La Dieta Metabolica per i Bodybuilder (parte 1)

 del dott. Mauro Di Pasquale  

MdPLa Dieta Metabolica funziona per chiunque vuole perdere peso e grasso corporeo mantenendo o guadagnando contemporaneamente massa muscolare. Questo comprende sia quelli che vogliono soltanto avere un aspetto tonico e in forma sia il bodybuilder che vuole mettersi in forma da gara. Nel mio libro (il libro La Dieta Metabolica, la mia linea di integratori alimentari e altre informazioni sono disponibili presso il mio sito web al http://www.MetabolicDiet.com) mi sono concentrato sul fornire i fondamentali affinché chiunque potesse modificare la Dieta Metabolica per i propri fabbisogni specifici. Tuttavia, mancano le informazioni specifiche che alcuni individui ricercano. Per esempio, il libro non approfondisce come si usa la Dieta Metabolica per il bodybuilding in cui l’obiettivo è massimizzare la massa muscolare e minimizzare più possibile il grasso corporeo. Questa appendice alla Dieta Metabolica comprende informazioni specifiche per i bodybuilder affinché usino la Dieta Metabolica nel modo migliore possibile per ottenere i risultati che vogliono. Parleremo di come usare la Dieta Metabolica nelle diverse fasi dell’allenamento e della competizione per il bodybuilding. Per quanto riguarda da dove cominciare, nel caso dei bodybuilder consiglio quasi sempre di cominciare dalla fase rigida per poi aumentare i carboidrati selettivamente dopo esserne rimasti alla larga per 3-4 settimane. In questa sezione vi fornirò alcune indicazioni per calcolare le calorie iniziali per le varie fasi di allenamento e pregara. Questi valori non sono scritti nella pietra e servono solo come punti di partenza per il vostro viaggio di autoscoperta. A seconda del vostro metabolismo e della vostra situazione, dovrete sperimentare per scoprire cosa funziona al meglio per voi.

Fasi della dieta La dieta è composta da quattro fasi in cui apportare correzioni con l’approssimarsi di una competizione. Le fasi di massa, di definizione e pregara sono familiari per la maggior parte dei bodybuilder. Noi inseriamo nel programma di dieta anche una fase “iniziale” o “di mantenimento”. Proprio come nel bodybuilding il volume e l’intensità dell’allenamento devono essere specifici per ogni fase, prendendo in considerazione lo scopo dell’allenamento di ogni singola fase, lo stesso devono essere la dieta e l’uso degli integratori alimentari. Un buon programma di bodybuilding è quello che migliora la massa muscolare, il tono, la densità e la definizione. Un programma di allenamento funziona solo quando ha queste caratteristiche:

1 È parte di un programma più vasto. 2 Si basa sulle conoscenze scientifiche disponibili nel settore. 3 Usa la periodizzazione come traccia per programmare l’allenamento durante tutto l’anno.

Il programma deve avere obiettivi a breve termine e obiettivi a lungo termine specifici per ogni fase. Ogni fase di allenamento ha i suoi obiettivi, quindi è necessario adattare la dieta e gli integratori agli obiettivi di ogni fase e farli coincidere con il programma complessivo. La progettazione di un programma con obiettivi sia a breve che a lungo termine deve prendere in considerazione il background individuale, il potenziale fisico e il ritmo di adattamento agli sforzi fisiologici imposti dall’allenamento.

