Categoria: Allenamento

Tra i numerosi dibattiti senza fine nel campo del Bodybuilding,   la questione dell’allenamento aerobico/cardio quando l’obiettivo esplicito è il massimo guadagno di massa muscolare è al quanto critica. E come di solito avviene, ci sono una varietà di punti di vista estremi in questo dibattito.

Ad un estremo vi è l’idea che gli atleti debbano svolgere un’ora di cardio a bassa intensità tutti i giorni durante la loro fase ipercalorica. Questo sistema è di solito proposto come un modo per controllare l’eccessivo guadagno di massa grassa durante il periodo di sovralimentazione necessaria per massimizzare il guadagno muscolare. All’altro estremo, invece, vi è l’idea che qualsiasi attività al di fuori del sollevamento pesi, e soprattutto cardio, non farà altro che inficiare i guadagni di massa muscolare (e forza).

Come al solito, credo che la verità stia nel mezzo e mi piacerebbe sottolineare alcuni dei vari pro e contro del mantenere una qualche forma di allenamento cardio nel programma generale quando l’obiettivo esplicito è l’aumento di massa muscolare. Come al solito, se l’allenamento cardio è buono, cattivo o neutro dipende dalla situazione nell’insieme e a come viene eseguito.

Per chiarire il contesto, il principale tipo di attività cardio che qui prendo in esame è quella a bassa o moderata intensità. Per la maggior parte, a meno che non si tratti di un atleta che deve eseguire sessioni di interval training per il suo sport, io non consiglio l’interval training, quando gli obiettivi sono i massimi guadagni di massa muscolare.

Sì, si può sempre trovare qualcuno che si è trovato bene con l’HIIT in una fase “Bulk” (e ci sono state diverse teorie che avvaloravano come lo sprint potrebbe aumentare i guadagni muscolari), ma per la maggior parte dei soggetti non credo che allenamenti cardio ad alta intensità di qualsiasi tipo (HIIT o altro) siano ottimali quando l’obiettivo è il massimo guadagno muscolare. Così in questa sede ci si concentrerà sul cardio a bassa o moderata intensità.

Cominciamo con i vantaggi di un allenamento Cardio durante la fase “Bulk”.

Tra i pro del mantenere una certa quantità di allenamento cardio durante una fase di massa, troviamo i seguenti:

·         Recupero migliorato

·         Appetito

·         Il mantenimento di una certa capacità di condizionamento e di lavoro (resistenza)

·         Migliorata ripartizione Calorica

·         Mantiene le vie di ossidazione dei grassi attive

Diamo un’occhiata a ciascuno di questi possibili vantaggi.

·         Recupero migliorato

Fatto a bassa o a moderata intensità (Tornerò a specificarlo alla fine di questo articolo) l’allenamento cardiovascolare può agire come una forma di recupero attivo. Pompando il sangue attraverso i muscoli allenati, il recupero è spesso accelerato (e per molti, il recupero attivo aiuta effettivamente più del semplice recupero passivo: non fare nulla).

Vorrei far notare che la maggior parte delle forme di allenamento cardio tendono ad interessare maggiormente la parte bassa del corpo, e quindi la maggior parte di questo effetto (recupero attivo) interesserà la parte inferiore del corpo. L’atleta che vuole ottenere un effetto simile per la parte superiore del corpo dovrebbe effettuare sessioni cardio su vogatore o una macchina che coinvolge anche la parte superiore del corpo in una certa misura (vedi Ellittica).

Infine, vale la pena notare che, sorseggiando una bevanda composta da carboidrati / proteine (all’incirca 30 grammi di carboidrati e 15 grammi di proteine per ora), l’aumento del flusso di sangue ai muscoli che lavorano migliorerà il trasporto dei nutrienti; questo dovrebbe anche aiutare il recupero muscolare generale.

·         Appetito

L’impatto dell’esercizio fisico sull’appetito può essere estremamente variabile. Per alcune persone, l’attività, e questo è particolarmente vero per le attività ad alta intensità, esso è in grado di smorzare l’appetito; per altri può stimolarlo. Nel contesto di una fase “Bulk”, gli atleti che hanno difficoltà a consumare calorie sufficienti spesso inseriscono una moderata quantità di cardio ottenendo un miglioramento in termini di appetito.

·         Mantenimento della capacità di condizionamento/lavoro (resistenza)

A seconda delle specificità dell’allenamento, non è raro per i sollevatori e atleti di perdere molto del loro condizionamento metabolico quando si trovano in fasi di puro guadagno di massa muscolare (in cui tutto quello che stanno facendo è allenamenti con i pesi). Basse ripetizioni / lunghe pause nell’allenamento tendono ad avere il maggiore impatto nel far perdere grandi quantità di condizionamento e capacità di lavoro in questo tipo di fase.

Per gli atleti questo è chiaramente dannoso in quanto significa dover ricominciare le cose di nuovo da zero. Anche per gli atleti di forza (ad esempio Bodybuilder), perdere la capacità di lavoro può interferire negativamente sul recupero complessivo sia durante un allenamento che tra gli allenamenti.

