Categoria: Integrazione OTC

Spesso si sente dire che l’abbinamento Creatina e Caffeina non sia una buona scelta come pre-workout. Ma è vero ciò che si dice? No, non lo è per le ragioni che andrò ad elencarvi.

Assumere Caffeina insieme alla Creatina non crea nessun problema! Ma c’è una importante considerazione da fare.…

La Creatina per essere assimilata correttamente necessita anche di un PH gastrico alcalino e non acido, il quale la degraderebbe senza essere assimilata. Per questo motivo la Creatina monoidrata viene abbitualmente assunta con un tampone.

La Caffeina, intesa come integratore stimolante non altera il PH gastrico e di conseguenza la sua assunzione non è controindicata in concomitanza con la Creatina. Dopotutto moltissimi preworkout contengono la combinazione Creatina+Caffeina.

Ciò che veramente va evitato, e che ha dato origine al falso mito, è il caffè assunto in concomitanza con la Creatina. Spesso molti atleti prima del workout assumono una tazza di caffè come energizante. Purtroppo il Caffè altera il PH gastrico rendendo l’ambiente acido,e come precedentemente detto non è un ambiente ideale per la Creatina.

C’era uno studio di qualche anno fa che dimostrava quanto appena detto. Purtroppo non è stato correttamente compreso da molte persone le quali hanno confuso caffè con Caffeina creando la falsa credenza di incompatibilità tra Creatina e Caffeina.

Di conseguenza:

•Il caffè altera il PH gastrico rendendo l’ambiente acido causando di conseguenza la degradazione della Creatina. La Creatina và assunta a debita distanza dall’assunzione di caffè. E’ anche consigliato astenersi dal consumo di caffe o di altre sostanze acidificanti durante i periodi di assunzione di Creatina per non comprometterne la corretta assimilazione.

•La Caffeina Anidra, quella presente negli integrato alimentari, non causa alcun problema e, di conseguenza, può essere tranquillamente assunta insieme alla Creatina come ottimo pre-workout.

Gabriel Bellizzi

Il fattore limitante del potenziale ergogeno della Creatina è l’attività di una particolare proteina di trasporto muscolare, chiamata appunto proteina di trasporto della creatina. Dopo l’introduzione della creatina sul mercato degli integratori per lo sport, vari studi hanno rivelato che l’insulina favoriva l’assorbimento della creatina nei muscoli. …In particolare, questo ormone stimolava l’attività di un meccanismo cellulare chiamato pompa del sodio che, a sua volta, attivava le proteine di trasporto della creatina. Così, basandosi su questa scoperta, i nuovi integratori di creatina hanno iniziato a contenere una dose molto elevata di zuccheri semplici.
Tuttavia, alcuni studi hanno mostrato che la pompa del sodio può essere influenzata favorevolmente solo da un aumento significativo dell’insulina, tanto che servirebbero ben 95 g di zuccheri semplici per ogni 5 g di creatina.
Alcuni scienziati hanno affermato che, assumendo dosi inferiori di zuccheri, i livelli di insulina non sarebbero aumentati abbastanza da stimolare la pompa del sodio e, quindi, le proteine di trasporto della creatina. Fortunatamente però, si è spostata l’attenzione dagli zuccheri al sodio: così, vari studi hanno iniziato a sostenere che il fattore limitante per l’assorbimento della creatina nei muscoli era il sodio, e non gli zuccheri semplici.
Sul mercato sono disponibili numerose forme di creatina, alcune delle quali contengono zuccheri semplici ed altre che si affidano al sodio per attivare la pompa. Uno studio del 2008(1) ha confrontato direttamente queste due formule: 19 uomini con in media 29 anni che praticavano allenamento con i pesi hanno ricevuto un integratore privo di zuccheri contenente 5 g di creatina citrato e 250 mg di sodio, oppure un integratore contenente 5 g di creatina monoidrato e 36 g di destrosio (che è uno zucchero semplice).

Gli integratori sono stati disciolti in mezzo litro d’acqua e, poi, somministrati ai soggetti 4 volte al giorno per 5 giorni consecutivi, come nelle normali fasi di carico della creatina. Sia prima, che 5 giorni dopo la somministrazione della creatina, i soggetti sono stati sottoposti a test per la forza e per la potenza, oltre che per il volume del carico (cioè quante ripetizioni riuscivano a portare a termine, dopo varie serie di distensioni su panca e di leg press con carichi pari al 70-80% del loro massimale per una ripetizione).
I soggetti che avevano assunto gli zuccheri avevano guadagnato più forza nel leg press di quelli che avevano ricevuto il sodio. Il peso corporeo era aumentato approssimativamente allo stesso modo in entrambi i gruppi, ma il massimale per una ripetizione nelle distensioni su panca dei soggetti del gruppo destrosio era leggermente superiore a quello dell’altro gruppo. Per il resto, i test non hanno rilevato alcuna differenza significativa fra i due gruppi, quindi, a parte il miglioramento della forza nel leg press sperimentato da chi aveva assunto gli zuccheri, i guadagni sono stati simili.