Fase iniziale di mantenimento Durante gran parte della Dieta Metabolica non restringerete molto le calorie. Infatti, alcune persone possono scoprire di avere problemi ad assumerne abbastanza. Altre possono scoprire che, aumentando l’allenamento, possono mangiare una quantità enorme di cibo senza soffrire di nessuna conseguenza. All’inizio, però, vogliamo fare il cambiamento nel modo più semplice possibile. Ecco perché è importante non saltare subito in un livello calorico basso. Spesso la fatica e le difficoltà che si sperimentano sono semplicemente dovute a una mancanza di cibo piuttosto che a una mancanza di carboidrati. E se parte di esse sono dovute veramente al cambiamento metabolico, fare la fame le aggrava. Non voglio nemmeno che vi sentiate gonfi e soffriate troppo a causa della costipazione e/o la diarrea che potreste sperimentare come risultato dei cambiamenti a volte radicali nell’assunzione di macronutrienti. Spesso la stessa dieta influenza l’intestino e può aumentare qualsiasi effetto dovuto all’intraprendere la Dieta Metabolica. Ecco perché il punto di partenza per le calorie giornaliere con questa dieta dovrebbe essere 40 volte il peso corporeo. Se pesate 90 kg, vorrebbe dire 90 x 40 ovvero 3.600 calorie al giorno durante la porzione dei giorni feriali della dieta. Ciò equivale a una fase “statica” in cui perdete un po’ di grasso corporeo, guadagnate un po’ di massa muscolare e mantenete all’incirca lo stesso peso. È una fase in cui cambiate un po’ il rapporto fra le masse interne ma quello che state cercando di fare è soprattutto permettere al corpo di adattarsi nel modo più facile possibile alla dieta. Procedendo in questa fase dovreste sperimentare con la formula sopraddetta per scoprire con precisione dove si trova il livello calorico di “mantenimento”. Ciò vi farà capire da quale punto dovete aggiungere o sottrarre calorie per guadagnare o perdere nelle altre parti della dieta. Non è una cattiva idea tenere un diario di 2-3 giorni di quello che state mangiando e poi farlo controllare da qualche esperto di diete. In questo modo scoprirete le quantità e gli alimenti con cui ottenete i risultati migliori e capirete di cosa avete bisogno con precisione per il mantenimento. Quando iniziate la dieta avete bisogno di un integratore di fibre. Uno dei risultati della Dieta Metabolica è che l’intestino deve abituarsi a tutta quella carne. I grassi possono agire da ammorbidente delle feci e potreste sperimentare un po’ di diarrea. Dovrete rassodarle con un po’ di fibre. Il cambiamento radicale di dieta può anche causare costipazione. La gran parte dei problemi che abbiamo riscontrato con le persone che iniziano la dieta rientra in quest’area e il fatto che non assumono le fibre necessarie per rassodare le feci o spingere il cibo lavorato attraverso il tratto espellente. Potreste cavarvela mangiando un po’ di crusca ma è molto probabile che avrete bisogno di un integratore per superare meglio questo periodo. La linea di integratori alimentari che ho formulato per la Dieta Metabolica comprende Regulate, un integratore multiingrediente povero di carboidrati (nessuna delle fibre viene assorbita) studiato per regolare l’intestino e mantenere sano tutto il tratto intestinale. La sua combinazione di ingredienti, comprendente molte fibre solubili e insolubili, funziona a meraviglia. Se usate un prodotto commerciale come il Metamucil fate attenzione ai carboidrati nascosti. Spesso i carboidrati raffinati sono usati per dare un gusto migliore quindi controllate la quantità di carboidrati sull’etichetta prima di acquistarlo. Probabilmente dovrete assumere l’integratore di fibre per circa un mese, qualcuno lo dovrà fare per qualche mese. Nella maggior parte dei casi, dopo questo periodo, il corpo si sarà adattato completamente alla dieta. Altrimenti, è una buona idea usare un integratore alimentare su base regolare o quando necessario. Alcuni bodybuilder hanno scoperto che fare un pasto ricco di fibre, come un’insalata, a metà giornata può risolvere il problema. Ciò fornirà circa 7,5 g di carboidrati e, se restate vicini ai limiti complessivi di carboidrati, non dovrebbe presentare nessun problema. Specialmente quando seguite la dieta da un po’.

La società del “gusto dolce” La fase iniziale procederà con meno problemi e vi preparerà più velocemente se vi ricordate che i carboidrati raffinati si nascondono in praticamente tutto quello che trovate sugli scaffali dei supermercati. Salse, ketchup, mostarda, condimenti per l’insalata, frutta secca, salsa per barbeque, carni impanate o lavorate, caffè aromatizzati e salumi possono tutti rappresentare un problema. Questi alimenti sono noti per contenere carboidrati nascosti e dovete controllare l’etichetta per essere certi di quello che assumete durante la dieta. State attenti anche nei ristoranti. A volte nelle verdure mettono uno zucchero liquido che fa disastri. La nostra società ha sviluppato un gusto per il dolce che nei giorni feriali incontrerete dietro ogni angolo. Durante questa fase “iniziale” dovrete fare particolare attenzione mentre vi abituate alla dieta e imparate dove possono trovarsi i problemi.

