Quando i Powerlifter, gli Strongmen o i Weightlifter si preparano per una competizione, avranno una prestazione migliore in gara se interrompono i loro allenamenti qualche giorno prima dell’evento…e questo lo sanno già in molti. La durata ottimale di tale periodo di cessazione dagli allenamento pre-gara è probabilmente di 4 giorni, almeno da quanto riportato dagli autori di uno studio che è stato pubblicato sul Journal of Strength & Conditioning Research. (1)
Quando gli atleti di forza si prendono alcuni giorni liberi dalla palestra, la loro forza aumenta. Ecco perché i Powerlifter e gli Strongmen spesso non si allenano per alcuni giorni prima di una competizione. C’è da sottolineare però che i periodi di riposo che durano una settimana o più possono essere dannosi per le prestazioni della forza, e questo lo sappiamo anche attraverso la ricerca. Quanto detto è tutto ciò che gli scienziati dello sport possono dire al momento su questo argomento.
Hayden Pritchard, uno scienziato del movimento neozelandese affiliato con l’Universal College of Learning, ha svolto il presente esperimento con 8 atleti di forza esperti per ottenere maggiore chiarezza sul periodo di riposo ottimale.
Pritchard ha lasciato che gli atleti si allenassero per 2 settimane con le loro abituali routine, per poi permettere loro di riposare per 3,5 giorni. Ha poi determinato quanta energia (in realtà: Newton per chilogrammo di peso corporeo) gli atleti potessero sviluppare durante un deadlift statico (Mid-Tigh Pull) e una sessione di pressione statica su panca (Isometric Bench Press). Questo è stato fatto con macchine in cui i pesi non potevano muoversi; i soggetti del test hanno comunque compiuto il massimo sforzo.
Successivamente a queste misurazioni, Pritchard ha ripetuto la procedura, ma questa volta ha permesso ai suoi soggetti dello studio di riposare per 5,5 giorni.
Vedere grafico sottostante: misurazioni A1 prima del periodo di allenamento di 2 settimane, misurazioni A2 dopo il periodo di allenamento, misurazioni A3 dopo un periodo di riposo di 3,5 giorni.
Vedere grafico sottostante: misurazioni B1 prima del periodo di allenamento di 2 settimane, misurazioni B2 dopo il periodo di allenamento, misurazioni B3 dopo un periodo di riposo di 5,5 giorni.
Sia il periodo di riposo di 3,5 giorni che quello di 5,5 giorni hanno portato a un aumento modesto ed identico della forza.
Entrambi i periodi di riposo hanno anche permesso ai soggetti dello studio di esercitare una forza tale negli arti inferiore da permettergli di saltare un po’ più in alto.
Secondo quanto riportato da Pritchard, sulla base delle scoperte attuali, è chiaro che la cessazione dagli allenamenti nel breve termine potrebbe essere utilizzata dai professionisti della forza e del condizionamento come mezzo efficace di riduzione graduale per migliorare l’espressione della forza massima. Si suggerisce che gli atleti impieghino un minimo di due giorni, ma non più di una settimana, di stacco dagli allenamenti prima di un evento importante nel quale l’espressione della forza massimale può essere benefico, con uno stacco ottimale che sembra essere di circa quattro giorni.
Gli atleti di forza e condizionamento dovrebbero anche considerare l’entità della routine allenante precedente alla competizione, poiché periodi di allenamento più duri possono richiedere periodi più lunghi di cessazione dagli allenamenti prima dell’evento.
I risultati mostrano anche che i Preparatori nel campo della forza e condizionamento possono progettare programmi per i loro atleti nei quali potrebbero impiegare brevi periodi di riposo dagli allenamenti rimanendo al contempo sicuri che gli atleti soggetti a tale pratica mantengano i loro livelli di forza raggiunti. Tale strategia potrebbe essere applicata come un periodo di recupero pianificato in un ciclo di allenamento o quando un atleta può avere accesso limitato a strutture di allenamento adeguate.
Gabriel Bellizzi
Riferimenti:
BioGenTech - Sport and Health 