Come aumentare i livelli di colesterolo HDL (quello buono)?
◾Aumentare il consumo di grassi saturi… ◾Digiuno intermittente e/o consumare olio di cocco
Queste due attività sono di natura chetogenica, poiché inducono il fegato a produrre chetoni. I chetoni stimolano un recettore che induce il fegato a produrre più HDL.
◾Esercizio fisico
In un esperimento di 12 settimane, i livelli di HDL aumentarono del 24,8% secondo un programma di camminata a moderata intensità, ed un aumento del 20,9% con un programma di camminata ad alta intensità.
◾Consumare alcool con moderazione
Una birra al giorno aumenta i livelli di HDL del 4,4% (ma contiene glutine). Metà di una bottiglia di vino al giorno aumenta i livelli di HDL del 17%
Livelli di colesterolo ottimali :
◾Livelli di colesterolo totale: tra 200 e 260 ◾Livelli di colesterolo LDL: sopra 100 ◾Livelli di colesterolo HDL: sopra 60 ◾Trigliceridi: tra 50 e 60
Riepilogando.
I fattori di rischio
◾Una dieta ad alto contenuto di carboidrati: provoca un’eccessiva produzione di insulina, alti livelli di trigliceridi e la conversione delle VLDL nelle LDL piccole, dense e pericolose. ◾Una dieta ad alto contenuto di PUFA (grassi polinsaturi omega-6): promuove l’ossidazione e l’infiammazione, consentendo alle LDL piccole e dense di danneggiare le arterie. ◾L’uso delle statine: compromette la produzione di energia da parte delle cellule (a causa della deplezione del coenzima Q10), danneggia muscoli e fegato e riduce i livelli di HDL. ◾L’esercizio fisico: se insufficiente, favorisce l’insulino-resistenza nei soggetti brucia-zuccheri che seguono una dieta ricca di carboidrati, ma fa male anche quando è eccessivo in quanto provoca la secrezione di un eccesso di cortisolo e una situazione di stress ossidativo. ◾La genetica: la predisposizioni sono normalmente rilevanti solo quando abbinate con stili di vita non idonei (eccesso di insulina, esercizio cronico, stress).
Dr. Kendrick su genetica e colesterolo:
La predisposizione genetica è una delle ipotesi più utilizzate per spiegare quello che non si capisce. Qualcuno che conoscevo molto bene ha avuto recentemente un infarto, a 36 anni. Era in forma, un ciclista di livello quasi internazionale. Era anche estremamente magro. Aveva le pulsazioni a riposo a 50 e la pressione sanguigna 120/70. Il suo colesterolo totale era 116 (molto basso). Era vegetariano e non fumava. Lo so quello che state pensando: era arrivata la sua ora.
Ora, possiamo considerare tutti i fattori di rischio elencati nelle tabelle create dall’American Heart Association, la European Society of Cardiology a la British Heart Foundation o qualsiasi altra associazione che vorrete citare. Secondo la gran parte di queste associazioni ed istituti, il mio amico non correva alcun rischio. Quindi, non avrebbe dovuto avere alcun infarto. Ad ogni modo, emerse poi che il padre aveva avuto un infarto a 50 anni.
Era quindi “geneticamente suscettibile”, direte voi. Vi supplico di riconsiderare la vostra posizione: se ci pensate bene, quello che avete appena pensato è un’affermazione completamente idiota.
Se qualcuno è geneticamente suscettibile alle malattie cardiovascolari, questa suscettibilità deve operare attraverso meccanismi identificabili. Altrimenti, siamo costretti a pensare che una grande mano appare dal cielo di tanto in tanto, e stabilisce a sua discrezione che è arrivata la tua ora e che devi morire d’infarto.
Le persone geneticamente suscettibili non hanno bisogno di alti livelli di colesterolo LDL o pressione sanguigna alta. Non hanno bisogno di fumare o di consumare una dieta ricca di grassi. Non hanno bisogno di essere sovrappeso o di avere il diabete o qualsiasi altra malattia. Queste persone vengono abbattute da una misteriosa forza genetica, che agisce in un modo che nessuna conosce.
Altre persone invece muoiono a causa dei fattori di rischio. Ma questi fattori non contano niente se siete geneticamente suscettibili.
Ho solo una parola per descrivere la “suscettibilità genetica”: Cazzate!
Azione preventive
1.Eliminazione dei carboidrati raffinati
2. Eliminazione dei PUFA (omega-6)
3. Aumento del consumo di grassi saturi con conseguente incremento del colesterolo (buono) HDL
4. Alimentarsi con la Paleo dieta: insulina moderata, corretto rapporto tra omega-6 ed omega-3, significativo aumento degli antiossidanti.
5. Esercitarsi con allenamenti brevi ed intensi uniti a movimento moderato
6. Ridurre lo stress: dormire adeguatamente, esporsi al sole, dedicare un po’ di tempo al gioco
Formule per valutare al meglio gli esami del colesterolo
Un bravo medico saprà interpretare i vostri test, ma se intanto volete divertirvi un po’. Ecco quanto.
Rapporto tra Colesterolo Totale / HDL: più basso è, meglio è. Indica una bassa concentrazione di particelle LDL.
Rapporto Trigliceridi / HDL: più basso è, meglio è. Indica la presenza di particelle LDL più grandi.
Rapporto tra trigliceridi e colesterolo HDL = rischio cardiovascolare
I livelli di trigliceridi nel sangue sono migliori quando bassi anziché alti. Su quanto alti possano essere, c’è ancora un grande dibattito. Tuttavia, la gran parte dei test indica un limite massimo di 175 (!!). Ad ogni modo, gli esperti più accreditati suggeriscono di non superare il valore di 80. In effetti, il rapporto tra HDL e triglicerici (che si ottiene dividendo il valore dei trigliceridi per il valore dell’HDL) è probabilmente il miglior metodo per definire il rischio cardiovascolare che si può ottenere da un esame standard del colesterolo. Minore è il rapporto tra i due valori, più basso è il rischio di malattie cardiovascolari (infarto). Un valore compreso tra 1 e 2 è considerato da buono a molto buono. Sotto l’uno, eccellente.
Questa sostanza morbida e cerea si trova non solo nel sangue ma anche in ogni cellula del nostro corpo, dove aiuta a produrre le membrane cellulari, gli ormoni, la vitamina D e gli acidi biliari che ci permettono di digerire i grassi. Il colesterolo ci supporta anche nella formazione della memoria ed è vitale per la fun…zione neurologica.
Il fegato produce circa il 75% del colesterolo nel nostro corpo, e secondo la medicina convenzionale, ci sono due tipi di colesterolo:
Lipoproteine ad alta densità (HDL): questo è il colesterolo buono che ci aiuta a tenere il colesterolo lontano dalle arterie ed elimina ogni eccesso dalla placca arteriosa che può prevenire le malattie del cuore.
Lipoproteine a bassa densità (LDL): ovvero, il colesterolo cattivo che circola nel sangue, che secondo il comune pensare può formare placche che rendono le arterie strette e poco flessibili (aterosclerosi).
Inoltre, per completare il quadro del colesterolo totale ci sono:
Trigliceridi: livelli elevati di questi grassi sono stati collegati a malattie del cuore e diabete. I livelli dei trigliceridi sono conosciuti per essere in grado di aumentare in chi consuma molti cereali e zuccheri, è fisicamente poco attivo, fuma, beve eccessivamente alcool ed è sovrappeso o addirittura obeso.
Lipoproteine (a), o Lp(a): l’Lp(a) è una sostanza che viene prodotta da una parte di colesterolo LDL in aggiunta ad una proteina (apoproteina A-1). Livelli elevati di Lp(a) sono un fattore di rischio cardiovascolare. E’ un fatto ormai accertato, nonostante ancora pochi medici controllino questo valore nei loro pazienti.
A cosa serve il colesterolo HDL?
Il colesterolo HDL: ◾Fissa le endotossine batteriche, specialmente quelle di tipo lipopolisaccaride (LPS), e neutralizza la loro tossicità. Come risultato, le persone con alti livelli di HDL hanno sostanzialmente meno infiammazione durante le infezioni. ◾recupera le tossine in circolo, come il colesterolo ossidato e riporta le tossine al fegato per la disintossicazione. Le particelle di HDL che trasportano tossine hanno molte più probabilità di essere “accolte” dal fegato rispetto alle particelle di HDL senza tossine.
I benefici del colesterolo HDL: ◾le persone con alti livelli di HDL corrono 1/6 del rischio di sviluppare la polmonite, e nello studio Leiden 85-Plus, le persone con alti livelli di HDL correvano un rischio ridotto del 35% di morire a causa di infezioni. ◾Nell’EPIC study, ogni aumento di 16,6 milligrammi di HDL per decilitro ridusse il rischio di tumore intestinale del 22%. ◾Nel VA Normative Aging Study, ogni incremento di 10 milligrammi di HDL per decilitro fu associato con una diminuzione del 14% nel rischio di morire prima degli 85 anni di età.
Secondo Paul Jaminet, il valore ottimale di HDL dovrebbe essere intorno a 70. Ma nella maggior parte delle persone i livelli di trigliceridi sono troppo alti, mentre i livelli di HDL troppo bassi. Bassi livelli di trigliceridi ed alti livelli di HDL sono fortemente associati con uno stato di longevità.
Negli anziani, alti livelli di HDL sono associati con la capacità di camminare più velocemente e di un equilibrio migliore con aumentata funzione cognitiva.
Un colesterolo totale sotto i 200 indica una ridotta funzione immunitaria. Quando il colesterolo totale è basso (sotto i 200), le cause possibili possono essere: ◾una dieta povera di grassi, tipo la dieta macrobiotica. Se questo è il problema, aumentare i grassi ◾Ipertiroidismo, che può essere alleviato con integratori di litio ◾un’infezione come protozoa, fungina o parassiti che mangiano le particelle di lipoproteine.
Quando i livelli di colesterolo totale e HDL sono alti, ciò può significare una ridotta capacità di smaltimento di particelle LDL dal sangue. Possibili cause includono: ◾ipotiroidismo oppure carenza di iodio o selenio. Gli ormoni tiroidei sono necessari per attivare il recettore LDL, per permettere alle cellule di rimuovere il colesterolo LDL dal sangue. L’integrazione di iodio abbassa in modo significativo il colesterolo totale, il colesterolo LDL ed i trigliceridi. ◾L’insufficiente esposizione al sole previene il corpo dal produrre vitamina D ed altri steroli dal colesterolo. ◾Eccessiva ossidazione di colesterolo LDL oltre la capacità dei macrofagi di “ripulire” l’LDL ossidato.
Secondo Chris Kresser, queste sono le principali cause di colesterolo LDL elevato che può aumentare il rischio di malattie del cuore: ◾Insulino resistenza ◾Funzione tiroidea ridotta ◾Infezioni ◾Aumentata Permeabilità Intestinale (Leaky Gut) ◾Genetica
Ingeriamo colesterolo tramite molti dei cibi che consumiamo ed il nostro corpo produce (“sintetizza”) il colesterolo attraverso vari precursori. Circa il 25% del nostro fabbisogno giornaliero di colesterolo (tra 300 e 500 mg circa) deriva da ciò che mangiamo (colesterolo esogeno), mentre il rimanente 75% (tra 800 e 1200 mg circa) è prodotto dal nostro corpo (colesterolo endogeno). Per capire meglio queste cifre, consideriamo che le riserve totali di colesterolo nel nostro corpo oscillano mediamente dai 30 ai 40 grammi e che la gran parte di esso si trova nelle membrane cellulari. Ogni cellula nel corpo può produrre colesterolo e così pochissime cellule necessitano di un rifornimento (delivery) di colesterolo. Il colesterolo è necessario per tutte le membrane cellulari, per produrre ormoni steroidei e acidi della bile. E’ inoltre fondamentale nella sintesi di vitamine.
Il colesterolo è assolutamente vitale per la nostra sopravvivenza. Ogni cellula nel nostro corpo è avvolta da una membrana. Queste membrane sono fortemente responsabili della fluidità e della permeabilità, che essenzialmente controllano come una cellula si muove, come interagisce con le altre cellulre, e come trasporta “cose” importanti.
I primi studi a riguardo supportavano l’idea che l’acido miristico e palmitico aumentassero generalmente il colesterolo totale, l’acido laurico provocasse un aumento lieve, mentre l’acido stearico non generasse alcun aumento di colesterolo. A quei tempi, gli esperimenti prevedevano che i pazienti consumassero solo i cibi che gli venivano somministrati e nient’altro. Tutti i pasti erano pensati per poter controllare con precisione i tipi di grassi consumati. Le persone che non si attenevano alle regole, venivano espulsi dal gruppo.
Quindi, la precisione e l’accuratezza di questi esperimenti è indiscutibile, e la conclusione che questi grassi saturi aumentassero il colesterolo è palese. Ad ogni modo, questi esperimenti avevano dei grossi limiti. Il principale era che il valore finale misurato era solo il colesterolo totale, un dato unico incompleto e fuorviante. Oggi sappiamo che questo dato da solo ha poco valore, ma evidentemente all’epoca la pensavano diversamente.
Infatti i livelli di colesterolo totale nel sangue sono un dato “crudo” come indice del rischio cardiovascolare e non riflettono le dinamiche del colesterolo nel sangue.
Il rapporto tra il colesterolo totale / colesterolo HDL è un indice molto migliore del rischio cardiovascolare, ed è ancora più indicativo se conosciamo il nostro stato di infiammazione.
L’esperimento del Dr. Hugh Macdonald Sinclair prevedeva la somministrazione ai soggetti di una dieta con basso contenuto di grassi a base di carne per 5 settimane, aggiungendo poi, durante la quarta e la quinta settimana, i grassi, mantenendo comunque lo stesso intake calorico durante tutta la durata dell’esperimento. Il risultato fu che il colesterolo totale aumentò durante la quarta e la quinta settimana (in corrispondenza dell’incremento di grassi), inducendo l’autore dell’esperimento a concludere che “i grassi saturi aumentano il colesterolo totale”. Alla fine della ricerca, il Dr. Sinclair non riportò il valore del rapporto tra colesterolo totale e colesterolo HDL, ma è un dato che si può calcolare .
A conti fatti, si evince che:
”l’aggiunta di grassi saturi alla dieta ha peggiorato il valore del colesterolo totale, ma ha migliorato il rapporto tra colesterolo totale ed HDL”.
Se ci fossimo fermati all’analisi del solo colesterolo totale, avremmo dedotto che i grassi saturi aumentano il rischio cardiovascolare. Ma guardando al rapporto colesterolo totale / HDL, ci accorgiamo invece del contrario.
Questo è il problema che risiede in gran parte degli studi condotti sul colesterolo dal 1960 fino alle fine degli anni 80. Ovvero la presa in considerazione di un unico valore (colesterolo totale) che ci ha portato a conclusioni fuorvianti che ancora oggi resistono al tempo che passa.
Una meta analisi (ricerca che combina i risultati di differenti studi) pubblicata nel 2010 dai medici Micha e Mzaffarian dell’Harvard School of Public Health dimostrò che quando i carboidrati venivano utilizzati per sostituire i grassi saturi nella dieta, i carboidrati aumentavano il rischio cardiovascolare, incrementando il livello dei trigliceridi e diminuendo i livelli di colesterolo HDL.
Inoltre, questa ricerca mostrò che la sostituzione dei carboidrati con i grassi saturi non aumentava, né diminuiva il rapporto tra colesterolo totale e colesterolo HDL. In effetti, quando comparati ai carboidrati, i grassi saturi risultavano essere neutrali, non provocando alcun incremento né diminuzione del rischio cardiovascolare. Infine, quando gli acidi grassi vennero comparati ai carboidrati, fu dimostrato che l’acido laurico, miristico e stearico abbassavano (quindi miglioravano) il rapporto tra colesterolo totale e colesterolo HDL.
Gli autori dello studio conclusero il loro studio con questa “scioccante” affermazione:
Queste meta analisi suggeriscono che non vi è alcun effetto sulle malattie del cuore derivante dal consumo di acidi grassi saturi.
