CARDIO A DIGIUNO E SUOI REALI EFFETTI

Nota introduttiva

L’argomento “Cardio a digiuno” è stato da me già trattato in passato, ma in modo condizionato da una certa letteratura di parte. Quindi, è mia intenzione riproporlo in chiave più “neutra” (o, meglio, oggettiva) servendomi della letteratura scientifica oggi disponibile.

Le informazioni riportate nel presente articolo sono state estrapolate dalla pubblicazione di James Krieger intitolata “Fasted Cardio…an Undeserved Good Reputation”.

Introduzione

 

I miti nel mondo del BodyBuilding, in particolare, e del Fitness, in generale, sono difficili da debellare. Nonostante le numerose prove a loro discredito continuano a persistere diffondendosi negli spogliatoi delle palestre e nei forum in rete. Ad esempio, nonostante le innumerevoli prove schiaccianti contro l’ipotesi secondo la quale i carboidrati e l’Insulina facciano ingrassare, e nonostante il tasso con il quale tali prove continuano ad accumularsi, molta gente rimane convinta della veridicità di questa credenza.

La pratica del Cardio a digiuno al fine di migliorare la perdita di grasso fa parte di queste credenze che circolano nel mondo del BodyBuilding e del Fitness, nonostante le prove contro tale mito si siano accumulate nel corso del tempo. Sebbene in questo specifico caso le prove contro le affermazioni di presunti vantaggi dati da tale pratica non siano così schiaccianti come per la prima citata ipotesi su carboidrati e Insulina, non esiste alcuna prova che mostri un reale vantaggio nella sua applicazione.

Eppure, molte persone giurano che il cardio a digiuno sia una pratica che apporta reali vantaggi. Il fatto è che non solo non esistono prove che supportano tale affermazione, non ha nemmeno senso applicare tale pratica quando si esamina attentamente il suo reale impatto. Quello che riporterò in seguito mette in chiaro come non vi sia un meccanismo basato sull’evidenza che dimostri che il Cardio a digiuno possa plausibilmente migliorare la perdita di grasso. Nel web sono presenti molti articoli trattanti la questione in modo critico, ma molti di questi non entrano nel dettaglio dei motivi meccanicistici del perché il Cardio a digiuno non porta i vantaggi attribuibili da una certa “credenza da spogliatoio”.

Una semplicistica esposizione del “come perdiamo grasso”

Per illustrare ciò di cui si sta parlando, è necessario come prima cosa parlare di come perdiamo il grasso corporeo. Perdiamo grasso corporeo, semplicisticamente parlando, quando creiamo un deficit energetico, cioè quando la nostra spesa energetica è inferiore rispetto a quella assunta attraverso il cibo. Dal momento che non viene fornita una sufficiente quantità di energia attraverso le fonti alimentari il corpo soddisferà tale mancanza ricavando l’energia necessaria da altre fonti. In questo caso, l’energia verrà ricavata dalle riserve adipose e dagli aminoacidi. Ora, ovviamente, si desidera che tale deficit energetico venga compensato unicamente a carico del grasso di deposito mantenendo intatte le proteine strutturali (vedi massa muscolare), ma, ovviamente, non è così che funzionano le cose, anche se possiamo fare in modo, attraverso un adeguata manipolazione alimentare, che il catabolismo muscolare sia di molto ridotto. Comunque, a fini esemplificativi, supponiamo che il 90% di questa energia provenga dal grasso di deposito mentre il 10% derivi dalla massa magra (quindi anche dai muscoli). Ora, supponiamo di creare un deficit energetico di 500Kcal al giorno (3.500Kcal a settimana). Di quelle 500Kcal, 450 proverranno dal grasso corporeo (50g di grassi) mentre le altre 50 proverranno dalla massa magra (12,5g di proteine). Se si prosegue mantenendo questo deficit calorico su base giornaliera, con tutte le limitazioni adattative e loro gestione, si perderà gradualmente grasso corporeo (e anche un po’ di massa magra).