La cosa buona è che si necessita di molto meno allenamento per mantenere un po’ di condizionamento di quanto non ne serva per sviluppare e mantenere almeno una certa quantità di allenamento cardio nel programma nella sua totalità…Quindi “ricominciare da 0” non è funzionale…

·         Migliorata ripartizione Calorica

Come potenziale beneficio aggiuntivo, l’attività aerobica potrebbe potenzialmente migliorare i risultati nel corso di una fase di massa in un altro modo che ha a che fare con il partizionamento calorico complessivo. Come probabilmente saprete, la ripartizione calorica ha a che fare con l’indirizzamento delle calorie nel miocita o nell’adipocita, sia quando ci si sovra-alimenta che quando ci si sotto-alimenta.

Probabilmente il più potente strumento di partizionamento che abbiamo è l’allenamento. L’attività regolare aumenta l’assorbimento dei nutrienti nel muscolo scheletrico; in pratica ciò significa meno calorie in eccesso stoccate altrove (vedi cellule adipose). Mentre è discutibile quanto possa incidere su questo un basso o moderato allenamento cardio, di certo non guasterà in tal senso se sarà fatto in quantità ragionevoli. E può aiutare nel lungo periodo.

·         Mantiene le vie di ossidazione dei grassi attive

Infine, c’è la questione del mantenimento di un buon metabolismo lipidico. Francamente, io non sono estremamente convinto che fare cardio in ipercalorica mantenga effettivamente un atleta magro; in particolare dato che è relativamente facile consumare più calorie e sopraffare qualsiasi lieve consumo calorico dato dal tipo di cardio svolto. Francamente, ho il sospetto che sarebbe più facile mantenere il surplus calorico sotto un maggiore controllo (o migliorare la sua assunzione in base all’allenamento).

La maggior parte dei soggetti otterrà un più rapido tasso di crescita muscolare, evitando che si verifichi un eccessivo guadagno di grasso; ciò richiede fondamentalmente una dieta controllata.  

Ora, tangenzialmente (e questo è un argomento che non posso discutere pienamente qui), credo che una delle ragioni per cui il cardio è demonizzato in termini di perdita di massa muscolare in una dieta è che la gente esegue il cardio da una condizione di totale assenza a grandi maratone sul tapis roulant; questo è spesso accompagnato da una massiccia riduzione delle calorie e ho il sospetto che è questa combinazione che tende a causare la perdita di massa muscolare.

Questo è un problema in quanto durante la sovralimentazione, che è condizione generale necessaria per generare i massimi guadagni di massa muscolare, il corpo spesso perde parte della sua capacità di usare il grasso come combustibile e questo può richiedere un paio di settimane affinché si ristabilisca pienamente quando le calorie vengono limitate (ho il sospetto che questo spiega alcune degli strani ritardi che sembrano verificarsi nella vera perdita di grasso quando la gente inizia nuovamente una  dieta ipocalorica).

E questo sembra essere ancora più evidente se il soggetto in questione non ha eseguito allenamenti cardio durante la fase di “Bulk”. Mantenendo una certa quantità di cardio durante la fase di massa, almeno qualche capacità di usare efficacemente il grasso come substrato energetico viene mantenuta efficiente. Quando la fase di dieta ipocalorica inizia, il corpo sarà maggiormente e prontamente indirizzato all’utilizzo del grasso come fonte energetica.

 Quali sono invece gli svantaggi del cardio durante una fase “Bulk”?

Dopo aver esaminato i vantaggi nel mantenere almeno un medio/basso allenamento cardio durante una fase di massa, ora vorrei sottolineare i due principali svantaggi, o almeno i due svantaggi che solitamente emergono:

·         Brucia calorie che potrebbero essere indirizzate verso la crescita muscolare

·         Possibilità di intralcio del recupero e sovrallenamento

Diamo un’occhiata a questi possibili svantaggi.

·         Brucia calorie che potrebbero essere indirizzate verso la crescita muscolare

Questo tende ad essere una delle principali preoccupazioni di coloro i quali propendono per il ‘no cardio mentre il fine è aumentare la massa’, e cioè la preoccupazione che le calorie che potrebbero essere indirizzate al fine della crescita muscolare vangano bruciate dall’allenamento cardio. E certamente, portato agli estremi della pratica, c’è molto di vero in questo.

Come ho già detto in precedenza, il consumo calorico con un allenamento cardio a bassa o moderata intensità non è molto elevato a meno che qualcuno non sia estremamente ben allenato (e può consumare enormi quantità di calorie anche a bassa intensità). Le poche centinaia di calorie bruciate durante l’attività cardio bassa/moderata è abbastanza facile da sopperire giorno per giorno e non sono sicuro che questo sia un problema enorme in termini di intralcio nella crescita muscolare.

L’unica eccezione a questo sono i soggetti perennemente magri (ad esempio il classico ‘hardgainer’ o il tipo ectomorfo). Queste sono le persone che hanno abbastanza difficoltà a mettere su peso, in primo luogo, per una vasta gamma di motivi. Dal momento che hanno difficoltà a mettere su massa magra e raramente tendono a “sporcarsi”, in primo luogo, questi soggetti probabilmente dovrebbero evitare qualsiasi allenamento cardio in modo che tutte le loro energie e l’assunzione di cibo siano indirizzate verso la crescita muscolare.  