I soggetti del gruppo zuccheri avevano assunto ogni giorno 576 calorie addizionali rispetto a chi aveva ricevuto il sodio. Quindi, tenendo conto del maggior apporto calorico e del rilascio significativo di insulina, è probabile che gli integratori di creatina contenenti sodio siano i migliori per chi desidera perdere grasso corporeo o per i soggetti con caratteristiche di insulino-resistenza.

Gabriel Bellizzi

Riferimenti

Healy, M., et al. (2008). The effect of two different creatine formulations on strength and power in resistance-trained men. J Str Cond Res. 22:41.

Il Tè verde (Camellia Sinensis) è una pianta dalla quale si ottiene l’omonima bevanda largamente utilizzata. Ricco di proprietà benefiche, esercita la maggior parte dei suoi benefici attraverso dei polifenoli idrosolubili (spesso indicati come catechine) estratti dalle foglie, nell’acqua di preparazione, che viene poi consumata.
Esso è stat…o collegato a diversi benefici su vari organi. È cardioprotettivo, neuroprotettivo, anti-obesità, anti-cancerogeno, anti-diabetico, anti-aterogenico, protegge il fegato ed è benefico per la salute dei vasi sanguigni. Questi effetti benefici si osservano consumando il tè verde stesso (come bevanda), nonché assumendolo attraverso gli integratori.
In questa breve esposizione vorrei parlare di una caratteristica legata al tè verde (e principalmente alle sue catechine) che può risultare funzionale all’atleta nei periodi in cui si cerca di diminuire la percentuale di grasso corporeo. Non parlerò dell’azione che ha l’ECGC (catechina presente a livelli abbondanti nel tè verde) sulla biogenesi mitocondriale e il suo conseguente effetto sul miglioramento metabolico cellulare(che probabilmente tratterò in futuro) ma, bensì, dell’effetto del tè verde sull’assorbimento dei macronutrienti, soprattutto del glucosio.
Le catechine contenute nel tè verde mostrano abilità nel prevenire l’assorbimento intestinale degli zuccheri presenti nella dieta per lo più attraverso l’azione dell’ECG, anche se le altre tre catechine contribuiscono a ciò attraverso l’inibizione competitiva del trasportatore SGLT-1(Sodium-GLUcose Trasporter) che è un trasportatore del glucosio integrale di membrana: localizzato nell’orletto a spazzola dei villi intestinali e nelle cellule del tubulo renale, favorisce il passaggio di glucosio dai compartimenti extracellulari all’interno delle cellule.
A livello enzimatico, le catechine mostrano da deboli a moderati effetti di inibizione dell’enzima invertasi o saccarasi che, attraverso la reazione di idrolisi, scompone il saccarosio in glucosio e fruttosio. Le Teaflavine (presenti ad alti livelli nel tè nero; che si ottiene dalla fermentazione delle foglie di Camellia Sinensis) risultano molto più potenti in questo senso, e l’evidenza suggerisce che lo stesso tè può essere più efficace dell’assunzione isolata di catechine del tè verde.
Lattasi, amilasi, alfa-glucosidasi, ed enzimi proteine-digestivi sono inibiti dalle catechine del tè verde; anche se queste inibizioni (ad eccezione di quella a carico del glucosidasi) sono ridotte di 2,6 volte con la co-ingestione di cibi ricchi di prolina.
Gli studi suggeriscono che per provocare l’inibizione dell’assorbimento del contenuto dei carboidrati presenti in un pasto del 25% è sufficiente una dose di 100mg di catechine del tè verde.
Il tè verde è stato anche coinvolto nella riduzione dell’attività gastrica della lipasi pancreatica, suggerendo che può giocare un ruolo anche come “blocca grassi”.
Questi meccanismi sono statisticamente significativi, ma non eccessivamente potenti in vivo, mentre gli effetti sulla riduzione dell’assorbimento del colesterolo sono dose dipendente. Il tè verde assunto ad una dose pari allo 0,5-1% della dieta provoca l’aumento della percentuale totale di grasso alimentare perso nelle feci (nei ratti) dal 3,5 (gruppo di controllo) al 4,6-5,8%.
Il tè verde ha la capacità di causare il malassorbimento di tutti i macronutrienti, ma questo sembra essere di interesse rilevante per i carboidrati contenuti nella dieta. L’inibizione dell’assorbimento proteico è ostacolato dagli enzimi della saliva, e l’inibizione dell’assorbimento lipidico non sembra essere rilevante negli esseri umani.
Partendo da quanto riportato, risulta funzionale l’aggiunta di tè verde ai pasti durante una dieta per la riduzione del grasso corporeo: soprattutto se chetogenica dal momento che l’azione inibitoria sull’assorbimento dei carboidrati alimentari, addizionata alla scarsa inibizione sull’assorbimento lipidico, e nulla su quello proteico, facilità e migliora un regime alimentare dove l’introito glucidico deve essere ridotto al minimo. Se poi addizioniamo tutto questo con le prima citate caratteristiche sulla biogenesi mitocondriale si ottiene un supplemento di grande utilità per il raggiungimento dei propri obbiettivi.