Il Cardio a digiuno migliorerebbe la perdita di grasso se…

Ora, prendiamo come esempio il contesto che ho appena descritto. Si ha un deficit di 500Kcal al giorno (450 saranno ricavate dal grasso corporeo), e tale deficit si è raggiunto tramite una combinazione di dieta e allenamento Cardio. Supponiamo a questo punto che si decida di inserire il Cardio a digiuno convinti del fatto che ciò aumenterà la perdita di grasso. Bene, il Cardio a digiuno per poter aumentare la perdita di grasso dovrebbe agire almeno attraverso uno di questi tre meccanismi:

1. Aumentare il dispendio energetico. In questo caso, si aumenta il deficit energetico mantenendo inalterata la quantità di cibo consumata. Si può ipotizzare che il deficit passi da 500Kcal al giorno a 600Kcal al giorno. Come ipotetico risultato, si avrà una spesa di 540Kcal derivanti dai grassi (90%) e 60Kcal provenienti dalla massa magra (10%).
2. Diminuire l’apporto energetico. In questo caso, si aumenta il deficit energetico attraverso la diminuzione dell’assunzione di cibo, ma mantenendo stabile il dispendio energetico dato dall’attività Cardio. In altre parole, il Cardio a digiuno sopprime in qualche modo l’appetito. Adesso si consumano 100Kcal in meno di quanto si farebbe normalmente, portando il deficit energetico da 500Kcal al giorno a 600Kcal al giorno. Ora, come riportato nel punto 1, si avrà una spesa di 540Kcal derivanti dai grassi e 60Kcal derivanti dalla massa magra.
3. Migliora la perdita di grasso e preserva la massa magra con lo stesso deficit energetico (un effetto di ripartizione dei tessuti). In questo caso, il deficit energetico giornaliero rimane a 500Kcal. Tuttavia, la percentuale di provenienza dell’energia ricavata dal grasso di deposito aumenta a discapito di quella ricavata dalla massa magra. Supponiamo quindi un 95% dell’energia ricavata dai grassi di deposito (475Kcal) e un 5% dalla massa magra (25Kca).

Questi sono gli unici tre scenari ipotetici in cui il Cardio a digiuno potrebbe aumentare la perdita di grasso rispetto al Cardio non a digiuno. La domanda ora è se una qualsiasi delle 3 ipotesi elencate possa effettivamente accadere con il Cardio a digiuno. Fortunatamente, la scienza applicata ci può fornire la risposta.

Il Cardio a digiuno aumenta la spesa energetica?

La risposta a questa domanda è no. Quando i ricercatori hanno confrontato le spese energetiche nelle 24 ore di 60 minuti di Cardio a digiuno rispetto a 60 minuti di Cardio non a digiuno, non sono state osservate differenze (se non di un mero scarto di 7Kcal).(1)

Il grafico sopra esposto mostra il dispendio energetico nelle 24 ore per le due condizioni prese in esame nello studio precedentemente citato. Il Cardio a digiuno non ha praticamente aumentato il dispendio energetico, e, quindi, questo non può essere un meccanismo attraverso il quale tale pratica possa migliorare la perdita di grasso. Il punto 1 può essere cancellato dalla lista.

1. Aumentare il dispendio energetico
2. Effetto soppressivo sull’appetito
3. Effetto di ripartizione dei tessuti

Il Cardio a digiuno ha un effetto soppressivo sull’appetito?

La risposta è no. In realtà, esiste uno studio (2) nel quale si è rilevato che la sensazione di appetito era inferiore nei soggetti che praticavano Cardio non a digiuno. Inoltre, l’apporto calorico ad libitum era più basso nelle 24 ore in seguito al Cardio non a digiuno rispetto al Cardio a digiuno.

Anche il punto 2 può essere cancellato dalla lista.

1. Aumentare il dispendio energetico
2. Effetto soppressivo sull’appetito
3. Effetto di ripartizione dei tessuti

Il Cardio a digiuno ha un effetto di ripartizione dei tessuti (aumento della perdita di grasso e risparmio della massa magra per un determinato deficit energetico)?

La ragione principale per cui le persone scelgono di fare Cardio a digiuno è che sono convinte di ossidare più grassi durante l’esercizio rispetto a quello che riuscirebbero a fare con il Cardio non a digiuno.(3) Il problema con questa linea di pensiero è che è al quanto concettualmente limitata. In primo luogo, il grasso che si utilizza come fonte energetica durante l’esercizio fisico non è importante per la perdita di grasso. Altrimenti, non si perderebbe mai grasso corporeo svolgendo attività come l’Interval Training, durante il quale il corpo ha una preferenza nel ricavare energia dalla via metabolica glucidica. Tuttavia, sappiamo perfettamente che si può diminuire la percentuale di grasso corporeo anche attraverso lo svolgimento di pratiche allenanti che usano il metabolismo glucidico come via metabolica preferenziale come, appunto,  nel Interval Training, in egual modo a quanto è possibile ottenere con una pratica allenante con preferenza metabolica lipidica come il Cardio LISS, a patto che il deficit energetico sia lo stesso. Non è il tipo di substrato energetico usato durante l’esercizio ad essere importante; piuttosto, è il deficit energetico che viene creato in un periodo di 24 ore (o nel complesso delle 168 ore settimanali).(4)

