ IPERTROFICA:
Sono tutti quei sistemi che prolungano il lavoro sotto sforzo, quindi ripetizioni forzate e negative, peak contraction, pre-stancaggi, POF, superset e serie giganti, circuit training, superlento, down the rack, allenamenti contro il tempo ad elevata densità di stimolo, set a scalare e così via.
La Frequenza di Allenamento
Se non hai prodotto lacerazioni del tessuto, evidenziate dai DOMS (anche se non sempre), puoi allenare di nuovo questo muscolo anche dopo pochi giorni, anche più volte alla settimana. Infatti sono sufficienti 24/36 ore per una super compensazione completa del glicogeno a condizione che la dieta contenga sufficienti carboidrati.
Un rifornimento di carboidrati immediatamente dopo l’esercizio assicura un ripristino più rapido del glicogeno in prima battuta, ma il vantaggio si attenua col passare del tempo, dopo otto ore anche con rifornimento tardivo si ha quasi lo stesso risultato che risulta sovrapponibile 24 ore più tardi (foto tratta da:netintegratori.it)
La velocità della resintesi non è condizionata dall’immediatezza del ristoro alimentare, mentre le modalità migliori per ricaricare il glicogeno post allenamento le ho descritte nell’articolo “Clean Bulk per insulino-resistenti”. Nel caso insorgessero dolori muscolari evidenza di infiammazione dei tessuti e innesco dei fenomeni di iperplasia bisogna attendere diversi giorni (dipendenti anche dall’entità del danno) perché questa si manifesti. Per ovvi motivi di etero cronicità dei fenomeni compensatori è sempre preferibile tenere distinti gli allenamenti pro ipertrofia sarcoplasmatica da quelli ipertrofici mio fibrillari/iperplasici. Un classico esempio di scheda per l’ipertrofia sarcoplasmatica potrebbe essere quello che segue. Tieni sempre presente che l’ipertrofia è per sua natura labile, a cessazione dell’esercizio oppure riducendo drasticamente i glucidi dall’alimentazione la massa muscolare torna alla condizione di partenza.
Alzate Laterali 90° Lento con Manubri Tirate al Mento
Lat Machine dietro collo Rematore con Bilanciere Dorsai ai Cavi
Leg Extension Squat Affondi con Camminata
PushDown French Press Tricipiti con Manubrio
Addome alle parallele Sit Up
Calf Machine Polpacci Seduto
Curling Bilanciere Curl su Inclinata
12-15 ripetizioni lente e controllate ad esaurimento. 1 minuto di riposo tra le serie Ogni esercizio fino al Max Pump Point Cambiare esercizi se necessario. Nel Bodybuilding si allena il muscolo, non l’esercizio.
Ipertrofia Miofibrillare e cellule satellite (iperplasia)
Il lavoro muscolare prevalentemente anaerobico-alattacido, funzionale per l’ipertrofia miofibrillare, induce la proliferazione delle cellule staminali del muscolo scheletrico (Cianti, 1998) determinando sensibile iperplasia e lipolisi localizzata. Affinché il processo di maturazione si attui compiutamente lo stimolo allenante costituito da serie portate ad esaurimento in grado cioè di produrre lisi significativa del tessuto muscolare deve essere distanziato di almeno 12–14 giorni (Carraro, 2011).
Questi fenomeni si manifestano senza che i nuclei della mio-cellula aumentino di numero nonostante la evidente ipertrofia e le cellule-satellite reclutate possono subire destini funzionali diversi.
Le Cellule-Satellite sono cellule non ancora specializzate, localizzate tra il sarcolemma e la lamina basale della mio-cellula. La loro attivazione va incontro a destini biologici diversi:
Maturano in nuove mio-cellule oppure si fondono con la cellula madre
Aggiungono nuclei alla cellula madre
Possono tornare allo stato di quiescenza (Allen, 1999)
Al momento non è stato ancora chiarito come questa diversificazione possa avvenire.
I muscoli scheletrici dei vertebrati adulti hanno una notevole capacità di rigenerarsi da necrosi, lesioni, naturale apoptosi, atrofia e di aumentare il numero delle mio – cellule con fenomeni di iperplasia – ipertrofia. Alexander Mauro (1961) aveva suggerito che le cellule-satellite localizzate tra il sarcolemma e la lamina basale della cellula muscolare potevano essere considerate come vere e proprie riserve di crescita e di riparazione muscolare. Successivamente si è dimostrato che la loro attivazione avviene grazie al fattore Pax – 7 di trascrizione. Più recentemente (Chen – Ming – Fan et al, 2013) ha osservato come la soppressione di questo gene, fortemente espresso dalle cellule-satellite, impedisca sia la rigenerazione che l’ipertrofia muscolare. Ulteriori studi (Galy, 2013) hanno chiarito che eliminando le cellule – satellite si assiste ad una notevole perdita di tessuto e se ne impedisce la rigenerazione. La ricerca si è ampliata (Kardon, 2013) dimostrando come anche i tessuti connettivi siano parte essenziale della nicchia biologica delle staminali del muscolo scheletrico.
F.Kadi et al THE EFFECTS OF HEAVY RESISTANCE TRAINING AND DE – TRAINING ON SATELLITE CELLS IN HUMAN SKELETAL MUSCLES The Journ of Physiology 558 August 1, 2004 (1005-1012
L’obiettivo della ricerca era quello di chiarire la risposta delle cellule-satellite e dei nuclei durante l’allenamento strenuo contro resistenze (body building) e successivamente alla sua sospensione. Sono stati reclutati 15 soggetti giovani e sani con una età media di 24 anni. Per 90 giorni sono stati sottoposti ad allenamenti tri-settimanali che comprendevano quattro diversi esercizi per le cosce (hack squat, incline leg press, leg extension, leg curl) insieme ad altri esercizi per la parte superiore del corpo. Il protocollo era costituito da 4-5 sets per 6-10 ripetizioni a sfinimento e a seguire, 90 giorni di sospensione dell’allenamento. Su ciascuno di loro sono state effettuate 8 biopsie della coscia destra (prima, a 30 e 90 giorni durante la fase di allenamento e a 3, 10, 30, 60, 90 giorni della fase di sospensione). Già dopo 30 giorni di allenamento le cellule-satellite erano aumentate quasi del 20% e a 90 giorni oltre il 30. I nuclei cellulari rimanevano praticamente inalterati sia in fase di allenamento che di de-training. L’esperimento ha evidenziato in particolare la grande plasticità del muscolo scheletrico. Vediamo questi risultati più nel dettaglio.