Il consumo di acidi grassi saturi ed il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari è un argomento molto controverso. Negli ultimi anni molti ricercatori hanno suggerito che un aumentato consumo di alcuni acidi grassi saturi (acido laurico, miristico e palmitico) riducesse l’attività del recettore LDL e quindi aumentasse i livelli di LDL nel sangue, che è stato associato ad un maggiore rischio cardiovascolare. Dall’altro lato, l’acido stearico si è dimostrato in grado di diminuire i livelli di LDL nel sangue.
Qualunque sia la “verità”, questa visione è troppo semplicistica, visto che ci sono molti altri fattori che contribuiscono a provocare malattie del cuore, come il fumo, il mancato esercizio fisico, il consumo di grassi idrogenati, il rapporto sfavorevole tra omega 6 ed omega 3, i radicali liberi, la carenza di nutrienti, l’omocisteina, il consumo di alcool e l’infiammazione cronica, tra gli altri.
Inoltre, alcuni studi suggeriscono che non ci siano abbastanza dati scientifici a supporto del fatto che l’aumento del colesterolo totale o del colesterolo LDL sia un fattore di rischio indipendente per le malattie cardiovascolari, ma che piuttosto il vero responsabile sia il colesterolo LDL ossidato. La produzione di placche è mediata dal colesterolo LDL ossidato, non dal colesterolo LDL. Il colesterolo LDL ossidato può produrre il distacco di uno strato interno dell’arteria, detto glicocalice. A quel punto, il colesterolo LDL ossidato si infiltra nell’arteria. Il colesterolo LDL ossidato viene “mangiato” dai macrofagi, un processo conosciuto come fagocitosi, facendo sì che i macrofagi siano trasformati in cellule schiumose che producono un tappo fibroso.
Per produrre un evento ischemico, il tappo fibroso dev’essere rotto. Lectine ed infiammazione cronica sono coinvolte nell’attivazione della metalloproteinasi di matrice che rompe il tappo fibroso.
Riassumendo, livelli alti di colesterolo totale o di colesterolo LDL non aumentano il rischio cardiovascolare, piuttosto, è il colesterolo LDL ossidato che aumenta il rischio cardiovascolare. Per produrre il colesterolo LDL ossidato sono necessari i fattori summenzionati. Quindi, il consumo di acidi grassi saturi non è un problema se controlliamo gli altri fattori elencati.
Avete presente qual è il principale macro-nutriente del latte materno con cui i neonati vengono nutriti durante i primi mesi di vita?
Il grasso. E principalmente, grassi saturi.…
L’idea che i grassi facciano male è un concetto così promosso dappertutto, che all’inizio, anche io avevo dei sospetti. In inglese, si usa questa espressione: “A lie told often enough becomes the truth” ovvero “una bugia ripetuta spesso diventa la verità”.
Attraverso un’autopsia di un medico di Filadelfia sulle carcasse congelate e ben preservate di due donne della popolazione Inuit tra i 40 e i 50 anni (risalenti a 500 anni fa) furono riscontrati significativi segni di aterosclerosi. Ma non fu rilevato alcun segno di malattie cardiache.
All’epoca, nell’Artico (65° Latitudine Nord) i carboidrati non erano disponibili per il 97% dell’anno, quindi la fonte principale di approvvigionamento arrivava da carne e pesce selvaggio.
In sostanza, la popolazione Inuit non moriva di malattie cardiovascolari, ma presentava comunque i segni dell’aterosclerosi. Per cui, senza una dieta che favorisca l’infiammazione, una dieta ricca di grassi saturi promuove forse l’aterosclerosi. Quindi se vi chiedete, ‘questo tipo di dieta vi ucciderà? La risposta è: Probabilmente no’.
Quando segui una dieta veramente corretta composta per il 30-35% da verdura e frutta moderata, non hai di che preoccuparti dei grassi saturi. Lo sappiamo da alcuni studi effettuati 40 anni fa.
Se mangiate salsicce, hot-dog, pancetta, tutti cibi pieni di additivi e grassi poco salutari è un conto. Ma se invece vi trovate a pasteggiare con carne di cervo, o di un animale allevato al pascolo, vi incoraggio a mangiare tutto il midollo ed il grasso che potete.
Contenuto di Fruttosio per 100 grammi di alimento:
Alimenti e Quantità di Fruttosio
Miele 40.94 g
Miele, McDonald’s 37.88 g …
Datteri 31.95 g
Uva secca 29.68 g
Fichi secchi cotti 22.93 g
Datteri secchi 19.56 g
Salsa barbecue, McDonald’s 15.44 g
Purea di prugne 13.87 g
Melassa 12.79 g
Prugne secche 12.45 g
Cetrioli dolci 8.81 g
Uva 8.13 g
Aceto balsamico 7.38 g
Succo di uva, senza zucchero 7.36 g
Paprika 6.71 g
Succo di melograno 6.37 g
Anona 6.28 g
Pere 6.23 g
Coca cola senza caffeina 6.1 g
Nettare di tamarindo 6.07 g
Mele, senza buccia 6.03 g
Zuppa di miso 6 g
Nettare di guanabana 5.94 g
Mele, con la buccia 5.9 g
Polpa di mela, in barattolo, non zuccherata, senza aggiunta di vitamina c 5.88 g
Lemon soda (o lime soda), con caffeina 5.87 g
Pomodoro in barattolo, con sale 5.85 g
Pomodoro in barattolo, senza sale 5.85 g
Succo di mela, non zuccherato, senza aggiunta di vitamina c 5.73 g
Nettare di guava 5.57 g
Nettare di mango 5.56 g
Cachi 5.56 g
Prugne selvatiche 5.47 g
Ciliege 5.37 g
Sprite al limone, senza caffeina 5.19 g
Spumante dolce 5.15 g
Porzione di carne e mela, per l’infanzia 5.1 g
Cocktail di succo di mirtilli 4.97 g
Mirtilli 4.97 g
Banane 4.85 g
Mango 4.68 g
Kiwi 4.35 g
Peperoncino in polvere 4.29 g
Succo di ananas 3.81 g
Papaya 3.73 g
Uva passa, bianca e rossa 3.53 g
Amarene 3.51 g
Cocomero 3.36 g
Mirtilli selvatici (Alaska) 3.35 g
Cookies 3.25 g
Prugne 3.07 g
Lamponi selvatici 3.04 g
Hamburger, McDonald’s 2.93 g
Torta alla zucca, confezionata 2.85 g
Torta alla zucca, confezionata 2.85 g
Hamburger, fast food 2.83 g
Cipolline 2.68 g
Cheeseburger, McDonald’s 2.59 g
Pangrattato 2.46 g
Fragole 2.44 g
Cheeseburger 2.44 g
Succo di arancia, senza zucchero 2.43 g
Mandarini, senza buccia 2.4 g
More 2.4 g
Passata di pomodoro in barattolo, con sale 2.38 g
Passata di pomodoro in barattolo, senza sale 2.38 g
Cereali alla banana, per l’infanzia 2.36 g
Lamponi 2.35 g
Peperoni rossi, dolci 2.26 g
Pasta al pomodoro, in barattolo 2.23 g
Succo di arancia concentrato 2.23 g
Fragole, congelate, non zuccherate 2.17 g
Ananas 2.12 g
Hamburger, Burger King 2.05 g
Cipolle dolci 2.02 g
Pane grattuggiato 2.02 g
Melone d’estate 1.87 g
Cheeseburger, Burger King 1.85 g
Double cheeseburger, McDonald’s 1.81 g
Big tasty senza maionese, McDonald’s 1.81 g
Zenzero macinato 1.78 g
Pompelmo, rosa e rosso 1.77 g
Whopper senza formaggio, Burger King 1.73 g
Big tasty, McDonald’s 1.7 g
Big mac, McDonald’s 1.69 g
Cipolla in polvere 1.67 g
Whopper con formaggio, Burger King 1.66 g
Clementine 1.64 g
Barretta cioccolato e fibre 1.57 g
Fagioli precotti, in scatola 1.56 g
Zucchine indiane, crude 1.56 g
Succo di pomodoro con aggiunta di sale 1.54 g
Succo di pomodoro 1.54 g
Pesche 1.53 g
Peperoni, lessi 1.5 g
Pasta al ragù, in barattolo 1.5 g
Cavolo cappuccio rosso 1.48 g
Cavolo cappuccio verde 1.45 g
Cipolle, lesse 1.44 g
Double whopper senza formaggio, Burger King 1.43 g
Fagiolini 1.39 g
Pomodori maturi 1.37 g
Pesche noci 1.37 g
Chicken whopper, Burger King 1.36 g
Cereali, Kellogg’s Corn flakes 1.36 g
Pita chips, salate 1.35 g
Pomodori maturi, cotti 1.31 g
Pomodori maturi, cotti e salati 1.31 g
Cipolle 1.29 g
Pomodori pelati in scatola 1.27 g
Double whopper con formaggio, Burger King 1.27 g
Pomodori rossi 1.27 g
Fagioli precotti in scatola, con carne di maiale e salsa dolce 1.26 g
Cavolo cappuccio rosso, lesso 1.2 g
Cavolo cappuccio verde, lesso 1.16 g
Origano 1.13 g
Peperoni verdi 1.12 g
Zucchero di canna 1.11 g
Cannella, macinata 1.11 g
Succo di limone 1.1 g
Chiodi di garofano 1.07 g
Fagiolini surgelati 1.04 g
Fagioli precotti in scatola, con carne di maiale e salsa di pomodoro 1.03 g
Tacchino ripieno, con verdure, cotto al microonde 1.02 g
Mais bianco dolce, lesso e salato 1.02 g
Mais bianco dolce, lesso 1.02 g
Lattuga iceberg 1 g
Asparagi di campo 1 g
Chicken Sandwich, Burger King 0.98 g
Cavolfiore 0.97 g
Albicocche 0.94 g
Cavoletti di bruxelles 0.93 g
Zucchine indiane, bollite 0.89 g
Cracker, a basso contenuto di grassi 0.88 g
Cetrioli 0.87 g
Broccoli congelati 0.83 g
Lattuga 0.8 g
Asparagi, lessi, salati 0.79 g
Mais dolce, lesso e salato 0.79 g
Asparagi lessi 0.79 g
Curry in polvere 0.79 g
Mais dolce, lesso 0.79 g
Basilico essiccato 0.75 g
Cetrioli, senza buccia 0.75 g
Broccoli, lessi 0.74 g
Broccoli, lessi e salati 0.74 g
Ravanelli 0.71 g
Patata dolce americana 0.7 g
Broccoli 0.68 g
Caesar salad pollo alla piastra, McDonald’s 0.68 g
Sedano, lesso 0.66 g
Cetrioli sott’aceto 0.64 g
Mirtilli rossi 0.63 g
Succo di lime 0.61 g
Porzione di carne e cavoli, per l’infanzia 0.61 g
Carne di manzo e verdure, per l’infanzia 0.58 g
Maccheroni al ragù 0.57 g
Muffin, McDonald’s 0.56 g
Carote 0.55 g
Cereali, Kellogg’s Rice Crispies 0.55 g
Biscotti al cacao farciti con crema 0.53 g
Barretta cioccolato al latte, dietetica 0.52 g
Sedano 0.51 g
Radicchio verde 0.51 g
Patata dolce americana, cotta con la buccia 0.5 g
Chili, senza fagioli, in barattolo 0.5 g
Porzione di carne e verdure, per l’infanzia 0.49 g
Spumante secco 0.47 g
Curcuma 0.45 g
Patate rosse, arrosto 0.44 g
Patata dolce americana, lessa, senza buccia 0.43 g
Lattuga a cappuccio 0.43 g
Crackers salati 0.42 g
Prezzemolo secco 0.42 g
Piselli 0.39 g
Carote, lesse 0.36 g
Cereali, Kellog’s All-bran 0.36 g
Patate, arrosto 0.36 g
Patate arrosto, con la buccia 0.34 g
Patate novelle 0.34 g
Spezzatino in scatola 0.33 g
Chips di mais 0.32 g
Aglio in polvere 0.31 g
Patate rosse 0.31 g
Carote, surgelate 0.31 g
Patate, lesse, cotte con la buccia e sbucciate 0.3 g
Patate, lesse, cotte senza buccia 0.3 g
Aceto di mele 0.3 g
Semi di papavero 0.29 g
Foglie di rapa 0.29 g
Lattuga rossa 0.28 g
Carote, surgelate, lesse 0.28 g
Patate 0.27 g
Lenticchie 0.27 g
Dessert vaniglia e crema, per l’infanzia 0.26 g
Cereali, Kellogg’s Choco Crispies 0.26 g
Avocado della florida 0.25 g
Pure di patate 0.24 g
Carne di pollo e verdure, per l’infanzia 0.24 g
Broccoletti di rapa, cotti 0.24 g
Pistacchi 0.24 g
Patate russet 0.23 g
Pepe 0.23 g
Riso e tacchino, per l’infanzia 0.23 g
Farina di segale scura 0.23 g
Sundae al cioccolato, McDonald’s 0.22 g
Carne di tacchino e verdure, per l’infanzia 0.22 g
Pistacchi, non salati 0.22 g
Pistacchi, salati 0.22 g
Edamame, fagioli verdi di soia, surgelati 0.21 g
McFlurry, McDonald’s 0.21 g
Gombo 0.21 g
Kit kat 0.2 g
Pretzelts 0.18 g
Spinaci, surgelati 0.18 g
Kamut crudo 0.18 g
Broccoletti di rapa 0.17 g
Sardine al pomodoro, in barattolo 0.17 g
Snack di mais al formaggio 0.17 g
Funghi coltivati 0.17 g
Patatine light 0.16 g
Spinaci 0.15 g
Chicken mcnuggets 0.15 g
Mozzarella da latte intero 0.15 g
Semi di zucca 0.15 g
Parmigiano grattugiato 0.15 g
Burrito, fagioli e carne, cotto al microonde 0.14 g
Hamburger di soia 0.13 g
Farina di segale 0.12 g
Avocado 0.12 g
Maccheroni surgelati 0.11 g
Pasta di semola 0.11 g
Segale 0.11 g
Spaghetti crudi 0.11 g
Grano saraceno, chicchi, cotti 0.1 g
Farina di segale bianca 0.09 g
Spinaci, surgelati, lessi 0.09 g
Mandorle 0.09 g
Noci fresche 0.09 g
Avocado della california 0.08 g
Pasticcio di carne e verdure, surgelato 0.08 g
Nocciole 0.07 g
Uovo di gallina, albume 0.07 g
Uovo, tuorlo 0.07 g
Nocciole secche 0.07 g
Semi di zucca, arrostiti, salati 0.07 g
Popcorn, cotti con olio 0.07 g
Semi di zucca, arrostiti, non salati 0.07 g
Pop corn 0.07 g
Noci di macadamia 0.07 g
Pinoli secchi 0.07 g
Farina di frumento tipo 00 0.05 g
Spinaci gratinati, surgelati 0.05 g
Noci secche 0.05 g
Anacardi 0.05 g
Noci pecan, secche 0.04 g
Noci pecan 0.04 g
Spaghetti cotti 0.03 g
Riso, chicchi lunghi, parboiled, cotto 0.02 g
Riso, chicchi lunghi 0.02 g
Basilico 0.02 g
Semi di senape 0.02 g
Eggnog, bevanda alcolica allo zabaione 0.02 g
Carciofi, lessi, salati 0.02 g
Carciofi bolliti, senza sale 0.02 g
Mandorle secche 0.01 g
Amaranto 0.01 g
Semi di girasole, salati 0 g
Crostata 0 g
Burro di mandorle, salato 0 g
Burro di mandorle, salato 0 g
Crema di formaggio, senza grassi 0 g
Burro di mandorle, non salato 0 g
Uova di coregone 0 g
Burro di mandorle, non salato 0 g
Patatine fritte, salate 0 g
Wafer alla crema 0 g
Sfogliatelle di patate 0 g
Granchio, in barattolo 0 g
Merluzzo, cotto 0 g
Burrito, fagioli e formaggio, cotto al microonde 0 g
Burrito, fagioli e formaggio, surgelato 0 g
Merluzzo 0 g
Sogliola, cotta 0 g
Capasanta, cotta 0 g
Maccheroni al formaggio, in barattolo 0 g
Semi di girasole, non salati 0 g
Crema di formaggio, a basso contenuto di grassi 0 g
Latte intero 0 g
Caffe moka in tazza 0 g
Patate fritte, surgelate, cotte 0 g
Sogliola 0 g
Halibut 0 g
Halibut, cotto 0 g
Aragosta 0 g
Aragosta, cotta 0 g
Gamberetti crudi 0 g
Gambero, cotto 0 g
Vongole 0 g
Ostriche 0 g
Ostriche, cotte 0 g
Capasanta 0 g
Birra, light 0 g
Birra, budweiser 0 g
Latte di vacca uht parzialmente scremato 0 g
Uovo di gallina, intero 0 g
Uovo di gallina, fritto 0 g
Omelette 0 g
Uovo in camicia 0 g
Uovo strapazzato 0 g
Latte scremato 0 g
Salsicce lunghe di maiale, kielbasa 0 g
Cereali Cheerios 0 g
Salsiccia di suino secca 0 g
Caciotta fresca 0 g
Patate fritte, surgelate 0 g
Birra 0 g
Pesce gatto, cotto 0 g
Fagioli cannellini 0 g
Stufato di ghiande 0 g
Carne di caribù, cruda (Alaska) 0 g
Carne di caribù, cotta (Alaska) 0 g
Carne di alce, pasticcio 0 g
Carne di alce, macinata 0 g
Carne di coregone 0 g
Carne di alce, cruda 0 g
Salmone rosso, affumicato 0 g
Orzo e cereali con latte intero, per l’infanzia 0 g
Fiocchi d’avena, per l’infanzia 0 g
Riso e cereali con latte intero, per l’infanzia 0 g
Milkshake alla vaniglia, Burger King 0 g
Bocconcini di pollo 0 g
Granelli di mais, cotti in acqua senza sale 0 g
Farina d’avena 0 g
Fagioli cannellini, lessi 0 g
Fagioli borlotti, bolliti 0 g
Burro d’arachidi 0 g
Zucchero (saccarosio) 0 g
Zucchero a velo 0 g
Riso integrale, chicchi lunghi, cotto 0 g
Riso, chicchi lunghi, precotto o istantaneo, preparato 0 g
Tagliolini, con uova, cotti 0 g
Patatine fritte, Burger King 0 g
Cosciotti di pollo, carne tenera, cotta al fornello 0 g
Cosciotti di pollo, carne tenera, cruda 0 g
Crocchette di pollo 0 g
Tagliolini all’uovo, cotti, senza sale aggiunto 0 g
Crema di formaggio 0 g
Spesso, nelle discussioni tra preparatori e/o Bodybuilder, ci si ritrova a disquisire sulla reale utilità del Fruttosio (e del consumo di frutta in generale) in ambito culturistico. Alcuni, specie se assertori dei regimi “Paleo”, difendono a spada tratta il consumo di frutta tanto da affermare (senza reali dati scientifici) che in atleti “Natural” la quasi totalità dei carboidrati deve essere assunta attraverso la frutta mentre altri, affermano che il fruttosio (e il consumo di frutta) nel Bodybuilding non ha motivo di essere. Ma chi ha ragione? Per rispondere a questa domanda bisogna conoscere meglio l’”imputato” (fruttosio).
