Riporto qui di seguito uno studio su due tecniche di allenamento aerobico che trovo molto significativo:
20 soggetti maschi con anzianità di allenamento di circa 4/6 mesi.…
Età compresa fra i 25 ed i 35 anni.
– GRUPPO 1=10 soggetti allenamento aerobico si macchine cardio con % cardiaca fra 65 e 70%.
– GRUPPO 2=10 soggetti allenamento a circuito misto fra macchine a pesi e macchine cardio. Sulle macchine pesi si cerca di aumentare l’intensità. Viene fatto controllo della frequenza cardiaca sulle stazioni di macchine cardio con intensità del 70%.
Durata : 6 settimane
Frequenza: 3 allenamenti a settimana
Tempo di allenamento: 50/60’
Alimentazione: Libera
ESEMPIO DI CIRCUITO ADOTTATO SUL GRUPPO DI STUDIO
Cardio 2/3’
Chest o panca: 6/8
Bicipiti: 8/12
Cardio 2/3’
Trazioni o rowing stretto: 6/8
Tricipiti: 8/12
Cardio 2/3’
Addome: 20/30
Shoulder o lento dav: 6/8
Cardio 2/3’
Pressa: 8/12
Addome: 20/30
Ripetere il circuito dall’inizio fino a totalizzare 50/60’ (circa 3 volte)
I risultati sono stati i seguenti:
– 1. Entrambi i gruppi sono diminuiti (gruppo 1 – 3,5 Kg e gruppo 2 – 3,3 Kg)
– 2. Il gruppo 1 di aerobica a FC costante aveva perso 3,3% di grasso mentre il gruppo 2 del circuito Hi/Low era calato del 4,7%, cioè mediamente aveva perso quasi 1 Kg di grasso in più)
– 3. Il gruppo di sola attività aerobica aveva in pratica mantenuto la massa magra (+0,3 Kg) mentre il gruppo di studio (con il circuito di cardio e pesi aveva registrato un incremento di 1,.4 Kg)
Le conclusioni dovrebbero essere ovvie e già conosciute da chi possiede una buona conoscenza dell’allenamento serio in palestra.
Non dovreste temere di fare allenamenti ad intensità miste e tantomeno di inserire dei circuiti “intensi” dove mantenendo una complementarietà aerobica, introducete fasi lattacide che attivano TUTTI i muscoli del corpo (preferibilmente introducendo esercizi di tonificazione con i pesi).
Provare è una scelta quasi obbligata! Se nella vostra palestra le macchine cardio sono distanti da quelle dei pesi (errore di praticità d’uso della sala) provate a fare prima 20/25 minuti di pesi (a media-intensità) e poi 30 minuti di cardio Higt/low dove alternate momenti al 70% con picchi all’85%, oppure fare un vero e proprio HIIT dove per 12/16 minuti si alterna 1 minuto al 70% con 1 minuto a velocità massima senza curarsi troppo di dove arrivano i battiti; tanto in 60 sec “solitamente” non salgono più di tanto.
Ad ogni modo, in base allo stato di forma è anche possibile fare 1 minuto al 70% e solo 30/40 secondi di sprint massimale. Poi con il passare del tempo aumentare il tempo di sprint.
Provare per credere!
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