In secondo luogo, l’aumento dell’ossidazione dei grassi durante il Cardio a digiuno non indica la provenienza di questi ultimi. La metà del grasso ossidato durante una sessione di Cardio LISS proviene dai trigliceridi intramuscolari (“gocce” di grasso immagazzinate all’interno del tessuto muscolare), NON dal grasso viscerale o sottocutaneo.(5) Inoltre, più ci si allena, più il corpo si affida ai Trigliceridi intramuscolari per ricavare energia.(6) Infine, l’esercizio fisico aumenta l’ossidazione dei grassi alimentari consumati dopo che la sessione di allenamento è terminata.(7) Questo è simile al modo in cui una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica aumenta l’ossidazione lipidica, ma ciò non aumenta la perdita di grasso se il deficit energetico è uguale a quello creato seguendo una dieta ricca di carboidrati.(8) Quindi, non ci sono prove che dimostrino che svolgere Cardio a digiuno aumenti la perdita di grasso corporeo, anche se c’è un temporaneo aumento dell’ossidazione dei grassi. Se mai, il Cardio a digiuno semplicemente aumenterà l’utilizzo dei Trigliceridi intramuscolari e dei grassi alimentari per ricavare energia.

In terzo luogo, mentre il Cardio a digiuno può aumentare l’ossidazione del grasso nelle 24 ore come mostrato nel grafico seguente, lo fa risparmiando i carboidrati, NON le proteine o la massa magra.(9)

Fondamentalmente, ciò che sta accadendo è che, quando si fa Cardio a digiuno, si riduce il glicogeno muscolare di circa il 18% (questa quantità varia a seconda della durata e dell’intensità della seduta allenante).(10) I glucidi consumati successivamente alla seduta di allenamento andranno a reintegrare (tempo variabile dipendente dalle quantità e dalla deplezione di glicogeno creata) quel glicogeno muscolare piuttosto che essere utilizzati come substrato energetico (ecco perché si ossidano meno carboidrati nell’arco di 24 ore come mostrato nel grafico sopra esposto). Poiché il corpo sta immagazzinando carboidrati sotto forma di glicogeno, in tale condizione ci si trova in un “bilancio positivo di carboidrati”. Ma è importante ricordare che i depositi di glicogeno sono limitati. Ciò significa che tale condizione creatasi non può essere protratta per un tempo indeterminato; non è possibile rimanere in uno stato di bilancio positivo dei carboidrati in continuum. Così, il corpo si adatterà nel tempo aumentando la velocità con cui ossida i carboidrati e diminuendo la velocità con cui ossida i grassi.(11) Questo è il motivo per cui occorre pensare a ciò che accade nel lungo periodo; anche ciò che succede nelle 24 ore successive alla sessione non ci dice tutto.

Quando si tratta di perdere grasso corporeo nel tempo, non ci si preoccupa del risparmio glucidico a digiuno; ci si concentra sul risparmio proteico. La ricerca ha dimostrato che il Cardio a digiuno non ha un effetto di risparmio proteico, sia attraverso l’esame dei tassi di ossidazione delle proteine (12) che attraverso l’azoto urinario (13); prodotto di scarto del metabolismo proteico.

Infatti, se si continua a fare Cardio a digiuno, senza bilanciare il consumo di carboidrati e grassi, e senza un consumo sufficiente di calorie e carboidrati al fine di ricostituire il glicogeno muscolare perso durante la sessione allenante, alla fine si raggiungerebbe una marcata deplezione dei depositi di glicogeno muscolare protratta nel tempo. Una volta raggiunto il 50% di riduzione del glicogeno muscolare, il corpo inizia ad ossidare più proteine per ricavare energia.(14) Questa non è di certo una condizione desiderabile dal momento che si vuole perdere grasso conservando il più possibile la massa muscolare.