Il Fruttosio è un composto chimico organico glucide, o zucchero semplice, monosaccaride simile al glucosio, e che si differenzia principalmente da quest’ultimo poiché di tipo chetoso anziché aldoso; combinato poi chimicamente con quest’ultimo, forma il più noto disaccaride saccarosio. Si trova nella maggior parte dei frutti zuccherini e nel miele e viene assorbito a livello intestinale grazie a proteine di trasporto (GLUT5) poste sulla membrana delle cellule intestinali.
Le peculiari proprietà metaboliche del Fruttosio sono essenzialmente dovute a due fattori:
Il primo è il basso indice glicemico;
Il secondo è l’entrata nella glicolisi bypassando la regolazione dell’enzima fosfofruttochinasi (che catalizza la fosforilazione del glucosio 6 fosfato in fruttosio 1,6 bifosfato, determinando la definitiva ed irreversibile immissione del glucosio nel processo glicolitico; questa reazione è considerata la tappa limintante la velocità dell’intera glicolisi).
Tutti i monosaccaridi (quindi anche il Fruttosio) sono assorbiti nel digiuno ed immessi nel circolo portale. Il Fruttosio viene assorbito dagli enterociti per diffusione facilitata da un carrier specifico (GLUT5) che si trova sulla membrana apicale; sulla membrana basolaterale si trova invece un altro carrier (GLUT2) che immette il Fruttosio in circolo. GLUT5 ha un Km=5, quindi si satura facilmente, per questo l’ingestione di grossi quantitativi di Fruttosio può essere seguita da disturbi intestinali quali gonfiore e dolore addominale, diarrea. Questo è un punto interessante a sfavore dei prima citati difensori dei regimi “Paleo” convinti che la migliore fonte di carboidrati per un Bodybuilder Natural sia la frutta.
Vi sono infatti alcune persone (la % di tollerabilità al fruttosio varia da soggetto a soggetto) che hanno più difficoltà di altre nella digestione del Fruttosio e questo può causare problemi di vario tipo (gas, diarrea, costipazione). Si tratta molto spesso di un deficit genetico, ancora oggi molto poco conosciuto, approfondito ed indagato. Ciò comporta un Malassorbimento del Fruttosio.
Il malassorbimento del fruttosio è definito come un problema di natura digestiva in cui l’assorbimento risulta compromesso da una deficienza dei trasportatori di fruttosio negli enterociti del piccolo intestino. Ciò significa che l’impossibilità di scomporre il fruttosio permette alle sue molecole di raggiungere “indigerite” il colon con i conseguenti spiacevoli effetti.
Spesso capita, dopo il consumo di frutta, che alcuni soggetti registrino un crollo glicemico che provoca quasi uno svenimento. La cosa può essere palesata anche da un consumo eccessivo di pasta o di dolci. Ma, anche se viene aggiustata la dieta, e le migliorano notevolmente, l’ingestione di alcuni frutti o del miele, provocava ancora effetti nefasti in questi soggetti.
Tra questi effetti vi sono:
-Gonfiore addominale
-Crampi muscolari
-Costipazione
-Voglia di zuccheri
-Artrite
Con il consumo morigerato di frutta e la scelta di frutti a basso indice e carico glicemico(mirtilli, lamponi, more, fragole), le cose sono ancora migliorate, ma alcuni sintomi sono rimasti.
Proseguendo con la spiegazione del l’assorbimento del Fruttosio, dai villi intestinali il monosaccaride in questione passa nella vena porta, quindi nel fegato. Nell’uomo circa la metà del fruttosio presente nella vena porta viene sequestrato e metabolizzato dal fegato, il 20% dai reni, la restante quota da tessuto adiposo e muscoli scheletrici. L’ingresso di fruttosio nelle cellule di tutti i tessuti e organi è mediato da GLUT5 ed è indipendente dall’ insulina.
Esistono due vie metaboliche deputate al metabolismo del fruttosio, una via specifica ed una via aspecifica.
La via specifica: fegato e rene. E’ caratterizzata da due enzimi: la fruttochinasi e l’aldolasi B. La fruttochinasi catalizza la fosforilazione del fruttosio a fruttosio 1 fosfato, che viene scisso in due triosi: gliceraldeide e diidrossiacetonfosfato. La gliceraldeide viene fosforilata dalla trioso chinasi e viene immessa nella glicolisi, il diidrossiacetonfosfato viene convertito in gliceraldeide.
La via aspecifica: tessuto adiposo, muscolo scheletrico, cuore. E’costituita dagli enzimi che metabolizzano il gucosio: esochinasi, fosfofruttochinasi, aldolasi A.
La via specifica è molto più efficiente della via aspecifica, quest’ultima infatti viene inibita dal glucosio. Nel tessuto adiposo, data la quasi nulla concentrazione di glucosio, non c’è competizione tra glucosio e fruttosio e questo viene metabolizzato facimente nella via aspecifica.
Il principale controllo della via glicolitica è l’enzima fosfofruttochinasi, il fruttosio sfugge a tale controllo e ciò può portare ad un incontrollato accumulo di metaboliti intermedi.
Tutto ciò dal punto di vista clinico si traduce in:
profilo lipidico e lipoproteico aterogeno
iperuricemia
sindrome metabolica
Passiamo ora ad analizzare le potenzialità nella glicogenosintesi epatica e muscolare del Fruttosio; cosa di particolare interesse per il Bodybuilder.
L’Esocinasi, enzima glicolitico, come suggerisce il suo nome non è substrato-specifico, cioè agisce in generale su tutti gli zuccheri a 6 atomi di carbonio (esosi).
Reagisce molto efficientemente con il glucosio nel plasma e nei tessuti ed anche se catalizza la fosforilazione di fruttosio, quest’ultimo substrato non ha un elevata affinità per tale enzima, infatti presenta un’affinità inferiore di 20 volte rispetto a quella estrinsecata, sempre per esso, dal glucosio. Pertanto, per il metabolismo (in direzione catabolica) del fruttosio risulta necessaria l’attività dello specifico enzima “fruttocinasi” necessario a far entrare il fruttosio nella sequenza glicolitica attraverso la catalizzazione della reazione che da fruttoso conduce a fruttoso-1-fosfato. La fruttocinasi è presente nel fegato e non nei muscoli1.
Questo è il primo dei motivi per il quale il fruttosio introdotto con la dieta non è il substrato elettivo per la glicogenosintesi muscolare.
Più precisamente l’incapacità del fruttosio nell’essere polimerizzato a glicogeno “muscolare” e’ legata al limite rappresentato dalla specificità enzimatica substrato-anatomica sulla quale poggia la sua fosforilazione a fruttoso-1-fosfato, necessaria ad arrivare, dopo una lunga serie di reazioni che procedono in senso neoglucogenico, a glucosio-1-fosfato (che rappresenta il punto di partenza per la formazione di molecole UDP-glucoso, prima, e loro annessione, poi, all’unità di glucosio terminale dell’estremità non riducente della catena di glicogeno, per l’evolversi del processo glicogenosintetico sul polisaccaride).
Oltre a tutto ciò – e forse trattasi anche della discriminante più importante circa il tessuto target del destino metabolico del fruttosio – si consideri che il fruttosio è soggetto al veicolamento epatico, fondamentalmente perché la capacità di trasportare fruttosio è solo prerogativa dei già citati trasportatori di membrana: “GLUT 2” e “GLUT 5” (quest’ultimo si trova in elevate concentrazioni negli spermatozoi umani maturi); ed i GLUT 2 trovano elevata espressione nel fegato ed altri organi (rene) ma non nel muscolo(1).
Quindi tre sono i motivi per i quali il fruttosio non riveste un ruolo primario quale substrato elettivo alla glicogenosintesi muscolare:
1) Mancanza a livello muscolare del suo enzima specifico d’ingresso nella sequenza glicolitica: (fruttocinasi).
2) Scarsa affinità per l’enzima esocinasi.
3) Mancanza di GLUT 2 a ridosso del sarcolemma, ovvero la membrana plasmatica del miocita(1).
E per quanto riguarda le potenzialità lipogeniche del fruttosio?
Data la sede anatomica d’elezione per il metabolismo del fruttosio, la predisposizione del fruttosio nel convertirsi in glicogeno epatico è anche funzione dell’elevata attività della fruttocinasi – all’interno del fegato – che mette a disposizione più velocemente (rispetto a quanto è in grado di fare la glucocinasi per il d-glucoso) intermediari della glicolisi che – in presenza di scorte di glicogeno epatico non sature – convergono verso il processo glicogenosintetico.
Pertanto, il momento in cui tali scorte non risultano sature è sicuramente al mattino per via dell’utilizzo di glucosio ematico da parte del Sistema Nervoso Centrale che – per l’assenza di somministrazione esogena di fonti glucidiche durante la fase di riposo notturno – lo attinge dal glicogeno epatico depapeurandolo significativamente.
In tali circostanze la somministrazione di fruttosio ha un senso razionale, e pertanto non supporta la sintesi di acidi grassi e trigliceridi.
In presenza di scorte epatiche di glicogeno, il metabolismo del fruttosio stimola i processi liposintetici su più livelli: gioca un ruolo importante nella variazione degli equilibri relativi alla concentrazione di substrato glucidico (glucosio), necessaria all’attivazione enzimatica glucoso-specifica (glucocinasi) per l’ingresso nella sequenza glicolitica; nonché nel determinare variazioni dell’ambiente biochimico cellulare per le quali i prodotti del processo glicolitico, invece di entrare nel ciclo di Krebs per formare in ultima analisi ATP, anidride carbonica ed acqua, risultano il substrato d’elezione per il complesso dell’acido grasso-sintasi.
1) L’attività della fruttocinasi non subisce modulazioni allosteriche negative, pertanto la sua attività continua ininterrotta finché vi è fruttosio disponibile: tale attività, che come abbiamo visto nel fegato è spiccata, porta ad una massiccia deplezione di ATP. La deplezione di ATP, a sua volta, porta ad una perdita selettiva di magnesio e quindi diminuzione della fosforilazione ossidativa ed accumulo di AMP(2).
Va notato come l’elevato consumo di ATP per l’esaltata attività fosforilasica della fruttocinasi porta a perdita selettiva di Mg da fegato e rene inducendo danni in quei tessuti che sono deputati alla metabolizzazione del fruttosio(3). Bisognerebbe quindi pensarci bene prima di acquistare fruttosio puro per consumarlo come tale!
2)L’attività della fruttocinasi è superiore rispetto a quella dell’aldolasi che converte il fruttosio 1- fosfato in Gliceraldeide 3-fosfato e Diidrossiacetone 3-fosfato.
L’alterato equilibrio tra la velocità di sintesi e degradazione del fruttosio 1-fosfato porta inevitabilmente ad un suo accumulo(4). Ciò si riverbera in una ulteriore stimolazione del processo glicolitico per attivazione della glucocinasi (vedi inserto glucocinasi), e data la depressa via della fosforilazione ossidativa per i motivi summenzionati il destino del prodotto finale del metabolismo degli zuccheri (Acetil CoA) sarà più favorevolmente deputato ad essere utilizzato quale substrato “primer” per eventi acido grasso-biosintetici che non per quelli ossidativi.
3) L’accumulo di AMP non consente ai sottoprodotti del metabolismo del fruttosio in comune con quelli del glucosio di procedere in senso gluconeogenico ma solo nella direzione glicolitica. E per le ragioni appena enunciate, l’acetil CoA derivante seguirà la via del complesso dell’acido grasso sintasi.
Inoltre, il fegato metabolizza molto più velocemente il fruttosio rispetto al glucosio, per motivi legati all’affinità degli specifici enzimi catalitici sui substrati glucidici e per l’affinità dei trasportatori “GLUT 2” verso gli stessi nel captarli dal flusso ematico e renderli disponibili all’interno del fegato per il loro metabolismo.
I “GLUT 2” presentano bassa affinità per il glucosio ( cioè hanno “Km” elevato, tra i 15 ed i 20 mM), quindi il glucosio non entra nell’epatocita a meno che non ve ne siano elevatissime concentrazioni plasmatiche da giustificare l’ingresso dello zucchero nel fegato.
Questo meccanismo è verosimilmente proteso verso il mantenimento di una certo livello basale di zuccheri nel sangue, al fine di garantire sempre un certo grado di efficienza nella somministrazione del substrato energetico di pronto utilizzo energetico per l’SNC (Sistema Nervoso Centrale), le emazie, il rene, la retina, la placenta ed il cuore – per i quali l’ingresso cellulare di glucosio è garantito dai GLUT 1 ad elevatissima affinità (Km= 1-2 mM)(1).
A ciò si aggiunga e si abbini il fatto che la glucocinasi per il metabolismo del glucoso possiede anch’essa un Km elevato che esprime bassa affinità per il glucosio, e cioè che elevate quantità di glucosio sono necessarie per l’attivazione enzimatica glucoso-specifica epatica (glucocinasi). Invece il fruttosio viene veicolato al fegato e metabolizzato molto più velocemente grazie all’alta affinità dei GLUT 2 per l’ingresso dell’esoso e della fruttocinasi per lo stesso.