Non mischiate diete diverse La tentazione di mischiare diete diverse può essere forte, combinando la Dieta Metabolica con aspetti di altre diete comprese le diete ricche di carboidrati e povere di grassi, mettendo tutto insieme nel vostro pentolone di Frankenstein. Non fatelo. Molte persone intraprendono la Dieta Metabolica ma cercano di restare fedeli al loro vecchio padrone ricco di carboidrati. Mangiano la carne ma è tutta pesce, pollo e tacchino. Sebbene questi alimenti possano essere piuttosto nutrienti e benefici, anche quando usati della Dieta Metabolica, non possono essere usati come sostituti totali della buona vecchia carne rossa. Semplicemente non contengono abbastanza grassi. Quello che finite per fare adorando la trinità tacchino/pollo/pesce è seguire una dieta ricca di proteine, povera di carboidrati e povera di GRASSI. Oltre che essere più difficile da seguire della Dieta Metabolica, questa dieta non vi darà i vantaggi che cercate nella Dieta Metabolica. Non brucerete i grassi come dovreste. Non avrete energia. Non costruirete massa. Avete bisogno di un po’ di carne rossa e più ne mangiate meglio è. Avete bisogno dei grassi che contiene. E dovete integrare la dieta con altri grassi, come i salubri acidi grassi omega-3 presenti nell’olio di lino e di pesce. Non limitatevi cercando di evitare i grassi (e di certo non riducete le salubri quantità di acidi grassi essenziali, come fanno in molti quando seguono le diete povere di grassi) in qualche sforzo perverso di restare fedeli ai poteri della società che ha etichettato la carne come una specie di mostro. Ciò è semplicemente falso.

Punti Chiave per il successo nella fase “iniziale”

1. Trovare il livello di mantenimento in cui le calorie mantengono il peso corporeo attuale (40 x il vostro eso corporeo attuale è un buon punto di partenza) 2. Assumere un integratore di fibre 3. Fase attenzione ai carboidrati nascosti 4. Non mischiare le diete 5. La prima settimana è la più dura, tenete duro 6. Solitamente dura 3-4 settimane

 

La prima settimana è la più dura Nella prima settimana della dieta affronterete il “passaggio metabolico” dall’essere una macchina brucia carboidrati e muscoli all’essere una macchina brucia grassi, la cosa può essere difficile. Anche se alcune persone soffriranno di pochi problemi, altre ne risentiranno molto. Entreranno in gioco le irregolarità intestinali di cui abbiamo parlato precedentemente. Sperimenterete anche un po’ di affaticamento e vi verrà l’alito cattivo o fruttato dovuto a una maggiore produzione di chetoni, una sostanza utilizzata per il metabolismo dei grassi. Dal punto di vista emotivo, durante la prima settimana potreste sentirvi irritabili e confusi. Potreste soffrire di un po’ di vertigini molto leggere. Potete anche sperimentare dei sintomi preinfluenzali in cui vi sembra che “stia arrivando qualcosa” o che stiate “combattendo contro qualcosa”. L’energia può diminuire e spesso potrete sentirvi affamati. Non allarmatevi. Fondamentalmente il corpo sta attraversando una fase di aggiustamento. Passerà presto. Sfortunatamente, molte persone sperimenteranno queste difficoltà e abbandoneranno la dieta o aumenteranno i carboidrati troppo presto. La provano per un paio di giorni, non si sentono bene e dicono “non fa per me”. Non attraversano mai la barriera per sperimentare il “cambiamento metabolico”. Ecco perché vi incitiamo a TENERE DURO DURANTE LA PRIMA SETTIMANA. Una volta superata la prima settimana, è tutta discesa. Comincerete a sentirvi sempre meglio e la dieta sarà sempre più facile. Arriverete al punto in cui vi sentirete così bene che la Dieta Metabolica vi sembrerà una rivelazione. Non soffrirete più di alti e bassi dell’insulina. L’energia tornerà. Vi sentirete forti e magri e, nella maggior parte dei casi, non sarete tentati di tornare al vecchio modo inferiore per alimentarsi. Ma dovete superare quella prima settimana e pagare qualche dazio per sperimentare i benefici. In generale, continuerete con la fase “iniziale” della dieta fino a che avrete riacquistato tutta l’energia e non avete altri sintomi. Di solito sono necessarie 3-4 settimane e si capisce quando è arrivato il momento. Vi sentirete molto, molto bene. A questo punto potete passare alla fase successiva, la “fase di massa” della dieta. Ma se pensate di avere già abbastanza massa potete restare in questa fase per un po’ e poi passare a una fase di “definizione” quando necessario. È possibile tornare alla fase “iniziale”, senza tutte le sfaccettature introduttive, quando necessario come transizione fra le fasi di “massa” e di “definizione” della dieta. Quindi, può anche essere definita appropriatamente la fase di “mantenimento” della Dieta Metabolica. Se avete dei problemi ad andare avanti e sperimentate affaticamento allora effettuate i cambiamenti necessari percorrendo la tabella e guida di aiuto di pagina 81-83 del libro La Dieta Metabolica. Dopo aver sistemato le cose potete continuare con la fase di massa.

