Alcuni studi su animali mostrano che le diete ricche di proteine riducono il Cortisolo alto e uno studio su donne obese ha dimostrato che assumere carboidrati aumenta il livello dell’ormone. Altri studi mostrano che bere una formula a base di carboidrati durante l’allenamento blocca il rilascio di Cortisolo. Nel frattempo, uno studio su uomini obesi… ha scoperto che una dieta estremamente povera di carboidrati ha aumentato il livello dell’ormone, mentre una con dose moderata di carboidrati non ha esercitato alcun effetto. A quanto pare, la dieta povera di carboidrati ha indotto l’11 beta HSD1 a produrre Cortisolo attivo e, poi, ha stimolato l’attivazione dell’ormone nel fegato.
Quindi, se da un lato uno studio sostiene che ridurre i carboidrati aumenti il cortisolo, un altro studio giunge a conclusioni diverse (1). Questo si distingue dai precedenti, perché i soggetti hanno assunto la stessa dose giornaliera di calorie, ma ogni pasto conteneva solo un macronutriente alla volta; per 4 giorni i soggetti (tutti uomini di peso normale) hanno assunto solo carboidrati, solo proteine, o solo grassi. Il gruppo di controllo ha bevuto acqua. I pasti a base di grassi e proteine hanno ridotto il cortisolo, mentre i carboidrati lo hanno aumentato. Anche solo bere acqua ha ridotto il livello dell’ormone.
Gli autori ipotizzano che i carboidrati aumentino rapidamente il glucosio ematico; per il corpo questo è negativo, quindi esso reagisce aumentando il rilascio di cortisolo. Questo, a sua volta, inibisce l’azione dell’insulina che, altrimenti, ripulirebbe il flusso ematico dai carboidrati.
L’aumento del glucosio stimola anche il rilascio di serotonina, un neurotrasmettitore cerebrale associato a calma e sensazioni piacevoli. Tuttavia, l’aumento di serotonina può stimolare recettori nell’ippocampo, aumentando ulteriormente il rilascio di cortisolo. Il cortisolo riduce gli effetti piacevoli indotti dalla serotonina, così noi ricerchiamo ancora calma… mangiando più carboidrati. Così, il ciclo, conosciuto con il nome di “fame emotiva”, continua. Una soluzione ovvia è evitare di assumere troppi carboidrati ad assorbimento rapido o, almeno, associarli a fibre o proteine (non a grassi se non volete ingrassare) per ritardare l’assorbimento dei carboidrati nel sangue.
Un altro studio ha esaminato se la dieta da sola può essere per il corpo un agente stressante capace di aumentare il cortisolo (2). I soggetti erano 121 donne che hanno assunto circa 1.200 calorie al giorno; ad alcune è stato chiesto di controllare con attenzione il loro apporto calorico e questo ha causato un forte stress mentale. Tuttavia, la limitazione delle calorie è bastata da sola ad aumentare notevolmente il livello di cortisolo. Infatti, una delle funzioni di quest’ormone è gestire le fonti di energia, quindi se il corpo percepisce una carenza energetica (ad esempio durante le diete ipocaloriche severe) risponde aumentando il rilascio di cortisolo.
È interessante che gli autori abbiano affermato che, forse, molte persone non si rendono neanche conto che i loro sforzi per seguire una dieta inducono uno stress psicologico; essi ipotizzano, quindi, che seguire una dieta non sia efficace perché rappresenta una notevole fonte di stress.
Il modo più efficiente per minimizzare i possibili effetti catabolici della dieta è perdere peso lentamente ed evitare le diete lampo. Questo è ciò che ha mostrato uno studio su 15 donne di peso normale che praticavano allenamento con i pesi e aerobica a livello ricreativo (cioè non agonistico) (3). Le donne hanno seguito una dieta grazie alla quale hanno perso 1 o 0,5 kg alla settimana per un mese. Quelle che hanno perso più peso hanno perso anche forza, probabilmente perché il loro testosterone si è ridotto del 30% (contro il 3% dell’altro gruppo). Anche se entrambi i gruppi hanno assunto 1,4 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, la forte riduzione calorica ha indotto uno stato catabolico.
Un aspetto interessante dello studio è che nessuno dei due gruppi ha sperimentato un cambiamento del livello di cortisolo, ma solo di quello di testosterone.
Gli autori pertanto suggeriscono che, per la maggior parte delle persone, limitare la perdita di peso ad un massimo di 0,5 kg alla settimana sia la strada migliore per minimizzare gli effetti catabolici associati alla dieta e renderla psicologicamente sostenibile.
Fonti Bibliografiche
1) Martens, M., et al. (2010). Effects of single macronutrients on serum cortisol concentrations in normal weight men. Physiol Behav. 101:563-67.
2) Tomiyama, J., et al. (2010). Low calorie dieting increases cortisol. Psychosom Med. 72(4):357-64. 3 Mero, A., et al. (2010). Moderate energy restriction with high protein diet results in healthier outcome in women. J Int Soc Sports Nutr. 7:4.
Studi e citazioni tratte da un articolo di Jerry Brainum OLYMPIAN’S NEWS n° 129, pagg. 24-26 pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore.
BioGenTech - Sport and Health 