L’iperplasia si evidenzia a 30 giorni con un incremento del 19,3% ma esplode letteralmente a 90 giorni (+31,4%) per aumentare ancora in decima giornata dalla sospensione dell’allenamento confermando in 12-14 giorni il tempo necessario alla differenziazione e proliferazione delle staminali del muscolo. Il fenomeno si realizza in assenza di necrosi, ma rimane correlato alla severità dello stimolo dell’esercizio. Il numero delle neo cellule rimane elevato per almeno 60 giorni e non ritorna mai al livello di partenza. La massima ipertrofia sarcoplasmatica evidenziata dalla sezione trasversa della fibra si osserva in terza giornata dalla sospensione chiarendosi così la etero – cronicità dei tempi di recupero e di super – compensazione. Come si vede dallo schema l’ipertrofia è però altrettanto velocemente perduta. Non si assiste ad un incremento dei nuclei cellulari evidenza di una capacità di estensione del loro dominio in caso di necessità.
La ricerca conferma l’esistenza di precursori indifferenziati quiescenti capaci di dividersi e differenziarsi in risposta ad uno stimolo di accrescimento. Trenta giorni sono sufficienti (in pratica lo si riscontra già a 14 giorni, anche se lo studio non ha previsto questo intervallo) e l’aumento continua nel tempo. Questo incremento di nuove cellule prosegue per almeno 60 giorni dalla sospensione dell’esercizio e non è necessaria la necrosi del tessuto per attivarlo, anche se è sempre proporzionale al danno subito (Grounds, 1998). A questo proposito si deve ricordare che la serie ad esaurimento e l’enfasi sulla fase eccentrica della contrazione muscolare notoriamente inducono la lisi maggiore del tessuto evidenziata dai DOMS che seguono nei giorni successivi. L’ipertrofia si realizza anche in assenza di stimolo specifico di natura anaerobica – lattacida (pompaggio) e senza che vi sia un aumento dei nuclei per estensione temporanea del loro dominio sulla nicchia cellulare.
Si evince, a questo punto, che l’esaurimento di un gruppo muscolare fa si che quest’ultimo necessiti di diversi giorni (fino a 14 giorni) per portare a termine i processi supercompensatori a carico dell’ipertrofia miofibrillare e per il completamento dell’iperplasia data dalla maturazione delle cellule satellite.
Cosa concludere?
Vista queste differenze allenanti, supercompensatorie e di recupero, come applicare le informazioni fino a qui riportate in modo funzionale? E’ semplice, ciclicizzando la preparazione annuale in fasi allenanti distinte! Alternando, secondo le proprie esigenze, mesocicli puramente ipertrofici sarcoplasmatici con mesocicli puramente ipertrofici miofibrillari/iperplastici.
Uno schema possibile potrebbe essere costituito da 2 mesocicli consecutivi prevalentemente ipertrofici sarcoplasmatici seguiti da 1 mesociclo ipertrofico mio fibrillare/iperplastico: una sorta di “gonfia e riempi”.
La comprensione di queste dinamiche può guidarci con maggior consapevolezza nell’allenamento personale o in quello dei propri clienti, aiutandoci a raggiungere un risultato migliore nel complesso.
Si tratta di allenarsi limitando la circolazione sanguigna con il laccio emostatico, oppure con speciali braccialetti pressori. Un sistema apparentemente eccentrico ma che alcuni studi e prove sul campo hanno e stanno dimostrando la sua notevole potenzialità. Conosciuto già da molti anni, adesso potrebbe ritornare di moda, soprattutto per la popolarità che sta avendo in Giappone. Da provare in particolar modo da quegli atleti che hanno problemi di crescita nelle braccia.
Crescita e dilemmi sui gruppi carenti
E’ bene sapere che, per quanto possa essere ottimale il pacchetto allenamento/nutrizione/supplementazione , è molto difficile ( o quasi impossibile) ottenere uno sviluppo armonico perfetto di tutti i muscoli. Il 99% delle persone possiede, mediamente, uno o due muscoli che non rispondono al pari degli altri, compresi i campioni più conosciuti e ammirati.
Tra i gruppi di cui l’atleta lamenta la carenza troviamo i bicipiti, dovuto principalmente alla loro componente di fibre rosse (e quindi meno ipertrofizzabili). Ma sono i
polpacci ad essere il gruppo muscolare veramente molto più duro da far crescere. Comunque, parlando di braccia, è giusto sottolineare il fatto che è il tricipite ad essere circa tre/quarti del volume totale del braccio, quindi il maggior componente dell’imponenza dell’arto superiore.
Detto questo, per dare un bello shock ai bicipiti (ma anche ai tricipiti) si può provare la tecnica non nuova del Compression Training, che recentemente è stata oggetto di studi scientifici che hanno dato risultati molto interessanti.
Come accennato in precedenza, si tratta di un allenamento con laccio emostatici o con speciali bracciali pressori (tipo quelli che si usano per misurare la pressione sanguigna) per esempio attorno al braccio, appena sotto il deltoide, (oppure sulla parte alta della coscia) in modo che durante l’esecuzione degli esercizi si abbia una riduzione dell’afflusso di sangue.
Già nel 1986 alcuni atleti si allenavano con il laccio emostatico, e al di là che era una cosa obiettivamente inusuale, al quel tempo non si era nemmeno mai ben capito quale efficacia potesse avere e se magari non fosse anche dannosa. Esistono due tipi ben differenti di questo strano allenamento, uno sviluppato dallo scandinavo Sundberg chiamato allenamento sotto ischemia, cioè con riduzione dell’apporto di sangue e l’altro, chiamato Kaatsu (in Giapponese “pressione”) creato invece del nipponico Y. Sato.