Naturalmente, l’eccezione a questa eccezione si riferisce alla questione appetito che ho citato più sopra. Il classico tipo ectomorfo / hardgainer ha spesso difficoltà a mangiare sufficienti calorie (uno dei motivi per cui tendono a rimanere così magri è che il loro appetito tende a ridursi abbastanza facilmente quando sono in sovralimentazione). In tale situazione, se l’esecuzione di alcuni allenamenti cardio nei giorni off li aiuta a mangiare di più, allora potrebbe essere il caso di inserirli.

·         Possibilità di intralcio del recupero e sovrallenamento

L’ultimo punto racchiude in sé due questioni estremamente legate una all’altra. La preoccupazione di fondo è che il tentativo di combinare l’allenamento intenso in sala pesi con l’allenamento cardio metterà in pericolo i risultati ricercati con l’allenamento in sala pesi. E anche qui c’è sicuramente del vero.

Diversi studi in acuto (e l’esperienza pratica) hanno suggerito che la combinazione di un allenamento cardiovascolare e un allenamento incentrato sulla forza tende a causare un’interferenza in termini di risultati. È interessante notare che (e questo va oltre lo scopo di questo articolo), mentre l’allenamento cardiovascolare tende a mettere in pericolo le prestazioni di forza, al contrario, spesso non è stato visto; allenamenti per la forza pesanti non sembrano mettere in pericolo gli adattamenti di un allenamento di resistenza.

Ora uno dei fattori da tenere a mente è che la maggior parte degli studi che esaminano questo argomento sono stati svolti utilizzando alcuni tipi di allenamenti cardio ad alta intensità; erano spesso esaminati tipi di allenamenti legati al football americano o altri sport di questa natura. Il che significa che non hanno molta rilevanza per ciò che viene discusso in questo articolo. L’intensità è un fattore chiave, per ragioni che vanno oltre la portata di questo articolo. Quando l’intensità è mantenuta bassa e il volume e la frequenza moderate, il potenziale impatto negativo dell’allenamento cardiovascolare sugli adattamenti in sala pesi è massicciamente ridotto.

In tal senso, vorrei ancora far notare che quantità eccessive di cardio possono interferire con il recupero, sia per via sistemica (tutto il corpo) che localmente (specifici gruppi muscolari). Le gambe sono il distretto che più di tutti può subire tale intralcio poiché la maggior parte degli allenamenti cardio interessano tale area del corpo. Anche quantità eccessive di cardio a bassa intensità possono interferire con il recupero complessivo delle gambe e in questo caso sono consigliate le varianti che interessano maggiormente altri distretti corporei (vedi ad esempio il vogatore).   

Quindi il Cardio in fase “Bulk”…sì o no?

A mio parere, con la potenziale eccezione dei soggetti estremamente magri / hardgainer (che potrebbero comunque ancora beneficiare della stimolazione dell’appetito), non vi sono altri aspetti svantaggi reali per cui non si debba inserire un allenamento cardio a bassa/media intensità in una fase “Bulk”.  

Ho semplicemente l’impressione che la maggior parte dei problemi con l’allenamento cardio cominciano a entrare in gioco quando l’intensità o il volume diventano eccessivi. Fino a quando questi fattori sono tenuti moderati e l’intensità è tenuta sotto controllo, credo che la maggior parte delle preoccupazioni sono per lo più inutili. 

Quindi come definire un allenamento cardio moderato, ragionevole, ecc?

Come minimo, 20-30 minuti di cardio eseguiti tre volte alla settimana permette il permanere di una forma cardiovascolare di base, di bruciare qualche caloria, di attuare un recupero attivo, e aiuta a mantenere il metabolismo lipidico attivo in modo che il passaggio ad una dieta ipocalorica è un po’ più semplice; tutte le cose buone che ho citato. Così facendo, seguendo questi accorgimenti, si può eseguire un allenamento cardio senza avere alcun impatto concreto  sui progressi compiuti in sala pesi.  

Una frequenza più elevata può essere utilizzata, ma non avrebbe molto senso per più di cinque volte a settimana a meno che l’intensità non venga mantenuta molto bassa (ad esempio, si può fare una camminata veloce al giorno se lo si desidera). Andando più a lungo rispetto al minimo di 20-30 minuti si bruciano un po’ di calorie, ma ci sono dei limiti alla disponibilità di tempo (e la gente inizia ad annoiarsi) e potrei impostare un limite ragionevole di 40 minuti di cardio a moderata intensità al massimo; se l’intensità è mantenuta fino in fondo (ancora una volta, pensiamo al camminare a ritmo sostenuto), un’ora è accettabile.

In termini di intensità, credo che mantenere una bassa o moderata intensità sia la cosa migliore. Più in particolare, un’intensità massima del 70% della frequenza cardiaca massima (140 battiti al minuto per una persona con un massimo di 200 battiti) o ancora più basso dovrebbe fare raggiungere alcuni benefici senza intaccare il recupero o la crescita.

Come ho fatto riferimento nella prima parte di questo articolo, è qualcosa di molto vicino a una tradizione del bodybuilding quella di camminare sul tapis roulant per un’ora ogni giorno e, mentre penso che la quantità è eccessiva per la maggior parte dei soggetti, l’intensità è sicuramente bassa con quel tipo di attività. Ciò che i bodybuilder hanno fatto con successo per tanti anni sembrerebbe essere una lezione importante, soprattutto per quelle persone che pensano che l’unico tipo di lavoro metabolico vale qualcosa senza l’alta intensità.

