Con diversi studi che indicano un effettivo miglioramento della massa magra, l’HMB risulta essere un valido integratore per la supplementazione sportiva, soprattutto nel BodyBuilding, avendo dalla sua parte dati scientifici che ne confermano l’efficacia.
Nel 1996, il dott. Steven Nissen ha pubblicato su The Journal of Applied Physiology (1) alcuni degli studi clinici più importanti sull’HMB. Due dei suoi primi studi prevedevano allenamento con i pesi svolto da uomini giovani che assumevano HMB o un placebo. I risultati del primo studio che è durato 3 settimane hanno mostrato che l’HMB ha ridotto il danno muscolare e la disgregazione proteica muscolare. I risultati hanno anche mostrato un incremento doppio della forza rispetto al gruppo placebo.
Questo studio ha mostrato che l’HMB ha favorito il recupero muscolare più rapido da un allenamento intenso, producendo guadagno di massa magra. I soggetti che hanno assunto HMB hanno incrementato la massa magra tre volte di più rispetto al gruppo placebo. La differenza di massa magra fra gruppo HMB e gruppo placebo ha raggiunto un livello che i ricercatori e gli scienziati definiscono scientificamente rilevante. Il livello di incremento mostrato nel primo studio ha portato a uno studio simile di 7 settimane sugli uomini giovani. Questo studio prevedeva anche allenamento con i pesi e ha prodotto incrementi significativi della massa magra e della forza nella distensione su panca. Il gruppo HMB ha incrementato il carico della distensione su panca tre volte di più del gruppo placebo. Adesso che la comunità scientifica sta studiando intensamente l’HMB, sempre più studi sostengono l’HMB e la sua capacità di aumentare la massa magra e di ridurre il tempo necessario per il recupero.
Uno studio condotto sull’HMB e su altri integratori alimentari ha mostrato che l’HMB è uno dei pochi integratori che producono un incremento significativo della massa magra. Questo studio è stato condotto nel 2003 dai dottori Nissen e Sharp che hanno pubblicato lo studio dei dati sull’allenamento con i pesi in meta-analisi (2). È stato scoperto che solo sei integratori avevano abbastanza studi con controllo placebo per essere inseriti nell’analisi. Insieme all’HMB, sono stati presi in considerazione creatina, cromo, androstenedione, Deidroepiandrosterone (DHEA) e proteine. Solo l’HMB e la creatina hanno indotto miglioramenti significativi della massa magra e della forza rispetto ai gruppi placebo.
Questo studio di meta-analisi ha mostrato che quelli che hanno assunto HMB, in concomitanza all’attività fisica, hanno sperimentato un incremento doppio della massa magra rispetto al gruppo placebo. Uno studio ha mostrato che, in combinazione, HMB e creatina sono stati complementari uno dell’altro, producendo risultati migliori di quelli degli integratori assunti da soli. La combinazione di HMB e creatina e la sua capacità di stimolare massa magra si è dimostrata molto efficace per quelli che vogliono massimizzare i guadagni di massa magra e di forza (3).
Studi hanno mostrato che, assumendo HMB in combinazione con l’attività fisica, tutti, uomini e donne, giovani e vecchi, possono aumentare la massa magra (4,5).
L’HMB permette di migliorare la massa magra in due modi, agendo su entrambi gli aspetti del bilancio proteico, anbolismo e catabolismo (6).
In uno studio gli scienziati hanno scoperto che l’HMB è in grado di arrestare completamente l’induzione della disgregazione proteica. Ciò significa che l’uso di HMB riduce il danno muscolare bloccando gli attivatori chiave della disgregazione proteica (7). Il processo con cui l’HMB smorza la disgregazione proteica è stato mostrato in due modelli distinti: uno ha studiato le cellule muscolari e l’altro ha studiato il metabolismo di tutto il muscolo in un modello animale (8,9). Questi studi recenti sull’HMB hanno confermato che l’HMB inibisce la disgregazione proteica.
Uno studio svolto sui ciclisti allenati per la durata ha mostrato che l’HMB, in confronto a un placebo o alla leucina, ha favorito l’aumento del VO2max e ha ritardato la comparsa dell’accumulo del lattato nel sangue (OBLA). Ciò è importante perché l’HMB sposta la soglia metabolica. Il metabolismo aerobico è quasi 20 volte più efficace del metabolismo anaerobico, che produce acido lattico, una della cause principali dell’affaticamento muscolare. L’HMB facilita il miglioramento della capacità aerobica, ciò significa che potete allenarvi a un’intensità più alta per un periodo di tempo più lungo (10). L’HMB ha anche mostrato di ridurre l’incremento della CPK dopo una corsa di 20 km. L’aumento della CPK è una delle cause dell’indolenzimento muscolare ritardato (DOMS) sperimentato da tanti corridori dopo una maratona. Con l’HMB i corridori potrebbero recuperare più velocemente ed evitare questo effetto collaterale indesiderato (11).