Caratteristiche del “Kaatzu”
Il Kaatzu si caratterizza nell’ effettuare l’allenamento a bassa intensità, con uno speciale braccialetto disposto sulla parte prossimale degli arti superiori o inferiori che fornisce la pressione superficiale adatta.
Secondo Sato, (ora a capo del Dipartimento di fisiologia di circolazione ischemica, Università di Tokyo, Giappone) il Kaatsu non induce ischemia, cioè una riduzione dell’apporto di sangue dentro il muscolo scheletrico, ma piuttosto promuove un accumulo sanguigno nei vasi capillari all’interno della muscolatura degli arti.
In Giappone questa pratica è diventata molto popolare, tanto che proprio l’ Università di Tokio (Journal Applied Physiology; 100:1443-1444, 2006) ha effettuato proprio delle ricerche su questo particolare training.
I ricercatori nipponici hanno scoperto che il compression training incrementa maggiormente le misure muscolari e la forza rispetto al normale allenamento.
La risposta ipertrofica all’ allenamento con i pesi, anche a bassa intensità con limitazione del flusso sanguigno, è rilevabile in una sola settimana ed è accompagnata tramite gli aumenti proporzionali nella generazione della forza massima.
E’ stato anche provato che è un vero e proprio aumento di muscolo e non una fallace variazione di volume dovuta all’ accumulo del fluido sanguigno; insomma non è pompaggio! E’ comunque già noto che in studi su animali sottoposti ad allenamento aerobico leggero, a cui è stata applicata la limitazione del flusso sanguigno, aumenta l’angiogenesi, cioè il processo di formazione di nuovi gruppi sanguigni a partire da quelli preesistenti.
Il blocco della circolazione sanguigna può, in teoria, innescare danni cellulari, infiammazioni, incremento dello stress, ma anche il rilascio di ormoni anabolici che possono dare il segnale di crescita ai muscoli. Inoltre incrementa specificatamente l’ormone delle crescita, la noradrenalina e i livelli di acido lattico muscolare.
In particolare in uno studio (Takarada e coll. “Rapid increase in plasma growth hormone after low-intensity resistence exercise with vascular occlusion”. J Appl Physiol, 2002 feb;86(4):308-14.) dei soggetti hanno effettuato 5 serie di leg-extensions con 30 secondi di pausa, con un peso pari al 20% del massimale e braccialetto pressorio. In questo modo il loro GH è aumentato del 290 % rispetto ai livelli a riposo, paragonabile a quello osservato durante training ad intensità molto più alte e senza osservare danni alle cellule dei muscoli.
Un altro studio giapponese (T. Abe e coll. Muscle size and strength are increased following walk training with restricted venous blood flow from the leg muscle, Kaatsu-walk training J Appl Physiol, May 2006; 100: 1460 – 1466.) ha dimostrato che semplicemente camminando con il laccio emostatico sulle gambe si può stimolare in modo importante l’ipertrofia degli arti inferiori.
A 9 soggetti sono stati applicati i braccialetti pressori alla radice della coscia e si sono allenati al tapis roulant per 6 volte a settimana, due volte al giorno. Hanno effettuato ogni volta 5 serie di scatti di 2 minuti ognuno (velocità 50 m/minuto), con un minuto di pausa, per un periodo di 3 settimane. Dopo questo tempo, nei soggetti è stato riscontrato un aumento della sezione trasversa e il volume della coscia del 4-7% rispetto al gruppo di controllo non “compresso”, oltre ad un incremento della forza massimale e forza massimale isometrica dell’ 8-10%.
Da sottolineare che gli indicatori di danno muscolare e cioè creatin-kinasi e mioglobina non hanno avuto nessun incremento. Le ipotesi del perché il compression training incrementa l’ipertrofia sono ancora al vaglio, ma il flusso sanguigno limitato amplificherebbe lo svuotamento ad alta energia dei fosfati e la produzione dell’acido lattico rispetto al training con lo stesso carico con flusso normale. Infatti, c’è una buona correlazione fra svuotamento ad alta energia dei fosfati e produzione acida per raggiungere l’ipertrofia. Durante le sedute con i pesi si raccomandano carichi superiori al 70% del massimale, proprio perché si deve provocare un notevole metabolismo anaerobico.
Non a caso si osserva che nei training con i periodi di riposo più corti tra le serie provoca maggiore ipertrofia rispetto allo stesso programma con i periodi di riposo lunghi (ma lo stesso lavoro meccanico totale), confermando questa ipotesi. Tuttavia non è chiaro il meccanismo per cui i cambiamenti acuti in fosfati ad alta energia o altri metaboliti collegati potrebbero innescare la cascata di segnali ipertrofici.
Comunque, vi è ampia prova che i sensori metabolici quali le protein chinasi (che controllano la fosforilazione, cioè il grado di trasferire gruppi fosfato da molecole donatrici ad alta energia, come l’ATP, a specifici substrati) AMP- dipendenti (un metabolita delle cellule prodotto a partire dall’ATP, la sua principale funzione consiste appunto nell’ attivazione di protein chinasi per regolare il passaggio transmembrana di calcio attraverso i canali ionici) possono svolgere i ruoli regolatori importanti nel muscolo scheletrico.
Così sembra ragionevole supporre che ci sia anche un sensore metabolico non identificato come, per esempio, un sensore meccanico. Un’altra ipotesi sull’ipertrofia indotta dal compression training potrebbe essere il fatto che le unità motorie più piccole, aerobiche, cioè le rosse, siano normalmente reclutate con carichi leggeri, affaticandosi più velocemente durante il lavoro con il laccio emostatico e quindi è probabile che i pesi con la limitazione di flusso sanguigno richiedano un maggior reclutamento delle unità anaerobiche, più grandi, cioè le bianche, che normalmente sono reclutate soltanto durante gli sforzi più pesanti.
A conferma di questa ipotesi il fatto che l’ elettromiografia (una macchina che misura il grado di attivazione muscolare) segnala un ampiezza di attivazione maggiore durante il compression training rispetto allo stesso allenamento senza limitazione. Quindi può essere che l’aumento della risposta ipertrofica all’ esercizio fisico con i bracciali pressori derivi semplicemente dall’ aumentato carico meccanico nelle grandi unità motorie delle fibre muscolari.