Fase di massa Questa fase è simile alla fase “di incremento” che la maggior parte dei bodybuilder conosce. Come sempre, aumentate l’assunzione calorica. Nella Dieta Metabolica, l’obiettivo dovrebbe essere PERMETTERE AL PESO CORPOREO DI AUMENTARE FINO AL 15% OLTRE IL PESO IDEALE. Quando usiamo il termine “peso ideale” parliamo di quello che considerate essere il vostro peso ottimale da gara e dovete conoscerlo bene. Se gareggiate da 4-5 anni con un peso corporeo di 90 kg e poi dite che il vostro peso ideale sono 143 kg, vi state sbagliando. Molto più ragionevole sarebbe portare quel peso ideale fino a 98 kg circa e in questa fase aumentare il peso di un altro 15%, ovvero 113 kg. Sappiate che se diventate dei maiali, mangiate come dei pazzi e finite per andare del 30% oltre il vostro “peso ideale” il corpo finirà con l’avere il 15% o più di grasso corporeo. Non è quello che vogliamo. La Dieta Metabolica è progettata per aumentare la massa muscolare e limitare il grasso corporeo. Anche se sperimenterete un aumento della massa magra e metterete su meno grasso di quanto fareste con un’altra dieta, dovete comunque esercitare un po’ di disciplina. Per quanto riguarda i dettagli della dieta, in questa fase sono gli stessi delle altre fasi. Continuerete con il programma ricco di proteine e di grassi nei giorni feriali e il carico di carboidrati nel fine settimana. L’unica differenza sarà nella quantità di calorie che assumete. Se volete arrivare a un livello del 15% oltre il vostro peso ideale, dovrete ovviamente mangiare di più. Per riuscirci, il bodybuilder dovrebbe consumare tutti i giorni 55 calorie per chilogrammo del peso corporeo desiderato. Nell’esempio precedente il bodybuilder vuole arrivare a 113 kg e quindi mangerà 6.250 (55 x 113) calorie al giorno. Quando pensate che probabilmente prima ha seguito una dieta di 3.600 calorie, capite l’enorme aumento di calorie che sperimenta. Ciò può rappresentare un grosso problema per gli atleti che hanno difficoltà a guadagnare peso. Non sono abituati a mangiare e non hanno un grosso appetito. Magari pensano di mangiare tantissimo ma in realtà non lo fanno. Un giorno assumono 6.000 calorie e pochi giorni dopo ne assumono 1.500. Se gli chiedete cosa è successo, tutto quello che diranno sarà “Non avevo fame”. In questa dieta non potete fare così. Dovete essere costanti. Se volete, potete moltiplicare le 6.250 calorie per 7 e spostare l’obiettivo a 43.750 calorie alla settimana. In questo modo potete variare un po’ di giorno in giorno, per esempio, un giorno mangiate 7.500 calorie e il giorno successivo mangiate 5.000 calorie, ma alla fine della settimana dovete aver raggiunto le 43.750 calorie. Tenete un diario o qualche altra registrazione delle calorie assunte e accertatevi di assumere le calorie necessarie.