Un ultimo problema da esaminare è quello della tempistica,  e cioè quando eseguire il cardio. In un universo ideale, qualsiasi allenamento cardio dovrebbe essere fatto completamente separato dall’ allenamento con i pesi. Il Cardio al mattino (a digiuno o meno) e i pesi alla sera probabilmente sarebbe l’ideale, ma non può sempre essere realisticamente pianificato quando le persone lavorano a tempo pieno.

Un approccio molto comune è quello di eseguire un certo tipo di allenamento cardio nei giorni off dalla sala pesi e questo è certamente praticabile se la programmazione lo permette. Naturalmente, non tutti possono farlo in palestra tutti i giorni o trovare il tempo per farlo all’aperto o in casa. Anche il recarsi in palestra per una breve sessione di 20-30 minuti, renderebbe il viaggio in palestra poco funzionale (il tempo di guida può richiedere più tempo della sessione in se).

Questo solleva quindi la questione se l’allenamento cardio dovrebbe essere fatto prima o dopo l’allenamento.

Fino a quando l’intensità è mantenuta bassa, facendo un breve allenamento cardio prima dei pesi ciò non danneggia l’intensità con i pesi (bisogna pensare ad esso come ad un generale e prolungato riscaldamento). Farlo così avrà un minore potenziale di impatto sulla sessione in sala pesi in sé. Un compromesso ragionevole sarebbe quello di svolgere la sessione dopo i pesi bevendo uno shake post-allenamento mentre si svolge il cardio dopo i pesi.

Vorrei far notare che, dopo un allenamento pesante per le gambe, molto probabilmente non si avrà molta voglia di eseguire una seduta di cardio molto lunga. Mantenere la sessione al minimo (ad esempio 20 minuti di lavoro ad intensità piuttosto bassa) è probabilmente la cosa migliore in questa circostanza. Il Cardio fatto dopo l’allenamento della parte superiore del corpo può essere un po’ più lungo e / o più intenso se lo si desidera (entro le linee guida date sopra).

Riassumendo

Quindi riassumendo, nella maggior parte dei casi, credo che mantenere una ragionevole quantità di allenamento cardio a intensità moderata nel programma di allenamento, anche quando l’obiettivo è esplicitamente quello di aumentare la massa muscolare può essere utile per la maggior parte degli  atleti (la principale eccezione la fanno gli hardgainer estremi).

I potenziali vantaggi includono il miglioramento del recupero, il miglioramento della capacità di lavoro, una migliore ripartizione calorica, il miglioramento dell’appetito (a volte), e una probabilità in più di rimanere con una massa grassa ridotta e passare più facilmente e con maggiore adattabilità ad una dieta ipocalorica una volta che la fase “Bulk” è terminata. I contro, compreso il possibile ostacolo del recupero e sovrallenamento sistematico diventa un reale problema solo quando viene svolto con  un volume eccessivo o un eccessiva intensità.

Un minimo di tre sedute a settimana (fino a forse un massimo di 5) di una durata ragionevole (20-30 minuti almeno fino a forse 40 minuti al massimo) a bassa o moderata intensità (70% della frequenza cardiaca massima o meno) dovrebbe permettere di raggiungere i vantaggi precedentemente elencati senza provocare nessuno dei problemi successivamente esposti.

Gabriel Bellizzi

Anche se l’hypertraining è sicuramente una tecnica avanzata per aumentare l’intensità, la domanda logica che segue è perchè una persona dovrebbe sottoporsi ad un’esperienza così intensa. Ancora, ascoltiamo la risposta direttamente da Mike: “Da un punto di vista più tecnico, profondo e scientifico, l’allenamento ad alta intensità riguar…da davvero le contrazioni muscolari ad alta intensità ovvero più intensamente il muscolo è costretto a contrarsi e più grande sarà lo stimolo a crescere.”
Mike utilizzò questa tecnica avanzata con molti altri clienti con egual successo. Mi disse che tutti coloro che l’avevano usata sperimentarono un aumento di forza più marcato del solito in ogni esercizio che eseguirono (a quel tempo Mike usava questa tecnica quasi esclusivamente sulla incline press, sulla Nautilus curls e sul leg extension), e un cliente ebbe una crescita sui bicipiti dopo ognuno dei 3 allenamenti con hypertraining. Questi eseguirono una sola serie di hypercurls eseguiti con la routine di Mike di base con spalle e braccia che eseguivano ogni 12-13 giorni.

Una volta chiesero a Mike se pensava che l’hypertraining fosse la tecnica migliore di allenarsi per incrementi rapidi di forza e massa muscolare. Rispose: “Se avete capito che il 100% di sforzo è il fattore responsabile per fornire lo stimolo a crescere, allora è logico pensare che una serie in hypertraining possa produrre un tale livello di intensità. Ho usato il rest-pause, che è simile all’hypertraining, con successo nel 1979 e di recente ho avuto un successo considerevole utilizzando l’hypertraining con poche persone selezionate.”