Fruttosio Vs. Glucosio nel Post-Workout
Gli atleti dovrebbero prestare ancora più attenzione alla fase integrazionale del periodo post allenamento in funzione di alcune considerazioni biochimiche chiave, quindi discriminanti sulla selezione del substrato glucidico da introdurre.
Sulla scorta delle mie esperienze dirette e indirette, in seno alla qualità degli alimenti glucidici facenti parte del pasto da consumare nell’immediata fase successiva ad allenamento pesante coi pesi, alimenti a base di fruttosio sono stati abbandonati per prediligere quelli a base di glucosio, derivante come tale (da assunzione diretta di glucosio) o da degradazioni enzimatiche a partire da amido (patate), in questo caso (cioè quello tipico del post allenamento) introdotto da fonti ad alto indice glicemico.
Il motivo di tali scelte è favorire i processi di sintesi proteica, il repletamento ottimale delle scorte di glicogeno muscolare, il recupero tra gli allenamenti – soprattutto evitando che tali eventi siano accompagnati da un parallelo incremento del tessuto adiposo.
Il razionale dietro il nesso legante assunzione di fruttosio e lipogenesi nel contesto “post-allenamento pesi” è relegato ad una precisa tappa di reazione enzimatica, che, procedendo in senso neoglucogenico a partire da intermediari della glicolisi messi a disposizione dal catabolismo del fruttosio, è catalizzata in modo irreversibile (ovvero l’enzima che catalizza tale tappa in senso gluconeogenico è diverso da quello che la catalizza in senso glicolitico) da uno specifico enzima.
Tale reazione enzimatica avviene ad opera della “fruttoso difosfatasi” che catalizza la trasformazione di fruttoso-1,6-difosfato a fruttoso-6-fosfato attraverso la rimozione del gruppo 1-fosfato.
Da qui, si procede in modo reversibile verso il glucosio-6-fosfato e ancora verso il glucosio-1-fosfato per continuare con le tappe glicogenosintetiche.
L’enzima fruttoso difosfatasi è allosterico, cioè è modulato in via positiva e negativa da specifici stimoli (modulatori allosterici positivi e negativi rispettivamente).
Alti livelli di AMP (che si presentano quando le scorte di glicogeno sono piene o poco depapeurate, e viceversa avviene nel caso di basse scorte di glicogeno epatico) inibiscono l’attività catalitica dell’enzima e sono indice di bassa carica energetica cellulare.
La fase post-allenamento pesi è caratterizzata da una deplezione delle scorte di glicogeno muscolare.
Le scorte di glicogeno epatico vengono intaccate per fornire glucosio libero per i muscoli in attività, solo quando questi non possono più attingere dal glicogeno muscolare poiché depapeurato.
Questo evento normalmente non è enfatizzato durante le fasi di allenamento tipiche di periodi lontano dalle gare o da regimi nutrizionali iper/normoglucidici.
Ciò perché il contesto nutrizionale quotidiano ed il pasto post allenamento sono sufficienti per repletare i livelli di glicogeno muscolare nella misura necessaria per fornire il “combustibile” durante lo sforzo fisico submassimale anaerobico-lattacido, senza (o con il minimo) intervento di altre fonti di riserva glucidica.
Si ricorda che i livelli di glicogeno muscolare sono all’incirca 3 volte superiori rispetto a quelli epatici – quindi, il glicogeno epatico interviene solo in casi di emergenza glucidica (ipoglicemia).
Ne consegue che, per quanto le scorte di glicogeno muscolare possano essere considerevolmente ridotte nel corso di un allenamento, il glicogeno epatico lo è di meno e quindi la somministrazione di fruttosio non trova una razionale collocazione in tale finestra temporale, quando insita in un contesto dietetico quotidiano iper/normoglucidico.
In tale contesto, la quantità e la fonte della somministrazione glucidica rappresentano la variabile dipendente condizionante il potenziale lipogenico del suo destino metabolico.
L’introduzione di fonti di glucosio e non di fruttosio in questa finestra metabolico-temporale presenta un triplice vantaggio:
favorisce la risintesi di glicogeno muscolare grazie al basso Km d’ingresso cellulare di cui sono dotati i “GLUT 4” a livello muscolare, e l’altrettanto basso Km di cui è dotato l’esocinasi che a livello muscolare fa entrare nella via glicolitica (per poi convergere verso quella glicogenosintetica) il glucosio;
scongiura la liposintesi a livello del tessuto adiposo bruno. Nonostante gli adipociti siano anch’essi dotati di GLUT 4 e di un’ affinità per il glucosio al pari di quelli presenti sul sarcolemma muscolare, il concerto sinergico tra stimolazioni meccaniche e metaboliche indotte dall’allenamento pesi (contrazione muscolare, impoverimento delle riserve di glicogeno muscolare) ed ormonali (secrezione insulinemica in risposta all’ingresso di glucosio) agenti sulla muscolatura striata scheletrica, determina una più elevata espressione dei GLUT 4 nonché velocità di traslocazione dal reticolo sarcoplasmatico al sarcolemma prevalendo, pertanto, sulla capacità di uptake del glucosio da parte dei GLUT 4 dislocati sugli adipociti5.
non favorisce la liposintesi epatica.
I GLUT 2 presenti a livello fegato presentano un Km per il glucosio pari a 15-20 mM. Ciò significa che il livello ematico di glucosio necessario per attivare il suo trasporto all’interno del fegato deve essere compreso tra 270mg/dl e 360mg/dl. E’ un valore assai improbabile (nei soggetti senza alterazioni del metabolismo glucidico) anche quando si assumono quantitativi glucidici pari a 150g e ad alto indice glicemico. Invece, il fruttosio riesce ad entrare nel fegato per anche per concentrazioni glicemiche inferiori dato il diverso tipo di trasportatore ad alta affinità (GLUT 2) che ne favorisce la sua diffusione facilitata.
Quindi, nel contesto di una dieta iperglucidica (lontano dalla fase pre-gara), una valida scelta della fonte glucidica per il pasto post allenamento potrebbe essere rappresentata da glucosio oppure da patate (considerato anche il PRAL favorevolmente negativo di queste ultime).
Tutt’altro discorso, invece, vale per lo stato di costante e progressivo depapeuramento del glicogeno epatico a fronte di allenamenti anaerobico-lattacidi portati avanti in un contesto nutrizionale sensibilmente ipoglucidico (come quello pre-contest antecedente una gara di bodybuilding).
In questo caso, il contesto nutrizionale non è in grado di repletare a sufficienza le scorte di glicogeno muscolare ne epatico: quest’ultimo va incontro ad un impoverimento sistematico, per rendere disponibile glucosio al circolo sistemico per il metabolismo cerebrale quanto muscolare e degli altri organi.
In queste condizioni, l’introduzione di fruttosio nel pasto post-allenamento trova il suo fondamento razionale: l’attività della fruttocinasi è più spiccata di quella della glucocinasi, quindi il fegato riesce a metabolizzare il fruttosio prima del glucosio; come detto, l’attività della fruttocinasi è superiore a quella dell’aldolasi con conseguente accumulo di fruttosio 1-fosfato. Il fruttosio 1-fosfato attiva la glucocinasi ma non la fosfofruttocinasi e questo particolare, in presenza di basi livelli di glicogeno epatico, stimola preferibilmente il processo glicogenosintetico mettendo un blocco metabolico ai processi neoglucogenici derivanti anche dal catabolismo proteico4.
In tali circostanze, quindi, una possibile selezione glucidica potrebbe ricadere su fonti composite di fruttosio e glucosio, ad alto indice glicemico ed a PRAL fortemente negativo (come ad esempio i datteri.
Queste sono le motivazioni biochimiche che devono essere tenute in considerazione, insieme ad altri importanti parametri chimico-metabolico-ormonali per la valutazione del potenziale lipogenico dei cibi, soprattutto in fasi sensibili della preparazione come quelle vicine all’evento agonistico.
In virtù di quanto asserito finora e sostenuto scientificamente, il soli indice glicemico e risposta insulinemica non rappresentano gli unici fattori responsabili delle potenzialità lipogeniche dei cibi glucidici.
Se così fosse, non si spiegherebbe perché il basso indice glicemico del fruttosio determini eventi lipogenici superiori a cibi più in alto nella scala.
E da qui balzano evidenti anche gli scopi di lucro sulla commercializzazione del fruttosio, quale “zucchero che non fa male” poiché di derivazione dalla frutta e quindi naturale.
Tale asserzione è infatti fonte di vizio intrinseco al significato stesso. Non si tratta di zucchero “della frutta” ma di zucchero “contenuto nella frutta”. Qui la dicitura è discriminatrice di grandi differenze: dire zucchero “della frutta” è come dire che si tratta della sola tipologia di zucchero contenuto in essa; dire, invece, zucchero “contenuto nella frutta” non esclude la presenza anche di altre fonti glucidiche chimicamente diverse, che nella fattispecie sono rappresentate dal glucosio.
Infatti, nessun frutto presenta un contenuto glucidico caratterizzato da fruttosio per il 100%. Pertanto, è più corretto dire che è l’apporto glucidico derivante dal consumo di frutta a non far male – ma non il fruttosio in quanto tale!
Adesso parliamo della Glucocinasi
Non si può disquisire delle vie metaboliche del fruttosio senza far luce su un enzima chiave che agisce da selettore sui suoi correlati destini metabolici: la glucocinasi.
La glucocinasi è un enzima specifico per il glucosio. Catalizza la sua fosforilazione a glucosio-6-fosfato.
Nonostante sia un enzima che agisce sul glucosio come la esocinasi, rispetto a quest’ultimo si differenzia per alcuni aspetti cruciali che sono fondamentali a capire il nesso enzimatico che lega lipogenesi e assunzione di fruttosio.
Al di là delle differenti specificità catalitiche di substrato (l’esocinasi fosforila gli esosi in genere laddove, invece, la glucocinasi fosforila solo il glucosio) e di quelle legate alla specificità anatomo-tissutale (la glucocinasi non è presente nei muscoli), un ulteriore e rilevante discriminante della loro attività catalitica riguarda la loro differente capacità di attivarsi in funzione dei livelli ematici del glucosio. L’esocinasi presenta un Km=0,1mM. I bassi valori di questo parametro sono indice di attivazione enzimatica per bassi livelli di glucosio circolante (quindi è alta la sua affinità verso il glucosio). Invece, la glucocinasi presenta un Km=100mM, e cioè necessita di più elevate quantità di glucoso per attivarsi1. Tutto ciò risulta in linea con il basso livello d’affinità per il glucosio da parte delle proteine trasportatrici di glucosio “GLUT 2” a ridosso della membrana plasmatica del fegato (Km=15-20 mM), – ovvero è necessaria un’elevata quantità di glucosio per poter attivare i GLUT 2 epatici per l’ingresso del glucosio nell’epatocita ed essere metabolizzati – e l’elevato livello d’affinità (Km=5mM) posseduto dai trasportatori “GLUT 4” a ridosso della membrana plasmatica del miocita ed adipocita (sia relativamente al grasso bruno quanto a quello bianco).
In condizioni di non attivazione, la glucocinasi è sequestrata all’interno del nucleo e legata con la GKBP (proteina legante la glucocinasi) che non la rende biodisponibile.
Quando i livelli di glucosio salgono al di sopra della soglia stimolo per la glucocinasi, questa si stacca dalla GKBP e migra nell’ambiente citoplasmatico nella sua forma attiva, per fosforilare il glucoso e farlo entrare nel processo glicolitico.
Interessante è notare che la disponibilità di fruttosio, anche minima, rende attiva la glucocinasi per livelli di glucosio circolanti inferiori a quelli normalmente richiesti per la sua attivazione.
Questo è spiegato dall’azione di dismissione-inibitoria esercitata dal fruttosio-1-fosfato sull’attività regolatrice della GKBP. Pertanto, l’attività inibitrice di tale proteina sull’attività della glucocinasi viene meno anche in assenza di quantità sufficienti di glucosio circolante (necessarie a stimolare la glucocinasi) quando stimolata dalla presenza di fruttosio, anche in tracce6.
Inoltre, la glucocinasi è senza controllo allosterico in quanto non inibita dal suo stesso prodotto: glucoso-6-fosfato1. Pertanto, il processo glicolitico inizializzato dalla glucocinasi non conosce feedback negativo e continua finché è disponibile fruttosio. Maggiore è la disponibilità di fruttosio, tanto più spiccato sarà il metabolismo glicolitico e la disponibilità del tioestere finale “Acetil CoA”, che in presenza delle condizioni metaboliche e nutrizionali considerate (dieta iper/normoglucidica e riserve sature di glicogeno epatico) volgerà verso la lipogenesi.
Conclusioni su Fruttosio e Bodybuilding
In virtù di tali conoscenze, il consumo di fruttosio nel Bodybuilding dovrebbe essere limitato ad un consumo sporadico o assai contenuto di uno o due frutti di stagione al giorno. Per i soggetti con percentuale di grasso oltre il 10% o per chi è tendente all’insulino-resistenza, il consiglio è quello di limitare l’assunzione di frutta ricca in fruttosio (come uva, ciliegie, mele, e pere) fino a quando la percentuale di grasso non si sarà abbassata ad una cifra (sempre in modo limitato). Di gran lunga meglio optare per fonti glucidiche come Riso, Avena e Patate dolci aggiungendo ai pasti più verdure al posto della frutta. Per quanto riguarda il consumo di frutti come l’avocado e il limone, che hanno bassi livelli di fruttosio, non c’è motivo di privarsene durante una qualsiasi dieta.
E’ giusto sottolineare che il fruttosio risulta superiore nei livelli di grelina, che aumenta – piuttosto che sopprimere – l’appetito, come fa invece l’insulina.
Secondo il ricercatore Paul Jaminet, un consumo di fruttosio (entro 25 grammi al giorno, di cui massimo 10 per pasto) da vegetali come bacche, carote e barbabietola è salutare (anche per i diabetici). Dosi più elevate possono essere “pericolose”.
Citando Paracelso: E’ la dose che fa il veleno.
Riferimenti:
Giuseppe Arienti. Le basi molecolari della nutrizione. Piccin.
AA.VV. – “Medico e metabolismo” anno 5 n. 2 – 2001.
Am J Physiol. 1993 Jun;264(6 Pt 1):E855-62. Exercise increases muscle GLUT-4 levels and insulin action in subjects with impaired glucose tolerance. Hughes VA, Fiatarone MA, Fielding RA, Kahn BB, Ferrara CM, Shepherd P, Fisher EC, Wolfe RR, Elahi D, Evans WJ.
Uno dei tanti vantaggi di questa dieta è che, se volete partecipare a molte gare, potete modificare la dieta stessa affinché non superiate mai di molto l’8% di grasso corporeo. Non dovete fare guadagni enormi di grasso corporeo. All’8%, potete scendere al livello di gara in 2-3 settimane. Non ci vorrà molto tempo. Comunque, nella maggior parte dei casi, per prepararvi a una gara importante entrerete nella fase “pregara” della dieta e vi allenerete per le 16 settimane precedenti circa. Ripeto, dato che sapete già cosa dovete fare dai fine settimana precedenti della dieta, adesso ottimizzerete soltanto un po’ diminuendo e aumentando un po’ le calorie quanto necessario. Non dovreste fare niente di particolarmente straordinario. Nelle ultime 6-8 settimane prima della gara dovreste avere un aspetto molto simile a quello che volete avere sul palco. Con questa dieta potete controllare le cose così che sapete esattamente dove vi trovate tutte le settimane. Dopo il carico dei carboidrati nel fine settimana, il lunedì dovreste avere un aspetto ottimo, pronti per allenarvi duramente con i livelli di glicogeno alti, i muscoli gonfi e altri benefici derivati da una strategia ottimizzata di questa fase settimanale della dieta.