Punti Chiave per il successo nella fase di “massa”

1. Aumentare il peso corporeo fino al 15% oltre il peso ideale da gara 2. Mangiare tutti i giorni 55 calorie per chilogrammo di peso ideale 3. Se avete difficoltà a mangiare abbastanza, rendete le calorie un obiettivo settimanale, invece che giornaliero 4. Il grasso corporeo non dovrebbe andare oltre il 10% 5. Concludete la “fase di massa” quando raggiungete il peso ideale o quando arrivate al 10% di grasso corporeo 6. Che abbiate raggiunto o no il peso desiderato, la “fase di massa” deve concludersi 12 settimane prima di una gara 7. L’ottimo è un guadagno di 1kg alla settimana

 

Controllare il grasso corporeo Ovviamente, anche qui il grasso corporeo è di importanza fondamentale. Alcuni atleti guadagnano più grasso corporeo di altri con livelli di calorie simili. Abbiamo scoperto che la maggior parte dei bodybuilder può mantenere un livello di grasso corporeo del 10% piuttosto facilmente se usa correttamente la Dieta Metabolica. Si tratta di un buon livello anche per tenere sotto controllo il grasso nella preparazione per il bodybuilding agonistico. Ecco perché consigliamo a quelli che seguono la Dieta Metabolica di tenere sotto stretto controllo il livello di grasso corporeo e di non farlo andare oltre questo 10%. Tenendo questo presente, l’obiettivo della “fase di massa” è continuare a mangiare e a guadagnare peso fino a raggiungere un livello del 15% oltre il vostro “peso ideale” oppure raggiungete il 10% di grasso corporeo. È probabile che, indifferentemente da cosa succede prima, con questa dieta molto anabolica costruirete la massa che volete. Non è come ai vecchi tempi delle diete ricche di carboidrati in cui per guadagnare massa dovevate guadagnare tanto peso e grasso. Però dovete usare la testa. Se vedete che state ancora guadagnando peso ma non avete raggiunto il peso desiderato e la gara è a sole 12 settimane di distanza, è il momento per interrompere la “fase di massa”. È l’ora di definirvi per prepararvi adeguatamente alla gara, qualunque sia il vostro peso. In questo modo, il tempo che resta prima di una gara si aggiunge al grasso corporeo e al peso come fattore determinante di quanto a lungo resterete in questa fase. Comunque, so che molti bodybuilder credono che dovrebbero guadagnare massa velocemente ma io non sono d’accordo. 1 kg alla settimana è sufficiente. Se riuscite a guadagnare 1 kg, non guadagnerete molto grasso durante una settimana di Dieta Metabolica. Inoltre sarà soprattutto massa muscolare. Anche se è possibile variare di 500 g in più o in meno a seconda delle differenze individuali, penso che 1 kg alla settimana sia il ritmo migliore per aumentare la massa.

La durata della fase di massa può variare Non che la fase di massa non possa essere accelerata, ma dovete sempre mantenervi intorno al 10% di grasso corporeo. In questo modo potete mettervi in forma da gara velocemente. Ho visto persone eseguire un ciclo di 20 settimane in cui hanno aumentato la massa per 8 settimane (1,5 kg alla settimana) e poi hanno usato 12 settimane per definirsi (0,5-1 kg alla settimana). Anche se hanno aumentato la massa solo per 8 settimane e hanno seguito la fase di definizione per 12 settimane, il loro peso era comunque superiore a quello della gara precedente. Ed erano altrettanto definiti se non di più. L’obiettivo è arrivare a una gara in condizioni un po’ migliori di quelle precedenti la dieta. Ciò può equivalere anche a soli 1,5-2 kg. Oppure, più a lungo termine, i chilogrammi potrebbero essere 11. La cosa importante è che TUTTI PROGREDISCONO CON QUESTA DIETA. Per quelli che sono rimasti gli stessi da 15 anni, ecco un modo per andare oltre. Alcuni bodybuilder preferiscono puntare a una gara importante, come il Mr. Olympia e gli dedicano un anno intero. Seguendo questa dieta è possibile fare facilmente anche questo. Potreste seguire una fase di massa per 30 settimane e definirvi per 20 settimane, guadagnando 27 kg e perdendone 18 nel corso di un anno. Arriverete pesando 9 kg in più rispetto all’anno precedente e con un aspetto ottimo. Ricordatevi anche che potete utilizzare la fase di “inizio” o di “mantenimento” descritta precedentemente mentre passate dalle fasi di massa a quelle di definizione. Diciamo che avete una gara fra 30 settimane. Avete guadagnato tutta la massa corporea che volete in 10 settimane ma non volete entrare nella fase di definizione. Potete mantenere i guadagni restando nella fase di “mantenimento” per 6-8 settimane. Poi, quando siete pronti, potete entrare nella fase di definizione in preparazione alla gara.