Gabriel Bellizzi

Approfondimenti:

1. Shimizu M, et al Regulation of intestinal glucose transport by tea catechins . Biofactors. (2000)
2. Kobayashi Y, et al Green tea polyphenols inhibit the sodium-dependent glucose transporter of intestinal epithelial cells by a competitive mechanism . J Agric Food Chem. (2000)
3. Inhibition of Saccharide Digestive Enzymes by Tea Polyphenols
4. Wang Y, Yang Z, Wei X Sugar compositions, α-glucosidase inhibitory and amylase inhibitory activities of polysaccharides from leaves and flowers of Camellia sinensis obtained by different extraction methods . Int J Biol Macromol. (2010)
5. Naz S, et al Epigallocatechin-3-gallate inhibits lactase but is alleviated by salivary proline-rich proteins . J Agric Food Chem. (2011)
6. Zhong L, Furne JK, Levitt MD An extract of black, green, and mulberry teas causes malabsorption of carbohydrate but not of triacylglycerol in healthy volunteers . Am J Clin Nutr. (2006)
7. Juhel C, et al Green tea extract (AR25) inhibits lipolysis of triglycerides in gastric and duodenal medium in vitro . J Nutr Biochem. (2000)
8. Nakai M, et al Inhibitory effects of oolong tea polyphenols on pancreatic lipase in vitro . J Agric Food Chem. (2005)
9. Effects of non-fermented tea extracts on in vitro digestive hydrolysis of lipids and on cholesterol precipitation
10. Koo SI, Noh SK Green tea as inhibitor of the intestinal absorption of lipids: potential mechanism for its lipid-lowering effect . J Nutr Biochem. (2007)
11. Ikeda I, et al Tea catechins decrease micellar solubility and intestinal absorption of cholesterol in rats . Biochim Biophys Acta. (1992)
12. Raederstorff DG, et al Effect of EGCG on lipid absorption and plasma lipid levels in rats . J Nutr Biochem. (2003)

Ovviamente, l’uso dei termogenici durante una CKD risulta utile. Oltre al possibile effetto di mobilitazione degli acidi grassi con l’uso dell’ECA, vi sarà un deciso aumento della termogenesi, il che significa che vengono bruciate più calorie per unità di tempo. Inoltre, alcune ricerche mostrano che prevengono la diminuzione della veloci…tà metabolica che si ha durante una dieta. Certamente, la maggior parte degli studi sull’ECA sono stati fatti con diete a contenuto calorico molto basso (800 cal/giorno o anche meno), quindi sono limitatamente applicabili ad un deficit calorico più moderato. Comunque ci sono testimonianze che mostrano che l’ECA aiuta veramente in una CKD. Non dimentichiamoci le potenzialità anoressizanti dell’Efedrina.

Dal momento che la Yohimbina aiuta la mobilitazione dei grassi, è facile giungere alla conclusione che ciò, in un modo più o meno marcato, aumenti la riduzione di grasso nei punti critici. Ma ci sono pericoli ad aggiungere questi composti in questo tipo di dieta?

Solo uno. Le diete povere di carboidrati tendono ad incrementare il livello degli ormoni catecolaminergici (adrenalina e noradrenalina, gli ormoni del combattimento e del viaggio). L’ECA e la yohimbina lavorano con meccanismi simili. Ciò significa che il POTENZIALE impatto di entrambi potrebbe essere maggiore, specialmente per quanto riguarda gli effetti collaterali (battito cardiaco e pressione sanguigna). Nella mia esperienza e in quella di altri “addetti al settore”, ho notato che durante una CKD si tende a diventare nervosi (anche più nervosi del normale), ma l’ECA addirittura peggiora la situazione. Quindi se si è sensibili agli effetti di una dieta chetogena in termini di umore (o battito cardiaco e pressione sanguigna), l’aggiunta di ECA o di Yohimbina tende a peggiorare la cosa.