Attacchi di panico Una delle cose che i bodybuilder fanno per sabotarsi prima di una gara è andare nel panico. Si scoprono troppo grassi e cominciano a fare gli esercizi aerobici pensando che elimineranno il grasso corporeo in eccesso. In piccole dosi, fare circa mezz’ora di esercizi aerobici costantemente non vi darà problemi. Brucerete più acidi grassi di quanto fareste non allenandovi abbastanza e ciò eliminerà un po’ di grasso corporeo e vi avvicinerà ai vostri obiettivi. Ma i bodybuilder vanno nel panico ed esagerano. Cominciano facendo 3-4 ore al giorno di esercizi aerobici per eliminare il grasso e tutto quello che fanno è esaurire le riserve energetiche cosicché il corpo inizia a usare il tessuto muscolare come fonte energetica. Ovviamente, non è quello che dovete fare così vicino a una gara. Allo stesso modo, se siete veramente in difficoltà potete cominciare a ingozzarvi per costruire massa pensando che gli esercizi aerobici metteranno riparo all’aumento del grasso. Non funzionerà. Molto probabilmente aumentare le calorie e gli esercizi aerobici aumenterà soltanto l’attività catabolica nel corpo. Gli esercizi aerobici, anche se bruciano i grassi, possono anche distruggere il muscolo. Anche se non producono un danno importante, limiteranno comunque un po’ la quantità di muscolo che potete guadagnare. In generale, meno calorie assumete e più tempo avete a disposizione per perdere il grasso corporeo, meno esercizi aerobici dovrete fare e più massa magra manterrete. Dovete concedervi il tempo per perdere il grasso corporeo e dovete calcolare tutto con precisione mentre vi avvicinate a una gara. Questa è una delle cose che questa dieta fa molto bene. Con la parte del fine settimana della dieta, imparerete quali e quanti alimenti mangiare così da raggiungere i vostri obiettivi. Riuscirete meglio a tenere nota del progresso e saprete quello che dovete fare per la gara davanti a voi. Non ci sarà motivo di affrettare decisioni che mettono in difficoltà il metabolismo.
Rovinare una cosa buona Soprattutto, dovete arrivare con tranquillità alla gara. Non dovreste fare niente di straordinario. Di certo non dovete andare nel panico. Ma alcuni bodybuilder, nel pieno delle loro facoltà, decidono di provare qualcosa di nuovo proprio prima di una gara. Cercano di arrivare al limite. E rovinano tutto. Bevono più acqua. Iniziano il gioco del carico e dell’esaurimento del sodio. Sperimentano tutta una serie di cose che non hanno mai provato prima e improvvisamente finiscono con il chiedersi perché avevano un aspetto così buono e adesso hanno un aspetto così scadente. Ripeto, non scioccate il sistema prima di una gara. Arrivateci con tranquillità. Non buttate via tutto cercando di arrivare al limite con qualche acrobazia.
Ritenzione dei liquidi Se tendete a trattenere i liquidi, cominciate a limitarvi all’acqua distillata e povera di sodio nelle 24 ore precedenti la gara. Aumentate anche l’assunzione di potassio, magnesio e calcio. In realtà, quasi tutti tendono a trattenere i liquidi, quindi questi consigli dovrebbero essere presi in considerazione da tutti i bodybuilder. Dovete avere meno liquido extracellulare possibile per evitare di perdere definizione. Invece, il liquido intracellulare aumenta la dimensione delle cellule e vi fa sembrare più grossi. Inoltre migliora la vascolarità. L’acqua distillata e povera di sodio serve per diminuire il liquido extracellulare. Il potassio aumenta i fluidi all’interno delle cellule. Livelli più alti di potassio sono benefici anche per le contrazioni muscolari anche se dovete accertarvi di non arrivare a livelli di potassio troppo alti. Il calcio e il magnesio sono importanti per evitare i crampi.
Non esagerate Come detto precedentemente, potete eseguire la fase “pregara” molte volte all’anno se tenete bassi i livelli di grasso corporeo. In questo modo, non si impiega molto tempo per raggiungere la forma da gara. Detto questo, vi consiglio di eseguire la fase “pregara” solo 4 volte in un anno. Questo significa un massimo di 4 gare all’anno. Farne di più è controproducente perché non credo che avrete il tempo per tornare nella fase di massa e usarlo correttamente. Fra le gare dovete tornare nella fase di massa e mettere su un po’ di massa corporea. Questo significa anche che guadagnerete un po’ di grasso. Continuerete ad aumentare la massa e a dimagrire ma non sarà come nelle altre diete in cui aumentate così tanto la massa e guadagnate così tanto grasso corporeo che quando lo perdete non state affatto meglio di quando avete cominciato. Ripeto, qui l’obiettivo è diventare più grossi, più forti e più definiti di gara in gara e di anno in anno. Ecco di cosa tratta la Dieta Metabolica.
1-2 settimane di pausa Dovreste smettere di allenarvi 1-2 settimane prima della gara. È una cosa piuttosto comune. Io consiglio di fare l’ultima sessione di allenamento pesante 10 giorni prima della gara. Ciò dà ai muscoli molto tempo per recuperare e raggiungere la crescita massima. Non preoccupatevi del mantenimento della massa e del tono muscolare. A questo ci penserà l’esecuzione delle pose che rappresenterà anche una certa attività aerobica. L’esecuzione delle pose dovrebbe, ovviamente, continuare per tutto questo periodo, con l’eccezione del giorno precedente la gara. Ma anche se smettete di allenarvi pesantemente 10 giorni prima di una gara, si tratta dell’unico momento in cui dovreste alleggerire. Alcune persone pensano che siccome seguono la Dieta Metabolica allora non devono allenarsi duramente. Questo non è vero. Tutto quello che farete non impegnandovi negli allenamenti è limitare l’efficacia della dieta e la crescita. I due, dieta e allenamento, lavorano insieme. L’attività fisica è complementare alla Dieta Metabolica. I cambiamenti ormonali causati dall’attività fisica si traducono in una maggiore attività dell’enzima lipasi lipoproteica (LPL) nel muscolo. Ciò a sua volta causa un maggiore uso degli acidi grassi liberi e diminuisce l’accumulo di grasso. Parleremo maggiormente del tipo di attività fisica che meglio agisce insieme alla Dieta Metabolica in un prossimo articolo. Per il momento, è sufficiente dire che l’allenamento e lo stile di vita lavorano insieme alla Dieta Metabolica per massimizzare i suoi benefici.
Conto alla rovescia per una gara Precedentemente abbiamo parlato dell’importanza della sperimentazione con la durata e gli alimenti del carico di carboidrati per imparare quando e come il corpo ha l’aspetto migliore. Questo è fondamentalmente il trucco per perfezionare l’importante dieta per la gara. Durante la parte della dieta di carico dei carboidrati nel fine settimana vedete qual è la durata che vi dà l’aspetto migliore. Ottimizzate questa durata sperimentando con il tipo di alimenti che mangiate per arrivare a questo periodo esattamente quando siete al meglio affinché possiate usare queste informazioni quando arriva la gara. Quello che alla fine scoprirete è che c’è un giorno della settimana in cui avete l’aspetto migliore. Tutta l’acqua che avete guadagnato durante il carico di carboidrati è stata eliminata e avete l’equilibrio giusto fra glicogeno e acqua nel muscolo così da avere l’aspetto migliore. Vi sentite anche molto bene. Qualcuno sarà al massimo il lunedì. Qualcuno il martedì. Qualcuno il mercoledì. Il sistema di ognuno funziona in modo diverso e in questo ambito le differenze sono enormi. L’obiettivo è trovare il giorno giusto per VOI, il giorno in cui siete costantemente al meglio, tutte le settimane. La maggior parte delle gare di svolge al sabato. Supponiamo che abbiate scoperto che avete l’aspetto migliore il mercoledì di ogni settimana. Allora fondamentalmente l’obiettivo è rendere il sabato della gara come un mercoledì. Dato che avete l’aspetto migliore 3 giorni dopo il carico di carboidrati, dovete completare un carico di carboidrati 3 giorni prima della gara per essere certi di avere l’aspetto migliore. Perciò, il martedì e il mercoledì prima della gara fate il carico dei carboidrati affinché 3 giorni dopo, il sabato, abbiate l’aspetto migliore. Una cosa importante è che la settimana precedente la gara non farete il carico di carboidrati come sempre. Fare il carico di carboidrati nel fine settimana e poi rifarlo di nuovo due o tre giorni dopo può riportarvi a un metabolismo brucia carboidrati perdendo così la definizione dei muscoli per la gara di sabato. Per questo motivo saltate il carico di carboidrati nel fine settimana precedente la gara. In questo modo restate nella fase ricca di proteine e di grassi della Dieta Metabolica per 8 giorni consecutivi, dal lunedì di 2 settimane prima della gara al martedì prima della gara. A questo punto cominciate il carico di carboidrati pregara per arrivare al giorno della gara nel modo migliore possibile. Questo è un aspetto in cui la Dieta Metabolica ha un grosso vantaggio sulla concorrenza. Quando seguite una dieta ricca di carboidrati fondamentalmente fate sempre il carico di carboidrati quindi è difficile manipolare la dieta affinché il corpo risponda bene al tentativo di carico dei carboidrati precedente la gara. Quello che spesso succede è che si esce dalla dieta ricca di carboidrati per 3 giorni all’inizio della settimana precedente una gara e si segue una dieta povera di carboidrati per 72 ore. Poi si fa il carico di carboidrati per cercare di raggiungere la forma da gara. Il problema è che non si sa con precisione come reagirà il corpo. Potrebbe funzionare qualsiasi cosa, ma potrebbe anche verificarsi un disastro. È una roulette russa. Forse avete il 50% delle possibilità di farcela. Avete avuto un anno per prepararvi alla gara. Siete stati disciplinati e dediti. Ciò nonostante fallite il bersaglio quando salite sulla pedana a causa delle incertezze della dieta ricca di carboidrati. Con la Dieta Metabolica sapete il momento esatto in cui avete l’aspetto migliore. Il corpo affronta il ciclo tutte le settimane. È diventata una cosa prevedibile e costante. Sarete pronti e saprete cosa attendervi. Non farete niente di diverso da quello che avete fatto nei mesi precedenti.
Punti chiave per il successo nella fase pregara
1. Cominciare questa fase 16 settimane prima di una gara 2. 6-8 settimane prima della gara dovreste essere vicini all’aspetto da gara 3. Non farsi prendere dal panico o prendere decisioni affrettate 4. Continuare a seguire il programma 5. Non esagerare con gli esercizi aerobici 6. Smettere di allenarsi 1-2 settimane prima della gara 7. Saltare il carico di carboidrati del fine settimana precedente la gara 8. Eseguire il carico di carboidrati nel momento giusto per avere l’aspetto migliore nel pregara 9. Prevedere un margine di “sicurezza” di 4 ore 10. Cominciare a bere acqua distillata, aumentare il potassio, il magnesio e il calcio e ridurre il sodio nelle 24 ore precedenti la gara. 11. Fare attenzione alla dieta dopo il pregara
Pregara Dovete fare in modo che il momento esatto in cui avete l’aspetto migliore coincida con il pregara. È il momento in cui viene presa la maggior parte delle decisioni ed è qui che dovete avere l’aspetto migliore in assoluto. Ma il corpo non è uno strumento perfettamente prevedibile. Ecco perché, per essere sicuri di non perdere definizione, dovete darvi 4 ore extra di tempo come una specie di meccanismo di “sicurezza” per il pregara. Quindi, se sapete di essere al meglio 48 ore dopo il carico di carboidrati e il pregara si svolge alle 14:00 di sabato, calcolate 48 ore indietro. Ciò equivale alle 14:00 di giovedì. Datevi le 4 ore dette precedentemente completando il carico di carboidrati alle 18:00 di giovedì. Dovete avere un bell’aspetto anche durante lo spettacolo serale, specialmente se la classifica è serrata e le posizioni verranno decise definitivamente la sera. Fortunatamente, solitamente avete una finestra, un periodo di molte ore, durante il quale avete un bell’aspetto che si prolungherà fino alla sessione serale. Dovete fare comunque attenzione. Alcuni concorrenti hanno un aspetto ottimo durante il pregara e poi escono per mangiare pensando che sia tutto finito. Rientrano gonfi e trattenendo acqua per lo spettacolo serale e, in una gara serrata, perdono per questo motivo. Dovete contenervi tutto il giorno. Mantenete la dieta al minimo e nella modalità ricca di grassi. Anche avere del cibo nello stomaco creerà un po’ di gonfiore. Dovete mantenere tutto a posto e piatto quindi continuate a seguire questo regime fino alla gara serale. Quanto detto è, ovviamente, solo un esempio. Dovete lavorare sulla dieta per scoprire l’approccio migliore per voi. La grossa differenza fra questa dieta e qualsiasi altra cosa abbiate fatto prima è la precisione con cui potete progettare il regime per la gara. La Dieta Metabolica non solo costruisce massa muscolare e brucia grasso ma vi da anche un’opportunità alla settimana per esercitarvi e prepararvi per una gara affinché possiate manipolare la dieta per ottenere l’effetto migliore. Niente più carichi di carboidrati di 48 ore prima di una gara. Niente più incertezze o panico. La Dieta Metabolica vi fa sapere esattamente quello che dovete fare per avere l’aspetto migliore al momento della gara.
L’uso degli integratori alimentari con la Dieta Metabolica Per ottenere i risultati massimi dovete usare alcuni integratori alimentari come completamento delle varie fasi di allenamento e di dieta. Come l’allenamento e la dieta, la ciclizzazione intelligente dell’uso degli integratori vi permetterà di ottenere i migliori risultati possibili. Gli integratori della linea da me attentamente studiata e formulata aumentano gli effetti anabolici dell’allenamento e della Dieta Metabolica.
Integratori utilizzabili durante qualsiasi fase dell’allenamento, compresa la fase di massa e quella di definizione MVM – Una formula multivitaminica e multiminerale completa, molto equilibrata, progettata per fornire un’alimentazione completa con attenzione particolare ai fabbisogni degli atleti e di chiunque svolge attività fisica. Fornisce proprietà protettive contro le deficienze marginali di vitamine e minerali. Ottimizza gli effetti dell’allenamento. Agisce come fondamento per i fabbisogni alimentari del corpo. EFA+ – Formula completa di acidi grassi essenziali e sinergici progettata per fornire tutta la gamma degli acidi grassi essenziali così importanti per ottimizzare il metabolismo, massimizzare gli effetti anabolici e brucia grassi dell’attività fisica e sperimentare poco indolenzimento muscolare dopo l’attività fisica. Antiox – Formula complessa e completa di antiossidanti che fornisce un preciso sostegno antiossidante a tutti i tessuti del corpo compresi il sistema muscoloscheletrico e il fegato. Regulate – Per normalizzare la funzione dell’intestino (sia la costipazione che la diarrea) e mantenere in salute il tratto gastrointestinale. Aiuta anche a mantenere livelli di colesterolo salubri. Exersol (combinazione di Resolve, Power Drink e Amino) – Per massimizzare gli effetti anabolici e brucia grassi dell’attività fisica. Vedere sotto, al paragrafo “Integratori per la fase di massa” per ulteriori dettagli. MRP LoCarb – Una polvere sostitutrice di pasto ricca di proteine, povera di carboidrati e con grassi moderati, contenente una miscela proteica avanzata, grassi salubri e una schiera bilanciata di vitamine e minerali. Non contiene acidi transgrassi, contiene solo 1 g di grassi saturi e solo 5 g di carboidrati per porzione. Di quei 5 g di carboidrati, 3 sono una combinazione di fibre solubili e insolubili, riducendo a 4 i grammi di carboidrati che vengono assorbiti. Le barrette LoCarb Sports hanno i vantaggi alimentari delle polveri sostitutive di pasto MRP LoCarb in una barretta conveniente e gustosa. Le barrette possono essere usate dopo l’allenamento o come uno spuntino in qualsiasi momento perché potete tenerle nella borsa per la palestra, nel cassetto della scrivania, nella borsetta, nel cruscotto ecc. ReNew – Formulato per diminuire la fatica, prevenire il superallenamento e migliorare il sistema immunitario. Per normalizzare anche il metabolismo e sostenere naturalmente tiroide, testosterone, GH, insulina e la funzione adrenergica. È l’integratore alimentare perfetto per combattere lo stress, la fatica e la sindrome da superallenamento. Joint Support – Con i suoi molti ingredienti, Joint Support è utile per combattere le infiammazioni e prevenire e curare gli infortuni. Fornendo alcune delle materie prime essenziali per la sintesi e il mantenimento da parte del corpo di articolazioni, legamenti, muscoli e tendini. Joint Support protegge le articolazioni e altri tessuti dagli effetti dell’attività fisica eccessiva e dal superallenamento.