Pertanto, l’evidenza non supporta un effetto di ripartizione dei tessuti, almeno non quello auspicato. Pertanto, possiamo cancellare anche il punto 3 della lista.

1. Aumentare il dispendio energetico
2. Effetto soppressivo sull’appetito
3. Effetto di ripartizione dei tessuti

Il gioco non vale la candela…

Ora, supponiamo per un momento che esista un effetto di ripartizione dei tessuti dato dal Cardio a digiuno e che l’aumento dell’ossidazione dei grassi provenga in realtà da una maggiore perdita di grasso corporeo. Se si osserva il grafico sopra riportato, si può notare una differenza di 112Kcal ricavate dall’ossidazione lipidica nell’arco delle 24 ore tra Cardio digiunato e Cardio non a digiuno. Supponiamo che il 50% provenga dai Trigliceridi intramuscolari mentre l’altro 50% provenga dal grasso corporeo (viscerale e/o sottocutaneo). Ecco 56Kcal in più provenienti dall’ossidazione del grasso corporeo, che equivale all’incirca a 6g di grasso. Se si è svolto Cardio a digiuno per 5 giorni a settimana, sono circa 30g di grasso corporeo ossidato a settimana. Per perdere un chilo di grasso corporeo in più (454g), sarebbe necessario fare Cardio a digiuno per 60 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana per 15 settimane consecutive. Questo non è certo qualcosa che è considerabile come vantaggiosa per la perdita di grasso, soprattutto perché potrebbe facilmente essere annullata da un aumento dell’appetito e da consequenziale aumento dell’apporto calorico.(15) È possibile ottenere risultati migliori semplicemente aumentando il dispendio energetico giornaliero aggiungendo del Cardio durante la giornata e/o riducendo ulteriormente l’apporto calorico.

Risultati nel mondo reale

Naturalmente, tutte queste dimostrazioni teorico-pratiche non hanno un importanza assoluta ed è necessario anche osservare i risultati ottenuti nella vita reale.

La domanda quindi è: cosa succede se si prendono in esame gruppi di persone alle quali viene fatto svolgere un programma di allenamento Cardio a digiuno e non a digiuno e si osserva la loro perdita di grasso? Fortunatamente, i miei colleghi Brad Schoenfeld, Alan Aragon e James Krieger lo hanno fatto, ed hanno pubblicato il loro studio nel 2014.(16) Hanno reclutato 20 giovani soggetti di sesso femmine sottoponendoli a 1 ora di Cardio a digiuno o non digiuno, tre giorni a settimana per 4 settimane. Al termine del test, non hanno riscontrato differenze significative nella perdita di grasso tra i due gruppi.

I ricercatori hanno divulgato anche riprese video dei soggetti presi in esame in questo studio.

[per accedere al video clicca qui https://www.youtube.com/watch?v=DEWmQ_cD83Q ]

Ora, ammettiamo che questo studio sia limitato in dimensioni e durata (solo 4 settimane). Tuttavia, questo non è l’unico studio che non mostra alcuna differenza nella perdita di grasso tra Cardio digiunato e Cardio non a digiuno. Un altro studio di 6 settimane non ha mostrato differenze nella perdita di grasso tra sedute di Interval Training a digiuno e non a digiuno.(17)

Cardio secondo possibilità o preferenze…

Il fatto è che non c’è motivo di svolgere sedute di Cardio a digiuno per cercare di migliorare la perdita di grasso. Per il semplice fatto che non vi sono prove a sostegno di questa tesi, ed i numeri indicano che non si otterrebbe alcun vantaggio significativo sulla perdita di grasso anche se tale vantaggio sussistesse.  Gli attuali trial controllati randomizzati, nonostante i loro limiti, non ne supportano l’uso. Il punto è che si dovrebbe semplicemente svolgere la seduta Cardio secondo possibilità o preferenze.

Gabriel Bellizzi

Riferimenti:

1. http://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(12)00461-1/abstract
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22366285
3. http://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(12)00461-1/abstract
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26402859
5. http://ajpendo.physiology.org/content/ajpendo/265/3/E380.full.pdf
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15358749
7. http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2002/11000/Prior_exercise_increases_subsequent_utilization_of.11.aspx
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26278052
9. http://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(12)00461-1/abstract
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703705/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8092088
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703705/
13. http://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(12)00461-1/abstract
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2269057/
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22366285
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23723099