Vista l’impossibilità di avere gli speciali bracciali pressori, alcuni atleti che conosco stanno provando da poco questo allenamento utilizzando i lacci emostatici, per ora solo per i bicipiti/tricipiti, ed effettivamente la sera stessa affermano che questi muscoli sono molto più duri, senza contare che il giorno dopo i DOMS (il dolori muscolari che sovraggiungono dopo 24-48 ore), che tra l’altro sono buoni indicatori empirici di danno muscolare, sono molto maggiori e durano anche più giorni.
I risultati sono visibili anche in pochi giorni, veramente difficile a credersi, ma vero. Per ovvi motivi, il kaatsu è possibile farlo solo su alcuni muscoli, come bicipiti/tricipiti/polpacci/cosce, ma per esempio torace e collo per ovvie ragioni non sono molto consigliabili.
In definitiva, il compression training sembra promettere molto bene e non crea particolari problemi, in quanto diversi studi hanno dimostrato la sua sicurezza.
Forse contrariamente all’intuizione, è accertato che un’attività breve ed intensa faccia dimagrire di più di una lunga e moderata. Ma in base a quali meccanismi? Cominciamo anzitutto col dire che alla fine di un esercizio fisico, qualunque esso sia, il corpo, o meglio tutte le sue funzioni metaboliche, non ritornano immediatamente al loro livello di riposo.
L’organismo è impegnato in una serie di processi di riassestamento – ripristino delle scorte di glicogeno, metabolismo dell’acido lattico accumulato, riassetto ormonale in seguito all’innalzamento di testosterone, GH, e produzione di cortisolo durante l’esercizio, perfino ri-abbassamento della temperatura interna – che richiedono un tempo più o meno lungo proporzionale sia all’intensità che alla durata dell’attività atletica.
Tutte queste operazioni richiedono energia, e soprattutto ossigeno.
La quantità di ossigeno (e di energia) che si consuma nelle 24 ore successive una sessione di allenamento rimane quindi più alta della quantità necessaria a riposo.
La differenza tra le due è definita appunto: ‘’consumo di ossigeno in eccesso post esercizio’’ (acronimo inglese EPOC che sta per Excess Post-exercise Oxygen Consumption) ed è un valore espresso in Kcal.
Bene, se l’EPOC rilevato dopo un’attività a bassa intensità (65%Fcmax) per circa 2 ore è di circa 5 kcal nelle 24h successive, quello rilevato dopo un’attività ad alta intensità (90/95% Fcmax), ma di breve durata (max 45′) è di circa 180 kcal!
Più in generale, dopo 45′ di attività fisica intensa, il metabolismo basale (consumo di energia in Kcal a riposo calcolato nelle 24 ore) aumenta fino al 7% in più nelle 24 ore successive all’esercizio.
L’attività fisica ad alta intensità e di breve durata, induce un dispendio calorico maggiore non solo nell’unità di tempo in cui viene svolta, ma soprattutto nelle 24 ore successive. Nel riassestarsi l’organismo consuma maggiori energie e quindi innesca dei processi di dimagrimento più intensi.
Un’attività intensa come l’Interval Training è quindi più efficace per dimagrire rispetto all’attività a bassa intensità/lunga durata. Presenta anche una maggiore efficienza perché richiede meno tempo per dare risultati.
Una volta verificato lo stato di salute del soggetto, e accertato che sappia eseguire il gesto atletico (correre, pedalare, ecc.) in maniera corretta, un tipico protocollo di lavoro “Interval Training” per atleti intermedi potrebbe essere il seguente:
5′ di riscaldamento + 4 scatti + 5′ di defaticamento
ogni scatto è così eseguito: 30″ alla massima velocità + 30″ al passo (ma non fermi) per 3 volte alla settimana. Ogni settimana si aggiunge uno scatto (30″sprint +30″rec.).
E’ importante non stare fermi durante il recupero. Dopo un’attività ad alta intensità (massimale o submassimale) infatti i muscoli sono inondati di acido lattico, ma anche ben irrorati di sangue. Il movimento continuato (ad una intensità di circa il 50% del Vo2Max) permette di sfruttare l’irrorazione sanguigna per un più rapido smaltimento dell’acido lattico. Il recupero stesso sarà più veloce.
Queste considerazioni possono essere trasposte anche all’esercizio con i pesi. Un allenamento che stimoli l’ipertrofia (ad esempio, senza entrare troppo nel dettaglio, il classico esercizio al cedimento muscolare con carichi non inferiori al 65-75% del massimale per 8-12 ripetizioni per serie) porta all’aumento della massa muscolare.
Ogni kg di muscolo, anche se a riposo e senza stress, richiede per la sua manutenzione, sostentamento e funzioni di tono basale, circa 88 Kcal al giorno. Se ne deduce che più importante è la massa muscolare, più elevato è il dispendio calorico, più elevato il metabolismo e più agevole il dimagrimento. Al tempo stesso più importante è la massa muscolare maggiore è l’intensità che si può sviluppare in sede di allenamento, maggiore è il lavoro nell’unità di tempo. Ciò comporta maggior dispendio calorico durane l’allenamento e maggior perdita di massa grassa, ma al contempo anche maggior EPOC e maggiore consumo calorico post esercizio!
Ecco perché anche per perdere massa grassa l’allenamento con i pesi risulta particolarmente efficace. E’ la miglior soluzione per tonificare e rassodare il proprio fisico!
Si tratta dell’Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise (Ciclo Anabolico di Dieta ed Esercizio-ABCDE) promulgato negli anni novanta dallo svedese Tobjorn Akerfeldt, dimenticato da molti (ma non da tutti), visto che è uno dei sistemi alimentari fasici più efficaci di ogni tempo per aumentare massa muscolare di qualità, anche di un kg di puro muscolo ogni 30 giorni.
Ma che cos’è l’A B C D E?
Negli anni novanta uno sconosciuto studente di medicina svedese, tale Tobjorn Akerfeldt, elaborò una rivoluzionaria manipolazione alimentare, chiamata ABCDE, Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise (Ciclo Anabolico di Dieta ed Esercizio).