Infatti Mike utilizzò l’allenamento in rest-pause ed ebbe risultati notevoli nelle sei settimane precedenti la sua prima competizione professionistica che ebbe luogo solo tre mesi dopo la vittoria con score perfetto al Mr. Universo. In un breve lasso di tempo fu in grado di migliorare significativamente la condizione raggiunta al Mr. Universo e aggiunse altri 3 kg di muscoli. Visto che è molto difficile per bodybuilder avanzati aumentare ancor di più la massa muscolare e dunque fu un notevole risultato raggiunto da Mike che poi andò a vincere la Florida Cup sconfiggendo anche Robby Robinson.

Mike non scrisse mai una guida completa sull’hypertraining. Disse: “Visto che tutto ciò è nuovo e ancora in fase di sperimentazione, non posso fornire ancora conclusioni definitive. Dopo aver raccolto altri dati dai miei clienti che utilizzano questa rivoluzionaria tecnica ad alta intensità potrò finalmente potrò avere un quadro più completo della situazione.” Purtroppo il fato aveva altri piani e Mike non ha vissuto abbastanza da completare le ricerche nell’applicazione di questa tecnica. Ci ha lasciato qualche informazione nei suoi scritti, indicando alcune precauzioni che andrebbero seguite nel cimentarsi in questa tecnica.

“Sappiamo con assoluta certezza che anche l’allenamento convenzionale Heavy Duty, nel quale l’ultima ripetizione possibile richiede il 100% dell’intensità esprimibile, scava un solco profondo nelle riserve energetiche corporee ovvero nella capacità di recupero sistemica. Se una serie classica portata al cedimento positivo potrebbe essere vista come un’esposizione al sole equatoriale di un’ora, una serie di rest-pause o hypertraining potrebbe essere paragonata a 2 o più ore di esposizione al sole. Il punto principale da tenere in considerazione è che lo stress imposto sull’organismo è molto maggiore quando si usano queste tecniche. Nessuno dei miei clienti ha mai eseguito più di 4-5 serie con un allenamento convenzionale in stile Heavy Duty.

Il mio suggerimento è di cominciare ad inserire il rest-pause o l’hypertraining in una sola serie per allenamento sulle 4 del vostro allenamento. Per i pettorali potresti usare queste tecniche avanzate sulla incline press dopo aver eseguito una serie di croci con manubri in maniera tradizionale. Per il dorso potresti usarle sulle trazioni inverse. Per i bicipiti sul curl con bilanciere e sui quadricipiti al leg extension. Come sempre utilizza la razionalità come guida. Ti consiglio inoltre di limitare le ripetizioni tra 4 e 6 sempre a causa dell’alto livello di intensità raggiunto. Ricorda: maggiore è il livello di stress imposto, più facile sarà sovrallenarsi. Se dopo uno o due allenamenti noti che la forza è rimasta stabile o è scesa, riduci la frequenza di utilizzo di queste tecniche ad un allenamento su tre. Per coloro che hanno una capacità di recupero inferiore e una minor tolleranza allo stress l’ideale sarebbe usare queste tecniche con la routine per avanzati.

Ci sono persone che non riescono a tollerare l’esposizione al sole anche per brevi periodi di tempo, e ci sono persone che non riescono a tollerare le tecniche avanzate di intensità perchè troppo brutali per il loro organismo. Ovviamente nessuno lo può sapere con certezza finchè non prova, ma in quei casi state molto attenti e utilizzate queste tecniche al massimo su un esercizio per allenamento.”

Ed infine un’ultima raccomandazione per coloro che non hanno ancora letto i libri di Mike, in particolare coloro che ignorano i danni causati dal sovrallenamento. Mike faceva allenare i suoi clienti una volta ogni 4-7 giorni per una buona ragione. Più ti alleni duramente e più stimolerai i processi di crescita, ma se non riposi a sufficienza, non crescerai. Questo processo richiede tempo. Se non accetti questo, ovvero pensi di poter adattare una tecnica ad altissima intensità come l’hypertraining ai tuoi allenamenti giornalieri a bassa intensità basati su serie multiple saresti un vero e proprio pazzo. Non solo diventerai più debole e piccolo, ma come Mike affermava: “Stai correndo il rischio concreto di entrare in una fase davvero grave di sovrallenamento che potrebbe richiedere letteralmente fino a sei mesi per essere recuperata.”

Se ti alleni duramente e con una certa logica potrai godere di tutti i benefici che l’allenamento Heavy Duty e le tecniche di intensità possono offrirti.

Fonte: http://www.highintensityitalia.com/

In questo articolo viene descritta l’hypertraining, una tecnica di allenamento brutale ad alta intensità ideata da Mike Mentzer.

Dove sta scritto che una ripetizione di una serie deve essere seguita immediatamente da un’altra? Oppure, come anche io pensavo e ciecamente accettavo, dove sta scritto che solo l’ultima ripetizione di una serie richiede lo sforzo massimo…?” -Mike Mentzer-

Mike Mentzer viene ricordato semplicemente per aver portato alla ribalta nuovi metodi per aumentare l’intensità di un allenamento coi pesi. Ad esempio, anche se non ha creato tecniche come il rest-pause, l’utilizzo che ne fece certamente le rese più popolari nel mondo del bodybuilding. Altre tecniche invece, come l’Infitonic e l’Omni-Contraction, sono state ideate direttamente da Mike.

