Uno studio pubblicato nel ’93 ha esaminato gli effetti del bicarbonato di sodio in un gruppo di uomini giovani che si allenavano con i pesi. I soggetti hanno eseguito 4 serie di 12 alla leg press con un carico pari al 70% del loro 1RM, riposandosi 90 secondi fra le serie. Infine, hanno eseguito una quinta serie fino all’incapacità per misurare eventuali miglioramenti della prestazione.
Dopo aver assunto il bicarbonato, 4 dei 6 soggetti sono riusciti a completare più ripetizioni, ma ciò non è stato considerato statisticamente significativo. Gli autori hanno osservato che l’allenamento non era sufficiente a intaccare significativamente l’equilibrio acido-base, quindi i risultati non erano visibili. Anche il fatto che i soggetti si siano riposati 90 secondi ha contribuito perché una pausa così lunga permette al corpo di neutralizzare l’eventuale acidità in eccesso.
Uno studio del ’98 ha usato un’intensità leggermente più alta, ma non tanto da uguagliare un vero allenamento di bodybuilding. Ad ogni modo, dopo aver assunto il bicarbonato 7 dei 15 soggetti hanno macinato più ripetizioni di quanto sia accaduto assumendo un placebo.
Non sorprende, però, che il valore del bicarbonato come aiuto ergogenico per il bodybuilding resti discutibile. Uno studio recente ha riesaminato la questione (1). I soggetti erano 12 uomini che si allenavano con i pesi, età media 20 anni, che hanno eseguito il seguente allenamento per le gambe, simile a quelli realmente svolti dai bodybuilder:
1) squat con bilanciere, 4 x 12
2) leg press su panca inclinata, 4 x 12
3) leg extension, 4 x 12
4) test sulla prestazione nel leg extension, eseguito dopo la 4a serie di leg extension con il 50% dell’1RM e portato fino all’incapacità.
Gli uomini si sono riposati 2 minuti fra gli esercizi e 90 secondi fra le serie. Il carico usato era sufficiente a permettere loro di raggiungere l’incapacità dopo 10-12 ripetizioni. Un’ora prima della sessione gli uomini hanno assunto un placebo o bicarbonato di sodio in dosi di 300 mg per chilo di peso corporeo. L’integratore è stato diviso in 4 dosi, assunte a intervalli di 10 minuti. I soggetti hanno anche bevuto 1,6 l di liquidi: con le prime 2 dosi hanno ricevuto del Gatorade, contenente carboidrati e minerali, e hanno mangiato un bagel.
Assumere un po’ di carboidrati e una sufficiente quantità di liquidi infatti riduce i normali effetti collaterali del bicarbonato. Infatti, l’alto livello di sodio stimola un effetto osmotico, che immette fluidi nell’intestino per diluire il sodio. Ciò può produrre effetti gastrointestinali come vomito e nausea, che possono essere bloccati assumendo una piccola dose di carboidrati e una quantità sufficiente di fluidi. Anche dividere il bicarbonato in 4 piccole dosi, invece di assumerlo in un’unica grande porzione riduce il rischio di effetti collaterali, così come fare un piccolo pasto a base di carboidrati, che previene un’eccessiva produzione di gas intestinali (pensate all’Alka Selzer, i cui principali ingredienti attivi sono bicarbonato di sodio e aspirina).
Questo studio è stato il primo a usare un vero allenamento di bodybuilding, con un volume sufficiente a intaccare l’equilibrio acido-base: assumendo il bicarbonato, la prestazione dei soggetti è molto migliorata rispetto a quanto avvenuto con il placebo (hanno macinato più ripetizioni senza affaticarsi). Poter completare più ripetizioni aumenta l’intensità dell’allenamento e ciò, a sua volta, migliora l‘ipertrofia muscolare.
Un potenziale problema dell’assunzione di bicarbonato prima dell’allenamento: alcuni studi mostrano che l’aumento di acidità prodotto dall’allenamento intenso avvia il rilascio di ormoni anabolici e, in particolare, dell’ormone della crescita. Uno studio del ’94 ha mostrato che fornire bicarbonato prima dell’allenamento smorzava la secrezione di GH, ma anche quella del cortisolo. Poiché lo steroide surrenale cortisolo è il principale ormone catabolico del corpo, ridurlo dovrebbe essere considerato un effetto positivo per la crescita muscolare.
Altri studi non hanno rilevato correlazioni fra l’aumento dell’acidità ematica e il rilascio di GH. Altri fattori che possono essere coinvolti nella secrezione di GH durante l’allenamento sono: il monossido di azoto, la stimolazione neurale e il rilascio di catecolamine (soprattutto, adrenalina e noradrenalina).
Il bicarbonato è un efficace tampone extracellulare, ma lavora in sinergia con altri tamponi all’interno dei muscoli. Uno di questi tamponi intramuscolari è la carnosina, un complesso aminoacidico composto da beta-alanina legata all’istidina. Studi recenti mostrano che combinare beta-alanina (che è il fattore limitante per la sintesi di carnosina nei muscoli) e bicarbonato di sodio esercita un effetto sinergico, che potenzia ulteriormente l’effetto tampone. Usandoli entrambi, tale effetto aumenta sia all’interno che all’esterno del muscolo.
Altri studi mostrano che anche combinare il bicarbonato con la creatina aumenta l’effetto tampone. Benché sia risaputo che la creatina stimola la produzione energetica nel muscolo, meno noto è che può anche smorzare l’acidità in eccesso prodotta durante l’attività fisica. Io sospetto che combinare le 3 sostanze (bicarbonato di sodio, beta-alanina e creatina) permetta di migliorare molto l’intensità dell’allenamento. Un buon protocollo potrebbe essere il seguente:
1) creatina – 5 g un’ora prima dell’allenamento
2) beta-alanina – 3-6 g assunti in più dosi nel corso della giornata, l’ultima un’ora prima di allenarsi. Per prevenire effetti collaterali, non assumetene più di 1,6 g per volta
3) bicarbonato di sodio – 300 mg per chilogrammo di peso corporeo, divisi in dosi di 120 mg da assumere ogni 10 minuti a partire da un’ora prima dell’allenamento insieme a circa 300 ml di una bevanda con non più del 6-8% di carboidrati e a un piccolo pasto contenente carboidrati. Il pasto non dev’essere ricco di fibre, per facilitare la digestione. Probabilmente potete sostituirlo con una barretta proteica con almeno 40 g di carboidrati. Anche i BCAA contenuti nella barretta aiutano infatti ad aumentare l’intensità dell’allenamento.
Riferimenti:
1- Carr, B.M., et al. (2013). Sodium bicarbonate supplementation improves hypertrophy-type resistance exercise performance. Eur j Appl Physiol. 113;743-52.
Gli studi e le citazioni riportate sono stati tratti da un articolo di OLYMPIAN’S NEWS n° 146, pagg. 22-24 (di Jerry Brainum )pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore.
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