In una lunga intervista rilasciata alla fine degli anni ’90 da Akerfeldt su “Muscle Media” al grande direttore di allora Bill Phillips, lo svedese sottolineava che i nostri geni non sono cambiati di molto negli ultimi 100.000 anni, gettando le basi per la sua proposta sulla stessa ipotesi dei cicli di caccia dei cacciatori-raccoglitori e cioè quella che dopo aver cacciato un animale ne consumavamo le carni per una o due settimane per poi passare ad altri periodi in cui mangiavamo poco.
In pratica il nostro organismo sarebbe tarato per alternare periodi di sovralimentazione ad altri di digiuno parziale o completo. L’idea di Akerfeldt è quindi tremendamente semplice e intuitiva e cioè bisogna alternare due settimane di alte calorie a due settimane di dieta ferrea. In questo modo (e alcuni studi lo provano anche), se nella prima fase di 14 giorni aumentiamo le calorie dalle 1200 alle 1600 rispetto al regime precedente, si innalzeranno progressivamente gli ormoni anabolici IGF-1, testosterone e insulina.
Ovviamente tale situazione porta ad un significativo aumento della massa muscolare (dai 1,3 ai 2,9 kg). Tuttavia in questa fase si accumulerà una certa quantità di grasso che sarà però tolta nella restrizione calorica delle due settimane successive, con un guadagno netto di 1-2 kg di puro muscolo a ciclo, e nei limiti della soglia genetica per un atleta “Natural”.
Se ci alleniamo eseguendo magari un anno di ABCDE e calcoliamo un Kg di massa muscolare al mese, vuol dire prendere 12 Kg all’ anno… Ipoteticamente! Nella “peggiore” delle ipotesi 0,5 Kg al mese, sono sempre 6 Kg in 365 giorni.
Quindi aggiungendo anche il lavoro con i pesi, la massa muscolare sarà ancor più enfatizzata e seguendo una dieta stretta nelle due settimane successive si toglierà anche il grasso accumulato, cercando di mantenere il muscolo acquisito.
Tuttavia, sappiate che in diversi casi il ciclo ABCDE non ha dato alcun risultato, proprio per l’estrema sensibilità individuale al metodo e al giusto settaggio della quantità dei nutrienti, soprattutto nella seconda fase. Per esempio, se siamo di fronte ad un individuo dal metabolismo particolarmente “veloce”, ridurre troppo la quantità di cibo nella seconda fase, può facilmente fargli perdere tutta la massa e la forza acquistata nella prima fase. Quindi sono necessari 2 o 3 cicli di settaggio dei parametri e anche voi potreste ottenere incredibili risultati.
Quando funziona l’ABCDE apporta grandi vantaggi, considerando che alcuni miei atleti (“Natural”) sono riusciti a prendere anche 10-12 kg in otto mesi.
Sono convinto che per gli “Hardgainer” sia veramente una delle poche strategie alimentari da applicare con efficacia.
Come ho già accennato, nei soggetti “normali” i 14 giorni di sovralimentazione possono sì aumentare la massa muscolare, ma anche il grasso, in maniera maggiore di quella che Akerfeldt asserisce, con il rischio di non riuscire a perderlo nei successivi 14 giorni o di perderlo tutto, assieme a tutta la massa muscolare acquisita, se la dieta, l’attività aerobica e altri fattori della preparazione sono troppo drastici.
Mauro Di Pasquale (l’ autore della “Dieta Metabolica”) afferma che quello che si acquista nella prima parte, si perderebbe nella seconda.
Tuttavia, anche se prove sul campo mi hanno dimostrato che c’è possibilità che ciò accada, sono convinto che la dieta dello svedese sia veramente una buona strategia, soprattutto per gli Hargainer. Questo perché l’ABCDE è una dieta in grado di sconvolgere un apparato endocrino e un metabolismo “inceppati”, e quindi modulare gli ormoni anabolici come testosterone, insulina e IGF-1.
Senza contare il tremendo effetto psicologico; tutti i “magri ostinati” che ho conosciuto erano decisamente e giustamente demoralizzati, in quanto il valore che compariva sulla loro bilancia sembrava cementificato sugli stessi numeri da tutta la vita. Invece l’ABCDE li ha fatti aumentare di peso (sia pure in parte di grasso, che però nel loro caso era a percentuali molto contenute) nell’arco di 14 giorni, rendendoli euforici e ottimisti.
Una volta la dieta è stata applicata su un atleta dalle caratteristiche di Hardgainer: molto magro pur seguendo una alimentazione iper-calorica (a detta sua). Con l’ ABCDE è riuscito a prendere 2,5 kg in 10 giorni, che non è molto, ma è comunque di più dei suoi ultimi 4 anni! Quindi la seconda parte del ciclo, a causa del particolare metabolismo di queste persone, può essere meno drastica e quindi si può avere una minore perdita di massa muscolare.
Prima di passare ai calcoli di pianificazione dell’ABCDE, vorrei far notare che nei gruppi facebook/forum di Bodybuilding e affini, si leggono da anni infinite discussioni su come l’avena aumenterebbe i muscoli, che ogni tanto una carbonara va bene, che bisogna variare i “macro”, che non si fa squat sotto il parallelo non si è uomini veri, se ti infortuni di brutto sei un guerriero, bisogna allenarsi per forza tutti i giorni ad oltranza perché lo fanno i russi, ecc. mentre se veramente vogliamo parlare di aumento della forza/massa muscolare, nei gruppi/forum si dovrebbe discutere anche di questa ottima pianificazione alimentare: l’ ABCDE!
L’A B C D E in pratica
Bisogna prima fare dei calcoli di conversione in quando Tobjorn Akerfeldt ha utilizzato per le sue formule il sistema anglosassone con le libbre.
Poniamo quindi il caso che un atleta pesi 82 Kg, il calcolo delle calorie si effettua in questo modo:
1. Moltiplicare il peso in libbre x 12 (una libbra corrisponde a 0,458 Kg) e aggiungere 1500 calorie a questa cifra.
Peso corporeo 82 Kg ( 82 x 2,23 = 182 libbre ) 182 x 12 = 2194 + 1500 = 3694 calorie da consumare nella fase di superalimentazione.