Una delle tecniche di allenamento meno conosciute che Mike ha utilizzato con molti dei suoi clienti e colleghi, incluso il 6 volte Mr. Olympia Dorian Yates, è l’hypertraining.

Secondo Mike, Arthur Jones, colui che possedeva la Nautilus e la MedX corporation, descriveva una tecnica nella quale ogni fase positiva o concentrica in una serie doveva essere seguita immediatamente da una “supernegativa”, o una negativa con l’assistenza di un patner. Una ditta che produce macchine isotoniche, la Life Circuit, aveva anche sviluppato una linea di attrezzi computerizzate negli anni ’90 che incorporava questa tecnica nel suo software. Secondo Mike: “Molti anni dopo aver imparato ad utilizzare la tecnica rest-pause, Arthur Jones descrisse una variante della tecnica nella quale non solo ogni fase positiva e concentrica richiedeva uno sforzo massimale ma anche ogni negativa.

Lo chiamò hypertraining. Con l’hypertraining, comunque, Jones non suggerì una pausa tra ogni ripetizione. Invece consigliava che ogni ripetizione successiva seguisse la precedente in maniera del tutto convenzionale. Funzionava? Beh, per quanto ne so io nessuno ha mai provato questa tecnica fino a poco tempo fa.”

Mike con Dorian Yates

Era il 1993, per l’esattezza, e la location del test era la Gold’s Gym di Venice, California. L’individuo che provò la tecnica fu Mike Mentzer e l’individuo su cui venne testata fu Dorian Yates. Lo so perchè ero alla Gold’s Gym quel giorno e fui testimone dell’esperimento. Infatti scattai anche alcune foto dell’evento. Ecco il racconto di Mike:” All’inizio del 1993 stavo supervisionando Dorian Yates in un hypertraining che consisteva in una serie di spinte alla incline press e una serie alla Nautilus curls. Sulla incline press necessitammo di molte persone per aiutare Dorian a sollevare 300 kg fino alla posizione di massima contrazione per la prima ripetizione a R.O.M. completo. In altre parole cominciò dalla posizione con braccia distese, abbassò il carico in maniera lenta e controllata e poi lo spinse di nuovo in alto. Una volta raggiunta di nuovo la posizione di massima contrazione, questa volta enfatizzò la negativa abbassando il carico in maniera più lenta possibile. Non appena il peso raggiunse il punto più basso, io ed un altro aiutante scalammo il peso del 15% scendendo a 255 kg, mentre Dorian stava eseguendo un rest-pause da 7 secondi. Poi l’abbiamo aiutato a tornare al punto di massima contrazione in modo da eseguire un’altra hyper-ripetizione e mezzo.”

Dorian eseguì 4 ripetizioni in quel modo. Ne eseguì così poche semplicemente perchè non gli fu possibile, dopo aver fatto questo sforzo immane, eseguirne una quinta! Come mi disse Mike, “Capii subito quando Dorian aveva raggiunto il punto di sopportazione massimo. Solo coloro che si allenano con l’Heavy Duty possono capire quanto sia brutale una serie con ripetizioni di questo tipo, visto che ognuna di queste stimola il muscolo ad eseguire uno sforzo massimo sia in fase positiva che in fase negativa, è iper-intenso!!”

Ricordo quello spettacolo come se fosse avvenuto ieri: il petto di Dorian era estremamente gonfio, e stava respirando in maniera molto affannata cercando di recuperare da quello sforzo pazzesco, ma a quel punto doveva iper-allenare i suoi bicipiti!

Lasciamo che Mike racconti come è finita la storia: “Dorian eseguì la serie in hypertraining per i bicipiti senza usare il rest-pause tra ogni ripetizione. Cominciò la serie con tutto il carico possibile, circa 80 kg, con altri 15 kg in aggiunta. Quel carico non era sufficiente a raggiungere il cedimento con una sola ripetizione, quindi gli dissi di eseguirne il più possibile. Ne riuscì ad eseguire 3. La terza ripetizione richiese uno sforzo massimo e Dorian impiegò parecchi secondi per terminarla. Una volta raggiunta la posizione di massima contrazione, gli dissi di resistere il più possibile durante la discesa con la negativa mentre gli rendevo più difficile il tutto applicando manualmente una resistenza maggiore.

Resistette in maniera eroica, concentrandosi al massimo sullo sforzo che stava eseguendo e impiegando diversi secondi a completare la discesa. Appena raggiunse il punto di massimo allungamento rimossi rapidamente i 15 kg e Dorian eseguì subito altre 2 ripetizioni seguite ancora da una negativa vicina al cedimento. Ora che i suoi bicipiti erano affaticati era in grado di procedere con qualche altra iper-ripetizione, una singola ripetizione con cedimento positivo e negativo. Percepì le stesse sensazioni avute con la incline press: “brutale” e “iper-intenso” sono le parole che Dorian usò per descrivere questo allenamento”.

Fonte: http://www.highintensityitalia.com/ Altro…

Lo Zone Training di Brian Johnston è una metodica di allenamento annoverata tra le tecniche H.I.T. in quanto la gestione di Intensità, Volume e Frequenza è quella tipica delle metodologie ad alta intensità.