Integratori per la fase iniziale/di mantenimento Come ho detto precedentemente, nella fase iniziale dovreste concentrarvi sull’effettuare lo spostamento metabolico e mantenere tutto il resto fondamentalmente uguale. Per questo, a parte gli integratori di fibre, solitamente per questa fase non consiglio molto altro, a parte una pasticca di vitamine e minerali. Se siete abituati ad assumere alcuni integratori su base regolare, potete continuare a farlo. Ripeto, questa fase è per farvi entrare nella Dieta Metabolica ed eseguire lo spostamento metabolico importantissimo per usare i grassi come carburante principale. Per questa ragione è meglio concentrarsi sull’eseguire questo passaggio e minimizzare gli altri cambiamenti. Gli integratori che potreste usare comprendono MVM, Antiox e EFA+. Anche Regulate, come detto precedentemente, è utile. Regulate è una miscela efficace di fibre solubili e insolubili formulata per risolvere la costipazione occasionale e i movimenti intestinali frequenti. Le varie fibre solubili e gli altri composti presenti in Regulate si sono rivelati utili anche per:
Mantenere livelli di colesterolo già entro valori normali;
Sostenere un cuore sano;
Aumentare la naturale sensibilità all’insulina.
Se avete difficoltà ad abituarvi alla dieta povera di carboidrati, e prima di modificare i livelli di carboidrati, provate a usare Metabolic e Creatine Advantage per aiutarvi a superare i momenti difficili.
Integratori per la fase di massa Nella fase di massa il cibo conta più degli integratori. Assumere la quota di calorie con pochi carboidrati vi fornirà gran parte di quello di cui avete bisogno per mettere su massa e muscoli. Comunque, molti degli integratori più generici, compresi uno o più fra MVM, Antiox ed EFA+, possono essere utilizzati su base regolare, e altri, come ReNew, Regulate, Joint Support, LoCarb MRP e le barrette Sports dovrebbero essere usati quando necessario. Per esempio, se incappate in problemi di allenamento, dolori alle articolazioni, infortuni e superallenamento, vi consiglio di usare Joint Support e/o ReNew. Anche LoCarb MRP e le Sports Bar possono essere estremamente utili come spuntini o dopo i pasti per aiutarvi a raggiungere gli obiettivi calorici in modo sano e povero di carboidrati. Inoltre, se in questa fase raggiungete un plateau, specialmente nell’allenamento, potreste usare Exersol per massimizzare gli sforzi nell’allenamento. Exersol contiene tre integratori che rappresentano la soluzione per l’allenamento.
1) Resolve, l’integratore preallenamento, progettato per fornire i nutrienti necessari per darvi i migliori risultati possibili dall’allenamento. Resolve è formulato con gli ingredienti di cui avete bisogno per aumentare gli effetti anabolici e brucia grassi dell’attività fisica oltre agli ingredienti che daranno energia all’allenamento permettendovi di allenarvi più duramente e in modo più efficace. 2) Power Drink, la bevanda reidratante ricca di proteine da assumere durante l’allenamento, vi fornisce i nutrienti di cui avete bisogno per prevenire gli effetti catabolici e aumentare quelli anabolici dell’attività fisica, oltre ad aumentare la mobilitazione e l’ossidazione del grasso corporeo. Inoltre, la formula contiene amminoacidi, elettroliti e altri ingredienti che rimpiazzano e ricostituiscono i nutrienti e i liquidi persi attraverso l’attività fisica, prevengono i crampi muscolari e aumentano la durata e l’efficacia dell’allenamento. 3) Amino, la formula innovativa di amminoacidi, massimizza la sintesi proteica fornendo un aumento rapido ed efficace degli amminoacidi anabolici e anticatabolici. I livelli sistemici alti degli amminoacidi forniti da Amino hanno un potente effetto diretto sulla sintesi proteica e allo stesso tempo aumentano i livelli di sistema dei potenti ormoni anabolici, compresi insulina, testosterone e ormone della crescita.
Integratori per la fase di definizione Ciclizzare gli integratori alimentari significa usare quegli integratori specifici per una determinata fase affinché in ogni fase venga usata una serie diversa di integratori. Inoltre, gli integratori dovrebbero essere assunti nei momenti giusti e per le ragioni giuste. A causa degli oneri diversi che ogni fase di allenamento pone sul corpo, esistono fabbisogni diversi da soddisfare a proposito della dieta e degli integratori alimentari. Per esempio, ci sono grosse differenze nei fabbisogni alimentari, e gli effetti di molti integratori, fra le fasi di massa e di definizione. Inoltre, ci sono differenze anche fra gli integratori alimentari usati nei giorni di allenamento e quelli usati nei giorni di riposo. Manipolare la dieta e l’uso degli integratori alimentari in base all’allenamento aumenta gli effetti anabolici e brucia grassi dell’allenamento e può ottimizzare il tempo di recupero e le capacità fisiche nella sessione di allenamento successiva. Altre variabili che influenzano il tipo di dieta seguita e gli integratori alimentati usati comprendono il background di allenamento del bodybuilder e il livello a cui è arrivato. I bodybuilder principianti, che guadagnano in modo relativamente facile anche con routine di allenamento semplici e una dieta ricca di calorie e proteine, non hanno bisogno delle modifiche alimentari sofisticate e degli integratori alimentari innovativi che sono una necessità per il bodybuilder più avanzato che vuole migliorare. Nella fase di definizione gli integratori si trovano nel loro territorio e sono estremamente utili per mantenere e aumentare la risposta anabolica e brucia grassi alla Dieta Metabolica e all’allenamento. Questo perché dovete ridurre costantemente le calorie affinché il corpo usi in modo efficace il grasso corporeo come carburante. Facendo questo, il sistema tende a cambiare gli ormoni e il metabolismo in una modalità di sopravvivenza, controproducente per i nostri obiettivi, per massimizzare la massa muscolare minimizzando contemporaneamente il grasso corporeo. Qui la Dieta Metabolica è di grosso aiuto ma anche gli integratori sono importanti.
Exersol, composto da Resolve, Power Drink e Amino, come detto precedentemente, lavora sinergicamente con la Dieta Metabolica per aiutarvi a raggiungere gli obiettivi più facilmente e in modo più efficace. Vedere sopra per ulteriori dettagli. Le barrette LoCarb MRP, grazie al loro corredo alimentare completo, possono essere usate come sostitutive del pasto o spuntino e saranno un grosso aiuto quando si riducono le calorie. Vedere sopra per ulteriori dettagli. TestoBoost contiene molti ingredienti naturali ed è progettato per migliorare la formazione naturale di testosterone e diminuire qualsiasi effetto collaterale potenziale dovuto alla conversione del testosterone in estrogeni e diidrotestosterone. Aumentando il testosterone naturale del corpo, TestoBoost aumenta la massa muscolare, diminuisce il grasso corporeo e aumenta il desiderio sessuale. Ghboost è formulato per aumentare la massa muscolare e diminuire il grasso corporeo aumentando la produzione naturale del corpo di ormone della crescita (GH) e di fattore di crescita insulino-simile-1 (IGF-1). Grazie alla sua efficace doppia azione, è un prodotto ottimo per stimolare l’ormone della crescita. Il naturale aumento fisiologico di questi tre ormoni, fino a un livello compatibile con il potenziale genetico dell’individuo, aumenterà lo sviluppo muscolare, la forza e la massa diminuendo il grasso corporeo. Usati insieme, TestoBoost e Ghboost massimizzano la produzione endogena di ormoni anabolici e massimizzano gli effetti anabolici e brucia grassi di testosterone, ormone della crescita e IGF-1. Questi due integratori combattono il normale declino di questi ormoni visto nelle diete con calorie ridotte. Creatine Advantage mantiene il sistema energetico molto attivo nonostante la minore assunzione calorica. Gli amminoacidi e i dipeptidi aggiunti permettono un incremento naturale dell’assorbimento e dell’utilizzo della creatina e aumentano l’effetto volumizzante, anticatabolico e anabolico della formula. Gli ingredienti energetici aggiunti rendono Creatine Advantage la miscela energetica di creatina più avanzata, una che massimizza la massa muscolare e la prestazione. Myosin Protein vi permette di mantenere alti i livelli proteici quando potrebbe essere difficile assumere abbastanza proteine dagli alimenti riducendo contemporaneamente le calorie. Myosin Protein Complex è una miscela sinergica avanzata di polveri proteiche di alta qualità che combina proteine veloci e lente e contiene una fonte di peptidi della glutammina specificatamente sviluppati. Metabolic può fare veramente la differenza combattendo gli effetti della dieta povera di calorie sulle funzioni tiroidee, surrenali e ormonali del corpo. Metabolic ottimizza gli effetti dell’ormone tiroideo, diminuisce i livelli di cortisolo, aumenta naturalmente i livelli di ormone della crescita e testosterone (sia negli uomini che nelle donne) e aumenta la sensibilità naturale all’insulina del corpo. Questi effetti aumentano la perdita di peso e di grasso mantenendo o addirittura aumentando la massa muscolare.
Integratori per la fase pregara Non c’è molta differenza fra gli integratori che usate nella fase di definizione e quelli che usate nella fase pregara. L’unica cosa da tenere presente sono gli effetti che alcuni integratori potrebbero avere sulla definizione. Per esempio, alcuni bodybuilder smettono di assumere la creatina poche settimane prima della gara perché trattengono più acqua e sono meno definiti se continuano a usarla. Anche l’uso di alcuni integratori, come Myosin Protein, Metabolic, ReNew e Joint Support, solitamente aumenta con l’approssimarsi della gara.
Commenti Tutte queste informazioni dovrebbero essere usate congiuntamente alle informazioni fornite nel libro La Dieta Metabolica. Gli approfondimenti forniti dal libro renderanno questa sezione per il bodybuilding più intelligibile e completa. Se avete domande o commenti da fare, contattatemi all’indirizzo Mauro@MetabolicDiet.com, (scrivere in lingua inglese, N.d.D.).
Nota per i prodotti dietetici elencati: È una linea di prodotti dietetici sviluppata appositamente per La Dieta Metabolica dal dott. Mauro Di Pasquale e non è ancora disponibile in Italia in quanto in fase di adeguamento al mercato e alle leggi italiane e europee. Pertanto potete avere informazioni sui prodotti dietetici della linea – Metabolic Diet – direttamente sul sito americano MetabolicDiet.com.
La Dieta Metabolica funziona per chiunque vuole perdere peso e grasso corporeo mantenendo o guadagnando contemporaneamente massa muscolare. Questo comprende sia quelli che vogliono soltanto avere un aspetto tonico e in forma sia il bodybuilder che vuole mettersi in forma da gara. Nel mio libro (il libro La Dieta Metabolica, la mia linea di integratori alimentari e altre informazioni sono disponibili presso il mio sito web al http://www.MetabolicDiet.com) mi sono concentrato sul fornire i fondamentali affinché chiunque potesse modificare la Dieta Metabolica per i propri fabbisogni specifici. Tuttavia, mancano le informazioni specifiche che alcuni individui ricercano. Per esempio, il libro non approfondisce come si usa la Dieta Metabolica per il bodybuilding in cui l’obiettivo è massimizzare la massa muscolare e minimizzare più possibile il grasso corporeo. Questa appendice alla Dieta Metabolica comprende informazioni specifiche per i bodybuilder affinché usino la Dieta Metabolica nel modo migliore possibile per ottenere i risultati che vogliono. Parleremo di come usare la Dieta Metabolica nelle diverse fasi dell’allenamento e della competizione per il bodybuilding. Per quanto riguarda da dove cominciare, nel caso dei bodybuilder consiglio quasi sempre di cominciare dalla fase rigida per poi aumentare i carboidrati selettivamente dopo esserne rimasti alla larga per 3-4 settimane. In questa sezione vi fornirò alcune indicazioni per calcolare le calorie iniziali per le varie fasi di allenamento e pregara. Questi valori non sono scritti nella pietra e servono solo come punti di partenza per il vostro viaggio di autoscoperta. A seconda del vostro metabolismo e della vostra situazione, dovrete sperimentare per scoprire cosa funziona al meglio per voi.
Fasi della dieta La dieta è composta da quattro fasi in cui apportare correzioni con l’approssimarsi di una competizione. Le fasi di massa, di definizione e pregara sono familiari per la maggior parte dei bodybuilder. Noi inseriamo nel programma di dieta anche una fase “iniziale” o “di mantenimento”. Proprio come nel bodybuilding il volume e l’intensità dell’allenamento devono essere specifici per ogni fase, prendendo in considerazione lo scopo dell’allenamento di ogni singola fase, lo stesso devono essere la dieta e l’uso degli integratori alimentari. Un buon programma di bodybuilding è quello che migliora la massa muscolare, il tono, la densità e la definizione. Un programma di allenamento funziona solo quando ha queste caratteristiche:
1 È parte di un programma più vasto. 2 Si basa sulle conoscenze scientifiche disponibili nel settore. 3 Usa la periodizzazione come traccia per programmare l’allenamento durante tutto l’anno.
Il programma deve avere obiettivi a breve termine e obiettivi a lungo termine specifici per ogni fase. Ogni fase di allenamento ha i suoi obiettivi, quindi è necessario adattare la dieta e gli integratori agli obiettivi di ogni fase e farli coincidere con il programma complessivo. La progettazione di un programma con obiettivi sia a breve che a lungo termine deve prendere in considerazione il background individuale, il potenziale fisico e il ritmo di adattamento agli sforzi fisiologici imposti dall’allenamento.
Fase iniziale di mantenimento Durante gran parte della Dieta Metabolica non restringerete molto le calorie. Infatti, alcune persone possono scoprire di avere problemi ad assumerne abbastanza. Altre possono scoprire che, aumentando l’allenamento, possono mangiare una quantità enorme di cibo senza soffrire di nessuna conseguenza. All’inizio, però, vogliamo fare il cambiamento nel modo più semplice possibile. Ecco perché è importante non saltare subito in un livello calorico basso. Spesso la fatica e le difficoltà che si sperimentano sono semplicemente dovute a una mancanza di cibo piuttosto che a una mancanza di carboidrati. E se parte di esse sono dovute veramente al cambiamento metabolico, fare la fame le aggrava. Non voglio nemmeno che vi sentiate gonfi e soffriate troppo a causa della costipazione e/o la diarrea che potreste sperimentare come risultato dei cambiamenti a volte radicali nell’assunzione di macronutrienti. Spesso la stessa dieta influenza l’intestino e può aumentare qualsiasi effetto dovuto all’intraprendere la Dieta Metabolica. Ecco perché il punto di partenza per le calorie giornaliere con questa dieta dovrebbe essere 40 volte il peso corporeo. Se pesate 90 kg, vorrebbe dire 90 x 40 ovvero 3.600 calorie al giorno durante la porzione dei giorni feriali della dieta. Ciò equivale a una fase “statica” in cui perdete un po’ di grasso corporeo, guadagnate un po’ di massa muscolare e mantenete all’incirca lo stesso peso. È una fase in cui cambiate un po’ il rapporto fra le masse interne ma quello che state cercando di fare è soprattutto permettere al corpo di adattarsi nel modo più facile possibile alla dieta. Procedendo in questa fase dovreste sperimentare con la formula sopraddetta per scoprire con precisione dove si trova il livello calorico di “mantenimento”. Ciò vi farà capire da quale punto dovete aggiungere o sottrarre calorie per guadagnare o perdere nelle altre parti della dieta. Non è una cattiva idea tenere un diario di 2-3 giorni di quello che state mangiando e poi farlo controllare da qualche esperto di diete. In questo modo scoprirete le quantità e gli alimenti con cui ottenete i risultati migliori e capirete di cosa avete bisogno con precisione per il mantenimento. Quando iniziate la dieta avete bisogno di un integratore di fibre. Uno dei risultati della Dieta Metabolica è che l’intestino deve abituarsi a tutta quella carne. I grassi possono agire da ammorbidente delle feci e potreste sperimentare un po’ di diarrea. Dovrete rassodarle con un po’ di fibre. Il cambiamento radicale di dieta può anche causare costipazione. La gran parte dei problemi che abbiamo riscontrato con le persone che iniziano la dieta rientra in quest’area e il fatto che non assumono le fibre necessarie per rassodare le feci o spingere il cibo lavorato attraverso il tratto espellente. Potreste cavarvela mangiando un po’ di crusca ma è molto probabile che avrete bisogno di un integratore per superare meglio questo periodo. La linea di integratori alimentari che ho formulato per la Dieta Metabolica comprende Regulate, un integratore multiingrediente povero di carboidrati (nessuna delle fibre viene assorbita) studiato per regolare l’intestino e mantenere sano tutto il tratto intestinale. La sua combinazione di ingredienti, comprendente molte fibre solubili e insolubili, funziona a meraviglia. Se usate un prodotto commerciale come il Metamucil fate attenzione ai carboidrati nascosti. Spesso i carboidrati raffinati sono usati per dare un gusto migliore quindi controllate la quantità di carboidrati sull’etichetta prima di acquistarlo. Probabilmente dovrete assumere l’integratore di fibre per circa un mese, qualcuno lo dovrà fare per qualche mese. Nella maggior parte dei casi, dopo questo periodo, il corpo si sarà adattato completamente alla dieta. Altrimenti, è una buona idea usare un integratore alimentare su base regolare o quando necessario. Alcuni bodybuilder hanno scoperto che fare un pasto ricco di fibre, come un’insalata, a metà giornata può risolvere il problema. Ciò fornirà circa 7,5 g di carboidrati e, se restate vicini ai limiti complessivi di carboidrati, non dovrebbe presentare nessun problema. Specialmente quando seguite la dieta da un po’.