2. Per la fase ipocalorica moltiplicare il peso corporeo in libbre per 8. 182 x 8 = 1456 calorie da consumare.
3. Se durante la prima settimana di sovralimentazione non si aumenta almeno di 1- 1,5 Kg di peso, aumentare la quota calorica di 500 calorie.
Se la situazione perdura aumentare ancora di 500 calorie fino alla fine del ciclo di sovralimentazione.
4. Invece nella fase ipocalorica, se non si perde peso, diminuire di 300 calorie al giorno alla settimana.
5. Se alla fine di ogni ciclo di 28 giorni, siete riusciti ad aumentare di massa magra e bruciare il grasso, all’inizio del nuovo ciclo aumentare ancora di 100 calorie.
6. I pasti devono essere almeno 6 al giorno, ognuno di circa 500-800 calorie nella fase di massa e di circa 250 calorie nella fase di definizione. Bere anche 3-4 litri di acqua al giorno.
La suddivisione dei nutriente deve essere così ripartiti:
Ipercalorica:
20-30% di proteine – 40-60% di carboidrati – 20-30% di grassi.
Ipocalorica:
20% proteine – 10% carboidrati – 70% grassi
7. La scelta degli alimenti consigliati è ovviamente basata su alimenti “Paleo”, tuttavia assumere 3500-5000 calorie al giorno con questo tipo di alimentazione a volte è molto difficile, in quanto mancano i cibi a forte densità calorica come pasta, pane, patate, ecc. Nella fase ipercalorica è possibile utilizzare riso bianco e patate americane, che pur non essendo “paleo” (il riso, non le patate), non contengono lectine e saponine, degli anti-nutrienti che possono danneggiare il nostro organismo.
8. Nella fase IPERcalorica invece far coincidere la fase di carico ad alto volume-intensità nell’allenamento e lo scarico con allenamenti brevi nella fase di definizione.
9. Nella fase IPOcalorica l’alimentazione deve essere Paleo-Ketogenica, cioè 70-20-10 alle calorie calcolate con l’esempio numero 2.
10. Nella fase di definizione eseguire 20 minuti di HIIT al mattino a digiuno per circa 3-4 volte a settimana.
11.Eseguire allenamenti ad alto volume, in multifrequenza e con il 60% del 1RM nella fase ipercalorica (quando è più facile reggerli e ottenerne benefici).
12. Eseguire allenamenti brevi e intensi durante la fase ipocalorica.
14. Integratori Alimentari:
Fase IPER Calorica:
• 20 grammi di creatina suddivisa in dosi di 5 grammi, presa ai pasti e 30-50’ prima dell’ allenamento.
• 1gm di EAA e Leucina X Kg di peso da assumersi nel post-workout
• Proteine idrolizzate per il post-workout
Fase IPO Calorica:
Attenzione: in questa fase gli integratori anti-catabolici sono DECISIVI E FONDAMENTALI per impedire che tutti i Kg di massa muscolare acquistati nella fase ipercalorica dell’ABCDE vengano persi alla fine del ciclo ipo.
• HMB e Glutammina appena svegli, nel post-workout e prima di dormire.
• 200mg di Caffeina Anidra con 10-20mg di Sinefrina HCL prima dell’allenamento a digiuno con 1000 mg di ALC.
• 1gm di Fosfatidilserina diviso in 2 dosi uguali: post-workout e pre-bad.
• 1gm di vitamina C al mattino + 1 grammo dopo l’allenamento + 1 grammo a cena. In totale 3 grammi al giorno di vitamina C.
• Se si presentano cali energetici assumere 6gm di Creatina divisa in 2 dosi uguali: pre e post workout
• Aumentare la creatina tre giorni prima della fase ipercalorica successiva.
Conclusioni
Questo specifico programma è l’ideale per molti atleti che si trovano di fronte ad uno stallo, specie se facenti parte della “difficile” cerchia degli “Hargainer”. Quello che qui ho riportato è sufficiente da permettere un “test di prova”. Potrebbero volerci un po’ di prove e di errori per ottenere la giusta messa a punto, sia nella fase di massa che in quella di definizione. Si tratta comunque di un sistema valido e che vale la pena provare.
Decenni di esperienza nel Bodybuilding hanno evidenziato come uno dei problemi maggiori sulla strada della massima crescita muscolare sia l’“antitesi” tra l’aumento della massa muscolare e la definizione. In altri termini la difficoltà che moltissimi incontrano cercando di aumentare la massa muscolare in maniera più “pulita” possibile.
Purtroppo accade che il principale ormone responsabile della sintesi proteica, l’Insulina sia lo stesso ormone che, se cronicamente alto e in un ambiente ipercalorico, ci fa ingrassare. In più, come se non bastasse, il lavoro che classicamente si esegue in palestra, il cosiddetto “pompaggio” è lattacido , utilizza cioè notevoli quantità di glicogeno per realizzarsi e questo non semplifica le cose.
Glicogeno esaurito significa ripristino con dieta ricca di carboidrati, proprio quei macronutrienti che quando sono in eccesso più facilmente l’insulina trasforma in grasso.
L’aumento indiscriminato della massa corporea costringerà successivamente a diete drastiche per ottenere una sufficiente definizione, spesso col risultato di perdere anche quei preziosi chili di tessuto magro guadagnato con grande fatica.
Non a caso i Bodybuilder più dotati sono coloro che avendo una insulino-resistenza ridotta possono mangiare grandi quantità di zuccheri ingrassando minimamente rimanendo decentemente tirati tutto l’anno affrontando più tranquillamente il pre-gara senza eccessiva difficoltà.
Analisi, sintesi, oggettività, studi, ricerche ed esperienza sul campo ci dicono esattamente come ovviare a questi problemi in quegli atleti insulino-resistenti che trovano grande difficoltà durante la preparazione.