Studi più recenti hanno mostrato che l’HMB ha migliorato il VO2max e l’RCP, indicando che l’HMB è un integratore che può favorire il miglioramento della durata (12).
La sicurezza dell’HMB è stata provata in numerosi studi, compresi studi sull’alimentazione animale, studi sulla tossicità nei topi e studi clinici sull’uomo. L’analisi di nove studi clinici sull’uomo, condotti su uomini e donne, giovani e vecchi, ha mostrato solo benefici positivi sulla salute (13). L’HMB ha ridotto il colesterolo LDL e la pressione ematica.
Con la capacità di incrementare la sintesi proteica e esercitare una riduzione del catabolismo muscolare, l’HMB rappresenta un integratore utile sia per atleti “Natural” che per atleti aiutati chimicamente; per questi ultimi, l’uso di HMB risulta più efficace durante fasi delicate come la PCT e l’OCT. I dosaggi in media dovrebbero attestarsi entro gli 0,5/1gm ogni 10Kg di massa magra al giorno, solitamente al mattino appena svegli e/o dopo l’allenamento.
Gabriel Bellizzi
Riferimenti scientifici:
1. Nissen, S., Sharp, R., Ray, M., Rathmacher, J. A., Rice, J., Fuller,
J. C., Jr., Connelly, A. S. & Abumrad, N. N. (1996) The effect of
the leucine metabolite β-hydroxy β-methylbutyrate on muscle
metabolism during resistance-exercise training. J. Appl. Physiol.
81(5): 2095-2104.
2. Nissen, S. L. & Sharp, R. L. (2003) Effect of dietary supplements
on lean mass and strength gains with resistance exercise:
a meta-analysis. J Appl. Physiol 94: 651-659.
3. Jówko, E., Ostaszewski, P., Jank, M., Sacharuk, J., Zieniewicz, A.,
Wilczak, J. & Nissen, S. (2001) Creatine and b-hydroxy-b-methylbutyrate
(HMB) additively increases lean body mass and muscle
strength during a weight training program. Nutr. 17: 558-566.
4. Vukovich, M. D., Stubbs, N. B. & Bohlken, R. M. (2001) Body
composition in 70-year old adults responds to dietary β-hydroxy-
β-methylbutyrate (HMB) similar to that of young adults. J. Nutr.
131(7): 2049-2052.
5. Panton, L. B., Rathmacher, J. A., Baier, S. & Nissen, S. (2000)
Nutritional supplementation of the leucine metabolite β-hydroxy
β-methylbutyrate (HMB) during resistance training. Nutr. 16(9):
734-739.
6. Eley, H. L., Russell, S. T. & Tisdale, M. J. (2008) Attenuation of
Depression of Muscle Protein Synthesis Induced by
Lipopolysaccharide, Tumor Necrosis Factor and Angiotensin II by
β-Hydroxy-β-methylbutyrate. Am. J. Physiol Endocrinol. Metab.
7. Eley, H. L., Russell, S. T. & Tisdale, M. J. (2008) Mechanism of
Attenuation of Muscle Protein Degradation Induced by Tumor
Necrosis Factor Alpha and Angiotensin II by beta-Hydroxy-betamethylbutyrate.
Am. J. Physiol Endocrinol. Metab.
8. Smith, H. J., Wyke, S. M. & Tisdale, M. J. (2004) Mechanism of
the attenuation of proteolysis-inducing factor stimulated protein
degradation in muscle by beta-hydroxy-beta-methylbutyrate.
Cancer Res. 64: 8731-8735.
9. Smith, H. J., Mukerji, P. & Tisdale, M. J. (2005) Attenuation of
proteasome-induced proteolysis in skeletal muscle by β-hydroxy-β
-methylbutyrate in cancer-induced muscle loss. Cancer Res. 65:
277-283.
10. Vukovich, M. D. & Dreifort, G. D. (2001) Effect of beta-hydroxy
beta-methylbutyrate on the onset of blood lactate accumulation
and V(O)(2) peak in endurance-trained cyclists. J Strength. Cond.
Res. 15: 491-497.
11. Knitter, A. E., Panton, L., Rathmacher, J. A., Petersen, A. & Sharp,
R. (2000) Effects of β-hydroxy-β-methylbutyrate on muscle damage
following a prolonged run. J. Appl. Physiol. 89(4): 1340-1344.
12. Lamboley, C. R., Royer, D. & Dionne, I. J. (2007) Effects of betahydroxy-
beta-methylbutyrate on aerobic-performance components
and body composition in college students. Int. J. Sport Nutr.
Exerc. Metab 17: 56-69.
13. Nissen, S., Panton, L., Sharp, R. L., Vukovich, M., Trappe, S. W.
& Fuller, J. C., Jr. (2000) β-Hydroxy-β-methylbutyrate (HMB)
supplementation in humans is safe and may decrease cardiovascular
risk factors. J Nutr 130: 1937-1945.
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