La società del “gusto dolce” La fase iniziale procederà con meno problemi e vi preparerà più velocemente se vi ricordate che i carboidrati raffinati si nascondono in praticamente tutto quello che trovate sugli scaffali dei supermercati. Salse, ketchup, mostarda, condimenti per l’insalata, frutta secca, salsa per barbeque, carni impanate o lavorate, caffè aromatizzati e salumi possono tutti rappresentare un problema. Questi alimenti sono noti per contenere carboidrati nascosti e dovete controllare l’etichetta per essere certi di quello che assumete durante la dieta. State attenti anche nei ristoranti. A volte nelle verdure mettono uno zucchero liquido che fa disastri. La nostra società ha sviluppato un gusto per il dolce che nei giorni feriali incontrerete dietro ogni angolo. Durante questa fase “iniziale” dovrete fare particolare attenzione mentre vi abituate alla dieta e imparate dove possono trovarsi i problemi.
Non mischiate diete diverse La tentazione di mischiare diete diverse può essere forte, combinando la Dieta Metabolica con aspetti di altre diete comprese le diete ricche di carboidrati e povere di grassi, mettendo tutto insieme nel vostro pentolone di Frankenstein. Non fatelo. Molte persone intraprendono la Dieta Metabolica ma cercano di restare fedeli al loro vecchio padrone ricco di carboidrati. Mangiano la carne ma è tutta pesce, pollo e tacchino. Sebbene questi alimenti possano essere piuttosto nutrienti e benefici, anche quando usati della Dieta Metabolica, non possono essere usati come sostituti totali della buona vecchia carne rossa. Semplicemente non contengono abbastanza grassi. Quello che finite per fare adorando la trinità tacchino/pollo/pesce è seguire una dieta ricca di proteine, povera di carboidrati e povera di GRASSI. Oltre che essere più difficile da seguire della Dieta Metabolica, questa dieta non vi darà i vantaggi che cercate nella Dieta Metabolica. Non brucerete i grassi come dovreste. Non avrete energia. Non costruirete massa. Avete bisogno di un po’ di carne rossa e più ne mangiate meglio è. Avete bisogno dei grassi che contiene. E dovete integrare la dieta con altri grassi, come i salubri acidi grassi omega-3 presenti nell’olio di lino e di pesce. Non limitatevi cercando di evitare i grassi (e di certo non riducete le salubri quantità di acidi grassi essenziali, come fanno in molti quando seguono le diete povere di grassi) in qualche sforzo perverso di restare fedeli ai poteri della società che ha etichettato la carne come una specie di mostro. Ciò è semplicemente falso.
Punti Chiave per il successo nella fase “iniziale”
1. Trovare il livello di mantenimento in cui le calorie mantengono il peso corporeo attuale (40 x il vostro eso corporeo attuale è un buon punto di partenza) 2. Assumere un integratore di fibre 3. Fase attenzione ai carboidrati nascosti 4. Non mischiare le diete 5. La prima settimana è la più dura, tenete duro 6. Solitamente dura 3-4 settimane
La prima settimana è la più dura Nella prima settimana della dieta affronterete il “passaggio metabolico” dall’essere una macchina brucia carboidrati e muscoli all’essere una macchina brucia grassi, la cosa può essere difficile. Anche se alcune persone soffriranno di pochi problemi, altre ne risentiranno molto. Entreranno in gioco le irregolarità intestinali di cui abbiamo parlato precedentemente. Sperimenterete anche un po’ di affaticamento e vi verrà l’alito cattivo o fruttato dovuto a una maggiore produzione di chetoni, una sostanza utilizzata per il metabolismo dei grassi. Dal punto di vista emotivo, durante la prima settimana potreste sentirvi irritabili e confusi. Potreste soffrire di un po’ di vertigini molto leggere. Potete anche sperimentare dei sintomi preinfluenzali in cui vi sembra che “stia arrivando qualcosa” o che stiate “combattendo contro qualcosa”. L’energia può diminuire e spesso potrete sentirvi affamati. Non allarmatevi. Fondamentalmente il corpo sta attraversando una fase di aggiustamento. Passerà presto. Sfortunatamente, molte persone sperimenteranno queste difficoltà e abbandoneranno la dieta o aumenteranno i carboidrati troppo presto. La provano per un paio di giorni, non si sentono bene e dicono “non fa per me”. Non attraversano mai la barriera per sperimentare il “cambiamento metabolico”. Ecco perché vi incitiamo a TENERE DURO DURANTE LA PRIMA SETTIMANA. Una volta superata la prima settimana, è tutta discesa. Comincerete a sentirvi sempre meglio e la dieta sarà sempre più facile. Arriverete al punto in cui vi sentirete così bene che la Dieta Metabolica vi sembrerà una rivelazione. Non soffrirete più di alti e bassi dell’insulina. L’energia tornerà. Vi sentirete forti e magri e, nella maggior parte dei casi, non sarete tentati di tornare al vecchio modo inferiore per alimentarsi. Ma dovete superare quella prima settimana e pagare qualche dazio per sperimentare i benefici. In generale, continuerete con la fase “iniziale” della dieta fino a che avrete riacquistato tutta l’energia e non avete altri sintomi. Di solito sono necessarie 3-4 settimane e si capisce quando è arrivato il momento. Vi sentirete molto, molto bene. A questo punto potete passare alla fase successiva, la “fase di massa” della dieta. Ma se pensate di avere già abbastanza massa potete restare in questa fase per un po’ e poi passare a una fase di “definizione” quando necessario. È possibile tornare alla fase “iniziale”, senza tutte le sfaccettature introduttive, quando necessario come transizione fra le fasi di “massa” e di “definizione” della dieta. Quindi, può anche essere definita appropriatamente la fase di “mantenimento” della Dieta Metabolica. Se avete dei problemi ad andare avanti e sperimentate affaticamento allora effettuate i cambiamenti necessari percorrendo la tabella e guida di aiuto di pagina 81-83 del libro La Dieta Metabolica. Dopo aver sistemato le cose potete continuare con la fase di massa.
Fase di massa Questa fase è simile alla fase “di incremento” che la maggior parte dei bodybuilder conosce. Come sempre, aumentate l’assunzione calorica. Nella Dieta Metabolica, l’obiettivo dovrebbe essere PERMETTERE AL PESO CORPOREO DI AUMENTARE FINO AL 15% OLTRE IL PESO IDEALE. Quando usiamo il termine “peso ideale” parliamo di quello che considerate essere il vostro peso ottimale da gara e dovete conoscerlo bene. Se gareggiate da 4-5 anni con un peso corporeo di 90 kg e poi dite che il vostro peso ideale sono 143 kg, vi state sbagliando. Molto più ragionevole sarebbe portare quel peso ideale fino a 98 kg circa e in questa fase aumentare il peso di un altro 15%, ovvero 113 kg. Sappiate che se diventate dei maiali, mangiate come dei pazzi e finite per andare del 30% oltre il vostro “peso ideale” il corpo finirà con l’avere il 15% o più di grasso corporeo. Non è quello che vogliamo. La Dieta Metabolica è progettata per aumentare la massa muscolare e limitare il grasso corporeo. Anche se sperimenterete un aumento della massa magra e metterete su meno grasso di quanto fareste con un’altra dieta, dovete comunque esercitare un po’ di disciplina. Per quanto riguarda i dettagli della dieta, in questa fase sono gli stessi delle altre fasi. Continuerete con il programma ricco di proteine e di grassi nei giorni feriali e il carico di carboidrati nel fine settimana. L’unica differenza sarà nella quantità di calorie che assumete. Se volete arrivare a un livello del 15% oltre il vostro peso ideale, dovrete ovviamente mangiare di più. Per riuscirci, il bodybuilder dovrebbe consumare tutti i giorni 55 calorie per chilogrammo del peso corporeo desiderato. Nell’esempio precedente il bodybuilder vuole arrivare a 113 kg e quindi mangerà 6.250 (55 x 113) calorie al giorno. Quando pensate che probabilmente prima ha seguito una dieta di 3.600 calorie, capite l’enorme aumento di calorie che sperimenta. Ciò può rappresentare un grosso problema per gli atleti che hanno difficoltà a guadagnare peso. Non sono abituati a mangiare e non hanno un grosso appetito. Magari pensano di mangiare tantissimo ma in realtà non lo fanno. Un giorno assumono 6.000 calorie e pochi giorni dopo ne assumono 1.500. Se gli chiedete cosa è successo, tutto quello che diranno sarà “Non avevo fame”. In questa dieta non potete fare così. Dovete essere costanti. Se volete, potete moltiplicare le 6.250 calorie per 7 e spostare l’obiettivo a 43.750 calorie alla settimana. In questo modo potete variare un po’ di giorno in giorno, per esempio, un giorno mangiate 7.500 calorie e il giorno successivo mangiate 5.000 calorie, ma alla fine della settimana dovete aver raggiunto le 43.750 calorie. Tenete un diario o qualche altra registrazione delle calorie assunte e accertatevi di assumere le calorie necessarie.
Punti Chiave per il successo nella fase di “massa”
1. Aumentare il peso corporeo fino al 15% oltre il peso ideale da gara 2. Mangiare tutti i giorni 55 calorie per chilogrammo di peso ideale 3. Se avete difficoltà a mangiare abbastanza, rendete le calorie un obiettivo settimanale, invece che giornaliero 4. Il grasso corporeo non dovrebbe andare oltre il 10% 5. Concludete la “fase di massa” quando raggiungete il peso ideale o quando arrivate al 10% di grasso corporeo 6. Che abbiate raggiunto o no il peso desiderato, la “fase di massa” deve concludersi 12 settimane prima di una gara 7. L’ottimo è un guadagno di 1kg alla settimana
Controllare il grasso corporeo Ovviamente, anche qui il grasso corporeo è di importanza fondamentale. Alcuni atleti guadagnano più grasso corporeo di altri con livelli di calorie simili. Abbiamo scoperto che la maggior parte dei bodybuilder può mantenere un livello di grasso corporeo del 10% piuttosto facilmente se usa correttamente la Dieta Metabolica. Si tratta di un buon livello anche per tenere sotto controllo il grasso nella preparazione per il bodybuilding agonistico. Ecco perché consigliamo a quelli che seguono la Dieta Metabolica di tenere sotto stretto controllo il livello di grasso corporeo e di non farlo andare oltre questo 10%. Tenendo questo presente, l’obiettivo della “fase di massa” è continuare a mangiare e a guadagnare peso fino a raggiungere un livello del 15% oltre il vostro “peso ideale” oppure raggiungete il 10% di grasso corporeo. È probabile che, indifferentemente da cosa succede prima, con questa dieta molto anabolica costruirete la massa che volete. Non è come ai vecchi tempi delle diete ricche di carboidrati in cui per guadagnare massa dovevate guadagnare tanto peso e grasso. Però dovete usare la testa. Se vedete che state ancora guadagnando peso ma non avete raggiunto il peso desiderato e la gara è a sole 12 settimane di distanza, è il momento per interrompere la “fase di massa”. È l’ora di definirvi per prepararvi adeguatamente alla gara, qualunque sia il vostro peso. In questo modo, il tempo che resta prima di una gara si aggiunge al grasso corporeo e al peso come fattore determinante di quanto a lungo resterete in questa fase. Comunque, so che molti bodybuilder credono che dovrebbero guadagnare massa velocemente ma io non sono d’accordo. 1 kg alla settimana è sufficiente. Se riuscite a guadagnare 1 kg, non guadagnerete molto grasso durante una settimana di Dieta Metabolica. Inoltre sarà soprattutto massa muscolare. Anche se è possibile variare di 500 g in più o in meno a seconda delle differenze individuali, penso che 1 kg alla settimana sia il ritmo migliore per aumentare la massa.
La durata della fase di massa può variare Non che la fase di massa non possa essere accelerata, ma dovete sempre mantenervi intorno al 10% di grasso corporeo. In questo modo potete mettervi in forma da gara velocemente. Ho visto persone eseguire un ciclo di 20 settimane in cui hanno aumentato la massa per 8 settimane (1,5 kg alla settimana) e poi hanno usato 12 settimane per definirsi (0,5-1 kg alla settimana). Anche se hanno aumentato la massa solo per 8 settimane e hanno seguito la fase di definizione per 12 settimane, il loro peso era comunque superiore a quello della gara precedente. Ed erano altrettanto definiti se non di più. L’obiettivo è arrivare a una gara in condizioni un po’ migliori di quelle precedenti la dieta. Ciò può equivalere anche a soli 1,5-2 kg. Oppure, più a lungo termine, i chilogrammi potrebbero essere 11. La cosa importante è che TUTTI PROGREDISCONO CON QUESTA DIETA. Per quelli che sono rimasti gli stessi da 15 anni, ecco un modo per andare oltre. Alcuni bodybuilder preferiscono puntare a una gara importante, come il Mr. Olympia e gli dedicano un anno intero. Seguendo questa dieta è possibile fare facilmente anche questo. Potreste seguire una fase di massa per 30 settimane e definirvi per 20 settimane, guadagnando 27 kg e perdendone 18 nel corso di un anno. Arriverete pesando 9 kg in più rispetto all’anno precedente e con un aspetto ottimo. Ricordatevi anche che potete utilizzare la fase di “inizio” o di “mantenimento” descritta precedentemente mentre passate dalle fasi di massa a quelle di definizione. Diciamo che avete una gara fra 30 settimane. Avete guadagnato tutta la massa corporea che volete in 10 settimane ma non volete entrare nella fase di definizione. Potete mantenere i guadagni restando nella fase di “mantenimento” per 6-8 settimane. Poi, quando siete pronti, potete entrare nella fase di definizione in preparazione alla gara.
Guadagni di peso settimanali Come conseguenza dei carichi di carboidrati settimanali potreste sperimentare delle fluttuazioni del peso, specialmente all’inizio della dieta. Tutti i carboidrati extra possono produrre un guadagno di 2-5 kg fra venerdì e lunedì. Se succede, non allarmatevi. È normale. Quando il lunedì tornate alla Dieta Metabolica comincerete immediatamente a perdere quei chilogrammi che sono principalmente acqua. Fra lunedì e mercoledì eliminerete gran parte di quello che avete introdotto nel corpo nel fine settimana. Mercoledì dovreste essere piuttosto ripuliti e dovreste sentirvi di nuovo bene. A seconda della fase della dieta in cui vi trovate, potete manipolare le calorie affinché entro venerdì otteniate il guadagno o la perdita di peso settimanale che desiderate.