Incremento della Massa Muscolare
L’incremento del tessuto muscolare si attua grazie a tre meccanismi principali:
• L’IPERPLASIA: è conseguente allo sviluppo di nuove fibre muscolari che si affiancano oppure si fondono con quelle esistenti.
Il processo, relativamente lento impiega 12–14 giorni per realizzarsi ed è innescato dall’esercizio anaerobico-alattacido portato ad esaurimento.
L’incremento della massa muscolare per iperplasia è poco evidente ma duraturo, conferisce al muscolo un aspetto più denso, duro e vascolarizzato contribuendo ad un notevole dimagrimento localizzato. La dieta in questo caso è iperproteica e moderata di zuccheri perché l’esercizio utilizza prevalentemente i fosfati risparmiando il glicogeno del muscolo.
• L’IPERTROFIA MIOFIBRILLARE: si riferisce all’ispessimento dei filamenti che costituiscono le miofibrille della cellula. Anch’essa è poco evidente e soprattutto labile. Dipende infatti essenzialmente dalla dieta che deve apportare un eccesso di aminoacidi rispetto al turn over proteico di base.
L’esercizio in questo caso costituisce uno stimolo secondario, anche un sedentario purché in dieta iperproteica può accrescere la massa miofibrillare, accade normalmente quando si ingrassa.
• IPERTROFIA SARCOPLASMATICA: l’aumento più evidente e caratteristico della massa muscolare è dovuto a questa.
Il sarcoplasma è la parte liquida della cellula che ospita mitocondri, granuli di glicogeno, gocce di acidi grassi in una parola le riserve di energia.
Con un lavoro di resistenza allo sforzo, il “pompaggio” appunto si cerca l’esaurimento del glicogeno cellulare che una volta ricostituito in eccesso con la dieta – portandosi dietro un carico di acqua quasi tre volte superiore al suo peso – renderà il muscolo vistosamente più pieno e gonfio dandogli il caratteristico aspetto tanto desiderato dai body builder.
Questo risultato è rapido da ottenersi – il ripristino del glicogeno si attua pienamente in 24 ore – ma labile, a cessazione dell’esercizio oppure a dieta ridotta di carboidrati l’effetto svanisce e il muscolo torna alle dimensioni originarie.
Nel caso di ipertrofia sarcoplasmatica la spot reduction è assai meno marcata e si è spesso costretti al lavoro cardiovascolare per definirsi.
Solitamente si cerca di ottenere queste tre distinte caratteristiche contemporaneamente con metodi misti dei quali il più conosciuto è quello olistico divulgato da Fred Hatfield.
Ciò che lo rende problematico è l’eterocronicità dei tempi di ripristino e di super compensazione, molto diversi tra loro, 24 ore per il glicogeno, 14 giorni circa per l’iperplasia. Tant’è che, molti campioni tra i quali Mike Mentzer vi si sono scontrati. Tale “problema” è risolvibile con un altra parte fondamentale della preparazione: l’integrazione alimentare/chimica; ma questo è un altro discorso.
Il Problema degli zuccheri
Il problema principale degli zuccheri è, da sempre, quello della loro quantità.
Infatti superata da tempo la distinzione tra zuccheri semplici e composti persino l’indice glicemico è divenuto non più attuale mentre la loro quantità si è fatta elemento determinante.
Non a caso oggi si parla di carico glicemico, quantità appunto non più qualità.
La ridotta sensibilità all’insulina è un fenomeno estremamente individuale legato alla genetica e ad una alimentazione cronicamente eccessiva in zuccheri, per questo col passare degli anni si esaspera fino a sfociare nelle ultime decadi di vita nel diabete vero e proprio.
Ogni eccesso cronico di zuccheri si traduce presto in obesità, iperlipidemia, iperglicemia, ipertensione, malattie cardio-vascolari, ictus e infarti.
Praticare sport attenua ma non garantisce l’esenzione dai rischi. Nel nostro caso un carico eccessivo di zuccheri porta ad accumulare massa “sporca”; muscolo e in maggioranza grasso.
Quantità di Carboidrati necessari
Come calcolare esattamente la quantità esatta dei carboidrati di cui si necessita? Una dieta di un sedentario, curata in tutti i suoi punti, apporta mediamente con frutta e verdura 100/150 gr di carboidrati ricchi di vitamine, minerali, enzimi, fibre e antiossidanti ogni giorno. Questi sono quantitativi più che sufficienti per chi ha una routine di vita sedentaria (lavoro d’ufficio, tragitto in automobile, TV, ecc..).
Diverso è il caso di attività lavorative pesanti (meccanico, facchino, muratore) che andrebbero analizzate in modo specifico.
A questo punto dobbiamo solo aggiungere la quota di zuccheri necessaria al ripristino e alla super compensazione del glicogeno esaurito con l’allenamento, ma come ci si arriva?
Consumo e Ripristino del Glicogeno Muscolare
Un chilo di muscolo contiene circa 1/1,4 gr. di glicogeno. Quindi, essendo la massa muscolare mediamente il 40/50% del peso corporeo un adulto di 80 kg avrà nei propri muscoli 300 – 500 gr circa di glicogeno.
Altri 80 – 90 gr si trovano nel fegato ma come vedremo più avanti sono solo minimamente disponibili per il lavoro muscolare.
Astrand (1987) ci ha da tempo chiarito che per esaurire completamente il glicogeno muscolare di tutto il corpo in modo da provocarne la super compensazione dobbiamo seguire per tre giorni consecutivi una dieta priva di zuccheri e contemporaneamente allenarci intensamente e a lungo in modalità lattacida.
Non a caso ancora oggi moltissimi bodybuilder nell’ultima settimana prima di una gara praticano il ciclo esaurimento – ricarica. Ma normalmente le schede di bodybuilding non sono full body bensì split per assicurare un lavoro approfondito e intenso su ogni dettaglio muscolare, per favorire recupero e super compensazione, per non superare i 50 – 70 minuti complessivi di lavoro.