Gabriel Bellizzi

Sebbene il Glicerolo non sia molto diffuso nel mondo del BodyBuilding, anche se corridori e altri atleti di resistenza ne fanno ampio uso per il suo potente effetto idratante e le sue notevoli proprietà osmotiche, attualmente sta facendosi sempre più strada anche tra gli amanti della ghisa che lo utilizzano nel pre-gara e come strumento per potenziare il pompaggio muscolare che si verifica infatti quando le cellule del muscolo accumulano liquidi.
Durante il workout i muscoli producono sostanze metaboliche di scarto che attirano l’acqua nelle cellule, quindi l’assunzione di Glicerolo permette di potenziare ulteriormente il pompaggio muscolare poiché questo attrae i liquidi.
Attirando dunque una maggiore quantità di acqua anche attraverso i vasi sanguigni, il glicerolo contribuisce ad aumentare anche la vasodilatazione e l’attività vascolare.
Nel 2007 l’Università di Glasgow ha svolto uno studio clinico su tre gruppi diversi: il primo gruppo aveva preso per sette giorni Creatina e Glicerolo, il secondo solo Creatina e il terzo solo Glicerolo, sempre per sette giorni.
È stato riscontrato che il gruppo “Creatina e Glicerolo” aveva il 40% dei liquidi corporei in più rispetto al gruppo della Creatina e il 50% in più dei liquidi del gruppo del solo Glicerolo.
Questo ha importanti implicazioni relative all’ipertrofia perché l’aumento del volume delle cellule muscolari fa dilatare di conseguenza anche le membrane cellulari innescando cosi processi di crescita duratura.
Per migliorare il pompaggio muscolare si possono quindi assumere 10-30 ml di Glicerolo assieme a 600ml di acqua circa un ora prima dell’allenamento. Si può usare con successo la medesima tecnica durante la ricarica del pre-gara.
Se si vuole ottenere un effetto sinergico basta aggiungere Creatina all’integratore liquido pre e post allenamento. Per quelli attenti a Kcal e secrezione insulinica, pur avendo circa quattro calorie per grammo il Glicerolo non fa innalzare notevolmente ne la glicemia ne la secrezione di insulina proprio perché deve essere trasformato in glucosio dal fegato.
Anche altri integratori come l’Arginina Alfa Chetoglutarato (AAK) o la Citrulina sono efficaci per tale scopo.

Gabriel Bellizzi

Ultimamente la colazione è divenuta un “tabù esistenziale”, una cosa dalla quale separarsi come se si trattasse della cosa peggiore che un soggetto possa fare durante l’arco di una giornata. Anche se alcune evidenze scientifiche mostrino una certa ragione sul “fattore colazione”, lasciatemi dire che anche in questo caso la soggettività la fa da padrone. Vi sono infatti numerosissimi soggetti che mostrano una salute e una composizione corporea ottimale pur mangiando una volta svegli, che che ne dicano i “cortisolofobici”. In questo post non voglio parlare del “fattore colazione” sul punto di vista esclusivamente salutistico (per questo il web ne è pieno) ma su quello strettamente collegato al BodyBuilding , e in particolare alla così detta “colazione bi-fasica” da inserire in un regime Bulk (quindi finalizzato all’aumento della massa muscolare).
Le prove empiriche fornite dall’egregio lavoro di diversi preparatori di certo non mancano, e dimostrano un ottimo grado di efficacia di tale pratica su un numero considerevole di atleti . Detto ciò, la colazione bi-fasica consiste semplicemente nella somministrazione appena svegli di un pasto liquido a rapido assorbimento che precede di un ora circa il consumo di un pasto solido tenendo in considerazione i fattori soggettivi.

Ma come potrebbe essere impostata una “colazione bi-fasica”? Un esempio potrebbe essere il seguente:

– Ore 7:00:
– Shake con:
– 20-30g di proteine idrolizzate della carne o proteine delle uova
– 8-10g di EAA
– 5-10g di Glutammina Peptidica
– 5gm di Creatina monoidrato
– 400mg di Fosfatidilserina (PS)
– Ore 8:00:
– 5 uova intere
– 100g di Avena

Un approccio del genere ha facilitato anche l’assunzione macro-calorica giornaliera con un impatto complessivo psico-fisico sull’atleta favorevole. Non parlo comunque di semplici aumenti di peso ma di massa muscolare! Gli aumenti di grasso non sono stati molto diversi da quelli sperimentati da atleti con una dieta ipercalorica e con gli stessi macronutrienti (la % di differenza era solitamente minima la dove si presentava) . Infatti, l’inserimento della PS in concomitanza con la Glutammina Peptidica sembra essere funzionale nel “proteggere” dall’azione del picco di Cortisolo mattutino.

Se siete interessati, non vi resta che sperimentare e valutare.

Gabriel Bellizzi