I giocatori di rugby che hanno assunto una buona dose di caffeina prima dell’allenamento con i pesi producono più Testosterone rispetto al normale durante l’allenamento. Scienziati dello sport del Horticulture and Food Research Institute della Nuova Zelanda hanno riportato questo risultato sul International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. (1)
I ricercatori hanno utilizzato un paio di dozzine di giocatori di rugby professionisti per la loro ricerca. Poiché la caffeina in forma di integratore richiede circa un’ora per raggiungere la massima concentrazione nel sangue, i ricercatori hanno dato l’integratore ai giocatori un’ora prima dell’inizio dell’allenamento con i pesi.
La dose somministrata variava da 200, 400 a 800 milligrammi. Una tazza di caffè contiene circa 100 milligrammi di caffeina.
L’allenamento di forza aumenta la sintesi di Testosterone, e ancora di più se si limitano i periodi di riposo tra le serie.(2) Gli ormoni dello stress come l’adrenalina – non il Cortisolo naturalmente – aumentano questo effetto, probabilmente perché attivano i secondi messaggeri nei testicoli. I secondi messaggeri sono appunto molecole messaggere, e in questo caso quello che fanno è rendere le cellule di Leydig più sensibili agli ormoni messaggeri come FSH e LH.
Quando i giocatori hanno svolto l’allenamento di forza senza caffeina, la loro concentrazione di testosterone è aumentata del 15%. Quando hanno assunto la caffeina l’aumento del testosterone era più alto. La dose più alta di caffeina – 800 milligrammi – ha portato ad un aumento del testosterone di un modesto 21%.
Il problema però non era tanto l’effetto modesto dell’incremento sul Testosterone ma piuttosto l’impulso che la caffeina ha portato sull’aumento del livello di cortisolo – il 52% per l’esattezza. Il rapporto Testosterone/Cortisolo post-allenamento, un marker per l’anabolismo nel corpo, è stato del 14% inferiore a causa della caffeina.
Una dose di 600 mg di un supplemento di Fosfatidilserina aumenta la sintesi di testosterone dopo l’allenamento aerobico, e riduce la sintesi di cortisolo.(3) Ma tale effetto si esplica pienamente sul lungo termine, probabilmente. Lo stesso vale per gli integratori di zinco e calcio.(4)
Fare esercizi di rilassamento dopo l’allenamento ha un effetto immediato sulla riduzione del Cortisolo(5), ma probabilmente ha meno effetto se si è assunta caffeina ad una dose di 800 mg. Impedire la disidratazione invece inibisce la produzione di Cortisolo durante l’allenamento e ha un effetto immediato. (6) Così come fanno gli zuccheri.
Quindi Caffeina, acqua e zucchero pre-allenamento? Per quanto mi riguarda opterei per altri sistemi e lascerei alla caffeina – a dosi moderate entro i 200mg – il suo posto come aiuto lipolitico e energizzante.
Gabriel Bellizzi
Riferimenti:
1- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18458357
2-http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960076009000594
3- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2503954/
4- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19099204
5- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12100842
6- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14681716 Altro…
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