Guadagni di peso settimanali Come conseguenza dei carichi di carboidrati settimanali potreste sperimentare delle fluttuazioni del peso, specialmente all’inizio della dieta. Tutti i carboidrati extra possono produrre un guadagno di 2-5 kg fra venerdì e lunedì. Se succede, non allarmatevi. È normale. Quando il lunedì tornate alla Dieta Metabolica comincerete immediatamente a perdere quei chilogrammi che sono principalmente acqua. Fra lunedì e mercoledì eliminerete gran parte di quello che avete introdotto nel corpo nel fine settimana. Mercoledì dovreste essere piuttosto ripuliti e dovreste sentirvi di nuovo bene. A seconda della fase della dieta in cui vi trovate, potete manipolare le calorie affinché entro venerdì otteniate il guadagno o la perdita di peso settimanale che desiderate.

Fase di definizione Ripeto, i meccanismi della Dieta Metabolica non cambiano in nessuna fase. Sono sempre 5 giorni ricchi di proteine e di grassi seguiti da 36-48 ore di carico di carboidrati. L’unica cosa che cambiamo è la quantità di calorie che mangiamo. Nella “fase di definizione” riduciamo le calorie per eliminare il grasso dal corpo. Come regola generale, la prima settimana dovreste eliminare 1.000 calorie al giorno dalla dieta. Se durante la “fase di massa” mangiavate 6.000 calorie, durante la prima settimana della definizione riducete a 5.000 calorie al giorno. La settimana successiva dovreste eliminare altre 500 calorie dalla dieta giornaliera. Durante questo periodo dovete misurare il grasso corporeo settimanalmente. Quello che dovete fare è PERDERE 0,7-1 kg DI GRASSO CORPOREO ALLA SETTIMANA. Perdere 0,7-1 kg alla settimana vi permetterà di non perdere molta massa magra mentre dimagrite. Se alla fine della seconda settimana scoprite di aver perso durante la settimana meno di 700 g, allora la settimana successiva dovreste ridurre di altre 500 calorie e continuare a ridurre le calorie nelle settimane successive fino a che perdete 700 g. Allo stesso modo, se durante la settimana perdete più di 1 kg di grasso corporeo, allora avete ridotto troppo le calorie e dovrete riaumentarle. Non è necessario che riduciate di 500 calorie alla volta. Potete ottimizzare in qualsiasi modo la quantità di calorie che aggiungete o sottraete. Di solito la progressione prevede variazioni di 500 calorie alla volta all’inizio e poi di 200 o anche 100 calorie alla volta con l’approssimarsi dell’obiettivo. La cosa importante da ricordare è che quello che ci interessa veramente non sono le calorie. È il grasso corporeo. Per questo dovete apportare delle variazioni individuali al numero delle calorie per arrivare alla perdita di grasso ottimale di 0,7-1 kg. In questa fase dovete fare molta sperimentazione per scoprire l’assunzione calorica adatta a voi. Benché le riduzioni di 1.000 e 500 calorie che abbiamo indicato precedentemente sembrino essere un buon punto di partenza generale, dovrete scoprire cosa funziona al meglio per voi. Per esempio, ad alcuni bodybuilder nella fase di definizione ho fatto diminuire le calorie da 5.000 a 3.000 al giorno. Con altri sono arrivato a 1.500 calorie per vedere cosa succede. Se perdono una quantità giusta di grasso corporeo (ricordatevi l’indicazione di 0,7-1 kg), dimagriscono e non perdono molta massa corporea magra, li lascerò a quel livello per un po’. Dopodiché, aumenterò le calorie fino al punto in cui manterranno o addirittura perderanno grasso corporeo aumentando contemporaneamente la massa magra. I bodybuilder che partono da un livello di grasso corporeo più alto possono cominciare immediatamente la fase di definizione. Dovrebbero cominciare con un valore calorico giornaliero ragionevole, solitamente 35 CALORIE PER CHILOGRAMMO DI PESO CORPOREO. Una persona che pesa 90 kg con il 17% di grasso corporeo dovrebbe cominciare intorno a 3.000 calorie al giorno e poi seguire le indicazioni sopraddette sulle correzioni caloriche necessarie per mantenere la perdita settimanale ottimale di grasso e minimizzare quella di massa muscolare. Non cominciate da troppo in basso. Avrete tutto il tempo che volete per perdere quel grasso corporeo nel modo giusto. Se cominciate da troppo in basso la mancanza di cibo può essere un problema maggiore della mancanza di carboidrati e può sabotare i vostri sforzi per seguire la dieta nella importantissima prima settimana.

