I ricercatori della Norwegian School of Sport Sciences hanno buone e cattive notizie per i fan delle diete low-carb e atleti di forza. Se si fanno svolgere a donne inesperte allenamenti con i pesi seguendo una dieta low-carb, allo stesso tempo, la loro perdita di grasso risulta elevata [bene], ma il guadagno di massa corporea magra è pari a zero [male]. (1)
I ricercatori hanno svolto l’esperimento su un piccolo gruppo di 16 donne grasse di età compresa tra i 20 ei 40 anni. Una metà delle donne ha continuato a mangiare ‘normalmente’. L’altra metà è stata messa in regime dietetico chetogenico, seguendo una dieta di un libro famoso in Norvegia: Slank med ketolysekuren: en enklere vei til et lettere liv. Le donne sono state autorizzate a mangiare quanto volevano, ma la loro assunzione di carboidrati è stata limitata.
Tutte le donne – sia del gruppo low-carb che del gruppo dove le donne seguivano la loro “normale” dieta – hanno iniziato a fare allenamenti con i pesi svolgendo allenamenti della durata di 60-100 minuti due volte a settimana.
Ogni sessione di allenamento è iniziata con 10 minuti di riscaldamento su una macchina cardio. Dopo di che le donne hanno allenato tutti i più importanti gruppi muscolari facendo esercizi di base come leg press, leg extension, leg curl, chest press, rows, shoulder press, pull downs e biceps curls.
Per le prime 5 settimane le donne hanno usato un peso con il quale potevano gestire solo 12 ripetizioni. Dopo che il peso è stato aumentato, sono passate a set di 8 ripetizioni.
Alla fine delle 10 settimane, le donne che avevano seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati [Lc = Ex] avevano perso 5,6 kg. Di questi, 5,6 kg era grasso. Non c’era stato alcun aumento della massa corporea magra.
Le donne che non avevano cambiato la loro dieta [EX] avevano guadagnato 1,6 kg di massa magra e avevano perdere 0,6 kg di grasso.
La figura seguente mostra la quantità di ossigeno che i soggetti dello studio necessitavano per ciascuno dei quattro diversi protocolli per intraprendere lo sforzo. Come si può vedere, lo sforzo intenso ha elevato l’energia bruciata durante lo sforzo moderato. Più breve è il periodo di riposo, maggiore è l’effetto.
Se si osservano le risposte individuali delle donne nella figura 2, si può osservare che alcune donne dello studio hanno ottenuto un aumenta della massa magra con una dieta low-carb. Una di queste ha perso 8 kg di grasso e guadagnato 3,5 kg di massa magra. Questo è abbastanza buono in un macrociclo di 10 settimane. Ma questo era il soggetto con la ‘miglior risposta’.
I ricercatori non hanno osservato notevoli cambiamenti nelle concentrazioni di colesterolo o di trigliceridi nel sangue delle donne.
I ricercatori scrivono che gli esercizi di resistenza eseguiti due volte alla settimana da donne in sovrappeso che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati (chetogenica) possono ridurre il grasso corporeo senza alterare in modo significativo la massa magra, mentre l’esercizio di resistenza con una dieta regolare può aumentare la massa corporea magra, senza alterare in modo significativo la massa grassa.
La dieta low-carb utilizzata nell’esperimento è abbastanza estrema. Gli atleti di forza spesso riducono la loro assunzione di carboidrati durante il giorno, ma poi mangiano quantità controllate di carboidrati poco prima, durante e dopo una sessione di allenamento. L’allenamento stimola le cellule muscolari ad assorbire più glucosio dal sangue (processo insulino-indipendente).
Nota: un alto contenuto di proteine, tipico delle dieta low-carb, ha ovviamente interessato questo studio. Le donne del gruppo low-carb hanno assunto 1755 Kcalorie al giorno; le donne del gruppo ‘dieta normale’ hanno assunto 1972 Kcalorie al giorno. Ciò equivale ad una differenza di 217 kcalorie. È per questo che le donne del gruppo low-carb non hanno guadagnato massa magra? Forse semplicemente non consumano abbastanza Kcal per farlo? Anche…
Gabriel Bellizzi
Riferimenti:
BioGenTech - Sport and Health 