L’impatto dell’Indice Insulinico degli alimenti

Nello studio più celebre sull’indice insulinico (Holt, 1997) vengono confrontati 38 tipi di cibo in riferimento al pane bianco.
Bisogna sapere che, malgrado il loro Indice Glicemico (IG) “troppo basso per essere definito”, alcuni alimenti (in particolare: carne, pesce, uova e latticini) hanno la capacità di indurre il pancreas a secernere molta insulina, cioè hanno un indice insulinico (IS, da “insulin score” o punteggio insulinico) elevato e non correlato all’IG; questo fatto, rilevato sperimentalmente solo di recente, ha ridimensionato in parte il ruolo centrale che si attribuiva all’indice glicemico nell’insorgenza del Diabete di tipo 2.
La ricerca in questione è quella pubblicata da Holt SH, Miller JC e Petocz P. su Am J Clin Nutr. 1997 Nov;66(5):1264-76 e dal titolo “An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods”.
Nell’articolo, gli scienziati spiegano che hanno scelto di misurare la risposta insulinica in termini di porzioni di alimenti determinate a parità di contenuto energetico (1000 kJ, pari a circa 240 kcal) anziché a parità di carboidrati, proprio perché cercavano di isolare una risposta insulinica differenziata da quella normalmente relativa al glucosio. Già all’epoca era stato, infatti, ben studiato il concetto di indice glicemico ed era stata ben correlata la risposta glicemica ai diversi tipi di alimenti, ma quasi nessuno studio la aveva messa in relazione con l’effettiva quantità di insulina circolante nei soggetti.
Lo studio ha considerato 38 alimenti, suddivisi in 6 categorie tipologiche; siccome per brevità riporto solo pochi dati, ho bisogno di cambiare la classificazione come segue, in modo da isolare gli alimenti virtualmente privi di carboidrati:

1.frutta: uva, banane, mele ed arance;
2.prodotti da forno: croissants, torta al cioccolato glassata, ciambelle con cannella e zucchero, biscotti al cioccolato, crackers;
3.snacks: Mars°, yogurt alla fragola, gelato alla vaniglia, caramelle gommose, arachidi tostate e salate, patatine fritte, pop-corn;
4.alimenti senza carboidrati: formaggio americano (cheddar), uova in camicia, bistecca di manzo alla griglia, pesce bianco al vapore;
5.alimenti ricchi di carboidrati: pane bianco, pane integrale, pane di segale, riso bianco, riso integrale, pasta bianca, pasta integrale, patate bollite, patatine fritte al forno, lenticchie bollite in salsa di pomodoro, fagioli al forno in salsa di pomodoro;
6.cereali da colazione: Kellog’s° Cornflakes, Special K°, All-Bran°, muesli naturale, zuppa di avena, ed altri sconosciuti in Italia (…).

Ciascuno dei soggetti selezionati per lo studio ha dapprima consumato una porzione di pane bianco, per confermare la sua normale tolleranza al glucosio; il pane bianco è stato anche scelto come riferimento per lo studio, assegnandogli un punteggio insulinico IS = 100%, e contro di esso sono stati analizzati gli effetti di tutti gli altri alimenti, seguendo un metodo del tutto analogo a quello relativo all’IG. L’uso di un alimento di riferimento mette al riparo dagli effetti di confusione che fattori individuali nella risposta al glucosio possono causare nei risultati finali dell’esperimento.
Ogni soggetto ha avuto la misura del livello di glucosio e di quello di insulina dopo 10 ore di digiuno notturno, ed ha poi consumato l’alimento di test insieme a 220 ml di acqua.
I soggetti sono quindi stati lasciati seduti comodamente e sono stati loro misurati i livelli di glucosio ed insulina nel sangue ad intervalli di 15 minuti per le successive 2 ore.
Dunque per ogni soggetto è stato calcolato il punteggio insulinico (IS) di ciascun alimento come percentuale, moltiplicando per 100 il rapporto tra il carico insulinico (area sotto la curva della risposta insulinica – integrale o AUC) generato dall’alimento in esame, e il carico insulinico generato dal pane bianco; l’IS così valutato è stato poi mediato su tutti gli individui partecipanti.

I valori di IS trovati da questa ricerca presentavano significative differenze rispetto agli alimenti: in particolare, i prodotti da forno e gli alimenti ricchi di proteine scatenavano risposte insuliniche sproporzionatamente alte.
Nel valutare i risultati numerici, ricordiamoci che IS=100%, per definizione, per il pane bianco, perché per tutti gli alimenti l’IS è valutato sempre rispetto al carico insulinico generato da una porzione di pane bianco del medesimo valore calorico.
Ecco i risultati in termini di punteggio insulinico (IS) per classe di alimenti e con esempi di alimenti specifici:

1.frutta:

•in media: 71±3%;
•minimo: 59±4% (mele);
•massimo: 82±6% (uva);

2.prodotti da forno:

•in media: 83±5%;
•minimo: 74±9% (ciambelle);
•massimo: 92±15% (pasticcini);

3.snacks:

•in media: 89±7%;
•minimo: 20±5% (arachidi);
•massimo: 160±16% (caramelle gelée);

4.alimenti senza carboidrati:

•uova: 31±6%;
•formaggio: 45±13%;
•manzo: 51±16%;
•pesce: 59±18%;

5.alimenti ricchi in carboidrati:
•in media: 74±8%;
•minimo: 40±5% (pasta, bianca o integrale);
•massimo: 121±11% (patate);

6.cereali da colazione:

•in media: 57±3%:
•minimo: 32±4% (All-Bran);
•massimo: 75±8% (cornflakes).

La novità sostanziale di questo studio sta proprio nell’esistenza di una risposta insulinica ad alimenti privi di carboidrati: a parità di calorie, le uova generano circa un terzo della risposta insulinica generata dal pane bianco, mentre formaggi e carne raggiungono la metà (IS circa 50%); il pesce, poi, raggiunge addirittura il 60% della risposta insulinica del pane bianco senza carboidrati!

Quindi, fermarsi all’Indice Glicemico è estremamente limitante quando si punta alla realizzazione di un piano alimentare funzionale al raggiungimento dei propri obbiettivi; sia se si vuole mettere massa che, maggiormente, quando si vuole perdere grasso e mantenere uno stato di salute ottimale.
Ciò che va considerato sono le Kcal totali, l’Indice Glicemico, il Carico Glicemico e l’Indice Insulinico degli alimenti: quattro variabili che non vanno tralasciate e che non vanno esaltate singolarmente.

Gabriel Bellizzi