Fase di definizione Ripeto, i meccanismi della Dieta Metabolica non cambiano in nessuna fase. Sono sempre 5 giorni ricchi di proteine e di grassi seguiti da 36-48 ore di carico di carboidrati. L’unica cosa che cambiamo è la quantità di calorie che mangiamo. Nella “fase di definizione” riduciamo le calorie per eliminare il grasso dal corpo. Come regola generale, la prima settimana dovreste eliminare 1.000 calorie al giorno dalla dieta. Se durante la “fase di massa” mangiavate 6.000 calorie, durante la prima settimana della definizione riducete a 5.000 calorie al giorno. La settimana successiva dovreste eliminare altre 500 calorie dalla dieta giornaliera. Durante questo periodo dovete misurare il grasso corporeo settimanalmente. Quello che dovete fare è PERDERE 0,7-1 kg DI GRASSO CORPOREO ALLA SETTIMANA. Perdere 0,7-1 kg alla settimana vi permetterà di non perdere molta massa magra mentre dimagrite. Se alla fine della seconda settimana scoprite di aver perso durante la settimana meno di 700 g, allora la settimana successiva dovreste ridurre di altre 500 calorie e continuare a ridurre le calorie nelle settimane successive fino a che perdete 700 g. Allo stesso modo, se durante la settimana perdete più di 1 kg di grasso corporeo, allora avete ridotto troppo le calorie e dovrete riaumentarle. Non è necessario che riduciate di 500 calorie alla volta. Potete ottimizzare in qualsiasi modo la quantità di calorie che aggiungete o sottraete. Di solito la progressione prevede variazioni di 500 calorie alla volta all’inizio e poi di 200 o anche 100 calorie alla volta con l’approssimarsi dell’obiettivo. La cosa importante da ricordare è che quello che ci interessa veramente non sono le calorie. È il grasso corporeo. Per questo dovete apportare delle variazioni individuali al numero delle calorie per arrivare alla perdita di grasso ottimale di 0,7-1 kg. In questa fase dovete fare molta sperimentazione per scoprire l’assunzione calorica adatta a voi. Benché le riduzioni di 1.000 e 500 calorie che abbiamo indicato precedentemente sembrino essere un buon punto di partenza generale, dovrete scoprire cosa funziona al meglio per voi. Per esempio, ad alcuni bodybuilder nella fase di definizione ho fatto diminuire le calorie da 5.000 a 3.000 al giorno. Con altri sono arrivato a 1.500 calorie per vedere cosa succede. Se perdono una quantità giusta di grasso corporeo (ricordatevi l’indicazione di 0,7-1 kg), dimagriscono e non perdono molta massa corporea magra, li lascerò a quel livello per un po’. Dopodiché, aumenterò le calorie fino al punto in cui manterranno o addirittura perderanno grasso corporeo aumentando contemporaneamente la massa magra. I bodybuilder che partono da un livello di grasso corporeo più alto possono cominciare immediatamente la fase di definizione. Dovrebbero cominciare con un valore calorico giornaliero ragionevole, solitamente 35 CALORIE PER CHILOGRAMMO DI PESO CORPOREO. Una persona che pesa 90 kg con il 17% di grasso corporeo dovrebbe cominciare intorno a 3.000 calorie al giorno e poi seguire le indicazioni sopraddette sulle correzioni caloriche necessarie per mantenere la perdita settimanale ottimale di grasso e minimizzare quella di massa muscolare. Non cominciate da troppo in basso. Avrete tutto il tempo che volete per perdere quel grasso corporeo nel modo giusto. Se cominciate da troppo in basso la mancanza di cibo può essere un problema maggiore della mancanza di carboidrati e può sabotare i vostri sforzi per seguire la dieta nella importantissima prima settimana.
Punti Chiave per il successo nella fase di “definizione”
1. Misurare il grasso corporeo settimanalmente 2. Perdere 0,7-1kg alla settimana 3. Sperimentare con l’assunzione calorica. Come indicazione generale, riducete di 1000 calorie al giorno nella prima settimana e di 500 calorie al giorno nelle settimane successive 4. Ottimizzare la preparazione alla gara 5. Sperimentare con gli alimenti
Sperimentare con gli alimenti Fondamentalmente, con la settimana “5 giorni, 2 giorni” della Dieta Metabolica è quasi come mettere una persona in forma per una gara tutte le settimane. Nel carico di carboidrati del fine settimana, scoprirete esattamente per quante ore potete mangiare carboidrati prima di cominciare a perdere la definizione e l’aspetto da gara. Quando entrate nella fase “pregara”, non dovete effettuare molti cambiamenti. Fate le stesse cose che avete fatto per le ultime settimane della “fase di definizione”. Interrompete la dieta ricca di grassi e di proteine e fate il carico di carboidrati per aumentare significativamente il glicogeno e l’acqua all’interno delle cellule muscolari. Li volete gonfi e grossi ma dovete ridurre i carboidrati prima che comincino a immagazzinare acqua extracellulare o grasso e perdano definizione. Durante la fase di definizione, dovrete anche ottimizzare la preparazione alla gara. Agite sui tipi di alimenti che mangiate nei fine settimana per vedere quali vi danno la massa muscolare massima. Il lunedì mattina saprete se quello che avete mangiato era adatto per voi. Se lo era, avrete un bell’aspetto. I muscoli saranno enormi e sarete definiti, con una bella vascolarità pronunciata. Se non avete un bell’aspetto, allora avete sbagliato qualcosa. Modificate la dieta nel fine settimana successivo e vedete se riuscite a migliorare qualcosa. Questo è il bello di questa dieta. In prossimità di una gara, avrete già perfezionato la dieta per la gara ottimizzandola durante la fase di “definizione”. Con le vecchie diete ricche di carboidrati, eseguite questo procedimento solo una volta. Con questa dieta lo fate tutte le settimane durante la fase di “definizione” e diventate degli esperti di come manipolare il corpo per una gara. In questi fine settimana sperimentate con alimenti ricchi e poveri di zuccheri e con le percentuali di assunzione dei grassi. Vedete quali sono i risultati. Trattate ogni fine settimana come se la gara fosse imminente. In questo modo saprete cosa dovete fare per presentarvi a una gara nella forma migliore. Sperimenterete anche un aumento della fiducia perché saprete cosa aspettarvi dal corpo e come prepararlo per una gara.
Occupandomi di Bodybuilding a 360°, farò riferimento agli atleti di ogni livello, sia che abbiano raggiunto uno stadio avanzato della loro preparazione, sia che facciano parte della fascia neofita/intermedio, bisognosi comunque di variabili di allenamento nelle loro routine.
Per iniziare è doveroso introdurre il significato scientifico ed oggettivo di esercizio fisico.
L’esercizio fisico si riferisce ad un vigoroso sforzo muscolare, effettuato con l’intenzione di produrre “un’ incursione” nelle totali capacità funzionali del nostro organismo, al fine di stimolare una risposta fisiologica adattativa che vada a potenziare quelle stesse capacità di cui sopra.
La somministrazione dell’esercizio -simile appunto all’assunzione di un farmaco- deve essere la più accurata possibile. Per applicare correttamente la quantità necessaria, è basilare conoscere e comprendere la funzione di ogni singolo principio che governa la scienza dell’esercizio.
– Intensità
– Volume
– Frequenza
– Sovraccarico progressivo
– Individualità
– SAID ( adattamento specifico ad una domanda imposta )
Si può constatare che la misura dei progressi ( eventualmente anche la mancanza dei tali ), ottenuti in sala pesi, è basata sulla risposta adattativa generale dell’organismo ( SAID ). L’adattamento è così specificamente correlato alla natura della sua domanda e, come tale, riflette obiettivi, necessità, abilità e limiti del praticante.
Un errore comune tra i praticanti è la considerazione parziale solo di alcuni dei principi citati sopra e l’ignoranza o la non dovuta attenzione dei rimanenti. Un esempio è la formulazione dei propri programmi focalizzando l’attenzione in modo assoluto al principio dell’ intensità, pensando così che il raggiungimento del momentaneo cedimento del muscolo allenato sia sempre la chiave di volta per l’ ipertrofia, insieme ai guadagni di forza ottenuti di seduta in seduta. Così facendo, si rischia la non ottimizzazione dei risultati, praticando una routine non ideale per la propria individualità e raggiungendo un adattamento generale ( omeostasi ); inoltre, ci si può imbattere in una perdita delle capacità funzionali, provando sintomi molto simili al sovrallenamento o overtraining, facendo completamente errare le scelte effettuate dal praticante.
Ho imparato a percepire l’esercizio in maniera più globale, considerando la domanda generale imposta sull’organismo. La necessità di cambiamenti e ciclizzazione dei propri programmi di allenamento è fondamentale se l’obiettivo è quello del massimo sviluppo di nuova massa muscolare ed il raggiungimento e superamento del potenziale limite genetico.
Sviluppare ed applicare differenti cicli a lungo termine, con la conseguente analisi dei risultati delle performance precedenti su un più breve lasso di tempo, dove la domanda totale varia ripetutamente, apporta nuovi tipi ti stimoli ( shock ) all’organismo con conseguenti benefici sia fisici che mentali in termini di motivazione.
In conclusione, la corretta manipolazione della DOMANDA GENERALE e lo sviluppo dei propri piani di allenamento in anticipo, può contribuire al raggiungimento degli obiettivi personali, evitando così di cadere nell’arbitrarietà degli stessi. La paura per il fallimento può a volte dominare la voglia di successo inducendoci a commettere l’errore di non modificare i propri schemi ( a prescindere dalla loro validità ). La continua sperimentazione su noi stessi è la sola ragionevole via percorribile per il successo.
La maggior parte degli studi che ha esaminato cosa succede quando si unisce aerobica e pesistica ha determinato che viene ridotta la capacità di dimagrimento. Eseguendo esercizio aerobico si promuovono cambiamenti che incrementano l’utilizzo di ossigeno e l’uso di grassi a scopo energetico. L’allenamento con sovraccarico invece perme…tte l’incremento della sintesi proteica muscolare. Eseguendo l’aerobica si alzano le produzioni di alcune sostanze come l’AMPK, che permette l’utilizzo dei grassi a spesa però della sintesi proteica muscolare.
Questo significa che l’aerobica è un taboo per chiunque sia interessato a costruire muscoli? No: ci sono dei modi molto semplici per superare l’incompatibilità. Esegui l’aerobica distante dall’allenamento coi pesi, oppure un’altro giorno.
L’approccio più efficace però è quello di usare l’interval training, un tipo di attività aerobica che include una parte di lavoro anaerobico. Puoi alternare livelli alti e moderati di intensità in un’unica sessione di allenamento. L’effetto è dunque un beneficio al sistema cardiovascolare molto più accentuato rispetto all’attività aerobica classica con un incremento dell’ossidazione dei grassi a scopo energetico, il tutto eseguito in meno tempo rispetto agli allenamenti aerobici che notoriamente sono molto lunghi.
L’efficacia degli allenamenti HIIT è evidente leggendo i risultati di un recente studio che è stato pubblicato nel quale 8 donne, incluse alcune moderatamente atletiche, altre sedentarie e una praticante di calcio femminile ancora in attività. Tutte erano sotto i 30 anni. Si sono allenate a giorni alterni per 2 settimane usando un allenamento HIIT eseguito su delle cyclette: 10 serie da 4 minuti l’una di allunghi, usando un livello di intensità corrispondente al 90% del loro massimo VO2, alternate a 2 minuti di riposo tra le serie durante i quali i soggetti pedalavano a bassa intensità.
Lo status di forma iniziale non aveva influenzato i risultati. Le donne mostrarono in media un incremento della scissione dei grassi del 36% alla fine dello studio. Lo status cardiovascolare migliorò in maniera impressionante del 13%.
Come spiegare risultati così rapidi? Sembra che l’interval training sia particolarmente efficace nell’incrementare l’attività dei mitocondri, organuli cellulari nei quali vengono scissi i grassi e viene utilizzato ossigeno. Gli autori dello studio mostrarono che le donne mostrarono segni di un incremento del volume mitocondriale, come evidenziato da un incremento degli enzimi associati all’ossidazione dei grassi e al consumo di ossigeno.
L’allenamento aveva inoltre incrementato l’attività di una proteina che trasporta gli acidi grassi nella cellula, dove il grasso viene ossidato. Il dato però più impressionante era che non vi era stata praticamente perdita di glicogeno muscolare, ciò significa che vi è stato un uso quasi esclusivo dei grassi a scopo energetico durante l’esercizio. Il grasso usato durante l’attività era proveniente dagli acidi grassi circolanti nel sangue, visto che i livelli di grassi nel muscolo non variarono. Gli autori suggerirono comunque che i cambiamenti dei livelli di grasso intramuscolare potrebbero avvenire a lungo termine e dunque non potevano essere valutate in questo studio a breve termine.
Altri studi sull’interval training hanno mostrato un incremento degli enzimi richiesti per l’ossidazione dei grassi tra il 10% e il 35% dopo sole 2 settimane. Studi che hanno confrontato l’interval training con l’attività aerobica classica a bassa intensità hanno mostrato che l’HIIT produce benefici simili all’aerobica convenzionale ma con quasi il 90% in meno di volume di allenamento. Uno studio ha mostrato miglioramenti simili con 2,5 ore a settimana di lavoro ad intervalli comparati con le 10,5 ore di aerobica convenzionale.
A differenza degli allenamenti aerobici classici, che incrementano il metabolismo solo durante l’esercizio effettivo, l’interval training porta ad un incremento sostanziale del metabolismo anche a riposo. Questo significa che consumerai più calorie a riposo, solitamente derivate dalla scissione dei grassi. L’unico altro tipo di allenamento che permette tutto ciò è l’esercizio coi pesi. Il fatto che l’allenamento coi pesi agisce principalmente sulle fibre di tipo 2 spiega l’aumento del metabolismo visto che la riparazione delle fibre muscolari porta a dei cambiamenti biochimici che comportano un aumento del metabolismo. Gli allenamenti HIIT agiscono sulle fibre di tipo 2 durante la fase ad alta intensità, questo spiega perchè questo tipo di attività aerobica, a differenza di quella convenzionale, comporta un aumento del metabolismo a riposo. La fase di riposo tra gli intervalli pone l’onere sulle fibre di tipo I, che consumano più grassi rispetto a quelle di tipo 2.
Detto tutto questo, è evidente che l’interval training è ideale per i bodybuilders. Puoi avere una scissione dei grassi ottimale e un miglioramento del sistema cardiovascolare associati all’aerobica senza andare in sovrallenamento e perdere tessuto muscolare. Ma forse il beneficio maggiore è ottenere tutti questi benefici in un tempo molto più breve.
Uno dei tanti vantaggi di questa dieta è che, se volete partecipare a molte gare, potete modificare la dieta stessa affinché non superiate mai di molto l’8% di grasso corporeo. Non dovete fare guadagni enormi di grasso corporeo. All’8%, potete scendere al livello di gara in 2-3 settimane. Non ci vorrà molto tempo. Comunque, nella maggior parte dei casi, per prepararvi a una gara importante entrerete nella fase “pregara” della dieta e vi allenerete per le 16 settimane precedenti circa. Ripeto, dato che sapete già cosa dovete fare dai fine settimana precedenti della dieta, adesso ottimizzerete soltanto un po’ diminuendo e aumentando un po’ le calorie quanto necessario. Non dovreste fare niente di particolarmente straordinario. Nelle ultime 6-8 settimane prima della gara dovreste avere un aspetto molto simile a quello che volete avere sul palco. Con questa dieta potete controllare le cose così che sapete esattamente dove vi trovate tutte le settimane. Dopo il carico dei carboidrati nel fine settimana, il lunedì dovreste avere un aspetto ottimo, pronti per allenarvi duramente con i livelli di glicogeno alti, i muscoli gonfi e altri benefici derivati da una strategia ottimizzata di questa fase settimanale della dieta.
La Dieta Metabolica funziona per chiunque vuole perdere peso e grasso corporeo mantenendo o guadagnando contemporaneamente massa muscolare. Questo comprende sia quelli che vogliono soltanto avere un aspetto tonico e in forma sia il bodybuilder che vuole mettersi in forma da gara. Nel mio libro (il libro La Dieta Metabolica, la mia linea di integratori alimentari e altre informazioni sono disponibili presso il mio sito web al 
Occupandomi di Bodybuilding a 360°, farò riferimento agli atleti di ogni livello, sia che abbiano raggiunto uno stadio avanzato della loro preparazione, sia che facciano parte della fascia neofita/intermedio, bisognosi comunque di variabili di allenamento nelle loro routine.
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