CARDIO E BODY-BUILDING

La questione “Cardio” nel BodyBuilding è una questione delicata, una variabile che spesso non piace a priori e che, secondo la moda del momento, viene demonizzata tassativamente.

Ciò che è risaputo è che spesso l’allenamento aerobico assume connotazioni per così dire erronee, essendo da sempre confinato alla correlazione di attività fondamentale ai fini del dimagrimento e di attività da evitare ai fini dell’aumento della massa muscolare. Molti staranno pensando che questo è un ragionamento logico dal momento in cui un atleta se deve fare “massa” non ha interesse a “bruciare” più Kcal contrariamente a quanto sarebbe spinto a fare in “definizione”…Beh, le cose non sono così elementarmente riducibili. Entrambe queste “etichettature standardizzate” rappresentano miti duri a decadere.
Dall’osservazione sul campo e dalla logica intuizione che deriva da una attenta valutazione oggettiva di ciò che si osserva, sono dell’ìdea che l’allenamento cardiovascolare sia molto più idoneo durante il periodo di “massa” (eccesso calorico) rispetto al periodo di “definizione” (deficit calorico). Non mi sto riferendo ad una piccola nicchia di atleti ma sto parlando in generale, anche se il discorso non è applicabile con generalità. La soggettività di un atleta è sempre e comunque imperante sulle scelte che si fanno, che esso sia “Natural” o “Chemical”. Infatti, anche prendendo in considerazione un gruppo definito di atleti “Natural” ai quali viene applicato un certo tipo di preparazione, le risposte a tale preparazione varieranno in base alle caratteristiche individuali. Tutto funziona fino ad un certo punto ma c’è sempre qualcosa che funziona meglio.
L’allenamento cardiovascolare in “massa” aiuta ovviamente l’atleta a mantenere una buona condizione cardiovascolare ma migliora anche l’assorbimento dei nutrienti (soprattutto carboidrati) e la resistenza durante le sessioni di allenamento con i pesi. Ovviamente i fattori da tenere in considerazione sono molti, come evitare di eccedere con le sedute cardio: ricordiamoci sempre che sessioni di aerobica prolungate e intense portano ad un maggiore rilascio di Cortisolo e, quindi, ad un maggiore catabolismo muscolare. La risposta non è altrettanto definitiva qualora si effettuino sessioni moderate d’aerobica o altresì ad un ritmo più tranquillo per minor tempo, come 20-30 minuti a sessione.C’è uno studio interessante, seppur limitato, che vorrei riportare.

Scienziati dell’Università del Texas di Tyler hanno studiato l’effetto prodotto dalla combinazione “aerobica+allenamento con i pesi” in un Bodybuilder agonista di 26 anni, altamente allenato. Il Bodybuilder seguì il proprio abituale programma di allenamento “off season” con i pesi, 4 giorni alla settimana, abbinandolo ad un allenamento di corsa sul Tapis Roulant per 8 settimane. Durante la prima settimana, l’uomo corse per 3 giorni a settimana, 20 minuti per sessione, al 75% del VO2max per 20 minuti e altri 2 giorni al 75% del VO2max per 45 minuti. L’uomo aumentò l’introito calorico con integratori “extra” per controbilanciare il costo energetico di quest’ulteriore attività aerobica.
I risultati dello studio mostrarono come dopo 12 settimane (la durata della ricerca) il Bodybuilder avesse un leggero aumento della propria capacità di VO2max . Il peso dell’atleta aumentò dagli iniziali 87,50Kg a 89Kg. La percentuale iniziale di grasso era del 14,6% e salì fino al 14,9% in 12 settimane. Il Bodybuilder acquistò anche 0,90Kg di massa non grassa. Per quanto riguarda la forza, il peso massimale sollevato nello Squot rimase lo stesso, 266Kg ca. , indicazione questa che i 4 giorni di aerobica a settimana non avevano reso ne più debole ne più forte la parte inferiore del corpo. Il suo deadlift (stacco da terra) massimale arrivò a 211Kg ca. , mentre il peso massimale nel Curl per i bicipiti andò da 75Kg a 77Kg circa.
Di conseguenza, gli autori dello studio conclusero giustamente che l’allenamento aerobico migliorava la capacità di resistenza cardio-respiratoria del Bodybuilder, senza per altro influenzare negativamente ne la forza ne la massa muscolare. Un aspetto di questo studio da sottolineare è che il Bodybuilder sviluppò progressivamente le proprie sessioni di allenamento aerobico fino ad arrivare al 85% del VO2max , considerato un livello intenso. In ogni caso, l’atleta in questione si allenò a questo livello d’intensità solo 2 volte alla settimana e per 20 minuti, mentre nelle altre due sessioni si attenne ad un ritmo più moderato, al 75% del VO2max. (1)

Per il mio modo di vedere, le sedute di aerobica dello studio sono anche “troppe”. Sono dell’idea che, durante periodi di “massa”, la frequenza aerobica dovrebbe essere suddivisa, in maniera piuttosto generale e tutt’altro che standard, in 2-3 sessioni a settimana da 20 minuti ciascuna, lontano dalle sessioni di allenamento con i pesi, al 75% del VO2max. Nei periodi di definizione invece, considero una buona scelta limitare le sessioni Cardio al limite indispensabile (se non si possono evitare); 2 sessioni a settimana da 20-30 minuti ciascuna, sempre lontano dalla sessione di allenamento con i pesi, al 75% del VO2max o, meglio ancora, alternati con un HIIT. Il migliore esercizio aerobico? Gli Scalini, seguiti dal classico Tapis Roulant.
La soggettività è il nocciolo della questione, in tutte le cose. Diffidare dai “Guru” che, divulgando una “cultura” spicciola, pensano di avere la verità in tasca. Tra “cortisolo fobia” e altre amenità, troppe volte si perde il senso della realtà.

 

Gabriel Bellizzi

 

Riferimenti:

(1) “Applied Metabolics 13”