Ad esempio per esaurire il glicogeno dei miei bicipiti raggiungendo il max pump, ovvero il punto di esaurimento del glicogeno servono almeno 8 – 12 serie di notevole intensità, attuate con 12 – 15 ripetizioni ciascuna a recuperi incompleti. La catena cinetica flessoria delle braccia nel suo complesso (bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale) peserà circa 500 grammi quindi disporrà di 0,70 grammi di glicogeno per ciascun braccio 1,4 gr complessivi che per essere esauriti mi richiedono un grosso lavoro, 12 serie intense e sofferte.
Tanta fatica per una quantità irrisoria! Ammettiamo che la nostra split sia frazionata in 6 sedute, poiché viene utilizzato solo il glicogeno del gruppo che lavora senza intaccare la riserva di quelli a riposo, in ciascuna seduta esaurirò 80 – 90 gr di glicogeno muscolare (500 : 6) che successivamente dovrò rimpiazzare insieme ad una percentuale in eccesso (30 – 50%) per garantirmi la super compensazione. In totale mi serviranno post esercizio 80 + 40 = 120 – 150 gr di carboidrati che aggiungerò esclusivamente nei giorni di allenamento alla mia dieta di base.
Le Regole del Ripristino
Ricerche, studi e pratica sul campo ci evidenziano le regole da seguire.
1. Fornire glucosio nel corso dell’esercizio ne riduce l’esaurimento in maniera assolutamente marginale. Il glicogeno depositato nei gruppi muscolari non coinvolti non viene intaccato e l’apporto di glicogeno epatico è minimo anche ad esaurimento del distretto interessato(1).
2. Immediatamente post esercizio l’appetito è soppresso dalla fatica, si è refrattari al cibo e si dovrebbe provvedere solo al ripristino idro-salino.
3. La resintesi dopo deplezione avviene in due fasi, la fase iniziale da 20 a 60 minuti rapida e insulino – indipendente, la fase successiva più lenta che arriva a 4 – 5 ore perdurando in modo meno marcato fino alle 24 ore successive se il ripristino non è completamente raggiunto. Il processo può essere rallentato da un ridotto svuotamento gastrico. Il limite di assorbimento muscolare è di 1 – 1,7 gr/minuto(2). Si tratta in pratica di 40 – 50 gr di carboidrato ogni 40 – 60 minuti circa. Ogni eccesso rischia di trasformarsi in grasso.
Nella fase più lenta aggiungere al carboidrato le proteine mantiene elevato il ritmo di assorbimento riducendo la quantità dello zucchero, consentendo pasti meno frequenti e dando inizio alla sintesi proteica(3).
4. Il glucosio da solo oppure glucosio e fruttosio non fanno differenza sia come velocità di resintesi che come concentrazione muscolare. Glicemia e insulinemia danno risposte analoghe, solo la latticemia rimane leggermente più elevata nel mix(4).
5. Carboidrati ad elevato indice glicemico consentono un ripristino più veloce ma aumentano maggiormente glicemia e insulinemia (grasso!)(5).
Se invece la stessa ricarica è frazionata in piccole quantità il ripristino rimane veloce con valori ematici più contenuti paragonabili ad una ricarica di carboidrati a basso indice glicemico(6).
Esempio di ricarica post-allenamento frazionata:
– Al termine della seduta: 20gm di Vitargo + sali minerali
-20/30 minuti post: 20gm di Vitargo+20gm di Saccarosio
– 60 minuti minuti post: 20gm di Vitargo+20gm di Saccarosio + 30gm di proteine idrolizzate della carne.
– 100 minuti post: 250gm di Patata dolce (45gm di catene di glucosio) + Carne.
Totale glucidico= 145gm circa.
Quello illustrato è un esempio ipotetico di un individuo pesante 90 kg che esaurisce e deve ripristinare 90 + 40 gr di glicogeno esclusivamente nei giorni di allenamento.
Il frazionamento della ricarica post esercizio è particolarmente indicata per chi ingrassa con facilità a causa di una evidente resistenza all’insulina. 30 – 40 gr di carboidrato a pasto infatti sono facilmente gestibili dalla maggior parte della popolazione.
Gabriel Bellizzi
Bibliografia
1J.Bergstrom and E.Hultman A STUDY OF THE GLYCOGEN METABOLISM DURING EXERCISE IN MAN, 1967 Vol. 19n° 3: 218-228
2R.Jentjens and A.E.Jeukendrup DETERMINANTS OF POST-EXERCISE GLYCOGEN SYNTHESIS DURING SHORT-TERM RECOVERY Sport Med 2003; 33 (2): 117-144
3J.L.Ivy REGULATION OF MUSCLE GLYCOGEN REPLETION, MUSCLE PROTEIN SYNTHESIS AND REPAIR FOLLOWING EXERCISE J of Sport Sci and Med, 2004 – 3 : 131-138
4G.A-Wallis et al POST-EXERCISE MUSCLE GLYCOGEN SYNTHESIS WITH COMBINED GLUCOSE AND FRUCTOSE INGESTION Med Sci Sport Ex2008 Oct¸40 10 1789-94
5L.M.Burke MUSCLE GLYCOGEN STORAGE AFTER PROLONGED EXERCISE: EFFECT OF THE GLYCEMIC INDEX OF CARBOHYDRATE FEEDING J of Appl Physiol 1993 Aug; 75 (2): 1019-22
6L.M.Burke et al MUSCLE GLYCOGEN STORAGE AFTER PROLONGED EXERCISE: EFFECT OF THE FREQUENCY OF CARBOHYDRATE FEEDING Am J of Clin Nutr 1996 July Vol. 64 (1): 115-119
L’ipertrofia muscolare è l’obbiettivo primario del Bodybuilder tanto da divenire per quest’ultimo una vera e propria ossessione. Così il culturista si mette affannosamente alla ricerca della metodica di allenamento migliore per raggiungere i suoi obbiettivi. Spesso, però, l’atleta si dimentica di ragionare in modo scientifico e cade nel vortice delle mode e del “sentito dire”.
Si tratta dell’Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise (Ciclo Anabolico di Dieta ed Esercizio-ABCDE) promulgato negli anni novanta dallo svedese Tobjorn Akerfeldt, dimenticato da molti (ma non da tutti), visto che è uno dei sistemi alimentari fasici più efficaci di ogni tempo per aumentare massa muscolare di qualità, anche di 
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