Punti Chiave per il successo nella fase di “definizione”

1. Misurare il grasso corporeo settimanalmente 2. Perdere 0,7-1kg alla settimana 3. Sperimentare con l’assunzione calorica. Come indicazione generale, riducete di 1000 calorie al giorno nella prima settimana e di 500 calorie al giorno nelle settimane successive 4. Ottimizzare la preparazione alla gara 5. Sperimentare con gli alimenti

 

Sperimentare con gli alimenti Fondamentalmente, con la settimana “5 giorni, 2 giorni” della Dieta Metabolica è quasi come mettere una persona in forma per una gara tutte le settimane. Nel carico di carboidrati del fine settimana, scoprirete esattamente per quante ore potete mangiare carboidrati prima di cominciare a perdere la definizione e l’aspetto da gara. Quando entrate nella fase “pregara”, non dovete effettuare molti cambiamenti. Fate le stesse cose che avete fatto per le ultime settimane della “fase di definizione”. Interrompete la dieta ricca di grassi e di proteine e fate il carico di carboidrati per aumentare significativamente il glicogeno e l’acqua all’interno delle cellule muscolari. Li volete gonfi e grossi ma dovete ridurre i carboidrati prima che comincino a immagazzinare acqua extracellulare o grasso e perdano definizione. Durante la fase di definizione, dovrete anche ottimizzare la preparazione alla gara. Agite sui tipi di alimenti che mangiate nei fine settimana per vedere quali vi danno la massa muscolare massima. Il lunedì mattina saprete se quello che avete mangiato era adatto per voi. Se lo era, avrete un bell’aspetto. I muscoli saranno enormi e sarete definiti, con una bella vascolarità pronunciata. Se non avete un bell’aspetto, allora avete sbagliato qualcosa. Modificate la dieta nel fine settimana successivo e vedete se riuscite a migliorare qualcosa. Questo è il bello di questa dieta. In prossimità di una gara, avrete già perfezionato la dieta per la gara ottimizzandola durante la fase di “definizione”. Con le vecchie diete ricche di carboidrati, eseguite questo procedimento solo una volta. Con questa dieta lo fate tutte le settimane durante la fase di “definizione” e diventate degli esperti di come manipolare il corpo per una gara. In questi fine settimana sperimentate con alimenti ricchi e poveri di zuccheri e con le percentuali di assunzione dei grassi. Vedete quali sono i risultati. Trattate ogni fine settimana come se la gara fosse imminente. In questo modo saprete cosa dovete fare per presentarvi a una gara nella forma migliore. Sperimenterete anche un aumento della fiducia perché saprete cosa aspettarvi dal corpo e come prepararlo per una gara.

Continua…

Fonte: http://www.olympian.it/

 

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