Questa metodologia è stata sviluppata dal tecnico canadese Brian D. Johnston nel 2004.…

L’idea che sta alla base della metodica è quella che nella maggior parte degli esercizi che facciamo, sia con manubri e bilancieri che con le macchine, possiamo scomporre il movimento in 2 momenti ben precisi: la fase facile e quella difficile.

La fase difficile è quella in cui per vari motivi legati essenzialmente allo svantaggio di leva o al tipo di attrezzatura che stiamo utilizzando lo sforzo percepito (possiamo anche dire effettivo) è molto alto e rimane così fino al raggiungimento di un punto in cui lo svantaggio di leva cessa (o la distribuzione del carico nelle macchine varia), da quel punto in poi l’esercizio diviene molto più facile.

Facciamo un esempio per meglio rendere il concetto: prendiamo il Curl con bilanciere in piedi, la parte difficile è quella del sollevamento del bilanciere dalla posizione di massima estensione del braccio fino al raggiungimento dei 90 gradi tra Ulna e Omero, da quel momento in poi continuare a sollevare il bilanciere diventa relativamente più facile.

E’ interessante ricordare che se invece prendiamo in esame l’esercizio sotto l’aspetto fisiologico sappiamo che a mano a mano che il bicipite si contrae aumentano le unità motorie reclutate arrivando a toccare il massimo del reclutamento nel punto di massima contrazione (peak-contaction), in questo punto il muscolo è in grado di esprime quindi la sua massima forza.

Nel Curl con bilanciere che abbiamo usato come esempio, a mano a mano che procediamo nel sollevamento del carico, diventiamo sempre più forti, tuttavia, passato il punto di massima difficoltà (i 90 gradi tra Ulna e Omero), la resistenza diminuisce progressivamente riducendo l’impatto totale sul nostro bicipite proprio nel momento in cui più ne avremo bisogno.

Questo, se ci pensate bene, avviene naturalmente su ogni esercizio che facciamo sia con manubri e bilancieri che alle macchine.

Lo Zone Training si basa quindi su questa “semplice” intuizione: dividere l’arco di movimento in due zone distinte; la zona facile e quella difficile per poi allenarle una di seguito all’altra.

Le due zone vengono quindi allenate partendo da quella difficile ed una volta raggiunto il cedimento muscolare (che normalmente avviene con un quantitativo di mini-ripetizioni che vanno da un minimo di 8 ad un massimo di 12) nella zona allenata si passa senza riposo (o introducendo una piccola pausa di non più di 5 secondi) ad allenare la zona più facile, che però, a questo punto, risulterà anch’essa difficile in quanto ci troviamo con un muscolo già notevolmente affaticato dal lavoro precedentemente eseguito.

Naturalmente anche per lo Zone Training (da ora in poi ZT) come per l’Heavy Duty (da ora in poi HD) esiste una modalità ben specifica di esecuzione che caratterizza la serie allenante.

Sia nell’HD che nello ZT l’attenzione è sempre riposta sul tempo totale necessario a raggiungere il cedimento muscolare, avendo ben chiaro, ad entrambi gli autori, che è necessario terminare la serie in tempi idealmente sotto i 90 secondi in modo da coinvolgere principalmente le fibre bianche di tipo IIA e IIX, intermedie e veloci (per tutti coloro che volessero approfondire questi temi consiglio di leggere il primo libro di Enrico dell’Olio: “L’intensità applicata alla scienza dell’esercizio“, dove tratta l’argomento con dovizia di particolari).

Johnston con la sua metodica non vuole creare una nuova versione di un allenamento fatto attraverso l’uso di serie parziali, egli sa bene che il lavoro attraverso movimenti parziali porta ad uno sviluppo incompleto e non equilibrato dei muscoli lavorati, aumentando anche di molto il rischio di infortunio in allenamento.

Quello che propone Johnston non è l’abolizione di uno stimolo completo, ma la scomposizione dell’esercizio in zone successive di lavoro.

In questo modo il muscolo viene comunque allenato nell’intero arco di movimento (R.O.M.), ma l’attenzione qui viene focalizzata sulla creazione di uno stress continuo ripartendolo equamente su tutto l’arco di movimento a differenza di quello che succedeva precedentemente, dove invece, per motivi fisiologici o meccanici, ci trovavamo a lavorare con resistenze diverse lo stesso muscolo durante il suo R.O.M. (Range Of Movement).

Le conseguenze per la crescita ed il coinvolgimento muscolare che derivano dall’applicazione di questa metodologia tuttavia non si esauriscono qui, le implicazioni secondarie, ma non meno importanti, derivanti da un allenamento di questo tipo coinvolgono anche altri aspetti legati alla fisiologia della contrazione muscolare:

◦Analizzando il sistema, quello che emerge immediatamente è il gran numero di mini-ripetizioni all’interno di una serie allenante ( da un minimo di 16 ad un massimo di 24 ); Johnston ama ricordare nei suoi libri che lo ZT non è una metodologia dove si facciano molte ripetizioni, ma va considerato come un sistema ad alto numero di contrazioni nella singola serie.

◦Il numero di serie da eseguire per un gruppo muscolare non è fisso, il parametro di riferimento per terminare l’allenamento di una data area è il raggiungimento del suo massimo pompaggio, una condizione questa che si traduce in una momentanea difficoltà oggettiva e soggettiva di contrazione totale del muscolo allenato in virtù della pressione idraulica indotta dall’alto richiamo di sangue intramuscolare come diretta conseguenza dell’alto numero di mini-ripetizioni ( effetto pompaggio ).

◦Spostamento dell’enfasi del lavoro dalla sezione centrale del muscolo, come normalmente avviene nelle altre metodiche che impiegano il R.O.M. completo di movimento, alle estremità dello stesso che coincidono con i punti di origine ed inserzione dei tendini.

◦Sperimentazione di una sensazione di pompaggio estremo.

Vedremo più avanti nel libro come queste caratteristiche intrinseche ed uniche di questa metodologia di allenamento integrano e completano quelle dell’HD.

Per chi non conoscesse ancora queste tecniche di allenamento consiglio vivamente la lettura dei libri scritti da Mike Mentzer e Brian D. Johnston sul tema, così come per fare i necessari e dovuti approfondimenti:

◦Zone Training ( il metodo Johnston Rep ) di Brian D. Johnston edito da Sandro Ciccarelli editore.

◦High Intensity Training( The Mike Mentzer way ) scritto da Mike Mentzer.

Articolo tratto (e adattato) dal libro “Protocollo Ibrido HD/ZT” di Enrico Dell’Olio (http://www.highintensityitalia.com/).

di James Vandervest

Il problema del volume ed intensità ha probabilmente causato più controversie di qualsiasi altro argomento nel campo del bodybuilding. Il più grosso errore è stato prendere il principio del “più è meglio” che solitamente viene utilizzato negli allenamenti di resistenza come triathlon, marcia e maratona e trasferirlo al body buildi…ng. Questa è una applicazione errata di questi principi correlati e dipendenti tra loro.
Il problema del volume è stato ingigantito, infatti è di secondaria importanza quando si cerca di stimolare il muscolo a guadagnare forza e circonferenze. Sicuramente dovrai avere una certa quantità di volume nel tuo allenamento, nessuno potrà dire di usare zero volume e innescare i meccanismi di crescita. Comunque il principio del volume è secondario a quello di intensità. Perchè? Perchè l’intensità è la variabile più correlata allo stimolo di crescita muscolare come i fisiologi dell’esercizio documentano da quasi 100 anni.
Il problema di serie e volume è un fattore critico nella programmazione di un allenamento H.I.T. e spesso viene male interpretato oppure usato in maniera impropria. Arthur Jones, il vero creatore degli allenamenti H.I.T., almeno in una forma coerente, all’inizio iniziò dicendo di eseguire 4 serie per esercizio. Eseguì questo protocollo nei suoi allenamenti per anni senza superare il peso di 80 kg. Dopo aver compreso ancor meglio l’argomento, dimezzò il numero totale di serie senza variare altri parametri. Aveva solamente ridotto il volume totale di allenamento. In poche settimane guadagnò 6 kg di peso.
Questo significa che una riduzione di serie del 50% gli aveva permesso di guadagnare una notevole quantità di muscoli!
Nota: molti bodybuilders, anche quelli che usano steroidi, sarebbero molto felici di guadagnare 6 kg di massa muscolare in tempi così brevi. Per molti di loro è più di quello che solitamente possono guadagnare in un anno.

Probabilmente l’esempio più estremo di allenamenti in stile “high intensity”, almeno tra quelli che riducono di molto il volume, è l’Heavy Duty di Mike Mentzer, in particolare la versione che egli stesso raccomandava tra il 1994 e il 2001. Le 2 o 3 serie ogni 4-10 giorni, citate solitamente come riassunto di questa tecnica di allenamento, fu un metodo estremo che Mentzer sviluppò nell’Heavy Duty 2 conosciuto come la routine di consolidamento, ideato per risolvere il problema dello stallo che i suoi clienti avevano nei progressi, che egli attribuì al sovrallenamento. La cosa importante era che Mentzer stava lavorando con persone dotate di una genetica nella media o addirittura sotto la media ( ovvero coloro che avevano fallito con le altre metodiche). E’ possibile che queste persone non avessero progressi a causa di recupero tra gli allenamenti insufficiente. L’allenamento che Mentzer propugnava prima del 1994 ai suoi clienti (io ero uno di loro) era originariamente 2 giorni di allenamento consecutivi e uno di riposo, 2 di allenamento e 2 di riposo. Tutte le serie erano portate al cedimento completo con ripetizioni forzate e negative alla fine di ogni serie. Questo era troppo per la maggioranza delle persone, se non per tutti i suoi clienti, incluso me stesso. Così Mike passò dalla routine chiamata Heavy Duty 1 ad un programma stilato su 3 giorni per settimana separando il corpo in petto/dorso, deltoidi/bicipiti/tricipiti e gambe che funzionava bene per molti. Personalmente ho avuto i maggiori guadagni di forza lavorando su tre giorni settimanali. Anche allenarsi tre volte settimanali può essere eccessivo per alcuni individui. Il principio dell’individualità enuncia che i clienti allenati non sono tutti uguali anche se tutti possediamo la stessa fisiologia e anatomia. Questo principio deve essere tenuto particolarmente in considerazione nel programmare o correggere un programma di allenamento per i vostri clienti o per te stesso.

Fonte: http://www.highintensityitalia.com/ Altro…